Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга

А если учесть, что происходит с мозгом, когда болезнь захватывает его, то связь с питанием становится яснее. Со временем мозг сильно повреждается воспалением, а также окислительным стрессом. Эти процессы нарушают функцию клеток и приводят к образованию бляшек и клубков. Как только клетки сильно повреждаются, они умирают, и по мере распространения клеточной смерти наступает болезнь Альцгеймера.

Дело в том, что воспаление и окислительный стресс могут потенциально смягчать определенные питательные вещества, как в мозге, так и в остальном организме. А некоторые другие, такие как насыщенные жиры и сахар, могут усиливать выработку организмом соединений, которые вызывают воспаление.

Окислительный стресс – это другой разрушительный процесс, связанный с болезнью Альцгеймера, который может накапливаться по всему телу и вызывать хаос. Весь день наши клетки используют питательные вещества для производства энергии, высвобождая крошечные, мощные молекулы (свободные радикалы) в качестве отходов, что приводит к повреждению клеток. Но свободные радикалы нейтрализуются молекулами, называемыми антиоксидантами. Такие продукты, как листовая зелень и ягоды, как оказалось, очень богаты антиоксидантами, поэтому, когда мы их едим, мы обеспечиваем наш организм большими средствами для снижения окислительного стресса. Один класс антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые содержатся в чернике и клубнике, как было показано в исследованиях на животных, защищает уязвимые нейроны и помогает нейронам восстанавливаться. Антиоксидантный витамин E (хорошие источники включают миндаль, шпинат и семена подсолнечника) находится на внешнем слое клеток мозга, чтобы захватывать молекулы свободных радикалов прямо тогда, когда они появляются, чтобы они не могли нанести вред клетке.

Есть интересная история о сахаре, когда речь заходит о мозге. В 1980-х годах исследователи обнаружили, что инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови, может пересекать гематоэнцефалический барьер. Хотя инсулин мозга не выполняет ту же самую функцию контроля сахара, он играет роль в обучении и памяти. Эти результаты вызвали интерес у Сюзанны де ла Монте, доктора медицины, нейрохирурга и патолога из Университета Брауна, которая в 2005 году решила сравнить уровень инсулина в мозге у здоровых людей и людей с болезнью Альцгеймера. Она обнаружила, что мозговые процессы, связанные с инсулином, серьезно нарушены при болезни Альцгеймера, что побудило ее начать называть болезнь Альцгеймера «диабетом 3-го типа». Это, конечно, подразумевает диеты, поскольку богатая сахаром диета мешает сигнализации инсулина и чувствительности во всем организме. Фактически, люди с диабетом 2-го типа, заболеванием, характеризующимся сниженной чувствительностью к инсулину, более чем в два раза чаще заболевают болезнью Альцгеймера.

Игра в защите

Работа Морриса, Айзексона и де ла Монте – не единственное исследование, связывающее диету со здоровьем мозга. Несколько исследований сообщили, что средиземноморская диета также связана с более низким риском деменции. В исследовании, опубликованном в январе 2017 года, исследователи из Великобритании и Канады сообщили, что люди в возрасте 70 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, потеряли меньше объема мозга за трехлетний период, чем люди, которые этого не делали. В исследовании 2013 года испанские исследователи поместили 522 взрослых среднего и старшего возраста либо на средиземноморскую диету, либо на диету с низким содержанием жиров в течение 6,5 лет. Испытуемые, соблюдавшие средиземноморскую диету, показали гораздо лучшие результаты в когнитивных тестах в конце исследования. А обзор 12 исследований, опубликованный в 2013 году, пришел к выводу, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с более медленным снижением когнитивных способностей и более низким риском развития болезни Альцгеймера.

Можно подумать, что научные сообщества, занимающиеся болезнью Альцгеймера и неврологией, будут в восторге от этого нового изобилия исследований – наконец-то, потенциального способа уменьшить последствия болезни Альцгеймера. Однако в основном они все еще сомневаются. «Надо мной смеются», – говорит Айзексон. «Один коллега назвал меня «черничным неврологом». Моррис рассказала похожую историю: «В области неврологии очень скептически относятся к тому, что диета может влиять на заболевания мозга». Когда я обратилась к модератору группы поддержки людей с болезнью Альцгеймера в социальной сети, членами которой являются пациенты с болезнью Альцгеймера и лица, осуществляющие уход за ними, в надежде опубликовать вопрос о диете, мне сказали не беспокоиться: «Большинство участников не верят, что диета поможет».

«Неврология весьма скептически относится к идее влияния диеты на заболевания головного мозга».

Марта Клэр Моррис, доктор философии

Почему эта идея настолько спорна? Одна из проблем заключается в том, что многие неврологи не имеют образования в области питания, поэтому они не считают его потенциально важным для развития заболеваний мозга. «Я получил, может быть, четыре часа образования в области питания во время обучения неврологии», – говорит Айзексон, что так его расстроило, что он взял на себя инициативу пройти дополнительный курс по питанию. И даже когда неврологи услышали, что питание может играть роль в слабоумии, они не всегда знают, сколько исследований накопилось в поддержку этой идеи. Когда Айзексон получает отпор от врачей, которые насмехаются над этой идеей, он отвечает: «Угадайте, что? Есть доказательства, и давайте поговорим об этом».

Конечно, в этой области можно было бы провести больше клинических испытаний, которые лучше устанавливают причинно-следственные связи, чем те типы наблюдательных исследований, которые проводит Моррис.

Осознанная еда.

Хорошая новость заключается в том, что даже частичное соблюдение диеты может иметь когнитивные преимущества. Исследование Морриса показало, что люди, чьи баллы по диете MIND находились в среднем диапазоне – от 6,5 до 8,5 баллов из максимальных 15 – все равно были на 35 процентов менее склонны к развитию болезни Альцгеймера по сравнению с людьми с самыми низкими баллами по диете MIND.

Как питаться, чтобы сохранить здоровье мозга с возрастом, согласно научным исследованиям

Простые уроки популярных здоровых диет могут помочь вам подготовиться к поддержанию хорошей психической формы на протяжении всей жизни. Поскольку исследователи работают над выявлением причин и профилактикой возрастного снижения когнитивных способностей, все больше исследований указывают на факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, как на возможные меры профилактики. Деменция, характеризующаяся ухудшением памяти и мышления, поражает около 50 миллионов человек во всем мире, и ежегодно регистрируется 10 миллионов новых случаев, по оценкам Всемирной организации здравоохранения. Болезнь Альцгеймера, наиболее распространенный тип деменции, является шестой по значимости причиной смерти в промышленно развитых странах и поражает 5,7 миллиона человек, две трети из которых – это женщины старше 65 лет.

Поскольку Ассоциация по борьбе с болезнью Альцгеймера заявляет, что смертность от болезни Альцгеймера увеличилась на 145 % в период с 2000 по 2019 год, растет чувство срочности в поиске методов профилактики, которые можно практиковать с раннего возраста. Один из способов сделать это может начать с того, что вы едите. Питание играет огромную роль в большинстве функций организма и в том, как мы функционируем, включая старение. Например, исследование 2019 года среди пожилых людей без деменции, опубликованное в журнале NeuroImage, показало, что различные паттерны биомаркеров питательных веществ были связаны с когнитивным здоровьем и функциональной эффективностью мозговой сети. Исследование 2015 года в журнале Alzheimer's & Dementia показало, что соблюдение диеты MIND было связано с более низкими показателями болезни Альцгеймера. А еще одно исследование 2015 года из той же публикации обнаружило связь между диетой MIND и более медленными темпами снижения когнитивных функций.

Включите в рацион полезные жиры

Состав мозга является одной из причин, по которой ему для процветания необходимы определенные питательные вещества. Мозг примерно на 60 % состоит из жира, и потребление здоровых жиров жизненно важно для правильного развития мозга и защиты от снижения когнитивных способностей. Омега-3, полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, являются одними из самых полезных жиров, которые нужны мозгу. «[Омега-3] действительно важны для стабильности многих клеток мозга и для того, чтобы клетки работали должным образом. Мы хотим поддерживать функционирование клеток мозга на высоком уровне. Существует множество факторов, которые влияют на работу мозга, но когда мы говорим о диете, омега-3, в частности, играют огромную роль в фосфолипидах вокруг клеток. Если целостность этой клетки не очень хороша, то эти клетки подвергаются риску и работают не так хорошо. Поскольку мозг не может самостоятельно вырабатывать омега-3, необходимы здоровые источники пищи. Жирная рыба является одним из самых распространенных источников омега-3. Например, порция скумбрии весом 3,5 унции содержит более 5100 миллиграммов омега-3, а также 200 % рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100 % антиоксиданта селена. Питательный лосось является еще одним популярным источником омега-3, и, кроме того, он содержит высокие уровни витаминов D и B. Омега-3 также содержится в семенах чиа, грецких орехах и оливковом масле первого отжима.

Однако омега-6 – это тип полиненасыщенных жиров, которые можно получить только с пищей. Хотя организму требуется хотя бы некоторый уровень омега-6 для защиты от хронических заболеваний, слишком много может увеличить риск вредного воспаления. Эти жиры обычно содержатся в майонезе и растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и подсолнечное. Нам нужны омега-6. Это незаменимый жир, который мы не можем вырабатывать, поэтому нам нужно принимать их с пищей. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей потребляют слишком много шестерок в насыщенных жирах, слишком много их и слишком мало омега-3. Простой способ ограничить потребление омега-3 – заменить растительное масло оливковым маслом первого отжима. Витамины группы B являются необходимыми для здоровья мозга и нервной системы. Они содержатся в молочных продуктах, жирной рыбе, постном мясе, темной листовой зелени, цельном зерне, орехах и семенах.

Питательный холин, который в небольших количествах вырабатывается печенью, но в основном поступает из таких продуктов, как яйца, свежая треска, лосось и брокколи, имеет решающее значение для формирования памяти. Мозгу нужен холин для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который влияет на движение мышц, мышление и рабочую память. Низкий уровень ацетилхолина связан с нарушениями обучения и памяти, а также с болезнью Альцгеймера и деменцией. Продукты, способствующие здоровью мозга, также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами, которые борются с инфекцией и снижают риск хронических заболеваний.

Речь идет не только о еде – другие компоненты здорового образа жизни также могут иметь значение.

1. Регулярные физические упражнения могут как снизить риск болезни Альцгеймера у здоровых взрослых, так и повысить когнитивные способности у людей с незначительной потерей памяти. Обзор 22 исследований 2014 года показал, что регулярные упражнения, такие как ходьба и тайцзи, повышают когнитивные способности у взрослых с легкими когнитивными нарушениями. Это может быть связано с тем, что, как показывают недавние исследования, физическая активность стимулирует рост новых нейронов и кровеносных сосудов внутри мозга и усиливает мозговой кровоток. Исследование 2011 года также показало, что у пожилых людей регулярные физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за память, которая повреждается на ранней стадии болезни Альцгеймера.

2. Поддерживать мозг в активном состоянии также важно. В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что люди, которые имели более восьми лет образования, имели в два раза меньше шансов получить диагноз болезни Альцгеймера, чем люди, которые получили меньше этого. Эти результаты свидетельствуют о том, что обучение и умственная стимуляция создают своего рода «когнитивный резерв», который защищает мозг пока неизвестными способами. Другое крупное исследование показало, что риск болезни Альцгеймера был на 47 процентов ниже среди взрослых, которые занимались умственными делами, такими как чтение газет, посещение музеев и попытки решения головоломок каждый день, по сравнению с людьми, которые занимались такими видами деятельности раз в год или реже. Не можете найти время каждый день? Не переживайте: даже участники, которые занимались этими делами чаще, чем раз в год, но не ежедневно, снизили свой риск болезни Альцгеймера. (29)

Какие продукты можно есть на диете MIND?

Диета MIND фокусируется на 15 компонентах рациона, включая 10 групп полезных для мозга продуктов и пять вредных для него групп.

10 основных групп продуктов, полезных для мозга, входящих в диету MIND:

1. Зеленые листовые овощи (минимум три порции в день).

2. Другие овощи (минимум три порции в день).

3. Орехи (большинство дней).

4. Ягоды (минимум два раза в неделю).

5. Фасоль (через день).

6. Цельное зерно (минимум три порции в день).

7. Рыба (минимум раз в неделю).

8. Нежирная птица (минимум два раза в неделю).

9. Оливковое масло.

Список покупок:

1. Капуста.

2. Шпинат.

3. Сладкий картофель.

4. Зеленая фасоль.

5. Миндаль.

6. Грецкие орехи.

7. Семена льна.

8. Семена конопли.

9. Черника, клубника, малина, ежевика и ягоды годжи.

10. Черная фасоль.

11. Нут.

12. Коричневый рис.

13. Фарро.

14. Чечевица.

15. Лосось и другая жирная рыба с высоким содержанием омега-3.

16. Тунец.

17. Куриные грудки.

18. Фарш из индейки.

19. Оливковое масло первого отжима.

Заполните холодильник и кладовую основными продуктами питания для здорового образа жизни, включая орехи, листовую зелень, ягоды, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыбу и нежирную птицу. Добавьте эти продукты в свою тарелку для улучшения здоровья мозга и памяти.

Хотя большинство из нас знает, что то, что мы едим, влияет на наше тело, здоровое питание также влияет на наш мозг. Продукты, которые вы едите регулярно, могут помочь сохранить здоровье вашего мозга, а также улучшить память и концентрацию. (23)

Хотя не существует волшебной таблетки – или еды – которая предотвращает снижение когнитивных способностей, здоровый рацион питания, включающий много растительной пищи, такой как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, а также полезные белки и жиры, такие как жирная рыба и оливковое масло, может помочь поддержать здоровье мозга. И многие из этих продуктов также полезны для сердца.

Добавьте в свою тарелку следующие продукты, стимулирующие работу мозга, которые могут помочь предотвратить деменцию и улучшить здоровье мозга:

1. Листовая зелень.

2. Жирная рыба.

3. Черника.

4. Орехи и семена.

5. Яйца.

6. Брокколи.

7. Кофе и чай.

1. Листовая зелень

Листовая зелень богата фолатом, витамином группы B, который может помочь снизить уровень аминокислоты гомоцистеина, которая связана с повышенным риском болезни Альцгеймера и атрофии мозга. Другие продукты, богатые фолатом, включают брюссельскую капусту, спаржу и брокколи.

Вкусный совет: наслаждайтесь листовым зеленым салатом на обед или ужин, заправив его оливковым маслом, свежим лимоном и щепоткой соли.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Являются частью мембран, окружающих каждую клетку в организме, важны для вашего здоровья. Фактически, включение большего количества жирных кислот омега-3 в ваш ежедневный рацион может обеспечить целый ряд преимуществ для здоровья. Существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три из них, которые исследователи изучили больше всего, это:

1. Эйкозапентаеновая кислота (EPA). Эта омега-3 содержится в рыбе и обладает противовоспалительными свойствами, которые способствуют здоровью сердца. Было показано, что она снижает уровень триглицеридов в крови, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.

2. Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта омега-3, также содержащаяся в рыбе, имеет решающее значение для развития мозга у младенцев и способствует здоровью мозга, глаз и сердца.

3. Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Часто встречается в растительных продуктах, таких как семена льна и чиа, АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.

2. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, полезны для мозга. Омега-3 жирные кислоты необходимы для памяти и также могут помочь замедлить снижение когнитивных функций, связанное со старением. Оказывается, они также полезны для вашего настроения. Морепродукты обладают уникальными преимуществами для здоровья. Жирная рыба является частью здоровой средиземноморской диеты, и она содержит важные питательные вещества, которых нет во многих других продуктах. Единственный омега-3 жирных кислот – это море. Поэтому мы должны получать их из морепродуктов или водорослей (обычно в виде добавок). Эти две жирные кислоты омега-3 важны для здоровья мозга и сердца на протяжении всей жизни, а в период вынашивания плода и раннего развития ребенка – для остроты зрения и развития мозга.

Приготовление и употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 может быть полезным для вашего здоровья, но важно знать, какие источники омега-3 безопасны и экологичны. (24)

Вкусный совет: насладитесь жареным лососем на ужин или откройте банку сардин и добавьте ее в салат на обед.

3. Черника

Черника богата антиоксидантами и флавоноидами, которые могут предотвратить снижение когнитивных способностей и улучшить память. Она содержит антоцианы, соединение, которое обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, что предотвращает старение мозга. Антиоксиданты противодействуют воспалению и окислительному стрессу, которые способствуют старению мозга. Согласно большому количеству исследований, черника может улучшить когнитивные процессы и память у пожилых людей и детей. Вкусный совет: Добавьте свежую чернику в овсянку или йогурт и добавьте ее в смузи. Вы также можете насладиться горстью этих ярких синих ягод в качестве вкусного перекуса.

4. Орехи и семена

Орехи и семена содержат различные питательные вещества, которые оказывают благотворное влияние на здоровье мозга. К ним относятся полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е. Витамин Е, например, является жирорастворимым антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, способствующими снижению умственных способностей. Исследования показали, что регулярное употребление орехов связано с более низким риском снижения когнитивных способностей у взрослых старше 55 лет.

Хотя все орехи и семена полезны для здоровья мозга, грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, что дает им преимущество. Семена тыквы также особенно полезны для мозга, поскольку содержат железо, медь, цинк и магний.

Вкусный совет: посыпьте йогурт орехами или добавьте поджаренные грецкие орехи или тыквенные семечки в салаты и овощные блюда.

5. Яйца

Богаты несколькими питательными веществами, связанными со здоровьем мозга, включая витамины B12, B6, фолиевую кислоту и холин. Нет необходимости отказываться от желтка. Яичные желтки богаты холином, питательным веществом, которое может уменьшить воспаление. Он также помогает создавать ацетилхолин, нейромедиатор, который может улучшить память. Витамин B12, содержащийся в продуктах животного происхождения, помогает синтезировать химические вещества мозга.

Вкусный совет: Наслаждайтесь овощным омлетом или фриттатой, приготовленной из ваших любимых овощей. Я люблю шпинат, грибы и помидоры.

6. Брокколи

Брокколи содержит витамины А и С, два мощных антиоксиданта, которые борются с воспалением, которое может привести к ухудшению здоровья мозга. Он также богат витамином К, жирорастворимым витамином, участвующим в формировании сфинголипидов, класса жиров, которые участвуют в выживании клеток мозга. Более высокие уровни витамина К также связаны с улучшением памяти.

Вкусный совет: наслаждайтесь жареной брокколи, сбрызнутой оливковым маслом и щепоткой соли в качестве гарнира.

7. Кофе и чай

Если вы с нетерпением ждете, когда ваша утренняя чашка кофе или чая взбодрит вас, то, как оказалось, вы также укрепляете здоровье своего мозга. Кофе и чай содержат антиоксиданты и кофеин, которые могут поддерживать здоровье мозга.

Регулярное употребление кофе и чая связано с уменьшением риска неврологических заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Кофеин в кофе и чае также связан с улучшением настроения, повышением бдительности и лучшей концентрацией внимания.

Вкусный совет: наслаждайтесь латте или матча (порошок зеленого чая) с молоком или несладким растительным молоком, обогащенным кальцием и витамином D.

10 продуктов, которые следует употреблять во время диеты MIND

Вот 10 продуктов, которые рекомендует употреблять диета MIND:

Зеленые, листовые овощи: Стремитесь к шести или более порциям в неделю. К ним относятся капуста, шпинат, вареная зелень и салаты.

Все остальные овощи: Старайтесь хотя бы раз в день съедать еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что они содержат много питательных веществ при небольшом количестве калорий.

Ягоды: Ешьте ягоды не менее двух раз в неделю. Такие ягоды, как клубника, черника, малина и ежевика, обладают антиоксидантными свойствами.

Орехи: старайтесь получать пять или более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие именно орехи следует употреблять, но, вероятно, лучше всего варьировать виды орехов, чтобы получать разнообразные питательные вещества.

Оливковое масло: Используйте оливковое масло в качестве основного масла для приготовления пищи. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о безопасности приготовления пищи на оливковом масле.

Цельнозерновые продукты: Стремитесь съедать не менее трех порций в день (5 чашек вареных зерен, 1 ломтик хлеба). Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, макароны из цельного зерна и хлеб из 100 % цельного зерна.

Рыба: Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, поскольку в них содержится большое количество омега-3 жирных кислот.

Бобы: Включите бобовые как минимум в четыре приема пищи в неделю. В эту категорию входят все бобовые, чечевица и соя.

Птица: Старайтесь есть курицу или индейку не менее двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не приветствуется в диете MIND.

Вино: Старайтесь выпивать не более одного бокала в день. Как красное, так и белое вино может принести пользу вашему мозгу. Несмотря на большой интерес к соединению ресвератрол, которое содержится в красном вине, недавние исследования поставили под сомнение его пользу для человека.

Если вы не можете съесть необходимое количество порций, не отказывайтесь от диеты MIND совсем. Исследования показали, что соблюдение диеты MIND даже в умеренной степени связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений.

Придерживаясь диеты, вы можете употреблять не только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы будете придерживаться диеты, тем лучше будут результаты.

Согласно исследованиям, употребление в пищу большего количества 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которые диета рекомендует избегать, связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и улучшением работы мозга с течением времени.

Таким образом, диета MIND поощряет употребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобовых, мяса птицы и умеренного количества вина.