Вторая жизнь, без невроза

И я шагнул на Путь возвращения своей радости и здоровья по законам всех мыслимых и немыслимых наук о мозге!

Я перестал ждать чуда на авось, я стал чудо выздоровления зарабатывать.

Уважаемая Маргарита Александровна! Вы, как сталкер, вели меня к цели, я шел, а когда не мог идти, – я полз, но я двигался к выходу из темного лабиринта невроза 24 часа в сутки.

Прошло 9 месяцев… Я здоров! У меня изменилось отношение к жизни: я каждый день буквально благоговею от ощущения счастья, которое ко мне, как Вы и обещали, незаметно, но уверенно вернулось.

За эти месяцы я снял все мышечные спазмы, сопутствующие, как выяснилось, любой негативной мысли! И мое давление с тех пор, вопреки угрозам терапевтов, нормальное, как у космонавта, и возраст тут оказался не при чём.

Я выбросил костыли и ощущаю настоящее счастье от каждого шага без боли и скованности!

Мне оказались не нужны никакие условия для ощущения счастья! Мой порог счастья реально понизился до радости от каждого вздоха и выдоха без одышки!

Мечтать я не перестал, а даже стал более смелым в этом! Но я мечтаю, уже будучи счастливым, а не для того, чтобы стать счастливым!

Мой сон восстановился без снотворных, которые ему бы только помешали в перспективе, ведь мозг способен на саморегуляцию, а психотропные таблетки её нарушают!

Я счастлив и передаю импульс своего заработанного счастья каждому читателю Вашей замечательной книги!

С уважением и безмерной благодарностью,

Ваш бывший пациент Павел.

г. Москва

7.04.2024 г.

Глава 2. Вахтенный Журнал

Что такое Вахтенный Журнал

Словосочетание «Вахтенный Журнал» каждому из нас знакомо по романам о морских путешествиях. Это важный документ, в котором капитан судна или его помощник обязуются объективно и предельно подробно описывать текущую повседневную жизнь на судне, потому что в любом важном деле нужна детализированная линейная документация, помогающая при необходимости восстановить хронологию событий прошедшего дня для его анализа. Каждому из Вас с первого дня чтения этой книги предстоит работа по ведению Вахтенного Журнала, в который будет необходимо вносить прежде всего текущие события, описывающие Вашу повседневную жизнь.

Эта техника станет очень полезной для Вашей психики, потому что мозг начнет невольно анализировать, категоризировать, систематизировать события Вашей реальной, текущей жизни и структурировать новые мысли в формате выводов о прошедшем дне. Работа над формулированием выводов о прошедшем дне станет Вашим стержнем для корректировки мышления на следующий день и, таким образом, в Вашем мышлении появится первый стержень самоконтроля – главный навык для выхода из невроза.

Описывая события прошедшего дня, Вы начнете с первого дня перестраивать свое мышление на осознанное проживание настоящего. А мышление в формате «здесь и сейчас» – это мышление в режиме скорой помощи при нервном истощении. Расход энергии при таком мышлении минимальный по сравнению с анализом негативного прошлого или с придумыванием негативного будущего.

В официальный Вахтенный Журнал, регламентированный министерством транспорта, необходимо вносить сведения и навигационного характера, которые позволяют вместе с прокладкой маршрута на навигационных картах и информацией технических средств регистрации восстановить маршрут плавания судна. По этой аналогии моя книга становится навигатором в пути, и я рекомендую в Вашем Вахтенном Журнале описывать своими словами каждую главу – каждый шаг, переосмысливая прочитанное, ведь это навигационные карты на пути к свободе от невроза! А в навигации необходимо хорошо ориентироваться.

Как вести Вахтенный Журнал

В официальных правилах ведения Судового Журнала есть раздел: общие положения. Согласно общим положениям в Журнале рекомендуется заполнять такие графы:

– время события,

– курс по гирокомпасу,

– курс по магнитному компасу,

– местоположение судна,

– графа для поясняющих записей,

– пройденное расстояние,

– направление и скорость ветра,

– состояние поверхности моря,

– состояние погоды,

– видимость,

– атмосферное давление,

– температура воздуха,

– температура воды,

– время/вахта.

В Вашем Вахтенном Журнале по аналогии с официальным Судовым Журналом постарайтесь также фиксировать:

– дату,

– время,

– текущие события,

– планы,

– погоду.

То есть я Вам рекомендую описывать в хронологическом порядке не только рядовые события Вашего дня, но даже погоду в таких деталях, какие требуются для фиксации на настоящем судне! Отнеситесь к Вахтенному Журналу с такой важностью, с какой необходимо относиться, например, к написанию сценария своей жизни!

Официальный порядок заполнения Вахтенного Журнала на судне

На официальном судне законом регламентированы еще некоторые важные правила заполнения Вахтенного Судового Журнала, которые я Вам рекомендую в некотором символическом смысле взять на вооружение для осознания важности ведения такого журнала. Рассмотрим эти правила, проводя параллели с Вашим персональным Вахтенным Журналом.

1. Вахтенный Журнал заполняется в момент совершения события или сразу после него.

Для Вас это означает в буквальном смысле, что необходимо постоянно носить с собой свой Вахтенный Журнал. Пока не окрепнет Ваша нервная система, Вам необходимо будет постоянно заниматься контролем своих мыслей, чтобы осознанно отказываться от мрачных негативных мыслей. И делать это необходимо исключительно письменно на бумажном носителе, то есть в Вахтенном Журнале. При осознании важности этой техники самопомощи для укрепления Вашей нервной системы Вам не составит особого труда выполнить этот пункт.

2. Записи в Судовом журнале проводятся тёмными чернилами и понятным почерком.

Отнеситесь ответственно даже к цвету чернил и своему почерку при заполнении Вахтенного Журнала. Я иногда вижу, на каких огрызках начинают вести свои Вахтенные Журналы мои пациенты. Эти огрызки отражают пренебрежительное отношение людей к своей жизни, неверие в себя и в предложенный путь. Начиная с поиска самого журнала и заканчивая вниманием к своему почерку, формируйте бережное отношение к своей жизни, веру в себя и веру в путь.

Начните с первого дня ведения Вахтенного Журнала своей жизни относиться с любовью даже к выбору самой тетради.

3. Записи каждых суток начинаются с новой страницы.

Каждый Ваш новый день уже не будет повторением прежнего. Отправившись в путешествие за свободой от невроза с навигатором в виде моей книги, Вы не сможете оставаться прежним, изменения хлынут в жизнь мощным потоком умиротворения уже с первого же дня движения к желанной цели. И Вам будет предоставлена честь быть первым свидетелем этих перемен по праву, данному капитану судна.

4. В разделе «за сутки» записывается расстояние, пройденное судном за сутки.

Для Вашего Вахтенного Журнала эта аналогия обозначает путь, пройденный Вами по книге: что Вы поняли, что осознали, а что реализовали практически. То есть необходимо фиксировать Ваше движение по трудному пути выхода из невроза по навигатору, которым является эта книга. Это необходимо для выявления прогресса в Вашем самочувствии. А умение увидеть прогресс всегда придает уверенности в правильности пути.

5. В разделе «за рейс» записывается расстояние, пройденное с начала рейса.

Эта аналогия означает, что некоторые позитивные результаты Вы сможете увидеть спустя какое-то время, а не каждый день. Вот такие долгосрочные результаты тоже важно записывать. Например, если бессонница пройдет через два месяца с начала пути, – это будет означать большую победу, явившуюся следствием всех Ваших усилий с начала пути.

6. При плавании в штормовых условиях записывается максимальный угол крена и период качки, действия по обеспечению сохранности груза и удары волн.

Символом шторма является, конечно, сам невроз. Поэтому в Вахтенном Журнале нужно описывать и Ваше самочувствие. Описание самочувствия рекомендуется проводить коротко, детально, без эмоциональной окраски, например: «Утром болела голова».

В графе «описание своего невроза» необходимо прописывать и Ваше противостояние неврозу, одной из техник которого являются правильные внутренние диалоги с самим собой, своеобразные самоприказы по принуждению себя к спокойствию.

Внутренние диалоги с собой

Эти диалоги (размышления) с собой, которые Вы будете вести на страницах своего Вахтенного Журнала, названы именно диалогами, потому что Вы будете в них сравнивать свои разные точки зрения на какой-то вопрос с поиском одного верного мнения и решения. Эти диалоги (размышления) будут напоминать, возможно, разговоры с Вами Мудрого Родителя. Мудрый Родитель в Вашем лице (Ваша мудрая часть) будет предлагать Вам же самому быть сильнее и мотивировать мужественно преодолевать трудности, он же будет Вас успокаивать, напоминая о том, что невроз обратим и скоро закончится.

Внутренние мотивирующие и самоуспокаивающие диалоги с собой гораздо эффективнее тех успокаивающих и мотивирующих разговоров, которые ведут с Вами родные люди, потому что выход из невроза проходит через стадии полной самостоятельности и самодостаточности в борьбе с трудностями. Отнеситесь со всей серьезностью к такой форме самопомощи. И Вы ускорите свое продвижение к победе над неврозом. То есть правильная самопомощь при неврозе намного эффективнее психологической помощи извне. Для правильной самопомощи необходима лишь теоретическая база, то есть мудрые и понятные книги о неврозах, к которым относится и эта книга.

Вы – капитан корабля под названием «Жизнь»

По официальной инструкции, в Судовом Вахтенном Журнале необходимо иметь нумерацию всех страниц и ставить дату в начале каждого нового дня его ведения, а также личную подпись в конце каждого дня. Право вести судовые записи имеет только капитан судна или его помощник.

А кто должен позиционировать себя как капитан в Вашем Вахтенном Журнале? Путь к победе над неврозом можно сравнить с длительным морским путешествием, во время которого каждому из Вас предстоит стать капитаном корабля для личного контроля над всем, происходящим в Вашей жизни. Прошу принять данную аналогию: невроз – это неожиданный для Вас шторм, разыгравшийся в море Вашей жизни именно по причине отсутствия у Вас статуса капитана своей жизни. Вы занимали на судне (в жизни) место кого угодно: пассажира, матроса, кока, и т. д., только не капитана. Вы не несли ответственность ни за свои мысли, ни за свои чувства, ни за все свои поступки.

Но, взяв, может быть, в первый раз жизни в руки Вахтенный Журнал в статусе капитана своей жизни, Вы сделаете гигантский прыжок в своем духовном развитии, без которого невозможен будет выход из невроза: Вы возьмете личную ответственность за все происходящее в Вашей жизни, начиная от мыслей и чувств, и, кончая поступками.

С сегодняшнего дня начинается Ваше путешествие к победе над неврозом. И после такого осознания Вашей роли в Вашей жизни, заполняя страницы Вахтенного Журнала, Вы уже сможете с первого же дня нести ответственность за все, что происходит с Вами, отражая эту ответственность на страницах Вахтенного Журнала.

Вы – капитан своей жизни. И Ваш корабль направляется через шторма жизненного моря (через невроз) к берегу свободы над неврозом, к берегу победы. Поэтому не забудьте на страницах Вахтенного Журнала желать себе попутного ветра и благоприятных обстоятельств в Вашем нелёгком путешествии к свободе от невроза.

Вахтенный Журнал – это первый друг в трудной ситуации

Чтобы чтение моей книги сопровождалось синхронным улучшением самочувствия, необходимо с первого же дня нового пути к победе над неврозом разгружать мозг от мыслей вообще и негативных мыслей в частности.

Начните сначала вести дневник в формате рассказа дневнику, как другу, о том, что Вам нелегко. Но с первого же дня ведения дневника старайтесь не поддаваться пессимистическому настроению: да, Вам нелегко, но в Ваших руках книга о победе над неврозом, и Вы уже в пути к обещанной победе! Расскажите дневнику, как другу, что Вы верите в то, что путь, предложенный в книге, Вам поможет, что Вы поверили автору книги, и что Вы найдете в себе силы пройти этот путь.

Вы можете подумать скептически, зачем прописывать эти очевидные истины? Но науке уже известно, что перенос мыслей на бумагу реально разгружает перегруженный мыслями мозг. А первые попытки подумать о своём состоянии оптимистично – это уже первый удар по негативному мышлению, Вашему врагу №1.

Ведите свой Вахтенный Журнал каждый вечер, пусть даже по три – четыре предложения, но Вы сразу же почувствуете, что Вы в Вашей боли больше не одиноки. Ваш Вахтенный Журнал станет Вашим другом, которому Вы доверите все свои переживания и которому Вы в недалеком будущем сообщите о своей самой желанной на свете победе – победе над неврозом!

Вахтенный Журнал – это рождение самоконтроля

Главное ментальное действие, которое необходимо совершить для победы над неврозом, – это установить в мышлении непрестанный контроль разума, контроль сознания над мыслями, чувствами и поведением, ведь Вам придется запрещать себе и блокировать многими техниками любые негативные мысли:

– о себе,

– о других людях,

– о ситуациях,

– и даже о мироздании.

Правильнее это делать на страницах Вахтенного Журнала, который будет символическим документом Вашего серьезного намерения измениться и расстаться с неврозом с помощью разумного самоконтроля.

Вахтенный Журнал – пашня для изменения мышления

Параллельно с чтением моей книги, рассказывайте своему Вахтенному Журналу о том, что Вы поняли из книги и как стало изменяться Ваше мышление и самочувствие уже с первых страниц.

А позитивные перемены начнут прорастать и в Вашем мышлении, и в Вашем физическом организме, как трава весной пробивается из земли навстречу лучам весеннего солнца и под влиянием весенних дождей.

Рассказывая своему Вахтенному Журналу обо всех новых идеях, полученных из книги, Вы уже начнете размышлять оптимистично, позитивно, ведь Вы будете описывать свои впечатления и ощущения, как путешественник, отправившийся в важный для него путь, как аргонавт, пустившийся на поиски золотого руна. Смысл ведения Вахтенного Журнала в изменении мышлении. А мышление изменяется в процессе ведения правильных размышлений. Книга направит Ваши размышления в правильном направлении. И вскоре Вы начнете пожинать зрелые плоды с древа Вашего мышления в виде:

– хорошего настроения,

– чувственной связи с миром,

– энергии для деятельности,

– способности улыбнуться,

– крепкого сна по ночам,

– прекрасного физического самочувствия,

– открывшихся новых талантов,

– новых желаний,

– новых целей,

– нового смысла Вашей жизни!

А благодатной пашней для таких плодов и будет Ваш Вахтенный Журнал.

Вахтенный Журнал может спасти жизнь

История свидетельствует о том, что привычка вести дневник может в некоторых случаях стать символическим психотерапевтом, способным остановить человека в минуты самого сильного отчаяния и нежелания жизнь! Был такой эпизод и в жизни известного немецкого писателя Иоганна Вольфганга Гёте. В молодости его часто посещали негативные пессимистические мысли, которые толкали его к мучительным переживаниям. И однажды его посетили самые мрачные мысли, от которых он стал в письмах друзьям прощаться с ними и с жизнью. Происходило это бессонной ночью. Но как только было написано последнее письмо, уже перед самым рассветом, молодой писатель уснул крепким и сладким сном. Когда же он проснулся, его переполняли новые творческие идеи, новые позитивные мысли и безграничная любовь к жизни!

Отстаивайте в своем Вахтенном Журнале свое право на жизнь, на радость, на счастье и все именно так и произойдет! За счастье надо бороться. И страницы Вашего Вахтенного Журнала станут благоприятным полем для планирования и осуществления Ваших побед.

Глава 3. Лучшие техники расслабления. Восстановление сна

Самые эффективные техники расслабления

Вам уже понятно, что при неврозе и мозг перевозбуждён, и физический организм тоже перевозбуждён и перенапряжён.

Возбуждение мозга сверх нормы выражено его высокой электрической активностью, которая регистрируется на ЭЭГ (электроэнцефалограмме).

Существуют разные ритмы активности мозга:

– альфа-ритм – это ритм спокойной работы мозга, при котором мозг колеблется с частотой 8-12 герц/сек, этот ритм несовместим с неврозом;

– бета-ритм – это ритм, равный 12-30 герц/ сек, в этом ритме начинается невроз;

– гамма-ритм – это намного более учащенная работа мозга с ритмом от 30 до 70 герц/сек, именно в этом диапазоне возбуждения мозга и прогрессирует тревожный невроз.

Возбуждение физического организма выражается в психосоматических симптомах со стороны разных внутренних органов, начиная с головокружения и, кончая спазмами мышц в области таза, препятствующими ходьбе.

Для снятия этого масштабного психического и физического невротического возбуждения необходимо выполнение двух условий:

– научиться с помощью техник переключения внимания почаще мыслить в течение дня нейтрально или позитивно, ведь негативное мышление только нагнетает возбуждение;

– научиться включать дефолт-систему мозга или систему саморегуляции.

Из техник переключения внимания наиболее просты и одновременно эффективны три техники:

– дыхательное расслабление,

– медитация «Дом»,

– техника осознанности «Здесь и сейчас».

Эти техники помогут Вам снизить и остановить степень возбуждения Вашего мозга. Но самые главные чудеса по восстановлению травмированного неврозом мозга подарит. вам дефолт система саморегуляции мозга, о которой Вы узнаете чуть позже.

Не торопитесь активировать чудодейственную дефолт-систему мозга, пока Вы не остановите активное негативное мышление предложенными техниками переключения внимания.

Дыхательное расслабление – первая техника расслабления

1. Сядьте удобно или лягте на спину, согнув ноги в коленях.

2. Руки расположите удобно для себя.

3. Сделайте спокойный вдох носом, незаметно, не вовлекая вспомогательную мускулатуру (без напряжения). Продолжительность вдоха должна быть комфортной на счет: 1-2 или 1-2-3.

4. Начните особый выдох:

– делайте его через губы, свернутые «трубочкой», как будто вы медленно задуваете свечу;

– выдыхайте очень медленно;

– выдыхайте воздух экономно, чтобы растянуть выдох на более длительный период, например, до счета: 10-11-12 и т.д.;

– продолжительность выдоха должна быть комфортной;

– не удлиняйте выдох выше Вашего уровня комфорта;

– после завершения выдоха спокойно приступайте к очередному вдоху;

– после спокойного вдоха опять делайте особый выдох через губы «трубочкой», долго, спокойно и экономно.

Продолжительность дыхательного расслабления может быть разной, в зависимости от цели:

– скорая помощь при панической атаке: продолжительность релаксации от 5 мин до 1 часа;

– плановое расслабление для выхода из невроза: заниматься необходимо по 20 мин 3 раза в день;

– для снятия ситуационного волнения: продолжительность 5–10 минут.

Механизм расслабления в дыхательной технике

При обычном неосознанном дыхании вдох равен выдоху по продолжительности. Вдох сопровождается активной мышечной работой всей дыхательной мускулатуры:

– крыльев носа,

– межрёберных мышц,

– диафрагмы.

А выдох осуществляется пассивно на расслаблении мышц.

На вдохе мы вдыхаем воздух, содержащий кислород, а на выдохе выдыхаем углекислый газ.

Каждый вдох активирует симпатическую часть вегетативной (телесной) нервной системы. Симпатическая нервная система активизирует работу и сосудов, и всех внутренних органов.

Выдох активирует парасимпатическую часть вегетативной (телесной) нервной системы. Это тормозящая работу всех внутренних органов нервная система. И если делать упражнение с искусственным удлинением выдоха, то можно добиться таким выдохом гораздо большей активации тормозной парасимпатической нервной системы относительно активации симпатической нервной системы обычным вдохом. Именно благодаря намного большей активности парасимпатической нервной системы, физический организм человека в неврозе начнет расслабляться, будут уходить всевозможные мышечные боли за счет устранения мышечных спазмов:

– будет нормализоваться давление,

– будет прекращаться головокружение,

– прекратится сильное сердцебиение,

– прекратятся невротические экстрасистолы,

– будет улучшаться сон.

С другой стороны, с помощью длинного выдоха будет благотворно меняться газовый состав крови, благодаря чему будет снижаться эмоциональное перенапряжение:

– тревожность,

– беспокойство,

– гнев,

– отчаяние,

– страхи,

– негативное мышление,

– негативные переживания,

– плохое настроение,

– апатия.

Выполняйте эту технику для получения сиюминутного эффекта расслабления и для накопления ресурсов организма для расслабления по ситуационной потребности. Со временем Вы начнёте ощущать позитивные изменения в самочувствии.

Медитация «Дом» – вторая техника расслабления Теория

Это вторая эффективная техника расслабления. И основана она на том, что расслабление психики и, вторично, всего физического организма, будет происходить за счёт искусственной активации образного мышления, имеющего свойство успокаивать чувственную сферу человека.

Образное мышление можно ещё назвать воображением. А процесс воображения называют еще медитацией. Воображать можно что угодно и как угодно:

– статические картинки, например, розу,

– динамичные мини видеосюжеты, например, дождь.

Я предлагаю такой сюжет для медитации (образного мышления), который одновременно и расслабит мозг за счет образного мышления, и будет интересен в процессе выполнения упражнения.

Эта медитация называется «Дом». Предлагаю Вам подробное описание этой техники.

Практика

Работа эта творческая и состоит она из этапов:

1. Выбор места для строительства дома.

2. Подготовка стройматериалов.

3. Строительство дома.

4. Отделочные работы.

5. Обустройство территории.

6. Обустройство дома изнутри.

В этой технике важно:

– не торопиться и воображать каждый этап детализировано;

– время одной медитации может варьироваться от 5 до 15 мин;

– все процессы строительства дома можно представлять графически, а можно и в цвете;

– останавливать медитацию можно на любом этапе, чтобы в другой раз продолжить её с этого же места, или снова сначала.

Главное в медитации – сам факт образного мышления, который успокаивает психику, переводя её с работы в многозадачном формате реальной жизни на работу в однозадачном формате одной картинки или небольшого образного сюжета.

Сюжет этой медитации созидательный: строительство дома. Он будет обозначать для мозга на символическом языке движение по жизни вперед. А на такие сюжеты всегда просыпаются мотивационные нейроны для выработки энергии для движения вперед. Я часто буду повторять эту логическую цепочку про мотивационные нейроны, чтобы убедить Вас работать над собой во имя выработки достаточного количества энергии для полной победы над неврозом. Я убеждаю Вас работать, даже не имея для этого достаточных сил, так как силы придут во время работы. И Ваши силы будут умножаться день ото дня.

Когда за множество сеансов медитации Вы построите символический дом и обустроите его внутреннее убранство, а также территорию, тогда можно будет в очередной медитации возвращаться в этот дом, дом своей мечты, для какого-то приятного времяпрепровождения.

Рассмотрим варианты такой деятельности:

– отдых в саду в гамаке,

– работа в саду,

– любая творческая работа на природе или внутри дома (например, рисование),

– разведение костра,

– наблюдение за звездным небом,

– рыбалка на берегу реки (моря) и т.д.

Эту медитацию можно назвать еще по-другому: «Ресурсный транс». Дело в том, что синонимом процесса расслабления является слово «транс». А синонимом процесса набора энергии является процесс обретения и накопления ресурсов. Вот почему для медитации «Дом» возможно и другое название: «Ресурсный транс».

Заниматься данной медитацией можно не только для глобального выхода из невроза. Но и в будущем без невроза можно будет с помощью этой медитации быстрее восстанавливать силы после каких-то форс-мажорных эмоциональных потрясений.

Медитация «Дом» – это техника восстановления Вашего душевного равновесия с помощью символов (дом, сад). В Ваших воображаемых картинках, символизирующих Ваше душевное равновесие, могут присутствовать и другие люди, не нарушающие состояния Вашего умиротворения.