Оставьте себя в покое. Как избавиться от перфекционизма и стать счастливым

Порой ребенок становится мишенью, на которую взрослые переносят внимание, чтобы не замечать собственные проблемы. Так родитель начинает придираться к сыну, критикуя его недостаточно высокую успеваемость в школе или умственные способности. Все это отвлекает от его личных проблем и начинает казаться, что не будь сын таким неумехой, в семье царил бы полный порядок.

Глава 3

Ненависть к себе и саморазрушение

Стремление к комфорту, удовольствию, достижениям, лучшему качеству жизни заложено в нас. Вопрос в том, в какой степени мы стремимся к успеху, какую цену готовы за него за- платить и насколько гибко мыслим. Способны ли вы отказаться от своей цели, если в какой-то момент ловите себя на мысли, что затраты в разы превышают предполагаемую прибыль, и игра перестала стоить свеч? Легко ли вам корректировать свои планы, если на вашем пути встречаются непреодолимые препятствия? Умеете ли вы терпеть, когда нужно, отказываться от целей или даже сдаваться?

Когда речь заходит о перфекционизме, то подразумевается чрезмерное стремление к не-достижимому идеалу, непринятие ошибок и неспособность отказаться от намеченной цели. Перфекционизм способен лишить вас свободы и усугубить психологические страдания. Медленно, но верно, он подводит вас к выгоранию, депрессии и саморазрушительному поведению. В 2003 году ведущий французский шеф-повар Бернар Луазо покончил с собой, когда престижный и влиятельный гид Мишлен снизил рейтинг его ресторана. (The New Yorker, 2003)

Присущие перфекционистскому мышлению страх совершить ошибку, самокритика, навязчивые размышления и нерешительность способны привести к изоляции от других людей и в конечном итоге, к депрессии. Стандарты многих из тех, с кем я работала, настолько высоки, что люди оказывались не- довольны собой при любом раскладе. Если они достигали цели, то обесценивали свои достижения, считали их чем-то незначительным, объясняли, что им просто повезло или сравнивали себя с другими не в свою пользу. При малейшей же ошибке или неудаче они набрасывались на себя, словно стервятники. Однажды я с удивлением выслушала свою клиентку и отметила: «Вы остаетесь недовольны собой при любом раскладе. Неважно, достигли ли вы цели или нет».

Это заставило ее глубоко задуматься, ведь при всей очевидности парадокса, она никогда этого не видела. К тому же, перфекционистам свойственно всегда смотреть на вещи сквозь непроницаемые, черные очки: даже позитив они видят в мрачных тонах. Психолог Роберт Лихи делит перфекционизм на две категории: дезадаптивный и адаптивный. При дезадаптивном пер- фекцинизме планка настолько высока, что недостижима, при адаптивном цели могут быть высоки, но их можно достичь. Дезадаптивный перфекционизм связан с депрессией, тревожностью, расстройствами пищевого поведения и даже мыслями о суициде. Мета-анализ исследований (Katzemajer-Pump L., Balazs J., 2021) выявил возможную связь между перфекционизмом и суицидальным поведением. Перфекционизм поло жительно ассоциируется с идеями и попытками свести счеты с жизнью.

Исследователи провели систематический поиск литературы в базах данных, например PubMed, Web of Science и др., рецензи- руемых журналах и научных публикациях, где присутствовала качественная методология, а также исключили материалы без эмпирических данных. В статьях, соответствующих критериям выборки, была обнаружена сильная корреляция между пер- фекционизмом и суицидальным поведением.

Самооценка вечно недовольных людей с повышенными требованиями к себе, к людям или к миру предсказуемо низ кая, а значит у таких людей нет никакой внутренней опоры. Привычка фокусировать внимание на негативе и хронический стресс от невозможности достичь идеала приводит к сильной неудовлетворенности жизнью. В попытках достичь невозможного перфекционисты нередко жертвуют собой, бросают все силы на достижение желаемого. Но в конце кон- цов, их работа никогда не оказывается достаточно хороша. Либо они не могут достичь своей цели. Это приводит к глубокому ощущению безнадежности, чувству стыда и унижения. Неудивительно, что такой коктейль из разрушительных переживаний может подвести людей к идеям бессмысленности и желанию покончить с собой. Перфекционисты порой чрезвычайно жестоки по отношению к самим себе.

Если вы не достигаете того, что хотите, то можете испытать сильное разочарование или даже столкнуться с психологической травмой. Но не у всех развивается депрессия или возникают суицидальные мысли. Однако перфекционизм играет большую роль в развитии психических расстройств. Жизнь неизбежно состоит из взлетов и падений, из ошибок и неудач, из больших или маленьких достижений, путь к которым порой непрост. Но перфекционисты жаждут перепрыгнуть обрыв с первой попытки, без подготовки и не давая себе второго шанса. Такой образ мыслей нередко приводит к серьезным проблемам не только со здоровьем, но и в других областях жизни.

Инфекция безупречности

Перфекционизм способен проникать во все, словно болезнетворный вирус. Психолог Роберт Лихи в своей книге «Не верь всему, что чувствуешь» пишет о таком явлении, как эмоциональный перфекционизм. Вы можете старательно игнорировать и подавлять эмоции, которые считаете для себя «плохими» и неприемлемыми. Обычно в эту категорию попа дает гнев, грусть, печаль, обида и зависть. И культивировать чувства, общественно одобряемые и приятные: спокойствие, счастье, легкость и радость. Все это порождает бесконечную погоню за «счастьем» и непереносимость естественных переживаний печали, злости и разочарования.

Общество вносит вклад в наш перфекционизм относительно эмоций. От нас ожидают, что мы будем стремиться постоянно улыбаться и излучать энергию, как люди из рекламы или с фотографий в социальных сетях. Если вы не ходите с не сходящей с лица умиротворенной улыбкой, окружающие могут одолеть вас расспросами, все ли в порядке. Наверняка вам приходилось слышать что-то вроде: «Что ты такой грустный?».

Пару лет назад я путешествовала по Индии. Те многочисленные жители Индии, с которыми я успела пообщаться, удивили меня привычкой подавлять плохие чувства и демонстрировать только позитивные. С одной стороны, это может казаться здоровой привычкой, ведь мы нашпигованы идеей о позитивном мышлении, которое должно сделать каждого счастливым.

Но здесь кроется ловушка: игнорирование настоящих переживаний приводит к нездоровой коммуникации, которая строится как бы на нескольких уровнях, «двойных посланиях». Человек думает и чувствует одно, а говорит и демонстрирует другое. Все делают вид, что все в полном порядке, хотя это далеко не так. Общаясь с индусами, я ощущала, что улыбки на лицах часто скрывают напряженную атмосферу, царящую между людьми. Отношения при таком подходе не проясняются, а об открытости и доверии говорить не приходится. Когда от тебя ожидают, что ты будешь все время улыбаться, твои настоящие чувства никого не интересуют. И приходится в одиночку справляться с тем, что беспокоит.

Для нашей культуры такой подход тоже справедлив. Мало кто избежал комментариев от представителей поколений, рожденных и выросших в Советское время. Довелось ли вам услышать, что «на обиженных воду возят», «хватит ныть», «это все мелочи жизни», «все будет хорошо» и «надо мыслить позитивно»?

Если перевести все эти откровения на осознанный психологический язык, это значит, что люди не готовы и не хотят иметь дело с вашими настоящими чувствами, они их не интересуют. Нельзя обижаться, нельзя грустить и выглядеть подавленным. «Соберись, тряпка» – из этой же серии.

В подобном ключе многих из нас воспитывали родители. «Не плачь, успокойся, возьми себя в руки» означает, что вы должны перестать показывать свои переживания, прекратить чувствовать то, что неудобно для других. И хотя такие реплики могли быть сказаны с самыми благими намерениями, они ранили нас, осознавали мы это или нет. Вы потихоньку становились эмоциональным перфекционистом, разделяя чувства на плохие и хорошие. Длительное избегание «плохих» эмоций в конечном итоге привело к тому, что они стали невыносимы.

Гнев, подавленность, одиночество, тревога, растерянность и другие переживания со знаком минус стало невозможно терпеть. Не справляясь с ними самостоятельно, многие прибегают к "обезболивающим": побег от реальности в виртуальный мир, употребление выпивки или веществ, импульсивные покупки на маркетплейсах.

Кто-то в надежде отвлечься зависает в приложениях для знакомств, а кто-то находит очередного партнера для встречи на одну ночь. Главная цель – прекрасное самочувствие. И кажется, все средства для этого хороши. Окруженные негласными требованиями социума и вечно улыбающимися людьми из социальных сетей, вы начинаете считать дурные эмоции ошибкой. Ваша самокритика распространяется и на чувства:

«Почему я не могу просто радоваться жизни? Почему мне так плохо? Почему я это чувствую?»

Перфекционизм кроме области эмоций проникает также и в мысли. Мы делим их на плохие и хорошие, и если думаем о том, что считаем неприемлемым или неправильным, корим себя. У некоторых людей это доходит до нездоровых состояний: люди пытаются контролировать некоторые свои мысли, а те превращаются в навязчивые и преследуют человека. Перфекционизм проник и в сферу отношений. Особенно, в свете психологических знаний, проникших в массы.