Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

3. Для начала, попробуйте проводить прерывистое голодание 2–3 дня в неделю вместо каждого дня.

Опять же, посмотрите, как отреагирует ваш организм. Если все хорошо, медленно увеличивайте количество дней воздержания от приема пищи.

4. Не начинайте с легкого питания 5:2 или голодания через день (ADF).

Мы не рекомендуем начинать с 5:2 или ADF, так как периоды голодания являются более продолжительными и требовательными. Это может вызвать появление трудноуправляемое чувство голода и сильную тягу к еде в дни приема пищи.

Это не значит, что женщины никогда не смогут использовать методы 5:2 или ADF.

Но точно так же, как вы не стали бы бегать 10 км, если бы вы годами не видели своих кроссовок, не говоря уже о том, чтобы бегать в них, ваше тело почувствует большую поддержку, если начать с более щадящего метода прерывистого голодания.

5. Не применяйте метод голодания «ешь, остановись, ешь».

Мы не рекомендуем этот метод прерывистого голодания для женщин (и вообще для кого-либо, честно говоря). Оно является высокорискованным и малоэффективным.

Насколько эффективно прерывистое голодание для снижения веса у женщин?

В сочетании со здоровой и питательной пищей, например, ярким салатом на обед, это может помочь вам сбросить несколько совершенно лишних килограммов.

Может ли прерывистое голодание быть эффективным для снижения веса у женщин?

Факты свидетельствуют о том, что это возможно. В исследовании 2020 года женщины придерживались прерывистого голодания 16:8 в течение шести недель и потеряли в среднем около 2,5 килограмма веса тела.

Однако неясно, лучше ли это, чем традиционные диеты с ограничением потребления калорий. Исследования показывают, что прерывистое голодание не уступает им по результатам потери веса у женщин.

Лучше ли это для вас – это то, что можете определить только вы. Некоторые женщины, которым трудно просто попытаться сократить количество потребляемых калорий в обычном режиме питания, прекрасно справляются с проведением прерывистого голодания.

Они говорят правду: план похудения, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе – это тот, который подойдет вам лучше всего.

Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

Прерывистое голодание может быть безопасным для женщин, но есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

Мы уже говорили о том, насколько важно не ограничивать потребление калорий и не голодать слишком долго.

Еще одно соображение заключается в том, что с возрастом наша потребность в питательных веществах увеличивается (однако аппетит может снижаться, что и без того усложняет задачу).

Более строгие методы прерывистого голодания, такие как «Ешь, остановись, ешь», легко могут привести к дефициту питательных веществ, что может стать реальной проблемой. Например, недостаток кальция может превратить падение в перелом кости. Такой вид травмы связан с довольно высоким уровнем смертности.

Добавьте к этому тот факт, что некоторые женщины могут терять мышечную массу из-за проведения прерывистого голодания.

Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь сохранить мышечную массу, другие исследования предполагают, что мышечная масса может уменьшиться.

Это ключ к контролю веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете при каждой физической активности. Это также имеет значение с возрастом, так как гораздо легче упасть и травмироваться, когда у вас не так много мышц в теле.

Опять же, поскольку данные неоднозначны, на это следует обратить внимание, если вы решите попробовать проводить прерывистое голодание.

1. Знайте, чего вы хотите.

Чего вы надеетесь добиться с помощью прерывистого голодания?

Прежде чем начать, проясните это. Потратьте некоторое время на обдумывание своих целей.

Если вы чувствуете себя креативным, возьмите цветные ручки и нарисуйте их. Черт, почему бы не заняться папье-маше? Сделайте модель своей мечты. Повозитесь с ней.

В те дни, когда вам захочется все бросить, этот образ (или модель, или полностью отрепетированная танцевальная постановка – что вам больше по душе) поможет вам продолжать.

2. Составьте метод голодания, который подходит именно вам.

Используйте все, что вы узнали здесь, а также то, что вы знаете о себе и своем образе жизни, чтобы создать метод голодания, который подойдет именно вам.

Например:

1. Вы обычно голодны по утрам или вечерам? Учитывайте это в своем пищевом окне («окне приема пищи»).

2. Когда вы тренируетесь? Синхронизируйте это с «окном приема пищи», чтобы вы могли восполнить запасы энергии.

3. Если в эти дни проводить прерывистое голодание сложнее, сделайте перерыв.

Вода станет вашим лучшим другом в вашем прерывистом голодании. Обязательно пейте, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время вашего «окна голодания».

3. Не действуй в одиночку.

Поговорите со своими людьми. Кто подбодрит вас, наполнит бутылку водой, когда вам нечем заняться, или обнимет вас в трудный день? У вас всегда есть один вариант – мы, вместе.

Мы любим проводить прерывистое голодание и знаем, каково это – начинать новое.

Прерывистое голодание может быть сложным для постоянного соблюдения. Поддержка других людей имеет решающее значение.

4. Пейте достаточное количество воды.

Чувство голода проявится. Один из лучших способов справиться с ним – это хорошо пить. Вода может предотвратить приступы чувства голода и усилить чувство сытости.

Но это еще не все – употребление воды также убережет вас от обезвоживания, которое может быть реальным риском при проведении прерывистого голодания.

5. Прислушивайтесь к своему телу

– если вы постоянно чувствуете голод и это делает вас несчастными

– если вы чувствуете себя «не в форме», вялым или не в форме

– если показатели вашего здоровья ухудшаются

то прерывистое голодание – это не ваш вариант. (И это вполне нормально.)

С другой стороны, если голодание заставляет вас чувствовать себя бодрым, счастливым и умственным, оно работает хорошо.

6. Ешьте качественную еду

Когда вы воздерживайтесь от приема пищи, ни одна калория не попадет вам в рот. Но когда вы едите, ешьте как королева.

Здоровое питание не обязательно должно быть унылым и скучным занятием. Это может быть способом, которым вы можете любить свое тело.

Соблюдайте диету, богатую цельными продуктами, нежирным белком, цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами, полезными жирами и кальцием, и найдите способы наслаждаться этими продуктами.

Тебе должно нравиться то, что ты ешь, если ты собираешься есть это каждый день. Как можно усилить фактор радости в том, что ты ешь?

Не думайте, что вам нужно быть идеальным в этом. Да, выбор здоровой пищи в большинстве случаев важен. Но также важно оставлять немного места для кексов, чизкейка и чипсов.

7. Убедитесь, что прерывистое голодание – это именно ваша идея

Вот факт о правилах питания: если они не ваши, вы не будете им следовать. Если вы решили проводить прерывистое голодание, делайте это для себя и делайте это по-своему.

В целом, прерывистое голодание может стать для женщин отличным способом отказаться от диет и принять меры по улучшению своего здоровья. Если вы хотите попробовать, вы должны осведомлены и готовы к действию. Все, что осталось сделать сейчас – это составить для себя план (метод, протокол) голодания и получить первоклассную поддержку от нас.

Что следует учесть перед началом прерывистого голодания

Принимаете проведение прерывистое голодания?

Думайте об этом как о приготовлении любимого блюда:

– планируйте

– готовьте

– продолжайте с осторожностью.

Поймите свои цели, начинайте медленно и всегда держите общую картину (и эту вкусную еду) в поле зрения.

Если начать с нескольких стратегических шагов, плюсы и минусы прерывистого голодания можно будет увеличить или уменьшить соответственно.

1. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Получите разрешение от своего врача, прежде чем приступать к интервальному голоданию. Они знают о вас и вашем здоровье, так почему бы не обсудить с ними свои идеи, чтобы получить их экспертное мнение о вашем новом приключении?

2. Рассмотрите свои цели и потребности. Каково ваше «зачем»?

Знание того, что вами движет, очень мощно, когда вы работаете над достижением цели. Подарите себе возможность потратить немного времени, чтобы по-настоящему понять, чего вы пытаетесь достичь и почему. Что для вас значит это путешествие?

3. Начните медленно и будьте готовы вносить изменения по мере необходимости.

Как только вы обнаружите свое «зачем», все может показаться немного срочным. Вы здесь, чтобы достичь чего-то действительно важного для вас – вы хотите уже двигаться.

Помните о черепахе и зайце.

– Начните плавно воздержание от приема пищи.

– Привыкните к ощущениям.

– Работайте над улучшением своего выбора продуктов питания в течение следующих недель и месяцев.

– Вам не нужно торопиться, чтобы достичь своих целей (плюс отсутствие спешки кажется более приятным).

Прерывистое голодание может быть полезным инструментом без диеты для достижения ваших общих целей в области здоровья и благополучия. У него есть свои плюсы и минусы, и нам еще предстоит провести много исследований, но он выглядит многообещающим.

Когда вы попробуете, вы поймете, какие плюсы и минусы прерывистого голодания для вас.

Но стоит ли вам начать с методов 12:12, 14:10, 16:8, или с чего-то другого?

Результаты прерывистого голодания

Тысячи людей, пытающихся похудеть, разочарованы традиционными диетами, которые не работают – или работают только короткое время, а затем вес возвращается. Блоги и журналы о здоровье советуют нам сокращать потребление калорий и «следить за тем, что мы едим». Некоторые пропагандируют ограничительные диеты, запрещающие определенные продукты или даже целые группы продуктов.

Результат: люди, пытающиеся похудеть, попадают в цикл «йо-йо диет». Они теряют вес. Набирают его снова. Затем снова садятся на диету. Снова и снова и снова.

Готовы к настоящему путешествию по снижению веса? Примите простой путь. Пусть джинсы говорят сами за себя и посмотрите, как прерывистое голодание дает устойчивые результаты.

Прерывистое голодание может разорвать этот цикл и привести к лучшим результатам, потому что это не традиционная диета. Это трансформация образа жизни.

Если эта жизнь с колебаниями настроения кажется вам знакомой, и вы готовы открыть для себя новый способ борьбы с лишним весом и улучшения своего здоровья и благополучия, читайте дальше.

Сколько веса можно сбросить с помощью прерывистого голодания?

Все люди разные. Количество веса, которое вы можете потерять с помощью прерывистого голодания, зависит от многих факторов, таких как:

– ваш начальный вес

– ваше общее состояние здоровья

– тип и количество потребляемой вами пищи

– ваш образ жизни

– ваш возраст

– ваш уровень физической активности

– и так далее.

Однако в целом исследования показали, что прерывистое голодание является эффективным способом похудеть. И есть другие преимущества – большой обзор исследований в журнале Американской медицинской ассоциации показал, что прерывистое голодание связано не только с успешной потерей веса, но и с более здоровым обменом веществ. Разумеется, один из самых эффективных способов похудеть и поддерживать вес – это сочетать прерывистое голодание со здоровым питанием, например средиземноморской диетой.

Зависит ли потеря веса от пола?

И мужчины, и женщины могут терять вес с помощью прерывистого голодания, но результаты потери веса могут различаться в зависимости от пола, поскольку голодание по-разному влияет на мужчин и женщин. Существуют различия в том, как организм мужчин и женщин реагирует на отказ от пищи в течение определенного периода времени.

Например, голодание может повысить уровень кортизола у женщин. А также, может усилить тягу к пище. Повышенная тяга может затруднить поддержание голодания и увеличить вероятность переедания, что затем может замедлить потерю веса.

Несмотря на эти различия, прерывистое голодание может помочь похудеть как мужчинам, так и женщинам, при условии, что они используют правильный график и методы, соответствующие их потребностям.

Прерывистое голодание приводит к лучшим результатам для женщин, если они начинают медленно с более коротких периодов голодания и со временем переходят к более длительным периодам голодания. Это позволяет более мягко сократить потребление калорий и дает организму время для адаптации.

Зависит ли потеря веса от возраста?

Нет никаких доказательств того, что возраст как-то влияет на эффективность прерывистого голодания для снижения веса.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может дать результаты для взрослых всех возрастов, когда дело касается потери веса.

Тем не менее, разные графики голодания будут работать лучше на разных этапах жизни. Поиск того, который подходит вашему образу жизни, имеет огромное влияние на результаты потери веса, которые вы получите – неподходящий график приведет к меньшей последовательности в следовании графику, а меньшая последовательность приведет к меньшим результатам.

Нужно ли выполнение физических упражнений?

Регулярные, эффективные, безопасные и приятные упражнения, безусловно, могут ускорить результаты прерывистого голодания и увеличить пользу для здоровья, которую вы получите во всех отношениях.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в отдельной главе, но вот несколько основных моментов:

1. Кардиотренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, сбрасывать жир, уменьшать окружность талии, повышать выносливость и контролировать чувство голода и тягу к еде.

2. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, ускорить метаболизм (чтобы вы сжигали больше калорий), контролировать аппетит, а также нарастить и сохранить мышечную массу.

Каждая из этих вещей ценна для тех, кто хочет похудеть и улучшить свое метаболическое здоровье. Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите увидеть больший прогресс, добавление упражнений может помочь.

Почему вам стоит попробовать прерывистое голодание?

Потому что вам это может понравиться. И потому что прерывистое голодание имеет надежную историю пользы для здоровья, которая может принести дополнительное здоровье, жизненную силу и приятные ощущения в вашу жизнь. Например, голодание может:

– помочь вам снизить артериальное давление, улучшить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина

– дать вам большую ясность ума и больше энергии

– почувствовать уверенность в своем теле, комфорт в отношении веса и контроль над тем, что вы едите.

Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

1. Все зависит от того, что вы подразумеваете под «работой».

Например, результаты по снижению веса могут занять разное количество времени, в отличие от побед, не связанных с весами, таких как уменьшение вздутия живота или снижение уровня холестерина.

2. Это также зависит от того, кто вы и как вы живете.

Ваш возраст, пол, состояние здоровья, что вы едите, насколько вы активны, уровень стресса и т. д. – все это играет роль в скорости результатов вашего голодания.

3. И это зависит от того, как вы проводите голодание.

Насколько длительны ваши периоды проведения голодания, насколько последовательно вы их соблюдаете, насколько хорошо вы их соблюдаете и т. д., все это влияет на то, как быстро проявятся ваши результаты.

Теперь, когда мы разобрались со всем этим «это зависит от обстоятельств», давайте взглянем на некоторые приблизительные цифры, чтобы увидеть, что из этого реалистично.

Может ли прерывистое голодание дать результаты за один месяц?

Конечно. В течение первых 30 дней прерывистое голодание может привести к таким результатам, как улучшение метаболизма сахара и жиров, уровня гормонов и сна, а также к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Заглядывая немного дальше, вы можете добиться значительных успехов в снижении веса и уменьшении количества жира в организме:

– исследования показывают, что для потери от 3,5 до 5,5 килограммов при прерывистом голодании может потребоваться от двух до десяти недель. Это примерно 0,5 килограмма в неделю – это стабильная, безопасная и устойчивая скорость потери веса.

– женщины с избыточным весом или ожирением голодали в течение шести месяцев и потеряли от 4 % до 7 % висцерального жира (также известного как жир на животе, который располагается вокруг органов брюшной полости).

Почему вы можете не увидеть результатов?

Если результаты появляются медленно, вы можете задаться вопросом, что происходит. Хорошие новости: это нормально. Не волнуйтесь. Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений.

1. Отслеживайте, что вы едите, например с помощью приложений.

Даже когда вы усердно воздерживаетесь от приема пищи, все равно легко съесть немного больше, чем нужно, и нарушить свой дефицит калорий. Даже день или два отслеживания могут дать вам ценную информацию о том, как это изменить. Мы рекомендуем приложение Simple.

2. Выбирайте менее обработанные продукты.

Подумайте о фруктах и овощах, постных белках, цельных зернах, бобовых и фасоли, орехах и семенах и т. д.

3. Пейте много воды.

И следите за потреблением калорийных напитков в остальное время. Гидратация помогает вам чувствовать себя сытым и насыщенным, и легко перепутать жажду с голодом.

4. Пересмотрите свой настрой.

Легко думать о «окне приема пищи» как о пире («голодание и пиршество» – это распространенная, но не очень полезная рамка для описания прерывистого голодания). Обратите внимание, как вы воспринимаете свое пищевое окно – это время, когда вы можете «есть все, что хотите?» Если да, попробуйте перевернуть это, чтобы связать идею разумного выбора продуктов питания, чтобы питать свое тело и поддерживать достижения, достигнутые вами во время голодания.

Что следует учесть перед началом проведения прерывистого голодания?

1. Выберите свой график прерывистого голодания.

Сначала самое главное – какой метод прерывистого голодания вы хотели бы попробовать?

2. Установите «окно приема пищи» для успеха

Планирование питания – это одна из самых полезных привычек, которую вы можете иметь, если хотите похудеть и стать здоровее, улучшив свое питание. Чтобы убедиться, что ваше окно приема пищи поддерживает ваши цели, научитесь планировать питание как профессионал.

3. Знайте, на что следует обратить внимание.

Отправляясь в новое приключение, любой опытный путешественник должен получить представление о местности, особенно, узнать, где потенциальные подводные камни и побочные эффекты.

Какой метод прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

1. Не существует одного «лучшего» способа.

Вместо этого, лучший график прерывистого голодания для вас – это тот, которого вы можете придерживаться.

Например, вы можете захотеть:

– более продолжительного или более короткого проведения прерывистого голодания.

– голодания в разное время дня.

– ежедневного проведения голодания или реже.

Решать только вам. В этом и есть прелесть проведения прерывистого голодания

2. Нам нравится питание с ограничением по времени (TRE).

Это методы (графики, протоколы), в которых есть период голодания и окно для еды каждый день, например, прерывистое голодание 16:8, когда вы голодаете 16 часов и съедаете всю дневную еду в течение восьми часов. Графики TRE дают хорошие результаты и, как правило, несут низкий риск.

3. Мы не рекомендуем для женщин с самого начала некоторые применять методы прерывистого голодания, которые ограничивают потребление калорий до очень низкого количества, такие как питание один раз в день (OMAD), легкое питание 5:2 или «Ешь, остановись, ешь». Они увеличивают вероятность дефицита питательных веществ и затрудняют питание таким образом, чтобы поддерживать благополучие вашего тела.

Если вы затрудняетесь с выбором среди этих вариантов, чтобы определить, какой из них подходит вам, позвольте нам снять с вас нагрузку незнания.

Потеря веса и потеря жира: в чем разница?

Это может быть волнительно, когда вы начинаете голодать и видите, как цифры на весах начинают падать. Но весы не сообщают вам, какой вес вы потеряли.

Большинство людей хотят потерять жир, а не мышечную массу или воду. Медленный и постоянный процесс потери веса с прерывистым голоданием означает, что вы с большей вероятностью потеряете жир, сохраняя мышцы, которые делают вас сильными.

Отслеживание прогресса с помощью фотографий «до» и «после» поможет вам более четко увидеть, какой вес вы теряете в своем прерывистом голодании.

1. Выберите свой лучший метод проведения прерывистого голодания, а не чей-то еще.

Обычно женщина экспериментирует с разными методами прерывистого голодания, пока не находят правильный. И она остается гибкой. Это помогает ей согласовывать прерывистое голодание с ежедневными изменениями в своем графике проведения прерывистого голодания.

Начинайте медленно. Постепенно переходите к более длительным периодам голодания. Голодание – это мышца, которую нужно постоянно тренировать и наращивать. Бросайте себе вызов, но останавливайтесь, когда ваше тело будет готово.

2. Используйте достоверную информацию.

Не всей информации, которую вы найдете в сети, можно доверять. Плохо информированные или ложные источники могут создать прерывистому голоданию плохую репутацию.

Самая большая проблема, вероятно, заключается в восприятии воздержания от приема пищи другими людьми и преодолении идеи, что отказ от еды опасен или является расстройством пищевого поведения» Понятно, что наличие информации о том, почему вы делаете то, что делаете, помогает вам оставаться сосредоточенной.

3. Следите за своим здоровьем.

Независимо от того, отслеживаете ли вы свои привычки в приложении по прерывистому голоданию (мы рекомендуем Simple) или проходите регулярные осмотры у врача, следите за тем, как меняется ваш вес и показатели здоровья.

Вероятно, вы обнаружите несколько немасштабных побед, которые тоже стоит отпраздновать.

Часто задаваемые вопросы о результатах прерывистого голодания

1. Сколько веса я могу сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?

Безопасная скорость потери веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю, поэтому от 2 до 4 килограммов – это возможно, практично и устойчиво за месяц при проведении прерывистого голодания.

2. Как похудеть на 2 кг за неделю с помощью прерывистого голодания?

Мы не собираемся предлагать вам пытаться сбросить 2 килограмма за неделю с помощью прерывистого голодания, потому что если бы мы это сделали, нам пришлось бы рекомендовать какие-то сомнительные практики. 2 килограмма – превышает безопасный и устойчивый уровень. Наше предложение: сосредоточьтесь на завершении проведения прерывистого голодания, хорошем питании, движении и т. д. и позвольте вашему телу задавать темп.

3. Почему шестнадцать часов – это магическое число для голодания?

Шестнадцать часов – это магическое число для голодания для некоторых людей. Для других это 14 или 18 или 12. Шестнадцать часов – очень распространенная продолжительность голодания, и она, возможно, изучена больше, чем другие, поэтому у нас есть много данных о ней. Но в этом нет ничего магического. Это просто количество часов, которое помогает людям комфортно сократить достаточное количество калорий из своего дня, и легче войти в кетоз (когда вы сжигаете жир для топлива), если вы голодаете в течение 16–18 часов.