Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде

Мать Лиз (которую та описала как «властную женщину») предложила устроить вечеринку в честь сорокалетия дочери. Дочь, пытаясь настоять на своем, предложила ресторан, который ей нравился. Мать быстро отвергла такой вариант и пристыдила Лиз, обвинив ее в выборе «забегаловки с непомерными ценами за жирную пищу, которую есть просто непозволительно». На этом мать не остановилась, напомнив о высоком кровяном давлении дочери и неудачных попытках похудеть, а также о том, что у той останется не так уж много дней рождения, если она не изменит свой образ жизни.

Лиз рассказала, что испытывала некоторый гнев по отношению к ней. Но основная часть ее чувств (как мы выяснили в процессе нашей беседы) была связана с ней самой и с тем, что она никогда не могла соответствовать ожиданиям матери. У Лиз часто возникает чувство, что мать не слышит и не понимает ее, часто слишком остро реагирует, отвергает, критикует или высмеивает ее чувства. Как выразилась женщина, «мама всегда выигрывает все споры».

Постоянные провалы в общении с матерью были всегда, сколько Лиз себя помнит. Они неизменно вызывают у нее чувство неудовлетворенности собой. Поддержка со стороны матери также вещь непредсказуемая: иногда та крепко поддерживает дочь, но иногда может быть настроена крайне критично. Лиз принимает все эти нападки близко к сердцу, что заставляет ее чувствовать стыд, собственную неадекватность, недостойность и одиночество. Она сомневается в своей способности принимать «взрослые» решения, стыдится своего тела (Лиз унаследовала телосложение, сильно отличающееся от естественной стройности матери) и расстраивается из-за своих отношений с матерью.

Мать Лиз не особенно склонна к обсуждению и осмыслению всего этого. Женщины редко переходят от негативного взаимодействия к позитивному в течение одного и того же разговора. После каждого подобного контакта отношения обычно неделю или больше находятся в состоянии, которое Лиз называет «холодной войной». Затем происходит примирение, которое заключается в том, что дочь уступает и пытается угодить. Просто Лиз слишком трудно мириться с недовольством мамы – из страха, что та от нее отвернется. Лиз регулярно отказывается от собственных потребностей в понимании и одобрении, чтобы добиться одобрения и укрепить свою привязанность. За это она (профессиональный социальный работник) стыдит себя еще больше, поскольку считает, что должна знать, как создать более здоровые отношения с матерью.

Матери Лиз было трудно обеспечить дочери уход и внимание, необходимые для развития систем саморегуляции мозга, то есть обеспечить сонастроенность. Сонастроенность – это тонкий процесс приспособления к внутреннему состоянию другого человека и вхождения в резонанс с ним. Это «созвучие» с внутренним миром другого. Сонастроенность – инстинктивный процесс для родителей. Но она может быть недостаточной или вообще отсутствовать, если родители находятся в состоянии стресса или депрессии, рассеянны или нетерпеливы.

И дело здесь было не в любви. Лиз никогда не сомневалась, что мать любит ее и сделает для нее все, что может. Лиз любит и уважает мать, характеризуя как «умную и при этом забавную женщину, которая за словом в карман не полезет». Они часто очень приятно проводят время вместе. Проблемы обычно возникают тогда, когда Лиз встревожена или расстроена и обращается к матери за утешением. Или когда мать категорически не согласна с тем, как дочь что-то делает. Например, организует предстоящую вечеринку по случаю дня рождения.

Плохая сонастройка, ненадежные привязанности

Сонастройка – важный компонент другого процесса, который начинается в младенчестве и детстве и продолжается на протяжении всей нашей жизни. Мы говорим о привязанности. Младенец, будучи уязвимым существом, испытывает врожденную потребность быть рядом с тем, кто питает и защищает его. Наше стремление к привязанности необходимо для нашего выживания. По сравнению с большинством других млекопитающих мы долго зависим от тех, кто за нами ухаживает. Тем не менее, по словам детского психиатра Дэниела Сигела, одного из основателей и содиректоров Исследовательского центра осознанного восприятия при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, только от половины до двух третей населения в целом имеют то, что исследователи называют «надежной привязанностью».

Имея надежную привязанность к человеку, который заботится о нас, мы чувствуем себя в безопасности: можем рассчитывать на то, что он защитит нас, когда мы в беде, успокоит и утешит нас. Мы чувствуем, что другой человек наблюдает за нашим внутренним миром и что наши потребности будут удовлетворены. Мы формируем позитивные ожидания от взаимодействий с другими людьми и верим, что эти взаимодействия также принесут нам удовлетворение.

Напротив, когда взаимодействия с теми, кто растит нас, регулярно оказываются крайне стрессовыми, наша способность выстраивать с ними безопасные отношения оказывается под угрозой. Это происходит даже в случае добрых и благонамеренных воспитателей, если у тех не хватает на нас времени (и если им трудно понимать нас и удовлетворять наши потребности). Например, отец Лиз – добрый и деликатный человек, но у Лиз проблемы в отношениях с ним, потому что он на сорок пять лет старше, часто отвлечен на свои дела и несколько далек от мира дочери.

Ранние модели привязанности закладывают ментальные карты наших взаимоотношений на всю нашу жизнь и определяют наши ожидания в отношении других людей. Из-за ненадежной привязанности к родителям и вследствие того, что в прошлом Лиз подвергалась критике со стороны матери, которая к тому же неоднократно стыдила ее, у женщины постоянно высокий уровень тревожности и стыда. Лиз не чувствует себя в безопасности ни в своем теле, ни в окружающем мире. Следствием того, что ее постоянно критиковали и стыдили, стал «токсичный стыд». Джон Брэдшоу, автор книги «Возвращение домой. Как исцелить и поддержать своего внутреннего ребенка» (Бомбора, 2023), понимает под ним «чувство собственной ущербности, приниженности и никчемности». Из-за стыда Лиз трудно осознать как свои сильные, так и слабые стороны, а также развить здоровую самооценку и самопринятие.

Лиз повышенно остро реагирует на сильные эмоции (такие как стыд) и связанные с ними телесные сигналы: учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и то, что она описывает как «чувство оцепенения». Внутренний мир хрупок: Лиз легко вывести из себя внешними стрессорами, такими как агрессия матери и перепады настроения начальника. Нейронные пути, соединяющие эмоциональную область мозга с областью мышления и регуляции, не сформировались должным образом, в то время как другие цепи, предназначенные для управления стрессовыми взаимодействиями, укрепились. Лиз склонна к повышенной бдительности: ее мозг запрограммирован на быстрое восприятие угрозы.

Чувство стыда часто встречается у детей, чьи родители эмоционально недоступны или постоянно не могут настроиться на ребенка. Дети, которые чувствуют себя невидимыми или непонятыми, часто переживают отсутствие такой сонастроенности физиологически – в виде желания ссутулиться, ощущений сжатия или тяжести в груди, спине и плечах. Они часто выглядят грустными, их тело словно обмякло.

Когда клетки мозга, называемые нейронами, многократно одновременно активируются в ответ на какой-либо опыт, они связываются друг с другом. Как говорит канадский нейропсихолог и исследователь Дональд Хебб, «нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе». Они образуют сеть и закрепляются в мозге. По сути, они становятся частью наших обусловленных, привычных реакций на окружающий мир. На прочность этих связей влияют многие факторы, в том числе частота их использования.

Как пишет Дэниел Сигел:

Эти состояния изоляции – стыд, усиленный унижением, – отпечатываются в наших синаптических связях… В будущем мы станем уязвимы для повторной активации состояния стыда или унижения в контекстах, напоминающих исходную ситуацию. Состояние стыда становится связанным с кортикально сконструированным убеждением, что мое «я» – ущербно. С точки зрения выживания «я плохой» – перспектива более безопасная, чем «На моих родителей нельзя положиться, и они могут бросить меня в любой момент». Для ребенка лучше чувствовать себя неполноценным, чем осознавать, что его близкие люди опасны, ненадежны или не заслуживают доверия. Ментальный механизм стыда, по крайней мере, сохраняет для него иллюзию защищенности, которая лежит в основе душевного равновесия и здравости.

Ранний стрессовый опыт Лиз во взаимоотношениях с матерью был закодирован в ее мозге в виде дезадаптивных эмоциональных и когнитивных паттернов. После того как она неоднократно сталкивалась со стыдящим взглядом матери, когда накладывала себе на тарелку еду, хватала что-то перекусить или примеряла одежду, она постоянно испытывает беспокойство и стыд, даже когда рядом никого нет. Лиз с готовностью интерпретирует нейтральный взгляд незнакомца или продавца магазина как пристыжающий. У нее есть склонность к гиперреагированию, потому что во время стресса она не в состоянии получить доступ к нервным цепям, которые помогли бы ей успокоиться и отрегулировать эмоции. В такие моменты самый быстрый способ успокоить возбуждение в теле и бурю в голове – побаловать себя любимой комфортной едой (пончики и слоеные пирожные с кремом).

Сонастройка: регуляция эмоций и поведения

Роль родителя или воспитателя заключается в удовлетворении основных физических потребностей ребенка (еда, одежда, кров), а также в обеспечении постоянной эмоциональной поддержки. Эмоции (реакции в мозге, вызывающие изменение внутреннего состояния) сигнализируют нам и опекунам о необходимости действовать. Будучи младенцами или маленькими детьми, мы не можем самостоятельно регулировать свои эмоции и поведение. Мы полагаемся на то, что нас успокоят основные опекуны. Гармоничные, сонастроенные взаимодействия – опыт, в процессе которого мы узнаём, что кто-то другой воспринимает и понимает наши чувства. Такой опыт позволяет детям, еще не владеющим речью и не способным понимать эмоции или пользоваться языком, чувствовать близость, связь, безопасность и любовь.

Большинство воспитателей прекрасно настраиваются на тревожное состояние ребенка и предлагают соответствующую и успокаивающую эмоциональную реакцию. Например, когда малыш ударяется головой о край стола и начинает кричать и плакать, его мама идентифицирует причину и признает его эмоции и боль: «О, милый, я вижу, что ты расстроен, потому что ты ударился головой. Это действительно больно! Дай мамочке поцеловать твое бо-бо». Мама помогает урегулировать или снизить интенсивность эмоций ребенка с помощью слов, созвучных ситуации и эмоциональному состоянию ребенка. Идентифицируя ушибленную голову, расстройство и боль, родитель учит ребенка называть эмоции, телесные ощущения и причину боли.

В то же время мать проявляет заботу и сочувствие своими действиями, целуя и баюкая ребенка на руках. Такое поведение помогает малышу почувствовать себя в безопасности. Устанавливается связь между интенсивными эмоциональными состояниями и возможностью возвращения к безопасности и комфорту. Это необходимая основа для развития навыков самоуспокоения, заботы о себе и саморегуляции. Как только ребенок успокоится, мать может использовать эту ситуацию как урок для решения проблем в будущем: «Углы столов острые. Лучше, если мы будем играть подальше от них».

Подобный сеанс сонастройки может длиться всего несколько минут, но похожие ситуации в раннем возрасте будут возникать тысячи раз. И не только с мамой, но и с другими воспитателями. Мы нуждаемся в том, чтобы опекуны помогали нам определять и называть любые наши эмоции, позволяли нам чувствовать и выражать их, при этом помогая нам переносить сложные эмоциональные и телесные состояния, а также справляться с ними, успокаивая нас и обучая тому, как успокаивать самих себя. Это требует атмосферы терпения, теплоты, сопереживания, понимания, принятия, справедливости, уважения и, прежде всего, постоянной эмоциональной доступности.

Такой многократный опыт сонастроенности не только развивает и укрепляет привязанность между опекуном и ребенком, но и играет важную роль в развитии детского мозга. Исследования показывают, что хорошая сонастроенность способствует развитию области мозга, ответственной за саморегуляцию.

По мере развития мозга ребенка его эмоциональная зависимость от матери уменьшается, и он начинает регулировать свои эмоции, управлять ими самостоятельно. Эта способность имеет решающее значение. Дети с хорошей эмоциональной саморегуляцией лучше учатся в школе. Им легче заводить друзей, потому что они могут управлять собой и общаться с другими людьми без агрессии, импульсивности и отчуждения. И они реже злоупотребляют психоактивными веществами.

Маленькие дети, не имевшие опыта подобной сонастроенности, скорее всего, будут испытывать трудности с саморегуляцией. Габор Матэ, специалист по работе с зависимостями, в книге «В царстве голодных призраков» заявляет: «У детей с нарушениями привязанности биохимическая среда в мозге будет иной, чем у их сверстников с надежной привязанностью и выросших в заботе. Как результат, их опыт и интерпретация окружающей среды, а также их реакция на нее будут менее гибкими, менее адаптивными и менее благоприятными для здоровья и взросления».

Хороший ребенок в не очень хорошем окружении

Остановитесь на мгновение и подумайте о том, какую заботу вы получали, когда были младенцем или маленьким ребенком. Были ли ваши родители или воспитатели добрыми и чуткими? Были ли они хорошими слушателями? Прислушивались ли к вашим эмоциям и физическому состоянию? Были ли терпеливы, успокаивали ли вас, когда вы были расстроены или обескуражены? Чувствовали ли вы, что вас не будут осуждать или высмеивать за любые действия или слова? Чувствовали ли вы себя в безопасности? Показывали ли вам опекуны, как справляться с тревожными мыслями? Находили ли для вас время, когда вы в этом нуждались? Относились ли к вам справедливо и уважительно? Чувствовали ли вы, что вас любят и ценят? Чувствовали ли вы, что они ценят вашу уникальность?

Если ваши опекуны часто испытывали стресс, тревогу, депрессию или постоянно занимались чем-то, им, возможно, было трудно постоянно подстраиваться под ваши эмоциональные состояния. Возможно, в детстве их собственные базовые эмоциональные потребности не удовлетворялись должным образом. Их стиль воспитания мог быть контролирующим, властным, пугающим, они могли часто сердиться, критиковать или стыдить вас. Они могли чрезмерно опекать вас или, наоборот, быть безразличными и отстраненными.

Даже любящие опекуны, имеющие самые благие намерения, могут быть погружены в собственные проблемы. Возможно, они слишком много работают или на их плечи возложены чрезмерные обязанности. У них могут быть проблемы с физическим или психическим здоровьем. Родители могут искренне любить своего ребенка, испытывать к нему нежную привязанность, но быть неспособными адекватно настроиться на его эмоциональное состояние. Дети в таких отношениях будут знать, что их любят, но при этом чувствовать, что родители их «не понимают» или что у них нет времени на своего ребенка.

Когда наши родители или воспитатели не способны помочь нам справиться с нашим эмоциональным и физическим возбуждением и понять наши переживания, мы оказываемся в бедственном положении. Подавленные неприятными эмоциями, некомфортными телесными ощущениями и пессимистичными мыслями, мы теряем способность к саморегуляции или поддержанию нормального эмоционального состояния.

Важность внутренней сонастройки

Если вы, как и Лиз, не имели возможности получить в детстве полезный опыт сонастроенности и прочной родительской привязанности, не отчаивайтесь. Нынешний жизненный опыт может повлиять на ваш уже взрослый мозг – и изменить его. Практика осознанности, как форма внутренней сонастройки, поможет сформировать навыки, упущенные на ранних стадиях вашего развития, а также развить и укрепить системы мозга, ответственные за саморегуляцию. Мы рассмотрим эту практику во второй части книги.

В последующих главах мы вернемся к моим сеансам с Лиз, сосредоточив внимание на том, как ей трудно оставаться наедине с чувствами, оценивать и регулировать их, а также успокаивать себя. Мы рассмотрим ее проблемы в отношениях с матерью. Из-за отсутствия четких личных границ Лиз живет с постоянным источником стресса, который стимулирует переедание, изматывая женщину физически и эмоционально.

В следующей главе мы рассмотрим, как подобный дистресс перегружает системы саморегуляции мозга и системы химического взаимообмена. Кроме того, хронический стресс, воздействуя на механизмы регуляции стресса, может привести к тому, что остатки энергии окажутся «запертыми» в нервной системе, негативно влияя на тело, разум и дух. Когда мы не в состоянии регулировать эмоциональное и физическое возбуждение каким-либо иным образом, соблазн обратиться к продуктам, тормозящим мозг, таким как пончики и слоеные пирожные с кремом, становится непреодолимым.

Глава 3. Это у вас в голове

Одна из самых поразительных особенностей человеческого мозга – значительное развитие лобных долей. Они гораздо менее развиты у других приматов и практически не проявлены у остальных млекопитающих. Это та часть мозга, которая наиболее интенсивно растет и развивается у человека после рождения.

Оливер Сакс («Антрополог на Марсе»)

Когда мы говорим о переедании, знайте: эти проблемы возникают из-за вашей головы. Возвращаясь домой после очередного утомительного рабочего дня, вы не можете перестать думать о пицце, поэтому останавливаетесь и покупаете ее. Вы отлично справлялись весь день, питаясь весьма разумно, и у вас были самые лучшие намерения, когда вы в последний раз заходили в супермаркет и покупали там фрукты и овощи. Но каким-то образом в вашей корзинке вдруг оказалась коробочка с чизкейками. Вы знаете, что подобные продукты – не самый полезный выбор. Знаете, что покупать больше одной порции любого из них неразумно. Решаете, что съедите лишь один кусочек пиццы и один чизкейк, а остальное отложите на потом. А что касается занятия зумбой, на которое вы собирались… Что ж, сегодня вечером вы просто слишком устали, но завтра обязательно пойдете.

И вот наступает завтра. Друг приглашает вас на ужин, и вы без колебаний принимаете приглашение, снова пропустив урок танцев. В конце концов, у вас еще много дней на этой неделе, которые можно посвятить физической активности. По дороге в ресторан вы обещаете себе, что закажете только суп и салат, ну а потом с трудом вспоминаете, как среди заказанного вдруг оказались спагетти с сыром и второй бокал вина. Что произошло между тем, как вы дали себе обещание, и этим моментом? Вы полны благих намерений, хотите добиться успеха, но всегда что-то встает у вас на пути.

Но вы здесь не виноваты. Это все ваш мозг. Если в детстве мы не получали постоянной и достаточной эмоциональной поддержки, то в дальнейшей жизни мы, как правило, пытаемся получить ее из внешних источников, таких как еда и алкоголь. Многих из нас учили, что нежелательные модели поведения (например переедание и недостаточная физическая нагрузка) – признак слабости характера, лени или полного отсутствия контроля над собой. Такого рода осуждающие ярлыки некорректны и бесполезны. Многие люди с проблемами переедания, с которыми я работаю, чрезвычайно дисциплинированны в большинстве других сфер своей жизни. «Неправильное» пищевое поведение представляет собой эффективную стратегию выживания, которая позволяет регулировать эмоциональное или физическое возбуждение (или его отсутствие), справляться с неблагоприятными переживаниями и получать от жизни больше удовольствия. Понимание этого при работе с проблемой избавляет от чувства стыда и указывает нам возможный выход.

У вас возникает сильное желание отстраниться от неприятных эмоций или телесных ощущений, заглушить болезненные мысли, отвлечься, отключиться, утешиться, успокоиться и доставить себе удовольствие с помощью еды? Вы не можете управлять своим поведением или изменять его с помощью логических аргументов, потому что очень древняя часть вас не реагирует на доводы разума. Вы находитесь под влиянием эмоционально доминирующей части мозга, которая имеет форму и размер миндалины и называется миндалевидным телом (или амигдалой).

Амигдала подобна центральной системе сигнализации. Она играет ключевую роль в том, как вы эмоционально и поведенчески реагируете на предполагаемые угрозы (в данном случае – на напряженный рабочий день). Древняя часть хочет того, чего она хочет, и тогда, когда этого хочет. Ее не заботят последствия для здоровья или лишний вес. Ее не волнует, как вы будете выглядеть в одежде, которую купили в прошлом месяце. Она живет настоящим моментом. Прямо сейчас она неудовлетворена и требовательна. Ее девиз: «Мне наплевать на все, я хочу этого сейчас».

Средняя и нижняя части мозга (области лимбической системы), в которых располагается миндалевидное тело, простираются от ствола мозга в верхней части шеи примерно до уровня переносицы. Эта область уже хорошо развита при рождении, но ее иногда называют примитивной, поскольку она отвечает за регулирование основных функций организма (дыхание, частота сердечных сокращений, пищеварение, циклы бодрствования и сна). Она готова в любой момент активировать такие реакции организма, как борьба, бегство или оцепенение. Эта часть мозга позволяет вам действовать прежде, чем вы начнете думать. Она отвечает за сильные эмоции, импульсы и инстинкты. Например, за сильный страх и быструю реакцию, когда малыш выбегает на оживленную улицу. Или панику, которая возникает, когда вы видите койота, пересекающего лужайку перед домом, и в страхе думаете, куда запропастилась ваша кошка. Миндалевидное тело – источник нашей реактивности. Иногда оно спасает нам жизнь, но оно же может навлечь на нас неприятности.

Верхние структуры вашего мозга, отвечающие за высшую нервную деятельность, включаются в работу позже – в процессе развития организма. Этот внешний слой, называемый корой головного мозга, занимает область от лба до затылка, покрывая собой нижнюю часть мозга, и достигает полной зрелости лишь примерно к двадцати пяти годам. Кора головного мозга (а точнее, ее область, называемая префронтальной корой) является частью нашей системы саморегуляции, которая зависит от правильно работающих нейронных связей и информации, поступающей от нижних отделов мозга. Эта область отвечает за когнитивные и эмоциональные навыки, а также за навыки взаимодействия. Она помогает нам регулировать эмоции, наблюдать за своими мыслями, воспринимать информацию, корректировать свое поведение, учиться на своих ошибках, оставаться гибкими и адаптивными, принимать мудрые решения, строить взвешенные планы, а также испытывать сочувствие и сострадание к себе и другим.

Префронтальная кора позволяет вам думать, прежде чем действовать, и оценивать эмоциональные импульсы. Например, желание съесть больше одного кусочка пиццы или порыв купить целую упаковку чизкейков. При нормальном развитии и достаточном раннем уходе интегративные цепи между верхними и нижними отделами мозга растут и укрепляются. Постепенно мы развиваем способность применять зрелые, нисходящие стратегии управления, позволяющие регулировать поведение. Когда нижняя часть мозга посылает сигналы о том, что нужно взять пиццу и упаковку чизкейков, верхняя часть может напомнить нам о предстоящем светском мероприятии и том наряде, в который мы хотим влезть. Мы получаем доступ к заботливому, ограничительному голосу Внутреннего Взрослого, который напомнит, что мы можем, если захотим, съесть пиццу и чизкейк, но лучше купить всего по кусочку. Однако префронтальная кора может развиться с аномалиями – из-за недостаточного внимания, стресса, неблагоприятного раннего опыта общения с родителями или воспитателями. Связь с ней может оказаться недоступной в моменты переживания сильных эмоций и стресса (особенно когда мы устали или недосыпаем).

Саморегуляция (способность управлять своими эмоциями, настроением, мыслями, импульсами и поведением) – несомненное достижение в области развития. Жизненные переживания активизируют определенные нейронные пути как в различных областях мозга, так и между этими областями, укрепляя существующие связи и создавая новые. Создание и подключение (или интеграция) нужных мозговых контуров для саморегуляции требует определенных условий. В книге «Развивающийся разум: как отношения и мозг создают нас такими, какие мы есть» Дэниел Сигел утверждает, что «оптимальные взаимоотношения, как правило, стимулируют рост интегративных волокон в мозге, в то время как пренебрежительные и жестокие отношения, напротив, препятствуют здоровому развитию нейронной интеграции у маленького ребенка. Опыт, приобретенный в раннем возрасте, может иметь особенно важное значение для организации процесса развития основных регулирующих структур мозга».