Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

Главным плюсом подхода к ограничению времени питания является то, что вы можете структурировать свой метод приема пищи/голодания по своему усмотрению. Не можете жить без утренней булочки? Пропустите ужин накануне вечером или просто съешьте его пораньше. Не можете представить себя без еды вместе с повторами Top Chef вечером по ТВ?

Пропустите завтрак.

Эта доступность стиля по-вашему является причиной того, что методы питания с ограничением по времени являются нашими фаворитами и фаворитами наших пользователей – в прерывистом голодании. Вы получаете свободу и гибкость, не идя на компромиссы в отношении результатов или не рискуя своей безопасностью.

Хотя теоретически вы можете ограничить прием пищи любым окном, существует четыре стандартных варианта.

Прерывистое голодание 14:10

При методе голодания 14:10 вы голодаете 14 часов и едите в течение 10-часового окна. Поскольку сон естественным образом занимает не менее 7–8 из них, это идеальное введение в голодание – все, что вам нужно сделать, это немного сжать приемы пищи.

Вы также можете настроить время приема пищи так, чтобы оно совпадало с вашим ежедневным методом. Не нужно жертвовать выпечкой в понедельник утром, которая делает работу более терпимой, и точно так же не нужно жертвовать вином и нытьем вечером по четвергам.

Хотя не было проведено много исследований этого подхода к голоданию, некоторые исследования связывают его с потерей веса и улучшением метаболического здоровья, и многие наши пользователи сообщают, что он может быть полезен и для потери веса. Кроме того, более короткое окно голодания может означать снижение риска побочных эффектов.

Прерывистое голодание 16:8

При прерывистом голодании 16:8 вы голодаете 16 часов и едите в течение 8-часового окна. Любой, кто сталкивался с кем-то из старшей школы, когда бежал по делам, знает, что даже немного дополнительного времени может показаться целой жизнью. Но когда вы учитываете сон, вам действительно нужно просто смириться с поздним завтраком или ранним ужином. Конечно, вы можете пропустить прием пищи, но вам не обязательно это делать.

Подход 16:8 является наиболее распространенным методом прерывистого голодания, изученным в существующих исследованиях, и есть много доказательств, которые его поддерживают. Если вы ищете метод, который может способствовать потере веса, потере жира и здоровью сердца, вы можете остановиться здесь.

Прерывистое голодание 18:6

Да, вы угадали, режим голодания 18:6 подразумевает голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение 6-часового окна. Теперь все становится рискованно: вам придется пропустить по крайней мере один прием пищи, потому что прием пищи, эквивалентный трем приемам пищи в течение шести часов, не очень удобен и может привести к перееданию.

Со всеми этими часами голодания и всего лишь шестью часами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании в течение дня, эта программа голодания не для новичков. Мы рекомендуем пробовать ее только если вы уже привыкли к голоданию и имеете как хорошее представление о том, как управлять им в соответствии со своим методом, так и стратегию для безопасного, эффективного планирования питания.

Некоторые исследования предполагают, что 6-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление, привести к потере веса и улучшить общее состояние здоровья, хотя другие предполагают, что это может вызвать нежелательные изменения в расходе энергии в состоянии покоя и ИМТ.

Прерывистое голодание 20:4

Метод голодания 20:4 подразумевает голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4-часового окна. Это сложно. Хотя вы все еще можете выбирать время своего окна приема пищи и, в определенной степени, что вы едите в течение него, эта схема требует особенно тщательного рассмотрения планирования приема пищи и питания. Это также может означать перераспределение определенных элементов образа жизни, таких как физические упражнения.

Диета Воина – это версия этой метода прерывистого голодания. При таком подходе вы начинаете воздерживаться от приема пищи ночью и прерываете его на 4-часовое окно для еды вечером.

Наше заключение заключается в том, что вам не следует проводить голодание дольше 18 часов без медицинского одобрения и наблюдения. Поэтому, если у вас нет такой поддержки от вашего лечащего врача, вам следует избегать таких видов голодания. Длительные голодания в любом случае не нужны – вы можете получить те же результаты с более короткими голоданиями (и меньшим риском неприятных побочных эффектов). Зачем усложнять себе жизнь?

2. Легкое питание 5:2

Секрет успеха легкого питания 5:2 заключается в планировании и приготовлении пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые ежедневные питательные вещества, даже в дни голодания.

Если вы профессионал в голодании и предпочитаете больше методов «вкл/выкл», метод 5:2 может вам подойти. Пять дней в неделю вы едите как обычно. В остальные два дня вы воздерживаетесь от приема пищи. В этом методе голодания под словом «воздерживаетесь» мы не подразумеваем полный отказ от еды. Однако эти два дня голодания подразумевают серьезные ограничения калорий (500–600 ккалорий, или примерно 25 % от вашего обычного суточного потребления).

Вы были на «ограничении калорий»? Тогда этот метод голодания, вероятно, не подходит вам во время воздержания от приема пищи, и вы можете захотеть двигаться дальше.

Подумайте о своем недельном методе. Вы не хотите, чтобы дни голодания следовали один за другим, так есть ли ясные дни, которые было бы легче спланировать?

Вы также хотите учесть свои цели в отношении здоровья и личные предпочтения. Одно недавнее исследование связало легкое питание 5:2 с потерей веса и улучшением управления весом, но другие исследования показывают, что это может быть не более эффективно, чем традиционные процедуры подсчета калорий. Вам также понадобится чрезвычайная дисциплина в эти дни голодания и вы не обязательно можете наесться бездонными ведрами крылышек в обычные дни.

Если вы достаточно уверены в своих знаниях о голодании и планировании питания, а мысль о небольшой умеренности – и немного математики – не кажется вам слишком плохой, легкое питание 5:2 может быть для вас. Однако, хотя мы считаем, что легкое питание 5:2 может быть полезна некоторым людям, мы не рекомендуем ее без одобрения специалиста в области здравоохранения. Всего 500–600 ккалорий – это очень мало и может поставить ваше здоровье под угрозу.

3. Прерывистое голодание через день (ADF)

Похожий на легкое питание 5:2, но немного более интенсивный, метод проведения голодания через день включает в себя чередование дней типичного питания и дней, когда вы едите только 500–600 ккалорий. Опять же, этот метод воздержания от приема пищи определенно не подходит новичкам, людям, которые не любят считать калории, или людям, которые предпочитают более сдержанное, последовательное голодание.

Это также небезопасно для тех, кто придерживается стиля планирования питания «давайте импровизировать». (Здесь нет никаких осуждений – мы просто хотим убедиться, что вы готовы подпитывать свое тело супергероя, а покупка продуктов в последнюю минуту, когда вы умираете от голода, или поздние заказы из ближайшей пиццерии обычно не способствуют получению богатой питательными веществами пищи.)

Существует немного больше доказательств, говорящих о преимуществах такого подхода к голоданию (включая потерю веса и улучшение здоровья сердца), но в то же время есть некоторые исследования, которые ставят под сомнение его эффективность.

Тем не менее, если вам лучше подходят подходы «вкл/выкл» и вы чувствуете себя комфортно при нескольких днях значительного ограничения калорий, это стоит рассмотреть. Просто убедитесь, что получили зеленый свет от своего врача, поскольку употребление всего лишь 500–600 ккалорий может поставить под угрозу ваше здоровье.

4. Ешь, остановись, ешь

Если вы освоили подход «включено/выключено» и хотите продвинуться вперед без дополнительных правил или изменений в рутине, «Ешь, остановись, ешь» может стать идеальным испытанием.

Этот метод голодания включает два непоследовательных 24-часовых голодания в неделю. Это не означает два отдельных дня без еды. Это означает два дня, когда вы едите один раз перед голоданием в течение следующих 24 часов. Когда вы едите и что в него входит, зависит только от вас: вы архитектор (и организатор питания, дизайнер и бухгалтер…) этого события. В остальное время вы едите, как обычно.

Даже если технически вы едите что-то каждый календарный день недели, 24-часовое голодание – это не шутка, и может быть сложно удовлетворить ваши потребности в питании и оставаться в безопасности, поэтому наши эксперты склонны не рекомендовать его. Нет никаких доказательств того, что оно более эффективно, чем менее ограничительное голодание. Так что, если вы рассматриваете этот подход, поговорите со своим лечащим врачом и попробуйте его под его наблюдением.

5. Питание один раз в день (ПОРД, OMAD)

Кому нужно довольствоваться одним салатом в день? Более длительное голодание не означает лучших результатов, поэтому мы предлагаем избегать метода голодания OMAD и выбирать что-то менее ограничительное, чтобы вам не пришлось довольствоваться одним салатом в день (даже если он очень вкусный.)

Метод «один прием пищи в день» (OMAD) – это режим, включающий – сюрприз – употребление только одного приема пищи и голодание в течение остальной части дня. И нет, под «одним приемом пищи» мы не имеем в виду неспешный четырехчасовой пир с двенадцатью блюдами: мы имеем в виду один стандартный прием пищи («окно приема пищи» – 1 час») + голодание в течение примерно 23 часов каждый день («окно голодания» – 23 часа»).

Это требует серьезных усилий, когда дело касается планирования и подготовки приемов пищи и периодов воздержания от приема пищи.

Этот метод голоданию является крайне ограничительным, особенно по сравнению с другими планами, которые включают более короткие окна голодания и несколько выходных дней. Хотя есть несколько небольших краткосрочных исследований, которые предполагают, что прием пищи один раз в день может привести к снижению массы тела или снижению жировой массы, опять же, нет реальных доказательств того, что «больше» означает «лучше» при ограничениях голодания. Поэтому наши эксперты настоятельно рекомендуют сначала попробовать другие подходы – и если вы действительно хотите попробовать, попросите своего лечащего врача рассмотреть и проверить безопасность вашего плана.

Подождите, что именно представляет собой прерывистое голодание?

Итак, хорошо, существует множество различных видов голодания.

Если у вас голова идет кругом, вы не одиноки. Это может сбивать с толку, поэтому мы здесь, чтобы помочь.

Давайте быстро сведем это к основам: прерывистое голодание – независимо от метода – подразумевает чередование периодов голодания и периодов приема пищи по регулярному методу.

Каждый тип воздержания от приема пищи требует разных периодов и сроков приема пищи и голодания, а некоторые также предполагают ограничения калорий. Однако, какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, основная концепция одна и та же: на определенный период вы полностью отказываетесь от еды.

Ни одна еда не может быть полностью исключена из рациона. Все дело в том, когда вы едите, а не в том, что вы едите (хотя вы все равно хотите убедиться, что ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества).

Как выбрать метод проведения прерывистого голодания?

Итак, вы думаете, что можете воздерживаться от приема пищи. И вы хотите. Но какие типы воздержания от приема пищи подойдут именно вам?

Выбор метода прерывистого голодания зависит только от одного: от вас.

Правильно, здесь вы принимаете решения. Когда вы думаете, подходит ли вам проведение прерывистого, и если да, то какие методы воздержания от приема пищи могут быть лучшими, вы должны учитывать следующее:

1. Ваше уникальное тело и его потребности в питании.

Станете ли вы голодным громилой, если пропустите завтрак? Нужна ли вашей иммунной системе дополнительная поддержка и ежедневные питательные вещества?

2. Ваши цели голодания.

Какова ваша конечная цель? Хотите ли вы изучить типы голодания для снижения веса или достижения другой конкретной цели в области здоровья, или вы хотите голодать для более легкого планирования питания?

3. Ваш метод проведения прерывистого голодания.

Реально ли воздерживаться от приема пищи каждый день или есть дни, когда ваш режим питания должен оставаться неизменным? Есть ли какие-то постоянные обязательства или общественные мероприятия, которые нужно обойти?

4. Ваши предпочтения.

Вы предпочитаете несколько приемов пищи или один большой? Вам нравится планирование питания или вы находите это утомительным? Вам нравится гибкость или более последовательный распорядок?

5. Ваш образ жизни.

Вы можете есть ужин только после восьми, когда дети уже спят? Вы поклонник интенсивного утреннего кардио и вам нужно иметь достаточно топлива для безопасной тренировки?

Риски для здоровья и польза прерывистого голодания

В целом, прерывистое голодание безопасно.

Однако мы всегда рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными, если вы:

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения

– имеете заболевание (например, диабет)

– чрезвычайно активны;

– иметь индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5

– моложе 18 лет или старше 80 лет; или

– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).

Даже если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, вы все равно можете столкнуться с побочными эффектами прерывистого голодания. Мы знаем, что это расстраивает, когда нет кристально ясного понимания того, как ваш организм может реагировать на голодание, поэтому мы собрали исследования, чтобы дать вам хотя бы представление о том, чего ожидать.

1. Уменьшение воспаления.

Воспаление способствует многим хроническим и острым заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний.

2. Снижение риска диабета 2 типа.

Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей, страдающих избыточным весом и ожирением.

3. Более здоровое сердце.

Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.

4. Более здоровый мозг.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.

5. Метаболические изменения.

Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться в качестве механизма самосохранения. Так что, прерывистое голодание также замедляет наш метаболизм? Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и способности окислять жир, но некоторые исследования показывают обратное. Сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать росту сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.

6. Гормональные изменения.

Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (например, тестостерона) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.

7. Перепады настроения.

В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и ослабить положительные. Хотя неясно, кому может быть полезно или нет голодание с точки зрения настроения, мы знаем, что обычно вы чувствуете себя более голодным, раздражительным или ворчливым, когда только начинаете голодать, но это не должно длиться дольше недели или двух.

8. Снижение концентрации.

Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для нормального функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к различным негативным последствиям для здоровья, например к таким, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.

9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения.

Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению питания. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит тем, у кого в прошлом были нарушения питания.

Лучший тип прерывистого голодания – тот, который подходит вашему уникальному телу, и тот, которого вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, метод, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.

Хотя все методы прерывистого голодания могут принести пользу общему здоровью, каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти – или не работать – для вас. Также нет элемента «больше – значит лучше»: более короткие, менее ограничивающие голодания могут давать те же преимущества, что и более интенсивные методы.

Часто задаваемые вопросы о различных типах прерывистого голодания

1. Какой тип прерывистого голодания лучше?

Лучший тип прерывистого голодания – это тот, который лучше всего подходит вам, то есть он соответствует вашему телу, целям и предпочтениям. Для достижения наилучших результатов он также должен быть таким, который вы сможете выдержать. Различные типы методов, основанных на голодании, могут давать разный эффект, поэтому вам следует руководствоваться тем, что подходит вашему образу жизни.

2. Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для сжигания жира?

Не существует универсального метода, который лучше всего подходит для сжигания жира – результаты могут зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств, включая возраст, имеющиеся проблемы со здоровьем, уровень физической активности и то, какие продукты вы едите во время пищевых окон.

3. Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для потери веса, зависит от ваших индивидуальных особенностей и обстоятельств, хотя любой метод голодания может работать для потери веса, поскольку он создает дефицит калорий.

Какой режим голодания лучше: 12:12 или 16:8?

Опять же, лучше ли режим прерывистого голодания 12:12 или 16:8, зависит исключительно от вас. При прерывистом голодании разные типы будут иметь разное воздействие на разных людей, но наши пользователи добились успеха с обоими. Однако, чтобы гарантировать себе достижение состояния жиросжигающего голодания, лучше подойдет режим 16:8.

Какой метод голодания наиболее эффективен?

Самый эффективный метод голодания – и тот, который также безопасен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному организму, и разные типы методов голодания могут по-разному на него влиять.

Итак,

1. Если вас интересует прерывистое голодание, вы можете выбирать из множества видов голодания.

2. Выбранный вами метод должен соответствовать тому, что подходит и безопасно для вашего организма, потребностей, предпочтений и образа жизни.

3. Если вы только начинаете воздерживаться от приема пищи, мы рекомендуем начать с ограниченного по времени метода приема пищи, например, 14:10 или 16:8.

4. Более длительное голодание не означает лучших результатов, и мы не рекомендуем голодать более 18 часов без одобрения и наблюдения врача.

5. Не существует универсального подхода к голоданию, поэтому то, что эффективно или сложно для одного человека, может не подходить другому. (6)

Результаты прерывистого голодания

Тысячи людей, пытающихся похудеть, разочарованы традиционными диетами, которые не работают – или работают только короткое время, а затем вес возвращается. Блоги и журналы о здоровье советуют нам сокращать потребление калорий и «следить за тем, что мы едим». Некоторые пропагандируют ограничительные диеты, запрещающие определенные продукты или даже целые группы продуктов.

Результат: люди, пытающиеся похудеть, попадают в цикл «йо-йо диет». Они теряют вес. Набирают его снова. Затем снова садятся на диету. Снова и снова и снова.

Готовы к настоящему путешествию по снижению веса? Примите простой путь. Пусть джинсы говорят сами за себя и посмотрите, как прерывистое голодание дает устойчивые результаты.

Прерывистое голодание может разорвать этот цикл и привести к лучшим результатам, потому что это не традиционная диета. Это трансформация образа жизни.

Если эта жизнь с колебаниями настроения кажется вам знакомой, и вы готовы открыть для себя новый способ борьбы с лишним весом и улучшения своего здоровья и благополучия, читайте дальше.

Сколько веса можно сбросить с помощью прерывистого голодания?

Все люди разные. Количество веса, которое вы можете потерять с помощью прерывистого голодания, зависит от многих факторов, таких как:

– ваш начальный вес

– ваше общее состояние здоровья

– тип и количество потребляемой вами пищи

– ваш образ жизни

– ваш возраст

– ваш уровень физической активности

– и так далее.

Однако в целом исследования показали, что прерывистое голодание является эффективным способом похудеть. И есть другие преимущества – большой обзор исследований в журнале Американской медицинской ассоциации показал, что прерывистое голодание связано не только с успешной потерей веса, но и с более здоровым обменом веществ. Разумеется, один из самых эффективных способов похудеть и поддерживать вес – это сочетать прерывистое голодание со здоровым питанием, например средиземноморской диетой.

Зависит ли потеря веса от пола?

И мужчины, и женщины могут терять вес с помощью прерывистого голодания, но результаты потери веса могут различаться в зависимости от пола, поскольку голодание по-разному влияет на мужчин и женщин. Существуют различия в том, как организм мужчин и женщин реагирует на отказ от пищи в течение определенного периода времени.

Например, голодание может повысить уровень кортизола у женщин. Более высокий уровень кортизола может усилить тягу. Повышенная тяга может затруднить поддержание голодания и увеличить вероятность переедания, что затем может замедлить потерю веса.

Несмотря на эти различия, прерывистое голодание может помочь похудеть как мужчинам, так и женщинам, при условии, что они используют правильный график и методы, соответствующие их потребностям.

Прерывистое голодание приводит к лучшим результатам для женщин, если они начинают медленно с более коротких периодов голодания и со временем переходят к более длительным периодам голодания. Это позволяет более мягко сократить потребление калорий и дает организму время для адаптации.