Помоги себе сам

Что такое сахар? Сахар, или сахариды – это общее название для всех простых углеводов. Они содержатся в продуктах питания или образуются в организме после переработки сложных углеводов, таких как полисахариды и крахмал.

К простым углеводам относятся:

Сахароза – это основной компонент сахара, который получают из сахарного тростника и сахарной свёклы.

Глюкоза – также известная как виноградный сахар или декстроза. Она содержится во фруктах, овощах, ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности её получают из крахмала.

Фруктоза – фруктовый сахар, который содержится во фруктах и мёде. Она слаще сахарозы и глюкозы и используется в производстве кондитерских изделий и полуфабрикатов.

Галактоза – часть молочного сахара, или лактозы. Она содержится в молоке и менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза – солодовый сахар, который получают из проросших зёрен ячменя, ржи и других зерновых. Он содержится в томатах, пыльце и нектаре некоторых растений.

Таким образом, сахар – это не только сахарный песок или рафинад, но и множество других веществ, которые содержатся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

Природные и добавленные сахара

Все сахара, которые мы получаем с пищей, можно разделить на две группы: природные, которые содержатся в необработанных продуктах, и добавленные в процессе переработки.

Какой сахар вреден для здоровья?

Все сахара, независимо от их источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных количествах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара, который может привести к ожирению, кариесу и диабету второго типа.

Для нормальной работы организма лучше получать сахар из природных источников, таких как овощи, фрукты, крупы, молоко и орехи. В них, помимо сахара, содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, нехватка которых может привести к хроническим заболеваниям.

Природные источники обычно содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники содержит 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

А вот свободные сахара – это лишние сахара, которые не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить их употребление.

Каковы ограничения сахара в рационе?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона, что составляет примерно 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта при среднем рационе в 2000 ккал. Эту норму можно смело уменьшить в два раза, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья.

Почему иногда ограничивают природные сахара?

Некоторые фрукты, такие как виноград и тропические фрукты, включая бананы, содержат слишком много сахаров, поэтому их избыточное употребление может быть вредным, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Однако если такой склонности нет, то умеренное употребление сладких тропических фруктов не повредит.

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, а также изделия из переработанного мяса. Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими, таких как хлеб, соусы, фастфуд и молочные продукты. Чтобы узнать, содержит ли продукт сахар, необходимо внимательно изучить его этикетку. В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза и мальтоза, названия которых могут встретиться на этикетке.

Существует ли зависимость от сахара? Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, поскольку ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, употребление сладкой пищи вызывает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация сахара повышается, а затем резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может привести к желанию съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

Важно помнить!

Чтобы не вызвать стресс, откажитесь от избыточного потребления сахара постепенно. Уменьшайте количество сахара, добавляемого в чай и кофе, ешьте меньше сладостей и выпечки. Вместо сладких напитков пейте морсы и компоты, которые можно приготовить без сахара. Сократите потребление переработанных продуктов и не забывайте включать в рацион сложные углеводы.

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители – это вещества, которые придают сладкий вкус, но имеют низкую или нулевую калорийность. Их следует использовать с осторожностью, так как влияние на организм еще не до конца изучено, и нет международных или национальных рекомендаций по их употреблению.

Исследования показывают, что злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, может негативно сказаться на работе почек и привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Некоторые исследователи утверждают, что использование подсластителей может привести к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови и негативно сказаться на кишечном микробиоме.

Натуральные сахарозаменители:

– Фруктоза – это натуральный сахар, который содержится во фруктах, меде и некоторых овощах. По калорийности она сопоставима с обычным сахаром – 4 ккал на грамм, но при этом она в два раза слаще. Поэтому для достижения нужной сладости её требуется меньше. Фруктоза не вызывает кариеса и не влияет на уровень сахара в крови, но избыток фруктозы может привести к ожирению, диабету, жировой болезни печени и проблемам с сердцем.

– Сорбит – это еще один заменитель сахара. Он менее сладкий, чем сахар, но медленнее усваивается. Сорбит можно найти в виде сиропа или кристаллов. Он содержится в сливах, абрикосах и персиках. В больших количествах сорбит может вызвать слабительный эффект.

– Ксилит – это еще один заменитель сахара. Он слаще сорбита и имеет калорийность 2,4 ккал на грамм. Ксилит содержится в клубнике, кукурузе, цветной капусте и тыкве. Его также можно найти в сливах. Ксилит не вызывает кариеса и не влияет на уровень сахара в крови. Он термостабилен, поэтому его можно использовать для приготовления горячих десертов.

– Стевиозид – это экстракт растения стевии, которое растёт в Южной и Центральной Америке. Стевиозид слаще сахара в 250—300 раз. Он безопасен и может использоваться в питании длительное время. Он не вызывает набор веса и не влияет на эмаль зубов. В продуктах промышленного производства он обозначается как Е960. Вот уже на протяжении длительного времени я применяю этот тип подсластителя, в том числе и для своих детей.

– Эритрит – это еще один заменитель сахара. Он практически не содержит калорий и не влияет на углеводный обмен. Он менее сладкий, чем сахар, но устойчив к высоким температурам и положительно влияет на зубную эмаль. Эритрит безопасен и может использоваться в питании длительное время. Как и другие заменители сахара, он может вызвать слабительный эффект при употреблении в больших количествах.

Как можно уменьшить потребление сахара?

Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты и цукаты, можно есть свежие или замороженные фрукты, ягоды и орехи. Вместо сладких напитков и соков утоляйте жажду чистой водой. При приготовлении пищи используйте минимальное количество сахара. Замените белый хлеб чёрным или серым, а рафинированные крупы (белый рис, манную и кукурузную) – цельнозерновыми (гречневой, полтавской, ячневой и перловой). Ограничьте потребление слишком сладких фруктов (бананов и винограда). Откажитесь от фабричных соусов. Сократите потребление переработанных продуктов и полуфабрикатов. Внимательно изучайте состав продуктов на этикетках. Применяйте безвредные аналоги сахара.

Глава 4. Влияние лишнего веса на нашу жизнь

Лишний вес и ожирение – это состояния, при которых в организме накапливается избыточное количество жира. Это может негативно повлиять на здоровье. Избыточный вес определяется по индексу массы тела (ИМТ), который составляет от 25 до 29,9. Ожирение же характеризуется ИМТ 30 и выше. Эти состояния могут быть вызваны дисбалансом между потребляемыми и расходуемыми калориями, а также генетическими, метаболическими и экологическими факторами.

Физические последствия

Избыточный вес и ожирение могут привести к множеству серьезных заболеваний и состояний:

– Сердечно-сосудистые заболевания: Увеличенный вес повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта.

– Диабет 2 типа: Ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета, так как оно влияет на способность организма использовать инсулин.

– Заболевания суставов: Избыточная нагрузка на суставы может привести к остеоартриту и другим проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

– Респираторные проблемы: Ожирение может вызывать или усугублять проблемы с дыханием, такие как обструктивное апноэ сна.

– Качество жизни: Избыточный вес может снижать уровень физической активности, что в свою очередь приводит к ухудшению общего состояния здоровья.

Психологические последствия

Избыточный вес также влияет на психическое здоровье:

– Депрессия и тревожность: Люди с избыточным весом могут сталкиваться с низкой самооценкой, что может привести к депрессии и тревожности.

– Социальная стигматизация: Общество часто осуждает людей с избыточным весом, что может привести к социальной изоляции и ухудшению качества жизни.

Избыточный вес и ожирение могут иметь серьезные долгосрочные последствия:

– Снижение продолжительности жизни: Исследования показывают, что ожирение связано с повышенной смертностью от различных заболеваний.

– Развитие хронических заболеваний: Ожирение увеличивает риск развития множества хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени.

– Экономические затраты: Лечение заболеваний, связанных с избыточным весом, может быть дорогостоящим как для пациента, так и для системы здравоохранения в целом.

Профилактика избыточного веса и ожирения включает в себя комплексный подход, который включает изменения в образе жизни:

– Правильное питание

• Сбалансированная диета: Употребление разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и здоровые жиры.

• Контроль порций: Обратите внимание на размер порций, чтобы избежать переедания.

• Ограничение сахара и насыщенных жиров: Сокращение потребления сладких напитков, фастфуда и обработанных продуктов.

– Физическая активность

• Регулярные упражнения: Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это может включать прогулки, бег, плавание или занятия спортом.

• Активный образ жизни: Включайте больше движения в повседневную жизнь – поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте во время перерывов на работе.

– Поддержка и мотивация

• Общение с близкими: Поддержка со стороны семьи и друзей может значительно повысить шансы на успех в борьбе с избыточным весом.

• Профессиональная помощь: Консультации с диетологами или специалистами по физической активности могут помочь разработать персонализированный план.

– Психологическая помощь – вместе со специалистом вы отправитесь в путешествие по вашей жизни, изучая, что заставляет вас «заедать» тревогу, исследуете имеющиеся проблемы. Прорабатывая их с помощью психолога в безопасной, поддерживающей обстановке, клиент сможет начать менять свое отношение к жизни, по-другому относиться к еде, находя удовольствие и успокоение в иных занятиях.

– Мониторинг прогресса

• Отслеживание питания и физической активности: Использование приложений или дневников для контроля за потребляемыми калориями и уровнем активности может помочь оставаться на правильном пути.

Лишний вес и ожирение – это серьезные проблемы, которые могут существенно ухудшить самочувствие и качество жизни. Чтобы предотвратить их возникновение, необходимо применять комплексный подход, включающий в себя сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки и поддержку со стороны близких. Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас – это вклад в ваше будущее!

Диеты, как метод сбросить вес:

В мире существует множество разнообразных диет, которые обещают быстрый и эффективный результат. Однако не все из них могут быть полезны для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые популярные системы питания с точки зрения современной науки о питании.

1. Кето-диета

Основные принципы кето-диеты: значительное ограничение потребления углеводов и увеличение доли жиров в рационе. Цель – перевести организм в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становятся кетоновые тела, образующиеся в результате расщепления жиров.

Преимущества кето-диеты: многие отмечают быструю потерю веса, улучшение когнитивных функций и снижение уровня сахара в крови.

Однако есть и недостатки: недостаточное потребление углеводов может привести к дефициту питательных веществ, усталости, головным болям и проблемам с пищеварением. Исследования показали, что кето-диета может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, длительное применение кето-диеты может привести к недостатку кальция, магния, калия и железа (потому что железо усваивается только с вит. С, а его в белковой пищи нет), что негативно сказывается на состоянии печени и почек.

2. Средиземноморская диета

Основные принципы: Средиземноморская диета базируется на традиционных блюдах стран Средиземноморья. В ее основе – большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы и умеренное потребление мяса.

Преимущества: Средиземноморская диета известна своей способностью снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Она помогает поддерживать здоровый вес, продлевает жизнь и улучшает когнитивные функции благодаря высокому содержанию Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Недостатки: Хотя средиземноморская диета считается одной из самых сбалансированных, некоторым людям может быть сложно привыкнуть к новому рациону, особенно если они привыкли к более калорийной пище. Также она не подходит людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты.

3. Интервальное голодание

Существует несколько способов интервального голодания, но все они основаны на чередовании периодов приема пищи и периодов полного отказа от еды. Один из наиболее известных методов – это 16/8, когда 16 часов отводится на голодание, а 8 часов – на питание.

Преимущества интервального голодания: снижение веса; улучшение обмена веществ; повышение чувствительности к инсулину, что особенно важно для людей с риском развития диабета второго типа.

Однако у этого метода есть и недостатки: некоторым людям сложно переносить длительные периоды голода, что может привести к перееданию в разрешенные часы; возможно ухудшение настроения и снижение работоспособности. Исследования показывают, что интервальное голодание может влиять на гормональный фон, особенно у женщин, вызывая нарушения менструального цикла и снижение фертильности.

Этот метод не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, а также при наличии определённых заболеваний: диабет; гипогликемия; сердечно-сосудистые заболевания; гормональные нарушения; заболевания желудочно-кишечного тракта; панкреатит; заболевания печени и почек; желчекаменная болезнь; иммунодефицитные состояния.

Хотя, как я уже упоминала в предыдущей главе – японский исследователь Ёсинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за то, что открыл механизм аутофагии и доказал, что он благотворно влияет на организм.

4. Вегетарианство

В меню вегетарианца входят все продукты, которые можно найти в веганском рационе: овощи, фрукты, зелень, ягоды, крупы и бобовые, а также соевые продукты. Кроме того, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья, вегетарианец может добавлять в свой рацион яйца (ововегетарианство), молочные и кисломолочные продукты (лактовегетарианство) или и то, и другое (оволактовегетарианство).

Основу рациона составляют овощи, ягоды, фрукты, цельные крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые. Вегетарианец может включать в свой рацион молочные продукты и/или яйца в зависимости от своих предпочтений и состояния здоровья. Важно отметить, что вегетарианское питание требует внимания к потенциальному дефициту витамина D, железа и Омега 3 жирных кислот.

Из рациона исключаются все продукты животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, а также продукты на их основе, такие как бульон, рыбный соус, порошок даси и другие. Также не рекомендуется употреблять желатин и блюда с его содержанием, а также коллаген.

5. Монодиета

Монодиета – это простой режим питания, который предполагает употребление одного или нескольких продуктов из одной группы. Существует множество разновидностей монодиет, таких как гречневая, белковая, кефирная, яблочная, яичная и другие. Сторонники монодиет считают, что они позволяют быстро сбросить вес без необходимости тщательно планировать и контролировать рацион, как это требуется при сбалансированном питании.

Преимущества монодиет: Простота в применении. Для монодиеты не нужно готовить сложные блюда. Достаточно взять с собой на работу 1,5 литра кефира или яблоки, и результат не заставит себя ждать. Но монодиету можно соблюдать не более трёх дней, но лучше всего ограничиться одним днём.

Недостатки монодиет: Основной недостаток монодиет – опасность длительного применения. Если следовать монодиете более трёх дней, организм может недополучить необходимые витамины и микроэлементы. Это может привести к функциональному сбою желудочно-кишечного тракта, который в свою очередь может вызвать непереносимость продуктов, которые ранее были привычны и полезны для организма. В результате может возникнуть неусвоение пищи, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как, например, при анорексии.

6. Диета по группам крови.

Суть этой популярной и часто эффективной диеты заключается в том, что подбор рациона в соответствии с группой крови может улучшить пищеварение и привести к значительной потере веса.

Преимущества: При строгом соблюдении этой диеты были зафиксированы случаи прекращения пищевой аллергии. Однако после отказа от рекомендаций аллергия может вернуться. Также специалисты утверждают, что соблюдение этой диеты положительно влияет на развитие плода во время беременности, особенно в случаях болезни или угрозы выкидыша. Однако перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Недостатки: Диета не подходит людям с нарушением обмена веществ. Она предназначена для здоровых людей, желающих сбросить 3—5 килограммов. Для большего эффекта диета не подходит.

7. Подсчёт калорий

Один из самых популярных методов для снижения веса – это подсчет калорий. Необходимо определить, сколько калорий нужно потреблять каждый день. Это количество может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Преимущества:

1. Подсчет калорий помогает сформировать здоровые пищевые привычки, что является основой для поддержания стройности.

2. Подсчет калорий позволяет человеку внимательно изучать информацию на этикетках продуктов, обращать внимание на их состав и избегать вредных добавок.

3. Подсчет калорий – это эффективный способ для снижения веса.

Однако у этого метода есть и недостатки:

1. Подсчет калорий не учитывает режим питания, размер порций и сбалансированность рациона по белкам, жирам, витаминам и микроэлементам.

2. Продукты могут быть низкокалорийными, но иметь высокий гликемический индекс и не подходить для похудения. Например, они могут быть бедны белком и витаминами или содержать острые или соленые добавки, которые усиливают аппетит и нарушают обмен веществ.

Заключение:

Не существует универсальной диеты, которая подходила бы всем без исключения. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. При выборе системы питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, цели, которые нужно достичь, а также образ жизни.

Поэтому перед началом любой диеты рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, чтобы разработать индивидуальный план питания, который будет наиболее безопасным и эффективным для вас.

Глава 5. Психосоматика болезней

Психосоматика болезней – это область медицины и психологии, которая изучает влияние эмоций и чувств на физическое здоровье человека.

Слово «психосоматика» происходит от греческих слов «psyche» – душа и «soma» – тело. Впервые этот термин был предложен в 1818 году немецким психиатром С. Хейнротом. В наше время психосоматическая медицина – это метод лечения и наука, изучающая связь между психическими и физическими процессами в организме человека. Эта связь позволяет нам понять, как окружающая среда влияет на наше здоровье и самочувствие.

Часто люди обращаются за психологической помощью из-за тревог и стрессов. Специалисты подчеркивают, что с этими негативными эмоциями нужно работать, поскольку они могут серьезно повлиять на здоровье. В этой главе мы рассмотрим психологические причины которые вызывают соматические расстройства, что такое психосоматика и как она проявляется.

В нашей жизни мы постоянно накапливаем эмоциональное напряжение, и наш организм дает нам знать, что что-то не так. Это явление называется «психосоматическим расстройством».

Психосоматика – это область медицины и психологии, которая изучает, как чувства и эмоции влияют на физическое здоровье человека.

Психологические причины, которые могут вызвать соматические заболевания:

– Недостаток положительных эмоций. Когда человек чувствует себя подавленным, тревожным или испытывает стресс, ему не хватает позитивных впечатлений, которые также важны для него, как и витамины.

– Негативные мысли, направленные на себя или других людей. Например, если человек постоянно думает, что всё плохо, это может привести к проблемам со здоровьем.

– Повторение определённых фраз, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. Например, фраза «видеть тебя не могу» может привести к проблемам со зрением.

– Перенос заболеваний на себя. Человек может неосознанно перенять болезнь близкого человека, с которым он идентифицирует себя.

– Чувство вины, самобичевание.

– Внушение себе болезней под влиянием авторитетных источников, таких как энциклопедии, интернет или телевидение.

– Манипуляция несуществующей болезнью. Человек может использовать болезнь, чтобы контролировать действия и чувства других людей.

Ирина, женщина 37 лет, обратилась за помощью. Она состояла в отношениях с мужчиной и хотела создать с ним семью, но он не торопился с этим и считал, что нужно жить сегодняшним днём. Ирина неоднократно обсуждала с ним эту тему, но он отвечал ей с раздражением: «К чему эти условности?» Этот ответ, который она слышала уже не впервые, не удовлетворял её, и в паре произошёл очередной спор. Они решили временно прекратить общение. Ирина испытывала дискомфорт: её беспокоили частые головные боли, проблемы со сном, отсутствие аппетита и нарушения сердечного ритма. Иногда у неё повышалось артериальное давление. Состояние ухудшалось, и она решила обратиться за помощью к специалисту. После обследования врач не обнаружил никаких отклонений от нормы. Он посоветовал Ирине проконсультироваться с психологом. «Функциональное нарушение сердечного ритма – это реакция на конфликтные ситуации, тревожность, когда человек принимает всё близко к сердцу. Существует связь между страхом и сердечным ритмом. Кровеносные сосуды регулируют вегетативную нервную систему, которая связана с нашими эмоциями и напрямую взаимодействует с чувствами». Стрессовые ситуации, ссоры и переживания приводят к тому, что мышцы напрягаются, сосуды сужаются, а артериальное давление повышается. Это может вызвать нарушения сердечного ритма и боль в груди. Тревога может стать причиной учащённого пульса и неприятных ощущений в области сердца, а боль в сердце с нарушенным ритмом, в свою очередь, может вызвать тревогу. Эти явления усиливают друг друга и способны спровоцировать приступ, который сложно контролировать.