Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

4. Сколько килограммов я потеряю при голодании на воде?

Мы вообще не рекомендуем голодание на воде, если вы не делаете это под наблюдением врача. Поэтому мы пропустим этот вопрос и просто скажем – если вы думаете о голодании на воде, поговорите со своим врачом.

5. Можно ли придерживаться прерывистого голодания 16:8 всю жизнь?

Да, вы можете придерживаться прерывистого голодания 16:8 вечно, если вы обнаружите, что это простой способ сформировать свой ежедневный рацион питания и будете довольны результатами. Пока вы даете своему организму все необходимые ему питательные вещества в восьмичасовом окне приема пищи, вы можете продолжать так долго, как захотите.

Итак:

1. Прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и поддерживать его в норме.

2. То, сколько веса вы потеряете и как быстро это произойдет, зависит от множества факторов.

3. На результаты потери веса при прерывистом голодании влияют как возраст, так и пол.

4. Не существует «лучшего» графика прерывистого голодания для достижения результатов по снижению веса.

5. Лучший способ добиться успеха – адаптировать прерывистое голодание к своей жизни и потребностям. (4)

Глава 4. Методы проведения прерывистого голодания

Итак, вы слышали о прерывистом голодании. «Волшебная» диета, которая может дать вам все те же преимущества для здоровья, что и диета с ограничением калорий – например, улучшение здоровья сердца и мозга, снижение воспаления и риска диабета 2 типа – без всех этих «следите за тем, что вы едите» и «руки прочь от банки с печеньем».

Мы откроем вам маленький секрет: это не магия, это наука. Мы расскажем вам об этом позже.

Завтрак подается с фактами о прерывистом голодании. Погрузитесь в науку, которая делает прерывистое голодание переломным моментом для здоровья сердца, работы мозга и многого другого. Внимание, спойлер: это не магия, это наука.

Если вас заинтриговала концепция сосредоточения на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите, но вы не знаете, что делать дальше, вы попали по адресу. Существует множество различных типов прерывистого голодания, и ключ к успеху заключается в том, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит вам. Это не универсальная ситуация. (Когда это вообще бывает?).

Чтобы помочь вам, мы описали все различные типы прерывистого голодания, чтобы у вас было все необходимое для того, чтобы найти идеальный вариант для вашего тела, целей и образа жизни.

Правила проведения прерывистого голодания

Для эффективного метода снижения веса и улучшения здоровья прерывистое голодание отличается удивительной простотой в правилах.

Прошли те дни, когда вы задавались вопросом, что можно есть, а что нельзя. При прерывистом голодании важно не то, что вы едите, а когда вы едите. Будьте проще, будьте эффективны.

И поскольку мы знаем, что изменения происходят легче, когда люди сами контролируют свой путь, мы здесь не для того, чтобы устанавливать правила прерывистого голодания.

Тем не менее, мы также знаем, что изменения происходят легче, когда вы знаете, как действительно использовать инструмент в полной мере. Поэтому мы собираемся дать вам некоторые принципы, чтобы сделать именно это. Не правила прерывистого голодания как таковые, а лучшие практики прерывистого голодания.

Это основные действия, которые позволят вам максимально усилить эффект прерывистого голодания и получить максимальную пользу от своих усилий.

Лучшие практики для достижения ваших целей с помощью прерывистого голодания.

1. Не ешьте во время периода голодания.

Тем не менее, об этом стоит подумать, поскольку не так уж и сложно прервать проведение голодания, не осознавая этого, особенно с напитками и особенно если вы новичок в прерывистом голодании.

Не волнуйтесь. Мы вас обеспечим необходимой информацией и обучением. Вот все, что вам нужно знать, чтобы не попасть в эту яму:

– что можно пить во время воздержания от приема пищи?

– как завершить прерывистое голодание?

Ознакомьтесь с этими рекомендациями еще раз в соответствующих главах этой книги, и вы сможете проводить прерывистое голодание без лишних калорий.

2. Соблюдайте режим приема пищи.

Распорядок дня может оказать большую помощь при прерывистом голодании. Допустим, вы придерживаетесь графика голодания 16:8, например, и начинаете свое окно приема пищи в 11 утра каждый день. Со временем вы к этому привыкнете. Это станет частью вашей обычной рутины, и вы будете строить свое утро вокруг этого.

Как только вы делаете что-то много раз, это становится привычкой, а привычки облегчают задачу.

Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете изменить время голодания/приема пищи. Будут дни, когда вам это понадобится. Но в целом, придерживаясь одного и того же распорядка, вы значительно облегчите себе жизнь голодания.

3. Пейте достаточное количество жидкости.

Если мысль о том, чтобы пить только обычную воду H2O, вызывает у вас зевоту, попробуйте добавить в нее немного лимона или другого фрукта, чтобы оживить воду и поддержать водный баланс.

Ладно, хотя мы и сказали, что никаких правил голодания нет, это на самом деле может быть таковым. Не потому, что мы полиция голодания и вы должны делать то, что мы говорим, а потому, что, как люди, мы нуждаемся в воде. Тело устанавливает свои правила. Что поделаешь?

Когда вы голодаете, потребление воды падает, потому что часть воды вы получаете из пищи. Это значит, что вам нужно пить больше, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.

Таким образом, хотя это может означать более частые походы в туалет, поддержание водного баланса также улучшает работу вашего организма, может помочь вам более эффективно сбросить вес и может сдержать некоторые неприятные побочные эффекты прерывистого голодания, такие как голод, тяга к еде и головные боли.

4. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи.

Недостаточное питание во время «окна приема пищи» – это одна из самых распространенных причин, по которой может показаться, что прерывистое голодание не приносит вам пользы.

Под «достаточно» мы подразумеваем:

– достаточно, чтобы хорошо функционировать, хорошо себя чувствовать и ясно мыслить

– достаточно, чтобы ваш голод не зашкаливал, ваши желания не кричали во весь голос, а ваши мысли не были заняты едой

– достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и вам не приходилось сжигать мышцы для получения энергии

Вы можете есть столько, сколько вам нужно, и при этом терять вес.

На самом деле, достаточное питание поможет вам сбросить вес, поскольку оно устойчиво, в то время как недоедание, как правило, приводит к перееданию, неумеренному потреблению пищи и постоянным скачкам диет.

Вот что делает употребление достаточного количества пищи одним из наших правил (это не совсем правило, потому что вы взрослый человек, который может принимать собственные решения) прерывистого голодания. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, употребление достаточного количества пищи имеет решающее значение.

5. То, что вы едите, имеет значение.

Нет никаких конкретных правил относительно того, что есть во время прерывистого голодания, но то, что вы едите, имеет значение. Это один из самых больших факторов, определяющих, чего вы в конечном итоге достигнете:

– ешьте много овощей, фруктов, постного белка, цельного зерна, продуктов, богатых кальцием, и полезных жиров

– ешьте меньше рафинированных углеводов, ультраобработанных продуктов и вредных жиров.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, обрести более стройную фигуру, улучшить контроль уровня сахара в крови, повысить уровень энергии или добиться чего-то еще в сфере здоровья и благополучия – ваш выбор продуктов питания должен соответствовать вашим целям.

6. Переход на кето может улучшить ваши результаты

Это не гарантировано, но сочетание прерывистого голодания с кето может улучшить ваши результаты, поскольку организм будет быстрее и/или надежнее входить в состояние кетоза.

Некоторым людям не удаётся достичь кетоза с помощью одного лишь прерывистого голодания, поэтому кето может значительно ускорить процесс.

7. Употребление пищи с низким содержанием углеводов может улучшить ваши результаты

Аналогичным образом, сокращение количества потребляемых углеводов (не обязательно переход на кето-диету; существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые вы можете попробовать) также может быть хорошим сочетанием с прерывистым голоданием.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает как меньшее накопление излишков глюкозы в виде жира, так и большее использование жира в качестве топлива, что может привести к потере веса и уменьшению окружности талии.

8. Не переусердствуйте с добавлением молока в кофе.

Давайте применим немного простого мышления, чтобы создать легко запоминающееся правило воздержания от приема пищи относительно молока в кофе. Вы можете добавлять молоко в кофе во время воздержания от приема пищи, но когда вы это делаете, следуйте этому быстрому правилу «Один-два»:

– Максимум одна чашка кофе с двумя столовыми ложками молока за один прием пищи.

Действуйте именно так, и ваш воздержание от приема пищи останется неизменным, предоставив вам все с трудом завоеванные преимущества часов без еды.

9. Будьте осторожны с подсластителями.

Хотя искусственные подсластители не следует употреблять в больших количествах, наша научная группа уверена, что вам не грозит опасность от пары газированных напитков с нулевой калорийностью в день, как и от вашего голодания.

Нулевая по калорийности банка газировки здесь и там не повредит. Просто не делайте ее основой вашей стратегии гидратации натощак (это работа воды).

10. Восполняйте запасы электролитов.

Если вы новичок в голодании, у вас может возникнуть небольшая нехватка электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, поскольку ваш организм теряет воду по мере истощения запасов гликогена во время голодания.

Вам также может понадобиться принимать добавки, если вы голодаете дольше 16 часов. Более короткое окно приема пищи означает, что вы, вероятно, едите меньше пищи, что может означать, что вы не получаете достаточного количества через свой рацион.

Если в любом из этих случаев вы заметили головные боли или головокружение, попробуйте добавить в воду немного электролитов.

11. Будьте активны.

Регулярные физические нагрузки помогут усилить преимущества прерывистого голодания, и вам не нужно тренироваться как супергерой и проводить часы в спортзале.

Упражнения могут быть окончательной поездкой или смертью прерывистого голодания. Это как усилитель для всех преимуществ прерывистого голодания.

Это может помочь вам сбросить вес, улучшить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Это одно из действий, которое помогает убедиться, что прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.

Чтобы увеличить мощность вашего графика прерывистого голодания, добавьте в него немного регулярного движения. Если у вас есть вопросы о том, как это сделать, у нас есть ответы.

12. Снимите стресс от проведения прерывистого голодания (и от жизни).

Поначалу воздержание от приема пищи может показаться немного… ну… стрессовым.

Как только кто-то говорит: «Нельзя нервничать, иначе это погубит твои результаты!», какова, скорее всего, будет ваша первая реакция? Стресс, да?

Да, стресс может помешать похудению, и это не идеально с точки зрения оптимального здоровья. Тем не менее, стресс – это часть жизни, и он нам нужен (полностью свободная от стресса жизнь тоже не была бы здоровой; стресс помогает нам расти).

Цель здесь – сделать стресс управляемым – перевести его в зону роста, чтобы он мог вам помочь, а не навредить.

Поэтому подумайте о том:

– Что вас сейчас напрягает?

– Какие стрессоры можно устранить и как?

– Как вы сейчас справляетесь со стрессом?

– Работает ли это для вас? Если нет, что вы можете сделать по-другому?

И посмотрите, какие действия вы можете предпринять.

13. Медленно, постепенно и размеренно.

Приближаясь к любым изменениям, действуйте медленно и размеренно. Что мы знаем о медленном и размеренном? Это выигрывает гонку.

Похудение и улучшение здоровья – это не гонка, но иногда мы можем зациклиться, пытаясь бежать как можно быстрее, потому что хотим получить результаты прямо сейчас.

Это понятно. Терпение – это сложно, когда вы действительно заботитесь о цели, к которой стремишься.

Но в долгосрочной перспективе медленное голодание работает гораздо лучше. Хотя 16-часовое голодание может показаться выполнимым, когда вы полны мотивации, его быстро станет очень трудно выполнять, когда ваша мотивация естественным образом снижается (это нормально) и жизнь наваливается. 12-часовое голодание, напротив, легче поддерживать даже при таких препятствиях.

То же самое и с изменениями в питании. Проведение масштабной перестройки всего рациона быстро станет чертовски сложным. Но просто изменить свой завтрак? Это выполнимо.

Начните с малого и постепенно увеличивайте. Зафиксируйте 12-часовое голодание, затем продлите его до 13, 14, 15 и 16 часов с практикой 2–3–4 раза в неделю, а затем и каждый день. Сделайте так, чтобы ваш завтрак выглядел привлекательным (фрукты, овощи) и был питательным, затем переходите к обеду, перекусам и ужину (по одному за раз).

14. Продолжайте жить полной жизнью.

Да, для достижения цели требуются целенаправленные усилия, так что, конечно, соберитесь с духом. Но нет абсолютно никаких причин, по которым прерывистое голодание должно взять верх над вашей жизнью.

Будьте гибкими. Если вам нужно взять выходной – отдохнуть, отпраздновать день рождения с поздними тако или просто потому, что день убежал от вас – не волнуйтесь. Просто вернитесь в ритм на следующий день.

Учитесь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что вы делаете. Вам не нужно знать молекулярную структуру белка или точные механизмы кетоза. (Мы слышим вздохи облегчения отсюда.)

Быть ярым экспертом по прерывистому голоданию не увеличивает результаты. Единственное, что увеличивает результаты – это последовательное выполнение правильных действий в течение длительного времени и включение этих действий в вашу повседневную рутину.

Почему эти правила проведения прерывистого голодания так важны?

Эти правила прерывистого голодания, также известные как лучшие практики, очень важны, поскольку они повышают вероятность достижения вами своих целей.

В одиночку прерывистое голодание может достичь лишь определенного результата. Это как, скажем, секция труб в оркестре. Вам нужны другие инструменты, чтобы получилась полная симфония.

Одинаковы ли правила для всех методов прерывистого голодания?

Эти рекомендации отлично подходят для любого графика прерывистого голодания.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы ограниченного по времени метода голодания, например, методы голодания 12:12 или 16:8, вам необходимо есть достаточно, употреблять качественную пищу, не нарушать проведение голодания, пить много воды и т. д.

Возможно, вам не придется обращать внимание на баланс электролитов при 12–16-часовом голодании, но в остальном эти «правила» голодания можно применять повсеместно.

Конечно, есть некоторые особые правила того, как работает прерывистое голодание. Но только пара:

1. Вы следуете циклической схеме: едите, затем голодаете, затем едите, затем голодаете, и так до бесконечности (пока вы не решите остановиться).

2. Конкретная схема будет определяться выбранным вами графиком прерывистого голодания.

То, что происходит в вашем организме во время периода голодания, отвечает за некоторые последствия прерывистого голодания. Короче говоря, недостаток пищи заставляет ваше тело войти в кетоз и начать сжигать жир в качестве топлива.

И то, что происходит во время окна приема пищи, также отвечает за часть воздействия прерывистого голодания. По сути, поскольку окно приема пищи – это определенный промежуток времени, оно естественным образом ограничивает потребление калорий и помогает вам создать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем сжигаете).

Эти два фактора – кетоз и снижение потребления калорий – приводят к потере веса, а также известно, что голодание приводит к уменьшению воспаления, лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению артериального давления и улучшению общего состояния обмена веществ.

Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания (и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине).

Каковы правила прерывистого голодания, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть еще несколько правил для вас, которые немного расширяют нашу сеть в области изменения поведения. Вот пять, с которых можно начать.

1. Используйте свою мотивацию.

Когда дела идут плохо, сильные знают, куда идут.

Первые несколько недель прерывистого голодания могут оказаться непростыми: нужно научиться контролировать чувство голода, справляться с тягой к еде, привыкать к новому распорядку дня, когда вы не можете быть столь свободны и легки в еде и т. д.

Четкое понимание того, почему вы придерживаетесь прерывистого голодания – чего вы хотите достичь и как это изменит вашу жизнь – поможет вам выдержать его.

2. Внедрить политику «чистого листа».

Будьте к себе снисходительны.

Конечно, эти практики важны, но слишком сильная концентрация на том, чтобы делать все «идеально», только увеличивает стресс. Нормально совершать ошибки и иметь беспорядочные дни, когда все идет не по плану.

Постарайся изо всех сил. Ты, вероятно, удивишься тому, как быстро ты все схватываешь.

Когда что-то идет не так, не допускайте срабатывания «выключателя» с помощью этого двухэтапного процесса:

Это требует практики, но умение начинать все с чистого листа по мере необходимости будет помогать вам каждую неделю (иногда и каждый день).

3. Помните, белок – ваш друг.

Один прием, который поможет вам преодолеть первоначальный период голода: ешьте больше белка.

Обязательно потребляйте хотя бы порцию белка с каждым приемом пищи, а если вы перекусываете, то также выбирайте закуски на основе белка. (На самом деле, это хорошее практическое правило в целом.)

4. Получите поддержку.

Может показаться сложным делиться своими целями и планами с другими, но иметь человека, которому вы доверяете, который будет вас поддерживать, помогать вам решать проблемы, поднимет вас, если вы упадете, и т. д., очень ценно.

Найдите своих болельщиков, доверенных советников и животных для эмоциональной поддержки и привлеките их к участию.

5. Развивайте свои навыки планирования питания.

Наличие четкого плана питания при прерывистом голодании может иметь большое значение, независимо от того, новичок вы или опытный профессионал в этом деле.

Планирование питания заранее исключает необходимость принятия сиюминутных решений, а это значит, что ваш выбор продуктов питания не будет так подвержен голоду, тяге к еде и тому настроению «не могу заморачиваться» после работы. Когда вы только начинаете прерывистое голодание, сосредоточьтесь на этом и только на этом. Когда вы почувствуете, что освоились, самое время начать ужесточать и корректировать эти правила голодания, чтобы максимизировать свои результаты. Используйте приведенный выше список как контрольный список, чтобы найти области, которые вы можете улучшить. Может быть, возьмите каждую из них по очереди и посмотрите, что вы можете из них выжать? А когда дело доходит до создания вашей команды поддержки, мы здесь для всех ваших потребностей в голодании, будь то напоминания, чтобы вы не сбились с пути, трекер еды, чтобы помочь вам понять, что вы едите, или идеи о процессе изменения.

Часто задаваемые вопросы о правилах прерывистого голодания

1. Каково первое правило прерывистого голодания?

Первое правило прерывистого голодания – не прерывайте проведение голодания. Без сильного, полноценного, периодического голодания вы не сможете воспользоваться преимуществами прерывистого голодания.

2. Что произойдет, если пропустить день прерывистого голодания? Ничего драматического. Если вы пропустите день прерывистого голодания, не волнуйтесь. Просто вернитесь к нему на следующий день, и все будет так, как будто этого и не было. Однако постарайтесь не превращать это в привычку. Для создания значимых изменений вам нужна последовательность действий.

3. Какой прием пищи лучше пропустить при прерывистом голодании? Прием пищи, который лучше всего пропустить при прерывистом голодании:

– тот, без которого вам будет легче всего прожить.

Исследования показывают, что лучше пропустить завтрак, чем ужин, но это решение должно быть принято вами с учетом вашего личного смысла.

Итак:

1. Прерывистое голодание – это эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.

2. Прерывистое голодание работает лучше, если сочетается с высококачественным питанием. Ваш выбор продуктов питания имеет значение.

3. Физические упражнения могут улучшить результаты прерывистого голодания.

4. Снижение уровня стресса может улучшить результаты прерывистого голодания.

5. Прерывистое голодание не обязательно должно полностью поглотить вашу жизнь, чтобы помочь вам достичь своих целей. (5)

Методы прерывистого голодания

Итак, какие существуют виды прерывистого голодания?

Вы, вероятно, пробовали один из них, не осознавая этого. Возможно, вы проспали и спешили на работу, не позавтракав, поэтому первым приемом пищи была встреча за обедом. Или, может быть, вы были настолько сыты одним приемом пищи – что пропустили следующий.

Некоторые методы прерывистого голодания предполагают ограничение приема пищи определенными временными интервалами, некоторые предполагают голодание в некоторые дни и отсутствие голодания в другие, а некоторые предполагают очень интенсивные изолированные голодания… но суть любого метода голодания в том, что он подразумевает наблюдение за часами, а не за тем, что у вас на тарелке: важно, когда вы едите, а не что вы едите.

Не существует правильного или единственного способа сделать это – и будьте осторожны, это не безопасно и не эффективно для всех (мы объясним позже) – поэтому все дело в том, чтобы найти подход, который кажется вам правильным.

1. Ограничение по времени приема пищи.

Так же, как бег трусцой не требует специального оборудования, ограниченное по времени питание не требует ничего, кроме таймера и/или часов. Вам просто нужно:

– есть во время своего «окна приема пищи» и

– воздерживаться от приема пищи во время своего «окна голодания».

Когда большинство людей думают о различных типах прерывистого голодания, они часто думают о различных подходах к ограничению времени приема пищи. Другими словами, обо всех различных способах, которыми вы могли бы разделить каждый день между «окном приема пищи» и «окном голодания».

Коротко: Все просто. Часть дня вы не едите и не пьете ничего калорийного (вода, чай и кофе без молока, сливок или сахара – это нормально). Оставшуюся часть дня вы можете.

Более длинная история: некоторые методы питания с ограничением по времени проще и потенциально безопаснее, а более «жесткие» на самом деле не более эффективны. Точно так же, как и в случае с любой программой питания, вы все равно хотите убедиться, что ваше тело, разум и душа получают все необходимое в течение этого окна питания. Для достижения наилучших результатов это означает приоритет питательных, полезных для здоровья продуктов, таких как листовые овощи, постный белок, богатые кальцием продукты и полезные жиры, такие как семена и орехи. (Но не волнуйтесь, никакие продукты не являются полностью запрещенными, и одним из главных преимуществ прерывистого голодания является то, что вы можете одновременно есть и пирог, и его, если только не переусердствуете.)