Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга

Используйте его, например, в тостадасах (плоских или чашеобразных лепёшках), тушите и подавайте в качестве гарнира или ферментируйте в маринованном салате из капусты. Морковь, бананы и шпинат также являются примерами выбора продуктов, которые предлагают отличную пищевую отдачу за ваши деньги.

3. Найдите замену в своей кладовой.

Составляя список покупок, сначала проверьте кладовку и морозильник на предмет возможных замен.

– Действительно ли вам нужно покупать кедровые орехи для песто, если у вас уже есть дома грецкие орехи и миндаль? Это совершенно вкусная замена.

– Нужно ли покупать рис арборио для ризотто, если у вас уже есть короткозернистый коричневый рис или фарро? Проявите креативность! – Овсяные хлопья можно использовать вместо панировочных сухарей в рецептах фрикаделек.

– Цельнозерновая пита может служить быстрой и легкой основой для пиццы.

4. Упрощайте.

Если вы готовите салат из фасоли, для которого требуется 1 стакан черной фасоли и 1 стакан фасоли пинто, вам придется купить две разные банки, и в итоге у вас останутся остатки каждой из них.

Чтобы упростить этот рецепт (и сэкономить деньги), просто купите 1 банку фасоли и используйте всю банку. Количество может быть не совсем одинаковым, но многие соленые рецепты (такие как зерновые салаты, запеканки, соусы и супы) вполне адаптируемы. Аналогично, если вы готовите рецепт на противне, который требует 1 стакан нарезанной брокколи и 1 стакан нарезанной цветной капусты, смело выбирайте только один или другой. Таким образом, вы можете купить овощи головками или упаковкой, не платя за излишки, которые не требуются в рецепте.

5. Замените мясо на бобовые.

Много чернил было пролито на совпадение между продуктами, которые лучше для вас и лучше для планеты:

– Здоровая, устойчивая диета, приносящая пользу личному и планетарному здоровью, должна включать в себя добавление вкусных растительных продуктов и новых вкусов, а не сосредотачиваться на негативных моментах, таких как сокращение потребления мяса.

– Расширение разнообразия растений, выращиваемых и употребляемых в пищу по всему миру, помогает сделать нашу продовольственную систему более устойчивой к изменению климата, помогает фермерам в развивающихся странах и помогает бороться с голодом во всем мире.

– Вы можете разнообразить свой рацион и увеличить соотношение растений и мяса с помощью вкусных экологически чистых продуктов, таких как бобовые, грибы, листовая зелень, клубнеплоды, корнеплоды, водоросли, кактусы, древние злаки, орехи и семена. (23) Но реальность такова, что многие растительные ингредиенты могут быть лучше и для вашего бюджета. Возьмите белковые продукты. Замена бобовых (например, фасоли) на мясо увеличивает количество клетчатки и растительного белка, снижает насыщенные жиры и холестерин, а также экономит деньги.

Наполните кесадилью черной фасолью вместо курицы. Положите сверху на пасту нут вместо фрикаделек. Наполните запеканки (например, греческую мусаку) чечевицей вместо баранины. Загустите рагу арахисовым маслом вместо мяса. Вас ждет целый мир вкусов.

6. Отдавайте предпочтение еде, а не напиткам.

Такие напитки, как пиво, вино и фруктовый сок, «приятно иметь», а не «необходимо иметь». Если вы пьете (или превышаете) рекомендуемый максимум в один алкогольный напиток в день для женщин или два напитка в день для мужчин, сейчас прекрасная возможность сократить и умерить потребление. Хотя время от времени бокал вина связывают с пользой для сердечно-сосудистой системы, меньше на самом деле значит больше, когда речь идет об алкоголе и здоровье. Аналогичным образом, переключение большей части вашего продуктового бюджета на продукты питания (например, овощи, бобовые, цельнозерновые и фрукты) вместо напитков (например, газировки, сока, ароматизированной воды и спортивных напитков) может помочь вам привыкнуть наслаждаться водой во время большинства приемов пищи, а также освободить часть вашего продуктового бюджета для основных групп продуктов. (24)

7. Покупка замороженных овощей и ягод также поможет вам сэкономить на продуктах.

Это помогает вам тратить меньше на продукты.

Легко ли следовать диете MIND?

Диета MIND призвана быть адаптивным, нежестким способом питания.

Диета MIND на самом деле является подходом «не диеты. Вместо строгого набора правил о том, что «есть на диете», а что нет, цель состоит в том, чтобы сформировать общие здоровые привычки питания в рамках набора руководящих принципов. Рекомендации по диете MIND должны быть достаточно конкретными, чтобы оставаться верными своей научно обоснованной основе, но также достаточно общими, чтобы позволить последователям интегрировать некоторые новые привычки в существующий образ жизни.

На самом деле, девизом может быть: «никогда не думайте о диете».

Как быстро начать

Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Эксперты предостерегают от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, мы бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас.

Необходимо начать с «небольших, устойчивых изменений».

Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем. Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Такой тип здорового питания не является чем-то удивительным, при этом большинство людей уже знают, что фрукты и овощи являются ключевыми компонентами плана здорового питания для всего тела. Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами.

Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (25)

Рекомендуется включать один или два новых продукта каждые одну-две недели.

1. Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами. Съедайте семь порций листовых зеленых овощей по 1 чашке в неделю.

2. Следует заменить перекусы горстью орехов. Перекусывайте орехами почти каждый день и съедайте 1/2 стакана фасоли через день.

3. Вы можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи. Съедайте пять порций ягод по 1/2 стакана в неделю.

4. Рыба, особенно жирная, такая как лосось, должна быть на вашей тарелке хотя бы один-два раза в неделю.

5. Сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми. Еженедельно съедайте менее четырех порций красного мяса и мясных продуктов, таких как колбаса.

6. Ежедневно включайте в рацион цельнозерновые продукты и другие овощи.

7. Выпивайте по бокалу вина в день (по желанию).

8. Съедайте птицу и 1/2 стакана ягод (лучше всего черники) как минимум два раза в неделю.

9. Оливковое масло первого отжима (две столовые ложки в день) – это ваш выбор, способный заменить сливочное масло, маргарин или растительное масло при приготовлении пищи.

10. Еженедельно съедайте не более пяти сладостей или пирожных.

11. Употребляйте не более двух порций жирного сыра в неделю (по 30 г). 12. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом.

13. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока.

14. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое.

15. Арахис, который технически является бобовым, богат ненасыщенными жирами, фолиевой кислотой, витамином E, магнием и калием, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и липидоснижающими свойствами.

16. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов.

17. Чтобы получить больше листовой зелени, рассмотрите возможность добавления гарнира к своему ужину вместо крахмалистых продуктов. Всего полстакана шпината содержит 1,9 миллиграмма мощного антиоксиданта, полезного для мозга витамина E, или 10 % от суточной рекомендуемой дозы.

Могу ли я похудеть с помощью диеты MIND?

Да, можно похудеть, следуя диете MIND, особенно если вы переходите на более здоровую диету со стандартной американской диеты, которая, как известно, богата сахаром, натрием и насыщенными жирами. Однако диета MIND не предназначена для похудения, и нет достаточного количества долгосрочных исследований, подтверждающих, что она способствует снижению веса или контролю веса. Возможно, вы похудеете, следуя диете MIND. Хотя первоначальное исследование MIND не было направлено на снижение веса, нездоровые для мозга продукты, которые в MIND осуждаются, такие как цельные молочные продукты, выпечка, сладости и жареная пища, также связаны с набором веса. Избегая этих продуктов, вы можете сбросить килограммы, одновременно снижая риск слабоумия.

Что касается двух диет, на которых основана MIND, некоторые исследования связывают средиземноморскую диету с потерей веса или меньшей вероятностью иметь избыточный вес или ожирение. Как и в случае с диетой MIND, вы можете похудеть на MIND, если разработаете свой личный план с дефицитом калорий. (26)

Краткосрочная потеря веса

Если вас больше интересует быстрая потеря веса, а не здоровье мозга, то диета MIND, вероятно, не для вас.

Долгосрочная потеря веса

Соблюдение диеты MIND в течение длительного времени не обязательно приводит к потере веса.

Исследование, проведенное в 2020 году с участием более 6500 человек с ожирением, не выявило влияния диеты MIND на массу тела или размер талии.

Однако обзор исследований различных типов растительных диет, проведенный в 2017 году, показал, что эти диеты являются хорошим вариантом для людей, которые хотят изменить свой рацион питания, чтобы похудеть.

Поддержание и управление весом

Исследование, проведенное в 2020 году с участием 836 взрослых, показало, что те, чьи пищевые привычки тесно связаны с диетой MIND, в среднем имели меньшую общую распространенность ожирения, но у них не наблюдалось меньшего размера талии.

Основные питательные вещества, которые следует отслеживать

Учитывая сходство со средиземноморской диетой и диетой MIND, неудивительно, что диета MIND богата питательными веществами, которые вам следует получать ежедневно.

Кальций. Несколько экспертов из группы выразили обеспокоенность тем, сможет ли MIND с его ограничениями на молочные продукты, такие как сыр, удовлетворить потребности в кальции и калии. С другой стороны, MIND поощряет другие богатые кальцием немолочные продукты, такие как рыба и листовая зелень.

Калий. Листовая зелень, другие овощи, бобы и орехи являются хорошими источниками калия и продуктами, полезными для РАЗУМА.

Клетчатка. Ягоды, бобы и овощи относятся к продуктам с высоким содержанием клетчатки, полезным для УМСТВЕННОГО РАЗУМА.

Витамин D. Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты и употребление рыбы и оливкового масла (основных продуктов MIND) связано с более высоким уровнем витамина D в организме.

Пищевые компоненты, которые часто потребляются сверх меры. Поскольку эта диета ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и упакованных сладостей, вам не придется беспокоиться о чрезмерном потреблении следующих продуктов:

– Добавленный сахар. Поскольку вы избегаете сладкого на диете MIND, добавленный сахар не является проблемой.

Добавленные сахара включают сахара, которые добавляются в процессе обработки продуктов (например, сахароза или декстроза), продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков. (27).

– Насыщенные жиры. MIND не рекомендует употреблять красное мясо, главный источник насыщенных жиров, и делает акцент на растительной пище, не содержащей насыщенных жиров.

– Натрий. Поддержание потребления соли и натрия на рекомендуемом низком уровне не должно быть проблемой. (8)

Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Мы предостерегаем вас от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, я бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас. Рекомендуем включать один или два продукта каждые одну-две недели. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое. Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем.

Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов. Например, исследование 2018 года в Journal of Nutrition, Health & Aging, в котором приняли участие около 5000 китайцев старше 55 лет, показало, что длительное высокое потребление орехов, включая арахис, было связано с более низкой вероятностью плохой когнитивной функции. Арахис, который технически является бобовым, богат ненасыщенными жирами, фолиевой кислотой, витамином E, магнием и калием, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и липидоснижающими свойствами. Чтобы получить больше листовой зелени, рассмотрите возможность добавления гарнира к своему ужину вместо крахмалистых продуктов. Всего полстакана шпината содержит 1,9 миллиграмма мощного антиоксиданта, полезного для мозга витамина E, или 10 % от суточной рекомендуемой дозы. Такой тип здорового питания не является чем-то удивительным. Большинство людей уже знают, что фрукты и овощи являются ключевыми компонентами плана здорового питания для всего тела.

И в отличие от многих модных диет, которые сосредоточены на ограничениях и строгом подсчете калорий, углеводов и жиров, диета MIND не является точной наукой о том, что и когда вам следует есть. Вам не нужно быть точными. Нет ничего, что говорит вам, что вы должны есть точно определенное количество рыбы в определенное время. диета MIND не такая уж строгая. Просто возьмите это за правило вашего ежедневного потребления пищи, чтобы попытаться сократить потребление большого количества жиров, красного мяса и попытаться увеличить потребление овощей, рыбы, фруктов. Если кто-то заинтересован в этом и уделяет внимание этой здоровой диете, это не очень сложно сделать. Вам просто нужно взять это в голову и придерживаться ее. Эксперты также рекомендуют сочетать эту диетическую схему с регулярными упражнениями, чтобы поддерживать все тело сильным с возрастом. Любой уровень физической активности должен быть полезен, потому что он сократит время, проведенное вами сидя.

Хотя цель этих изменений в питании – это предотвратить когнитивные расстройства, связанные со старением, раннее начало может проложить путь к улучшению здоровья мозга в более позднем возрасте. Болезнь Альцгеймера и деменция не возникают за одну ночь. Для развития этих заболеваний требуются десятилетия или многие-многие годы. Когда определенные патологические изменения уже происходят в вашем мозге, очень сложно обратить процесс вспять, поэтому очень важно предотвратить это как можно раньше.

Вам необходимого наличие хорошего арсенала рецептов, которые вам нравятся, всегда помогает.

1. Книга «Диета для разума: последние научные данные о том, что есть, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций» была написана Моррис и включает в себя рецепты ее дочери, шеф-повара, а также четырехнедельный план питания.

2. Кулинарные книги и онлайн-рецепты диеты MIND: «Кулинарная книга диеты MIND для начинающих» (MIND Diet Cookbook for Beginners) с 85 рецептами и семидневным планом для начинающих.

3. Кулинарные книги о диетах MIND Кристин Диверси и зарегистрированные диетологи Джули Эндрюс и Мэгги Мун также предлагают планы питания.

4. Отличный сайт: Science-backed Guidance on Brain Health and The MIND Diet. (28)

Легко ли соблюдать диету MIND?

Диета MIND предназначен для того, чтобы быть адаптируемым, нежестким способом питания.

Диета MIND на самом деле является «недиетическим» подходом». Вместо строгого набора правил о том, что входит в рацион, а что нет, цель состоит в том, чтобы сформировать общие здоровые пищевые привычки в рамках набора рекомендаций. Рекомендации по диете MIND должны быть достаточно конкретными, чтобы оставаться верными своей научно обоснованной основе, но также достаточно общими, чтобы позволить последователям интегрировать некоторые новые привычки в существующий образ жизни. На самом деле, девиз может звучать так: «Не обращайте внимания на диету».

Глава 7. Что вы должны есть во время диеты MIND?

Что нужно есть, чтобы снизить риск болезни Альцгеймера, согласно науке

Оказывается, то, что вы едите, а что нет, может иметь огромное влияние на ваш разум. Ученые теперь обнаруживают, что никогда не рано делать более разумный выбор, чтобы оставаться в тонусе.

Миссия этой книги как раз состоит в том – узнать больше о том, как диета MIND питает ваш мозг.

Некоторые могут назвать нас сумасшедшим за то, что мы уверены в том, что простая диета может предотвратить болезнь Альцгеймера. Большая часть медицинского сообщества насмехается над идеей, что что-то такое простое, как диета, может предотвратить это изнурительное заболевание. Но все больше исследований противостоят этому общественному мнению. Большая часть этих исследований была проведена в лаборатории Марты Клэр Моррис, доктора философии, бывшего эпидемиолога по вопросам питания в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго, которая скончалась в 2020 году. Она провела десятилетия, изучая, как еда влияет на познание, и использовала свои открытия для создания диеты MIND. Мы уже писали, что MIND означает Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay. Она основана на средиземноморской диете и DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), но фокусируется на продуктах, которые, как было специально показано, улучшают здоровье мозга. Моррис обнаружил, что люди, которые едят больше определенных продуктов – красного мяса, сладостей, насыщенных жиров – более склонны к развитию болезни Альцгеймера, в то время как люди, которые употребляют в пищу ягоды, рыбу, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, оливковое масло и, возможно, самое важное, листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, как правило, остаются здоровыми. В двух исследованиях, опубликованных в 2015 году, Моррис и ее коллеги сообщили, что пожилые люди, которые строго следуют этому режиму питания, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера, а также показывают более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто этого не делает.

Однако Моррис сказал, что диета MIND подходит не только пожилым людям. Болезнь Альцгеймера может развиваться десятилетиями – исследование 2013 года показало, что характерные амилоидные бляшки начинают накапливаться в мозге за 20 лет – два десятилетия – до появления симптомов. Даже люди, которым не суждено заболеть болезнью Альцгеймера, все равно подвержены риску возрастного снижения когнитивных способностей, которое может начать укореняться уже в возрасте 30 лет. Мы не всегда знаем, куда направляется наш мозг, но то, что мы едим на протяжении всей жизни, может сформировать его конечный пункт назначения.

Пища для размышлений

Моррис десятилетиями изучала идею диеты, ориентированной на мозг. После того, как она получила докторскую степень по эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения и провела важное исследование старения в Айове, Медицинский центр Университета Раша в родном городе Моррис, Чикаго, нанял ее для руководства – исследованием, посвященным выявлению различных факторов образа жизни, включая продукты питания, которые могут защитить от болезни Альцгеймера. «В то время не было исследований питания при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, поэтому я подумала, что должна изучить их», – сказала Моррис.

Это было чудовищное исследование. «Мы отправили команду переписчиков в каждый дом и квартиру в трех районах Саут-Сайд в Чикаго», – объяснила она мне одним особенно холодным, снежным утром в декабре за чашкой кофе (без сливок и сахара). В итоге они в течение 20 лет наблюдали за почти 4000 здоровых пожилых людей, опрашивая их каждые три года, чтобы понять их привычки в образе жизни, и проводили некоторые из них неврологические тесты.

Со временем, анализируя собственные результаты и результаты других исследователей, Моррис и ее коллеги выделили, какие продукты кажутся полезными для мозга, а какие нет. Затем они составили список из 15 продуктов (10 «хороших» продуктов и 5 «плохих») и проанализировали пищевые привычки участников своего исследования, сосредоточившись на этих продуктах. Употребление хорошей пищи приносило участникам баллы MIND, а употребление плохой пищи снижало их баллы. Затем, в качестве лакмусовой бумажки, они сравнили баллы диеты с тем, как хорошо каждый участник справлялся с неврологическими тестами с течением времени. Результаты были вдохновляющими: люди с самыми высокими баллами MIND действительно были менее склонны к развитию болезни Альцгеймера (на 53 процента менее склонны, по сути), чем люди с самыми низкими баллами диеты. А в когнитивных тестах они показали себя так, как будто были на 7,5 лет моложе.

У людей с самыми высокими показателями MIND действительно была меньше вероятность развития болезни Альцгеймера (фактически на 53 процента меньше), чем у людей с самыми низкими показателями диеты. Лучшими продуктами для употребления были: цельные зерна, листовая зелень, ягоды, орехи, бобы, овощи, вино, рыба, птица и оливковое масло. А вот что нужно было сократить: красное мясо, жареная и фастфуд, цельный жирный сыр, масло/маргарин и сладости.

Исторические примеры подтверждают выводы Морриса, связывающие питательные вещества со здоровьем мозга. В 1980-х и 90-х годах исследователи обнаружили, что мозг младенцев растет быстрее всего, когда он насыщен жирной кислотой омега-3, называемой DHA, и что грудное молоко человека содержит много этого питательного вещества. Врачи также давно знают, что мозг взрослого человека не работает должным образом без правильных питательных веществ. Дефицит витамина B12 вызывает потерю памяти и спутанность сознания; слишком мало ниацина приводит к слабоумию и депрессии. Через пищу мы питаем все наши органы – мы то, что мы едим, верно? и мозг особенно голоден, потому что он постоянно трудится.

Построение дела

Тем не менее, одно дело сказать, что мозгу требуются определенные питательные вещества, и совсем другое – утверждать, что питание может предотвратить такое заболевание, как болезнь Альцгеймера. В конце концов, болезнь Альцгеймера имеет сильный генетический компонент: генетические мутации могут напрямую провоцировать ранние случаи, которые поражают людей моложе 60 лет. Но многие могут не знать, что в большинстве случаев болезнь Альцгеймера вызывает сочетание генетических и образ жизни факторов. Когда Моррис проводила генетические тесты среди участников своих исследований, она обнаружила, что среди тех, у кого были мутации генов, повышающие риск болезни Альцгеймера, диета MIND была менее защитной, но все равно имела значение.