Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет

Почему овощи и фрукты занимают значительное место в рационе?

1.Фрукты и овощи являются доступным источником витаминов и минералов. В овощах и фруктах содержится широкий спектр полезных веществ. Например, витамин С в цитрусовых укрепляет иммунитет, а бета-каротин в моркови и тыкве поддерживает здоровье глаз и кожи.

2.Они содержат клетчатку. Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.

3.Обеспечивают организм натуральными антиоксидантами. Многие овощи и фрукты (особенно, ягоды, шпинат, брокколи) богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений свободными радикалами и предотвращают распространенные заболевания.

4.Фрукты и овощи (особенно огурцы, арбузы, апельсины) содержат высокий процент воды, помогая поддерживать водный баланс организма.

Рекомендации по разнообразию

Чтобы получить максимум пользы, важно включать в рацион разные виды овощей, зелени и фруктов. Какие овощи и фрукты наиболее полезны?

Сезонные продукты считаются наиболее полезными, т.к. содержат минимальное количество консервантов. Например, летом – ягоды и зелень, зимой – цитрусовые, яблоки и корнеплоды.

Свежие овощи и фрукты сохраняют максимум витаминов и ферментов. Например, сырая морковь содержит больше клетчатки, чем приготовленная. Хотя в вареной моркови больше бета-каротина и усваивается он лучше из вареной, сырая на мой взгляд более предпочтительна, так как большое количество других полезных для организма фитокомпонентов разрушается при нагреве.

Приготовленные овощи. Некоторые витамины (бета-каротин в моркови и ликопин в томатах) становятся более доступными для организма после термической обработки. Приготовленные овощи будут отличным вариантом для людей с проблемами ЖКТ. Но и свежая зелень и овощи должны присутствовать в вашем меню.

Замороженные овощи и фрукты сохраняют до 90% питательных веществ благодаря быстрой заморозке. Это отличный вариант получить максимально натуральные компоненты в зимнее время года.

Овощи и фрукты содержат очень много необходимых нам нутриентов и оказывают целый ряд благоприятных факторов.

1.Способствуют укреплению иммунитета

2.Защищают организм от старения и хронических заболеваний благодаря антиоксидантам

3.Снабжают организм витаминами и минералами для правильной работы всех систем

4.Поддерживают здоровье кишечника благодаря клетчатке

Сделайте овощи и фрукты основой вашего рациона, добавляя их в каждый прием пищи. Всегда вспоминайте про минимум в 400-600 г, отведённых на фрукты, овощи и зелень. Лучше, если они будут свежими. Помните, что чем разнообразнее их цвета и текстуры, тем больше пользы вы получите!

Второй уровень – Цельнозерновые и бобовые продукты

Цельнозерновые продукты считаются фундаментальным источником энергии и питательных веществ для организма. К ним относят злаки, крупы, бобовые. В сбалансированном рационе они должны составлять около 40–50% от общего суточного объема калорий, обеспечивая организм энергией на протяжении всего дня.

Обратите внимание, именно цельнозерновые. Хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта НЕ входят в эту категорию. Они будут намного выше в нашей пирамиде питания. Углеводы из цельнозерновых продуктов – это сложные соединения, которые медленно расщепляются, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Роль цельнозерновых и бобовых продуктов в питании

Зерновые и бобовые – основной источник сложных углеводов, которые медленно преобразуются в глюкозу, обеспечивая организм энергией и предотвращая резкие скачки сахара.

Цельнозерновые продукты содержат витамины группы B (особенно B1, B3, B6), магний, селен, железо и др., которые участвуют в метаболизме, поддерживают здоровье нервной и прочих систем и способствуют нормальному кроветворению.

Растительные белки из бобовых и цельнозерновых продуктов усваиваются чуть хуже животных и требуют, чтобы в рационе было достаточно витамина С. Это улучшает усвояемость.

Цельнозерновые и бобовые продукты содержат клетчатку, витамины и редкие минералы, но не всегда включают полный спектр аминокислот в достаточном количестве. Потому их надо чередовать и сочетать. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и бобовых, улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует росту полезной микрофлоры.

Низкий гликемический индекс делает бобовые и цельнозерновые полезными для контроля сахара в крови.

Регулярное потребление цельнозерновых продуктов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу.

Вред

Кроме пользы конечно есть и возможные негативные стороны. Например, некоторые бобовые продукты могут плохо перевариваться, быть причиной газообразования и вздутия живота. Но при термической обработке и употреблении бобовых в обед эти симптомы редко проявляются. Особенно, если пред варкой бобовые замачивать, потом хорошо промывать и при варке тщательно снимать пенку.

Совет: комбинируйте бобовые с цельнозерновыми продуктами, чтобы получить полноценный набор аминокислот.

Рекомендации по выбору

Выбирайте хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из белой муки. Из круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке, бурому рису, перловке. Эти каши богаты клетчаткой и сложными углеводами, поддерживающими чувство сытости.

Не забывайте про бобовые. На мой взгляд наибольшей ценностью химического состава обладают соя, чечевица, нут, маш, фасоль и горох (последний труднее хорошо приготовить). Если выбираете продукты из них, обращайте внимание на количество белков в составе. Например, соевая спаржа содержит до 38 г белка на 100г продукта. Горох зеленый свежий – 5 г, консервированный горох – 3 г, а сушеный – 23 г.

Цельнозерновые макароны предпочтительнее изделий из муки высшего сорта и даже твердых сортов пшеницы. Такие макароны содержат больше белка, меньше легкоусвояемых углеводов и имеют низкий гликемический индекс, что делает их предпочтительным выбором для поддержания энергии. Выбирая макароны из муки высшего сорта (причем не важно мягких или твердых сортов), вы лишаете свою пирамиду питания полезного основания. Так как все изделия из муки высшего сорта относятся к 8му уровню пирамиды.

Тут встает вопрос, какие продукты считать цельнозерновыми? Ведь только они занимают 2ю ступень пирамиды здорового питания.

Какие продукты считать цельнозерновыми?

Цельнозерновыми считаются продукты, изготовленные из зерна, в котором сохранены все три части:

1.отруби (оболочка),

2.эндосперм (крахмалистая часть) и

3.зародыш (богатая питательными веществами внутренняя часть).

Вот список продуктов, которые можно считать цельнозерновыми.

Крупы и злаки – овес/овсянка (не быстрого приготовления), гречка, бурый, красный или черный рис (не белый, т.е нешлифованный), киноа, перловка, булгур, полба, просо, амарант.

Хлеб и выпечка – хлеб из цельнозерновой муки. В составе продукта должно быть написано «цельнозерновая мука». И не просто указано это слово, а оно должно стоять в составе на первом месте. И лучше, чтобы высших сортов в составе НЕ было. Тогда продукт можно считать цельнозерновым. Лаваш или лепешки из цельнозерновой муки, цельнозерновые хлебцы

Макароны – макароны из цельнозерновой муки. Как уже говорила, внимательно читайте состав, в нем должно быть написано, что мука цельнозерновая. Сейчас много макарон из самых разных продуктов, но в составе на первом месте часто идет «пшеничная мука высшего сорта». Будьте внимательны к тому, что вы едите! Также сегодня часто говорят, что мука из твердых сортов пшеницы более предпочтительна, чем из мягких. Но и та и другая – то НЕ цельнозерноввая мука. Поэтому такие изделия не относятся ко второй ступени пирамиды питания. Они будут на самом верху.

Закуски и перекусы – попкорн без масла и соли, цельнозерновые мюсли или гранола, (лучше без добавленного сахара), цельнозерновые хлебцы, в составе не должно быть муки высшего сорта и выпечка на основе цельного зерна.

К цельнозерновым можно отнести любые изделия из цельнозерновой муки, т.е. в составе минимум на первом месте должна быть цельнозерновая мука.

Как узнать, что продукт действительно цельнозерновой?

Внимательно читайте состав. На первом месте в списке ингредиентов должно быть указано «цельнозерновая мука» или название зерна с указанием, что оно цельное. Например, «цельная пшеница». Если в составе есть не только цельнозерновая мука, а также высшего, первого или даже второго сорта, это заставляет задуматься, насколько продукт цельнозерновой.

Темный цвет хлеба или выпечки не всегда означает, что продукт цельнозерновой. Часто производители используют добавки вроде карамели для придания темного оттенка. Поэтому внимательно читайте состав.

На упаковке могут быть обозначения «цельнозерновой» или «whole grain». Но все равно внимательно читайте состав.

В общем, вы уже наверняка поняли, что главный критерий – состав продукта. Выбирайте именно цельнозерновые продукты, избегая переработанных вариантов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны составлять, согласно пирамиде питания, основную часть объема рациона человека. Потому как только цельнозерновые продукты вместе с овощам, фруктами и зеленью способны стабильно обеспечивать организм энергией, поддерживать здоровье ЖКТ и способствовать профилактике хронических заболеваний.

Третий уровень – Полезные жиры, приправы и специи

Жиры – это еще одна важнейшая часть сбалансированного питания, они обеспечивают организм энергией, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), поддерживают здоровье клеточных мембран и участвуют в гормональных процессах. Однако важно не только количество жиров в рационе, но и их качество. Полезные жиры могут быть настоящим союзником здоровья, а вредные – представлять угрозу. Третий уровень в пирамиде питания составляют именно полезные жиры. Давайте еще раз рассмотрим самое главное о пользе жиров.

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры – это главный источник пользы. Они должны составлять 65% от всего объема потребляемых жиров. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина и защищают сердце. И полиненасыщенные жиры (ПНЖК) омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для мозга, глаз и общего иммунитета. Они ещё больше помогают в снижении «плохого» холестерина и в защите от сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры в небольшом количестве, 35% от всего объема жиров, также необходимы организму для гормональной и иммунной систем, целостности клеточных мембран и других важных внутренних процессов.

Вредные жиры

Насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Трасжиры – искусственные жиры, используемые в маргарине, майонезе, промышленной выпечке и фастфуде. В любом количестве наносят организму вред, повышая риск воспалений, диабета и болезней сердца.

Какие продукты находятся на этой ступени пирамиды питания?

Натуральные источники полезных жиров – растительные масла холодного отжима, орехи в сыром или сушеном виде, авокадо. Самые полезные на мой взгляд следующие.

Оливковое масло – один из самых полезных жиров, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Регулярное употребление помогает снижать риск сердечных заболеваний.

Льняное масло, очень рекомендую его включать в рацион, особенно если у вас есть проблемы с сосудами и холестерином. Оно содержит большое количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье ЦНС и сосудов.

Орехи и семена, особенно миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна, являются отличным источником полезных жиров, витаминов и минералов.

Авокадо – уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и кожи.

Совет: полезные жиры лучше употреблять в сыром виде. Например, добавлять нерафинированные растительные масла холодного отжима в салаты или другие холодные блюда. Орехи лучше покупать сырые. Еще раз отмечу, что жарить на маслах холодного отжима вредно для здоровья, так как вся их польза превращается во вред.

В группу полезных жиров НЕ включают трансжиры и продукты с большим количеством насыщенных жиров. В первую очередь, это – майонез, мясо и любые изделия из него, продукты с пальмовым маслом.

Помните норму примерно в 1 г жира на кг веса в день. Для наглядности представим из каких продуктов можно получить эту норму. Это будет равно 60-80 г растительного масла, которым полезнее всего заправлять салаты или примерно 100 г орехов в день (Рекомендованный дневной объем орехов – 30-40г или горсть).

В третий уровень пирамиды питания включают также специи и приправы. То есть небольшое количество натуральных добавок, придающих блюдам особенный вкус. Тут важно отметить, что чем больше добавок вы используете, тем богаче нутриентами ваш рацион питания. Так как не смотря на небольшое количество специй и трав в блюдах в них часто содержатся ценные витамины, минералы и фитонутриенты. Например, чеснок и лук содержат инулин, полезный для нашей микрофлоры, а куркума и розмарин полезны для мозга. Это только несколько примеров, любая специя или пряная трава содержат что-то полезное для нашего организма. Можно сначала изучать чем полезна каждая, а можно просто добавлять их в блюда, чередуя разные вкусы. В любом случае вы получите пользу для здоровья.

И это только 3й уровень нашей пирамиды питания. Остальных продуктов, которые будут выше, должно быть еще меньше по весу и объему в день.

Полезные жиры – это важная часть здорового питания. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе. Уделите в своем рационе отдельное внимание полезным жирам и выделите для них отдельное место в своем рационе питания. Сделайте жиры союзником вашего здоровья, выбирая качественные продукты!

Четвёртый уровень пирамиды питания – Яйца, молочка

На этой ступени пирамиды питания располагаются молочные продукты и яйца. В первую очередь, это источники кальция и белков. Белки, как мы помним, – это строительный материал для организма. Они участвуют в образовании мышц, клеток, гормонов и ферментов, поддерживают иммунитет и восстанавливают ткани. Источники белка делятся на растительные и животные, и оба вида играют важную роль в питании.

Растительные белки (например, из бобовых, цельнозерновых или листовых салатов) содержат дополнительно клетчатку и витамины, но не всегда включают полный спектр аминокислот. Они находятся на 1м и 2м уровнях пирамиды питания.

Животные белки, в частности молочные продукты, яйца, богаты всеми необходимыми аминокислотами, но могут быть источником насыщенных жиров и при потреблении в большом количестве могут повышать уровень «плохого» холестерина, приводя к сердечно-сосудистым заболеваниям. Это надо учитывать, составляя действительно здоровое меню.

На 4м уровня пирамиды питания находятся молочные продукты и яйца. Сравнивая с количеством жиров – 1 г на кг нормального веса, можно понять какое примерно количество яиц и молочных продуктов можно считать нормальным. Например, это может быть 1 яйцо, йогурт, немного творога или сметаны. Продукты с этой ступени пирамиды питания можно есть и в несколько большем количестве, но тогда не каждый день. Учитывайте это при составлении своего недельного меню.

Молочные продукты – Польза и возможный вред

Все продукты питания в небольшом количестве полезны, в большом – вредны. Все дело в дозировке, как говорил почтенный европейский врач Парацельс. И это касается в вопросе питания продуктов животного происхождения.

Польза молочных продуктов

Кальций и фосфор укрепляют кости и зубы.

Белок казеин и сывороточный белок способствуют восстановлению мышц.

Пробиотики (в кисломолочных продуктах) поддерживают микрофлору кишечника.

Витамин D в обогащённых продуктах помогает усваивать кальций.

Вред молочных продуктов

Лактоза и казеин могут быть плохо переносимы у некоторых людей, вызывая проблемы с пищеварением.

Избыточное употребление жирных молочных продуктов может привести к повышению уровня холестерина.

Совет: выбирайте натуральные, маложирные или обезжиренные молочные продукты.

Яйца – Польза и сколько можно есть

Исследуя химический состав яиц нельзя не подтвердить их неоспоримую пользу и богатый состав.

Полноценный белок, содержащий все необходимые аминокислоты.

Витамины A, D, B12, селен и холин, важный для работы мозга.

Лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз.

Но нельзя не учитывать и их возможный вред.

Холестерин

В 100гр вареных яиц содержится 373 мг холестерина. При суточной норме – 250-300 мг (34). Конечно, одно яйцо весит примерно 45-50 г, но и ежедневный рацион современного человека обычно входят не только яйца. А порция из 2х яиц будет содержать предельную дневную норму холестерина или превышать её.

Врачи редко говорят о том, что этот распространенный продукт может быть причиной атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В то время как большинство людей редко ограничивается потреблением только яиц, как основного источника холестерина в день.

Совет: комбинируйте яйца с другими источниками белка и жиров в недельном рационе.

Белки – основа здоровья организма, и их источники должны быть разнообразными. Молочные продукты укрепляют кости и поддерживают микрофлору. Яйца – универсальный источник аминокислот, витаминов и минералов. Бобовые и цельнозерновые продукты, находящиеся на 2й ступени пирамиды питания, дополнительно обеспечивают растительный белок и клетчатку. Выбирайте белковые продукты с учётом своих потребностей, чтобы питание было максимально сбалансированным и полезным!

Пятый уровень – Морепродукты

Морепродукты включают рыбу, моллюсков, ракообразных, морскую капусту и икру. Это важная часть здорового рациона благодаря высокому содержанию белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Регулярное употребление морепродуктов поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга и кожи.

Все морепродукты являются отличным источником легкоусваиваемого белка. Рыба, жирная и нежирная, в любом приготовлении обеспечивает организм полноценным белком, который содержит все необходимые аминокислоты. Очень полезны моллюски (мидии, устрицы, кальмары). Они низкокалорийны и богаты белком, полезными жирами и важными микроэлементами. Икра, особенно икра трески, форели и лосося, содержит концентрированные дозы белков, омега-3 жирных кислот и витаминов, в первую очередь витамина D. А лидером по количеству витамина Д является печень трески.

Кроме того, в них много йода, который необходим для работы щитовидной железы и гормонального баланса. И по микроэлементами, таким как селен, цинк и магний, морепродукты превосходят многие другие продукты, чем улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Морская капуста – это вообще кладезь полезных веществ – йода, железа, калия, магния, натрия, цинка. Недавно узнала про морских ежей. Эти небольшие существа могут жить до 100 лет, а потом они как-то омолаживаются, и исследователи уже просто не понимают сколько им лет. Такие вот удивительные создания есть на нашей Земле. Но что самое интересное – питаются морские ежи исключительно морской капустой или ламинарией. Мы, конечно, не морские ежи, но что-то в этом есть.

Внимание! Будьте аккуратны с креветками. Эти морепродукты содержат большое количество холестерина – 189 мг (35) в 100г вареных креветок. Поэтому превысить дневную норму холестерина с помощью блюд с креветками очень легко. Это не значит, что их есть нельзя. Просто надо учитывать эту их особенность, и например не есть их с яйцами.

Как лучше готовить морепродукты, чтобы сохранить ценность

Паровая обработка сохраняет омега-3 жирные кислоты и витамины.

Запекание – идеальный способ готовки без добавления лишнего жира. Особенно если не смазывать форму маслом, а использовать пергамент или добавлять воду.

Гриль минимизирует разрушение питательных веществ.

Минимальное время варки в небольшом количестве воды предотвращает потерю микроэлементов и витаминов.

Совет: избегайте жарки в большом количестве масла, так как это приводит к образованию трансжиров, снижает питательную ценность блюда и незаметно, но значительно для организма, увеличивает количество потребляемых жиров.

Морепродукты ценны большим количеством полезных веществ. Белок, омега-3 жирные кислоты, витамины и микроэлементы, содержащиеся в рыбе, моллюсках и икре, играют важную роль в поддержании здоровья. Выбирайте доступные и качественные варианты, готовьте их правильно, и ваш организм будет благодарен за такой ценный источник питательных веществ!

Шестой уровень – Мясо

Мясо – привычный и популярный продукт, который издавна считается важным источником белка, железа, витамина B12 и других полезных веществ. Однако с развитием медицины и нутрициологии взгляды на его потребление изменились. Сегодня уже считается неоспоримым фактом, что ежедневное потребление мяса в неумеренных количествах является одной из причин повышения холестерина и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всё чаще врачи и нутрициологи рекомендуют ограничить мясо и изделий из него в рационе до 1–3 порций в неделю, чтобы поддерживать здоровье и снижать риски развития различных заболеваний.

Плюсы и минусы употребления мяса

Мясо является концентрированным источником белка, который необходим для восстановления тканей, поддержания иммунитета и общего функционирования организма. Оно богато в первую очередь:

–железом, особенно гемовым, которое легко усваивается и предотвращает анемию

–витамином B12, который важен для нервной системы и кроветворения

–цинком и селеном, которые поддерживают иммунитет и здоровье кожи

–всеми незаменимыми аминокислотами

Однако мясо, особенно в больших количествах, может быть источником и проблем:

1.насыщенные жиры и холестерин приводят к повышению уровня «плохого» холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний,

2.содержит трудноперевариваемый белок. Чрезмерное употребление мяса нагружает почки и желудочно-кишечный тракт. А тепловая обработка приводит к денатурации белков,

3.переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски) содержат нитриты и консерванты, которые повышают риски развития рака.

Чрезмерное потребление мяса может стать причиной:

–ожирения из-за высокого содержания калорий в жирных сортах,

–подагры из-за избытка пуринов,

–сердечно-сосудистых заболеваний,

–хронических воспалительных процессов в организме.

Сегодня известно уже не одно исследование, которое подтверждает негативное влияние мясных продуктов на организм и называет потребление мяса основной причиной распространенных современных заболеваний. Среди них ишемическая болезнь сердца, а также все заболевания, связанные с повышенным количеством холестерина (ЛПНП). (36)

С другой стороны, мясо – простой и доступный продукт, помогающий получить большое количество нужных организму питательных веществ. Поэтому есть исследования и исследователи, подтверждающие, что в ограниченных количествах и при определенной степени обработки мясо несет определенную пользу.

Какие сорта мяса предпочтительнее для здоровья?

Не всё мясо одинаково полезно. Учитывая данные современных исследований наиболее предпочтительными считаются следующие виды мяса.

1.Птица (курица, индейка) -минимальное количество жиров, лёгкая усвояемость.

2.Кролик – диетический продукт с высоким содержанием белка и минимальным количеством жира.

3.Нежирная говядина и телятина – источник железа и B12.

Менее полезные из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний при часто употреблении считаются:

1.жирная свинина и баранина (содержат много насыщенных жиров),

2.переработанные продукты (колбасы, сосиски, бекон), т.к. содержат консерванты, соль и вредные добавки,

3.красное мясо в больших количествах связано с риском рака кишечника,

субпродукты.

Как лучше готовить мясо?

Чтобы сохранить пользу и минимизировать вред от мяса, важно правильно его готовить. Отдавайте предпочтение щадящим методам – запеканию в духовке или на гриле, тушению с овощами, приготовление на пару. Избегайте жарки на сильном огне, так как при высоких температурах образуются канцерогены. Очищайте мясо от видимого жира, это снижает содержание насыщенных жиров. Не добавляйте много соли и специй, лучше использовать травы и лимонный сок для аромата. И совмещайте мясные блюда с овощами, они улучшают усвоение белков и снижают нагрузку на ЖКТ.