Между сном и явью

Почему утро отличается от начала ночи

Ночной сон состоит не из одного однородного состояния. На протяжении ночи чередуются стадии медленного сна и периоды быстрого сна — REM-сна, во время которого особенно часто возникают яркие, сюжетные сновидения. Структура этих циклов меняется от начала ночи к утру. В первой части ночи сравнительно велико количество глубокого медленного сна. По мере приближения утра его становится меньше, а периоды REM-сна обычно удлиняются. Это одна из причин, по которой особенно сложные сновидения часто запоминаются после утреннего пробуждения.

Для практики имеет значение не просто наличие REM-сна, а вероятность достаточно быстро вернуться к состоянию, в котором насыщенное сновидение снова станет возможным. После четырёх, пяти, шести часов сна условия заметно отличаются от тех, которые существовали сразу после того, как человек лёг в постель. Отсюда возникли методы, известные в исследованиях осознанных сновидений под общим принципом Wake Back to Bed — «проснуться и снова лечь спать». Суть принципа проста. Человек сначала нормально спит. Затем ненадолго просыпается.

Во время этого пробуждения восстанавливает намерение распознать следующий сон. После чего снова засыпает. Экспериментальные исследования показывают, что такое сочетание действительно может повышать вероятность осознанного сновидения, особенно когда возвращение ко сну происходит в утренней части ночи. Однако важно не превратить это наблюдение в слишком простую формулу. «Проснуться утром» ещё не означает «увидеть осознанный сон». Речь идёт лишь об удобном физиологическом окне.

Главная возможность возникает раньше любой техники

Начинающие часто совершают одну ошибку. Они просыпаются и сразу начинают выполнять сложную последовательность действий. Считать. Представлять вращение. Проверять ощущения. Повторять фразы. Визуализировать комнату. Но иногда самое важное уже присутствует в первые секунды пробуждения. Сон ещё не исчез окончательно. Поэтому прежде чем делать что-либо, полезно понять: откуда вы только что вернулись? Был ли сон? Какой была последняя сцена? Было ли ощущение движения? Сохраняется ли какое-то изображение? Возникает ли впечатление, что достаточно закрыть глаза — и сцена снова станет ясной?

Иногда человек может фактически вернуться в тот же сон. В литературе по осознанным сновидениям подобное обычно рассматривают как вариант повторного входа в сновидение после краткого пробуждения. Название здесь менее важно, чем сам принцип. Если только что существовало полноценное пространство сна, мозгу может быть легче восстановить его, чем создавать новое состояние после долгого периода бодрствования. Поэтому первая задача после пробуждения — не разрушить остаток сна раньше времени.

Нужно ли лежать совершенно неподвижно?

В популярных руководствах можно встретить категорическое правило: «После пробуждения ни в коем случае не двигайтесь». Иногда ему приписывают почти физиологическую необходимость, будто одно движение рукой автоматически уничтожает возможность вернуться в сон. Это преувеличение. Человек способен снова заснуть и после движения. Способен войти в осознанный сон после того, как перевернулся на другой бок. Способен даже ненадолго встать, а затем вернуться в постель. Однако неподвижность может быть практически полезной по другой причине. Движение переключает внимание на физическое тело и окружающую комнату.

Открывание глаз усиливает поток внешней зрительной информации. Попытка посмотреть время вызывает новые мысли. Телефон практически мгновенно переносит сознание в бодрствующую жизнь. Поэтому, если вы проснулись непосредственно после яркого сна, имеет смысл первые несколько секунд не делать ничего. Не потому, что движение запрещено. А потому, что состояние сна ещё легко сохранить в памяти. Останьтесь в удобном положении. Не торопитесь открывать глаза, если они закрыты. Вспомните последнюю сцену. Позвольте ей остаться в центре внимания.

Этого иногда достаточно, чтобы переход обратно начался почти сам собой.

Две разновидности пробуждения

Для практики полезно различать по крайней мере два типа пробуждений. Первое — короткое. Сознание появляется лишь на несколько секунд. Человек ещё очень сонный и способен практически сразу снова провалиться в сон. Это хорошее окно для непосредственного возврата. Здесь длительные упражнения скорее помешают. Второе пробуждение более устойчивое. Человек уже ясно понимает, где находится, способен размышлять и не засыпает немедленно. В этом случае появляется возможность восстановить намерение, вспомнить задачу и затем сознательно вернуться ко сну.

Обе ситуации полезны. Но требуют разного поведения. При коротком пробуждении желательно не усиливать бодрствование. При более полном — можно использовать несколько минут для подготовки. Позже мы превратим это различие в конкретный алгоритм.

Естественные пробуждения особенно ценны

Человек просыпается ночью значительно чаще, чем обычно помнит. Некоторые пробуждения длятся настолько мало, что утром не сохраняются в памяти. Другие возникают после окончания сновидения, из-за изменения положения тела, звука или естественного перехода между стадиями сна. Для нашей практики такие моменты чрезвычайно удобны. Они уже существуют. Их не нужно специально создавать. Если вы спонтанно проснулись ближе к утру, нет необходимости автоматически считать это помехой сну. Можно просто заметить момент. Вспомнить сон. Сформировать намерение.

И спокойно снова заснуть. Такой подход значительно бережнее, чем привычка каждую ночь ставить несколько будильников. Особенно в начале обучения естественных пробуждений вполне достаточно. Цель заключается не в том, чтобы создать как можно больше возможностей. Цель — научиться замечать уже существующие.

Будильник — инструмент, а не обязательное условие

В исследованиях осознанных сновидений пробуждение часто создаётся экспериментально. Испытуемого будят после нескольких часов сна, некоторое время удерживают в состоянии бодрствования, дают инструкции и затем позволяют снова заснуть. В лаборатории это удобно: исследователь знает, когда выполняется процедура. В домашней практике будильник тоже можно использовать. Но он не должен становиться центральным элементом каждой ночи. Если человек обычно спит восемь часов, а каждую ночь начинает насильно будить себя через четыре, пять и шесть часов, эксперимент быстро превращается в хроническую фрагментацию сна.

Этого мы делать не будем. Будильник имеет смысл только тогда, когда он не сокращает нормальную продолжительность сна и не приводит к устойчивой усталости. Лучший вариант — использовать период, после которого у человека остаётся достаточно времени спокойно снова уснуть. Особенно удобно утро в выходной день, когда нет необходимости немедленно вставать. В таких условиях практика не конкурирует с отдыхом.

Чем дольше бодрствование, тем лучше?

Нет. Это ещё одна ситуация, где популярные рекомендации часто становятся слишком механическими. В некоторых экспериментальных протоколах участники оставались бодрствовать после ночного пробуждения тридцать или шестьдесят минут. Но нельзя сделать вывод, что час бодрствования автоматически лучше пяти минут. Задача промежуточного пробуждения состоит в том, чтобы восстановить достаточную ясность сознания и намерение, а затем снова заснуть. Если бодрствовать слишком мало, человек может просто мгновенно уснуть и забыть задачу. Если слишком долго — окончательно проснуться. Оптимальная продолжительность индивидуальна.

Одному достаточно пары минут. Другому полезно десять или пятнадцать. Третий после двадцати минут уже не способен снова заснуть. Поэтому вместо фиксированного числа мы будем ориентироваться на состояние. Вам нужно стать достаточно бодрым, чтобы помнить цель. Но не настолько бодрым, чтобы потерять сонливость. Это тонкий баланс. И постепенно человек начинает хорошо его чувствовать.

Ошибка раннего пробуждения

Исследования дают ещё одну полезную подсказку. Если прерывать сон слишком рано, эффективность некоторых методов осознанного сновидения снижается. Это логично с точки зрения архитектуры сна. Первые часы ночи особенно важны для глубокого медленного сна. Нет причин регулярно вмешиваться именно в этот период ради практики. Поэтому мы не будем рекомендовать начинающему ставить будильник через два или три часа после засыпания. Это плохой обмен. Человек разрушает наиболее глубокую часть сна, но получает не самое удобное окно для осознанного сновидения.

Гораздо разумнее использовать позднюю часть ночи или утренний сон.

Последний сон перед пробуждением

Есть очень простой эксперимент, который уже можно начать без каких-либо техник. Каждое утро после пробуждения задавайте себе один вопрос: «Что происходило непосредственно перед тем, как я проснулся?» Не пытайтесь сразу вспомнить всю ночь. Начните с последнего момента. Где вы находились? Кто был рядом? Что вы делали? Что чувствовали? Какая мысль была последней? Иногда в первые секунды кажется, что сна вообще не было. Не торопитесь. Останьтесь в том же положении. Подождите. Часто сначала появляется эмоция.

Затем образ. Затем место. И только после этого начинает восстанавливаться сюжет. Этот навык важен не только для ведения дневника. Он учит удерживать внимание на границе пробуждения. А именно эта граница позже станет точкой входа.

Почему память о сновидениях имеет значение

Можно научиться входить в осознанное состояние и всё равно утром почти ничего не помнить. Такой результат практически бесполезен. Поэтому способность вспоминать сны является частью практики, а не дополнительным хобби. Исследования методов индукции показывают, что хорошее обычное воспоминание сновидений связано с большей вероятностью успешного осознанного сна. Причина понятна. Человек, который регулярно обращает внимание на сновидения, лучше знаком с их характерными особенностями. Он быстрее замечает повторяющиеся места. Типичные невозможности. Определённые темы. Собственное состояние после пробуждения.

Постепенно сон перестаёт быть полностью закрытой частью ночи. Между ним и бодрствующей памятью появляется связь. И именно по этой связи намерение может двигаться в обратную сторону.

Не превращайте дневник в обязанность

Дневник сновидений полезен. Но его тоже можно испортить чрезмерным усердием. Не обязательно каждое утро писать пять страниц. Не обязательно включать литературные описания. Не нужно искать символическое значение каждой детали. Для нашей задачи достаточно зафиксировать основные элементы: дату; время пробуждения, если оно известно; краткий сюжет; место; людей; необычные события; момент осознания, если он возник; способ, которым сон закончился. Иногда несколько строк полезнее длинного анализа. Главное — укреплять привычку вспоминать. Интерпретация может подождать.

Самая короткая техника

Представим ситуацию. Утро. Вы только что проснулись после яркого сна. Глаза ещё закрыты. Тело расслаблено. Вы понимаете, что можете снова заснуть. Самая простая попытка выглядит так: вспомните последнюю сцену сна; не анализируйте её; представьте, что снова находитесь там; сохраните мысль: «Когда сон продолжится, я пойму, что сплю». После этого не нужно заставлять себя видеть картину. Не нужно напрягаться. Не нужно контролировать каждую секунду засыпания. Позвольте сну вернуться. Если сцена начинает приобретать объём, наблюдайте.

Если возникает другое сновидение, намерение всё равно может сохраниться. Если вы просто заснули и ничего не произошло — это тоже нормальный результат. Одна попытка ничего не определяет.

Намерение должно быть конкретным

Фраза «я хочу увидеть осознанный сон» слишком абстрактна. Для мозга гораздо полезнее конкретная будущая ситуация. Например: «Когда я снова увижу сон, я замечу, что сплю». Или: «Когда произойдёт что-нибудь невозможное, я вспомню проверить состояние». Или: «Когда снова окажусь в том месте, я пойму, что это сон». Это не заклинание. Нет необходимости повторять фразу сто раз. Смысл метода заключается в формировании намерения выполнить действие позднее. В психологии подобный механизм называют проспективной памятью — способностью вспомнить о намерении в подходящий момент будущего.

Мы постоянно используем её в бодрствовании. «Когда приду домой, позвоню». «Увидев магазин, куплю хлеб». «После встречи отправлю письмо». В практике осознанных сновидений задача похожа: «Когда окажусь во сне, вспомню, что хотел его распознать».

Почему механическое повторение быстро перестаёт работать

Можно лежать в постели и двадцать минут повторять: «Я пойму, что сплю. Я пойму, что сплю. Я пойму, что сплю». Но слова постепенно теряют значение. Внимание продолжает произносить их автоматически, а намерение уже исчезло. Поэтому важнее не количество повторений, а внутреннее понимание действия. Каждый раз, когда вы формулируете намерение, на секунду представьте момент его выполнения. Вы видите странную улицу. Что-то кажется невозможным. И возникает мысль: «Это сон». Не нужно строить длинную сцену.

Достаточно короткой мысленной репетиции узнавания.

Возврат в сон не должен быть борьбой

После утреннего пробуждения некоторые люди начинают слишком внимательно следить за процессом засыпания. «Я ещё бодрствую?» «Началось?» «А теперь?» «Почему ничего не происходит?» Такое постоянное наблюдение само поддерживает бодрствование. Засыпание требует определённого отпускания контроля. В этом заключается парадокс практики. Необходимо сохранить намерение, но перестать непрерывно проверять, удалось ли его сохранить. Хорошее сравнение — засыпание с мыслью о важной встрече утром. Вы знаете, что утром нужно сделать определённое действие. Но не обязаны думать о нём каждую секунду ночи.

Намерение остаётся в памяти, пока внимание постепенно растворяется. Именно такое качество нам нужно.

Пробуждение без движения и ложное пробуждение

Есть ещё одна причина внимательно относиться к моменту пробуждения. Иногда пробуждение лишь кажется настоящим. Вы открываете глаза. Видите комнату. Встаёте. И только позднее обнаруживаете, что всё ещё спите. После практики осознанных сновидений ложные пробуждения приобретают особое значение, потому что человек часто ожидает пробуждения после завершения яркого эпизода. В результате сон создаёт именно то, чего он ожидает: спальню. Поэтому после пробуждения полезно сформировать спокойную привычку удостоверяться в своём состоянии. Не потому, что окружающий мир постоянно подозрителен.

А потому, что несколько секунд проверки после сна могут обнаружить редкую, но ценную возможность. Позднее мы разберём безопасные способы такой проверки.

Если вы полностью проснулись

Предположим, окно потеряно. Вы открыли глаза. Посмотрели телефон. Встали. Пошли в туалет. Вернулись в кровать. И только тогда вспомнили об осознанных сновидениях. Попытка не обязательно закончена. Если остаётся сонливость и впереди достаточно времени для сна, можно использовать более осознанный вариант повторного засыпания. Удобно несколько минут спокойно вспомнить последний сон. Отметить необычные элементы. Сформировать намерение распознать следующий. И снова лечь. В этом случае мы уже имеем классическую логику «пробуждение — подготовка — возвращение ко сну».

Но здесь есть одно важное условие. Не превращайте промежуточное пробуждение в начало дня. Яркий экран. Социальные сети. Новости. Рабочая переписка. Эмоциональный разговор. Всё это быстро увеличивает уровень бодрствования и переключает внимание на совершенно другой набор задач. Если цель — снова уснуть, период бодрствования должен оставаться спокойным.

Свет тоже имеет значение

Утренний свет является важным сигналом для циркадной системы. Он помогает организму переходить к дневному состоянию. Поэтому, если вы намерены после раннего пробуждения снова заснуть, не обязательно включать яркое освещение. Достаточно слабого света, если он вообще нужен. Это особенно очевидно летом, когда комната может быстро стать светлой задолго до того, как человек планировал окончательно вставать. Но и здесь нет необходимости превращать спальню в лабораторию. Задача проста: если вы хотите продолжить сон, не создавайте вокруг себя условия, которые явно говорят организму, что день уже начался.

Когда практиковать не стоит

Существуют утра, когда лучшая техника осознанного сновидения — продолжить обычный сон. Если вы серьёзно не выспались. Если накануне спали слишком мало. Если заболели. Если предстоит ранняя поездка, вождение автомобиля, физически опасная работа или деятельность, требующая особенно высокой концентрации. Если эксперименты уже несколько ночей подряд ухудшают сон. В таких обстоятельствах восстановление важнее практики. Это не потеря прогресса. Наоборот, умение не использовать неподходящий момент является частью хорошей системы. Осознанные сновидения не требуют ежедневной тренировки любой ценой.

Особенно осторожно при бессоннице

Людям, склонным к бессоннице, следует ещё внимательнее относиться к техникам с ночными пробуждениями. Если человек и без того испытывает трудности с повторным засыпанием, намеренное пробуждение может усилить проблему. В таком случае лучше использовать спонтанные пробуждения и техники распознавания сновидения непосредственно внутри сна, не создавая дополнительных перерывов. Наша цель не состоит в том, чтобы научить человека бодрствовать среди ночи. Наоборот. После краткой подготовки он должен снова нормально заснуть. Если этого систематически не происходит, метод ему не подходит.

Частота важнее интенсивности

Лучше три спокойные попытки в течение недели, чем одна ночь, превращённая в эксперимент каждые девяносто минут. Навык строится постепенно. Человек начинает чаще вспоминать сновидения. Замечает естественные пробуждения. Вспоминает о намерении раньше, чем потянется к телефону. Иногда успевает вернуться в предыдущий сон. Затем однажды внутри нового сна возникает простая мысль: «Я собирался это заметить». И происходит первое осознание. Такой путь может казаться менее впечатляющим, чем обещание гарантированного результата за одну ночь. Но он гораздо лучше соответствует тому, что известно о природе сна и обучении.

Первый этап практики

На ближайшие несколько ночей задача будет очень простой. Не пытайтесь добиться необычного опыта любой ценой. Наблюдайте пробуждения. После каждого естественного пробуждения, если обстоятельства позволяют: не спешите двигаться; вспомните последнюю сцену; отметьте, насколько вы сонны; если сонливость сильная — попробуйте снова войти в только что пережитый сон, сохраняя намерение распознать его; если вы проснулись яснее — коротко восстановите сон, сформулируйте намерение и спокойно снова засыпайте; если больше спать не нужно — запишите основные детали. Этого достаточно.

Пока мы тренируем не вход. Мы тренируем способность замечать дверь.

Утреннее окно

Удобно дать этому моменту простое название: утреннее окно. Это не специальная стадия сна и не научный термин. Так мы будем называть период после нескольких часов нормального сна, когда человек ненадолго проснулся, но ещё способен сравнительно быстро вернуться к сновидению. У этого окна нет точной продолжительности. Иногда оно занимает несколько секунд. Иногда несколько минут. Иногда после короткого периода бодрствования остаётся доступным значительно дольше. Его невозможно рассчитать по часам с абсолютной точностью, потому что структура сна различается между людьми и меняется от ночи к ночи.

Но научиться узнавать его субъективно можно. Признаки довольно просты: сон только что был ярким; тело расслаблено; сонливость сохраняется; мысли ещё не полностью переключились на день; повторное засыпание кажется лёгким. В такой момент не нужно искать сложную технику. Дверь уже приоткрыта.

Почему мы начинаем именно отсюда

Можно было бы построить обучение иначе. Сразу перейти к проверкам реальности. К визуализации. К удержанию внимания во время вечернего засыпания. К разнообразным ощущениям движения. Но хорошая система должна начинаться не с самого эффектного метода, а с наиболее разумного. Утреннее пробуждение обладает несколькими преимуществами одновременно. Человек уже выспался хотя бы частично. Он только что находился во сне. Сновидение легче вспомнить. Вероятность сравнительно быстрого возвращения к REM-сну выше, чем в начале ночи. Намерение можно сформировать непосредственно перед следующим периодом сна.

И, что особенно важно, техника может быть встроена в естественное пробуждение без серьёзного вмешательства в нормальный отдых. Поэтому именно здесь мы начинаем практическую часть. Но одного понимания подходящего момента недостаточно. Даже в идеальное утро человек может проснуться, вспомнить прекрасный сон, закрыть глаза — и через секунду просто уснуть без всякой осознанности. Нужно научиться использовать короткое время между пробуждением и повторным засыпанием более систематично. Не одной техникой. А небольшим циклом действий, который можно быстро адаптировать к тому, что происходит именно в данный момент.

Это и будет следующим шагом. В следующей главе мы построим такой цикл: от первых секунд после пробуждения до момента, когда образ, ощущение движения или вновь возникающее пространство становится полноценным входом в сон.

Глава 5

Цикл входа

В предыдущей главе мы нашли удобный момент для практики: короткое пробуждение после нескольких часов сна, когда человек ещё сонлив и сравнительно легко может вернуться в сновидение. Теперь возникает практический вопрос. Что именно делать в эти несколько секунд или минут? Главная ошибка — начинать слишком много делать. После пробуждения человек вспоминает сразу десять прочитанных техник. Он пытается одновременно увидеть картину, почувствовать движение, вызвать вибрацию, повторять фразу, следить за дыханием и проверять, не заснул ли снова.

Результат предсказуем: сон исчезает, внимание становится напряжённым, а через несколько минут человек лежит в постели совершенно бодрый. Рабочая процедура должна быть устроена противоположным образом. Она должна быть короткой. Спокойной. Понятной даже в состоянии сильной сонливости. И достаточно гибкой, чтобы использовать то, что уже начинает происходить само. Мы будем называть такую процедуру циклом входа. Цикл входа — это последовательное наблюдение нескольких каналов переживания после пробуждения: зрительного, слухового и телесно-пространственного. Если один из них начинает усиливаться и превращаться в полноценное переживание, внимание перестаёт переключаться и остаётся именно там.

Иными словами, мы не пытаемся создать сон силой. Мы ищем место, где он уже начинает возвращаться.

Сначала — ничего

Представьте обычное утреннее пробуждение. Вы ещё не открыли глаза. Несколько секунд не двигаетесь. В этот момент не нужно немедленно вспоминать алгоритм. Сначала просто обратите внимание на своё состояние. Есть ли уже какое-нибудь изображение? Сохраняется ли последний фрагмент сна? Возникает ли ощущение, будто вы всё ещё находитесь в прежнем пространстве? Есть ли движение? Звук? Чувство, что тело стало необычно тяжёлым или, наоборот, почти исчезло? Иногда никакой цикл вообще не требуется. Человек просыпается непосредственно из яркого сновидения, сохраняет сцену перед внутренним взором и через несколько секунд снова оказывается внутри неё.

В таком случае продолжать искать другие признаки бессмысленно. Если дверь уже открыта, не нужно обходить дом в поисках другого входа. Поэтому первое правило звучит так: не начинайте технику раньше, чем убедились, что переход не происходит сам.

Немедленный возврат

Самая благоприятная ситуация возникает тогда, когда после пробуждения остаётся последняя сцена сна. Допустим, вы только что шли по улице. Вы помните здания. Человека рядом. Положение солнца. И даже после пробуждения сцена всё ещё ощущается необычайно близкой. Не рассматривайте её как фотографию. Попробуйте вспомнить своё положение внутри неё. Не «увидеть улицу», а снова оказаться на улице. Где была земля относительно ног? В каком направлении вы двигались? Что находилось слева? Что слышали? Какой предмет был ближе всего?

Важно не напрягать воображение. Чем больше человек пытается нарисовать идеальную картинку, тем сильнее остаётся в бодрствующем состоянии. Нам нужен другой процесс: позволить воспоминанию снова приобрести пространственное качество. Иногда сначала возвращается только изображение. Затем появляется глубина. Потом движение. И неожиданно человек замечает, что уже не представляет сцену, а воспринимает её изнутри. Именно этот переход особенно легко пропустить.