Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга

Глава 9. Меню и рецепты

Диета MIND – это одна из самых здоровых схем питания. Блюда, представленные в это главе соответствуют диете MIND, поскольку они содержат фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, постный белок и бобовые. Они также содержат мало насыщенных жиров и натрия и являются хорошим источником калия, то есть соответствуют параметрам наших рецептов для здоровья сердца и высокого артериального давления. Такие рецепты, как «Запеканка с курицей и спаржей» и «Сэндвич с овощами и хумусом» – простые и вкусные блюда, которые помогут вам начать. Вы только что начали диету MIND – вот рецепты, которые нужно приготовить в первую очередь.

Все рецепты начинаются со здоровых ингредиентов – в основном, богатых питательными веществами, минимально обработанных цельных продуктов.

В то же время мы так же рады использовать вкусный, полезный полуфабрикат, когда у нас мало времени.

1. Анализ пищевой ценности

Содержание питательных веществ, опубликованное для рецептов, похоже на то, что включено в панели «Питательная ценность (на порцию). Включена следующая информация:

– ккалории

– белок

– общий жир

– углеводы.

Цифры приведены в целых числах. Значения питательных веществ менее 0,5 округляются до 0, от 0,5 до 0,9 округляются до 1.

2. Соль

Иногда рецепт требует «щепотки» соли или соли «по вкусу». В этих случаях мы анализируем рецепт с 1/16 чайной ложки или 1/8 чайной ложки соли соответственно. Рецепты проверяются с йодированной поваренной солью, если не указано иное. Кошерная или морская соль требуется, когда рецепт выиграет от уникальной текстуры или вкуса. Предполагается, что промывание снижает содержание натрия в консервированных ингредиентах, таких как фасоль, каперсы, артишоки и жареный красный перец, на 35 %.

3. Масло, рассолы, панировки и маринады

Масло анализируется как несоленое, если не указано соленое. Мы не включаем обрезки, панировки, рассолы или маринады, которые не используются или не усваиваются; у нас есть собственный протокол для определения усвоения натрия и сахара из рассолов и маринадов.

5. Трансжиры

Содержание трансжиров не включается в анализы, поскольку оно почти всегда равно нулю.

6. Добавленный сахар

Рассчитывает количество добавленного сахара в граммах в каждом рецепте, используя данные о пищевой ценности.

7. Размеры порций

Порции определяются на основе типа приема пищи, включенных групп продуктов и того, что обычно считается здоровой порцией определенного продукта. Например, рекомендуемые порции для мяса, птицы и рыбы обычно составляют от 84 до 112 граммов в приготовленном виде. Рекомендуемая порция гарнира на основе крахмала, такого как рис или картофель, обычно составляет 1/2 стакана. Овощные гарниры составляют минимум 1/2 стакана. Предложения по порциям призваны помочь людям питаться в соответствии с Диетическими рекомендациями ВОЗ.

8. Параметры питания и соображения относительно здоровья

Наши рецепты разработаны с учетом конкретных целевых показателей ккалорий и натрия (см. таблицу ниже). Цифры в скобках указывают максимальное количество на порцию рецептов в этой категории.

Теги здоровья и диеты помогают читателям быстро находить рецепты, подходящие для определенных планов питания и состояний здоровья. Все теги с информацией о питании и здоровье можно найти рядом с каждым рецептом.

Профили питания

1. Без молочных продуктов.

Не содержит молочных продуктов или ингредиентов, полученных из молочных продуктов или содержащих их. К таким ингредиентам относятся, помимо прочего, масло, сыр, сливки, все формы молока (жидкое, сухое, выпаренное и сгущенное), сметана и йогурт. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих молочные продукты. Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как шоколад, некоторые виды хлеба, немолочные продукты и обработанное мясо, такое как мясные деликатесы и колбасы, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников молочных продуктов.

2. Без яиц.

Не содержит никаких видов яиц (включая, помимо прочего, куриные, индюшиные, утиные, перепелиные и гусиные яйца) или ингредиентов, полученных из или содержащих любой компонент яиц. К таким ингредиентам относятся, помимо прочего, цельные яйца, яичные белки, яичный порошок, гоголь-моголь и майонез на основе яиц. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих яйца.

Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как мороженое, макаронные изделия, крендели и продукты для завтрака, такие как блины, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников яиц.

3. Без орехов.

Не содержит арахиса или любых разновидностей орехов, ореховых масел или ингредиентов, содержащих орехи, за исключением кокоса. Кокос определяется как орех, но он вызывает очень мало аллергических реакций, а те реакции, которые возникают, обычно не наблюдаются у людей с другими аллергиями на орехи. Людям с аллергией на орехи рекомендуется проконсультироваться со своим аллергологом перед употреблением кокоса. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих арахис и орехи. Проверяйте этикетки обработанных пищевых продуктов, таких как приправы и шоколад, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников орехов.

4. Без кунжута.

Не содержит семян кунжута или ингредиентов, полученных из семян кунжута, таких как тахини, гомасио или халва. С 1 января 2023 года кунжут станет девятым основным аллергеном, который должен быть указан понятным языком на упакованных продуктах. Хотя некоторые производители могут начать маркировать наличие кунжута раньше, они не обязаны этого делать. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих кунжут. Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как приправы, хумус, крекеры и другие закуски, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников кунжута.

5. Без сои.

Изготовлено без какой-либо формы сои или ингредиентов, содержащих сою. Такие ингредиенты включают, помимо прочего, эдамаме, мисо, соевое молоко, соевый соус, соевый йогурт, соевое масло, тамари, темпе и тофу. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих сою. Проверяйте этикетки обработанных пищевых продуктов, таких как бульоны и приправы, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников сои.

6. Противовоспалительное средство.

Хотя не существует научно определенного протокола диеты для снижения воспаления, как при высоком кровяном давлении или диабете, исследователи связывают определенные питательные вещества, группы продуктов и режимы питания с противовоспалительным эффектом в организме. Чтобы получить метку «Противовоспалительный», основные блюда должны содержать не менее 2 из следующих ингредиентов на порцию; гарниры, закуски и аперитивы должны содержать не менее 1 или комбинацию из двух 1/2 порций:

1. ≥4 мкг витамина D (20 % суточной нормы)

2. ≥1 стакан зелень листовая

3. ≥ 1/2 стакана свежих или замороженных несладких ягод

4. ≥ 1/4 стакана фасоли или бобовых или 6 столовых ложек хумуса

5. ≥ 1/2 стакана темных овощей, таких как сладкий картофель, свекла и брокколи

6. ≥1 порции продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, например, 84 грамма определенных видов рыбы или морепродуктов (анчоусы, сельдь, скумбрия, угольная рыба/черная треска, лосось, сардины, морской окунь, рыба-меч, устрицы, форель, длинноперый тунец и желтоперый тунец) или 28 граммов семян чиа или грецких орехов.

Напитки с этой маркировкой не содержат добавленного сахара и алкоголя.

7. Здоровье костей.

Рецепты, которые получают бонус за питательную ценность за счет кальция (≥260 мг кальция на порцию или 20 % суточной нормы) и/или ≥4 мкг (20 % суточной нормы) витамина D на порцию.

8. Подходит для диабетиков.

Рецепты содержат мало калорий и соответствуют общим рекомендациям по среднему потреблению углеводов за один прием пищи (30–60 граммов углеводов или 3–4 порции/количества углеводов). Кроме того, рецепты содержат ограниченное количество насыщенных жиров и натрия (на уровнях, рекомендованных Американской диабетической ассоциацией), поскольку у людей с диабетом риск развития сердечных заболеваний или инсульта в два раза выше, чем у людей без диабета.

9. Не содержит глютен.

Не содержит пшеницы, ячменя или ржи, а также любых ингредиентов, содержащих или полученных из одного из этих ингредиентов (например, тритикале, спельта, камут, пшеничные отруби, мука из твердых сортов пшеницы, обогащенная мука, манная крупа).

Проверяйте этикетки обработанных пищевых продуктов, таких как бульоны и приправы, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников глютена.

10. Здоровый кишечник.

Исследования показали, что клетчатка и пробиотические продукты (такие как кимчи, комбуча, квашеная капуста, мисо и кефир) положительно влияют на здоровье пищеварительной системы, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и укрепляя слизистую оболочку пищеварительного тракта. Напротив, было показано, что алкоголь и добавленный сахар отрицательно влияют на здоровье кишечника.

Рецепты с тегом «Здоровый кишечник» соответствуют нашим параметрам по содержанию клетчатки (за исключением напитков), включают пробиотические и/или богатые клетчаткой пребиотические продукты (не менее 1 порции для основных блюд и 1/2 порции для других блюд) и не содержат алкоголя и добавленного сахара.

11. Здоровое старение.

Рецепты, которые способствуют получению достаточного количества (обеспечивающего минимум 20 % DV) двух или более из следующих веществ: пищевых волокон (≥5 г), белка (≥10 г), витамина D (≥4 мкг) или кальция (≥260 мг). Рецепт, который сам по себе обеспечивает ≥25 г белка, также имеет право на метку «Здоровое старение». Это питательные вещества, определенные Академией питания и диетологии как питательные вещества, вызывающие беспокойство у этой группы населения. Более того, есть данные, позволяющие предположить, что потребление 25–30 граммов или более белка при каждом приеме пищи может помочь замедлить или предотвратить возрастную потерю мышечной массы тела.