Питание для здоровья. Главная книга по питанию

1.2.30 Акт жевания и его важность

Самый важный в пищеварении процесс – это акт жевания. Достаточно часто в литературе я встречал разных авторов, которые говорили о том, что необходимо долго жевать. Конечно, само пережёвывание важно, но для чего оно всё-таки необходимо?

Само жевание предназначено для измельчения пищи, но более важным процессом будет являться вступление продуктов питания в реакцию со слюной и анализ пищи языком. И весь процесс жевания только для этого и предназначен. Чем дольше человек жуёт, тем больше выделяется слюны и тем больше вступает пища в реакцию с той же слюной, а главное, лучше переваривается. Также важно заметить ещё два процесса, связанных со слюной:

– чем больше её выделяется, тем больше заполняется желудок, а при наполнении желудка слюной (которой за сутки может выделяться около 1,5-2 литров) человек меньше съедает пищи, лучше переваривает и больше усваивает питательных веществ;

– также важным фактом, позабытым многими, является то, что слюна используется и для обеззараживания пищи. Для этой функции в слюне служит лизоцим, благодаря которому собаки зализывают раны и предотвращают инфекционное заражение. У человека точно так же. Вы можете мыть продукты питания сколько угодно, но если они заражены чем-то, то все бактерии попадут в пищеварительную систему, и можно получить заражение или отравление.

Анализ пищи необходим для того, чтоб в желудке также выделялся тот или иной сок в нужной концентрации, а также для выделения жёлчи. Если пищу глотать и запивать, то человек теряет в усвоении большей части питательных веществ, отчего часто и не наедается.

Также люди употребляют жидкую и смоченную пищу, например, сок, морс, квас, молоко, кефир, йогурт, чай, кофе, соус, сметану, кетчуп и прочее, которая может проходить ротовую полость очень быстро, хотя слюна нужна и для этих жидких продуктов питания. Об этом подробнее поговорим в разделе напитков.

1.2.31 Запивание пищи

Запиванием пищи страдает большинство людей и даже не придаёт этому никакого значения, воспринимая данный процесс как норму. Однако он нарушает пищеварение и как, следствие, снижает количество усвояемых питательных веществ.

Процесс пищеварения сам по себе заключается в разрушении продуктов питания на составные элементы. Но он будет нарушен избытком воды или другого напитка, который человек потребляет сверх жидкости, содержащейся в продуктах питания, и выделившейся слюны, в том числе это относится и к супам, которые вообще, по сути, не еда. Если я поем суп, то через 30 минут мне снова надо кушать, поэтому я ем только сухую пищу и долго её жую, сглатываю слюну и продолжаю жевать.

Проблема запивания пищи заключается в том, что объём жидкости становится больше, соответственно, пищеварительные соки растворяются, частично нейтрализуются (реакция солей кальция из напитка и кислоты желудочного сока) и плохо вступают в реакцию. Объясню на другом примере.

Представим у вас 1 кг сухого вещества и 0,5 литра жидкости. К этому раствору вы добавляете другой раствор, происходит реакция за 10 минут, и полностью все элементы прореагировали. Теперь возьмём 1 кг сухого вещества, 0,5 л жидкости плюс сверху ещё 1 л какого-то раствора и добавим ещё раствор для реакции. В итоге процесс реакции будет и замедлен и/или нарушен. В той же химии реакцию в колбе проводят с конкретными двумя веществами, возможны добавления катализаторов (веществ, ускоряющих процесс реакции), но никогда в колбу не добавляют посторонних жидкостей: газировки, кофе, чая, молока, кваса, морса, компота и прочих.

Проблема не стояла бы с запиванием, если бы не нарушала процесс пищеварения, ведь в результате запивания пища смачивается не слюной, а инородной жидкостью, которая, кстати, создаёт дополнительную нагрузку и также должна прореагировать со слюной. Получается, что изо рта по пищеводу идёт пища, не до конца смоченная слюной и смоченная напитком или водой, а мы знаем, что чем дольше человек жуёт, тем больше выделяются желудочные соки, что улучшает пищеварение. Пища в желудке начинает перевариваться, но процесс переваривания также нарушается инородной жидкостью, и пища поступает в тонкий кишечник (что очень зависит от температуры жидкости, которой запивают), где не до конца переваренные продукты не могут отдать питательные вещества. В результате нарушается всасывание, точнее, оно происходит с теми полезным и вредными веществами, которые вступили в реакцию и прореагировали, а те, что не были достаточно пережёваны/измельчены, не обработаны слюной и пищеварительным соком, покинули организм без изменения.

В результате целого каскада последовательных реакций человек недополучает части, а может, и большей части питательных веществ, а вот углеводов, которые в виде простых поступают в ротовую полость, могут вообще не обрабатываться ни слюной, ни ферментами, достаточно просто и легко всасываются в кровь и поднимают уровень сахара и инсулина в крови. Отсюда и возникают проблема высокой концентрации сахара в крови и проблема дефицита питательных веществ по причине нарушения их обволакивания слюной, недостаточного пережёвывания, плохого расщепления в желудке и тонком кишечнике и незначительного всасывания. Ко всем этим проблемам ведёт всего лишь одна пагубная привычка – запивание пищи во время еды и сразу после приёма пищи.

1.2.32 Уникальность живого организма

Человеческий организм уникален во многих позициях. Также уникальность наблюдается и в пищеварительной системе. На самом деле их несколько, но сейчас речь пойдёт о трансформациях, которые организм способен сделать с нутриентами.

Организм при недостатке одних нутриентов способен производить их из избыточных, но только из строго определённых. При недостатке же микро-/макроэлементов организм их не воспроизведёт, то же самое и при незаменимых аминокислотах, и при витаминах, кислотах, щелочах, основаниях, и прочих элементах.

В организме наблюдаются трансформации:

– сложных углеводов в простые углеводы;

– углеводов в жиры;

– углеводов в белки;

– жиров в белки;

– жиров в углеводы (глюкозу);

– жиров (животных, растительных, собственных) в ЛВП, ЛНП и ЛОНП;

– белков в углеводы;

– белков в жиры;

– белков (животных, растительных, собственных) в необходимые организму белки из группы заменимых.

Конечно, не всегда этот путь является прямым, что из жиров получаем белки. Он может быть и с промежуточными углеводами, но суть в том, что как бы то ни было, организм способен трансформировать необходимые ему ЖБУ в таком составе, которые ему сейчас нужны. Бесспорно, это энергозатратный процесс переделывания одного соединения в другое, намного проще взять готовое и использовать. Но, к сожалению, часто в организме человека возникает дефицит тех или иных веществ, а потребность в них находится либо на нормальном уровне, либо увеличена, как, например, во время тренировочных процессов.

1.2.33 Калории и калорийность

Данные понятия знакомы каждому человеку, и «очень хорошо в них разбираются» люди, желающие похудеть и вечно худеющие. Проблема данных терминов в том, что все пищевые продукты содержат то или иное количество калорий, соответствующих и заключённых в жирах, белках и углеводах. Но это только в тех, которые может усвоить организм. Калории также есть и в клетчатке, однако организм её не усваивает.

Остаётся понять, что такое калория. Калория, или джоуль, – это единица тепла, выделяемая при сгорании определённого вещества, или единица тепла, необходимая для нагревания 1 литра воды на 1 градус Цельсия.

Все так мирно живут с этими калориями и пищевую ценность в них считают, а, оказывается, это просто тепло. И нет никакой связи между организмом и этими калориями вообще.

Представим, что наше тело нагревается или, наоборот, остывает. И что мы должны в этом случае сделать? Подкинуть топлива в виде калорий? А знаете ли вы, что если опираться на утверждение, что в случае нехватки калорий организм будет остывать, то, следуя этой логике, худые люди без приёма пищи должны умирать. Но мы-то знаем, что даже самый тощий человек способен прожить без пищи несколько дней, при этом температура его тела будет в норме. И никакой связи между калориями и организмом человека нет, но чуть ли не в каждой книге пишут о них.

Откуда появились калории в пище? Однажды французские учёные Антуан Лоран Лавуазье и Пьер Симон Лаплас в 1780 году начали серию калориметрических экспериментов в одном очень простом приборе. Он выглядел следующим образом: четыре ледяные стенки, внутрь которых помещался объект изучения и поджигался, далее всё это накрывалось стеклянным колпаком для создания воздушной рубашки, чтоб воздух не влиял на таяние льда. Далее, когда объект сгорал, подсчитывалось количество воды, в которую превратился лёд, и выставлялась цифра. Таким образом, они пережгли всё, что было можно, и тем самым заложили основы термических процессов.

Но нас интересуют продукты питания, и их они тоже жгли. Интересно, как они это делали и как отделяли полученные результаты. Например, они сожгли мышь целиком, а там и вода, и кости, и кишечник, забитый пищеварительной массой, и шерсть и так далее, но результат калориметра был зафиксирован.

Вообще, нужно понимать, что овощи и фрукты содержат много воды и незначительную часть сухого остатка, которая и нужна человеку, ведь в ней содержится всё необходимое для него, а воду можно и так выпить. Теперь возьмём высушенную зелень и посмотрим, сколько она выделит тепла. Оказывается, достаточно много, а калорий у зелени почти нет, но вот древесина тоже горит и содержит много калорий, но человек её не усваивает.

Вообще теплота – это побочный продукт организма человека, и столько тепла, сколько выделяет человеческий организм при совершении большого количества действий мышцами, трудно представить.

В физике есть ещё одно понятие – КПД – коэффициент полезного действия, то есть количество произведённой внешней работы к общим затратам энергии. Так вот, у мышц человека КПД равен 20-30%, то есть 1/5 – 1/3 энергии уходит на совершение полезной работы, основная её часть тратится на выработку тепла, остальная – на преодоление внешних сопротивлений. Для сравнения: КПД двигателя внутреннего сгорания на бензине составляет 20%, для дизельного двигателя – 30-40%, дизельный двигатель с турбонаддувом – 50-55%, электрический – до 95%. Но при этом образуется большое количество тепла, которое надо отводить, иначе двигатель перегревается и выходит из строя. Человеческая «машина» потребляет намного меньше ресурсов и даёт намного большую отдачу, чем любая техника, придуманная человеком.

Когда-то не так давно академик А. М. Уголев сформулировал три знаменитые позиции теории питания. Главная из них звучала так: «Калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам организма». И тут вытекают сразу два огромных вопроса, которые мешают жить этому положению:

– не количество употреблённых калорий нас интересует, а количество усвоенных, ведь вы можете скушать 100 г мяса, а усвоить всего лишь 5 г. Считать вы какие граммы будете? Съеденные или усвоенные? А как вы поймёте, сколько усвоили? Про усвоение я уже писал выше, и для этого самого усвоения нужно, чтобы организм был максимально здоров. А такие люди вам встречались (абсолютно здоровые)? Рождаются-то уже с патологиями;

– и ещё было бы интересно понять, как подсчитать затраты организма в калориях? Например, человек заболел, температура поднялась, и энергозатраты увеличились. Температура воздуха в комнате с +23 оС упала до +10 оС – энергозатраты человека увеличились. Человек много сидит – энергозатраты падают, человек бегает – энергозатраты выросли, человек пришёл в баню – энергозатраты снова выросли.

А процессы регенерации как посчитать? И вообще, кто ведёт таблицу энергозатрат? Я думаю, что подсчитать энергозатраты невозможно и всё это полная ложь, так как каждый человек индивидуален. Масса тела также будет влиять на энергозатраты. И тут я однажды задумался: вот я с рюкзаком в 10 кг и мой знакомый с лишним весом в 10 кг – наши энергозатраты будут одинаковыми или нет на лишние 10 кг? Здесь необходимо понимать, что при ношении 10-килограммового рюкзака тратится энергия только на его массу, а вот на избыточную массу тела в размере 10 кг тратится больше не только энергетических ресурсов, но и других питательных веществ, так как каждый лишний килограмм нашего тела требует внимания и обслуживания (вода, питательные вещества, дренаж, ремонт, глюкоза и так далее).

Для понимания процессов необходимо исчислять все продукты в том топливе, которое расходует человек. Однако это невозможно, так как организм использует разное топливо, гликоген, АТФ, АДФ, АМФ, способен переводить молочную кислоту снова в топливо. К тому же мы выяснили, что жиры и белки тоже могут быть переведены в углеводы. Тем самым привязка калорий к продуктам питания вообще никак не свойственна, но, так или иначе, она имеет место и глубоко проросла в сознание людей.

Я ни в какие калории не верю и никогда их не считаю, в своей работе пользуюсь другими положениями. А все авторы, пишущие о питании, и диетологи, и врачи так просто разбрасываются налево и направо разными терминами о калориях, хотя те не соответствуют действительности.

Когда-то я познакомился с девушкой, ей было тогда 19 лет, рост её составлял 180 см, а масса – около 90 кг. Она хотела сбросить вес. Самое интересное началось, когда она стала тренироваться по моей программе и вести дневник питания. Оказалось, что по этому самому калоражу, который везде расписывают, она в сутки съедала меньше нормы (норма – 2000 ккал на основании большого количества литературы). Её рацион составлял 1100-1200 ккал в сутки. Так, помимо этого, она тренировалась по моей программе и за месяц потеряла 8 кг, чем подтвердила мой личный сброс веса. Только во время тренировки она также тратила 1700-1800 килокалорий, итого она была в минусе на 600 килокалорий в день. Тогда у меня возник вопрос: «Как такое возможно?» Причём она не хотела есть и питалась, как обычно, хотя организм должен был перейти в состояние голода. И тут меня осенило: дело в том, что её пищеварение работало здорово, она усваивала всё по максимуму из продуктов питания, а килокалории – это всё полный бред, который на практике показал несоответствие.

 Ниже представлены таблицы энергопотребления в зависимости от пола и возраста детей без учёта их роста и физического развития.

Табл. 1. Энергетический обмен детей от рождения до 6 лет

Табл. 2. Энергетический обмен мужчин от 3 месяцев до 17 лет

1.2.34 Отдых (бездействие) после приёма пищи

Сама природа сделала так, что после приёма пищи животные отдыхают. Возьмем, к примеру, льва: как только он поест, сразу идёт лежать, никуда не бежит с полным брюхом и спит несколько часов, пока пища переваривается и усваивается. И так поступают все хищники, вот только человек научился есть на ходу, а потом страдать от проблем со здоровьем в общем и пищеварением в частности. Хотя, может, человек взял пример с растительноядных животных?

Все растительноядные жвачные животные находятся в одной из двух фаз постоянно – или они щиплют траву, или её потом пережёвывают постоянно, в том числе даже когда лежат. Но данный факт опять же не заставляет их никуда бежать.

Есть также и другие растительноядные животные, которые питаются плодами и орехами. Они тоже никуда не бегут, особенно после приёма пищи. Или, может быть, грызуны? Но и они бегут только в том случае, если почувствовали опасность, всё остальное время употребляют пищу спокойно.

У кого человек унаследовал привычку есть на ходу, есть быстро, запивать пищу и многое другое, совершенно непонятно, хотя факт нарушения пищеварения остаётся фактом. В результате этого кровь после приёма пищи в малом количестве притекает в ЖКТ и процесс пищеварения ухудшается, а далее все плачевные вытекающие. Во время движения кровь больше необходима мышцам, и в этом случае процесс пищеварения затягивается и ухудшается. Если движения и присутствуют, как у травоядных, то очень незначительные. Все хищники после приёма пищи спят.

1.2.35 Полезная пища

Не могу знать, чем руководствуются люди, когда набирают себе корзину в супермаркете, но то, что они в неё кладут, явно отличается от полезных продуктов.

Полезным можно считать лишь небольшой перечень продуктов, но на самом деле он очень обширен. В данный список продуктов входят только те продукты, которые:

– вами лично выращены на огороде и в таком виде (желательно сыром) потребляются;

– относятся к орехам и семенам. Есть только в сыром виде, в обжаренном не рекомендуются к употреблению;

– злаковые, бобовые, горох и т. д. – желательно в необработанном виде, так как часто встречаются шлифованные, пропаренные, прессованные под паром и прочее;

– грибы, но чётко знать, какие грибы вы сейчас потребляете, и быть уверенными в их качестве;

– более или менее полезные овощи и фрукты продаются на рынке. Вся проблема в том, как, где, на чём и из каких семян их выращивали, но всё же овощи и фрукты несут в себе определённую пользу;

– сухофрукты можно считать полезными, но если их сушили при температуре выше 70оС, то часть питательных веществ там убита, особенно витамины и органические кислоты;

– растительные морепродукты, особенно морская капуста. Но их желательно приобретать в замороженном виде;

– мясо, рыба, птица, яйца, икра относительно полезны при употреблении большого количества зелени;

– внутренние органы животных также употребляются с достаточным количеством зелени, но в разные приёмы пищи, но в отличие от мяса они наносят незначительный вред организму;

– растительные масла холодного первого отжима также желательно употреблять в сыром виде.

1.2.36 Вредная пища

К вредной пище относятся все продукты, прошедшие обработку, особенно:

– генетическую (ГМО);

– химическую в процессе роста (обработка пестицидами и другими веществами);

– химическую в процессе переработки продукции (отбеливание и иное);

– термическую (рафинирование, пропаривание, варка и прочее);

– выращенные с ускорителями роста и синтетическими удобрениями;

– пища, которая не имеет сходства с тем, что растёт в живой природе (хлеб, вафли, кукурузные палочки, крабовые палочки, полуфабрикаты и т. д.);

– абсолютно все напитки, так как даже домашние напитки люди не умеют пить правильно, в результате чего пользы от напитка никакой;

– все продукты с пищевыми добавками, соусами и прочими ингредиентами;

– пища синтезирована искусственно (пластмассовый рис, маргарин, коровье масло и молоко из пальмового масла, порошковые вина, йогурты, сыры и другое).

1.2.37 Вкусная пища

Никуда не денешься, как хочется вкусно поесть! И все праздничные мероприятия всегда ассоциируются с богатым столом и разнообразием угощений. Так какие же способы есть у нас сегодня, чтоб сделать пищу вкусной?

Вот они:

– термическая обработка – в результате этого действия клеточная стенка лопается и из клетки выделяется масло (оно же эфирное масло) или жир, вследствие чего жиры нагреваются и придают определённый аромат, вкусовую композицию и стимулируют аппетит;

– смешивание различных ингредиентов в одной ёмкости. Данным вариантом пользуются все. Если пищу можно не варить, но смешать с чем-то, смешивают все. И делают это для того, чтобы было вкуснее. Незначительные дозы всех вкусовых ощущений – кислого, сладкого, солёного, горького и острого – придают блюду определённый вкус, а умелое их сочетание может сделать так, что человек съест большие порции блюд, при этом не наестся и не заметит, сколько съел. К определённым продуктам и блюдам может формироваться устойчивая зависимость, как, например, тяга к сладкому;

– добавление пищевых добавок в пищу. Часть из таковых стала нормой, и человек даже не задумывается, что он делает и для чего. Самой популярной пищевой добавкой стал сахар. Россия бьёт все рекорды по его потреблению, так как он используется для приготовления варенья и самогона, которые являются опасными. Второй по популярности пищевой добавкой стала соль, без неё невозможно приготовление ни одного блюда, и тем более консервирование, что также не совсем хорошо. Третье место разделили менее употребляемые пищевые добавки, такие как сода и уксус, используемые в выпекании хлебобулочных изделий и в мариновании продукции. Конечно, сюда можно отнести и перец, и чеснок, и разные травы, и прочее, но они более натуральные и употребляются в малых количествах, да и вреда от них в отличие от перечисленных выше при малом употреблении нет;

– соусы, кетчупы, сметана и прочее уже являются смесью и дополнительно стимулируют аппетит, нарушают пищеварение, ухудшают усвоение и в целом несут большое количество вреда.

Все эти добавки делают пищу более вкусной, но часто менее полезной, в результате чего потребление пищи становится сложнее контролировать, и человек часто переедает, тем самым перегружает пищеварительную систему. Даже если это все натуральные и полезные продукты питания, то увеличение объёма порции – это простой перевод продуктов в каловые массы. Так как большие массы пищи требуют больших затрат ресурсов организма на их переваривание и усвоение, а организм часто не может это сделать. При этом пища всё поступает и поступает в ротовую полость, то ЖКТ ничего не остаётся делать, кроме как избавиться от неё и освободить место для новой порции. Про вредную и вкусную пищу и говорить не за чем, это просто масса вредных веществ и большое количество калорий.

1.2.38 Современные продукты питания

Современные продукты питания? Что они из себя представляют?

Давайте начнём с того, что беременная женщина начинает кормить себя и ребёнка продуктами питания, переработанными человеком, а часто и вовсе различными БАДами якобы для восполнения витаминно-минерального баланса организма. Далее ребёнок родился, и мама продолжает своё, привычное для неё питание, а часто оно с дефицитом питательных веществ или попросту вредное. Помимо этого, питание матери отражается как на здоровье её самой, так и на качестве молока, которым она кормит своего ребёнка. Часть матерей не кормит своего ребёнка грудным молоком, но об этом поговорим далее. Они отдают предпочтение смесям, которые по составу «полезные», но на деле вызывают дефицит питательных веществ в организме ребёнка, поэтому у него проблемы с микрофлорой, стулом, системой ЖКТ и прочие ухудшения.

Далее ребёнка переводят на самостоятельное питание и что дома, что в школе кормят теми же обеднёнными продуктами питания, а зачастую и вредными, но все они допущены к употреблению, хотя несут прямую и потенциальную угрозу жизни и здоровью. У нас считается так: если человек съел и ему не стало плохо, а тем более остался жив, значит, всё хорошо. Однако заболеваемость детей и ранние болезни – это результат питания современной едой и не более того. Если продукт ведёт к накопительному эффекту в организме, то это никого не интересует. А очень жаль, так как, допустим, тот же свинец и ртуть при накоплении высоких доз в организме человека оказывают токсическое действие на органы и системы, что может привести к плачевным последствиям.

Если раньше в состав тех же вафель или пряников входили мука, вода, сахар, соль, уксус, сода, дрожжи, то сегодня список расширен на более чем 20 пунктов. Это достаточно вредные и даже опасные соединения, которые оказывают отрицательное влияние на организм, но об этом поговорим ниже. И такой расширенный состав встречается практически на каждой красивой и блестящей упаковке независимо от того, что это: вафли, пряники, конфеты, кукурузные палочки, газировка, энергетик, алкогольная продукция и так далее. Все они содержат мало натуральных компонентов.

Конечно, часть продуктов также может содержать не только добавки, но и переработанные/искусственно синтезированные продукты питания, такие как мука, пальмовое масло, маргарин и другие.

Давайте рассмотрим продукты питания, в которых содержатся «тонны» сахара, а именно: сгущённое молоко, повидло, компот, варенье, паста, мороженое и т. д. Ими кормят детей, и там находится только большое количество калорий, а питательности абсолютно нет.

Если вы сорвали с куста ягоду и съели её, то, вероятно, получили часть питательных веществ при условии, что обеспечен достаточный уход за растением и сама ягода успела созреть. Но в результате термической обработки кислоты разрушаются, и питательность переработанных продуктов падает ровно настолько, сколько времени совершалась термическая обработка. Ведь мы считаем, что если этот продукт красиво выглядит, приятно пахнет, является вкусным, то значит, он полезен. К сожалению, к современным продуктам питания это не относится.