Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчета базового обмена веществ (БОВ) – количества калорий, необходимых организму для обеспечения жизненно важных функций (дыхания, работы сердца и др.). Эта формула позволяет очень точно рассчитать количество необходимых калорий в день, учитывая такие индивидуальные параметры как пол, возраст, вес.

Затем учитывается еще один немаловажный показатель – уровень физической активности.

Чтобы рассчитать суточную потребность в энергии, в этой формуле учитывается уровень индивидуальной физической активности. Поэтому не переживайте, калорий действительно хватит на все. При этом, вы сможете понять и исключить избыточное потребление калорий, которые и приводят к избыточной массе тела и всем рискам для здоровья, связанным с ней.

Или же наоборот, сможете понять, что вам энергии в виде калорий не достает. И исправить положение.

Формула для расчета БОВ (В оригинале, на английском, это Basal Metabolic Rate или BMR- т.е. базальный метаболизм – т.е. суточная норма калорий, необходимых организму для поддержания нормального функционирования всех жизненно необходимых процессов в состоянии покоя). Формула разная для мужчин и женщин.

Для женщин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161

Для мужчин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5

Полученное значение БОВ умножается на коэффициент активности для расчета суточной потребности в калориях:

Минимальная активность (сидячий образ жизни)

Формула:

Калории=BMR×1,2

Описание: Сидячий образ жизни без регулярной физической активности.

Примеры:

–Работа за компьютером весь день.

–Отсутствие упражнений.

–Легкая бытовая активность, например, приготовление еды или короткие прогулки.

Небольшая активность (легкие упражнения 1–3 раза в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,375

Описание: Низкий уровень активности с редкими физическими нагрузками.

Примеры:

–Легкие тренировки или прогулки 1–3 раза в неделю по 30–60 минут.

–Ходьба в умеренном темпе (4–5 км/ч), не менее 30 минут.

–Работа средней активности, например, преподавание или розничная торговля.

Средняя активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,55

Описание: Умеренный уровень физической активности с регулярными нагрузками.

Примеры:

–Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю (например, фитнес, йога, плавание).

–Ходьба или бег в среднем темпе 1–1,5 часа в день.

–Работа, предполагающая движение в течение дня (например, медицинский персонал, официанты).

Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,725

Описание: Высокий уровень физической активности, включающий интенсивные или частые нагрузки.

Примеры:

–Тренировки высокой интенсивности 6–7 раз в неделю (например, интенсивные кардиотренировки, бег, кроссфит).

–Работа, связанная с физическим трудом (например, строительные работы или сельское хозяйство).

–Длительные пешие прогулки или велосипедные поездки (2–3 часа в день).

Очень высокая активность (очень интенсивные нагрузки или физическая работа)

Формула:

Калории=BMR×1,9

Описание: Очень активный образ жизни с интенсивными физическими нагрузками практически каждый день.

Примеры:

–Профессиональный спорт.

–Тяжелый физический труд, например, грузоперевозки или работа на стройке.

–Ежедневные длительные тренировки (например, марафонская подготовка).

Как выбрать уровень?

Оцените ваш типичный день:

–Если вы тренируетесь менее 3 раз в неделю, вероятно, ваш уровень активности – минимальный или небольшой.

–Если у вас умеренные тренировки 3-5 раз в неделю, подойдет средняя активность.

–Для тех, кто тренируется почти ежедневно или выполняет физическую работу, следует учитывать высокую активность.

Перемножая БОВ на суточный показатель активности, вы получаете суточное количество необходимых вашему телу калорий, для поддержания нужной активности и здоровья в целом. Приведу пример расчета.

Исходные данные

Женщина, 30 лет.

Вес: 65 кг.

Рост: 170 см.

Уровень активности: умеренные тренировки (3–5 раз в неделю, занятия йогой).

Расчет БОВ:

БОВ=10×65+6,25×170−5×30−161=650+1062,5−150−161=1401,5 ккал

Суточная потребность умножается на уровень активности:

Калории=1401,5×1,55=2173 ккал

Получаем, что этой женщине надо всего в день съедать пищи на 2173 ккал. Из которой 15-30% жиров, 12-15% белков и 55-60% углеводов.

Рассчитайте свою суточную норму калорий по этой методике, чтобы потом представлять какой объем калорий для вас будет нормой. Сразу скажу, что можно не считать досконально все съеденное до 0,5 ккал. Но нужно хотя бы примерно представлять, сколько калорий вы употребили за день. Для этого можно первое время рассчитывать калорийность для привычных блюд, читать на упаковках, стараясь, чтобы её уровень соответствовал рекомендованному. И записывать от руки или завести приложение для подсчета калорий. Затем будет проще, вы уже будете знать, какая еда насколько калорийна, и примерный подсчет будет обычным делом без записей.

2.4.Нормы БЖУ на кг массы тела

Другой способ рассчитать суточную норму – отталкиваться от нормальной массы тела (которую лучше всего определить по формуле индекса массы тела) и рассчитать необходимое вам количество белков, жиров и углеводов на кг веса. Обычно специалисты по питанию рекомендуют следующие соотношения для взрослых людей.

Нормы БЖУ при минимальной физической активности:

белки – 0,8-1 г на кг веса

жиры – 1 г на кг веса

углеводы – 5-7 г на кг веса

Нормы БЖУ для набора мышечной массы

Сегодня можно найти совершенно различные рекомендации от спортивных и фитнес блогеров и специалистов по питанию для спортсменов. Чаще всего для набора мышечной массы рекомендуют увеличить количество белка в рационе.

Белки – 1,1-2 г на кг веса (Иногда даже до 3,1 г на кг веса рекомендуют для мужчин, и до 2,4 г на кг веса для женщин. На мой взгляд это перебор, так как в СМИ все чаще видим истории бодибилдеров, которые умирают в 40 лет из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Одна из причин – избыток белка, трансжиров и насыщенных жиров.)

Жиры – 1-1,2 г на кг веса (Не забывайте, что жиры могут составлять не более 30% от суточной энергетической нормы).

Углеводы – 4-7 г на кг веса, а иногда и больше 7. Тут различные тренеры и системы придерживаются различных рекомендаций в зависимости от того, что предполагается брать за основу энергии для усиленной физической активности. В идеале это должны быть углеводы.

Вообще в стремлении построить красивое тело нельзя отходить от здоровых норм в распределении белков, жиров и углеводов. Рекомендуемые официально нормы – 55-60% углеводов, около 12-15% белка, жиры – 15-25%.

В принципе тут нужно отталкиваться скорее от желаемой массы тела и, исходя из нее, отсчитывать суточную норму БЖУ. При этом не нарушая баланс – 55-60% углеводов, не более 15% белка, жиры – не более 30%. В противном случае это будет уже нездоровый набор мышечной массы. Если же вы увеличиваете процент белка в своем меню, это увеличение должно быть краткосрочным. Затем вы вновь возвращаетесь к здоровому соотношению БЖУ, иначе не избежать проблем с обменными процессами и развития заболеваний.

Нормы БЖУ для похудения

При похудении обычно сокращают количество углеводов, особенно быстрых. Их заменяют полностью на цельнозерновые. Также можно немного снизить общее количество углеводов.

белки – 0,8-1 г на кг веса

жиры – 1 г на кг веса

углеводы – 2,5-4 г на кг веса

При таком соотношении БЖУ, углеводы потеряют свою долю в 55-60%, что должно запустить расход организмом запасов. Для достижения устойчивого результата после снижения веса важно плавно наращивать количество долгих углеводов до тех же 55-60%, продолжая исключать быстрые углеводы.

Официальные рекомендации сводятся к следующим нормам БЖУ

Белки (47)

Мужчины – от 75 до 114 г/сутки

Женщины от 60 до 90 г/сутки

Дети до 1 года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела, старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки

Жиры (47)

Мужчины – от 72 до 127 г/сутки

Женщины – от 57 до 100 г/сутки

Дети – до года – 5,5 – 6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки

Углеводы (47)

Мужчины – от 301 до 551 г/сутки

Женщины – от 238 до 435 г/сутки

Дети – для детей до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) – от 188 до 421 г/сутки.

Систем подсчета дневного количества БЖУ сегодня много. Каждую из них рекомендую соотносить с рекомендациями 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.

При увеличении физической нагрузки количество калорий и БЖУ в граммах будет увеличиваться, но их соотношение должно оставаться стандартным – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков. Сегодня очень много опасных для здоровья рекомендаций. Например, часто для набора мышечной массы рекомендуют диеты с количеством белка в 3 раза превышающем норму. Это, как уже говорила выше, ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Не сразу конечно, но при постоянном соблюдении такой диеты они точно появятся, так как постепенно нарушаются внутренние процессы.

Поэтому для того, чтобы вы могли проверить любую рекомендацию на адекватность и безопасность, расскажу, как посчитать именно ваш допустимый диапазон БЖУ на каждый день. Для точного расчета лучше использовать суточную норму БЖУ по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом активности (Пример выше).

Для белков. Этот показатель умножить на 0,15 (что будет отражать необходимое количество калорий для белков – 15% ) и разделить показатель на 4 (т. к. 1 г белка = 4 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимого вам в день белка.

Например, для женщины весом 65 кг с умеренной физ. активностью (из примера выше) нужно в день – 2173 ккал. Считаем количество белка. 2173*0,15 = 326 ккал нужно потребить из белков. 326/4= 81 г белка – максимальное количество белка в день. Минимальное количество белка 12% – 2173*0,12/4 = 65 г.

Для жиров. Этот показатель умножить на 0,15 или 0,3 (что будет отражать необходимое количество жиров – 15-30%) и разделить показатель на 9 (т. к. 1 г жиров = 9 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимых вам в день жиров.

Для женщины из примера выше. 2173*0,3= 652 ккал, 652/9=72 г жиров – максимальное количество жиров в день. Минимальное количество жиров 15% – 2173*0,15/9=36 г.

Для углеводов. Этот показатель умножить на 0,55 или 0,6 (что будет отражать необходимое количество углеводов в процентах – 55-60%) и разделить показатель на 4 (т. к. 1 гр углеводов = 4 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимых вам в день углеводов.

Для женщины из примера выше. 2173*0,6= 1304 ккал, 1304/4=326 г углеводов – максимальное количество углеводов в день. Минимальное количество углеводов 55% – 2173*0,6/4=299 г.

Рассчитайте эти показатели для себя. Если ваш вес вас не устраивает, используйте в формуле Миффлина-Сан Жеора желаемый вес, рассчитанный с учетом ИМТ. Так вы поймете, на что лучше ориентироваться при составлении своего меню.

«И что, мне постоянно считать содержимое всего, что я ем?» – спросите вы. Один раз точно придется рассчитать, чтобы знать, на что ориентироваться. Дальше нужно примерно посмотреть содержание БЖУ в продуктах, которые вы чаще всего едите, чтобы примерно представлять, что внутри вашей еды и сколько вам необходимо каждого продукта. Сегодня есть бесплатные приложения, выдающие БЖУ и калории любого продукта. Через 1-2 недели подсчетов, вы уже будете представлять, что и в каком количестве вам необходимо в день, сколько БЖУ в часто употребляемых вами продуктах.

Вы же перед заправкой машины рассчитываете, хотя бы примерно, сколько литров точно войдет в бак? А что будет, если на заправке вы зальете на 5 литров больше вместимости бака? А если при этом вы еще и покурите рядом с образовавшейся лужей, не соблюдая меры безопасности? Конечно, сколько то раз, возможно, никаких последствий и не будет. А если так делать постоянно? Ужасный пример, правда? Ни один здравомыслящий человек так делать НЕ станет.

Но при этом многие из нас легко съедают дополнительный кусочек торта, колбасы, шашлыка, легко добавляют еще ложечку майонеза, сахара и т.д. И дополняют лишние калории вредными привычками.

Причем многие сейчас переходят на так называемое правильное питание и даже стремятся к сыроедению и употреблению натуральных необработанных продуктов. Это отдельная тема. Но тут замечу, что несоблюдение баланса и незнание базовой информации о жирах, белках и углеводах приводит даже тех, кто стремится к здоровому питанию к повышенному холестерину очень легко. Для тех, кто сейчас подумал «И как же?», объясню.

Употребление насыщенных жиров даже растительного происхождения ведет к повышению холестерина, а вместе с ним и к разнообразным болезням сердечно-сосудистой системы.

Проводилось исследование среди тех, кто на растительной диете употреблял кокосовую мякоть и продукты из кокосов (например, популярного сегодня кокосового масла), и тех, кто на растительной диете не ел кокосы ни к каком виде. У тех, кто ел, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался в разы. Это объясняется тем, что несбалансированное употребление насыщенных жиров также вредно. Причём не важно животного они происхождения или растительного. И это не единственная закономерность, которую надо знать и соблюдать. Необходимо изучить основы питания и соблюдать пропорции БЖУ. Незнание НЕ освобождает от ответственности в виде болезней.

Поэтому так важно знать основы нутрициологии, а не просто потреблять полезные и натуральные (или то, что под них мимикрирует) продукты и добавки, нужно знать нормы их потребления и соблюдать их.

Дальше мы рассмотрим, что из себя представляют белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они есть, какие предпочтительнее для организма человека и почему.

2.5. Углеводы, жиры, белки

2.5.1. Углеводы

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они считаются основным источником энергии для организма, так как при расщеплении высвобождают глюкозу, необходимую для работы клеток, мышц и мозга. Собственно, все углеводы представляют собой различные соединения из глюкозы, и чем сложнее эти соединения, тем сложнее и углеводы. Важно тут запомнить, что именно углеводы согласно физиологии человека являются основным топливом, которое преобразуется в энергию. В критических ситуациях организм может использовать белки и жиры для получения энергии, это и используется для похудения, но основной источник энергии – углеводы. Что еще раз подтверждает формулу ежедневного рациона – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.

Сложные и простые углеводы

Все мы знаем, что сложные углеводы расщепляются организмом дольше, поэтому являются более предпочтительными для питания, так как позволяют дольше оставаться чувству сытости. К сложным углеводам относят овощи, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.

К простым – сахар, рафинированные продукты (белый рис, крупы без оболочек зерна – манка, кус-кус и т.п.) и изделия из муки высшего сорта.

Рафинированные продукты отличаются тем, что из них удалили оболочки зерен и пищевые волокна. Для нормального функционирования пищеварительной системы эти пищевые волокна (или клетчатка) очень важны. Что делает клетчатка?

1.Стимулирует прохождение пищи по ЖКТ и уменьшает время нахождения пищи в организме. Мучают запоры? Значит скорее всего вы едите недостаточное количество фруктов, овощей, бобовых, цельнозернового хлеба и других носителей пищевых волокон. А продуктов из муки высшего сорта и рафинированных продуктов потребляете в избытке. Кишечник просто НЕ может вовремя вывести все, что вы в него кладете. Рафинированные продукты проходят очень долго и очень тяжело по кишечнику. Поможет клетчатка и снижение количества рафинированных продуктов до минимума. А лучше их соврем исключить, в следующей главе расскажу почему. Достаточное потребление чистой воды также необходимо для правильной работы клетчатки в толстом кишечнике. Отчасти именно поэтому говорят о необходимости потребления достаточного количества чистой воды в день.

2.Является пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике. Кстати именно эти бактерии или микрофлора способны вырабатывать витамины необходимые нашему организму. (Про микрофлору читайте в отдельной главе этой книги)

При этом клетчатка подавляет рост патогенной микрофлоры, что предотвращает появление и развитие различных серьезных заболеваний ЖКТ, например, рака кишки и банальных запоров.

3.Клетчатка способна связать плохой холестерин и не дать ему попасть в кровь. Это позволяет предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС).

Увеличивает объем пищи, но не калорийность, что помогает поддерживать нормальный вес, помогает при похудении, продлевает чувство насыщения.

Итак, углеводы – основной источник энергии в организме. Они быстро превращаются в глюкозу, которая питает клетки организма. Особенно важны углеводы для работы мозга, нервной системы и мышц. Они обеспечивают резерв энергии. Избыток углеводов превращается в гликоген, который запасается в печени и мышцах. Гликоген организм использует при физической нагрузке или в период дефицита калорий.

Углеводы нужны для поддержания работы мозга. Мозг требует около 100 г глюкозы в день для нормального функционирования. Углеводы участвуют и в обменных процессах. Они влияют на синтез гормонов и поддержание водно-солевого баланса. Продукты, содержащие большое количество углеводов, являются основным источником клетчатки, которая важна для здоровья кишечника и улучшения пищеварения.

Гликемический индекс

Важно рассмотреть еще один показатель, связанный с углеводами, – гликемический индекс (ГИ). Он показывает количество углеводов в составе продукта, и то насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Чем ниже гликемический индекс, тем безопаснее продукт для организма с точки зрения усвоения сахара и риска развития сахарного диабета.

Показатель ГИ до 55 (или до 30 различные авторы считают по-разному) считается низким. К таким продуктам относят листовые овощи, пряные травы, отруби, авокадо, орехи (грецкий, миндаль), брокколи, цветную и белокочанную капусту, огурцы, имбирь, сою, грибы, баклажаны, ягоды (красную смородину, вишню, клубнику, малину, чернику, голубику, бруснику), мандарины, апельсины, сливу, кунжут, яблоки, нут, фасоль, зелёную и красную чечевицу, гречневую крупу, курагу, чернослив, гранат, обезжиренные творог и йогурты без добавок, горький шоколад (но надо читать, чтобы процент какао в сухом остатке был существенным, >70%), свежий морковный сок, абрикос.

Показатель ГИ до 69 считается средним, некоторые авторы считают этот показатель высоким и советуют исключать часть таких продукты из питания. В эту группу входят овсяная крупа, макароны из цельнозерновой муки, пшеничная мука цельнозерновая, какао с сахаром, изюм, виноград, яблочный и виноградный соки, коричневый рис и рис басмати, киви, манго, хурма, мороженное, майонез, макароны с сыром, банан, дыня, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, вареная свёкла, кленовый сироп, ананас, мармелад, апельсиновый сок.

Показатель ГИ от 70 и выше считается высоким (есть исследователи, советующие полностью отказаться от подобных продуктов, считая их основным источником современных заболеваний). В этой группе все рафинированные продукты – белый рис, мука высшего сорта и все продукты из нее, белый сахар, картофель в любом виде, манная крупа, пшено, перловая крупа, молочный шоколад, модифицированный крахмал, кабачок, тыква, арбуз, пиво (ГИ – 110), поджаренный белый хлеб (ГИ – 100).

Важно понимать, что ГИ не учитывает количество углеводов в порции. Поэтому для полной картины используют также понятие гликемической нагрузки (ГН). Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только ГИ продуктов, но и их количество в рационе. ГН рассчитывается по формуле: ГН = (количество углеводов в порции × ГИ) / 100.

Например, если ГИ

арбуза – 103, а углеводов в нём – 5,8 г, то ГН будет равна: 103 × 5,8 / 100 = 5,97;

репы – 70, а углеводов – 6,2, то ГН будет равна: 70 × 6,2 / 100 = 4,3;

сахара – 70, а углеводов – 99,8, то ГН будет равна: 70 × 99,8 / 100 = 69,86.

Выделяют три категории гликемической нагрузки:

Низкая – менее 10

Средняя – 11–19

Высокая – более 20

Сравните в расчете выше ГН репы и сахара, хотя ГИ у них одинаково высок, ГН в разы отличается. Что только подтверждает концепцию о вреде переработанных и рафинированных продуктов и пользе овощей и фруктов.

Важно учитывать, что даже если продукт имеет высокий ГИ, его влияние на уровень сахара может быть незначительным, если содержание углеводов в порции небольшое. Поэтому не стоит полностью отказываться от фруктов и овощей с высоким ГИ.

Чем больше в вашем рационе продуктов с высоким ГИ и большим количеством углеводов, тем выше вероятность сахарного диабета. На мой взгляд ничего удивительного нет в том, что количество заболеваний сахарным диабетом растет. Ведь люди в больших количествах едят продукты с высоким и средним ГИ и ГН. Поэтому рекомендую сделать следующее.

1.Посмотреть на свой рацион с точки зрения ГИ и ГН.

2.Определить, какую часть в нем составляют продукты с низким и высоким ГИ.

3.Наметить план оптимизации своего рациона, для чего определить, какие продукты предпочтительнее, от каких надо полностью отказаться или заметно снизить их количество, а какие включить в рацион. Запомните пока само продукты, про их количество в рационе расскажу чуть ниже.

Глютен

Одной из наиболее обсуждаемых тем сегодня является глютен – белок, который встречается в привычных зерновых продуктах. Что такое глютен? Глютен – это белковый комплекс, состоящий из глиадина и глютенина. Он содержится в ряде злаков и отвечает за эластичность теста, его способность держать форму и придавать выпечке воздушную структуру.

Где содержится глютен?

Глютен содержится в злаках, таких как:

–пшеница (в том числе спельта, камут, полба),

–ячмень,

–рожь (содержит значительно меньше глютена, чем пшеница)

–овес (сам по себе не содержит глютен, но часто загрязняется им в процессе обработки).

Эти злаки используются в различных продуктах:

–хлеб, булочки, макароны, выпечка,

–панировка, сухари,

–колбасы и мясные полуфабрикаты (часто содержат глютен в качестве загустителя),

–соусы (кетчуп, соевый соус, заправки – читайте состав),

–крупы (манка, перловка, булгур, кускус).

Чем глютен может быть опасен?

Считается, что для большинства людей глютен не представляет угрозы, но есть состояния, при которых его употребление вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает повреждение слизистой кишечника, приводя к дефициту питательных веществ, хроническому воспалению и другим осложнениям. Единственный выход – полный отказ от глютена.

Но чувствительность к глютену может быть и без целиакии. У некоторых людей глютен провоцирует вздутие, боли в животе, усталость и проблемы с кожей, даже если целиакия у них не диагностирована.

Также аллергия на пшеницу может проявляться как иммунная реакция и на другие белки пшеницы, не только на глютен, проявляющаяся в виде крапивницы, отеков, проблем с дыханием.

У некоторых людей глютен может вызывать хроническое воспаление, которое влияет на работу кишечника, суставов и даже мозга, повышая риск заболеваний. Подозреваю, что диагностируется оно очень редко.

Стоит ли исключать глютен?

Обычно рекомендации врачей сводятся к тому, что если у вас нет целиакии, аллергии или глютеновой чувствительности, то нет необходимости полностью исключать глютен из рациона. Однако стоит помнить, что продукты с глютеном (выпечка, макароны, фастфуд) часто содержат большое количество быстрых углеводов и не всегда полезны для здоровья. Альтернативой могут стать безглютеновые крупы (гречка, киноа, рис), бобовые, орехи, свежие овощи и фрукты.

Как нутрициолог, я считаю, что безглютеновая диета или диета с его пониженным содержанием может принести пользу не только людям с целиакией и глютеновой чувствительностью, но и тем, кто стремится к более осознанному питанию. Исключение глютена заставляет нас внимательнее относиться к выбору продуктов, а значит, и улучшать качество рациона, и снижать вероятность скрытых воспалительных процессов внутри.Какие плюсы дает диета без глютена?