Помоги себе сам

Анна, которой уже исполнилось тридцать лет, получила высшее образование в области экономики по настоянию своей матери. Однако она не испытывала желания работать по полученной специальности. Её молодой человек предлагал различные варианты трудоустройства, но она находила множество причин, чтобы отказаться от работы. Анна предпочитала вести беззаботный образ жизни и не стремилась к переменам. Юноша уехал в деловую поездку на семь дней и посоветовал Анне заняться поиском работы. По возвращении он сразу же спросил, как продвигаются её поиски. Не услышав ответа, он выдвинул ультиматум: либо она ищет работу, либо они расстаются. На следующий день после этого Анна сказала, что ей нездоровится. Она жаловалась на боль в груди, слабость, головокружение и тошноту. Она притворялась, что ей плохо. Через неделю, когда её состояние не улучшилось, молодой человек отвёз её к врачу. Врач сказал, что она здорова. Тогда молодой человек понял, что она его обманывала. Он решил расстаться с ней. Анна умоляла его не делать этого. Но он был непреклонен. Проснувшись утром, Анна ощутила острую боль в области грудной клетки и затруднённое дыхание. На этот раз она не притворялась, симптомы были настоящими. Её госпитализировали в клинику неврозов с диагнозом «психосоматическое расстройство».

Как можно себе помочь

Когда вы почувствуете знакомую боль, обратите внимание на все подробности: что вы делали, как выглядели, какие ощущения испытывали, о чём думали. Если в этот момент вы разговаривали с кем-то, постарайтесь запомнить слова собеседника и свои мысли о них. Это поможет вам понять, на что именно вы реагируете.

Упражнение «Моя болезнь в рисунке»

– Изобразите и опишите свои мысли и чувства:

– Как вы узнали о своём недуге?

– Как изменилась ваша жизнь после этого?

– Какие самые пугающие мысли и образы связаны у вас с вашей болезнью?

– Что ждёт вас после выздоровления?

– Что для вас значит быть здоровым и полным сил?

– Каким вы видите себя в будущем?

Физические болезни и их соответствующие первопричины на психологическом уровне

Глава 6. Важность физической активности

Физическая активность – это основа здорового образа жизни, которая способствует улучшению как физического, так и эмоционального состояния.

Для чего организму нужны физические упражнения?

Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:

– сохранять мышечный тонус,

– устранять застои в мышцах,

– сжигать калории и регулировать вес,

– улучшать кровообращение,

– ускорять обмен веществ,

– повышать работоспособность и увеличить уровень энергии,

– снижать стресс,

– улучшать работу мозга, улучшить когнитивные функции,

– улучшить качество сна.

Недостаток физической активности становится причиной возникновения множества серьезных и хронических заболеваний даже у молодых людей. Среди них:

– ожирение;

– патологии сердца и сосудов;

– хрупкость костей;

– атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;

– патологии опорно-двигательного аппарата;

– развитие запора и геморроя – малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;

– ментальные проблемы – может появиться тревожность и снизиться самооценка.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья рекомендуется уделять 150—300 минут в неделю физическим нагрузкам средней интенсивности, таким как ходьба, езда на велосипеде, легкий фитнес или плавание. Также можно выбрать нагрузки высокой интенсивности, например, бег, занятия в тренажёрном зале, высокоинтенсивные тренировки или бокс, и уделять им 75—150 минут в неделю.

Существует множество видов физической активности, которые могут заинтересовать вас. Это может быть прогулка, танцы, зарядка, растяжка, упражнения дома или в спортзале, плавание, катание на лыжах или коньках, и это лишь некоторые из них. Всегда можно найти то, что вам по душе!

Польза физической активности для психического здоровья.

1. Повышение настроения. Во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины – гормоны радости, которые помогают справиться со стрессом и улучшают настроение.

2. Снижение уровня тревожности. Регулярные тренировки способствуют уменьшению тревожности и улучшению психологического состояния. Она помогает снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и улучшить настроение.

3. Повышение самооценки и уверенности. Успешные занятия спортом помогают укрепить чувство собственного достоинства и самоуважения.

4. Улучшение сна. Физическая активность положительно влияет на качество сна.

5. Развитие когнитивных способностей. Занятия спортом способствуют улучшению когнитивных функций, таких как концентрация, память и способность принимать решения.

Польза физической активности для организма:

1. Укрепление мышц и костей. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, костей и суставов, предотвращая различные заболевания и травмы.

2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживая здоровье сердца и обеспечивая нормальное кровообращение.

3. Контроль веса. Регулярные тренировки помогают поддерживать здоровый вес, сжигая лишние калории.

4. Повышение выносливости и гибкости. Физическая активность способствует улучшению выносливости и гибкости, делая нас более функциональными в повседневной жизни.

5. Профилактика заболеваний. Регулярные тренировки снижают риск развития многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, артрит и рак.

Как выбрать подходящий вид физической активности?

Прежде всего, определитесь с целью – чего вы хотите достичь с помощью занятий спортом. Вот несколько примеров:

– восстановить силы и укрепить здоровье;

– снять напряжение после рабочего дня;

– поддерживать физическую форму;

– повысить выносливость и стать сильнее;

– восстановиться после травм или операций.

При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. Лучше всего выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.

Виды физической активности

Давайте рассмотрим основные виды физической активности и их влияние на организм.

Аэробные нагрузки

Это тип физической активности, который предполагает длительную работу с низкой интенсивностью. К таким нагрузкам можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег и плавание.

Такие тренировки способствуют насыщению клеток организма кислородом, повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы и развитию дыхательной системы.

Основные правила выполнения аэробных упражнений:

Контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Например, при беге рекомендуется делать вдох на два шага, а выдох – на два шага. Если вы начинаете задыхаться, значит, вы взяли слишком быстрый темп, и нужно снизить скорость.

Не стоит выполнять упражнения с ускорением дольше 10—15 секунд. Длительные упражнения следует выполнять с постепенным снижением интенсивности.

Делайте перерывы для отдыха. Если нужно, выполняйте упражнения в несколько подходов, но не стоит перегружать организм без перерывов на отдых.

Упражнения с отягощением, или силовые тренировки

Это физические упражнения, которые направлены на преодоление сопротивления и обычно включают в себя повторяющиеся движения. К таким упражнениям относятся приседания, отжимания и занятия на тренажерах.

Результатом таких тренировок является укрепление мышц и повышение выносливости. Важно выполнять силовые упражнения под руководством тренера, чтобы избежать травм.

Основные принципы выполнения силовых упражнений:

Польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.

Бесконтрольное количество повторений не приведёт к улучшению выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения не более 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота и голеней – не более 15 раз).

Важно, чтобы все основные группы мышц получали нагрузку. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как даже при работе с небольшим весом можно получить серьезную травму.

Интервальная физическая нагрузка

Этот вид физической активности предполагает сочетание упражнений с высокой и низкой нагрузкой в рамках одной тренировки. Например, интервальная беговая тренировка может выглядеть так: человек бежит на максимальной скорости в течение 10 секунд, а затем идет спокойным шагом в течение минуты. После восстановления пульса цикл повторяется.

Интервальные тренировки – это отличный способ повысить свою физическую форму. Их часто используют профессиональные спортсмены, поэтому не стоит заниматься ими чаще двух-трёх раз в неделю.

Занятия с интервалами предполагают наличие хорошей физической подготовки. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо согласовать с тренером уровень нагрузки и продолжительность интервалов..

Развитие гибкости

Гибкость мышечных волокон, суставов и связок снижает риск получения травм и помогает мышцам восстанавливаться после физических нагрузок.

Упражнения на растяжку:

– снимают напряжение с мышц и делают их более упругими;

– сохраняют гибкость и подвижность суставов и позвоночника;

– предотвращают преждевременный износ суставов;

– улучшают состояние суставной сумки;

– помогают предотвратить остеохондроз;

– предотвращают развитие артрита.

Упражнения на координацию

Координация – это способность человека совершать плавные, точные и контролируемые движения благодаря слаженной работе мышц. Для выполнения любого движения необходимо скоординировать работу мышц: одни мышцы должны напрячься, а другие – расслабиться. При этом важно сделать это с нужной скоростью и силой.

Развивая координацию, человек учится эффективно действовать в любой ситуации, будь то прыжок, поднятие тяжести или сложное гимнастическое упражнение.

Упражнения на координацию:

– снижают риск падений и травм, поскольку учат тело напрягать нужные мышцы в нужный момент;

– уменьшают боли в спине;

– улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.

Физическая активность на рабочем месте

Выполнение физических упражнений в процессе работы может быть эффективным способом поддержания физической активности в течение дня. Одним из простых упражнений, которое можно выполнять на рабочем месте, является замена обычного стула на специальный стул-мяч или стул-скамейку. Это может способствовать улучшению осанки, укреплению мышц ягодиц и ног.

Стирка, уборка и садоводство

Стирка, уборка и садоводство могут быть отличными способами увеличить физическую активность. Эти виды деятельности помогают укрепить мышцы и повысить уровень активности.

Для достижения лучшего результата полезно сочетать разные виды нагрузок. Не Случайно опытные спортсмены совмещают несколько типов тренировок на одной неделе. Например, в понедельник выполняют силовые упражнения в тренажёрном зале, чтобы развить силу, в среду посещают стретчинг для расслабления мышц, а в субботу танцуют и таким образом тренируют координацию..

Наконец, следует помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать различные виды физической активности. Сочетание кардио-упражнений, таких как бег или ходьба, с силовыми тренировками и растяжкой может помочь достичь лучших результатов в укреплении мышц, повышении выносливости и улучшении общего физического состояния.

Зная, как двигательная активность влияет на организм, можно начинать планирование упражнений.

Для поддержания тонуса и снятия усталости:

– Хождение пешком на работу или учёбу;

– Вечерние прогулки перед сном;

– Легкие гимнастические упражнения после пробуждения;

– Комплексы ЛФК для шеи в течение дня.

Постепенное увеличение нагрузок минимизирует риски болей, усталости и негативных последствий.

Чтобы влияние двигательной активности на здоровье было положительным, а не губительным, стоит придерживаться следующих правил:

– Выполнять любые лечебные или спортивные комплексы через 1—1,5 после приёма пищи;

– Не заниматься спортом, если есть признаки простуды или обострения хронических заболеваний;

– Не перегружать себя на первых стадиях – это сделает только хуже;

– Выполнять все движения правильно, делать перерывы на передышку.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень нагрузки, важно следить за своими ощущениями во время тренировок, прогулок и бега. Тренер по фитнесу, лечебной физкультуре или другому виду спорта будет предлагать стандартные упражнения, но вы должны определить свой предел самостоятельно.

У мамы моей приятельницы была астма и болели ноги. Ей уже 65 лет. Она решила попробовать скандинавскую ходьбу вместе с подругами, и через полгода боли в ногах прошли, а приступы астмы стали беспокоить реже на 50%.

Заключение:

Физическая активность – это ключевой элемент нашего здоровья и благополучия. Она помогает не только укрепить тело, но и улучшить психологическое состояние. Поэтому важно регулярно заниматься спортом, выбирая те виды активности, которые приносят радость и удовольствие.

Глава 7. Добавки к пище

Согласно выводам Всемирной организации здравоохранения, в рационе современного человека не хватает важных питательных веществ.

Эти вещества, известные как микронутриенты, включают витамины, макро- и микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты, некоторые аминокислоты и другие. Множество людей по всему миру страдают от недостатка цинка, селена, йода, железа и других важных элементов.

По информации, предоставленной Министерством здравоохранения Российской Федерации и Институтом питания Российской академии медицинских наук, многие граждане нашей страны не получают с пищей необходимое количество витаминов и минералов. Дефицит микронутриентов в организме может привести к ухудшению здоровья, увеличению заболеваемости, снижению работоспособности и сокращению продолжительности жизни.

В настоящее время биологически активные добавки к пище, такие как минерально-витаминные комплексы, стали неотъемлемой частью нашей жизни. Регулярный прием таких добавок – это единственный эффективный способ обеспечить полноценное питание, крепкое здоровье, хорошее настроение и высокую работоспособность.

Дефицит полезных веществ в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Это может проявляться в виде нарушений работы сердца и формирования костей (недостаток кальция и витамина D), проблем с репродуктивной системой и состоянием кожи и волос (нехватка цинка, полиненасыщенных жирных кислот и витамина А), снижения иммунитета и увеличения заболеваемости (недостаток витамина C, железа, йода и других элементов), нарушений течения беременности и развития плода (дефицит фолиевой кислоты, йода, селена, кальция, витамина K и других), раннего климакса и преждевременного старения (нехватка селена, цинка и витамина E) и многих других негативных последствий.

Те, кто заботится о своем здоровье и хочет его улучшить, знают, что поддержание здоровья стало дорогим удовольствием. Это мнение активно продвигается рекламой различных товаров и услуг, направленных на поддержание здоровья и профилактику заболеваний. Если раньше достаточно было отказаться от вредных привычек, начать заниматься спортом и есть больше фруктов и овощей, то теперь требуются дополнительные усилия. В частности, неотъемлемой частью здорового образа жизни стали биологически активные добавки к пище.

Обычно чем более разнообразно и сбалансировано питание, тем меньше потребность в биологически активных добавках. Рациональное питание – это лучший способ обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вегетарианцы, возможно, являются одной из немногих групп людей, которым действительно необходимо принимать определенные биологически активные добавки, поскольку многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения (например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и витамин В12).

Кроме того, биологически активные добавки могут быть полезны при определённых дефицитах макро- и микронутриентов в рационе и при некоторых заболеваниях, когда поступающие вещества не усваиваются должным образом. Все добавки можно разделить на несколько категорий. В первую очередь, это вещества, которые не синтезируются организмом или их синтез часто нарушается по разным причинам. К этой группе пищевых добавок относятся, в первую очередь, витамины.

В настоящее время наряду с витаминами рекомендуют также обратить внимание на незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые содержатся в определенных маслах (например, в рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, маслах чёрной смородины, бурачника и энотеры), а также на некоторые минералы (кальций, селен, цинк, магний) и незаменимые аминокислоты. Препараты этой категории наиболее соответствуют названию «пищевые добавки», так как они предназначены для восполнения недостатка определенных веществ в питании.

К другой группе относятся препараты, улучшающие способность организма противостоять вредным воздействиям. Здесь лидируют антиоксиданты – вещества (среди них, кстати, много витаминов), которые нейтрализуют свободные радикалы (активные формы кислорода), играющие ведущую роль в процессах старения и патогенезе многих болезней, включая рак и болезнь Альцгеймера. Антиоксидантными свойствами обладают витамины Е, С, и А. Из невитаминных антиоксидантов наиболее популярны растительные полифенольные соединения (флавоноиды) и растения, их содержащие, например зелёный чай и красный виноград.

Многие растительные препараты, содержащие антиоксиданты, обладают и другими полезными свойствами. Они улучшают состояние сосудов и кровообращение, способствуют заживлению ран и снятию воспалений.

В качестве примеров таких многофункциональных растительных антиоксидантов можно привести силимарин из расторопши пятнистой, который защищает печень от повреждений, и ресвератрол из красного винограда, обладающий противоопухолевым действием и укрепляющий сердечно-сосудистую систему.

Фитоэстрогены, которые по своей структуре напоминают женские половые гормоны, также пользуются популярностью. Они рекомендуются не только женщинам для облегчения симптомов менопаузы, но и пожилым людям обоего пола для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Соя и красный клевер часто рекламируются как источники фитоэстрогенов.

Хочу акцентировать внимание на адаптогенах – группе лекарственных препаратов, которые повышают устойчивость организма к стрессу. Они также могут: укрепить иммунитет; обеспечить эмоциональную стабильность; уменьшить проявления тревоги; снизить риск развития депрессии; улучшить сон; нормализовать гормональный баланс.

Вот список самых распространенных адаптогенов:

1. Родиола розовая (золотой корень) – помогает повысить устойчивость организма к стрессам, улучшает энергию и концентрацию, поддерживает нервную систему.

2. Ашвагандха (сминдух индийский) – известна как «индийский женьшень», помогает снизить стресс, поддерживает иммунитет, способствует укреплению нервной системы и повышению выносливости.

3. Элеутерококк (сибирский женьшень) – укрепляет иммунитет, повышает физическую и умственную работоспособность, помогает справляться с усталостью и стрессом.

4. Лаванда (Lavandula) – в виде настоек и масел используется для снятия нервного напряжения, улучшения сна и снижения тревожности.

5. Астрагал – повышает иммунитет, улучшает адаптацию организма к стрессовым ситуациям, поддерживает сердечно-сосудистую систему.

6. Гинкго билоба – помогает улучшить мозговое кровообращение, память и концентрацию, а также снижает стресс и усталость.

7. Сок женьшеня – стимулирует энергию, повышает выносливость, помогает при физическом и умственном перенапряжении.

8. Чага (березовый гриб) – обладает противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами, помогает организмом адаптироваться к стрессам.

Адаптогены помогают повысить устойчивость организма к стрессам, восстановить баланс и повысить общий тонус. Однако перед применением лучше проконсультироваться со специалистом!

Некоторые люди считают, что адаптогены могут защитить организм от воздействия агрессивных химических веществ и радиации. Эти препараты имеют натуральное происхождение и производятся из элеутерококка, женьшеня, корней родиолы и других компонентов.