Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет

1.Отсутствие базовых знаний по составлению здорового рациона питания, пользе и вреде продуктов для здоровья,

2.Большое количество вкусных, но малополезных, продуктов в магазине.

Нутрициология помогает не только скорректировать вес, но и поддерживать его в здоровом диапазоне. Подход нутрициологии заключается не в жёстких диетах, а в создании рациона, который будет поддерживать нормальный обмен веществ, удовлетворяя все потребности организма, будет комфортен и не будет приводить к голоду и желанию съесть что-то сладкое.

Благодаря нескольким формулам для расчета оптимального веса можно рассчитать индивидуальный диапазон здорового веса (Расскажу, как это сделать, чуть дальше). Это позволит сосредоточиться не на идеальной цифре на весах, а на оптимальном состоянии здоровья. При необходимости набора веса питание составляется так, чтобы увеличить мышечную массу без вреда для организма.

1.7.3. Спортсменам и активным людям

Для тех, кто ведёт активный образ жизни, нутрициология становится важным инструментом для поддержания энергетического баланса и восстановления. Правильно подобранное питание улучшает физическую выносливость и скорость восстановления после тренировок. Спортсменам важно учитывать баланс белков, углеводов и жиров, а также вовремя восполнять запасы витаминов и минералов.

Знание основ нутрициологии поможет составить рацион, соответствующий интенсивности физических нагрузок и целям тренировок (Расскажу об этом в отдельной главе). А также поможет индивидуально рассчитать диапазон допустимого веса, не вредящий организму. Ведь не для кого не секрет, что бодибилдеры, спортсмены тяжелой атлетики и похожих видов спорта часто в зрелом возрасте сталкиваются с проблемами здоровья. Некоторые не доживают даже до среднего возраста.

Основы нутрициологии показывают, что даже если идет набор мышечной массы, диапазон нормального веса не должен меняться. И баланс макронутриентов также не должен нарушаться. Если нарушены эти основы питания, не поможет никакая физическая активность, к сожалению.

1.7.4. Всем, кто стремится к здоровому образу жизни

Для людей, которые хотят заботиться о себе и своём здоровье, нутрициология даёт простые и практичные инструменты, подтвержденные научными исследованиями. В идеале основы правильного питания более подробно стоило бы изучать ещё в школе, чтобы с ранних лет формировать здоровые привычки, знать о преимуществах здорового образа жизни, последствиях его несоблюдения, пользе и вреде современных продуктов питания.

Осознание того, какие продукты поддерживают энергию и здоровье, позволяет каждый день делать осознанный выбор и минимизировать влияние негативных факторов окружающей среды и наследственности, не совершать ошибки, стремясь к идеальному телу или наоборот не уделяя ему внимание. Такой подход помогает жить активной и полноценной жизнью, сохраняя здоровье на долгие годы.

Нутрициология подходит каждому, кто стремится заботиться о своём здоровье и улучшать качество жизни. Независимо от возраста и состояния здоровья, грамотный подход к питанию способен стать надёжным фундаментом для долголетия, хорошего самочувствия и активного образа жизни в любом возрасте.

1.8. Основные мифы о нутрициологии

Вокруг нутрициологии существует множество мифов, которые могут вводить в заблуждение. Это приводит или к подмене основ настоящей нутрициологии как науки, или к недоверию и скептическому настрою относительно всего, что связано с нутрициологией. Давайте разберём самые распространённые и развеем их.

1.8.1. Миф 1: Нутрициология изучает только БАД

Некоторые ошибочно полагают, что нутрициология занимается исключительно рекомендацией биологически активных добавок (БАД). Зачастую грешат этим и нутрициологи, стараясь пройти по легкому пути – не объясняя механизмы здорового питания, а просто советуя БАД.

На самом деле, основное внимание нутрициология уделяет полноценному питанию, которое должно покрывать все потребности организма. БАД рассматриваются лишь как вспомогательный инструмент, если в рационе действительно не хватает определённых веществ (например, при дефиците витамина D).

Главная задача нутрициологии – дать знания каждому человеку о том, как составить сбалансированное меню самостоятельно и на каждый день, чтобы организм получал всё необходимое из пищи. А если по какой-то причине пищи недостаточно для этого, чтобы человек мог осознанно подобрать БАД для получения всех необходимых питательных веществ в достаточном объеме.

1.8.2. Миф 2: Нутрициология – это просто здоровое питание

Многие думают, что все с пометкой «правильное питание» можно есть в неограниченны количествах, не задумываясь о возможном вреде. Именно правильное питание является целью нутрициологии, на этом и играют продавцы. Но тут важен баланс каждого правильного продукта, или точнее, насколько вписывается этот правильны продукт в ваш рацион.

Нутрициология исследует влияние пищи на работу всех систем организма, пищеварительной, иммунной, нервной, гормональной и др. Она включает разработку индивидуальных рационов для профилактики заболеваний и просто рациона для поддержания здоровья. Но это не просто отказ от сахара или выбор правильных продуктов.

Нутрициология помогает понять, что, как, когда, в каких пропорциях и количествах есть, чтобы еда обеспечивала организм всем необходимым для нормальной работы и не создавала избытков и нарушения баланса макро- и микронутриентов.

Также знание основ нутрициологии подскажет, какие продуты есть не нужно. И дополнительный бонус – умение различать продукты, несущие пользу, и те, которые только называются «полезными».

Отдельную кластер – рецепты с пометкой «ПП». Некорректно считать ваше питание полезным или правильным, если вы ограничиваетесь приготовлением еды по рецептам с пометкой «ПП». Почему? Потому как в отдельности такое блюдо может использоваться в меню, но будет ли питание действительно полезным, будет зависеть от того, какие еще блюда вы ели в тот день. Если баланс БЖУ будет нарушен или превышено количество необходимых калорий или соотношение жиров, то ваш рацион уже нельзя будет считать полезным. Хорошая новость в том, что основы нутрициологии, описанные в этой книге, помогут грамотно включить понравившиеся вам ПП рецепты в своё меню и выстроить полезное сочетание продуктов.

В общем, нутрициология действительно про здоровое питание, но совсем не просто. Это целая система знаний, а не легкий выбор продукта или рецепта с надписями вроде: «полезное питание», «правильное питание», «натуральный», «полезный», «здоровый» и т.д.

1.8.3. Миф 3: Одни продукты подходят всем

Существует мнение, что есть универсальные суперфуды, которые полезны для каждого человека. Однако это миф. Организмы людей отличаются по запасам веществ, метаболизму и состоянию здоровья. Например, орехи богаты белком, витаминами группы В и редкими минералами, но содержат больше количество жиров. Что делает невозможным их потребление в больших количествах.

Также суперфудами называют некоторые виды водорослей, но в них содержится огромное количество йода, который вреден при определенных заболеваниях щитовидной железы. И даже не имея таких заболеваний, необходимо уметь грамотно включать их в рацион. Нутрициология учитывает эти индивидуальные особенности и помогает подобрать оптимальные продукты для каждого.

1.8.4. Миф 4: Можно обойтись без учёта индивидуальных особенностей

Следование общим правилам питания вроде «ешьте больше овощей и меньше сладкого» или «используйте правило тарелки» – это хороший старт, но недостаточный подход. Для достижения здоровья необходимо учитывать множество факторов – возраст, уровень активности, образ жизни и состояние здоровья. Например, рацион человека с диабетом будет существенно отличаться от рациона спортсмена. Знание основ нутрициологии поможет подобрать питание так, чтобы оно соответствовало конкретным потребностям человека и его организма. Например,

1.работникам умственного труда в рационе необходимо иметь больше белка (15% от калорийности рациона), чем спортсменам,

2.людям, ведущим сидячий образ жизни, требуется существенно меньше еды, чем тем, кто постоянно в движении,

3.больше кальция нужно людям в возрасте, так как обычно он хуже усваивается,

4.при стрессах нужны витамины группы В в бОльших количествах, чем обычно.

В общем, нутрициология – это не просто тренд, и она точно не ограничивается рекомендациями по употреблению БАД. Это наука, которая помогает укреплять здоровье через осознанное питание, адаптированное под индивидуальные особенности и потребности. В условиях современного ритма, постоянного стресса и изменяющейся экологии грамотное отношение к питанию становится незаменимым инструментом для сохранения энергии, предотвращения заболеваний и укрепления иммунитета. Отказ от мифов и понимание истинной роли нутрициологии позволяет каждому человеку сделать питание своим надёжным союзником на пути к активной, долгой и здоровой жизни.

Важно понимать, что здоровье – результат ежедневного выбора, что мы едим, как мы заботимся о своём теле и насколько внимательно относимся к сигналам организма. Осознанное питание, основанное на принципах нутрициологии, позволяет сделать этот выбор правильным и эффективным, иметь четкие количественные ориентиры на каждый день.

С теорией разобрались. Теперь переходим к практике, позволяющей применять полученные знания о нутрициологии и наблюдать, как ваше самочувствие, энергия и настроение меняются к лучшему. Ведь забота о себе заключается не только в получении удовольствий, но и в проявлении ответственного отношения к своему здоровью. Кроме того, здоровые люди обычно более активны и чувствуют себя более счастливыми. Это позволяет находится в гармонии с собой и с окружающим. Надеюсь, теперь вы более точно представляете, что из себя представляет нутрициология как наука, зачем она нужна, и наверняка уже обдумали, чем нутрициология может помочь именно Вам. Теперь приступим к изучению её практических основ.

Часть 2. Основы нутрициологии как науки, выбор продуктов и их роль в питании

Как вы уже поняли, правильный выбор продуктов и их сочетание и есть та самая основа здоровья и долголетия, к которым все стремятся. Еда, которую мы потребляем ежедневно, не просто утоляет голод, она также влияет на наше самочувствие, уровень энергии, внешний вид и даже настроение. Питание является ключевым инструментом заботы о себе и своем здоровье.

В современном мире изобилия продуктов важно уметь ориентироваться в их качестве и составе. Магазинные полки полны ярких упаковок, обещающих здоровье и стройность, но не всегда эти обещания соответствуют действительности. Как правило, мало купить один и даже несколько таких продуктов, нужно научиться составлять из них сбалансированный и максимально полезный рацион. Осознанный подход к выбору продуктов, их количеству и качеству, а также соотношению различных групп продуктов в рационе питания позволяет избежать скрытых вредных компонентов и получать максимум пользы от пищи.

В этой части книги я расскажу, как научиться выбирать продукты осознанно, на какие критерии обращать внимание и как составлять рацион, который станет надежной основой для вашего здоровья и гармоничного образа жизни.

2.1.Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это достаточно важный показатель для оценки состояния организма и его здоровья. Он оценивает соотношение веса к росту человека. Показатель важен потому как любой организм для нормальной работы должен обладать определенными параметрами. Например, ни для кого не секрет, что повышенная масса тела создает дополнительную нагрузку на суставы, сердце и другие системы организма. Так же как и недостаток массы может быть причиной нарушений в работе гормональной, иммунной и других систем.

Перед составлением рациона расчёт ИМТ является важным шагом, поскольку он помогает определить, соответствует ли вес человека его росту, и выявить, есть ли риск для здоровья, связанный с избыточной или недостаточной массой тела. Это не просто абстрактная цифра. Понимание своего ИМТ позволяет подойти к питанию более осознанно и индивидуально, избегая крайностей и соблюдая баланс питательных веществ, нужных организму. Определить, нужна ли корректировка массы тела и, если да, то в каком диапазоне.

Вот несколько причин, почему важно рассчитать ИМТ перед составлением рациона.

1.ИМТ помогает выявить возможные отклонения, избыточный или недостаточный вес, которые могут повлиять на общее состояние организма. Например, высокий ИМТ может свидетельствовать о риске для сердечно-сосудистой системы, в то время как низкий ИМТ говорит об истощении и нехватке питательных веществ. Благодаря такой диагностике, если проблемы уже есть, то можно наметить цель по снижению или увеличению веса, учитывая индивидуальные особенности своего организма.

2.Помогает определить цель составления рациона. При нормальном ИМТ рацион будет направлен на поддержание веса, при низком – на его увеличение с помощью калорийной и питательной пищи, при высоком – на снижение веса за счёт дефицита калорий и снижения жиров. ИМТ даёт более чёткое понимание того, какие изменения нужны.

3.Предотвращение потенциального дефицита или избытка питательных веществ. Основываясь на ИМТ, рацион можно сбалансировать так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, жиров и углеводов, соответствующие индивидуальному образу жизни и количеству физической активности. Это особенно важно, поскольку избыточные калории ведут к накоплению жировой массы, а их недостаток может вызвать дефицит энергии и важных витаминов.

ИМТ – объективный показатель, который помогает установить реальную здоровую цель по весу и определить, сколько килограммов необходимо набрать или сбросить. И в каком диапазоне удерживать вес. Благодаря этому проще составить индивидуальную стратегию питания, которая будет не только эффективной, но и выполнимой.

Расчёт ИМТ перед составлением рациона помогает грамотно подойти к питанию, учесть потребности именно вашего организма и настроить меню на достижение здорового и устойчивого результата.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для расчёта ИМТ используется простая формула:

ИМТ=вес (в кг)/рост2 (в метрах)

То есть вам нужно разделить ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Например, если вес составляет 60 кг, а рост – 1,77 м (177 см), то ИМТ рассчитывается следующим образом:

1,77х1,77=3,1329

60/3,1329=19,15

То есть ИМТ равен 19,15

Теперь поговорим о расшифровке результатов. На основании ИМТ выделяют следующие категории веса.

Недостаточный вес (ИМТ < 18,5)

Характеристика: Масса тела ниже нормы.

Риски: Повышенный риск дефицита питательных веществ, слабого иммунитета, остеопороза и других заболеваний, связанных с недостаточным питанием.

Рекомендации: Увеличение калорийности рациона, разнообразное питание, включающее белки, углеводы и полезные жиры.

Нормальный вес (ИМТ 18,5–24,9)

Характеристика: Масса тела считается оптимальной для здоровья.

Риски: Минимальны при условии активного образа жизни и сбалансированного питания.

Рекомендации: Поддержание текущего веса через регулярную физическую активность и здоровое питание.

Избыточный вес (ИМТ 25,0–29,9)

Характеристика: Масса тела выше нормы, но еще не достигает уровня ожирения.

Риски: Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, гипертонии.

Рекомендации: Умеренное снижение калорийности рациона, увеличение физической активности, контроль веса.

Ожирение (ИМТ ≥ 30,0)

Ожирение делится на три степени:

I степень (30,0–34,9) – умеренное ожирение.

II степень (35,0–39,9) – выраженное ожирение.

III степень (≥ 40,0) – морбидное ожирение (т. е. превышение оптимальной массы тела в 2 и более раз).

Характеристика: Избыточное количество жира в организме.

Риски: Высокий риск (и чем выше степень, тем выше риск) заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета, артрита, некоторых видов рака.

Рекомендации: Консультация с врачом, коррекция питания, повышение физической активности, возможное лечение (включая медикаментозное или хирургическое вмешательство).

Важно помнить, что ИМТ – это усредненный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности (например, процент мышечной массы, возраст, пол, распределение жира). Но, если вы не занимаетесь профессиональным или любительским (на близком по интенсивности тренировок к профессиональному уровню) спортом, не относите себя к бодибилдерам, то ИМТ будет базовым параметром, который наглядно и, главное, основываясь на четких (а не абстрактных) параметрах вашего тела, расскажет о состоянии вашего здоровья и поможет наметить пути решения или предотвращения возможных проблем.

На самом деле, лично я считаю, что ИМТ – показатель для всех. Даже для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Так как наш организм в целом, ресурс каждого органа и каждой системы органов рассчитаны на поддержание определенной массы тела. Если она превышает нормальный показатель, каждая система (или какая-то одна или несколько систем организма) должна работать в усиленном режиме, чтобы обслуживать большее количество тканей, клеток, проводить большее количество процессов. Что естественно ведет к быстрому изнашиванию этих систем, появлению специфических заболеваний и сокращению продолжительности жизни.

Поэтому недооценивать ИМТ не стоит. Расчёт ИМТ – это простой и доступный способ получить представление о своём физическом состоянии и понять, нуждается ли ваш вес в корректировке. Конечно, этот показатель лишь ориентир, и для точной оценки здоровья всегда стоит учитывать и другие показатели, такие как обхват талии, уровень физической активности, уровень холестерина и другие показатели.

Но благодаря этому параметру вы сможете оценить наличие и, так скажем, масштаб проблем. А если к результату добавить анализ заболеваний родителей, бабушек и дедушек, то можно с высокой долей вероятности сделать прогноз относительно своего будущего здоровья, если ваш рацион и уровень физической нагрузки будет таким же, как и у них.

Если прогноз хорош, поздравляю, вы относитесь к небольшому числу современных людей, кому повезло. И вы с большой долей вероятности проживете такую же долгую и здоровую жизнь, благодаря активному образу жизни и правильным пищевым привычкам, привитым вам с детства.

Если же прогноз не слишком хорош, не отчаивайтесь, есть два параметра, которые зависят только от вас. Это адекватная физическая нагрузка и рацион питания. Эта книга расскажет вам о втором, но наверное, немного более важном, параметре – питании. И о том, как с его помощью снизить риски появления и/или развития неприятных, но, к сожалению, широко распространенных сегодня заболеваний.

Мы рассмотрели с вами первый наглядный показатель. Прежде чем перейти к следующей главе, рекомендую сделать 3 вещи:

1.Рассчитать свой ИМТ и посмотреть в какую группу вы попадаете

2.Подумать о состоянии своего здоровья и здоровья своих ближайших родственников.

3.А также задуматься о том, какой эффект для здоровья, или может быть внешнего вида, вы хотите получить от нутрициологии. Можно наметить главную цель и промежуточные. А имея цель, с помощью этой книги вы сможете составить и план достижения каждой из своих целей.

2.2.Нормы потребления углеводов, жиров и белков

Еще один важный показатель для составления своего меню – соотношение белков, жиров и углеводов. Это основа, без которой просто невозможно составить здоровое и сбалансированное меню.

Наш организм с точки зрения обменных процессов представляет собой удивительную лабораторию, которая может создать практически все необходимое для поддержания своего существования, а также для восстановления поврежденных участков. И самостоятельно восстановить практически любые повреждения. Насколько мне известно, не восстанавливается только зубная эмаль, утраченные конечности и органы. Мне когда-то понравилось одна мысль из китайской медицины. Это направление считает, что, если есть орган (если его не удалили хирургическим путем), можно восстановить его нормальное функционирование. Согласитесь, что такое высказывание дает людям с различными заболеваниями надежду, найти способ восстановить нормальную работу своего организма или какой-то его части. Даже если современная медицина пока не рассматривает такую возможность или находится в поиске лекарства.

Дополнительно к этому организму необходимо обеспечивать обновление клеток, построение новых и разложение умерших клеток. Кстати именно от питания зависит скорость обновления клеток, а также длительность их жизни. Если процесс обновления идет медленнее процесса отмирания клеток, то это проявляется как признаки старения – дегенеративные процессы во всем организме, т. е. темп генерации новых клеток ниже, чем темп их умирания и распада.

Также организму в первую очередь необходимо поддерживать свое существование, то есть производить достаточно энергии. Наш организм производит энергию из углеводов, белков, и жиров, а также использует их как строительный материал для восстановления и/или поддержания нормального функционирования всех своих частей.

Наиболее известный и распространенный сегодня пример – сосуды. Если организм получает правильные, подходящие ему для регенерации, жиры, то сосуды эластичны и чисты внутри. Если же в организм поступают трансжиры в большом количестве, насыщенные жиры растительного и особенно животного происхождения, то у человека, потребляющего все это, будет повышенный уровень холестерина и слабая/неэластичная стенка сосудов. Что приводит к повышенному давлению и другим проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Конечно, не только питание, но и образ жизни приводит к таким заболеваниям. И правильные привычки могут в некоторой степени до поры до времени компенсировать неправильное питание. Питание является основой для построения всех систем организма, всех видов тканей, всех видов клеток. Именно от питания на 50% зависит наше здоровье и на 30-50% проявятся ли наследственные заболевания. Как только будет исчерпан запас данной от рождения (генетически переданной) прочности, сердечно-сосудистые заболевания при неправильном питании не замедлят появиться. То же касается и других заболеваний.

Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе – это как фундамент для здания. Без знаний о них вы просто построите дом в лучшем случае на песке, в худшем – получится воздушный замок, имеющий мало общего с действительностью. Согласитесь, нельзя построить красивый, уютный, теплый, кирпичный дом для комфортной жизни, если у вас есть только пластиковый детский конструктор. Наш удивительный организм может построить красивое, здоровое и энергичное тело, но для этого ему нужно предоставить необходимые элементы и убрать из рациона «мусор», который только мешает протекающим процессам и портит то, что мы имеем.

Есть две схемы для расчета нужного количества БЖУ (белков, жиров, углеводов). Первая – это формула, определяющая процент Б, Ж и У от суточной энергетической ценности рациона. Вторая схема предполагает рассчитывать необходимое количество БЖУ на кг нормального веса по ИМТ.

2.3.Расчет суточной энергетической ценности рациона

Сначала рассмотрим первую схему – определяющую процент белков, жиров и углеводов от энергетической ценности рациона.

На жиры приходится 15-25%. Это в среднем, -5% для южных регионов, где холод не повышает потребность в сохранении и выработке дополнительного тепла, и +5% для регионов крайнего севера, а также в зимнее время при низких температурах для регионов с ярко выраженной зимой. При этом надо запомнить такой показатель – 1 грамм жира дает 9 единиц энергии.

На белки отводят 12-15% от суточного рациона. 1 грамм белков дает 4 единицы энергии.

На углеводы отводят 55-60%. Считается, что именно они больше всего подходят для обеспечения организма энергией. 1 грамм углеводов дает 4 единицы энергии.

И как вы уже догадались, вместе жиры, белки и углеводы составляют – 100% всей потребляемой энергии, которую мы получаем из пищи. То есть составляя меню на день, необходимо учитывать, чтобы в нем было 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров(1).

Подробнее про то, что из себя представляют жиры, белки и углеводы, какими они бывают, каким отдавать предпочтение и почему, к чему приводят недостаток или избыток жиров, белков и углеводов, я расскажу в следующем разделе. А сейчас о еще одном важном параметре, на котором основывается составление рациона и меню – суточной норме необходимой энергии, которую человек потребляет из пищи. Или проще говоря, сколько калорий должен составлять индивидуальный суточный рацион. При этом весь суточный объем калорий (100%) должен состоять из 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров.