Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

9. Улучшение чувствительности к инсулину

Когда вы едите углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь доставить высвобождаемую глюкозу туда, где она нужна.

Инсулинорезистентность возникает, когда наши клетки перестают реагировать на инсулин. Сахар не расщепляется должным образом, и в результате и инсулин, и сахар в крови поднимаются выше здорового уровня.

Воздерживаясь от приема пищи, мы можем снизить как уровень сахара в крови, так и уровень инсулина, помогая нашему организму стать более чувствительным к инсулину.

Если для вас важно контролировать уровень сахара в крови, возможно, потому что у вас преддиабет и/или вы обеспокоены диабетом 2 типа, рассмотрите возможность голодания для снижения резистентности к инсулину. Это может помочь.

Но, имейте в виду, что если у вас диабет или вы принимаете лекарства от диабета, прерывистое голодание не всегда рекомендуется именно из-за этих эффектов снижения уровня сахара в крови. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам прерывистое голодание.

10. Лучший контроль уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину

Если ваш врач когда-либо просил вас сдать анализ крови натощак, это потому, что даже однократный интервал голодания (обычно в течение ночи) может снизить уровень инсулина и глюкозы.

Это происходит потому, что когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь организму сохранять сахар крови (глюкозу) в наших клетках.

Когда это работает хорошо, мы остаемся здоровыми и имеем легкодоступное топливо и энергию, когда нам это нужно. Когда это не так, у нас могут быть всплески и спады энергии или постоянно высокий уровень инсулина, который наши клетки в конечном итоге «отключают» (т. е. резистентность к инсулину).

Прерывистое голодание, создавая периоды продолжительностью в несколько часов, когда ни высокий уровень сахара в крови, ни инсулин не циркулируют, помогает нам контролировать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину (т. е. способность нашего организма эффективно использовать инсулин для выполнения своей работы).

Это может не только помочь снизить риск развития диабета 2 типа, но и снизить риск возникновения многих других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

11. Снижение окислительного стресса

Что такое оксидативный стресс? И почему он должен вас волновать?

Это когда дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами в организме вызывает воспаление и повреждение тканей, белков крови и ДНК.

Это, в свою очередь, может ускорить дегенерацию мозга, увеличить риск развития хронических заболеваний и ускорить старение.

Звучит не очень весело. Но прежде чем вы начнете беспокоиться…

Прерывистое голодание может потенциально укрепить организм против окислительного стресса и уменьшить воспаление.

Старый добрый метод прерывистого голодания вам в помощь.

12. Улучшение артериального давления

Честно говоря, преимущества прерывистого голодания для артериального давления вполне очевидны.

Ознакомьтесь с режимом прерывистого голодания 16:8 и его способностью снижать систолическое артериальное давление.

Мы не можем исключить и другие методы с ограничением по времени, такие как 12-часовое прерывистое голодание или прерывистое голодание 14:10, которые также, как было показано, улучшают уровень артериального давления.

13. Снижение уровня холестерина

Это довольно волнительно:

В одном исследовании было обнаружено, что после 10–12 часов голодания организм начинает использовать ЛПНП (плохой холестерин) из жировых клеток для получения энергии, а это значит, что он не участвует во вредных махинациях внутри вашего тела, а вместо этого используется в благих целях.

Когда вы многократно голодаете, этот процесс снижает общий уровень холестерина. Человеческое тело, ха. Оно действительно впечатляет, когда вы даете ему возможность выставлять себя напоказ.

14. Улучшение здоровья сердца

Прерывистое голодание может помочь укрепить здоровье вашего сердца, сохраняя вас сильными в любых жизненных ситуациях.

Существует множество доказательств того, что прерывистое голодание приносит пользу здоровью сердца.

Это имеет смысл, не так ли? Прерывистое голодание может:

– уменьшить жировые отложения

– улучшить уровень холестерина

– снизить артериальное давление

– уменьшить воспаление

– заставьте свой инсулин работать более эффективно

В свою очередь, все эти улучшения снижают риск сердечных заболеваний.

С каждым шагом под солнцем они не только создают воспоминания, но и здоровье сердца. В сочетании с прерывистым голоданием это рецепт для более счастливых сердец и снижения уровня холестерина.

Прерывистое голодание может улучшить показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как:

– снижение уровня холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин)

– более низкие триглицериды

– более низкое кровяное давление

– более низкие уровни гомоцистеина

15. Снижение риска метаболического синдрома

Если у вас есть хотя бы три из этих пяти вещей:

1. Высокий уровень жира на животе

2. Повышенное артериальное давление

3. Высокий уровень триглицеридов

4. Низкий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»)

5. Высокий уровень сахара в крови натощак

тогда у вас есть то, что известно как метаболический синдром.

Как мы увидели, прерывистое голодание может улучшить каждый из этих пяти элементов метаболического синдрома.

Это действительно хорошо, поскольку наличие метаболического синдрома значительно повышает риск возникновения других серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца или инсульт.

16. Улучшение здоровья мозга

Голодание для улучшения здоровья мозга – это возможно.

Снижение уровня сахара в крови и окислительного стресса полезно не только для сердца – это также полезно для мозга.

Голодание может улучшить работу вашего мозга. Оно может снизить риск когнитивных нарушений. (Оно не может дать вам возможность найти идеальное возвращение именно тогда, когда вам это нужно, но вы знаете, оно не может сделать все.)

Необходимы дальнейшие исследования, особенно долгосрочные, но они выглядят многообещающими.

Мозг и когнитивное здоровье

Прерывистое голодание, по-видимому, улучшает работу мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Благодаря действию определенных гормонов, называемых катехоламинами, многие люди говорят, что чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными во время голодания. (Это относится не ко всем, и некоторые люди сообщают об обратном «тумане в голове»).

В долгосрочной перспективе голодание может снизить риск нейродегенерации (разрушения тканей мозга и нервной системы) и нейровоспаления (воспаления этих тканей), которые связаны с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и возрастная деменция.

Что еще более интересно, некоторые исследования показали, что умеренное когнитивное нарушение может быть потенциально замедлено с помощью ограничения калорий и голодания. Исследователи также изучают, может ли прерывистое голодание быть частью плана лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Хотя нам нужны дополнительные исследования в этой области, первоначальные результаты выглядят многообещающими.

17. Улучшенный микробиом кишечника

Микробиом кишечника – это совокупность полезных бактерий, грибков и вирусов, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте. Эти организмы важны для нашего здоровья.

Например, люди с большим количеством жира в организме часто имеют другие типы кишечных микроорганизмов, чем люди с худым весом, а также меньшее разнообразие этих микроорганизмов. Исследователи полагают, что кишечная микробиота у людей с большим количеством жира в организме может лучше получать дополнительную энергию из пищи, которую мы едим, что может привести к увеличению веса.

Ожирение также может изменить микробиоту кишечника таким образом, что он станет более проницаемым, что позволит вещам легче проходить через него. Это может привести к воспалению, что является большой проблемой при ожирении.

Однако прерывистое голодание может помочь изменить нашу кишечную микробиоту в лучшую сторону, что может быть полезно для нашего здоровья, а также помочь нам похудеть (или контролировать свой вес). Это особенно верно, если мы сочетаем прерывистое голодание с диетой с высоким содержанием клетчатки. Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

18. Общая очистка клеток и устранение отходов

Проведение прерывистого голодания может усилить аутофагию – процесс, при котором ваши клетки очищаются от старых и поврежденных частей. Оно также может усилить апоптоз – запрограммированную смерть клеток, при которой клетки, которые больше не вмешиваются в процесс, решают выйти из игры.

Однако стоит отметить, что в этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять и подтвердить, играет ли прерывистое голодание ключевую роль в аутофагии и его пользе для здоровья, особенно у людей.

19. Долголетие

Данные из так называемых «голубых зон», регионов мира, где люди живут дольше – и здоровее – чем в среднем, показывают, что немного меньшее потребление пищи в долгосрочной перспективе может быть полезным для нас. В этих регионах люди либо практикуют «насыщение на 80 %», либо регулярно устраивают дни воздержания от приема пищи.

Хорошей новостью для тех из нас, кто любит есть, является то, что нам не нужно есть меньше за каждым приемом пищи. Скорее, прерывистое голодание или диеты, имитирующие голодание – что означает есть меньше в определенное время и есть нормально в другое время – могут как раз сработать.

Итак:

1. Прерывистое голодание связано со многими преимуществами для здоровья, хотя многие из этих преимуществ могут также быть результатом потери веса или более правильного питания.

2. Хотя прерывистое голодание, скорее всего, поможет поддержать и улучшить ваше здоровье, если вы начинаете с не слишком выдающихся привычек в образе жизни, оно не сделает вас супер – пупер здоровыми, если вы уже здоровы и последовательно придерживаетесь основных правил образа жизни.

3. Для большинства людей прерывистое голодание достаточно безопасно, чтобы попробовать. Вы можете отслеживать собственные показатели здоровья, чтобы увидеть, есть ли разница.

Риски для здоровья от голодания

Хотя в целом прерывистое голодание достаточно безопасно для большинства взрослых, некоторым людям не следует его придерживаться.

Помните, что прерывистое голодание дает наилучшие результаты, когда оно прерывистое – другими словами, когда это кратковременное изменение режима вашего организма. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то данные исследований прерывистого голодания весьма многообещающие.

Поскольку голодание часто также подразумевает более осознанное питание и осознание чувства голода и сытости, сочетание периодического голодания с разумным выбором питания и употреблением в пищу того, что действительно нужно вашему организму, является идеальным сочетанием, способствующим укреплению здоровья. Прерывистое голодание, скорее всего, поможет поддержать и улучшить ваше здоровье, особенно если вы начинаете с не самых лучших привычек в образе жизни.

Помните о необходимости соблюдать «периодичность» прерывистого голодания – больше не значит лучше.

Для большинства людей прерывистое голодание или ежедневный режим питания с ограничением по времени, не превышающий 16–18 часов голодания – это как раз то, что нужно. Вы не станете здоровее, если проведете 10 дней на необитаемом острове без еды.

Для большинства людей прерывистое голодание достаточно безопасно, чтобы попробовать. Вы можете отслеживать собственные показатели здоровья, чтобы увидеть, есть ли разница. Удачных вам экспериментов.

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании и здоровье

1. У меня проблемы со здоровьем. Поможет ли мне прерывистое голодание?

Всегда обсуждайте свою конкретную ситуацию с лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим питания или вносить какие-либо существенные изменения. Прерывистое голодание – это не чудодейственное средство. Хотя есть многообещающие преимущества, важно сначала получить «полный покой», если у вас есть существующие проблемы со здоровьем.

2. Я принимаю лекарства. Можно ли воздерживаться от приема пищи? Опять же, всегда начинайте с того, чтобы спросить своего лечащего врача о любых изменениях в ваших привычках во время приема лекарств. Многие лекарства необходимо принимать во время еды или во время регулярного приема пищи.

3. Существует ли наиболее здоровый способ прерывистого голодания? Нет. Чтобы найти подходящую для вас схему прерывистого голодания, необходимо учесть ваш собственный уникальный образ жизни, ежедневный метод, предпочтения и т. д. Не знаете, какой метод прерывистого голодания выбрать? Мы поможем вам определить лучший метод для вашего уникального тела, предпочтений и образа жизни. При этом помните о «прерывистой» части прерывистого голодания. Слишком агрессивное, слишком частое и слишком долгое голодание, скорее всего, не улучшит ваше здоровье, а может и ухудшить. Сбалансируйте прерывистое голодание с питательной диетой, которая поможет вашему организму получить всю необходимую энергию и питательные вещества.

4. Как мне начать прерывистое голодание, чтобы увидеть, поможет ли оно мне?

Если вы новичок в голодании, попробуйте начать с 12-часового голодания, чтобы привыкнуть к этой практике. Помните, что вы можете иногда делать прерывистое голодание, поэтому попробуйте голодать каждые несколько дней или раз в неделю для начала. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и постепенно переходите к более длительному голоданию.

Минусы прерывистого голодания

Чтобы сбалансировать эту картину, давайте рассмотрим некоторые минусы прерывистого голодания.

1. Голод и тяга к еде

Наши тела привыкли к рутине, и когда мы их встряхиваем, они могут немного протестовать. К счастью, голод и тяга к еде обычно успокаиваются через несколько дней. Если этого не происходит, взгляните на свой метод голодания и выбор продуктов.

Вы едите достаточно белка и клетчатки, которые помогут контролировать ваш голод и тягу к еде? Вы едите достаточно в течение вашего окна приема пищи? Может быть, вам лучше подойдет другой метод голодания?

2. Возможные изменения циклов и качества сна

Некоторые исследования указывают на то, что наши циклы сна связаны с тем, когда и сколько мы едим. Поэтому вполне логично, что когда мы придерживаемся образа жизни с прерывистым голоданием, это может на некоторое время нарушить наш сон.

Здесь необходимо провести больше исследований, но это один из возможных недостатков прерывистого голодания, который вы можете заметить.

3. Перепады настроения

Вы можете сказать «голодный»?

Перепады настроения определенно могут быть проблемой, когда вы начинаете экспериментировать со своим методом питания. Это может быть особенно актуально, если вы используете еду для улучшения настроения. Исследования по этому вопросу еще не завершены. Хотя некоторые исследования говорят, что голодание может облегчить симптомы тревоги и депрессии, другие предполагают, что оно может усилить негативные чувства.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пробуете воздерживаться от приема пищи. Речь идет не только о физическом воздействии на ваше тело – влияние на ваше эмоциональное благополучие также имеет значение.

4. Головные боли и усталость

Эти явления должны быть временными, но если они не исчезнут, обратитесь к врачу.

Обязательно ешьте много полезной и богатой питательными веществами пищи во время периодов приема пищи, а также пейте много воды. Это может помочь.

Когда вы впервые начинаете свой путь прерывистого голодания, определенно будут моменты, когда вы будете смотреть на пустую тарелку, голодные. К счастью, это всего лишь начальная кочка на дороге.

У всего есть свои недостатки.

Вот все, что вам нужно знать, прежде чем начать курс прерывистого голодания.

Ранние стадии

Первые пару недель иногда могут быть тяжелыми. Вы будете чувствовать себя более голодным, чем привыкли. Вы, вероятно, будете ворчливым.

Вы также можете чувствовать холод, усталость, головокружение.

Если все это произойдет, помните:

Это всего лишь препятствие на пути к успешному проведению прерывистого голодания.

Возьмите одеяла, держите бутылку с водой под рукой и наполненной, и добавьте самых понимающих и жизнерадостных друзей на быстрый набор. Вы это поняли.

1. Обезвоживание.

Поскольку пища обеспечивает около трети ежедневного потребления жидкости, голодание может привести к обезвоживанию организма, особенно если вы очень активны.

Или если вы просто забываете пить, что легко сделать. Мы можем помочь с этим.

2. Гормональные изменения.

Так же как голодание может принести пользу некоторым нашим гормонам, таким как инсулин и гормон роста человека, оно может нарушить работу других.

Например, уровень тестостерона может упасть.

Уровень гормонов стресса может увеличиться.

И уровень репродуктивных гормонов может снизиться.

Следите за собой и за тем, как вы себя чувствуете. Если вы заметили что-то необычное, происходящее с вашим телом, что вызывает неприятные ощущения, проконсультируйтесь с врачом.

3. Может случиться переедание.

Когда вы испытываете сильный голод и непреодолимое желание что-то съесть – или вы чувствуете усталость или сытость – становится сложнее сделать правильный выбор еды.

Прерывистое голодание может принести реальную пользу для здоровья только в том случае, если вы сочетаете его с высококачественными привычками в еде. Вам нужно ввести в свой организм хорошее питание, чтобы произошло волшебство.

Иногда вам этого не захочется. У вас будут дни, когда вы просто захотите отбросить осторожность и съесть что угодно.

Это нормально. Прерывистое голодание иногда может довести вас до такого состояния (особенно в первое время).

4. Может случиться недоедание.

В зависимости от выбранного вами метода голодания может быть довольно сложно употреблять в пищу достаточное количество всех нужных продуктов.

5. Дефицит питательных веществ.

Может снизить вашу способность чувствовать себя хорошо и повлиять на то, как хорошо функционирует ваш организм.

6. Запор.

Когда вы воздерживайтесь от приема пищи, вам нужно приложить немного больше усилий, чтобы достичь своих целей по клетчатке. Ваш риск запора определенно увеличивается, если вы этого не делаете.

(И никто не хочет иметь с этим дело.)

7. Расстройство пищевого поведения.

Наши пищевые привычки часто связаны с нашими эмоциями.

У некоторых из нас ограничение приема пищи определенными периодами может спровоцировать поведение, которое не кажется сбалансированным или полезным.

Если вы заметили, что с вами происходит что-то подобное, прервите проведение прерывистого голодания и сделайте все необходимое, чтобы позаботиться о себе в умственном и эмоциональном плане.

Минусы

Хотя вы можете, в некоторой степени, есть то, что хотите во время своего окна приема пищи, вам все равно нужно тщательно планировать свое питание, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые питательные вещества в течение дня. В зависимости от ваших обязательств и выбранного вами подхода к прерывистому голоданию, может быть также сложно управлять окнами голодания вокруг социальных обязательств, школьных или рабочих методов и других жизненных событий.

Физическая активность также может быть сложной, поскольку слишком много усилий без надлежащего топлива в вашем теле может привести к травме, разрушению мышечной ткани и/или плохому самочувствию. Однако самым существенным недостатком является то, что эта диета не подходит или не способствует здоровью для всех, поэтому вам нужно убедиться, что она безопасна для вас, прежде чем пробовать ее.

Подходит ли вам прерывистое голодание?

Прерывистое голодание подходит не всем. Для некоторых это небезопасно.

Например, если вы видите себя в списке ниже, не пытайтесь придерживаться прерывистого голодания без разрешения и поддержки врача:

– у вас индекс массы тела (ИМТ) в категории «недостаточный вес» (т. е. <18,5)

– вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– у вас есть (или есть риск возникновения) расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в анамнезе:

– вы чрезвычайно активны

– вам меньше 18 или вам 80 лет или больше

– у вас есть заболевание, например, диабет, гипотиреоз или анемия

– вы принимаете лекарства (особенно те, которые влияют на уровень глюкозы в крови или артериальное давление)

Если вы готовы попробовать, задайте себе пару вопросов:

Привлекает ли вас идея придерживаться регулярного режима питания и воздержания от приема пищи?

Сможете ли вы справиться с небольшим голодом?

Вас вдохновляет польза для здоровья от прерывистого голодания?

Проведение прерывистого голодания делает вас холодными

Принимая новый образ жизни, такой как прерывистое голодание, вы можете заметить некоторые изменения в том, как вы себя чувствуете. Некоторые хорошие (привет, лучший сон и лучшее кровяное давление), некоторые плохие (головокружение, головные боли и т. д.), а некоторые странные или неожиданные – например, ощущение холода – подождите, разве голодание делает вас холодными?

Чувствуете себя немного замерзшим во время отказа от приема пищи?

Узнайте, почему проведение голодания иногда может заставить вас тянуться к дополнительной одежде.

Голодание может заставить вас почувствовать холод, но прежде чем мы начнем с этого, давайте убедимся, что вам безопасно здесь находиться, и что странные вещи, которые вы можете испытывать, вряд ли являются признаком чего-то более серьезного.

Если это относится к вам, мы рекомендуем вам отказаться от голодания и проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, как достичь своих целей в области оздоровления, и какие способы будут для вас более безопасными.

У нас есть ответы на все ваши вопросы, от нестандартных, таких как «Нужно ли мне прерывистое голодание в зависимости от типа телосложения?» до более клинических, таких как «Как прерывистое голодание влияет на аутофагию?» Теперь вернемся к ощущению холода во время голодания. Давайте поговорим об этом.

Нормально ли чувствовать холод во время голодания?

Из всех вещей, которые вы могли ожидать, когда только начинали, ощущение холода во время голодания, вероятно, не является одним из них. Но вы не воображаете; это может быть реальной и нормальной реакцией на изменения, происходящие в вашем организме.

Почему я мерзну, когда не ем?

Почему проведение голодания может вызывать у вас озноб, и как согреться с помощью сытной еды и знаний о питании.

Когда вы не едите в течение длительного периода времени, организму приходится проявлять креативность, чтобы найти и сохранить энергию для продолжения работы. Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать озноб во время голодания.

1. Термогенез: это определяется как выработка тепла в результате метаболизма пищи. Другими словами, когда вы едите и перевариваете пищу, вы вырабатываете тепло, пока организм расщепляет пищу. Вы можете чувствовать холод во время голодания, потому что ваше тело может снизить скорость метаболизма, чтобы сохранить энергию.

Вы можете задаться вопросом: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Это может звучать так, как будто ваша пищеварительная система находится в режиме охлаждения, но было показано, что это помогает поддерживать ваш метаболизм лучше, чем традиционное ограничение калорий.

2. Низкий уровень сахара в крови: уровень сахара в крови может упасть, когда вы голодаете. В результате вы можете почувствовать изменение температуры тела. Это чаще встречается при более строгих типах голодания, например, 5:2 (которые мы не рекомендуем по сравнению с менее строгими методами проведения голодания, например, TRE).