Оставьте себя в покое. Как избавиться от перфекционизма и стать счастливым

Анна Погребняк

Оставьте себя в покое. Как избавиться от перфекционизма и стать счастливым

Любой человек…убежден, что знает себя. Люди судят о степени самопознания на основе того, что знает о себе среднестатистический человек из своего социального окружения, но не на основе реальных психических фактов, которые, как правило, скрыты. В этом смысле человеческая психика подобна телу, о физиологическом и анатомическом строении которого большинство имеет крайне скудное представление. Хотя все мы живем в теле и с телом, обыватель не задумывается о его устройстве и функционировании. Чтобы познакомить сознание с тем, что известно о нашем организме, требуется специальное научное знание…

Карл Густав Юнг «Нераскрытая самость»

Предисловие

Представьте, что вы стоите на краю обрыва. Вам предстоит перепрынуть его и попасть на другую сторону. Вы смотрите вниз и видите пропасть. У вас есть только одна попытка. Раньше вы никогда не делали ничего подобного. Вы впервые в жизни собираетесь перепрыгнуть обрыв. Без подготовки, без права на ошибку. Подозреваю, что в этот момент вам страшно. Возможно, вы в панике. Цена провала слишком высока. Решитесь ли вы прыгнуть с разбега? Я в этом сомневаюсь.

Вы будете стоять в нерешительности, оттягивать момент прыжка как можно дольше. Ходить из стороны в сторону. Топтаться на месте и разглядывать местные пейзажи. Совсем забыла добавить: вам не просто нужно перепрыгнуть с одной попытки, но и сделать это мастерски. Красиво, элегантно, чтобы все вокруг замерли от восхищения. Вы требуете от себя не просто прыжка с одной стороны скалы на другую, а великолепного прыжка.

Завышенные требования и страх заставляют вас медлить. В конце концов, вы решаете, что прыгните позже. Не сегодня, но обязательно сделаете это самым лучшим образом. Просто сейчас вам нужно собраться с силами, чтобы показать блестящий результат. Вы поворачиваетесь и уходите домой. На вас давит груз вины. Вы ругаете себя за то, что ничего не сделали.

Примерно так ощущают себя перфекционисты. Без преувеличения мы, а я тоже в команде, хотим сделать с первой попытки, безупречно и без единой ошибки практически все, за что беремся. Перфекционисты даже в мыслях не допускают неудачи, потому что это катастрофа вселенского масштаба. Провал – это не просто то, с чем мы не справились в этот раз. Это мерцающая неоновая стрелка, которая указывает, какие мы неудачники. Достижения намертво припаяны к нашей самооценке. К нашему глубинному восприятию себя. И любой намек на ошибку или неудачу способен больно ударить по самооценке.

Не достигая желаемого успеха, вы рискуете созерцать, как самооценка разбивается вдребезги. Также, как разбивается ваше сердце, когда вы видите успехи коллег и друзей, менее способных и талантливых, чем вы, но не застрявших на годы в перфекционистком ступоре.

В нашей культуре всегда поощрялся трудоголизм. Позже произошел ребрендинг этого понятия, и заговорили о личной эффективности и высоких достижениях. Общество вынуждает нас стремиться к большему: и кнутом, и пряником. Позитивными примерами служат многочисленные истории self-made женщин и мужчин, молодых и преуспевающих миллионеров, блогеров и знаменитостей.

Нам внушают, что мы недостаточно хороши, если не разделяем современные ценности, не повышаем уровень потребления и не путешествуем несколько раз в год. Из социальных сетей на нас смотрят богатые и успешные, и возникает феномен, который широко обсуждается сегодня: просмотр чужих идеальных жизней на картинках негативно влияет на самооценку людей. Ведь кажется, что все живут насыщенной, яркой, полной жизнью, регулярно достигают карьерных высот, имеют безупречную внешность и любовные отношения, которые не снились создателям романтических фильмов. Что бы ни происходило в нашей жизни, какого бы прогресса мы ни достигли в работе, мы никогда не бываем собой довольны. Всегда кажется, что наши успехи ничто по сравнению с чужими, а жизнь не такая интересная, как на фотографиях случайных пользователей сети.

Лишь недавно специалисты заговорили о том, что перфекционизм – это нездоровая штука. До этого момента некоторые люди искренне гордились тем, что они перфекционисты. Но опыт и практика показывают, какие негативные последствия ожидают тех, кто ставит себе слишком высокую планку, не умеет расслабляться и радоваться тому, что имеет.

Возможно, вы знаете о своем перфекционизме, а может, даже не догадываетесь. Эта книга – фонарик осознанности, который поможет вам увидеть вещи такими, какие они есть.

Вы поймете, почему перфекционизм не делает вас лучше, а только изматывает и тормозит. Научитесь замечать внутреннего критика и останавливать его, чтобы он не лишил вас сил и мотивации.

Вы обретете инструменты, помогающие снижать тревогу, связанную с ошибками и неудачами. Научитесь действовать с заботой о себе, а не через насилие.

Эта книга – не просто теория. Я посвятила психологии десять лет. За это время через меня прошли сотни судеб. Многие мои клиенты страдали от завышенных требований к себе. Перфекционизм приводит к истощению и выгоранию, связан с развитием депрессии. Он негативно влияет на качество жизни. Требования «быть идеальным» – вирус, распространяющийся на все сферы и отравляющий жизнь.

Я написала эту книгу, опираясь на свой опыт работы с множеством клиентов, чтобы вы смогли начать жить свободнее, проще и легче. Не как «надо» или «должен», а как вы хотите.

В книге вы найдете примеры из практики, упражнения и задания для самостоятельной работы, а также простую и понятную психологическую теорию. Все истории, описанные в этой книге, основаны на реальных наблюдениях и опыте, однако имена, детали и обстоятельства были изменены. Любые совпадения с реальными людьми или событиями случайны.

Книга не заменяет психотерапию, не является медицинским или психотерапевтическим лечением. Если вы испытываете сильные эмоциональные трудности, не откладывайте обращение к специалисту.

Глава 1

Откуда растут ноги у стремления к совершенству

Эдуард вырос в семье преуспевающих врачей. Его отец, известный в регионе хирург, был весьма требовательным человеком как к самому себе, так и к сыну. Глава семейства работал с утра до вечера, часто уезжал на конференции с докладами, его приглашали в СМИ в качестве эксперта. В таком напряженном графике он находил время и для утренних пробежек, и для занятий в фитнес-клубе. Мать Эдуарда помимо работы в частном медицинском центре полностью управляла домом, занималась воспитанием ребенка и всегда безупречно выглядела. Мужчина никогда не видел родителей лежащими без дела на диване или за просмотром фильмов. Они, казалось, вечно были на ногах, в движении, в спешке и суете. Сам Эдик практически не отдыхал с ранних лет: после школы его ждали занятия с репетиторами, кружки и спортивные секции. Родители с момента зачатия определили его дальнейшую судьбу: он поступит в медицинский и станет врачом.

От него требовали идеальной школьной успеваемости: все оценки, ниже пятерки, недопустимы. Отличные же оценки считались само собой разумеющимися и не требующими похвалы. Выиграть городскую олимпиаду – ничто, ведь важнее занять призовое место в мероприятии Всероссийского масштаба. За промахи сына критиковали, и если родителям казалось, что их сын выглядит в глазах окружающих недостаточно одаренным или успешным, он получал едкие комментарии. Особенно, от отца. Мать практиковала разные способы показать сыну, что она недовольна им и его успеваемостью.

Она могла перестать с ним разговаривать, молча игнорировать. Демонстрировала обиду и разочарование. И все это почти без слов. Разговоров в их семье было мало, а по душам вообще никогда. Все сводилось к бытовым темам, к обсуждению работы и успехов. Отец не скупился на оценки и критические замечания: и выглядел Эдик не так, и в спорте ленился, и не проявлял должного интереса к химии. Детство мужчина вспоминает чувственно: в большой и красиво обставленной квартире, словно с обложки глянцевого журнала, он ощущал холод и был лишен уюта. Ледяная атмосфера исходила из дома и от самых близких. Родители Эдуарда не давали ему эмоционального тепла, настолько нужного всем нам и способного согреть душу. Когда он подрос, первые проблемы дали о себе знать. На школьных экзаменах, а затем и на вступительных в институт, Эдуард переживал панические атаки, бессонницу и был, как сам вспоминает, на грани нервного срыва.

Тяжким грузом на него давила ответственность и высокие требования к самому себе. И хотя мужчина не хотел поступать в медицинский, пойти против воли родителей он не мог. На втором курсе обучения у него впервые диагностировали депрессию. Эдуард совершенно не понимал, чего хотел в жизни, с трудом принимал самые простые решения и все время ощущал себя ничтожеством. Внешне благополучный молодой человек, с закрытыми базовыми потребностями, живущий в собственной квартире, подаренной родителями, обучающийся в престижном учебном заведении, он страдал и не понимал, что с ним не так. Он ощущал сильную вину за то, что не может радоваться жизни, ведь у него все складывается гораздо лучше, чем у многих других людей. Эдик считал себя ленивым, неблагодарным и плохим сыном, отчего его депрессия становилась тяжелее.

В отличие от Эдуарда, Лиза не могла похвастаться тем, что росла во внешне благополучной семье. Ее отец был запойным алкоголиком, мать работала учительницей в школе. Отец Лизы мог долго держаться и находиться в трезвости, но это была бомба замедленного действия. Все члены семьи знали, что рано или поздно отец сорвется, как делал это уже много раз. Все знали, но ничего не говорили. В семье девушки никто не говорил о проблемах, все делали вид, будто все хорошо. Когда маленькая Лиза возвращалась домой из школы, она всегда боялась, так как не знала, что ее ждет дома. Будет отец трезвым или пьяным?

Тревожное ожидание царило в их небольшой квартире. Когда отец напивался, они с матерью скандалили и иногда доходило до драк. Лиза чувство- вала, что в ее семье не все в порядке, но не понимала, что именно. Рядом не было никого, с кем она могла бы поговорить по душам. Мама девушки занималась отцом, контролировала его и возилась с ним, как с ребенком. Из-за работы она вечно была уставшей и опустошенной, и на все попытки дочери поговорить лишь отмахивалась со словами: «Не до тебя сейчас». Женщина критиковала дочь за любую мелочь и провинность, но никогда не хвалила. Проявлений любви девочка тоже не знала. Ее никогда не обнимали и не говорили теплых слов. Лиза не знала, почему ее папа срывается и пьет, почему дома скандалы и пугающее молчание, почему никто не осуждает поведение отца.

В глубине души девушка винила себя: может быть, это происходит из-за нее? Если бы она была хорошим ребенком, отец не стал бы пить, а мама не тратила столько времени на уход за ним. Если бы она была хорошей, мать бы любила ее. Девушка начала усердно учиться, помогать матери и также, как она, заботиться об отце и удовлетворять его прихоти. Однажды она спросила папу, почему он пьет, на что мужчина ответил: «Потому что вы заставляете меня нервничать». Это убедило ребенка в том, что она виновата в проблемах родителей. Лиза вспоминает, как после очередного запоя отца она принесла ему завтрак, который сама приготовила. Еще не до конца трезвый отец взглянул на дочь мутным взглядом и сказал слова, которые она запомнит на всю жизнь: «Есть женщины умные и красивые. Тебе надо быть умной. Ни лицом, ни фигурой ты не вышла». С подросткового возраста девушка сидит на жестких диетах и не щадит себя в спортзале. Она не уверена в себе, убеждена в том, что с ней что-то не так.

Ее зацикленность на весе и внешности стала болезненной. Лиза много времени уделяла учебе, но никогда не была собой довольна. Она смогла поступить на бюджет в хороший университет, но считала, что это простое везение и на самом деле, если бы люди узнали ее поближе, они поняли бы, что она обманщица.

Лиза получила хорошее место работы после стажировки, но считала, что недостойна этого. Чтобы компенсировать внутренний дискомфорт, она брала много сверхурочной неоплачиваемой работы. Каждые несколько лет у нее случаются депрессивные эпизоды. Истории Эдуарда и Лизы разные, но в них есть много сходств. Они выросли в непохожих семьях: родители Эдика преуспели в жизни, добились финансового благополучия и могли многое себе позволить. Семья Лизы не- благополучная, ее отец страдает алкоголизмом, а мать слиш- ком занята проблемами и повседневными стрессами, чтобы уделить дочери необходимое внимание. Родители Эдуарда строгие и требовательные, а близкие люди Лизы, особенно отец, нестабильные, хаотичные, непредсказуемые.

Что между ними общего? Оба с ранних лет подвергались критике, были лишены эмоционального контакта, и как личности со своими желаниями и потребностями не интересовали свои семьи.

Стиль воспитания родных Эдика предполагал, что ребенок должен во всем достигать высот, не ошибаться и не расстраивать тем самым мать и отца. К нему предъявляли высокие требования, ругали за промахи и никогда не хвалили. Лиза же считала себя виноватой в проблемах семьи, не получала поддержки, сталкивалась с оцениванием себя и своей внешности, была лишена внимания и любви. В домашнем хаосе и тревоге она чувствовала собственную беспомощность и беззащитность, и чтобы хоть что-то контролировать, чтобы наладить дома отношения, она решила стать безупречной дочерью: заботилась об отце после пьянок, откладывая свои дела и увлечения на потом, старалась учиться на отлично, игнорируя стресс и внутренние переживания, угождала матери и брала на себя домашние хлопоты. Она рано повзрослела, взяла на себя часть ответственности за отца и дом, при этом справлялась с высокими школьными нагрузками. Но за всю эту самоотверженную работу Лиза не получала ни слова похвалы, и решила, что старается недостаточно. Обе истории о том, как в двух совершенно непохожих людях развивался нездоровый перфекционизм.

Глава 2

Пойманные в ловушку

«Свобода – это то, что я сам сделал из того, что сделали из меня»

Жан-Поль Сартр

Вам знакомо такое состояние, когда вы ощущаете неудовлетворенность собственной жизнью и считаете, что станете счастливым, когда смените работу, разбогатеете, похудеете или сыграете свадьбу? В данный момент вам паршиво, но любовь, деньги или новая машина обязательно вас исцелят. Вам так кажется, и вы не одиноки. И Лиза, и Эдуард из историй выше тоже так считали. Они были убеждены, что если постараются, если все будут делать идеально, если достигнут высот, то станут довольны собой и жизнью, обретут любовь и счастье.

Но как бы много они ни делали, как бы высоко ни прыгали, радости внутри не прибавлялось. Все время что-то было не так, недостаточно хорошо. И они старались еще больше, стремились к новым высотам. Менялись декорации в жизни, а внутреннее состояние неудовлетворенности оставалось неизменным.

Перфекционизм коварен и затягивает вас в ловушку бесконечного бега по кругу. Вы словно катите огромный валун в гору, а он снова и снова скатывается вниз. Это страшный секрет и о нем не принято говорить, но недовольство собой и своей жизнью не пройдет, если вы достигаете чего-то в надежде улучшить внутреннее состояние. Проще говоря, «куда бы вы ни шли – вы уже там». Это цитата и одноименное название книги профессора Джона Кабат-Зинна, который одним из первых привнес восточные практики и медитацию в психологию.

Если мы снижаем вес или строим карьеру, будучи неудовлетворенными собой в надежде, что перемены в будущем сделают нас счастливыми, то заблуждаемся. Наше состояние сейчас – это то, что мы будем чувствовать в будущем. Мы уже там, где хотим оказаться. Пусть у нас пока и нет новой машины, джинсов на два размера меньше или обручального кольца на пальце. Но есть то, что и порождает недовольство, что толкает нас к достижениям, что порождает завышенные требования к себе и не дает расслабиться.

Это и остается в тени, в секрете, о котором немногие догадываются. В центре, в самой сердцевине нашей личности находится глубинное убеждение, будто с нами что-то не так. Что такие, как есть, мы недостаточно хороши, что таких нас никто не полюбит и не примет. Неприятное, доставляющее боль переживание, что мы какие-то неправильные, что в нас есть некий дефект, изъян, что мы хуже всех остальных.

Если сравнивать глубинное убеждение с компьютерной программой, то оно является операционной системой, на которую накладывается весь последующий опыт и знания. Изначально тотальное восприятие себя негативное. А потому все внешние манипуляции с внешностью или переменами в жизни глобально ничего не меняют. Внутренняя программа остается все той же. Да, вы здорово похудели, да, вы купили большую и красивую квартиру, но голос изнутри скажет вам: «Это все, конечно, хорошо, но у других все гораздо лучше, а у тебя еще куча недостатков, поэтому ты неудачник».

Как мы обретаем такое негативное глубинное отношение к себе? Как правило, в детстве. Детьми мы не знаем, кто мы и какие. Семья как самое важное первое окружение служит для нас зеркалом. Зеркало Эдуарда и Лизы, как и мое, отражало то, что мы недостаточно хороши, много ошибаемся, мало стараемся, выглядим и ведем себя неправильно. Нас учили тому, что другие, особенно родители, знают лучше, что нам нужно. Знают, что мы должны чувствовать, что должны хотеть и делать. Нас оценивали, ставили в пример других людей, замечали недостатки и никогда достоинства. И внешнее внушение, критика, обесценивание, стало образом мышления. Теперь мы сами так относимся к себе. Как и к другим людям. Окружающие по-прежнему кажутся успешнее, счастливее, лучше на нашем фоне.

Не существует одной причины, по которой мы стали теми, кто есть. Это всегда совокупность факторов. В психологии принято делать отсылку к биопсихосоциальной модели, представляющую собой возможную комбинацию разнообразных явлений.

Можно сказать так: генетика заряжает пистолет, а среда спускает курок. Но истоки многих проблем во взрослой жизни зарождаются в детские годы. Стремление к тому, чтобы быть самым лучшим, вечное недовольство собой формируются под влиянием родителей или окружения.

Психологи не одно десятилетие исследуют детей. Многочисленные изучение показывает, что то, как родители воспитывают своих малышей в течение первых трех-четырех лет определяет самооценку ребенка с самого начала его жизни. Семья становится для каждого из нас самым первым и важным социальным окружением. Родители воспитывают детей не только словами, но и своим собственным поведением, оказывают влияние стилем жизни и привычками. Такое влияние не проходит незаметно. Я частенько встречаю женщин, как в работе, так и в повседневной жизни, чьи матери в их детстве были одержимы своей фигурой. Мама могла крутиться у зер- кала, рассматривая бока и живот, собирала кожу в складки, нахмурив брови и скривив губы. Бесконечные взвешивания на весах, все новые диеты, о которых родительница рассказывала супругу, попытки занятий спортом, в том числе и дома.

Роль отца не менее важна: в таких семьях именно папа мог выступать самым строгим критиком для жены. Он отвешивал едкие комментарии о весе супруги, делал замечания, придир- чиво оглядывал ее с ног до головы, трогал за выпирающие бока, сжимал складки кожи, критиковал то, что ест женщина, когда вся семья собиралась за ужином. Девочки в таких семьях не только слышали, что говорил отец и как он это говорил, или что о себе говорила мама, но и видели: каждый косой взгляд, опущенные от неуверенности плечи, лицо с гримасой отвращения и недовольства. Дети вырастали в девушек и женщин, зацикленных на собственном теле и его объемах. С детства они усвоили несколько вещей: вес очень важен, мужчины не любят женщин, если те не имеют идеальную фигуру (некоторые отцы озвучивали это прямо и неоднократно), нужно бесконечно держать себя в руках и следить за фигурой.

Также, что немаловажно, женщины усвоили как норму, что мужчина (или кто угодно) может вслух критиковать их внешность и высказывать свое мнение. Ситуация оценивания с ранних лет становится нормальной: отсюда получаем беспокойство по поводу того, что о вас подумают другие люди.

Как на вас повлияла семья

Последствия жестокого и пренебрежительного обращения в детстве гораздо более серьезные и сложные, чем влияние, оказываемое на психику ураганами и автомобильными авариями.

Бессел Ван Дер Колк

Взросление в неблагополучной семье оказывает огромное влияние на формирующуюся личность ребенка и его самооценку. Когда говорят о проблемных семьях, на ум сразу приходят алкоголики или наркопотребители, люди из социальных низов с материальными трудностями. Но это далеко не так. Неблагополучные семьи встречаются во всех классах общества, и не играет роли социальный статус, уровень образования и финансовое благополучие родителей. Дисфункциональной семью делают различные причины: алкоголизм, наличие психический расстройств, тяжелых заболеваний, зависимость от химических веществ у матери или отца (или у обоих). Но проблема лежит куда глубже и касается не самого по себе проблемного поведения членов семьи, а внутренних взаимо отношений вокруг него.

Признаки, что вы росли в неблагополучной семье

В таких семейных системах отсутствуют один или несколько важных элементов, делающих отношения между родными нездоровыми:

Уязвимость

В проблемных семьях человеку нельзя быть уязвимым, часто это считается признаком слабости. Ослабив ненадолго свою броню, ребенок или взрослый могут получить эмоциональный удар. Открываться попросту небезопасно, поскольку члены семьи могут использовать это для манипуляций, контроля над чувствами и поведением человека. Первые росточки перфекционизма начинаю пробиваться: нельзя быть неидеальным, человечным, настоящим и уж тем более слабым. Необходимо держать лицо и эмоции при себе, делать вид, что все хорошо, даже если это не так. Ведь такого, какой ты есть, не примут, хуже того, этим могут воспользоваться тебе во вред.

Эмпатия

Родители зациклены на своих проблемах и у них не остается ни сил, ни желания разделять переживания ребенка. Позволить себе чувствовать то, что чувствует ребенок – значит «включиться», потратить ресурс, которого часто попросту не хватает. Поэтому от эмоций детей отмахиваются, как от надоедливой мухи. Дети в таких семьях остаются один на один с тяжелыми, непонятными и невыносимыми чувствами. Их не- кому разделить.

Уважение

В неблагополучных семьях серьезные проблемы с уважением друг к другу. Алкоголик или наркозависимый быстро теряет доверие и уважение близких из-за регулярной лжи. Дети становятся свидетелями, как мать и отец проявляют друг к другу неуважение. А чувства, потребности и желания ребенка мало кого из взрослых интересуют, и ими пренебрегают.

Честность

Отношения между членами семьи часто напоминают странные игры, где говорят одно, а делают совсем другое. Отец постоянно лжет себе и окружающим, мать, выгораживая его, лжет его начальнику и коллегам по работе, своим родителям или близким мужа. Ребенок пытается выяснить, что происходит, а в ответ слышит, что все нормально и переживать не стоит. Но все же, мать или отец просят его никому не говорить о том, что происходит дома. Дети тоже начинают врать: и себе и другим. В какой-то момент дети из дисфункциональных семей пере- стают доверять даже себе.

Принятие

Ребенка не принимают таким, какой он есть. Это приводит к попыткам заслужить расположение и похвалу родите- лей. Мать и отец и сами не принимают ни себя, ни друг друга. Недовольство и постоянный контроль являются попытками изменить членов семьи, сделать их удобными.

Коммуникация

В неблагополучной семье нельзя открыто и честно обсуж- 47Дать возникающие проблемы. Обычно сложности в отношениях замалчиваются. Если ребенок делает попытки поговорить по душам и выяснить, что происходит, ему дают понять, грубо и резко, что его это не касается. Дети не ощущают сво- боды выражать свое мнение, родителей оно совершенно не интересует. Коммуникация становится скрытой и нездоровой: ощущается, что что-то происходит, но об этом никто предпочитает не говорить.

Доверие

Никто никому не доверяет. Родители постоянно лгут, обещания не выполняются, нестабильность и неопределенность висят в воздухе. Ребенок не знает, напьется ли сегодня родитель, хотя он уже тысячу раз обещал завязать. Непонятно, когда можно подойти к маме с вопросом и какую реакцию она выдаст, ведь она зачастую ведет себя непредсказуемо.

Дети из дисфункциональных семей растут с полным не- пониманием, что такое норма, ведь в собственной семье они привыкают к нездоровым стратегиям поведения, не имеют опыта открытых, доверительных и безопасных отношений. Многие взрослые отрицают, что росли в дисфункциональной семье, а многие уверены, что так живут все. Если вы выросли в атмосфере неуважения – вы не сможете уважать самих себя. Отсутствие здорового опыта ведет к деформации и искажению самоощущения. В таких условиях развитие самоуважения и высокой самооценки становится невозможным. Дети в неблагополучных семьях могут стать буфером между родите лями, которые не хотят или не умеют общаться друг с другом и решать проблемы в отношениях.