Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет

Жиры – важная составляющая здорового питания. Они необходимы для поддержания энергии, здоровья клеток, мозга и гормональной системы. Однако важно выбирать полезные жиры и избегать чрезмерного потребления вредных. Сбалансированное потребление жиров помогает поддерживать здоровье и предотвращать множество заболеваний.

Теперь вы знаете больше о жирах. Рекомендую провести небольшое исследование своего рациона. Вспомните блюда и продукты, которые вы употребляли за последние несколько дней. Попробуйте посчитать в процентном соотношении сколько в них было жиров относительно белков и углеводов. Сколько было жиров на кг вашего идеального веса. А также каким было соотношение насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Хотя бы примерно, за 1-2 дня. Это позволит вам составить представление о вашем рационе, насколько он полезен, ведет ли такой рацион к здоровью или нет. Наметьте,

1.количество каких жиров вы бы хотели изменить,

2.какие продукты смогли бы вам в этом помочь.

2.5.3. Белки

Белки (или протеины) – это макронутриенты, которые входят в состав всех клеток организма. Они представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, которые выполняют множество функций в организме и играют важнейшую роль практически во всех внутренних процессах. Давайте рассмотрим эти процессы немного подробнее.

Зачем нужны белки?

Именно с помощью белков организм строит все ткани в нашем теле, мышцы, кости (до 30% массы), связки, сухожилия, ногти, кожу, волосы. Самые распространенные и известные белки – кератин и коллаген.

Белки участвуют в огромном количестве биохимических реакций внутри нашего организма в качестве ферментов. Например, белки-ферменты (пепсин, амилаза, липаза) необходимы для расщепления пищи. Без этих ферментов невозможны процессы пищеварения, обмена веществ и выработки энергии.

Без белков не обходится и процесс транспортировки важных веществ внутри организма. Например, кислорода (гемоглобин), железа (ферритин), витаминов А и Е. Специфические белки нужны для усвоения и транспортировки витамина В12.

Белки участвуют в регуляции самых разных процессов, связанных с гормонами. Белок инсулин регулирует уровень сахара в крови. Тироксин контролирует обмен веществ и переносится специальным белком. Белковый гормон роста (соматотропин) стимулирует рост и восстановление тканей. Таким образом, получается, что белки регулируют ключевые процессы в организме.

Защиту организма от инфекций и повреждений обеспечивают белки. Например, антитела (иммуноглобулины) борются с вирусами, бактериями и другими патогенами. Фибриноген и тромбин участвуют в свертывании крови, предотвращая кровотечения.

В крайнем случае при недостатке углеводов и жиров организм может использовать белки как источник энергии. Эта возможность обеспечивает нам выживаемость в критических ситуациях, но плохо сказывается на здоровье. Белки служат резервным источником энергии для организма. Ключевое слово – резервным. Поэтому основа рациона – это углеводы до 70%. Поэтому при желании сбросить вес нельзя устраивать организму стресс и голод, полностью исключая углеводы, чтобы не потерять мышечную массу и не замедлить метаболизм.

Чем еще ценны белки?

Белки-рецепторы обеспечивают восприятие сигналов от внешней и внутренней среды. Например, белковые рецепторы на клетках реагируют на гормоны и нейромедиаторы, активируя клеточные процессы. Также белки помогают клеткам взаимодействовать с окружающей средой.

Белки играют роль буферов, поддерживая стабильный уровень pH в организме. Например, белки крови, такие как альбумины, предотвращают сильные колебания кислотности. Белки защищают организм от нарушения кислотно-щелочного равновесия, необходимого для поддержания здоровья всех систем нашего организма.

Как вы понимаете белки выполняют структурные, регуляторные, защитные и другие функции. Они обеспечивают правильную работу всех систем и органов. Не зря многие бояться сокращать количество белков в рационе. Но дефицит белков также опасен как и профицит. Давайте кратко рассмотрим почему.

К чему приводит дефицит белков?

Недостаток белков может существенно нарушить работу организма. Последствия дефицита могут быть следующими.

1.Организм не может эффективно бороться с инфекциями из-за сниженного иммунитета.

2.При недостатке белков замедляется восстановление тканей и рост у детей, появляются проблемы с заживлением ран, выпадение волос, ломкость ногтей.

3.Происходит потеря мышечной массы (особенно с возрастом и при отсутствии физ. нагрузки). Организм начинает расщеплять собственные белки для получения энергии.

4.Замедляется синтез гормонов, включая инсулин и тироксин, появляются гормональные нарушения.

5.И еще один неприятный момент – проблемы с кожей. Появляются сухость, шелушение, снижение эластичности.

К чему приводит профицит белков?

Избыток белков в рационе также может негативно сказаться на здоровье. Последствия профицита:

1.Почки работают с повышенной нагрузкой для выведения продуктов распада белков.

2.Избыток белков может способствовать вымыванию кальция из костей, что увеличивает риск остеопороза.

3.При высоком потреблении белка возрастает потребность в жидкости, может появиться обезвоживание и все сопутствующие ему проблемы.

4.Может появиться избыточный вес. Лишние калории из белков могут быть превращены в жир и откладываться в тканях.

И дефицит, и профицит белков приводят к проблемам. Вот почему важно соблюдать баланс, белки не должны превышать 15% от всей калорийности рациона. Кроме того, потребляемые белки должны быть качественными. Что это значит? Чтобы разобраться, давайте рассмотрим, как беки усваиваются в нашем организме.

Как усваиваются белки в организме?

Усвоение белков – это сложный процесс, состоящий из нескольких этапов:

1.Расщепление в желудке. Белки начинают перевариваться под действием фермента пепсина, который активируется в кислой среде желудка.

2.Дальнейшее расщепление в кишечнике. Под действием ферментов поджелудочной железы (трипсина, химотрипсина) белки разлагаются до пептидов и аминокислот.

3.Всасывание. Аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и поступают в кровь для дальнейшего использования клетками организма.

4.Использование. Аминокислоты используются для синтеза белков тела, ферментов, гормонов или для получения энергии.

То есть белки, поступающие из пищи, НЕ используются организмом в первоначальном виде, они сначала расщепляются до аминокислот, и только после этого организм начинает собирать свои собственные белки. Поэтому из этого можно сделать вывод, что организм нуждается в аминокислотах. А не в белках, животных или растительных. Главное для организма – получить нужные аминокислоты. Аминокислоты бывают заменимыми (организм может синтезировать их самостоятельно) и незаменимыми (сам организм не может их синтезировать ни из каких составляющих, их необходимо потреблять с пищей в нужном количестве каждый день).

При этом, если с пищей поступили белки с испорченной/поврежденной структурой (например, после сильной тепловой обработки), то организм и свои аминокислоты, а затем и белки из них, строит с повреждениями. Что также может приводить к преждевременному старению и различным заболеваниям. А теперь самое важное о белках для составления здорового рациона.

Аминокислоты

Большинство белков состоят из 20 различных аминокислот. 8 из которых являются незаменимыми, то есть должны поступать с пищей, так как не синтезируются организмом. К ним относятся:

1.лейцин необходим для нормализации сахара в крови, стимулирования выработки гормона роста, для восстановления костей, мышц, кожи. Способствует снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП). Показатель, что его недостаточно – медленное восстановление после травм и операций. Источники – мясо, рыба, коричневый рис, чечевица, бобы, соя, семена, орехи, пшеница.

2.изолейцин нужен для азотистого баланса, нормального роста и развития. Дефицит проявляется в повышенной возбудимости, страхах, беспокойстве, тревогах, учащении сердцебиения, появлении обморочных состояний и головокружения, повышенной утомляемости. Источники – миндаль, кешью, курица, нут, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя.

3.лизин влияет на образование скелета, синтез белков, процесс роста и усвоение кальция, иммунитет, усвоение железа и цинка. Нехватка становится причиной задержки роста, слабости, быстрой утомляемости, потери аппетита, бессонницы, низкой концентрации внимания, нарушения репродуктивной функции. Источники – нежирное мясо, сыр пармезан, индейка, соевые бобы, тунец, семена тыквы, белая фасоль, куриные яйца, треска, сардина.

4.метионин нужен для синтеза из жиров холина, адреналина, активизации действия некоторых ферментов, гормонов, витаминов, препятствует перерождению тканей печени в жиры. При его недостатке возникают раздражительность, гнев, у детей отмечается гиперактивность. Источники – молочные продукты, мясо, рыба, яйца, чечевица, соя, бобовые, чеснок и лук.

5.фенилаланин участвует в передаче нервных импульсов. Признаки дефицита – болезнь Паркинсона, артрит, менструальные боли, мигрень. Источники – куриные яйца особенно белок, соевые бобы и продукты из них, спирулина, мука подсолнечная, сыр пармезан, семена тыквы, петрушка, кунжут, говяжья печень, маш, куриная грудка.

6.валин входит в состав практически всех белков в теле человека, нужен для координации движений, для движения мышц, обменных процессов в головном и спином мозге, нормальной регенерации, поддержания уровня серотонина, снижает резистентность к инсулину. При нехватке повышается чувствительность кожи к раздражителям, нарушается координация. Источники – мясо, грибы, молочные продукты, соя, тыквенные семечки, горох.

7.триптофан в организме нужен для синтеза белков, гемоглобина, витамина В3 и РР, сыворотки крови, роста детей зависит от триптофана. Дефицит вызывает бессонницу, депрессию, проблемы с вниманием, тревожность, напряженность, голи в голове, мигрени или гиперактивность. Источники – овес, сыр, финики, орехи, кунжут, рыба, молочные продукты, мясо, птица, бананы, растительные масла, кунжут.

8.треонин нужен для роста и формирования тканей, образования эластина и коллагена, нормального протекания жирового и белкового обмена, поддержания иммунитета, роста мышечной массы, развития силы, восстановления после тяжелых тренировок. Признаки нехватки – нарушения в работе нервной системы, сердца, слабость мышц. Источники – мясо, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, пшеница.

И две аминокислоты считаются незаменимыми для детей, подростков, людей в возрасте и людей с некоторыми заболеваниями:

1.аргинин необходим для азотистого обмена, участвует в синтезе соединений локального тканевого гормона, влияющем на многие процессы. Например, противовоспалительный, сужение и расширение сосудов и др. Аргинин может синтезироваться в организме взрослых здоровых людей. Не синтезируется у детей, подростков, людей в возрасте и больных людей. Симптомы нехватки – снижение объема мышечной ткани, нарушения в секреции инсулина и появления жиров в печени. Источники – свинина, куриное филе, филе лосося, куриные яйца, коровье молоко, кедровые, грецкие орехи, тыквенные семечки, пшеничная и кукурузная мука, нешлифованные рис, гречишный хлеб, сушеный горох.

2.гистидин участвует в синтезе гистамина, входит в состав гемоглобина, отвечает за восстановление и рост тканей, необходим для защиты мышц от действия молочной кислоты, работы сердца, ЖКТ, печени, почек, нервной системы. Симптомы – ослабление слуха, появление анемии, нарушение ритма сердца, снижение синтеза многих гормонов. Источники – соя, лосось, тунец, чечевица, куриные грудки, арахис, свинина, говядина.

При выборе продуктов помните, что поступающие в пищу белки не используются сразу организмом. Сначала организм расщепляет их до аминокислот, из которых он уже и строит свои собственные белки.

Поэтому так важно обеспечить организму все необходимое аминокислоты для построения собственных белков. В первую очередь – все незаменимые аминокислоты. Для чего рекомендую смотреть справочную информацию не только о том, сколько белков в общем содержится в продуктах, но и о том, какие аминокислоты и в каком количестве в них присутствуют.

Деление на полноценные и неполноценные

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, неполноценные – не все. Часто говорят, что полноценные белки в основном животного происхождения, неполноценные – растительного. На мой взгляд это весьма условное деление. Вернее, деление позволяет четко разделить продукты на две группы. Но это не значит, что полноценные белки лучше и предпочтительнее неполноценных. Это говорит о том, что необходимо сочетать разные виды продуктов, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Некоторые растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, пример: соя, киноа, гречневая крупа, маш, чечевица, белая фасоль,

нут.

Поэтому лучше сочетать растительные продукты с белками, например, рис с бобовыми, киноа с овощами и листовыми салатами. В 2021 году ВОЗ признала, что полноценный рацион может быть составлен из продуктов растительного происхождения. То есть главное – правильно подбирать продукты, которые бы обеспечивали поступление всех незаменимых аминокислот в нужном количестве. И не важно растительного они происхождения или животного, нужно смотреть состав. Или просто питаться максимально разнообразно, тогда организм будет получить все необходимые аминокислоты и проблем с белками не возникнет даже на растительном питании. Хотя, конечно, при отказе от животных белков, особенно в первое время, нужно внимательнее следить за составом своего рациона и его разнообразием. И составить сбалансированный растительный рацион достаточно сложно.

Почему я уделяю этому вопросу такое внимание? Ведь может сложиться впечатление, что я призываю всех отказаться от мяса и употреблять только растительные продукты, это не так. Но я вижу, что в умах многих есть установка, что мяса надо потреблять как можно больше. Например, в каждый прием пищи или каждый день. Хотя научные исследования все чаще подтверждают, что растительная пища должна превалировать над животной. Врачи в поликлиниках сейчас говорят о том, что необходимо сократить потребление жирного мяса до 1го раза в неделю. То есть всего 1 порция в неделю, размер порции при этом составляет 100-150 гр. И часто врачи рекомендуют потреблять мясо не более 2-3 раз в неделю. Поэтому нужно знать для чего и чем можно заменить мясо, чтобы питание было действительно здоровым и предотвращало появление и развитие заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной, нервной и других систем организма.

Рекомендации по потреблению белка в сутки при минимальной физической активности составляют 0,8-1,2 г на кг веса, все зависит от физической нагрузки. Так для спортсменов количество белка может составлять и 1,2-1,5 г на кг веса при интенсивных тренировках. Минимум потребления белка составляет 30-40 г в день (4).

Интересный факт: Согласно индийской Аюрведе считается, что самое активное пищеварение происходит в дневное время. Поэтому в Индии считают, что трудно перевариваемую белковую пищу лучше употреблять во время обеда. Чтобы блюда из бобовых и мясных продуктов успели полностью усвоиться до отхода ко сну. Для ужина лучше выбирать овощи или фрукты, которые перевариваются быстрее.

Способ приготовления

Обращайте внимание на способ приготовления белков, особенно животных. Жарка считается наименее здоровым способом приготовления белка. Также влияет длительность воздействия высоких температур. Так как молекулы белка деформируются, происходит денатурация, белок теряет свою ценность.

Наиболее щадящая тепловая обработка – готовка на пару. Также многое зависит от времени воздействия высоких температур (подробнее о способах приготовления расскажу чуть ниже). Понятно, что мясо нельзя сварить за 5 минут. А вот бобовые при предварительном замачивании можно варить меньше. Например, замоченный на ночь нут достаточно варить всего 2-5 минут. Это позволяет сохранить большую ценность белка и другие полезные нутриенты, повышая их усваиваемость. Но об этом расскажу чуть позднее.

Основные факты о белках

Калорийность – 1 грамм белка дает 4 ккал.

Ежедневная потребность в среднем 0,8-1,2 г на килограмм массы тела, увеличивается при физических нагрузках.

Какой бы повышенной ни была калорийность вашего рациона белки всегда должны быть в диапазоне 12-15% (15% – это всегда максимум подтвержденный исследованиями и рекомендуемый официальными источниками) от общей калорийности рациона.

Комбинирование растительных белков (например, злаки с бобовыми) помогает получить полный спектр аминокислот.

Как дефицит, так и профицит белков могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому даже при наборе мышечной массы не стоит выходить за рамки 12-15%.

Белки – это основной строительный и функциональный элемент организма. Они обеспечивают рост, восстановление тканей, производство гормонов и ферментов, а также поддерживают иммунитет. Для поддержания здоровья важно соблюдать баланс, включая в рацион как животные, так и растительные источники белка, и избегать как дефицита, так и избытка.

Теперь вы знаете основную информацию по белкам, жирам и углеводам. Для составления полноценного здорового рациона соблюдайте процентное соотношение между макронутриентами. И уделяйте особое внимание качеству потребляемых белков, жиров и углеводов, выбирая полезные и исключая вредные.

2.6. Пирамида питания

В предыдущих главах мы с вами уже рассмотрели такие важные опорные для составления здорового рациона показатели как ИМТ, сколько белков, жиров и углеводов необходимо в среднем потреблять на кг веса, в каком процентном соотношении в общем объеме рациона должны быть белки, жиры и углеводы и какое количество калорий необходимо при вашей физической активности. Все эти показатели позволяют примерно представлять, как составить свой рацион питания на день, чтобы в нём было всё необходимое. Они предоставляют некую схему, в которую можно вписать предпочтительные для вас продукты в правильном соотношении. Еще одна наглядная, понятная и полезная для составления здорового рациона схема – это пирамида питания. Она дополняет и обогащает представление о здоровом рационе, позволяя делать правильный выбор в соотношении продуктов питания каждый день. Тут отмечу, что необходимо не просто выбрать какую-то одну схему для составления своего меню, лучше использовать все эти формулы и схемы. Они не исключают, а дополняют друг друга. Как выглядит пирамида питания?

Пирамида питания наглядно показывает, какие продукты и в каких соотношениях должны занимать центральное место в вашем рационе, а какие лучше употреблять в очень умеренных количествах. Важно помнить, что пирамида питания – это гибкий инструмент, который можно адаптировать под индивидуальные потребности, выбирая в каждой группе продуктов те, что нравятся вам больше других.

Пирамида питания как схема помогает не только составить полноценное меню, но и формирует здоровые привычки, которые легко интегрируются в повседневную жизнь. Опираясь на нее, вы сможете более легко и наглядно разобраться в соотношении групп продуктов. Ежедневное сопоставление своего рациона с пирамидой питания позволит легко составить и также легко следовать схеме здорового питания каждый день.

В этой главе расскажу про все уровни пирамиды питания, их роль в поддержании здоровья и рекомендации по применению. Вы узнаете, как грамотно сочетать продукты, чтобы питание стало вкусным, полезным и разнообразным. Давайте вместе сделаем ещё один шаг к лучшему пониманию своего рациона и заботе о своём организме!

Основание пирамиды – Вода

Я уже рассказала про белки, жиры, углеводы, но есть еще один важнейший фактор – то, что вы пьёте, так же важно, как и то, что вы едите. Если углеводы можно назвать основным источником энергии, так как они занимают около 50-70% в рационе взрослого человека, то вода является той основой, без которой невозможны ни обмен веществ, ни транспортировка питательных веществ в организме.

Зачем организму нужна именно чистая вода?

Вода представляет собой базовый строительный элемент нашего тела, составляющий около 60% массы тела взрослого человека. Она необходима для:

транспортировки питательных веществ и кислорода к клеткам,

выведения токсинов и продуктов обмена через почки, пот и дыхание,

поддержания температуры тела, охлаждая организм во время потоотделения,

смазки суставов и поддержания эластичности тканей,

улучшения пищеварения, помогая в производстве желудочного сока и нормальной работе кишечника.

Важно помнить, что только чистая вода обеспечивает эти функции наилучшим образом. Сладкие напитки, чай, кофе и даже супы не могут заменить её на 100%, так как содержат добавки, которые могут нагружать организм. То есть, организму перед использованием выпитой вами жидкости (чая, кофе, супа) сначала надо её очистить до Н2О. Когда-то я услышала такое сравнение: «Вы же не моете окна чаем или кофе». И правда, стоит представить, что будет, если помыть окно чаем, особенно хорошо заваренным, и станет понятно, зачем нашему организму нужна именно чистая вода.

Сколько нужно потреблять чистой воды ежедневно?

Количество воды, необходимое каждому человеку, зависит от его массы тела, уровня физической активности и климатических условий. В среднем, рекомендуется 30-40 мл на каждый килограмм веса. Для человека весом 70 кг это около 2,1-2,8 литров в день.

Если вы активно тренируетесь, потеете или живёте в жарком климате или прилетели отдохнуть, потребность в воде может увеличиваться.

Сколько всего жидкости нужно организму в день и откуда её получать?

Общая потребность в жидкости, включая воду из всех продуктов и напитков, составляет порядка 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин. Важно понимать, что около 20–50% этой жидкости организм получает из еды.

1.Из овощей и фруктов. Огурцы, арбузы, цитрусовые, помидоры содержат до 90% воды.

2.Супов и бульонов, особенно на водной основе.

3.Молочных продуктов, таких как кефир и йогурт.

Даже учитывая поступление 50% воды из напитков и продуктов, на чистую воду остается минимум 1 литр в день. Поэтому именно чистая вода остаётся главным источником для поддержания водного баланса. Врачи и другие специалисты рекомендуют пить минимум 1 литр чистой воды в день.

Интересный факт: количество морщин на лице также зависит от того, сколько чистой воды выпивает человек. Люди, не выпивающие рекомендуемый литр чистой воды в день, обычно выглядят старше. Можно провести эксперимент, выпить несколько стаканов чистой воды, и через полчаса-час оценить состояние кожи вокруг глаз.

Вода – основа очищения организма и правильного обмена веществ

Вода играет ключевую роль в процессах очищения организма и метаболизма. Она

1.помогает почкам эффективно выводить токсины,

2.ускоряет обмен веществ, помогая телу эффективнее сжигать калории,

3.необходима для своевременного опорожнения кишечника,

4.поддерживает здоровье кожи, делая её более упругой и сияющей.

Регулярное ежедневное потребление достаточного количества чистой воды – это самый простой и доступный способ поддерживать своё здоровье на высоком уровне. Вы пьете простую воду, и организм выполняет многие очистительные процессы сам, это очень удобно. Запомните, сделав воду основой вашего рациона, вы обеспечите своему организму фундамент для крепкого здоровья и активного образа жизни.

Первый уровень пирамиды питания – Овощи, фрукты, зелень

Основу здорового питания, согласно множеству современных исследований в разных странах, составляют овощи, фрукты и зелень. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и являются не только важными компонентами рациона, но и источниками витаминов, минералов (о каждом из них подробно расскажу чуть дальше) и других веществ, которые помогают поддерживать здоровье на всех уровнях. Они содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, которая поддерживает работу кишечника, способствует выведению токсинов и дарит чувство сытости.

Количество фруктов, овощей и зелени в день должно составлять не менее 400-500 г. Запомните эту цифру, это рекомендация Роспотребнадзора. Чтобы лучше представить, попробуйте примерно посчитать сколько это целых яблок, груш, киви, бананов, томатов, зелени, моркови или других свежих фруктов и овощей, которые вам нравятся больше. Если нужно, воспользуйтесь весами. Это и будет минимумом того, что надо съедать каждый день.

Кстати, некоторые специалисты, врачи и медицинские организации рекомендуют до 700 г овощей и фруктов в день. Всего же в день по средним подсчетам человек съедает около 1 кг еды, и минимум половина должна приходится на фрукты и овощи.