Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет

1. Многим людям отказ от глютена помогает уменьшить вздутие, газообразование и дискомфорт в желудке. Даже если у вас нет целиакии, и не диагностирована какая-либо связь с глютеном, он может вызывать раздражение кишечника, особенно при наличии синдрома раздражённого кишечника (СРК).

2. Безглютеновая диета помогает уменьшить хроническое воспаление, особенно у людей с аутоиммунными и хроническими заболеваниями. Воспалительные процессы в организме могут приводить к усталости, болям в суставах и проблемам с кожей.

3. Многие люди, отказавшись от глютена, замечают, что их уровень энергии становится более стабильным. Это связано с тем, что исключение рафинированных углеводов (белого хлеба, выпечки) помогает избежать резких скачков сахара в крови и последующей усталости.

4. Некоторые исследования показывают, что безглютеновая диета может положительно повлиять на кожу. Уменьшаются воспалительные процессы, связанные с акне, экземой и псориазом.

5. Отказ от глютена часто ведёт к исключению вредных продуктов – выпечки, фастфуда, сладких снеков. В результате уменьшается потребление пустых калорий, что способствует снижению веса или его стабилизации.

6. Безглютеновая диета улучшает когнитивные функции. Некоторые люди отмечают, что после отказа от глютена у них исчезает ощущение «тумана в голове», повышается концентрация внимания и улучшается память. Это особенно актуально для тех, кто испытывает чувствительность к глютену.

Проверить, как именно на вас повлияет снижение количества глютена в рационе, зачастую можно только исключив продукты с глютеном из рациона на несколько недель и наблюдая за своим самочувствием. Так как пища может идти по пищеварительному тракту до 7 дней, и продукты с глютеном выводятся достаточно долго. Поэтому не стоит ждать мгновенного эффекта.

При этом важно, чтобы безглютеновая диета не превращалась в исключение полезных продуктов без замены. Чтобы питание оставалось сбалансированным, важно включать в рацион:

–цельнозерновые безглютеновые крупы (гречка, киноа, амарант, коричневый рис),

–бобовые (в первую очередь – чечевица, нут, соя),

–орехи и семена,

–овощи и фрукты,

–полноценные белки (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, соя, гречка, киноа).

Как вариант, можно отказаться от продуктов из пшеницы, но употреблять ржаные продукты. В них тоже есть глютен, но его заметно меньше. Если правильно подойти к безглютеновому (или содержащему мало глютена) питанию, оно может стать шагом к более осознанному выбору еды и улучшению здоровья.

Интересный факт. Тибетские монахи не едят пшеницу ни в каком виде. Их диета состоит полностью из безпшеничных продуктов. Причем этот запрет был у них еще до появления муки высшего сорта. Может они что-то знали?

Усвоение углеводов

Также важно понимать, как усваиваются углеводы в организме. В ротовой полости их переваривание начинается с помощью фермента амилазы в слюне, который расщепляет крахмал до более простых сахаров. Поэтому чем дольше жуете, тем лучше переваривается пища, важно жевать дольше.

В желудке и кишечнике углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) под воздействием ферментов. Глюкоза всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника.

А в печени часть глюкозы запасается в виде гликогена. Остальная глюкоза используется для мгновенной энергии или направляется в клетки. При этом выделение энергии происходит благодаря тому, что глюкоза окисляется в клетках, выделяя энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфата).

Именно благодаря углеводам наш организм обеспечивается энергией. И чем дольше они расщепляются, тем дольше сохраняется чувство сытости. Поэтому выгоднее, в смысле полезнее, выбирать сложные углеводы. Не менее важно обеспечить углеводам лучшее усваивание, дольше жевать и не разбавлять желудочный сок водой или чаем сразу после приема пищи. Так как это уменьшает активность ферментов и не дает организму полностью расщепить и дальше в тонком кишечнике усвоить все нутриенты из продукта. Обычно рекомендуется пить за 15-20 минут до еды и через 2-3 часа после еды. Чтобы желудочный сок и ферменты могли полностью расщепить/разложить пищу на составляющие, которые будут усвоены в тонком кишечнике.

К чему приводит дефицит углеводов?

55-60% объема еды должны составлять углеводы, что будет, если надолго сократить их количество в рационе?

1.Энергетическое истощение, слабость, усталость, снижение работоспособности.

2.Появляются головные боли и проблемы с концентрацией. Мозг испытывает недостаток глюкозы, что ухудшает память и внимание.

3.При нехватке углеводов организм начинает использовать белки и жиры для энергии, что приводит к потере мышечной массы.

4.При недостатке углеводов в питании замедляется скорость обменных процессов и снижается температуры тела.

5.Из-за недостатка клетчатки нарушается работа кишечника, появляются запоры.

К чему приводит профицит углеводов?

Переизбыток может оказывать не менее пагубное влияние на организм. Поэтому так важно соблюдать баланс. Чем вредно увеличение количества углеводов, особенно простых, в рационе?

1. Избыток углеводов превращается в жир, и происходит набор лишнего веса, если энергетический расход ниже поступления калорий.

2. Появляются резкие скачки сахара в крови, особенно при избытке простых углеводов, что может повысить риск развития инсулинорезистентности.

3.А при длительном потреблении больших объемов сахара и продуктов с высоким ГИ, это приводит к развитию диабета 2-го типа.

4. Проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы. Профицит сахара повышает уровень триглицеридов и холестерина.

5. Избыток углеводов в питании, особенно быстрых, приводит к развитию кариеса.

Что делать?

Выбирайте сложные углеводы, т.к. они дольше перевариваются и обеспечивают стабильное поступление энергии.

Сокращайте простые углеводы, особенно из сладостей, муки высшего сорта, газированных напитков и сахара. Ниже расскажу и наглядно покажу, сколько быстрых углеводов можно есть в день.

Соблюдайте норму клетчатки, около 25–30 г в день. Чтобы её было достаточно, включайте в рацион свежие овощи и фрукты. Также подходят тушеные или запеченные овощи с большим количеством волокон.

Рекомендую распределять углеводы в течение дня. Утром выбирайте цельнозерновые каши или хлеб. В обед отдавайте предпочтение овощам, бобовым, крупам. А вечером употребляйте минимальное количество углеводов.

В целом, углеводы составляют основу нашего рациона. Именно они являются главным источником энергии. Продукты, относящиеся к углеводам, содержат и наиболее востребованные организмом витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества, необходимые для здоровья и долголетия.

2.5.2. Жиры

Жиры – это неотъемлемая часть здорового рациона. Они выполняют множество функций, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности организма. Правильное количество и качество жиров в рационе способствуют нормальному функционированию почти всех систем организма и предотвращают появление/развитие многих заболеваний.

Что самое главное надо знать про жиры, чтобы составлять свое меню правильно? Все жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Сначала о первых двух видах.

Насыщенные называются так, потому как все связи такой молекулы заняты, свободных нет. Ненасыщенные имеют свободные связи, то есть могут участвовать в бОльшем количестве обменных реакций внутри организма.

Насыщенные жиры часто имеют твердую структуру. Например, сало и другие животные жиры. Некоторые растительные жиры также имеют превалирующее количество насыщенных жиров – пальмовое, кокосовое масло, масло какао. Ненасыщенные жиры жидкие, чем более жидкое масло, тем, как правило, больше в нем ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры достаточно плохо выводятся из организма. Могут накапливаться с годами, поэтому чем выше возраст, тем выше вероятность повышения холестерина.

Ненасыщенные жиры способствуют выводу насыщенных и холестерина низкой плотности («плохого») из организма. За счет свободных связей они могут присоединять к себе и переносить различные вещества, например, тот же холестерин, за счет чего обеспечивается большая функциональность и польза для организма именно ненасыщенных жиров.

И насыщенные, и ненасыщенные жиры нужны организму в определенном соотношении для поддержания нормального функционирования. Если соотношение нарушено, появляются отложения холестерина и все связанные с этим заболевания. Чтобы такого нарушения баланса не возникло, рекомендую фокусироваться на включении в рацион ненасыщенных жиров. Как правило, в продуктах с ними содержится небольшое количество насыщенных жиров, которое как раз и требуется организму.

Основные функции насыщенных жиров

1.Насыщенные жиры могут использоваться в качестве источников энергии. Особенно в условиях дефицита углеводов.

2. Участвуют в формировании клеточных мембран, придавая им прочность и устойчивость.

3.Являются строительным материалом для стероидных гормонов, включая кортизол и половые гормоны.

4. Насыщенные жиры, такие как лауриновая кислота, обладают антимикробными свойствами, необходимыми для поддержания иммунитета.

5. Формируют слой жировой ткани, который защищает внутренние органы от повреждений и помогает сохранять тепло.

Насыщенные жиры важны для организма, но, нельзя забывать, что их избыток может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поэтому их потребление рекомендуется ограничивать.

Функции мононенасыщенных жиров (МНЖК)

Мононенасыщенными называются жиры, имеющие одну свободную связь, т.е. могут участвовать только в каком-то одном процессе.

МНЖК обладают полезной способностью расщеплять «плохой» холестерин (ЛПНП), уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживают работу мозга, нужны для поддержания и улучшении когнитивных функций и предотвращения нейродегенеративных заболеваний.

Как и насыщенные жиры при необходимости могут использоваться организмом в качестве источника энергии.

Способствуют сохранению упругости и увлажненности кожи. Благодаря чему включаются в состав косметики.

Функции полиненасыщенных жиров (ПНЖК)

ПНЖК имеют несколько свободных связей и могут участвовать сразу в нескольких реакция. Например, могут переносить несколько молекул холестерина низкой плотности сразу.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, обладают противовоспалительными свойствами. Омега-3 часто назначают в качестве добавки при самых разных заболеваниях.

Также жирные кислоты Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови и улучшают эластичность сосудов, участвуют в регуляции кровяного давления, свертываемости крови и других процессов.

Полиненасыщенные жирные кислоты нужны для правильной работы мозга и поддержания когнитивной функции у взрослых. А также для формирования мозга и нервной системы у плода.

ПНЖК защищают сетчатку глаза и предотвращают её возрастную дегенерацию.

Помогают предотвратить появление преждевременных морщин, и в некоторых случаях сокращают выпадение волос.

Жирные кислоты участвуют в работе всех систем, органов и клеток нашего организма. То есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры жизненно необходимы организму, но в разном количестве.

Согласно рекомендации Роспотребнадзора соотношение насыщенных к ненасыщенным жирам должно составлять 35% к 65% от общего объема жиров в рационе(50).

Интересный факт: в некоторых жидких растительных маслах соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров как раз в нужной человеку пропорции. Но не во всех.

Поэтому так важно выбирать масло по составу. Не просто слушать, что полезно масло такое-то, а смотреть состав. Например, во многих маслах мононенасыщенные жирные кислоты присутствуют в большом количестве. Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в растительных маслах намного реже в значимом количестве, но именно они считаются наиболее полезными, так как имеют больше всего свободных связей. В то время как большее количество жирных кислот в оливковом масле имеют только одну свободную связь (мононенасыщенные). Многие источники говорят о пользе оливкового масла, в котором большую долю составляют мононенасыщенные жирные кислоты. Про льняное масло говорят реже, но именно в нем наибольшее количество полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот. Какое масло вы выберете для себя?

Трансжиры

Трансжиры – это особый вид жиров, структура которых изменена в процессе обработки или природного формирования. На молекулярном уровне они имеют трансизомеры жирных кислот, что отличает их от привычных жиров. В природе такие жиры образуются в небольших количествах в пищеварительном тракте жвачных животных, а в промышленности – при частичной гидрогенизации растительных масел (добавлении водорода к жидким маслам для превращения их в твёрдую форму). Каждый год употреблением трансжиров промышленного производства обусловлено более 278 000 случаев смерти во всем мире. Трансжиры способствуют закупорке артерий, увеличивая риск сердечных приступов и смерти (2).

Естественные и промышленные трансжиры

Естественные трасжиры содержатся в небольших количествах в мясе и молочных продуктах. Таких как говядина, баранина, сливочное масло. Обратите внимание, что это продукты животного происхождения. Их концентрация обычно минимальна и считается менее опасной для организма. Но если превышать количество этих продуктов в рационе, то и количество транжиров будет излишним.

Промышленные трансжиры производятся при обработке растительных масел для улучшения текстуры продуктов, увеличения срока хранения и устойчивости к жарке. Основные источники – маргарины, выпечка, полуфабрикаты и фастфуд. Если в составе вы видите генизированное масло с какой-то приставкой, скорее всего оно содержит трансжиры.

Отличие от полезных жиров

Полезные жиры, ненасыщенные и в ограниченном количестве насыщенные, поддерживают здоровье сердца, мозга, гормонального баланса и других систем. Они присутствуют в оливковом и льняном масле, авокадо, орехах и жирной рыбе.

Трансжиры в любом количестве нарушают работу организма, повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижают уровень «хорошего» (ЛПВП), увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и ожирения.

Влияние трансжиров на здоровье человека

Несмотря на свою распространенность в большом количестве современных продуктах, эти жиры несут скрытую угрозу для различных систем организма и многих важных процессов в нем. Рассмотрим более конкретно.

1. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и одновременно снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это способствует образованию холестериновых бляшек в сосудах, что увеличивает риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.

2. Они запускают воспалительные процессы. Постоянное присутствие трансжиров в рационе провоцирует хроническое воспаление в организме, что является фактором развития заболеваний сердца, суставов и даже некоторых видов рака.

3. Трансжиры способны замедлять обмен веществ и нарушать процессы переработки жиров, что приводит к увеличению массы тела и ожирению, особенно в области живота.

4. Употребление трансжиров повышает вероятность развития инсулинорезистентности, состояния, при котором клетки организма хуже реагируют на инсулин. Это увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа.

5. Трансжиры нарушают работу печени, способствуя жировому гепатозу (накоплению жиров в печени) и снижению её способности очищать организм от токсинов.

6. Они ухудшают работу мозга и настроение. Исследования показывают, что трансжиры могут негативно влиять на когнитивные функции и повышать риск депрессии. Это связано с их воздействием на нервную систему и воспалительные процессы.

7. Частое употребление продуктов с трансжирами может нарушать гормональный баланс, особенно у женщин. Это связано с их влиянием на уровень эстрогенов и запуск воспалительных процессов.

Как избегать трансжиров?

Как видите, негатива от трансжиров достаточно много, а пользы нет. Поэтому чтобы сохранить здоровье сердца, мозга и поддерживать нормальный обмен веществ, важно минимизировать потребление трансжиров. А лучше полностью отказаться от них. Следует отдавать предпочтение цельным продуктам, отказаться от жарки на масле и внимательно читать этикетки. Что еще поможет минимизировать потребление трансжиров и сделать своё питание более здоровым.

1. Читайте этикетки продуктов. При покупке продуктов обращайте внимание на состав. Ищите следующие маркеры наличия трансжиров:

–частично гидрогенизированные масла,

–маргарин или спреды,

–жиры растительного происхождения неизвестного типа или без указания типа.

Если эти ингредиенты присутствуют, лучше отказаться от покупки.

2. Избегайте фастфуда и полуфабрикатов. Картофель фри, бургеры, чипсы и прочие продукты из фастфуд-ресторанов часто содержат трансжиры. Причем заказывая еду, вы чаще всего не видите и не знаете полного состава блюд. То же касается замороженных полуфабрикатов, пиццы, пирожков и готовых обедов. Благо тут можно почитать состав, чтобы сделать более осознанный выбор.

3. Осторожнее с выпечкой и сладостями. Торты, печенье и кремовые десерты, особенно фабричного производства, часто содержат маргарин и гидрогенизированные масла. Готовьте домашнюю выпечку, используя натуральные жиры, такие как рафинированные растительные масла. Хотя и они также не безвредны при употреблении в большом количестве, но лучше уж они, чем трансжиры.

4. Отдавайте предпочтение натуральным маслам. Для приготовления пищи используйте полезные масла:

–Оливковое, горчичное, масло авокадо, тыквенных семечек (все холодного отжима и не нагревайте их)

–Отдельно выделяю льняное масло (для холодных блюд), как наиболее полезное на мой взгляд.

Также включайте в рацион такой фрукт как авокадо, в нем много полезных, мононенасыщенных жирных кислот. Не используйте жарку. Избегайте рафинированных и смешанных масел для добавления в салаты и другие холодные блюда, для них больше подходят нерафинированные масла холодного отжима.

А жарить (лучше конечно вообще не в жарить) только на рафинированных маслах.

Полезные альтернативы трансжирам

Когда речь идёт о здоровом питании, важно не только исключать вредные компоненты, такие как трансжиры, но и находить им полезные альтернативы. Природа предлагает нам множество богатых источников здоровых жиров, которые не только поддерживают здоровье, но и делают блюда вкусными и питательными.

1. Орехи и семена

Орехи и семена – это настоящая кладовая полезных жиров, белков и микроэлементов. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами.

Миндаль помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Семена льна – источник альфа-линоленовой кислоты (относится к Омега-3), которая важна для здоровья нервной системы.

Чиа содержат много клетчатки и полезных жиров.

Тыквенные семечки богаты цинком и полезными жирами.

Полезно добавлять орехи и семена в каши, салаты или использовать их для перекуса. Но не забывайте о норме жиров в день.

2. Авокадо как источник здоровых жиров

Авокадо – популярный сегодня суперфуд и отличная альтернатива вредным жирам. Его кремовая текстура делает его идеальным ингредиентом для салатов и соусов.

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу. Богат антиоксидантами и витамином Е, которые полезны для кожи и замедляют процессы старения. Можно использовать авокадо вместо майонеза, намазывать его на хлеб или готовить вкусные соусы, такие как гуакамоле.

3. Урбеч – полезная альтернатива трансжирам

Урбеч – это паста, полученная из перемолотых орехов или семян, популярная в традиционной кухне Кавказа и Средней Азии. Он является замечательным источником здоровых жиров, белков и множества витаминов и минералов, что делает его отличным выбором для здорового питания.

Состоит урбеч из натуральных ингредиентов, таких как семена льна, кунжут, грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль и другие. В зависимости от основного компонента, паста может содержать множество полезных веществ, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины группы B, E, минералы (кальций, магний, железо и др).

Урбеч богат растительными белками, что делает его отличным дополнением к растительной диете. Он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает нормализовать уровень холестерина и улучшает обмен веществ. Конечно, все зависит от того, из каких именно орехов или семян сделан урбеч, но в общем этот продукт обладает следующими нутриентами и свойствами.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в нем, помогают снизить уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сосудов. Высокое содержание кальция и магния в некоторых видах урбеча способствует укреплению костей и зубов. Антиоксиданты и витамины, такие как E, помогают улучшить состояние кожи и волос, предотвращая старение и сухость.

Урбеч можно добавлять в утренние каши, намазывать на хлеб, использовать в качестве соуса для овощных блюд, а также добавлять в смузи для дополнительного питания. Его можно использовать в качестве замены масла или других «намазок» на хлеб или хлебцы, что позволит снизить потребление вредных трансжиров.

Теперь вы знаете как вычислить трансжиры в составе по этикетке продукта, какие продукты стоит сократить или исключить из рациона, а какие добавить, какие масла выбирать и как их лучше использовать. Попробуйте пересмотреть свое обычное меню, проверить и оценить сколько в нем трансжиров и наметить пути их замены.

Холестерин

Рассмотрим такой важный показатель как холестерин. Считается, что более 80% холестерина генерируется в печени, менее 20% поступает с пищей. Холестерин образуется в печени из жиров, поступающих в пищу. Его условно делят на «хороший» (высокой плотности – ЛПВП) и «плохой» (низкой плотности – ЛПНП). Именно «плохой» холестерин оседает в сосудах, создает атеросклеротические бляшки и является причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Для выбора продуктов для здорового питания важно понимать, что плохой холестерин образуется из насыщенных жиров, хороший – их ненасыщенных. Но и тот, и другой нужны организму, просто в разном количестве, которое и нужно соблюдать, употребляя продукты в нужном соотношении. Трансжиры тут просто не учитываем, потому что в идеале они вообще не должны попадать в наш организм. Так как они ему НЕ нужны.

Есть суточная норма холестерина, которая по рекомендации Роспотребнадзора составляет максимум 250 мг. (3)

Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием холестерина. Обычно это продукты животного происхождения. Яркий пример – куриные яйца. На 100 г продукта приходится 373 мг холестерина. Одно яйцо весит 45-50 г и содержит почти дневную норму холестерина. А 2 яйца её точно превышают. То есть все, что будет сверху, будет откладываться на стенках сосудов. Можете проверить информацию, введя в поисковике запрос «куриное яйцо химический состав». Таким же способом можно проверять и любые другие продукты. Еще один популярный продукт с высоким содержанием холестерина – креветки.

Продукты, богатые жирами, содержат насыщенные и ненасыщенные жиры в разном соотношении, поэтому необходимо отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают моно- и полиНЕнасыщенные жирные кислоты. Именно такие жиры помогают укрепить стенки сосудов и снизить уровень холестерина, помогая в борьбе с атеросклерозом. Пример – льняное масло. Им полезно заправлять салаты.

Необходимо следить за количеством жиров относительно другой пищи и рассчитывать их по формуле – примерно 1 г на кг нормального здорового веса (нормальный вес рассчитывается по ИМТ). Количество потребляемых ежедневно жиров очень важный показатель, так как от него будет зависеть ваш вес в первую очередь, и во вторую – уровень холестерина и развитие атеросклероза.

Тут еще скажу, что количество потребляемых жиров резко увеличивается, если есть еду жареную на масле. Даже не учитывая, что в таком масле будут канцерогены, жарка на масле существенно повышает количество потребляемого жира. Масла на 98-99% состоят из жиров. И являются одной из причин увеличения массы тела при превышении нормы потребления.

Продукты поджаренные на масле, творог, мясо, мясные изделия, рыба, майонез, шоколад, торты с кремом и другие продукты часто превышают в нашем рационе норму жиров, что и сказывается на здоровье. Главное, что количество насыщенных жиров при таком питании обычно превышает количество ненасыщенных, что и ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Заметить этот дисбаланс, не обращая внимания на состав продуктов, качество и количество жиров в рационе практически невозможно. Чаще всего, он становится очевиден при появлении заболеваний или сдаче анализа крови.