Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет

Ирина Суховеева

Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет

Введение

Мы живем во время, когда советов по питанию больше, чем когда-либо. Что есть, что исключить, как худеть, как не стареть, какие продукты «лечат», а какие «убивают» – такие рекомендации звучат отовсюду. Их дают блогеры, врачи, знакомые, книги и социальные сети. Но при этом становится только сложнее разобраться в том, какие советы действительно полезны, а какие могут навредить, если применять их без знания основ правильного питания.

Эта книга создана для того, чтобы навести порядок в информации о питании и дать вам прочный, научно обоснованный фундамент. Перед вами базовая справочная книга по нутрициологии (науке о здоровом питании). Здесь собраны систематизированные, проверенные и понятные знания, на которые можно опираться всю жизнь.

В книге вы найдете не абстрактные советы, а четкие формулы и принципы, которые позволят вам самостоятельно составлять индивидуальную схему питания. Вы сможете наполнять её продуктами по своему вкусу, образу жизни и возможностям, не нарушая базовых законов здорового рациона. Это не «диета» и не временные ограничения, а понятная система здорового питания для постоянного применения.

Основы нутрициологии помогают ориентироваться в огромном количестве рекомендаций по питанию и отличать полезное от модного. Без этих знаний невозможно грамотно использовать ни советы блогеров, ни рекомендации врачей. Даже самые правильные рекомендации теряют ценность, если применять их без понимания основ. Именно нутрициология позволяет извлекать из любой информации максимальную пользу для здоровья.

Важно понимать, что нутрициология – это не про бесконечные БАДы и «волшебные добавки». В первую очередь это знания о том, как составить полноценный, сбалансированный рацион, который помогает предотвратить распространённые заболевания, поддерживать энергию, ясность ума и продлевать активную жизнь. И всё это имеет прочное научное обоснование.

Эта книга поможет вам понять, как формировать ежедневное и еженедельное меню, полезное для здоровья, почему некоторые продукты стоит исключить или сократить, в каком объеме они могут быть допустимы, в каком количестве сочетать продукты между собой и почему это важно. Все изложено четко, логично и доступно, без перегрузки терминами и без упрощений, искажающих суть.

Эта книга создана для широкого круга читателей. Как для тех, кто только начинает знакомство с нутрициологией, так и для тех, кто хочет систематизировать знания и научиться применять их в реальной жизни. Без модных крайностей, жёстких схем и противоречивых советов.

Моя цель состоит в том, чтобы принести реальную пользу. Дать вам инструмент, который останется с вами надолго и позволит самостоятельно принимать осознанные решения в питании. Если вы хотите понимать, что и зачем вы едите, и использовать знания о питании во благо своему здоровью, то эта книга для вас.

Часть 1. Определение нутрициологии, или Кто такая нутрициология на самом деле?

Сегодня слово «нутрициология» на слуху у многих, но, что именно скрывается за этим термином, знают далеко не все. На этой теме часто играют нечестные продавцы, обещая чудодейственные результаты от своих курсов, продуктов или добавок. Однако нутрициология – это действительно важное современное направление, которое помогает человеку заботиться о своем здоровье. При грамотном подходе она способна предотвратить множество распространённых заболеваний или снизить их проявления до минимума. Что значительно повышает качество жизни, даёт больше энергии и сил, которые можно направить на более важные аспекты жизни. Что нужно знать о нутрициологии, чтобы понимать её правильно? Давайте разбираться.

1.1. Что такое нутрициология?

Нутрициология (от лат. nutritio – питание и греч. λόγος – учение) – это наука, изучающая влияние питания на организм человека. Она рассматривает, как различные продукты, нутриенты (витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты и проч.) и пищевые привычки влияют на здоровье, физическое состояние и, что самое важное, на профилактику заболеваний.

1.2. Основные цели и задачи нутрициологии

Цели и задачи нутрициологии выходят далеко за рамки рекомендаций «ешьте больше овощей» или «пейте витамины». Это направление помогает понимать, за счёт чего питание может стать мощным инструментом профилактики, поддержания здоровья и повышения жизненной энергии. Причем всё это основывается на доказательной базе, научных исследованиях и экспериментах. Разберём основные цели и задачи, для которых существует нутрициология.

Итак, можно выделить следующие основные цели.

1.Помощь в профилактике заболеваний и предотвращении таких проблем, как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и другие. А также поиск продуктов, которые облегчают симптомы уже имеющихся заболеваний. И рекомендации по сокращению употребления продуктов, усугубляющих болезни.

2.Формирование сбалансированного рациона, который обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, а главное – энергией для реализации всего намеченного. Хотя, для этого нужно не только питание, но правильное питание – одно из основных условий поддержания тонуса и хорошего самочувствия.

3.Нормализация или поддержание нормального веса. По данным ВОЗ каждый третий житель нашей планеты сталкивается с лишним весом. И каждый восьмой имеет ожирение. Лишний вес не только повышает риск многих заболеваний, но и влияет на коммуникацию, уверенность в себе и успешность в обществе.

4.Разработка индивидуальных рекомендаций с учётом возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов. Ниже приведу несколько всемирно признанных формул расчета индивидуальных показателей, которые станут базой при составлении индивидуального рациона.

Вообще пишу эту книгу, чтобы дать четкие ориентиры, количественные показатели вашего тела. Именно это поможет вам посчитать, наглядно представить и каждый день использовать достижения нутрициологии для подержания энергии, здоровья, хорошего самочувствия.

1.3. Чем нутрициология отличается от диетологии?

Хотя эти направления кажутся похожими настолько, что многие их путают. Главное различие в их задачах.

Нутрициология сосредоточена на питании в контексте профилактики и общего укрепления здоровья. Она подходит к вопросам питания глобально, исследуя взаимодействие между продуктами, нутриентами и организмом.

Диетология чаще занимается лечением заболеваний через питание, разрабатывая специальные лечебные рационы для людей с уже диагностированными патологиями.

Таким образом, нутрициология – это не просто модное слово, как многие ошибочно думают. Это целое научное направление, которое помогает укрепить здоровье, предотвратить заболевания и сохранить молодость и энергию на долгие годы. Главное, что со знанием основ нутрициологии вы сможете выбирать для себя не только продукты, но и схемы питания. Будете знать почему какие-то продукты стоит исключить, а какие-то наоборот добавить в свой рацион. Вы сможете различать действительно полезные продукты и те, что маскируются под них.

Как многим известно, здоровье мы начинаем замечать, только когда оно ухудшается. Сегодня исследования во многих странах подтверждают, что именно питание является основой здоровья. И только знание основ нутрициологии помогает понять, как правильно кормить и питать человеческий организм. Только грамотный осознанный подход к питанию, основанный на нутрициологических принципах, позволяет вести успешную, активную и интересную жизнь.

1.4.Основные принципы нутрициологии

Разберём ключевые принципы нутрициологии, которые помогут сделать питание осознанным и эффективным. А дальше, в других разделах книги, я расскажу о них более подробно и предметно.

1.4.1. Баланс питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы

Для нормального функционирования организма важно, чтобы рацион включал все необходимые питательные вещества. Белки, жиры и углеводы – это основные макронутриенты, которые выполняют разные функции.

Белки – строительный материал для клеток, гормонов и ферментов. Они важны для восстановления тканей, иммунитета и поддержания мышечной массы.

Жиры – источник энергии и основа для синтеза гормонов. Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, помогают поддерживать здоровье сердца и мозга, предотвращая многие заболевания.

Углеводы – главный источник энергии, особенно для мозга и мышц. Сегодня везде говорят и пишут, что лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Витамины и минералы – это микроэлементы, необходимые для поддержания обмена веществ, иммунной системы и работы органов.

Важно учитывать соотношение и количество этих веществ в рационе, чтобы организм получал всё необходимое и работал без сбоев.

1.4.2. Индивидуальный подход к каждому организму

Каждый человек уникален, и то, что полезно для одного, может не подходить другому. Возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья, образ жизни – всё это влияет на потребности организма.

Люди с активным образом жизни нуждаются в бОльшем количестве белков и углеводов для восстановления энергии

У тех, кто имеет хронические заболевания, рацион должен учитывать особенности метаболизма. Часто при некоторых заболеваниях необходимо включать в рацион определенные витамины на регулярной основе или исключать провоцирующие развитие заболевания продукты или целые группы продуктов.

Индивидуальная непереносимость продуктов или аллергии требуют исключения определённых компонентов из питания. Отдельного внимания также требуют желающие похудеть или, наоборот, набрать вес. Например, основы нутрициологии помогают ответь на вопрос «Как увеличить мышечную массу без вреда для здоровья?», «За счет каких макронутриентов можно снизить вес без вреда для здоровья?».

Организм каждого из нас по-своему адаптируется к одним и тем же жизненным ситуациям. Поэтому и потребности каждого из нас будут немного разными. Хотя в общем, и это подтверждено научными исследованиями, всем подходит одна единственная схема питания. Фокус в том, что наполнять эту схему питания можно разными продуктами, подходящими по ваш вкус. Удобно, правда? Конкретнее расскажу в следующей главе.

1.4.3. Влияние пищи на здоровье, энергию и настроение

Питание напрямую связано с физическим и эмоциональным состоянием. Еда может быть как источником энергии, так и причиной упадка сил, потери здоровья и приобретения страшнейших заболеваний, если рацион не сбалансирован, а насыщен вредными продуктами или малополезными продуктами в большом количестве. Например, сегодня уже широко известны следующие рекомендации при составлении рациона для решения конкретных проблем и задач.

1.Для здоровья кишечника – включать в меню больше клетчатки, содержащейся в фруктах, овощах, цельнозерновых,

2.Для похудения и при диабете рекомендуется больше долгих углеводов и меньше рафинированных продуктов,

3.Для предотвращения тяги к сладкому и хорошего настроения говорят о необходимости включать в свое меню больше ненасыщенных жиров, орехов, бананов, какао.

Этот список можно продолжать, подбирая продукты для решения практически любых задач. Понимание того, как пища влияет на организм, помогает выбирать продукты, которые будут поддерживать здоровье и эмоциональную стабильность.

Таким образом, принципы нутрициологии являются основой грамотного подхода к составлению здорового питанию. Баланс питательных веществ, индивидуальный подход и осознание влияния пищи на здоровье – три столпа, на которых строится качественное питание. Следуя этим принципам, можно не только укрепить здоровье, но и улучшить качество жизни, повышая уровень энергии и поддерживая гармоничное состояние организма.

1.5. История и развитие нутрициологии

Чтобы лучше понимать, что такое нутрициология, и как она сможет помочь именно Вам, дорогой читатель или читательница, предлагаю очень поверхностно и быстро окунуться в её историю. Ведь отдельной наукой нутрциология стала относительно недавно. Это сегодня нутрициология представляет собой активно развивающуюся науку и статьи об исследованиях в области питания появляются в каждом крупном издании. Оно и понятно, что может быть для людей более интересным чем продление жизни и повышения её качества. Однако путь становления этой науки был долгим и начинался с небольших открытий, интересным небольшому кругу лиц. В большинстве своем заболевшим какой-то непонятной болезнью и врачам, которые старались как-то им помочь. Давайте проследим основные этапы развития нутрициологии.

1.5.1. Первые упоминания о питании и здоровье в истории человечества

Идеи о связи питания и здоровья начали формироваться задолго до появления науки о питании. Древнем Египте и Месопотамии врачи рекомендовали определённые продукты для лечения болезней. В Древней Греции Гиппократ утверждал: «Мы есть то, что мы едим». Он подчеркивал важность сбалансированного рациона для поддержания здоровья. В Аюрведе и китайской медицине питание было неотъемлемой частью комплексного подхода к лечению и профилактике заболеваний.

То есть уже в древности люди понимали, что правильно подобранный продукт или группа продуктов поможет предотвратить заболевания или облегчить симптомы уже имеющихся. Но в те времена у врачей и просто исследователей этого вопроса не было современных возможностей для исследований и подтверждения или опровержения своих гипотез. Но и эти крупицы знания передавались из поколения в поколение и стали основой для дальнейшего изучения питания. Например, сегодня многие БАД (биологически активная добавка) и лекарственные средства производят на основе растений, благотворное влияние которых на здоровье было известно с давних времен.

1.5.2. Появление науки о питании как отдельного направления

С развитием химии и биологии в XIX веке учёные начали глубже изучать состав продуктов и их влияние на организм. В 1827 году Уильям Праут, английский химик, врач, религиозный философ, член Лондонского королевского общества, впервые выделил основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы).

В конце XIX века начинаются открытия витаминов. Первым был витамин B1 (тиамин), открытый Казимиром Функом в 1912 году. Функ искал причину, вызывающую Бери-бери. И открыл витамин В1, дефицит которого вызывал это заболевание. Это событие положило начало новой эры в науке о питании.

В 1923 году был открыт витамин С. Его дефицит – причина цинги, и он же является средством её предотвращения. В 1933 году впервые синтезировали аскорбиновую кислоту как аналог витамина С.

В середине XX века сформировалась концепция о важности микроэлементов и баланса макро- и микронутриентов.

На основе этих исследований и открытий начинают появляться различные рекомендации врачей по питанию. Например, 15 столов для лечения различных заболеваний были разработаны М.И.Певзнером в 1920 годах. Эта диета просуществовала около 80 лет и была упразднена только в 2003 году, когда результаты более современных исследований сложились в новую систему питания.

1.5.3. Вклад современных исследований в развитие нутрициологии

Современная нутрициология сегодня очень активно развивается благодаря появлению более точных технологий и развитию новых областей молекулярной биологии, генетики и микробиологии.

Исследования микрофлоры кишечника показали её ключевую роль в здоровье человека, это дало толчок к популяризации пробиотиков и пребиотиков. Сегодня все знают, что после антибиотиков надо пить пробиотики. Симбиотики – одна из последних разработок в этой области.

Открытие новых витаминов и исследование жиров выявило их влияния на организм и предотвращение болезней или смягчение симптомов. Уже практически всем известно про роль и пользу жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Влияние питания на психоэмоциональное состояние также стало предметом многочисленных исследований. Сегодня мало кого удивляют рекомендации есть в умеренном количестве бананы и темный шоколад, принимать витамины группы В и витамин D в период стрессов.

Сегодня нутрициология не просто изучает состав продуктов, но и помогает разрабатывать персонализированные подходы к питанию, направленные на укрепление здоровья и профилактику заболеваний. Особенно полезно и интересно это тем, кто имеет генетическую предрасположенность или серьезные заболевания, так как помогает избежать или снизить выраженность симптомов. Что сказывается на качестве жизни, мы же все хотим жить долго и без ярко выраженных проблем.

История нутрициологии показывает, как важные идеи о питании постепенно трансформировались в научно обоснованные рекомендации, улучшающие качество жизни современных людей. Современные открытия продолжают расширять наше понимание роли питания в жизни человека. Сегодня за счет развития фармацевтической отрасли проводится большое количество исследований о влиянии пищи на здоровье и продолжительность жизни. И у нас с вами благодаря этому есть возможность снизить вероятность запуска негативных генетических программ, облегчить симптомы уже возникших заболеваний, улучшить качество и продолжительность жизни благодаря этим новым исследованиям и открытиям. От нас требуется только осознанный подход к выбору пищи, основанный на принципах современной нутрициологии.

1.6. Зачем нужна нутрициология современному человеку

В современном мире, где на организм человека ежедневно воздействуют стресс, экология и соблазн питаться вкусно, но неправильно, нутрициология становится важным инструментом заботы о здоровье. Настоящее правильное питание способно не только поддерживать хорошее самочувствие, но и предотвращать многие заболевания. Давайте подробнее рассмотрим, какую роль нутрициология играет в жизни современного человека.

1.6.1. Профилактика заболеваний через правильное питание

Здоровое или правильное питание, которое исследует нутрициология, не зря так называется. Под здоровым питанием понимают в основном систему питания, не ведущую к появлению распространенных сегодня заболеваний. По статистике большинство смертей приходятся на сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни системы пищеварения. Ниже лишь несколько примеров как нутрициология помогает улучшить ситуацию, предотвращая такой исход.

1.Рацион, богатый антиоксидантами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, предотвращает преждевременное старение.

2.Достаточное потребление клетчатки поддерживает здоровье кишечника и предотвращает развитие сахарного диабета 2 типа и увеличение веса.

3.Правильный баланс жиров способствует нормализации уровня холестерина и поддержке гормонального баланса.

Только осознанный подход к питанию, основанный на научно доказанных принципах, помогает уменьшить вероятность развития хронических или появление наследственных заболеваний и снижает потребность в медикаментах. Главное – знать, какие продукты запускают и усугубляют эти заболевания, а какие наоборот помогают организму восстановиться, и корректировать свое меню. Но это не всё, чем нам может помочь нутрициология.

1.6.2. Улучшение качества жизни и долголетия

Питание напрямую влияет на качество жизни и её продолжительность.

Полноценное поступление витаминов и минералов поддерживает работу всех систем организма, от нервной до иммунной. Поэтому так важно изучать действие каждого витамина.

Например, продукты, богатые магнием и витаминами группы B, улучшают качество сна и помогают справляться с усталостью. А диета, направленная на поддержание правильного кислотно-щелочного баланса, повышает уровень энергии и снижает воспалительные процессы.

Многие исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются сбалансированного рациона, живут дольше и чувствуют себя лучше. Сегодня постоянно исследуются рационы долгожителей и их образ жизни. Как ни странно, все рационы долгожителей в основе имеют ту же схему здорового питания, что и подтверждают исследования, положенные в основу нутрициологии.

1.6.3. Поддержка здоровья в условиях современных стрессов и экологии

Казалось бы, читай и применяй в повседневной жизни рацион долгожителей, но мир меняется и появляются новые вызовы для здоровья. Современные условия жизни предъявляют серьёзные требования к нашему организму. Плохая экология и стресс увеличивают влияние свободных радикалов, что ускоряет процессы старения и разрушает клетки. И тут опять на помощь приходит нутрициология, выявившая следующие закономерности.

1.Продукты с антиоксидантами помогают нейтрализовать их воздействие.

2.Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и семенах льна, помогают снижать уровень воспалений и поддерживают здоровье нервной системы.

3.Правильное питание укрепляет иммунитет, что особенно важно в условиях загрязнённой окружающей среды.

Достаточно много нюансов в питании существует, но именно благодаря интенсивному развитию нутрициологии у нас с вами появляется надежный и научно обоснованный ключ к здоровью и качественной жизни. Именно осознанное отношение к выбору пищи помогает не только предотвратить болезни, но и улучшить самочувствие, повысить устойчивость к стрессам и продлить активное долголетие. Главное – чтобы подход был системным, поэтому так важно знать основы нутрициологии, науки о питании.

1.7. Кому пригодится нутрициология?

О нутрициологии обычно говорят в контексте здоровья. Здоровье любого человека базируется в первую очередь на питании и физической активности. Нутрициология – наука о питании, одной из основ здоровья. Как думаете, кому пригодится нутрициология? Правильно, каждому, кто хочет быть здоровым.

Следует учитывать, что рацион современного человека сильно отличается от рациона людей даже 50 лет назад. Это не значит, что раньше меню людей было более полезным, оно было другим. Сегодня технологии производства продуктов, их состав, количество доступных продуктов и вкус – все другое. Главное отличие – разнообразие продуктов впечатляет, в нем легко можно потеряться. Причем конкуренция среди производителей заставляет их улучшать и вкусовые качества товара. Добавьте сюда красоту и эстетику продуктов, удобство приготовления, моду и тренды, – сегодня еда имеет множество параметров. Какое место в их списке вы отводите пользе отдельных продуктов и сбалансированности получившегося рациона в целом? А еда – это одна из двух самых важных основ здоровья и вашего самочувствия. В первую очередь она должна быть полезной и питательной, и только во вторую – вкусной, красивой, статусной, удобной и проч.

Найти ориентиры для рационального ежедневного выбора продуктов помогут именно основы нутрициологии. Она подходит всем, кто стремится поддерживать организм в гармонии и балансе. Как в любой науке в нутрициологии есть различные более специфические направления, помогающие решить более конкретные проблемы и задачи. Давайте подробнее разберём, кому может быть полезна нутрициология.

1.7.1. Людям с хроническими заболеваниями

Причиной большинства самых распространенных сегодня заболеваний является именно неправильное питание. По данным ВОЗ 30% смертей в мире имеет причиной сердечно-сосудистые заболевания. Усугубляет течение хронических заболеваний – излишний вес, только ожирением, а это крайняя стадия лишнего веса (расскажу о формуле расчета в следующей главе), страдает по данным ВОЗ на 2025 года 1 миллиард человек (46). Лишний же вес имеет каждый 3 человек на планете.

Для людей с заболеваниями, такими как диабет, гипертония, атеросклероз, заболевания желудочно-кишечного тракта и гормональные нарушения, правильно подобранное питание может стать настоящим спасением.

Нутрициология помогает снизить нагрузку на организм и уменьшить проявления болезни. Индивидуальный подбор рациона поддерживает работу внутренних органов и способствует восстановлению обменных процессов.

Например, при сахарном диабете питание помогает в нормализации уровня глюкозы, а при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) – минимизировать воспалительные процессы. Причем сегодня все рекомендации имеют обширную доказательную базу, а не просто основываются на личном опыте или выводах какого-то одного человека.

1.7.2. Тем, кто хочет похудеть или набрать вес

С каждым годом по статистике ВОЗ число людей с лишним весом только растет. Основные причины, на мой взгляд: