Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде

Если мы хотим обуздать эмоциональную реактивность наряду с импульсивными желаниями и принимать мудрые решения относительно питания, нам нужно, чтобы верхние отделы мозга могли вмешаться и выполнить свои обязанности капитана корабля. Когда система саморегуляции работает хорошо и связи между всеми участками мозга не деформированы, мы обнаруживаем, что меньше зависим от внешней поддержки, которая успокаивает, поднимает настроение или дает импульс двигаться дальше. В ее числе – пища и химические вещества.

Триединый мозг

Каждая из трех областей мозга имеет свои функции и обрабатывает свою информацию, однако все они функционируют как единое целое. («Триединый» означает «три в одном»).

• Ствол головного мозга регулирует основные процессы жизнедеятельности, такие как частота сердечных сокращений и дыхания, а также состояние возбуждения. Эта область получает информацию от тела и взаимодействует с «верхними» областями мозга.

• Лимбическая область отвечает за основные побуждения и эмоции. В его составе миндалевидное тело, отвечающее за обработку эмоций, и гиппокамп, отвечающий за преобразование наших чувств и переживаний в слова и воспоминания.

• Кора головного мозга отвечает за когнитивные функции более высокого уровня и навыки общения, а также помогает координировать связи между всеми областями мозга.

Левое полушарие, правое полушарие

Мозг разделен на различные области как по горизонтали, так и по вертикали. Как и верхние и нижние отделы мозга, левое и правое полушария нуждаются в открытых каналах коммуникации. Правое полушарие развивается раньше, чем левое, оно более непосредственно взаимодействует с нижними отделами мозга и телом. Эта часть мозга получает эмоциональную информацию: здесь располагаются эмоции, интуиция, внутренние ощущения, образы, невербальная коммуникация и автобиографическая память. В раннем детстве у нас доминирует правое полушарие: мы полностью живем текущим моментом и мало задумываемся о таких понятиях, как правильное и неправильное. Левое полушарие, отвечающее за логику, речь и линейное мышление, развивается несколько позже.

Как правило, две части мозга работают довольно слаженно, даже у людей, которые, по-видимому, пользуются одним полушарием больше, чем другим. Однако травматические воспоминания активируют правое полушарие и отключают левое. Когда что-то напоминает нам о травмирующем событии, мы ощущаем это событие как происходящее в настоящем, а не в прошлом. Без доступа к рациональному левому полушарию нас могут захлестнуть испытываемые чувства. В такие моменты велика вероятность того, что наша эмоциональная реакция будет сильнее, чем того требует происходящее событие. В попытке справиться с эмоциональной перегрузкой и восстановить спокойствие мы прибегнем к дезадаптивному поведению: спешно схватим любимую комфортную еду и съедим ее без меры. Однако мы можем проигнорировать тревожные сигналы, поступающие от нашего эмоционального мозга (даже несмотря на то, что тело ощущает угрозу) и равным образом проигнорировать испытываемые нами чувства. Но правое полушарие мозга продолжает работать, поскольку гормоны стресса посылают мышцам сигналы о готовности к борьбе, бегству или оцепенению. В конце концов такое физическое воздействие на организм потребует нашего неотложного внимания.

Когда в нашей деятельности преобладает левое полушарие, мы и в этом случае не можем в полной мере использовать потенциал обеих сторон, работающих сообща. Нам будет не хватать эмоций и интуиции, а также богатства воображения и креативности. Наша жизнь покажется скучной и не дающей никакого удовлетворения. В итоге мы можем обнаружить, что лакомые блюда дарят нам возбуждение и блаженство, которых, по-видимому, не хватает в нашей левополушарной жизни.

Химия мозга и переедание

Системная и достаточная родительская забота в младенчестве и детстве важна не только для нормального развития структур различных областей мозга и нейронных связей, но и для систем химической коммуникации. Нейротрансмиттеры позволяют передавать сообщения от одной клетки к другой. Вещества мозга регулируют наше настроение и умственную энергию, бдительность, концентрацию и спокойствие. Качество нашей жизни во многом определяется химическим составом мозга.

Орбитофронтальная кора – особая область верхнего отдела мозга, которая активно участвует в нашей способности регулировать эмоции, импульсы и поведение. Эта область имеет плотную сеть связей как с нижними структурами мозга, где генерируются самые примитивные эмоции (например, ярость и страх), так и со стволом мозга, где осуществляется управление физиологическими состояниями тела. Эта часть мозга – центральная в нашей системе вознаграждения и мотивации. В ней содержится большое количество химических веществ, отвечающих за вознаграждение, – эндорфинов и дофамина. Они определяют такие чувства, как умиротворение, спокойствие, радость и удовольствие.

Эндорфины: молекулы эмоций

Эндорфины облегчают физическую и эмоциональную боль, способствуют эмоциональной привязанности. Если у вас когда-либо была серьезная травма и вы не сразу почувствовали боль, то можете поблагодарить за это именно их. Они ответственны и за чувство глубокого расслабления и спокойствия, которое приходит после занятий любовью, поскольку во время оргазма высвобождается огромное количество эндорфинов. (Природа позаботилась о том, чтобы размножение видов было приятным процессом!) Эндорфины связаны с «эйфорией бегуна» – состоянием особого подъема, которое испытывают некоторые бегуны после продолжительных аэробных нагрузок. Некоторые компульсивные едоки в определенной степени тоже сродни спортсменам-маньякам, так как их тенденция к перееданию может быть частично обусловлена подсознательным стремлением повысить низкий уровень эндорфинов.

Исследователи выявили более двадцати различных типов эндорфинов. Помимо облегчения эмоциональной и физической боли эти химические вещества участвуют в регуляции кровяного давления, частоты сердечных сокращений, дыхания и температуры тела. У нас есть рецепторы эндорфинов (думайте о них как о погрузочных платформах для ваших клеток) в разных типах клеток организма, где играют различные роли. Например, в нервной системе эндорфины действуют как обезболивающее и транквилизаторы, в то время как во рту уменьшают секрецию и вызывают такое знакомое ощущение «пересохло во рту».

Эндорфины также управляют нашим инстинктом привязанности. Внимание и любящее присутствие матери вызывают их выброс в мозг младенца. Природа не забыла и о мозге матерей: когда мать кормит своего ребенка, происходит огромный выброс эндорфинов. И наоборот, если мать или другой воспитатель постоянно неспособны адекватно реагировать на потребности ребенка, эндорфины не вырабатываются в мозге ребенка. Малышу остается только успокаивать себя с помощью альтернативных механизмов выживания (сосание пальца, раскачивание или отключение от окружения).

Когда в организме низкий уровень этого природного обезболивающего, мы можем обнаружить, что становимся очень чувствительными как к эмоциональной, так и к физической боли. Кажется, что мы чувствуем боль сильнее, чем другие. Мы можем даже ни с того ни с сего расплакаться. Стресс может еще больше снизить наш скудный уровень эндорфинов.

Алкоголь, а также вещества, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах (например в рафинированной муке и сахаре), могут воздействовать на рецепторы клеток нашего мозга и заменять естественные химические вещества, содержащиеся в нем. В этом случае мозг воспринимает информацию от клеточных рецепторов об их достаточности и вырабатывает меньше своих естественных химических веществ. Это отчасти объясняет порочный круг, который так хорошо знаком многим людям, склонным к перееданию: тяга к еде, удовлетворение тяги, облегчение и вновь тяга к еде.

Дофамин: энергия и мотивация

Дофамин – основное химическое вещество, заряжающее мозг энергией. Он похож на натуральный кофеин. Дофамин вызывает чувство удовлетворения и уверенности в себе, повышает либидо, поддерживает бодрость, приподнятое настроение. Помогая нам сосредоточиться, он играет важную роль в освоении новых форм поведения. Уровень дофамина, как правило, повышают приятные события (например ужин с дорогим другом, удачный теннисный матч или предвкушение отпуска).

Радостное, заботливое взаимодействие с теми, кто осуществляет основной уход, стимулирует развитие дофаминовых рецепторов в мозге младенца. Ранняя разлука, недостаточное эмоциональное и физическое внимание или регулярные стрессовые взаимодействия ребенка со взрослыми могут вызвать значительные изменения в дофаминовой системе, включая снижение выработки дофамина, а также снижение количества дофаминовых рецепторов.

Если у вас низкий уровень дофамина в мозге, вы можете быть подвержены частым приступам плохого настроения, а также депрессии. Вам может быть трудно вставать с постели по утрам (или вы склонны подолгу спать). Вам может быть сложно сосредоточиться на актуальных задачах. Вы можете страдать от низкой мотивации, отсутствия всякого стремления и жизненного энтузиазма. Вам может быть трудно активизировать себя. Апатия и скука могут посещать вас гораздо чаще, чем того хотелось бы. Вы можете чувствовать, что на вас постоянно давит груз забот, страдать от прокрастинации. Ваш мозг и ваша жизнь могут казаться вам загроможденными всякой всячиной.

Исследования показали, что от 12 до 40 процентов взрослого населения Соединенных Штатов родились с геном, уменьшающим количество дофаминовых рецепторов. Выявлена определенная связь пониженного количества дофаминовых рецепторов в головном мозге с диагностикой синдрома дефицита внимания. Такие люди подвержены большему риску злоупотребления азартными играми, склонны к интернет-зависимости и сексуальной зависимости, а также компульсивному перееданию. Некоторые люди, склонные к перееданию, рождаются с измененным геном, что также приводит к снижению выработки дофамина.

При низком уровне дофамина вас могут привлекать стимулирующие вещества, такие как кофе, чай, газировка, шоколад, табак. У вас также может быть тяга к сладкому, крахмалу, а также к продуктам и напиткам, подслащенным аспартамом. Продукты с высоким содержанием жира (жареная пища, шоколад, сыр, мясо) также повышают уровень дофамина. Если вы предпочитаете именно эти продукты в качестве комфортных, низкий уровень дофамина может играть тут свою роль. Как и в случае с эндорфинами, естественная выработка этого вещества снижается, когда мозг воспринимает, что рецепторы дофамина получили необходимое – из продуктов или напитков, сходных по действию с психоактивными веществами, или благодаря выработке химических веществ в мозге. Мы вновь попадаем в этот порочный круг.

Серотонин: ощущение благополучия

Серотонин – другое ключевое химическое вещество головного мозга. Когда его достаточно, ваше настроение, как правило, остается стабильным (при условии, что другие химические вещества мозга находятся в балансе). Исследования на животных показали, что выработку серотонина определяет родительская забота. Даже незначительный его дисбаланс может проявляться в таких формах поведения, как боязливость и гиперактивность.

Дефицит серотонина, безусловно, стал наиболее распространенной причиной проблем с настроением у населения США. Низкий уровень серотонина может вызывать беспокойство, панику, раздражительность, ажитацию, капризность, постоянную тревожность или депрессию. В поведении может проявляться склонность к импульсивности, компульсивности и перфекционизму. Ваши мысли, скорее всего, будут носить негативный характер, будут полны страха и критики. Вы можете испытывать фобии, фибромиалгию, мигрень, ПМС, а также напряжение в области челюсти. У вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, поскольку бо́льшая часть серотонина находится в кишечнике (который называют вторым мозгом). Вам может быть трудно хорошо выспаться ночью, так как серотонин преобразуется в мелатонин, так называемый гормон сна. Ваше настроение может ухудшаться в зависимости от времени года и дневного света. Это состояние называется сезонным аффективным расстройством.

Низкий уровень серотонина играет определенную роль в возникновении пищевой зависимости, компульсивного переедания и зависимости от физических нагрузок. Если на исходе дня или вечером вы обнаружите, что вас тянет перекусить чем-нибудь с высоким содержанием углеводов, это может быть связано со снижением его выработки. Дневной свет, физические упражнения и продукты, содержащие аминокислоту L-триптофан, повышают уровень серотонина. При сниженном уровне вам может хотеться молочных продуктов, таких как мороженое, горячий шоколад, пудинг или стакан теплого молока, где содержание этого вещества довольно высоко. Алкоголь могут тоже повышать уровень серотонина. Это объясняет, почему под конец дня кому-то хочется расслабиться. К сожалению, чрезмерное употребление алкоголя может привести к зависимости и в конечном итоге подавить выработку серотонина.

ГАМК: успокаивает эмоциональные всплески

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), вероятно, наименее известное химическое вещество головного мозга, помогающее почувствовать расслабление. Его называют тормозящим нейромедиатором, поскольку он блокирует определенные реакции мозга. Например, выработку возбуждающих химических веществ, таких как адреналин. ГАМК помогает успокоить наши эмоциональные бури, не вовлекая области ствола мозга в знакомые реакции «бей», «беги» или «замри». Если интегративные волокна, соединяющие верхний и нижний отделы мозга, работают должным образом, то это химическое вещество выделяется, когда мы испытываем стресс.

При низком уровне ГАМК мы можем испытывать нарушения настроения и тягу к алкоголю, седативным средствам и комфортной еде (сладостям, жирной пище).

Глютамин: тяга к сладкому и хорошее пищеварение

Аминокислоты – еще один важный фактор, влияющий на настроение и тягу к еде. Это строительные блоки для всех белков. Глютамин, самая распространенная аминокислота в мышцах и плазме крови человека, – стимулирующее органическое вещество, которое действует подобно химическому веществу для мозга. Раньше эту аминокислоту считали второстепенной, но сейчас она рассматривается в качестве незаменимого нутриента в реакции организма на стресс, травмы или болезни. Глютамин имеет решающее значение для оптимальной работы мозга, повышения настроения, бдительности и улучшения памяти. Он повышает либидо и облегчает пищеварение.

Наш мозг может использовать глютамин в качестве экстренного заменителя глюкозы, когда мы ничего не ели или когда уровень сахара в крови низкий. Если у нас достаточно этой важной аминокислоты, мы с меньшей вероятностью прибегнем к сладостям при падении уровня сахара в крови. Когда мы испытываем стресс, правильное количество глютамина может остановить тягу к сладкому и уберечь надпочечники от перегрузки. В мозге сахарозависимых и алкоголиков этого важного органического вещества, как правило, недостаточно.

Нейронные цепочки, синапсы, химические вещества и окружающая среда

У значительного числа переедающих наблюдается химический дисбаланс в мозге, повышающий их восприимчивость к тонизирующему либо успокаивающему воздействию определенных продуктов, а также усиливающий склонность к перееданию. Причины могут быть разными: недостаточная забота в раннем возрасте, наследственность или образ жизни.

Несколько простых изменений в образе жизни помогают некоторым переедающим устранить этот дисбаланс. Подробнее я рассказываю об этом в книге «Практическое руководство для эмоционального едока». Для начала следует включить в свой рацион больше необработанной цельной растительной пищи (особенно сырых овощей и продуктов с высоким содержанием аминокислот и незаменимых жирных кислот), а также сократить потребление продуктов глубокой переработки[4], алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин. Физические упражнения имеют решающее значение для хорошего здоровья. В том числе аэробные, которые высвобождают химические вещества, улучшающие настроение, и способствуют росту клеток мозга.

Качество сна также важно, равно как и соблюдение правил гигиены сна – привычек, обеспечивающих здоровый и достаточный сон. К ним относятся физическая активность в начале дня, отказ от стимулирующей активности и яркого освещения по вечерам. Перед сном приглушите свет и успокойтесь. Если у вас возникают проблемы с тем, чтобы заставить себя внести какие-либо из этих изменений в свой образ жизни, это может означать, что вас сдерживает химический дисбаланс мозга.

Если вы чувствуете, что симптомы, которые вы испытываете, и вещества, которые вы потребляете, свидетельствуют о дефиците или дисбалансе любого из перечисленных нами химических веществ, может потребоваться их коррекция. Есть большая вероятность, что в этом случае вам помогут натуральные добавки, назначенные компетентным врачом. К ним относятся аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, ферменты, травы, витамины и минералы. Лекарственные препараты также играют важную роль в восстановлении химических процессов в мозге. Когда после приема назначенного лекарства произошло первоначальное восстановление, поддержка процессов может происходить за счет более мягких по своему воздействию натуральных добавок.

Медицинское обследование всегда должно быть первым шагом к выявлению физических причин химического дисбаланса в мозге и любых связанных с этим симптомов. Не рекомендуется прекращать прием каких-либо рецептурных лекарственных средств или начинать прием каких-либо пищевых добавок без консультации с врачом.

Химический дисбаланс происходит не из-за простого отсутствия или снижения количества какого-либо конкретного химического вещества в мозге, а вследствие сложного взаимодействия функций мозга и его химического состава с факторами окружающей среды. Любое поведение, связанное с перееданием, является результатом сложного набора механизмов. Они могут включать в себя наследственные факторы, неправильное неврологическое программирование, вызванное недостаточной заботой и уходом в раннем возрасте, а также травматический опыт. Все это, в сочетании с внутренним психологическим состоянием и межличностными отношениями во взрослом возрасте, необходимо принимать во внимание, чтобы добиться исцеления.

Комплексный подход наиболее эффективен для лечения переедания. Если ваши симптомы и ваша тяга к еде не слишком беспокоят вас или не столь остры, то не стоит сразу пытаться устранить какие-либо нарушения химического состава мозга. Для начала можете попрактиковаться в навыках осознанности, описанных во второй части этой книги. Этих навыков (в дополнение к корректировке образа жизни) может быть достаточно для укрепления интегративных контуров вашего мозга.

Овладение внутренней сонастройкой с помощью практики осознанности поможет вам установить связь с внутренним миром чувств, неудовлетворенных потребностей, мыслей, убеждений и воспоминаний. Формируя и укрепляя внутренний заботливый голос и связанный с этим набор навыков, вы улучшите работу механизмов саморегуляции в мозге, соединяя верхнее с нижним и левое с правым. В то же время вы отточите навыки самоуспокоения и научитесь регулировать свои реакции в стрессовых ситуациях. Когда взаимодействие между всеми частями мозга наладится, когда они будут работать должным образом, вы начнете замечать, что любимая комфортная еда уже не имеет над вами такой власти, как прежде.

Глава 4. Тело помнит все

Наше тело хранит нашу историю – каждую главу, строчку или стих о каждом событии, обо всех взаимоотношениях, бывших в нашей жизни. По мере того как развертывается наша жизнь, биологическое здоровье становится живым, наглядным, биографическим свидетельством, отражающим наши сильные и слабые стороны, надежды и страхи.

Кэролайн Мисс («Анатомия духа. Семь ступеней к силе и исцелению»)

Я спросила Джен, почему она обратилась к психотерапевту. Джен сказала, что за последние несколько лет ее вес неуклонно увеличивался и она никак не может с этим справиться. Это ее и беспокоило. Тихая и сдержанная пятидесятичетырехлетняя женщина-эндокринолог с напряженным рабочим графиком, Джен бездумно набрасывалась на чипсы, крекеры и печенье на работе и выпивала «тонны кофе», чтобы как-то выдержать долгие рабочие часы. Она переедала за ужином, нередко выпивая по два-три бокала вина вместе с едой. Джен также боролась с тревогой и легкой депрессией, переутомлением, мигренями и приступами фибромиалгии, испытывала проблемы, связанные с гастроэзофагиальным рефлюксом и синдромом раздраженного кишечника.

Как врач, Джен знала, что увеличение веса и физические симптомы могут быть частично связаны со снижением уровня гормонов, общим стрессом, пищевой аллергией и резкими скачками уровня сахара в крови, вызванными неправильным выбором продуктов питания и напитков, недостатком физических упражнений и недосыпом. Однако женщина задалась вопросом, не связано ли ее переедание и физическое состояние еще и с проблемами, с которыми она сталкивалась дома: неровные взаимоотношения с младшей дочерью и постоянные споры, возникавшие с мужем в связи с этим.

Четырнадцатилетняя Ванесса приносила из школы плохие отметки, но любая попытка мамы вмешаться и помочь наталкивалась на «приступы ярости». У мужа Джен, Сэма, отношения с Ванессой были лучше, но и ему не удавалось помогать ей в учебе или мотивировать ее заниматься.

У Сэма, инженера-программиста пятидесяти пяти лет, который за последние несколько лет пару раз оставался без работы, рабочий день был длиннее, чем у Джен. По словам Джен, Сэм поддерживает ее, но его тревожит то, сколько жена работает, а также то, что она практически не заботится о себе. Кроме того, муж жаловался, что у жены не хватает терпения, когда она сталкивается с эмоциональными вспышками Ванессы. Их старшая шестнадцатилетняя дочь Трейси не доставляла проблем: была круглой отличницей и активно участвовала во внеклассных мероприятиях. Однако Джен была обеспокоена тем, что Трейси тоже стала набирать вес.

Когда я спросила Джен, довольна ли она своим браком, женщина ответила, что была слишком занята работой и воспитанием детей, поэтому у нее не было времени думать об этом. Несмотря на то, что они с Сэмом не были близки уже больше года и их сексуальная жизнь «никогда не была чем-то захватывающим», Джен описала его как хорошего мужа и отца. Ее возмущала лишь его неспособность приносить в семью постоянный доход.

Джен добавила, что чувствовала дискомфорт как в своем теле, так и при телесном контакте. «Мне не нравится, как выглядит мое тело, я не чувствую себя особо сексуальной или чувственной. Несмотря на то, что мне периодически хочется каких-нибудь объятий, я не стремлюсь к чему-то большему. Я чувствую себя неловко, потому что знаю, что Сэм хочет близости. Когда я была моложе и активнее, я чувствовала больше связи со своим телом. Но вот уже несколько десятков лет, как мне кажется, этого нет».

Джен делилась со мной своими тревогами, но при этом не проявляла никаких эмоций, даже когда описывала вспышки гнева дочери, трудности напряженной медицинской практики и обиду на мужа. Она рассказывала свою историю так, словно читала новостной репортаж: губы двигались, а тело было напряженным и неподвижным. Меня беспокоило, что проблема могла залегать гораздо глубже. Я чувствовала ту боль, которую она не позволяла себе проявить. Ее стресс и проблема эмоционального переедания были очевидны, но при этом Джен, казалось, не испытывала никаких эмоций.

Бегство от эмоций

Большинству из нас трудно долго переносить эмоции. Конечно, мы не против приятных, даже возбуждающих эмоций, таких как радость, удовлетворенность, счастье и радостное волнение. Но мы испытываем дискомфорт из-за трудных эмоций, истощающих нас (грусти, обиды, одиночества и безнадежности), или из-за психологических состояний с низким уровнем возбуждения (например скуки и апатии). Некоторые из нас испытывают дискомфорт из-за гнева – своего или чьего-либо еще. У нас ограниченная терпимость к так называемым базовым эмоциям: стыду и чувству вины. Когда мы испытываем эти болезненные эмоции или становимся свидетелями их в ком-то другом, нам хочется как можно быстрее убежать. Нас учили быстро обращаться к нашему рациональному мозгу (его верхним областям) и дистанцироваться от неприятных ощущений.

Мы также не слишком терпимы к неприятным телесным ощущениям, о чем свидетельствуют аптечные полки, забитые обезболивающими таблетками и мазями. Стремление к удовольствию и избегание боли – инстинкт, заложенный в нашей самой примитивной части нервной системы. Отчасти проблема заключается в том, что большинство из нас никогда не понимали цели и ценности эмоций и ощущений. Нас не учили обращать внимание на мудрость тела и принимать ее.

Чему вас учили в детстве относительно эмоций и телесных ощущений? Уделял ли кто-нибудь время тому, чтобы помочь вам распознать эти важные внутренние сигналы и дать им название? Когда вы выражали свои эмоции, кто-то слышал вас, подтверждал ваши чувства? Пытался ли кто-нибудь отговорить вас от того, что вы чувствуете и что вы имеете право их чувствовать? Было ли безопасно выражать любые свои эмоции? Или вас критиковали или стыдили за определенные эмоции, такие как гнев, разочарование или скорбь? Устранялись ли или сводились к минимуму такие ощущения, как дискомфорт в животе или головные боли? Давали ли вам опекуны время на то, чтобы разобраться в чувствах? Или они бросались решать ваши проблемы? Я всегда знала, что мои эмоции будут отметены в сторону и впереди ждут длинные нотации, когда мама начинала фразу словами: «Послушай, Джули…» А как ваши опекуны справлялись с собственными эмоциями и телесными ощущениями?