Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

12. Вес тела человека или масса тела человека.

Эти понятия обычно используются как взаимозаменяемые, хотя, строго говоря, масса и вес – это разные величины. В практике чаще встречается выражение «вес человека», хотя под ним обычно понимается именно масса человеческого тела. Метрологические организации призывают использовать термин «масса» во всех случаях, когда речь идёт именно о массе. В идеале, массу человека следует измерять без какой-либо одежды на нём. Но на практике взвешивание обычно происходит в лёгкой одежде, однако без обуви и увесистых аксессуаров наподобие мобильного телефона и бумажника. Средняя масса человека различна в разных странах. В среднем мужчины весят больше женщин.

13. Индекс массы тела.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) подскажет, есть ли у вас избыточный вес. Разработан для определения опасных состояний отклонения массы тела от нормы, вследствие чего значительно повышается вероятность наступления проблем со здоровьем. Его концепция разработана в 1835 году бельгийским статистом Адольфом Кетле. Формула для расчёта ИМТ также известна как формула Кетле.

ИМТ = масса/рост в м2

Например:

– рост: 1,72 метра

– масса (вес): 65 килограммов

ИМТ = 65/(1,72 × 1,72) = 21,95

В общем случае ИМТ следует быть в диапазоне от 18,5 до 25, хотя в некоторых случаях требуется внесение дополнительных коэффициентов и индивидуальный подход к оценке результатов (к примеру, очень низкий или высокий рост, интенсивные занятия некоторыми видами спорта).

14. Обхват талии.

Это один из основных антропологических размеров тела человека. При измерении лента должна проходить горизонтально вокруг туловища на уровне линии талии.

Остальные используемые понятия приведены в конце книге в разделе «Словарь по голоданию».

Глава 3. Как начать прерывистое голосование

Прерывистое голодание часто рекламируется как волшебное средство от множества проблем.

1. Хотите похудеть? Попробуйте прерывистое голодание.

2. Беспокоитесь о преддиабете? Попробуйте прерывистое голодание.

3. Отчаянно хотите перестать перекусывать всякой всячиной вечером? Попробуйте прерывистое голодание.

Звучит так, будто это решит некоторые из проблем, с которыми вы боретесь.

Это привлекательно, потому что это не диета (и, видит Бог, вы уже столько всего перепробовали, что хватило бы на всю жизнь).

Устали от диет, но жаждете перемен? Прерывистое голодание может стать вашим ответом. Представьте себе эту тарелку как руководство к новому способу питания – без диетической драмы.

Кажется, это поможет вам сократить потребление калорий без утомительного и трудоемкого подсчета калорий, а также избавиться от некоторых вредных привычек в еде, таких как ночные набеги на банки с печеньем и вечернее перекусывание.

И вас не смущает мысль о голодании – на самом деле, это звучит довольно приятно – дать своему желудку отдохнуть на короткие периоды времени.

Это не волшебная палочка. Но это может помочь вам достичь ваших целей.

Давайте разберемся вместе

Прерывистое голодание – это все очень просто:

Сначала прием пищи, затем голодание, затем опять прием пищи и голодание и такое повторение по выбранной схеме.

Конкретная схема «ешь-голодай-повтори», которой вы следуете, может быть ежедневной или еженедельной, и у каждого метода прерывистого голодания есть свои плюсы и минусы, но основная суть прерывистого голодания у каждого из них одна и та же: в течение определенного периода времени вы делаете перерыв в приеме пищи.

Как работает прерывистое голодание?

Вам, вероятно, интересно, что на самом деле делает этот «перерыв в еде». Давайте разберемся.

Представьте себе эту сцену.

Вы только что закончили обедать.

В течение дня ваш организм занят перевариванием и усвоением пищи.

Для этого требуется помощь инсулина, поскольку инсулин – это гормон, который доставляет питательные вещества туда, где им нужно, например, в мышечные и жировые клетки, и в течение следующих 3–5 часов ваш организм превращает ваш обед в полезные вещества для тела, такие как энергия, жир, мышцы и мозговая активность.

Чего здесь не происходит, так это сжигания жира.

После этого ваше тело переходит в состояние постабсорбции – внутреннюю версию того, как вы плюхнулись на диван перед камином, чтобы вздремнуть после еды – в котором оно будет оставаться в течение 8–12 часов после еды.

После этой стадии уровень инсулина падает, и вы входите в состояние голодания. Теперь у вашего тела есть условия, необходимые для сжигания жира.

Сейчас вы, вероятно, никогда не обходитесь без еды более 12 часов.

Понятно, что еда повсюду. Мы приучены есть при малейшем уколе голода. И еда иногда – единственное, что приносит частичку радости в унылый день.

Соблюдая метод прерывистого голодания, мы можем запустить эту редкую, но естественную фазу сжигания жира простым и понятным способом.

Прерывистое голодание – как начать

Прерывистое голодание не должно быть таким сложным, как поиск неуловимого двухчасового окна, когда авокадо идеально спелый и готов к поджариванию. Несколько простых шагов сделают ваш путь периодического голодания гладким.

Начало прерывистого голодания не должно быть пугающим. Всего несколько простых вещей могут сделать начало действительно гладким.

Найдите свою более глубокую мотивацию

Допустим, вы начали прерывистое голодание сегодня. Представьте себя через несколько месяцев.

Что улучшилось в вашей жизни?

1. Чувствуете ли вы себя более комфортно в своем теле?

2. Вы носите тот самый наряд, который всегда стеснялись носить?

3. Стали ли вы выше, чувствуете ли вы уверенность и гордость?

4. Вы двигаетесь лучше? Ваши суставы стали менее громкими?

5. У вас достаточно энергии на несколько дней?

6. Чувствуете ли вы себя спокойно и непринужденно в своем питании?

Прикоснитесь к этому видению. Добавьте к нему цвета и ясности. Запишите его, нарисуйте, сделайте коллаж – делайте это так, как вам нравится.

Сильная, яркая цель – это настоящий союзник, особенно в трудные дни.

Создайте свой алгоритм действий по началу проведения прерывистого голодания:

1. Будьте готовы ко всему

Ранняя фаза прерывистого голодания может быть немного каменистой. Подготовка имеет огромное значение в том, спокойно ли вы пройдете эту стадию с самообладанием или превратитесь в кучку дерьма.

Вот к чему нужно быть готовым. В первые две недели вашего прерывистого голодания вы, скорее всего, почувствуете:

– чувство голода

– раздражительность

– усталость

– холодность кожных покровов

– головные боли

– «сварливый» живот

Иногда вам может казаться, что это прерывистое голодание слишком тяжело, но держитесь. Эти чувства пройдут, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе преодолеть их.

2. Выберите свой метод прерывистого голодания

Как новичок, вы можете свободно экспериментировать с различными методами прерывистого голодания, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится. Самый важный фактор при выборе метода голодания – это вы:

– ваши потребности

– цели

– предпочтения

должны быть здесь путеводной звездой.

Ниже мы описали распространенные методы голодания и то, как они работают, но прежде чем вы полностью перейдете к какому-либо методу, следует учесть два фактора:

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой образ жизни или пищевые привычки, вам следует всегда консультироваться с лечащим врачом.

Мы не рекомендуем методы голодания, при которых вы ничего не едите или потребляете ограниченное количество калорий в течение 18+ часов – особенно если вы планируете голодать ежедневно или несколько раз в неделю. Такие методы подразумевают больше потенциальных рисков и проблем безопасности, и нет никаких доказательств, что они более эффективны, чем менее ограничительные подходы.

Теперь, оставив важные пояснения, давайте рассмотрим различные методы.

Прерывистое голодание 16:8

При методе голодания 16:8 вы чередуете 16 часов голодания и 8-часовое окно приема пищи.

Этот метод просто расширяет временные рамки естественного ежедневного проведения голодания, который происходит, когда вы спите. Вам не нужно считать калории, и вы можете настроить 8-часовое окно приема пищи так, как вам хочется (да, вы можете завтракать, и не позволяйте никому говорить вам обратное.).

Если вы хотите попробовать более короткое окно голодания или постепенно перейти к методу 16:8, вы можете попробовать другие методы голодания с ограничением по времени, например, 12-часовое прерывистое голодание и 14:10 прерывистое голодание.

Диета Воина

Диета Воина представляет собой 20-часовое голодание с последующим 4-часовым окном приема пищи.

Вы, вероятно, делали это случайно один или два раза в жизни, как в тот раз, когда вы пошли на свадьбу друга, а еду не приносили несколько часов (даже воздушные шары в тот момент казались восхитительными).

Но как ежедневный подход? Сможете ли вы съесть достаточно за это 4-часовое окно, чтобы удовлетворить все свои потребности в питании, сомнительно. Вот почему мы не рекомендуем этот метод, если у вас нет одобрения врача.

Легкое питание 5:2

Это режим голодания, при котором пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а в два других дня потребляете всего 500/600 ккалорий.

Для некоторых людей проще ограничить калории всего два дня в неделю, чем ежедневный метод голодания, например, 16:8. Но для других целый день с 500/600 ккалориями для поддержки вызывает слишком сильный голод, усталость и стресс. Повышенные опасения по поводу безопасности – вот почему мы не рекомендуем этот метод голодания, если только ваша медицинская команда не в курсе.

Ешь, остановись, ешь

Это означает, что в первый день вы едите как обычно, а затем воздерживаетесь от еды до ужина во второй день. Вы едите как минимум один полноценный прием пищи каждый день (и этот прием пищи вы выбираете сами).

24-часовое голодание – это серьезная задача, и мы не рекомендуем ее без медицинского наблюдения. Это может сделать удовлетворение всех ваших потребностей в питании довольно сложным, что со временем может привести к серьезному дефициту питательных веществ.

Альтернативное голодание

Проведение голодания через день похож на легкое питание 5:2, но немного более интенсивен: вы воздерживаетесь от приема пищи через день, а в дни питания вы едите 500/600 ккалорий. Такая чередующаяся схема позволяет проводить три или четыре дня проведения голодания в неделю.

Это требует длительного голодания и соблюдения множества ограничений, а значит, это еще один метод голодания, который мы не рекомендуем без одобрения вашего лечащего врача.

3. Прерывистое голодание и потеря веса

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание как способ похудения, вы, естественно, хотите знать, сработает ли оно. На данный момент доказательства достаточно убедительны:

Прерывистое голодание может помочь вам похудеть.

Множество исследований подтверждают это. Например, одно из них обнаружило, что прерывистое голодание может привести к потере веса на 3–8 % за 3–24 недели.

Метод прерывистого голодания также может помочь вам изменить свое тело. Было показано, что он сохраняет мышечную массу лучше, чем традиционные диеты с ограничением калорий и уменьшает окружность талии (и, следовательно, жир на животе) примерно на 4 %–7%.

Будем честны с вами: результаты потери веса при прерывистом голодании сопоставимы с результатами обычных диет с контролируемым потреблением калорий. Но если вы пробовали этот метод до последнего, но так и не обнаружили, что он вам подходит, то прерывистое голодание может быть стоящим того, чтобы попробовать.

Наука также показывает нам, как прерывистое голодание оказывает устойчивое воздействие на вес и потерю жира так как:

– помогает контролировать аппетит, вызывая естественное снижение потребления калорий

– изменяет уровни гормонов, которые способствуют снижению веса и сжиганию жира, например, снижение уровня инсулина, повышение уровня гормона роста и повышение уровня норадреналина

Придерживаясь режима голодания, вы сжигаете больше калорий и потребляете меньше, и в процессе голодания заложены естественные встроенные механизмы, которые помогают вам успешно с этим справляться.

Прерывистое голодание на самом деле не является диетой, но если бы оно ею было, то это была бы диета, которая протягивает руку вашему телу и говорит: «Эй, позволь мне помочь тебе».

4. Результаты прерывистого голоданияПреимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание не просто помогает нам сжигать жир и сбрасывать килограммы. Как средство для улучшения здоровья, оно имеет свои преимущества.

1. Снижение риска диабета 2 типа.

Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, уменьшить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови и уменьшить уровень инсулина натощак, что снижает риск развития диабета 2 типа.

2. Уменьшение воспаления.

Воспаление накапливается в нашем организме и может привести ко многим хроническим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания. Согласно некоторым исследованиям, прерывистое голодание может уменьшить воспаление.

3. Более здоровое сердце.

Снижая такие показатели, как уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов, воспаление, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание поддерживает здоровье нашего сердца.

4. Более умный и сильный мозг.

Даже ваш мозг получает пользу – некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание способствует нейропластичности и делает мозг более устойчивым к травмам и болезням.

5. Более осознанное питание.

Насколько легко весь вечер жевать и съесть кучу еды, которая вам не нужна и которую вы на самом деле не хотите?

Одно из лучших преимуществ прерывистого голодания заключается в том, что оно помогает более осознанно подходить к выбору продуктов питания.

Даже если единственное изменение, которое вы внесете, будет заключаться в том, что вы остановитесь и начнете голодать, когда вы уже решили это сделать, это будет реальным и качественным вложением в ваш подход к питанию.

И благодаря такому простому акту внимания ваш выбор продуктов питания зачастую естественным образом улучшается.

Риски прерывистого голодания

Помимо всех преимуществ, связанных с улучшением здоровья, прерывистое голодание также несет в себе некоторые риски.

Первые две недели

Как мы уже упоминали ранее, начальная фаза может стать настоящим испытанием.

Скорее всего, вы почувствуете себя холоднее, голоднее, раздражительнее и уставшим больше, чем обычно.

Планируйте это заранее и примите меры для сохранения своего благополучия (и благополучия ваших близких).

Гормональные изменения.

Эффект прерывистого голодания у мужчин и женщин существенно различается.

Из-за того, как взаимодействуют прерывистое голодание и гормоны, женщины могут быть более чувствительны к нему. Женский организм склонен охранять энергию немного более яростно и защищать себя от сдвигов в энергетическом балансе. Если это касается вас, начните с более коротких периодов голодания – мы рекомендуем 12 часов – и переходите к более длительным периодам, если ваше тело чувствует себя счастливым и поддержанным.

Независимо от пола, подходите к методу прерывистого голодания с должной заботой о своем теле.

Могут возникнуть случаи переедания.

Очень легко, особенно новичку, соблюдающему прерывистый режим голодания, перейти от периода голодания к периоду «съедания всего, что попадется под руку». Черт возьми, голод может довести вас до такого.

Когда вы только начинаете, вы, несомненно, совершите несколько ошибок новичка в прерывистом голодании, и это, скорее всего, будет одна из них. Такое случается. Считайте это опытом и попробуйте снова.

Для успешного прерывистого голодания

Один из лучших способов успешно соблюдать прерывистое голодание – пить достаточное количество воды. К тому же – это просто полезно для вас, даже если вы не практикуете прерывистое голодание.

1. Заставьте свой метод голодания работать на вас.

Лучше всего подходит тот метод, который подходит именно вам, поэтому организуйте свои проведения голодания таким образом, чтобы они соответствовали вашему образу жизни.

Если вы хотите больше свободного от еды времени вечером, запланируйте воздержание от приема пищи на время после ужина. Но если вечером вы регулярно общаетесь с друзьями и не хотите портить эту атмосферу, проведите голодание позже.

Ваше голодание – это ваш выбор.

2. Помните, чувство голода не будет длиться вечно.

Да, голод будет иногда проявляться, но он не должен вас сбивать с пути. Есть способы обуздать голод во время проведения голодания, поэтому экспериментируйте с вещами, которые отвлекают и вовлекают ваш разум и тело, чтобы голод отошел на второй план.

3. Пейте достаточно воды.

Одно действие по подавлению голода: пейте достаточно воды. Это поможет вам почувствовать сытость, прояснит ваш мозг и сохранит водный баланс (что, когда вы едите меньше, имеет большее значение).

4. Заручитесь некоторой поддержкой.

Не действуйте в одиночку. Изменения образа жизни требуют усилий, и когда вы усердно работаете над тем, чтобы изменить образ жизни, вам нужна поддержка.

Поговорите с кем-нибудь из вашей команды поддержки о вашем методе голодания и попросите их помочь вам его придерживаться. Даже если это просто кто-то, с кем можно поболтать в день с низким уровнем потенции, наличие друга в путешествии может иметь реальное значение. (И помните, у вас всегда есть друг в нас.)

5. Не беспокойтесь о методах прерывистого голодания.

Потребление пищи во время «окна приема пищи» для начинающих является относительно простым процессом: Просто ешьте, как обычно.

Прерывистое голодание не требует сложных диетических планов. Вам не нужно вносить никаких дополнительных изменений в свой рацион, кроме добавления регулярного голодания в свой день или неделю. Но если вы хотите, мы можем помочь. Используйте наше простое приложение для отслеживания своего питания, и мы упростим планирование питания, предложив некоторые варианты продуктов, которые дадут вашим результатам голодания дополнительное преимущество.

1. Подходит ли вам прерывистое голодание?

Если вас нет в списке тех кому не рекомендовано проводить голодание, и прерывистое голодание попадает прямо в ваши цели, то это безопасный и разумный шаг, чтобы попробовать прерывистое голодание. А дальше вопрос в том, как вы относитесь к самому голоданию. Наше предложение здесь:

Не думай об этом слишком много. Лучше попробуй.

Проведение голодания часто кажется гораздо более пугающим в мыслях, чем на деле. Чаще всего люди находят его гораздо более легким, чем они ожидают.

2. Какие методы прерывистого голодания лучше всего подходят новичкам?

По правде говоря, все они одинаково эффективны как для новичков, так и для опытных людей, проводящих прерывистое голодание не первый раз.

Чтобы определить, какой метод голодания подходит именно вам, нужно подумать о том, что лучше всего соответствует вашему образу жизни:

– что лучше всего подойдет для вашей семейной жизни?

– как насчет ваших социальных и рабочих обязательств?

– что кажется наиболее простым и выполнимым?

Положите эти вопросы в воронку и посмотрите, какой метод выдастся. Затем попробуйте и узнайте, как это поможет вам воплотить в жизнь ваше видение того, кем вы хотите стать.

Лучший метод прерывистого голодания для вас – это тот метод, которого вы можете придерживаться.

Все они могут принести пользу вашему телу и разуму.

Если вы готовы попробовать, мы предлагаем начать с ограниченного по времени метода питания – это просто, легко войти в ритм и это хороший способ проверить, хорошо ли ваш образ жизни сочетается с голоданием. Вам все равно следует дважды проконсультироваться с врачом, подходит ли он вам, прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни или привычки питания.

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

1. Как новичку начать прерывистое голодание?

Если вы новичок, вам следует начать прерывистое голодание следующим образом:

– выбор метода голодания

– быть готовым к непростым первым неделям

– найти свою более глубокую мотивацию

Тогда просто начните свое первое голодание.

2. Лучше ли пропускать завтрак или ужин при проведении прерывистого голодания?

Да, и нет. Лучше ли пропускать завтрак или ужин при прерывистом голодании, зависит от того, какой прием пищи вам нравится больше всего и какой вам проще всего пропустить.

3. Что можно пить во время воздержания от приема пищи?

Вы можете пить кофе или чай (без добавления молока или сахара) или воду во время отказа от приема пищи. Травяные чаи и лимонная вода также разрешены.

4. Сколько часов следует проводить прерывистое голодание новичку?

Мы предлагаем 12 или 14 часов в качестве хорошей отправной точки для того, сколько часов вам следует воздерживаться от приема пищи как новичку. Это хорошее место, чтобы окунуться в воды голодания и посмотреть, как вам это понравится, но не забудьте сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы быть в безопасности.

5. Что происходит через неделю после прерывистого голодания?

Через неделю после прерывистого голодания вы можете почувствовать голод. Или вы можете почувствовать себя еще более голодным.

Вы можете чувствовать раздражение. Или ваша энергия может резко возрасти.

Вы могли похудеть. Или вашему телу потребовалось немного больше времени, чтобы войти в колею.

Чтобы узнать истинную суть того, что происходит с вашим телом через неделю после прерывистого голодания, попробуйте и посмотрите.

6. Чего не следует есть во время прерывистого голодания?

Все, что содержит калории, находится в списке «что мне не следует есть во время прерывистого голодания». Во время голодания пейте воду, черный кофе, чай без молока и сахара.

7. Считается ли сон голоданием?

Да, сон считается голоданием. Это одна из причин, по которой мы любим 16:8 и другие ограниченные по времени подходы к голоданию – не есть – это естественное состояние, когда вы спите. Совпадение «окна сна» с «окном голодания» означает, что вам не придется так усердно работать.

Итак:

1. Есть несколько подходов к прерывистому голоданию, которые вы можете попробовать.

2. Вы можете адаптировать свой подход к прерывистому голоданию в соответствии со своим образом жизни.

3. Прерывистое голодание может помочь вам похудеть и улучшить здоровье.

4. Вам не нужно менять то, что вы едите, нужно только то, когда вы едите. (3)

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин не слишком строгие. Вам не следует взвешивать каждый помидор, который вы используете для приготовления ужина. Вместо этого просто наслаждайтесь приготовленной вами едой для себя и своей семьи.

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин имеют более расслабленный подход. Они не хардкорные и не супер строгие.

Ниже наши рекомендации, как сделать ваше проведение прерывистого голодания более мягким.

Осторожно начните с такой группы методов прерывистого голодания как – ограниченное по времени (TRE)

Это можно сделать тремя способами.

1. Начните с более короткого окна голодания, например, 12:12. Постепенно вы можете увеличьте его до 14:10 и 16:8, если ваше тело чувствует себя хорошо.

2. Начните с того, что вы уже делаете, и продлите «окно голодания».

Сколько времени вы сейчас голодаете между последним приемом пищи в день и первым приемом пищи в следующий раз? Это ваш базовый уровень. Просто добавьте час и посмотрите, как это будет.