Вторая жизнь, без невроза

Техника осознанности: «Здесь и сейчас» – третья техника расслабления

Третья техника переключения внимания с мешающего Вашему мозгу восстанавливаться режима перевозбуждения предлагает направить внимание в настоящий момент. Естественно, речь идёт не о негативных моментах настоящего времени, а о нейтральных или позитивных моментах.

Рассмотрим три варианта такого волевого переключения для расслабления мозга.

Прошу обратить внимание на то, что переключение внимания я отношу к волевому акту. Весь выход из невроза – это волевые акты, потому что придётся ломать залипание мышления на болезненных мыслях и переживаниях, именно ломать, крушить, взрывать! Сделать это под силу каждому человеку, способному осознать последствия обратного: негативное мышление создало и поддерживает жизнь невроза! И если невроз Вас измучил, Вы найдёте свою силу воли и заставите себя выполнять упражнения по переключению внимания на нейтральные или позитивные темы.

А в дальнейших главах книги я научу Вас такому мышлению, в котором не будет места любому негативу: ни мыслям, ни переживаниям.

Упражнение 1 Детальное запоминание фрагмента из настоящего момента и воспроизведение его в рисунке по памяти

Это упражнение нужно выполнять в три этапа. Сначала Вам предлагается найти какой-то заинтересовавший Вас объект внешнего мира в Вашем окружении дома или на улице. Это может быть Ваша домашняя ваза или тропинка в парке. А затем необходимо запомнить этот объект в мельчайших деталях. На третьем этапе работы необходимо будет нарисовать выбранный объект по памяти.

Такую технику рисования по памяти практиковал Иван Айвазовский, который днём впитывал детали морского пейзажа, а дома писал великие картины.

Практикуйте эту технику в течение дня почаще, как инъекцию спокойствия, жизненно необходимого Вашей измученной психике.

Упражнение 2. Мысленное комментирование любой физической деятельности

В этом упражнении Вам потребуется научиться мысленно нейтрально комментировать все свои физические действия во время прогулок или какой-то физической деятельности. Со стороны никто не догадается, что Вы делаете важное упражнение. Только Вы будете знать, что таким образом Вы успокаиваете свой возбуждённый мозг.

Мозг не может думать одновременно о двух темах. Если Вы ему предложите прокомментировать, например, Ваше управление автомобилем, то он выключит Вашу переживательную жвачку и начнёт комментировать любое Ваше действие во время управления автомобилем. Практически это должно выглядеть так: Вам необходимо будет мысленно рассказывать самому себе в настоящем времени, что Вы, например, включаете указатель поворота, поворачиваете руль вправо, и так далее. Если Вы вскапываете огород, то комментируете этот процесс, рассказывая себе в настоящем времени, что Вы берёте в руки лопату и нажимаете на неё левой ногой, потом сбрасываете землю вниз, и так далее.

Упражнение 3. Признавайтесь в любви своему настоящему почаще

Это простое упражнение, но с огромным лечебным и воспитательным смыслом. Вам предлагается прожить день, объясняясь в любви каждому приятному мгновению:

– солнцу,

– небу,

– березе,

– ветке с рябиновыми гроздьями,

– знакомым тропинкам,

– своему дому,

– своей работе и т. д.

Признание в любви в этом упражнении станет главной темой для Вашего мышления и не позволит вмешиваться негативному мышлению, тем самым способствуя расслаблению психики. С другой стороны, у Вас будет рождаться философия любви к каждому неповторимому мгновению Вашей жизни!

Пример мышления «здесь и сейчас»

«…Я очень люблю летать! Для меня все, что связано с полётами, становится долгожданной сказкой, начиная от выбора туристического маршрута и кончая завершением полёта. В предвкушении полёта для меня становятся особенными даже такие обыденные дела, как стирка вещей в дорогу и уборка квартиры перед путешествием.

Я словно подгружаюсь в сказку, как в процесс, в котором все события становятся винтиками колеса наслаждения!

Например, я беру в руки кофточку и осознаю, что именно в ней мне посчастливится увидеть дальние страны и прекрасные моря или океаны!

А, осматривая квартиру перед полётом, я словно извиняюсь перед ней за то, что не смогу её взять с собой …

В аэропорту мне нравится даже его запах, для меня это запах путешествий! И мне нравится слушать все радиообращения к пассажирам, я даже анализирую голоса дикторов и пытаюсь запомнить их объявления!

Даже аэровокзальная еда для меня особенно вкусна, ведь она тоже приближает меня к полёту!

Посадка в самолёт ещё больше разжигает в моей душе радость от осознания движения по жизни вперёд!

А когда самолёт отрывается от земли, я всматриваюсь буквально в каждый квадратный сантиметр удаляющейся земли и ощущаю себя в новом мире – мире воздушного океана!

Затем я словно персонально захожу в парадные залы воздушных замков и дворцов и начинаю любоваться облаками, необычным ракурсом солнца или звёзд, если полёт происходит ночью.

Я наслаждаюсь всеми новыми впечатлениями от полёта и стремлюсь запомнить их в мельчайших деталях для того, чтобы пополнить банк своих воспоминаний!

Каждую минуту полёта я наслаждаюсь прикосновением к новым отсекам этого прекрасного мира, в котором я живу и который я хочу с благодарностью изучать.

Я не хочу ностальгировать по ушедшему детству или юности. Я хочу в своём реальном возрасте получать новые впечатления, которые ничем не хуже детских или юношеских.

Я люблю летать, потому что я люблю ощущать скорость проживания каждого момента моей бесценной и прекрасной Жизни!»

Ирина К. Москва

Как видите, у Ирины существует удивительно правильное отношение к каждому мгновению жизни, как к бесценному! А если каждое мгновение жизни считать бесценным, то появится желание его запечатлеть всеми эмоциями и органами чувств.

Давайте возьмём с Ирины пример бережного отношения к каждому мгновению Жизни и постараемся из настоящего не убегать ни в ушедшее прошлое, особенно в негативное, ни в пугающее будущее. Давайте не терять ни одного впечатления настоящего, ведь это все наши сокровища, а сокровища нужно беречь и не разбрасывать.

В одном мгновении видеть вечность,

Огромный мир – в зерне песка,

В единой горсти – бесконечность,

И небо – в чашечке цветка.

Уильям Блейк

Восстановление сна без снотворных средств

Теория о восстановлении сна

При тревожных неврозах всегда нарушается сон:

– бывают периоды полного отсутствия сна;

– сон часто становится поверхностным, потому что пропадает стадия глубокого сна, то есть глубокого расслабления, связанного с разлитым торможением коры головного мозга;

– удлиняется время засыпания;

– становится ранним пробуждение;

– наблюдаются частые ночные пробуждения с длительным последующим засыпанием;

– часто наблюдаются страшные сновидения;

– пробуждение утром не приносит ощущения легкости и чувства, что человек хорошо отдохнул и выспался.

Вслед за нарушением сна в 100% случаев появляется две опасные мысленные цепочки (два ложных убеждения):

1. Очень опасно лишиться сна, ведь следующий день я буду чувствовать себя разбитым.

2. Нужно немедленно восстановить сон любой ценой.

Эти два убеждения – ложные и их необходимо как можно быстрее опровергнуть, так как в противном случае начнется два новых стресса:

– переживания из-за придуманного чрезмерного вреда бессонницы или проблемного сна;

– безрезультативный поиск эффективных снотворных средств.

Прежде всего, нарушения сна при неврозе всегда временные и не опасные. Дело в том, что мозг успевает отдохнуть, даже если ночного сна не было совсем. Мозг – это самая совершенная биологическая материя во Вселенной, и он умеет отдыхать даже без ночного сна. Мозг при неврозе отдыхает и ночью, и днём, благодаря режиму энергосбережения, когда он использует все свои функции лишь частично:

– внимание,

– настроение,

– энергообеспечение.

За счет небольшого снижения этих функций мозг отдыхает, даже бодрствуя. Правда, чувствует себя при этом человек некомфортно:

– настроение снижено,

– внимание рассеяно,

– во внутренних органах – дискомфорт,

– энергии для жизнедеятельности недостаточно.

Но это состояние не опасно для жизни и его необходимо просто терпеливо и мужественно переждать без единого протеста, потому что протест – это очередной стресс, а отсутствие протеста – это спокойствие, т.е. не стресс.

При неврозе нарушение сна логично, ведь человек все время недоволен:

– собой,

– другими людьми,

– какими-то ситуациями,

– своими плохими перспективами.

Недовольство является главной негативной программой Вашего мозга и Вы, как программист своего мозга, создали эту программу лично. Она – Ваше творение. Создали её Вы систематически вводимыми в мозг негативными мыслями обо всем. Такая негативная программа всегда выключает сон за счет перевозбуждения мозга и физического организма, она выключает фабрики гормонов удовольствия и запускает синтез гормонов стресса:

– адреналина,

– кортизола.

Адреналин и кортизол – это гормоны опасности. Мозг, получив такую биохимическую информацию о приближающейся опасности, начинает готовиться к ней и, в первую очередь, он запрещает себе спать!

Применение снотворных средств – это выключение мыслительной деятельности на ночь, не решающее проблему!

А главной проблемой, вызвавшей нарушение сна, является недовольство собой или другими людьми, гнев и страх. И пока негативное мышление не сменится на позитивное, гнев не сменится на снисхождение и миролюбие, а недовольство собой не сменится на доброе отношение к себе, пока не исчезнет ложный (придуманный) страх, – сон, в принципе, не сможет восстановиться.

И никакие мини-наркозы (снотворные средства, антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики) не помогут, т.к. с трудом проснувшийся после снотворных средств мозг вновь начнет возбуждаться от негативных мыслей, в ответ на которые вновь начнут синтезироваться гормоны опасности: адреналин, кортизол. От них мозг вновь даст себе команду: Не спать! Опасно! И снова не будет сна. Вот почему для восстановления сна необходима программа правильных мыслей и правильных действий. И отвечаете за неё только персонально Вы – программист своего мозга и своей жизни.

Помогите мозгу уснуть

Предлагаю понятную аналогию для осознания важности контроля над своими мыслями для снятия перегрузки со своего мозга перед сном. По космическим законам человек спит один раз в сутки – ночью. Представьте, что Ваш мозг каждый вечер за два часа до предполагаемого сна взвешивает Ваши дневные мысли. На одну чашу весов он кладет позитивные мысли, а на другую – негативные. И каждый вечер Ваш мозг выносит вердикт по сну:

– если позитивных мыслей оказывается больше, сон разрешается, потому что перевес позитивных мыслей расценивается мозгом, как отсутствие опасности, и начинается необходимое для сна разлитое торможение коры головного мозга, то есть ста миллиардов нейронов;

– если негативных мыслей оказывается больше, этот перевес расценивается мозгом, как опасность для жизни, и сон запрещается, потому что при наличии опасности для жизни необходима и дневная, и ночная бдительность. Мозг запрещает нейронам расслабляться и отключаться. Сон пропадает.

Практика восстановления сна

Дневная физическая активность

Для восстановления естественного сна в ночное время необходимо расстаться с гормонами стресса, которые превратили организм человека в мышечную сжатую пружину. Гормоны стресса реально сжимают все мышцы: и крупные мышцы ног, рук, шеи, спины, диафрагмы, сердца, мочевого пузыря, желудка, кишечника, и мелкие мышцы сосудов. Эти спазмы очень пригодились бы в условиях реальной опасности, так как человек смог бы бежать достаточно быстрее или драться более эффективно.

Но, оставаясь неподвижным в условиях стресса, человек становится жертвой ненужных мышечных спазмов, нарушающих кровообращение в первую очередь мозга, что делает сон еще более проблематичным.

Напоминаю, что Ваше персональное негативное мышление о себе, о людях, о ситуации, о будущем, о прошлом напрямую привело к выработке гормонов стресса. Они, в свою очередь, сделали сильной Вашу скелетную мускулатуру для спасения от придуманной смертельной опасности. И если бы человек в стрессе начал бы интенсивно ходить, или бегать, или трудиться, то мышечные спазмы ликвидировались бы за счет нейтрализации гормонов стресса физическим действием и не помешали бы ни сну, ни работе внутренних органов и систем.

Но человек в стрессе никуда не бежит, а тем более ни с кем не дерется. Все его сжатые мышцы становятся сковывающим его мышечным панцирем, как снаружи, так и изнутри.

Наличие мышечных спазмов для мозга символизирует подготовку к встрече с опасностью, в которую входит также запрет на сон, ведь во время встречи с опасностью нельзя терять бдительность ни днём, ни ночью.

Исчезновение же мышечных спазмов означает для мозга устранение опасности и разрешение на сон.

Вот почему не нужно пить снотворные средства наркотического ряда для восстановления сна, а нужно бороться с мышечными спазмами.

Существуют пассивные и активные способы борьбы с мышечными спазмами.

Пассивные способы борьбы с мышечными спазмами:

прогревание:

– в бане,

– в парной,

– в сауне,

– в ванне,

– в душе (тёплый душ или контрастный душ);

разминание:

– ручным массажем,

– гидромассажем.

Эти техники можно и нужно использовать в комфортном для себя режиме.

Активные способы борьбы с мышечными спазмами:

мышечная вибрация:

– спокойная ходьба,

– интенсивная ходьба,

– физкультура,

– спорт,

– бег,

– все виды восточных единоборств,

– танцы;

мышечное перенапряжение:

– физический труд,

– атлетическая гимнастика (с гантелями, отжимания от стола, подоконника);

мышечное растяжение:

– йога,

– пилатес,

– плавание.

Все эти виды физической активности по-своему эффективны! Главное – выбрать для себя более интересный и комфортный способ или способы, например:

– ходьбу,

– плавание,

– гидромассаж в джакузи.

Занимайтесь комбинированными видами физической активности:

– по 1,5 часа утром,

– по 1,5 часа после обеда.

Этого хватит для текущей утилизации стрессовых гормонов и постепенного восстановления естественного сна. Сон восстановится непременно, но не за один день Вашей осознанной активности. Ваша генеральная уборка в организме должна повторяться день ото дня. И наступит время триумфа: крепкого, глубокого продолжительного сна.

Техника безопасности при включении в программу оздоровления физической активности

1. Не должно быть мышечной боли.

Все упражнения или деятельность должны выполняться в безболевом темпе и в безболевой форме. Например, если точное копирование какой-то асаны (позы) из йоги вызывает боль, придумайте для нее облегченный вариант.

2. Не должно быть одышки.

Речь идёт о темпе. Одышка будет указывать на то, что Ваше сердце не справляется с выбранной Вами интенсивностью упражнения или деятельности.

3. Не должно быть внутреннего протеста против выбранной Вами активности.

Например, при нелюбви к йоге – на ней свет клином не сошёлся. Смело заменяйте йогу на любой приятный Вам вид физической активности.

4. Перед любой активной физической нагрузкой нужно обязательно все мышцы предварительно прогреть

Если Вы остановили свой выбор на активной физической активности, то ей всегда должно предшествовать прогревание спазмированных неврозом мышц. Лучшей техникой такого прогревания я считаю контрастный душ.

Контрастный душ, как подготовка к физической активности:

– примите теплый душ с комфортной продолжительностью для Вас,

– если Вам будет комфортно, теплый душ замените комфортно горячим,

– примите сразу после теплого или горячего – прохладный душ,

– если Вам будет комфортно (при наличии опыта закаливания), примите вместо прохладного – совершенно холодный душ,

– повторите такие комбинации горячего и холодного душа (или теплого и прохладного) 5 раз за одну процедуру,

– повторяйте процедуру контрастного душа перед каждым актом физической активности, даже если это поход в магазин или уборка в квартире,

– для большей эффективности контрастного душа можно усилить его активизирующее влияние на спазмированные капилляры в зонах мышечных спазмов, полежав после душа 15 минут с укутыванием теплым пледом,

– продолжительность тёплого или комфортно горячего душа по времени не регламентируется, руководствуйтесь своим ощущением комфорта, а время прохладного или холодного душа уменьшается до однократного обливания.

2-х часовая буферная зона перед сном

Это мероприятия по концентрированному расслаблению и физического организма, и психики.

К мероприятиям, расслабляющим физический организм, относятся:

– теплый душ или ванна,

– техника расслабляющего дыхания.

К мероприятиям, расслабляющим психику, относятся:

– рисование (как срисовывание, так и раскрашивание картинок, а также свободное рисование),

– медитация (по желанию),

– чтение очень простой и совершенно не интересной для Вас книги или журнала.

В буферную зону, готовящую мозг и весь организм ко сну, входит также насыщение мозга кислородом: проветривание спальни и спокойная прогулка на свежем воздухе в течение получаса.

А еще в буферной зоне перед сном не рекомендуется никакая эмоциональная активность:

– ссоры,

– выяснение отношений,

– просмотр эмоциональных ТВ-передач или фильмов,

– употребление алкоголя.

Запрещена любая физическая активность.

Если неукоснительно соблюдать требования буферной зоны, то можно добиться ощутимого улучшения сна с первого же дня.

Прекратите требовать от себя засыпания!

Для восстановления сна нужно свести к нулю все требования к себе, начинающееся со слов: Я должен спать! Требование, которое не может быть немедленно выполнено, превращается в новый стресс со всеми вытекающими последствиями. Ни за что нельзя себе приказывать спать! Главное, – стать добрым программистом своего мозга.

Скажите себе для начала по-доброму, что Вы собираетесь спать. Такой внутренний диалог будет обозначать Ваше активное программирование своего мозга на спокойный сон. Познакомьтесь с этим простым и сильным в его простоте текстом.

Пришла ночь, пора отдыхать.

Мне нужны силы для нового дня.

Мне ни что и никто не угрожает.

И я желаю себе спокойной ночи.

Сон – это право всех живых существ на ночной отдых.

И у меня это право есть.

А завтра меня ждет много добрых дел.

Главное – создайте в своем мозге программу на добрый и спокойный сон из добрых мыслей и слов. Всегда помните, что единственный программист Вашего мозга – это Вы. Всё, что Вы себе скажете или подумаете про сон, повлияет на него буквально:

– если скажете, что сна не будет – его от этих слов и не будет, потому что слова, как и мысли, программируют мозг на то или иное действие;

– если скажете, что пора спать, и что Вы устали, – то придёт сон, и Вы уснёте.

Ни в коем случае не вводите в мозг сомнения в том, что сон не получится. Сомнения – это тоже Ваши программы, и они негативные! Не засоряйте свой мозг негативными мыслями на тему сна. Не засоряйте и свою речь негативными речевыми оборотами о том, что Вы или боитесь, что не уснете, или сомневаетесь, что уснете, или уверены, что не уснете. Вам не нужны сомнологические клиники! Вам нужно лишь осознать, что на бессонницу запрограммировали свой мозг лично Вы. Вы его напугали, запугали, Вы ему что-то такое страшное рассказали, от чего Ваш мозг сделал вывод, что Вашей жизни угрожает смертельная опасность. И он выключил сон, чтобы спасать Вашу жизнь и днем, и ночью посредством бдительности.

А теперь успокойте свой мозг, расскажите ему, что Вам ничего не угрожает. Внесите в свой мозг правильные мысли и наполните речь позитивными оборотами обо всём, кроме темы придуманных опасений, особенно про сон.

И я хочу дискредитировать некоторые популярные рекомендации сомнологов, психологов, психотерапевтов и психиатров о том, что при невротической бессоннице необходимо днем обходить стороной кровать для ночного сна, чтобы не спугнуть рефлекс спать на этой кровати. Это абсурдные и антинаучные рекомендации. Для засыпания ночью нужен не рефлекс на кровать для сна. На кровати можно и книгу почитать, и фильм посмотреть. И это не помешает ночному сну. Для хорошего сна по ночам необходимо отказаться от негативного программирования своего мозга на страшные негативные выводы обо всём:

– о себе,

– о других людях,

– о том, что Вы в жизни имеете,

– о том, чего Вы в жизни добились,

– о настоящем,

– о прошлом,

– о будущем.

Если Вы будете упорно и негативно программировать свой мозг именно негативными мыслями и негативной речью, – Вы не сможете уснуть при достижении определенной стадии перевозбуждения своего мозга. Ваш сон – прямое следствие Вашей работы, как программиста своего мозга.

Я призываю Вас осознать эти научные выводы и перестать страдать от собственной глупости. Задумайтесь над тем, какие мысли и слова Вы вносите в мозг ежедневно?

Традиция Древнего Китая для хорошего сна

В Древнем Китае было очень много традиций, помогающих людям поддерживать здоровье. Одна из них касалась процесса засыпания. В соответствии с этой традицией всем жителям от детского возраста и до почтенного в обязательном порядке рекомендовалось сразу же после укладывания в постель для ночного сна, закрыв глаза, начинать в мельчайших деталях вспоминать весь прошедший день:

– как утром открыл глаза,

– с какой ноги встал,

– во что оделся,

– что делал весь день: с кем разговаривал и о чём, как был одет сам, как были одеты собеседники,

– какую работу выполнил в мельчайших подробностях,

– какая была погода,

– какая природа окружала Вас в этот день,

– какие животные встречались на пути,

– какие птицы пролетали по небу и когда,

– какие посторонние звуки Вы слышали в течение дня,

– какую пищу Вы употребляли в течение дня и т.д.

Эта традиция упорядочивала сознание и мысли, успокаивая чувственную сферу, что способствовало спокойному естественному засыпанию и длительному глубокому сну.

Глава 4. Снятие нервно-мышечных спазмов

Невротический мышечный панцирь

Австрийский психоаналитик Вильгельм Райх утверждает, что при неврозах любое нервное перенапряжение психики, вызванное:

– гневом,

– страхом

– отчаянием,

– безысходностью,

– сожалением,

– растерянностью и т.д.

создает в мышечной системе ответное мышечное напряжение, названное им «мышечным панцирем».

Так устроена психика, что она защищает себя от сверхсильных переживаний, трансформируя их в мышечные спазмы.

Вильгельм Райх доказал, что психика и физический организм связаны, как сообщающиеся сосуды: любой процесс в психике всегда отражается на мышцах организма. Негативные мысли и чувства напрягают и мышцы, и внутренние органы, и наоборот: позитивные мысли и чувства расслабляют и мышцы, и внутренние органы.

Вильям Райх доказал, что «мышечный панцирь» при неврозе представлен семью стандартными сегментами мышечного напряжения:

1. Сегмент – глаза.

2. Сегмент – рот.

3. Сегмент – шея.

4. Сегмент – грудь.

5. Сегмент – диафрагма.

6. Сегмент – живот.

7. Сегмент – таз.

Расслаблять эти сегменты необходимо по разным причинам:

– для улучшения физического самочувствия, ведь все неприятные и болезненные физические симптомы невроза от головокружений и бессонницы до подъёма давления, болей в животе, одышки и тяжести в мышцах таза – это прямое следствие мышечных спазмов в соответствующем сегменте;

– для улучшения психического самочувствия по причине прямой взаимосвязи психики и мышц.

При выраженной еще невротической метеочувствительности я рекомендую провести такие дни с минимальной физической активностью: дайте своим вдвойне спазмированным мышцам физический покой вплоть до постельного режима с полным запретом на драматизацию факта временной метеочувствительности. Она непременно стихнет по мере стихания невроза.

Этих мышечных спазмов, сопровождающих любой невроз, могло бы, конечно, и не быть, как могло бы и не быть и самого невроза, если бы каждое нервное переживание сопровождалось бы каким-то пропорциональным мышечным действием. И речь, конечно, идёт об адекватных мышечных действиях, а не об истерике с непрекращающимися слезами, криком, или дракой. Адекватные мышечные действия (без нагнетания психического перенапряжения: гнева, отчаяния и т.д.) при стрессах – это: