Полная версия
Как вести блог если у тебя депрессия? Книга ежедневных заданий чтобы начать и не бросить
Важно увидеть, что твой вклад не обязан быть большим, чтобы быть ценным. Иногда одна фраза, одно наблюдение или один маленький жест поддержки уже делают ленту теплее.
Задание
Сегодня тебе нужно выбрать, какой микровклад ты можешь сделать в ленту людей, и оформить его в короткий формат.
Подумай, что именно ты хочешь сегодня принести в ленту.
Это может быть:
○
небольшая мысль поддержки
○
смешное или немного нелепое наблюдение за собой или днем
○
честная заметка о том, как ты сейчас справляешься с делами, усталостью, настроением
○
маленький момент, который дал тебе опору
Ориентир: это не глубокий разбор, а короткий штрих.
Выбери формат.
Один из двух:
○
короткий ролик в TikTok
○
или короткий текстовый пост в Telegram
Выбери то, что сегодня проще. Если больше тянет проговорить вслух, бери видео. Если комфортнее писать, выбирай пост.
Оформи свою мысль в минимальную форму.
Если это TikTok:
○
короткое видео на 10–30 секунд
○
можно говорить в кадре или за кадром, показать лицо или только момент дня
○
одна основная фраза и при желании краткая подпись
Если это Telegram:
○
2–5 предложений
○
можно добавить одно фото, если хочется, но это не обязательно
○
фокус на одной мысли, а не на большой истории
Примеры направления:
○
“Сегодня я выжил за счет одного маленького ритуала, делюсь им вдруг кому то тоже откликнется”
○
“У меня сегодня не очень продуктивный день, но я все равно сделал один маленький шаг и хочу напомнить, что этого достаточно”
○
“Поймал себя на забавной мысли про блог и делюсь, вдруг кому то станет легче от того, что он не один такой”
Выложи этот микровклад.
Не дорабатывай его до состояния “достойно публикации”.
Написал или снял, быстро перечитал или пересмотрел, выложил.
Важно признать: этим постом ты не засоряешь ленту, а добавляешь в нее немного живого опыта.
Публичность
День публичный. Выбери одну площадку и выложи свой формат в TikTok или Telegram. Можно прямо внутри себя проговорить: “Это мой небольшой вклад в чей то день. Этого достаточно”.
Вопросы для рефлексии
Какой микровклад ты выбрал(а)?
Как тебе идея, что твой маленький пост может быть кому то полезен?
Что ты сам(а) почувствовал(а) после публикации?
«Мои правила безопасности»
Фокус дня. Сегодня мы формируем личные границы в блоге, чтобы видимость перестала ощущаться как угроза. Когда внутри нет понимания “что мне точно ок, а что точно нет”, каждый выход в публичность чувствуется рискованным. Как будто любая фраза может “вылезти боком”, а любой пост окажется “слишком личным”.
Наша задача на сегодня не в том, чтобы закрыться от всего мира. Мы делаем другое. Честно обозначаем, что для тебя табу, что пока рано, а чем ты готов делиться. Личные правила безопасности нужны не для того, чтобы “запретить себе жизнь”, а чтобы у тебя появилась опора: ты знаешь, на какую глубину готов сейчас нырять и где твоя нижняя граница.
Когда такие правила сформулированы, блог перестает быть бесконтрольной территорией, где каждый пост лотерея. Ты начинаешь действовать осознанно: этому я говорю “да”, этому “нет”, а вот сюда “может быть, но позже”.
Задание
Твоя задача сегодня – прописать свои правила безопасности в блоге.
Возьми блокнот или заметку.
Заголовок можешь написать так: “Мои правила безопасности в блоге”.
Напиши три или пять правил.
Ориентиры, про что можно думать:
○
что ты НЕ показываешь
например: “не показываю лица близких без их согласия”, “не выкладываю свой дом так, чтобы его можно было узнать с улицы”
○
о чем НЕ говоришь публично
например: “не рассказываю детали конфликтов с партнерами и родителями”, “не обсуждаю чужие истории без явного разрешения”
○
какие темы оставляешь только для близких
например: “глубокие травматичные опыты”, “финансовые детали”, “интимная часть отношений”
○
какие форматы пока слишком ранят
например: “пока не готов говорить в прямых эфирах”, “не снимаю видео, где плачу”, “не обсуждаю диагноз или работу с конкретными специалистами”
Формулируй правила в утвердительном виде, как договор с собой. Например:
○
“Я не делюсь тем, что еще сам не успел прожить и осмыслить”
○
“Я не выкладываю посты в состоянии острого кризиса, только черновики для себя”
○
“Я могу быть честным, но оставляю за собой право не рассказывать все”
Помни, что эти правила не про запреты, а про опору.
Можно добавить одну фразу в конце списка. Например:
○
“Эти правила помогают мне чувствовать себя в безопасности и не сгореть”
Если хочешь, поставь рядом со сложными для тебя пунктами маленькие отметки.
Так ты увидишь:
○
что уже легко соблюдать
○
а где ты чаще всего прогибаешься под “надо сделать интереснее”
Сегодня ничего не нужно выкладывать. Это работа только для тебя.
Публичность
День непубличный. Все твои правила остаются в блокноте или заметках. Это внутренний документ. Ты можешь время от времени к нему возвращаться и что то менять по мере того, как будешь чувствовать себя в блоге увереннее.
Вопросы для рефлексии
Какое правило безопасности для тебя самое важное?
Как ты чувствуешь себя, когда эти правила сформулированы письменно?
Где ты привык нарушать свои границы ради “интересного контента”?
«Неделя видимости без катастроф»
Фокус дня. Сегодня мы проверяем на реальности одну важную установку: “если я буду больше показываться, обязательно случится что то ужасное”. Мозг любит раздувать последствия любого выхода в публичность. Перед постом или видео часто кажется, что все увидят, осудят, отвернутся, начнут обсуждать за спиной, и в целом жизнь треснет по швам.
Наша задача на сегодня не вдохновлять себя абстрактным “все будет хорошо”, а трезво посмотреть на факты. Ты уже прожил неделю с выходами в блог. Было несколько постов, видео, заметок. Сегодня мы честно смотрим, чего ты боялся до этих шагов и что в итоге реально произошло. И особенно отмечаем те места, где страх оказался намного больше факта.
Важно зафиксировать: за неделю ничего глобально катастрофического не случилось. Возможно, было немного неловко, местами неприятно, но мир выстоял. И ты тоже.
Задание
Вспомни все свои публичные действия за эту неделю.
Это могут быть:
○
посты в Telegram
○
ролики в TikTok
○
любые другие публикации, где ты как то показался
Можно пролистать ленту, чтобы не полагаться только на память.
Для каждого публичного шага попробуй вспомнить, чего ты боялся до него.
Например:
○
“меня проигнорируют”
○
“подумют, что я глупый”
○
“посмеются над моим видом”
○
“подумют, что я лезу с ерундой”
○
“увидит конкретный человек и осудит”
Запиши это коротко рядом с каждой публикацией.
Теперь выпиши, что реально произошло.
По факту, без драматизации. Например:
○
“пост пролистали, пара человек поставила реакцию”
○
“комментариев не было, мир не рухнул”
○
“один человек написал поддерживающее сообщение”
○
“никто ничего плохого не сказал”
○
“я сам пару раз вернулся и перечитал, мне до сих пор ок”
Отдельно выпиши, чего не произошло.
Это важный пункт. Например:
○
“меня никто публично не высмеял”
○
“со мной не разорвали отношения из за поста”
○
“работа и учеба не рухнули”
○
“никто не потребовал удалить все немедленно”
Можно сделать прям два столбика: “боялся” и “по факту не случилось”.
Отметь, где страх оказался гораздо больше факта.
Поставь звездочку или подпиши “страх был сильнее реальности” там, где:
○
внутри был сильный ужас, а снаружи все прошло тихо
○
ты очень долго собирался, а в итоге публикация оказалась обычным событием
Это и есть твои реальные доказательства, что “публичность равно катастрофа” не совпадает с опытом.
Сегодня ничего публиковать не нужно. Это чистый разбор недели для себя.
Публичность
День непубличный. Все записи остаются в блокноте или заметках. Их не нужно никому показывать. Важно, чтобы у тебя перед глазами были не только ощущения, но и реальная картина: что ты сделал, чего боялся, что случилось и что нет.
Вопросы для рефлексии
Какой страх на этой неделе не сбылся?
Было ли что то неприятное и как ты с этим справился(лась)?
Как эта неделя меняет твою картинку “публичность равно катастрофа”?
«Отношения с тишиной и реакциями»
На этой неделе мы работаем с тем, что происходит после публикации. Не с тем, как придумать пост или снять видео, а с тем, что творится у тебя в голове, когда контент уже в ленте. Тишина, пара лайков, редкие комментарии, странные реакции или их полное отсутствие. И самое громкое в этом всем часто не цифры, а твои фантазии о том, что “все посмотрели, осудили и сделали выводы”.
Наша задача сейчас – научиться разделять реальность и внутреннее кино. Есть факт. Например, пост набрал 10 просмотров и один лайк. А есть голос в голове, который моментально дорисовывает: “это провал, всем плевать, я надоел, я позорюсь”. На этой неделе будет больше заданий не про создание контента, а про наблюдение за собой после публикаций. Мы будем смотреть, какие мысли запускаются, что делает твоя тревога, в какие истории ты проваливаешься поверх простых цифр.
Отдельная практическая часть недели – тренироваться выдерживать паузы и не удалять пост через пять минут. Не прятать следы, если охваты “маленькие и стыдные”. Ты попробуешь дать своему контенту пожить хотя бы какое то время, не спасая себя срочным удалением. К концу недели у тебя появится другой взгляд на цифры. Меньше драматизации, чуть больше трезвости. И станет легче не путать отсутствие реакции с собственной никчемностью, а воспринимать это как нормальную часть жизни блога, а не приговор тебе как человеку.
«Факт и фантазия»
Фокус дня. Сегодня мы учимся замечать разницу между тем, что реально происходит с постом, и тем, что ты себе дорисовываешь в голове. После публикации мозг редко смотрит на сухие цифры. Он сразу превращает их в истории: “никому не интересно”, “меня жалеют”, “все считают, что я лезу не в свое”. Эти фантазии часто звучат так убедительно, что кажутся правдой.
Наша задача на сегодня не запретить себе волноваться, а развести два слоя. Есть факты: сколько людей посмотрели, есть ли комментарий, что именно там написано. И есть внутренний фильм: что “люди подумают”, как “они” оценивают тебя, что якобы происходит “за кулисами”. Мы не будем спорить с фантазиями, мы просто положим рядом два столбца и посмотрим, насколько они вообще совпадают.
Важно: мы не обесцениваем эмоции. Тебе может быть больно и стыдно. Но при этом полезно видеть, что реальность точно проще, чем сценарии, которые тебе рисует тревога.
Задание
Сегодня тебе нужно сделать простую публикацию и потом разобрать ее на факты и фантазии.
Выложи простой пост или короткий ролик на любую посильную тему.
Не усложняй. Это может быть:
○
маленькое наблюдение
○
честная заметка о дне
○
короткая мысль поддержки
○
простой формат “одна мысль” или “один момент”
Выбери Telegram или TikTok, как тебе сейчас проще.
После публикации дай себе немного времени.
Можно подождать час, несколько часов или до конца дня. Главное, чтобы появилось хоть какое то движение по просмотрам, реакциям, комментариям, пусть минимальное.
Открой блокнот или заметку и нарисуй два столбца.
Слева напиши “Факты”.
Справа напиши “Фантазии”.
В колонку “Факты” занеси только то, что реально произошло.
Прямо по пунктам:
○
сколько просмотров или охват
○
есть ли комментарии
○
есть ли реакции, лайки, эмодзи
○
если есть комментарии, что в них написано дословно (смысл, а не твоя трактовка)
○
было ли кому то настолько плохо от твоего поста, что он об этом написал
Это должны быть сухие, конкретные вещи. Без “наверное”, “скорее всего” и “по любому”.
В колонку “Фантазии” запиши свои мысли о том, что “люди подумают”.
Здесь как раз все то, что крутится в голове:
○
“им всем надоело меня видеть”
○
“они думают, что я смешной и жалкий”
○
“все видят, что я ничего не умею”
○
“они листают и закатывают глаза”
○
“подумали, что я делаю это ради внимания”
Пиши честно, даже если формулировки жесткие и неприятные.
Посмотри на оба столбца одновременно.
Не спорь с ними, просто заметь:
○
где факты и фантазии никак не пересекаются
○
где фантазия гораздо тяжелее и страшнее, чем то, что видно в цифрах
○
где ты делаешь выводы о себе на основе полного отсутствия явных сигналов от людей
Сегодня задача не в том, чтобы “подбодрить себя”, а в том, чтобы увидеть, как сильно твое внутреннее кино отличается от реальности.
Публичность
День публичный. Ты выкладываешь пост или ролик в Telegram или TikTok. Все остальное – разбор в двух колонках – остается только для тебя.
Вопросы для рефлексии
Чем отличаются записи в колонке “факты” и “фантазии”?
Какая фантазия звучит особенно болезненно?
Что с тобой происходит, когда ты возвращаешься к колонке с фактами?
«Не трогать час»
Фокус дня. Сегодня мы работаем с импульсом бесконечно проверять реакцию на пост. Это тот самый цикл: выложил, минуту подождал, открыл, обновил, еще раз обновил, разочаровался, снова открыл. Мозг бегает за быстрым подтверждением, и сам факт публикации перестает быть событием. Важным становится только “сколько уже лайков”.
Наша задача на сегодня другая. Не заставить себя вообще никогда не смотреть статистику, а потренировать паузу. Дать посту или видео пожить без твоего постоянного контроля. И заодно заметить, что происходит в теле и голове, когда ты не поддаешься привычке каждые две минуты дергать приложение.
Важно: мы не запрещаем себе смотреть реакцию. Мы просто откладываем это на час. И наблюдаем, что с нами делает эта задержка.
Задание
Сегодня тебе нужно выложить короткий пост или видео и выдержать один час без проверки.
Выбери простой формат для публикации.
Это может быть:
○
короткий пост в Telegram
○
или короткое видео в TikTok
Тема важна меньше, чем сама тренировка. Возьми что то посильное: маленькое наблюдение, мысль, честная заметка о дне.
Опубликуй этот пост или видео.
Как обычно:
○
дописал или доснял
○
быстро перечитал или пересмотрел
○
нажал “опубликовать”
Сразу после публикации поставь себе таймер.
На телефоне, часах, в браузере, как удобнее.
Минимум на один час.
Внутренний договор: “Пока не прозвенит таймер, я не захожу в статистику и комментарии к этому посту”.
Убери приложение из поля зрения.
Закрой вкладку, сверни соцсеть, переложи телефон подальше или переведи в режим, где уведомления не дергают.
Наша задача не проверять ненароком “просто глянуть минутку”.
Заметь, что происходит в теле и в голове во время этого часа.
Обрати внимание:
○
сколько раз рука тянется открыть приложение
○
какие мысли приходят
например: “там ничего нет”, “вдруг кто то уже написал гадость”, “я все сделал неправильно”
○
какие эмоции поднимаются
тревога, раздражение, стыд, азарт, пустота
Можно в заметках аккуратно фиксировать короткими фразами: “10 мин прошло, уже дважды вспомнил про пост”, “на 30 минуте стало полегче”, “к концу часа уже не так дергает”.
Когда час пройдет, осознанно зайди в приложение.
Посмотри на статистику и реакцию уже не как человек в панике, а как наблюдатель.
Можно даже мысленно сказать: “Сейчас я смотрю не за оценкой себя, а за фактом того, что там есть”.
Сегодня главный фокус именно на выдерживании паузы и наблюдении за собой, а не на цифрах.
Публичность
День публичный. Ты выкладываешь пост или видео. Все остальное остается внутренней практикой.
Вопросы для рефлексии
Сколько раз за этот час тебе хотелось открыть приложение?
Какие мысли приходили, пока ты ждал(а)?
Как ты себя чувствуешь сейчас по сравнению с обычной схемой “проверять каждые две минуты”?
«Три вида реакции»
Фокус дня. Сегодня мы расширяем картинку о том, что реакция на твой контент это не только лайки и комментарии. Алгоритмы показывают тебе только верхушку айсберга. А реальная реакция людей часто остается внутри их головы и вообще никак не попадает в статистику.
Человек мог тихо согласиться, сохранить пост в закладки, показать другу с комментарием “вот, это про меня”, просто улыбнуться и пролистать дальше. Мог немного раздражиться, задуматься, споткнуться о фразу и уйти жить дальше. Ты этого не увидишь в цифрах и легко сделаешь вывод “никому не зашло”.
Наша задача сегодня не угадать все мысли людей. Мы тренируем другую оптику. Смотрим на один пост и честно признаем, что у него может быть несколько разных живых откликов, которые не видны. Это помогает ослабить сцепку “нет лайков значит все плохо” и вернуть себе ощущение, что твой контент живет чуть шире, чем окно статистики.
Задание
Выбери один из своих недавних постов или видео.
Лучше тот, по которому тебе казалось, что “реакции почти нет” или “все как то тихо”.
Подумай, какие три вида реакции он мог вызвать у людей.
Не у идеальной аудитории, а у обычных живых людей в ленте. Например:
○
тихое согласие
“о да, знакомо” и пролистать дальше
○
легкое раздражение
“опять про это” или “я не согласен”
○
любопытство
“интересно, как у него это устроено”
○
желание сохранить, но не лайкнуть
○
легкая зависть
○
ощущение “я не один такой”
○
мысль “надо вернуться к этому позже”
Выпиши минимум три варианта. Можно больше, если придет.
Запиши эти варианты отдельным списком под постом.
Например:
○
“человек увидел мой пост и тихо согласился, но ничего не нажал”
○
“кого то это могло чуть раздражать, потому что у него другой опыт”
○
“кто то мог сохранить себе и не проявиться”
Отметь для себя, что большинство этих реакций статистика не показывает.
Можно прям дописать в конце:
“Далеко не все реакции видны в цифрах. Отсутствие лайка не значит отсутствия отклика”.
Сегодня ничего публиковать не нужно. Это чисто внутреннее упражнение на смену угла зрения.
Публичность
День непубличный. Все твои записи остаются в блокноте или заметках. Это настройка оптики, а не контент для ленты.
Вопросы для рефлексии
Как тебе мысль, что часть людей реагирует, но ничего не показывает наружу?
На какие реакции ты раньше вообще не думал(а)?
Как это влияет на твою зависимость от лайков?
«Ответ одному человеку»
Фокус дня. Сегодня мы учимся строить диалог даже тогда, когда реакций мало или почти нет. Легко чувствовать себя блогером, когда под постом очередь из комментариев. Гораздо сложнее, когда отклик крошечный: один смайлик, короткое “класс”, пара сердечек. В такие моменты хочется обесценить и себя, и свой блог: “ну это несерьезно, что тут вообще отвечать”.
Наша задача другая. Увидеть, что за каждым маленьким откликом стоит живой человек, а не просто “единица статистики”. И что блог может быть пространством обмена, даже если это пока диалог один на один. Мы тренируем привычку не игнорировать маленький контакт, а замечать его и отвечать живо, по человечески.
Если сейчас у тебя совсем нет явных реакций, это тоже опыт. Тогда мы даем себе возможность хотя бы в воображении получить комментарий поддержки и посмотреть, как ты бы на него ответил. Это помогает почувствовать, что ты вообще способен на диалог, а не только на монологи в пустоту.
Задание
Сегодня твоя задача – ответить одному человеку. Реальному или воображаемому.
Найди любой отклик на твой блог.
Это может быть:
○
комментарий под постом или видео
○
реакция в виде смайлика или эмодзи
○
короткое “спасибо” в личку
○
сообщение от друга “видел твой пост”
○
отзыв, который ты когда то получал и запомнил
Даже если это что то минимальное, вроде одного сердечка – это считается.
Если отклик есть, ответь живо и по человечески.
Не формально “спасибо за комментарий”, а так, как ты бы ответил знакомому:
○
можешь чуть раскрыть свою мысль
○
отметить, что тебе важно, что человек отозвался
○
задать один простой вопрос в ответ, если это уместно
Например:
○
“Спасибо, что написал, я переживал, как это зайдет”
○
“Рад, что тебе откликнулось, я сам с этим долго мучился”
○
“Класс, а как у тебя с этим?”
Не нужно ломать из себя эксперта. Достаточно живого, нормального ответа от человека человеку.
Если реального отклика совсем не было, включаем воображение.
Тогда:
○
придумай один приятный комментарий или сообщение, которое ты мог бы получить
например: “Спасибо за пост, очень поддержало” или “У меня тоже так, стало легче, что ты про это написал”
○
запиши этот воображаемый комментарий в блокнот
○
ниже напиши свой ответ на него так, как если бы это было по настоящему
Это упражнение не про “фантазии вместо реальности”, а про тренировку внутренней готовности к диалогу.
Сохрани этот опыт.
Если ты отвечал реальному человеку, просто отпусти этот диалог жить своей жизнью.
Если писал в блокнот воображаемый ответ, можешь потом использовать подобную интонацию, когда реальные комментарии начнут появляться.
