Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде

В книге, которую вы держите в руках, я расширяю концепцию осознанной самозаботы и делюсь с вами семью навыками, составляющими практику, которую я называю внутренней заботой. Перед ее прочтением необязательно читать «Практическое руководство для эмоционального едока». Но если вы боретесь с эмоциональным перееданием, то ознакомление с навыками, принципами и практикой, изложенными в той книге, станет полезным первым шагом.

Цель данной книги – показать вам, как заботиться о себе, развивая и укрепляя голос своего Внутреннего Воспитателя, а также соответствующие навыки. Вы научитесь успокаивать себя, контролировать свой механизм реагирования на стресс, а также развивать и укреплять регуляторные контуры мозга. Вы научитесь удовлетворять свои потребности, не прибегая к еде или другим вредным веществам или привычкам. В качестве бонуса вы повысите свою жизнестойкость и чувство внутреннего благополучия.

Конечно, на развитие мозга мощное влияние оказывает окружающая среда, в которой проходит наше раннее детство. Вы не можете вернуться в прошлое, чтобы все изменить. Из-за этого легко ощутить апатию. Может показаться, что у вас мало шансов изменить работу мозга, оптимизировать заботу о себе, улучшить свою реакцию на стресс-факторы, а также решить проблемы с питанием. Тем не менее для надежды есть все основания.

Нейропластичность означает способность головного мозга перестраиваться: создавать и разрушать связи между своими различными частями в ответ на переживаемый опыт. Это невероятно эластичный и пластичный орган. Мы продолжаем развивать и расширять нейронные цепи на протяжении всей жизни. Исследования показывают, что даже в пожилом возрасте наши переживания способны изменять физическую структуру мозга. Другими словами, никогда не поздно научиться проявлять к себе любовь, доброту и сострадание, которых вы заслуживаете. Никогда не поздно перестроить мозг, чтобы обеспечить себе оптимальное эмоциональное здоровье в долгосрочной перспективе. Так вам будет легче справляться со стресс-факторами и избавляться от чувства своей «непутевости».

Как прекратить эмоциональное переедание, не садясь на новую диету

Если вы склонны к постоянным бездумным или чрезмерным перекусам, переедаете во время регулярных приемов пищи или компульсивно объедаетесь, эта книга поможет избавиться от этих страданий на всю жизнь. Если вы готовы к альтернативе диетам, книга поможет разобраться с истинными причинами несбалансированного питания или переедания.

Возможно, вы росли в любящей, доброй и благонадежной семье. Возможно, вас воспитывали недобрые, жестокие или невнимательные старшие. В любом случае здесь вы найдете необходимые инструменты, чтобы подключаться к сигналам своего разума, тела и духа, распознавать их и реагировать на них с любовью и заботой.

Если вы родитель, психотерапевт, учитель, опекун, супруг (супруга), брат (сестра) или друг человека, страдающего от эмоционального переедания, эта книга поможет лучше понять, поддержать и окружить заботой того, кто вам дорог.

Эта книга будет полезна всем читателям, а не только эмоциональным едокам, которым, вероятно, не хватало постоянной и достаточной эмоциональной поддержки в детстве. Возможно, вы не переедаете, но злоупотребляете алкоголем, сексом, порнографией, сериалами или часами просиживаете в интернете. Возможно, вы бездумно тратите деньги или спускаете их в азартные игры. Возможно, вы трудоголик или изматываете себя бесконечными тренировками в спортзале. Возможно, занятость для вас как наркотик. Может быть, вам трудно контролировать свой гнев, вы постоянно срываетесь на других. Или хронически опаздываете. Или боретесь с прокрастинацией. Эта книга поможет, если вам трудно контролировать свое поведение, дисциплинировать себя или сподвигнуть на активность.

Как работать с книгой

Каждая глава этой книги основана на предыдущей, поэтому лучше всего читать все главы по порядку. Ниже есть контрольный опросник по эмоциональному перееданию. Он поможет разобраться, в чем заключаются ваши конкретные проблемы с эмоциональным питанием.

В первой части книги рассказывается о том, как развить саморегуляцию, то есть способность управлять своими эмоциями, настроением, мыслями, импульсами и поведением. Для того чтобы мозг развил и подключил надлежащие контуры саморегуляции, нам необходимы сонастроенность (сонастройка) и созвучный опыт с теми, кто растил нас в раннем возрасте. Подобный опыт помогает создавать надежные привязанности, активирует определенные пути в мозге, укрепляет существующие нейронные связи и создает новые.

В книге я делюсь реальными случаями (имена участников изменены в целях конфиденциальности). Они демонстрируют, как недостаточное эмоциональное и физическое внимание, хронический стресс от взаимодействия с теми, кто должен был заботиться о нас, разлука или травматические переживания в раннем возрасте могут значительно изменить структуру и химию развивающегося мозга. Именно это может привести к трудностям в регуляции эмоций, настроения и поведения, к хронической отстраненности, игнорированию личных чувств и потребностей. Это может привести и к недостаточному осознанию личных эмоциональных и физических импульсов, отсутствию эмоциональной крепости и жизнестойкости, а также к трудностям с самоактивацией[3].

Из первой части книги вы узнаете, как можно изменить структуру и химический состав мозга для улучшения саморегуляции. Вы также узнаете о механизмах реагирования организма на стресс. Когда мы, в младенчестве или раннем детстве, взаимодействуем с отзывчивыми и заботливыми взрослыми, у нас вырабатываются здоровые механизмы реагирования. Когда мы подвергаемся хроническому стрессу и негативному эмоциональному возбуждению, мы вынуждены управлять этой высокоинтенсивной активацией с помощью напряжения во многих частях тела. Выработав эти привычки в детстве, мы с большой долей вероятности будем прибегать к ним и далее, в течение всей своей жизни. Постоянное сильное эмоциональное возбуждение может привести к нарушению регуляции нервной системы и многочисленным проблемам со здоровьем.

Если вы переедаете или несбалансированно питаетесь, но у вас были добрые и любящие родители и прекрасное детство, то я покажу вам, как воспитатели даже с самыми благими намерениями порой не удовлетворяют потребности детей, не понимая этого.

Из второй части книги вы узнаете, что можете улучшить саморегуляцию (укрепить нервные цепи и изменить физическую структуру взрослого мозга), даже если в раннем возрасте у вас не было эмоциональной сонастроенности с воспитателями. Или если в детстве вы сталкивались с недостатком заботы, непоследовательным или противоречивым воспитанием. Поняв, как работает ваш мозг, вы научитесь уделять осознанное внимание своим эмоциям, телесным ощущениям, потребностям и мыслям, то есть внутренне настраиваться на них. Я покажу вам, как можно взаимодействовать с самим собой и другими людьми таким образом, чтобы взаимодействия создавали и поддерживали здоровые нейронные связи, способствовали обучению и личностному росту. Психологическое и неврологическое развитие может продолжаться на протяжении всей жизни.

Во второй части я говорю о семи навыках внутренней заботы. Здесь есть информация, инструменты и специальные советы, которые помогут начать использовать эти навыки практически: для установления связи с собой и для заботы о себе. Лучше всего практиковать эти навыки в том порядке, в котором я описала их в книге, поскольку они направлены на регуляцию эмоционального и физического возбуждения (а также на то, чтобы начать перестраивать мозг и изменять реакцию на стресс). Нужно овладеть этой регуляцией, прежде чем пытаться решать проблемы и удовлетворять свои подлинные потребности, которые не связаны с едой.

Практикуя эти навыки, вы научитесь получать доступ к внутреннему заботливому голосу: зрелому, мудрому, принимающему, безоговорочно доброму, любящему, успокаивающему, утешающему, ободряющему, защищающему, вселяющему надежду и помогающему. Это та часть вас, которая поможет справиться с малоприятными эмоциональными состояниями, поможет переформатировать упадочнические мысли, напомнит о сильных сторонах и имеющихся ресурсах, поможет удовлетворить ваши потребности. Без этого голоса очень юная часть вас – ваше чувствующее «я» – слишком часто берет бразды правления в свои руки.

По мере того как вы устанавливаете и укрепляете союз между этой зрелой, мудрой частью вас самих – Внутренним Наставником – и вашим чувствующим «я», вы укрепляете связь между частями мозга, ответственными за саморегуляцию. Вы также можете применять эти семь навыков в других сферах своей жизни, где сталкиваетесь с трудностями саморегуляции. Например, с чрезмерной физической активностью, тратами или прокрастинацией.

В третьей, завершающей части мы изучим некоторые стратегии привлечения заботливых людей в нашу жизнь. В окружении эмоциональных едоков, как правило, мало таких. В детстве едокам не хватало достаточной и стабильной внешней заботы и поддержки, поэтому они с трудом устанавливают дружеские отношения с другими людьми и часто довольствуются отношениями, которые не дают полноценного «насыщения». Если вы недовольны качеством оказываемой вам заботы, то можете найти решения в книге.

Мы также рассмотрим четыре привычки, которые вы наверняка захотите выработать в себе. Они касаются заботы о других. И наши самые близкие люди, и те, с кем мы взаимодействуем в социальной сфере, выигрывают, когда мы совершенствуем свои навыки заботы. Отдавать – значит по-настоящему получать. Заботясь о других, вы стимулируете заботу о себе.

Внутренняя забота: не сиюминутное решение, а трансформация навсегда

Развитие новых навыков требует практики и терпения. Невозможно овладеть ими за одну ночь. Не спешите изучить все части этой книги в один присест. Для преодоления эмоционального переедания и достижения поставленных целей необходим неторопливый и последовательный подход.

Работая над навыками и привычками, отслеживайте любое возникающее стремление к перфекционизму. Оно может еще больше вывести вас из равновесия. Намного важнее не совершенное исполнение, а последовательная практика того, чему вы учитесь. Поначалу освоение навыков может показаться сложным. Вы можете почувствовать себя неловко, прислушиваясь к доброму, участливому внутреннему голосу. Но по мере того как вы будете выстраивать интегративные системы своего мозга, это будет даваться легче. Вы почувствуете себя лучше подготовленными к тому, чтобы удовлетворять свои потребности и устанавливать ограничения на нежелательное поведение. В этом сила внутренней заботы. Ну что ж, давайте начнем!

Контрольный опросник по эмоциональному перееданию

Если вы регулярно принимаетесь за еду, не чувствуя голода, переедаете или отдаете предпочтение нездоровым продуктам в качестве комфортной еды, велика вероятность того, что ваши приемы пищи имеют эмоциональную составляющую. Крейвинг (компульсивная тяга к определенной еде или преувеличенное желание что-то съесть при отсутствии истинных признаков физиологического голода) – это эмоциональный голод. Он часто ощущается так же, как и физиологический.

Пожалуйста, отметьте галочкой пункты, которые относятся к вам:

♦ Я использую пищу в качестве транквилизатора, чтобы притупить эмоции, с которыми трудно справиться. Это, например, тревога, гнев, печаль, фрустрация, безнадежность, одиночество, стыд, вина (или даже счастье, возбуждение и радость).

♦ Я использую пищу, чтобы успокоиться, когда испытываю неприятные телесные ощущения, такие как возбуждение, нервозность или мышечное напряжение.

♦ Я обращаюсь к еде за утешением.

♦ Я использую еду для удовольствия и удовлетворения: чтобы отвлечься или получить радость.

♦ Я ем, когда испытываю стресс.

♦ Я ем, когда чувствую оцепенение.

♦ Я использую еду, чтобы заглушить негативные, критические, саморазрушительные мысли и успокоить свой разум.

♦ Я ем, когда подавлен, когда в ступоре.

♦ Я ем, когда у меня низкая мотивация, которая выражается в таких состояниях, как скука, вялость или апатия.

♦ Еда – это моя форма прокрастинации.

♦ Я ем, потому что в моей жизни не хватает цели, смысла, страсти и вдохновения.

♦ Я пытаюсь заполнить внутреннюю пустоту едой.

♦ Я ем, потому что о многом сожалею в своей жизни.

♦ Я ем, потому что чувствую себя обделенным в жизни.

♦ Я ем, чтобы вознаградить себя.

♦ Я ем, чтобы наказать себя.

♦ Я ем, протестуя против кого-то или чего-то.

♦ Я ем, потому что чувство сытости помогает мне чувствовать себя в безопасности.

♦ Я ем, чтобы избежать сексуального внимания.

♦ Моя озабоченность едой и лишним весом мешает мне достигать большего в жизни.

♦ Я не могу представить, как жизнь может приносить удовлетворение без моей любимой комфортной еды.

♦ Еда – мой лучший друг.

Если вы отметили один или несколько пунктов, вполне вероятно, что в ваших приемах пищи присутствует эмоциональная составляющая. И если это так, то практика осознанности, которой посвящена эта книга, несомненно, будет полезна для вас.

Часть I. Родительская забота. Больше, чем еда и кров

Глава 1. Все закладывается в детстве

Развитие мозга мальчика или девочки в утробе матери и в детстве – это единственный и важнейший биологический фактор, определяющий, будет ли человек предрасположен к зависимости и к аддиктивному поведению любого рода.

Габор Матэ («В царстве голодных духов»)

Нас учили, что генетика определяет в нас все – от цвета глаз и волос до личностных черт, темперамента, спортивных способностей, роста, веса, предрасположенности к определенным заболеваниям и даже привычек и предпочтений в еде. Любой человек, когда-либо сидевший на диете, скажет вам, что некоторые унаследованные закономерности практически невозможно изменить. Например, распределение массы тела и пристрастие к сладкому. Однако последние исследования показывают, что на развитие мозга огромное влияние оказывает окружающая среда. Возможно, даже в большей степени, чем генетические факторы. Этот факт очень важен для саморегуляции детей и взрослых, под которой мы подразумеваем способность управлять своими эмоциями и настроением, регулировать свою нервную систему, контролировать или перенаправлять разрушительные импульсы и поведение, а также думать, прежде чем действовать.

Крупномасштабные научные исследования показали, как ранний жизненный опыт формирует проводящие пути нашего мозга и влияет на его развитие (в дополнение к наследственной предрасположенности). Исследования на крысах показали, что у тех особей, которые в младенчестве получали от матерей больше ласки и других видов заботливых родительских контактов, мозговая система оказалась более приспособленной для снижения тревожности во взрослом возрасте. Все матери млекопитающих заботятся о своих детях. Сразу после родов новорожденный крысенок, щенок или котенок прижимается к матери, и та начинает его облизывать. Она продолжает облизывать детеныша в течение всего периода его взросления. Люди прикасаются к своим детям, целуют их, ласкают, прижимают к груди и держат на руках. Родительская забота имеет решающее значение для нормального развития мозга младенца.

Навыки саморегуляции у ребенка развиваются благодаря непрестанному, терпеливому вниманию воспитателя, его сонастроенности с внутренним миром малыша и его растущим интересом к окружающему миру. Между воспитателем и маленьким ребенком происходят тысячи мгновенных взаимодействий, которые участвуют в формировании эмоциональных, когнитивных и социальных навыков малыша. Все, что мы переживаем в утробе матери, в младенчестве и раннем детстве, значительно влияет на развитие мозга. Это уход, который мы получаем; пища, которую нам дают; люди, которые нас окружают; музыка, которую мы слышим; истории, которые нам рассказывают; уроки, которые мы усваиваем; стрессоры, которые на нас воздействуют. Если все идет хорошо, мы развиваем эмоциональные навыки и навыки взаимоотношений, которые позволяют нам жить осмысленной, сбалансированной жизнью и наслаждаться здоровыми отношениями как с собой, так и с другими людьми.

Раньше было проще

За последние шестьдесят-семьдесят лет родители на Западе столкнулись с новым вызовом в воспитании детей. Небольшая семья стала нормой, разводы и воспитание детей в одиночку – обычным делом. Многие родители столкнулись с нехваткой поддержки – физической, эмоциональной и финансовой. Дальние родственники зачастую живут за много миль друг от друга или даже в других странах. Семьи, семейные пары и одиночки, живущие в непосредственной близости, едва знают друг друга. Район перестает быть сообществом. Когда нам не хватает комфорта и поддержки со стороны большой семьи, близких друзей и местных сообществ, нам становится все труднее растить и воспитывать детей.

Многодетные родители больше других сталкиваются со стрессом, физическими или психическими проблемами. Им может быть особенно трудно удовлетворять эмоциональные потребности детей на постоянной основе. Родители, страдающие от депрессии, тревоги или медицинского заболевания, неизбежно сталкиваются с трудностями в воспитании ребенка. Дети таких родителей могут стать неконтактными и агрессивными. Плохое питание матери, а также воздействие алкоголя в пренатальном периоде приводят к тому, что у младенцев нарушается работа мозга.

Младенцы и дети, растущие без должного надзора или подвергающиеся жестокому обращению, живут в состоянии постоянного повышенного возбуждения нервной системы, что нарушает нормальную выработку гормонов стресса. Они легко возбуждаются, регулярно задействуя рефлекс «бей или беги». Этим детям зачастую не удается развить в себе навыки регуляции эмоций и поведения. В конечном итоге на жизненном пути они будут сталкиваться с такими проблемами, как плохая концентрация внимания, низкая успеваемость в школе, агрессивное социальное поведение, вовлеченность в преступную деятельность. В том числе – и с расстройством пищевого поведения.

Даже эмоционально и физически здоровые родители, имеющие самые благие намерения, могут совершать ошибки, если сами не получали должной эмоциональной поддержки в детстве и не смогли научиться навыкам заботы о себе и других. Более легкие формы родительской дезадаптации в раннем детстве, такие как недостаточное внимание со стороны папы и мамы или их постоянная загруженность, также могут повлиять на развитие мозга ребенка и привести к поведенческим проблемам.

В раннем детстве мы можем искать утешения, успокоения и удовольствия во внешних источниках – в сосании большого пальца (у меня до сих пор шишка на нем), в любимых предметах (у меня была кукла, которую я повсюду таскала с собой), в любимой еде. Еда подобна лекарству. Она изменяет химический состав мозга. Еда успокаивает подобно пальцу или любимой кукле. Она легкодоступна и предсказуема. Но если в раннем возрасте нам не хватает правильных видов эмоциональной поддержки (и мы регулярно обращаемся за ней к внешним источникам), нам не удается развить оптимальные нейронные связи в головном мозге. Когда наш мозг не развивается должным образом, существует высокая вероятность того, что наша эмоциональная жизнь, мыслительные процессы и поведенческие модели будут формироваться с нарушениями. Вместо того чтобы приобретать навыки самообслуживания, которые закладываются на всю жизнь, мы сталкиваемся с их дефицитом. Он будет влиять на нас все последующие годы.

Без необходимых навыков самоуспокоения во взрослом возрасте нам может быть трудно регулировать эмоции, телесные ощущения, импульсы, мысли и поведение. У нас возникнут проблемы с концентрацией внимания, мы будем плохо переносить фрустрацию. Нам также может не хватать терпения по отношению к себе и другим. Есть риск сверхчувствительности, бурных и неадекватных реакций. Нам может не хватать эмоциональной выдержки, жизнестойкости, зрелости в отношениях с другими. У нас могут быть проблемы с самомотивацией. По сути, получается так, что мы выросли с эмоционально истощенным, очень маленьким ребенком внутри, который и управляет нашей жизнью.

Прекращаем осуждать

Эта книга не ставит своей целью обвинять родителей и воспитателей. Воспитание детей – одно из самых трудных занятий в мире. Важно понять, чего вам недоставало в младенчестве. Важно понять, как эта нехватка могла повлиять на развитие вашего мозга и, в конечном счете, на ваше пищевое поведение.

Это деликатная тема, поскольку родители, особенно матери, часто чувствуют вину за то, что им не удалось воспитать хорошо приспособленного к жизни ребенка. Родительские способности, часто передаваемые из поколения в поколение, ограничены психологическими проблемами, жизненными обстоятельствами и трудностями. Во многих случаях плохая саморегуляция не обязательно стала результатом неудачного опыта в вашем детстве. Причина может быть в том, что вам не хватало положительных воспитательных переживаний, необходимых для оптимального развития мозга. Если судьба была к вам немилостива, если вам пришлось пережить жестокое обращение, отсутствие заботы или чувствительные потери по вине тех, кто вас воспитывал, не стоит упрекать их. Скорее всего, они сами стали жертвами тяжелых переживаний в ранние годы своей жизни. Так что обвинения тут неуместны.

Как развить и укрепить нейронные связи

Когда вы поймете, как работает ваш мозг, вы научитесь осознанно отслеживать свои эмоции, телесные ощущения, потребности и мысли. Вы также научитесь по-новому относиться к себе и другим – так, чтобы при этом создавались и поддерживались здоровые нейронные связи, способствующие обучению и личностному росту.

Из этого раздела книги вы узнаете:

• почему младенцы и маленькие дети нуждаются не только в правильном питании, безопасности и надежном крове;

• почему эмоциональная поддержка так необходима в ранние годы нашей жизни;

• почему так важна надежная привязанность к одному или нескольким опекунам;

• как стыд и критика могут привести к ненадежным привязанностям и хроническому стыду;

• как раннее общение с теми, кто за нами ухаживает и кто нас воспитывает, активирует определенные нейронные пути в мозге, укрепляет существующие нейронные связи и способствует формированию новых;

• какие участки мозга участвуют в саморегуляции;

• почему никогда не поздно укрепить нейронные связи и перестроить мозг;

• какая часть мозга отвечает за саморегуляцию, когда у вас возникает сильное желание что-нибудь съесть;

• почему вы часто действуете прежде, чем думаете;

• как отношения в раннем детстве влияют на развитие системы организма, регулирующей стресс;

• как сильное хроническое эмоциональное возбуждение может привести к разрушению организма и множеству проблем со здоровьем;

• как даже родители с благими намерениями могут не удовлетворять потребностей развития своих детей.

В книге есть кейсы пациентов, страдающих от проблем переедания. Одни покажутся вам более схожими с вашей ситуацией, чем другие, но важно внимательно прочитать их все. Каждый случай иллюстрирует ключевые концепции и принципы, которые помогут понять, на чем основаны ваши взаимоотношения с едой как с источником комфорта.

Ваша личная история уникальна, однако в кейсах других людей вы наверняка найдете моменты, которые привлекут внимание. Какие-то рассказы могут вызвать у вас неприятные эмоции и воспоминания из детства. Это нормально и ожидаемо. Работая над книгой, будьте бережны к себе и терпеливы. Осваивайте ее, не торопясь. Спешить некуда. Кусочки вашей головоломки под названием «эмоциональное переедание» начнут складываться в ясную картину. Надеюсь, этот путь станет для вас все более увлекательным и поучительным.

Глава 2. При чем здесь любовь?

Дети, чьи родители являются надежным источником комфорта и силы, получают пожизненное преимущество – своего рода защиту от самых ужасных сюрпризов судьбы.

Бессел ван дер Колк («Тело помнит все»)

Войдя в приемную своего офиса, я сразу поняла, что у Лиз был тяжелый день. Ее глаза опухли, тушь размазалась. Обычно она удобно располагалась в большом мягком кресле, уткнувшись в телефон или журнал. А сегодня сидела на диване, тело было напряжено и неподвижно, руки вцепились в край диванной подушки. Лиз была словно рысь, готовая к прыжку. Когда глаза женщины встретились с моими, ее тело обмякло. Она заплакала.

Пока мы шли по коридору в мой кабинет, я чувствовала отчаяние Лиз. По дороге с работы домой она поссорилась со своей матерью, а по пути ко мне сделала то, чего не делала уже полгода. Лиз зашла в свою любимую кондитерскую и купила кофе, четыре пончика и два слоеных пирожных с кремом. Сейчас в пакете осталось только одно пирожное. За последние пару месяцев она начала терять вес и злилась на себя за то, что вернулась к старой привычке.