Полная версия
Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга
В то время как жареное мясо, жирные молочные продукты и продукты с высокой степенью переработки могут увеличить количество AGE, употребление продуктов, соответствующих диете MIND – фруктов, овощей, цельного зерна – может снизить уровень AGE. Все сводится к одному и тому же. Это как питаться этой довольно здоровой диетой и избегать тех продуктов, которые, как мы знаем, не так уж и полезны.
Почему диета MIND может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей.
Диета MIND помогает предотвратить снижение когнитивных способностей благодаря содержащимся в ней питательным веществам.
В частности, листовая зелень и ягоды содержат много антиоксидантов, а жирные кислоты омега-3, которые в основном содержатся в рыбе и орехах, считаются необходимыми для здоровья мозга.
Эти питательные вещества могут помочь нам с памятью и другими аспектами познания с возрастом.
Она также отметила, что акцент диеты MIND на хороших жирах может сыграть важную роль в поддержании здоровья мозга.
Здоровые жиры, содержащиеся в оливковом масле и рыбе, также помогают защитить мозг от воспаления, которое ассоциируется с болезнью Альцгеймера и другими дегенеративными заболеваниями. Диета также снижает потребление насыщенных жиров, которые могут способствовать образованию бляшек в мозге.
Поскольку диета MIND способствует поддержанию здоровья кровеносных сосудов и предотвращает факторы, которые подвергают человека риску развития слабоумия, она помогает предотвратить возникновение таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Это также положительно коррелирует с замедлением темпов снижения когнитивных способностей.
2. Улучшение здоровья мозга.
Первая официальная статья о диете MIND была опубликована в 2015 году. С тех пор ученые провели дополнительные исследования, чтобы изучить пользу диеты для здоровья мозга. Предыдущие обсервационные исследования показали, что диета MIND связана со снижением риска развития болезни Альцгеймера, а также замедлением снижения когнитивных способностей.
Однако оба эти исследования были обсервационными, а значит, не могут указывать на причину и следствие – они могут лишь выявить ассоциации.
Совсем недавно, в исследовании 2021 года, было обнаружено, что диета MIND замедляет скорость снижения когнитивных способностей у людей, перенесших инсульт.
Кроме того, исследование 2022 года показало, что взрослые люди среднего возраста, строго придерживающиеся диеты MIND, быстрее обрабатывают информацию, чем те, кто не придерживается диеты. Рандомизированное клиническое исследование 2022 года с участием 50 здоровых женщин с ожирением показало, что у тех, кто в течение 3 месяцев придерживался диеты MIND с ограничением калорий, были более высокие показатели рабочей памяти, памяти на вербальное распознавание и внимания по сравнению с контрольной группой с ограничением калорий.
Тем не менее, чтобы оценить истинную эффективность диеты MIND, необходимо провести дополнительные исследования. В настоящее время проводится новое клиническое испытание.
Итак, первые исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.
Что отличает диету MIND, так это ее лазерная направленность на снижение нейродегенерации, а также продукты, которые защищают мозг от окислительного стресса, воспаления и повреждения сосудов, которые являются ключевыми факторами снижения когнитивных способностей.
Как следует из названия, диета MIND помогает предотвратить снижение когнитивных функций, что подтверждено многочисленными исследованиями и обзорами. (16)
– Несколько исследований показали, что диета MIND связана с уменьшением риска или замедлением прогрессирования или начала болезни Паркинсона.
– Исследования также показывают, что MIND может улучшить здоровье мозга, в частности, у людей с избыточным весом или ожирением.
– В исследовании 2021 года, было обнаружено, что диета MIND замедляет скорость снижения когнитивных способностей у людей, перенесших инсульт.
– Исследование 2022 года показало, что взрослые люди среднего возраста, строго придерживающиеся диеты MIND, быстрее обрабатывают информацию, чем те, кто не придерживается диеты.
– Другое исследование 2022 года с участием 50 здоровых женщин с ожирением показало, что у тех, кто в течение 3 месяцев придерживался диеты MIND с ограничением калорий, были более высокие показатели рабочей памяти, памяти на вербальное распознавание и внимания по сравнению с контрольной группой с ограничением калорий.
Тем не менее, чтобы оценить истинную эффективность диеты MIND, необходимо провести дополнительные исследования.
Таким образом, первые исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.
– Хотя точный механизм нейропротекторных свойств диеты неясен, эксперты полагают, что цельные, богатые питательными веществами продукты, на которых делается акцент в диете MIND, снижают окислительный стресс и воспаление – оба из которых могут нанести вред мозгу. Однако эксперты диеты MIND отмечают, что здоровье мозга – это не только диета. Как показывают большинство проведенных исследований и клинических программ по созданию здорового образа жизни, устойчивое изменение образа жизни лучше всего достигается за счет:
1. улучшения питания;
2. физической активности;
3. психического благополучия.
Мы также знаем, что для здоровья мозга, в частности, исследования показывают, что когнитивная и социальная стимуляция и мониторинг факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний также имеют решающее значение.
– Помимо влияния на способность мозга защищать от снижения когнитивных способностей и болезней, питание также может влиять на настроение и психическое здоровье. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в индейке, тофу, курице и семенах тыквы, производит ниацин (витамин В3), который жизненно важен для создания нейромедиатора серотонина. Недостаток серотонина может ухудшить общее настроение, что увеличивает риск расстройств настроения, таких как депрессия. Например, исследование 2016 года в журнале Nutrients показало, что эмоциональные процессы были подавлены у субъектов, страдающих депрессией или имеющих высокий риск ее развития, когда субъекты были истощены триптофаном. Аналогично, противовоспалительные свойства, обнаруженные в омега-3, витамине D и фолиевой кислоте, были связаны с положительным влиянием на депрессию и тревожность. Например, небольшое двойное слепое исследование в Journal of Affective Disorders показало, что у пациентов с болезнью Паркинсона, которые принимали добавки с омега-3 рыбьего жира, наблюдалось улучшение симптомов депрессии. А метаанализ 2013 года в British Journal of Psychiatry заметил связь между депрессией и витамином D у участников исследования и обнаружил, что люди с дефицитом витамина D подвержены большему риску развития депрессии. Были исследования, изучающие эти [эффекты], и они показывают, что обычно здоровая пища или здоровые диетические привычки также считаются связанными с более низким риском депрессии, тревожности, психологических, психических проблем со здоровьем. Эти эффекты трудно измерить в наблюдательных исследованиях.
Два наиболее распространенных типа деменции, поражающих пожилых жителей промышленно развитых стран – болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция – можно отсрочить с помощью тех же продуктов и диет, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить уровень холестерина и предотвратить или контролировать диабет. Сосудистая деменция вызывается серией «микроинсультов», которые люди даже не замечают, но которые повреждают части мозга, питаемые мелкими кровеносными сосудами. Хорошо известно, что затвердение артерий, или атеросклероз, является фактором риска этих инсультов. Недавно была обнаружена аналогичная связь с другим основным типом деменции. Оказалось, что риск развития болезни Альцгеймера связан не только с этими же факторами риска, но и с их лечением, которое может действительно изменить ситуацию.
3. Улучшение здоровья сердца.
Поскольку диета MIND представляет собой комбинацию двух диетических подходов, полезных для сердца, средиземноморской и MIND, неудивительно, что она также может способствовать здоровью сердца.
– Исследование 2022 года (16), в котором оценивалось 2863 участника в течение 10-летнего периода наблюдения, показало, что те, кто придерживался диеты MIND, были менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (17) и связанных с ними событий, таких как сердечный приступ и инсульт.
– В одном исследовании участники наблюдали за ними в течение 10 лет и обнаружили, что те, чьи диеты имели более высокие баллы MIND, были менее склонны к развитию сердечных заболеваний, инсульту или смерти от сердечно-сосудистых причин. Однако для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы другие хорошо спланированные исследования, отметили авторы исследования.
– Исследования диеты MIND и средиземноморской диеты показали увеличение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов – жирных веществ, избыток которых связывают с болезнями сердца.
Хотя в данном исследовании речь шла о здоровье мозга, эксперты утверждают, что выбор средиземноморской диеты или диеты MIND также может улучшить состояние вашего сердца и общее здоровье. Продукты, которые поддерживают здоровье сердца, также необходимы для здоровья мозга. Насыщенные жиры и рафинированные углеводы представляют одинаковый риск для сердца и мозга. Напротив, богатая питательными веществами растительная пища и мононенасыщенные жиры могут уменьшить окислительное повреждение и воспаление, улучшая при этом работу кровеносных сосудов. Важно отметить, что данное исследование было обсервационным и не устанавливало причинно-следственных связей.
Так же, как мы заботимся о своей внешности, занимаясь спортом и ограничивая вредную и нездоровую пищу, важно заботиться о своем психическом здоровье. Теперь вы должны заботиться о своем психическом здоровье, выполняя умственные упражнения и предаваясь деятельности, вызывающей размышления, но есть еще кое-что, что вы можете сделать для своего когнитивного здоровья, следуя диете MIND. Столько всего происходит в нашей жизни и плохие привычки жизни, что наши умы серьезно страдают способами, о которых мы даже не подозреваем. Такие проблемы, как меньшая продолжительность концентрации внимания, частые отвлечения, повторяющаяся забывчивость мелочей и т. д., кажутся незначительными проблемами и обычно не принимаются во внимание из-за нашего активного образа жизни.
Эти незначительные проблемы имеют тенденцию со временем увеличиваться и приводить к серьезным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера. Исследования, проведенные за эти годы, показали, что болезнь Альцгеймера является шестой по частоте причиной смерти и основной причиной снижения когнитивных способностей – поэтому ее необходимо адекватно лечить.
4. Здоровое старение и долголетие.
В долгосрочном исследовании 2020 года с участием 882 пожилых людей риск смерти от всех причин был снижен на 37 % у участников, чья диета больше соответствовала MIND, по сравнению с теми, чья диета меньше соответствовала. (18)
5. Помощь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых форм рака.
Средиземноморская диета и диета MIND – источник, которому можно доверять – способствуют укреплению сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку диета MIND включает в себя элементы обеих диет, она также может быть полезна для здоровья сердца. Исследование, проведенное в 2021 году, также выявило связь между соблюдением диеты MIND и снижением риска развития рака молочной железы. Однако для изучения связи между диетой и раком необходимы дополнительные исследования.
6. Диета MIND может уменьшить окислительный стресс и воспаление путем снижения уровня маркеров воспаления.
Текущие исследования диеты MIND не позволили точно определить, как именно она работает. Однако ученые полагают, что она может работать за счет снижения окислительного стресса и воспаления. Окислительный стресс возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим для такого рода повреждений. Хотя диета MIND не связана конкретно со снижением признаков воспаления, некоторые исследования показывают, что тесно связанные средиземноморская диета и диета MIND могут быть связаны со уменьшением содержания маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок в крови. Воспаление – это естественная реакция организма на травмы и инфекции. Но если его не регулировать должным образом, воспаление может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний. Вместе окислительный стресс и воспаление могут быть весьма пагубны для вашего мозга. В последние годы они стали предметом внимания некоторых мероприятий по профилактике и лечению болезни Альцгеймера. Соблюдение средиземноморской диеты и диеты MIND было связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления. Поскольку диета MIND представляет собой гибрид этих двух диет, продукты, входящие в ее состав, вероятно, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Считается, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, и витамин Е, содержащийся в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах, благотворно влияют на работу мозга, защищая его от окислительного стресса. Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в мозге и ассоциируются с замедлением потери мозговой функции.
Таким образом, исследователи считают, что антиоксидантный и противовоспалительный эффект продуктов, которые рекомендуются в диете MIND, может помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функций мозга, которая может происходить по мере старения. (19)
7. Предотвращение или контроль развития диабета.
Диета MIND может помочь предотвратить или контролировать диабет. Опять же, исследования диеты MIND до сих пор в основном были сосредоточены на здоровье мозга. Тем не менее, ее две родительские диеты могут иметь профилактические эффекты диабета. Эти эффекты, если будут подтверждены дополнительными доказательствами, также, вероятно, будут наблюдаться у последователей MIND. И как диеты MIND и средиземноморская диета, режимы питания для диеты MIND соответствуют тем, которые рекомендует Американская диабетическая ассоциация.
– В одном исследовании оценивалась связь между следованием MIND и риском метаболического синдрома – группы проблем со здоровьем, которые увеличивают риск диабета (и сердечных заболеваний). Однако это исследование не обнаружило снижения риска метаболического синдрома, связанного с следованием диете MIND.
– Многочисленные исследования и обзоры показали, что соблюдение средиземноморской диеты, в которую входит диета MIND, может обратить вспять или снизить риск развития диабета 2 типа. (20)
8. Диета MIND может уменьшить количество вредных бета-амилоидных белков.
Исследователи также считают, что диета MIND может принести пользу мозгу за счет снижения уровня потенциально вредных бета-амилоидных белков. Бета-амилоидные белки – это фрагменты белка, которые естественным образом присутствуют в организме. Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к их гибели. Многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.
Исследования на животных и в пробирках показывают, что антиоксиданты, которые содержатся во многих продуктах диеты MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в мозге. Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут повышать уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей. Наблюдательные исследования на людях показали, что потребление этих жиров связано с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера. Однако важно отметить, что подобные исследования не могут установить причину и следствие. Необходимы более качественные, контролируемые исследования, чтобы выяснить, как именно диета MIND может повлиять на здоровье мозга.
Таким образом, исследователи считают, что продукты, включенные в диету MIND, содержат питательные вещества, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек – потенциальной причины болезни Альцгеймера.
9. Здоровье костей и суставов.
На данный момент есть только небольшие исследования, которые конкретно связывают диету MIND со здоровьем костей и суставов.
10. Богата антиоксидантами.
Антиоксиданты необходимы для общего здоровья, но они имеют решающее значение для здоровья мозга. Диета MIND богата антиоксидантами, которые могут помочь защитить мозг от повреждений и улучшить когнитивные функции.
Минусы диеты MIND:1. Отсутствуют подробные рекомендации по питанию.
И в отличие от многих модных диет, которые сосредоточены на ограничениях и строгом подсчете калорий, углеводов и жиров, диета MIND не является точной наукой о том, что, сколько и когда вам следует есть. Вам не нужно быть точными. Нет ничего, что говорит вам, что вы должны есть точно определенное количество рыбы в определенное время. Она не такая уж строгая.
2. Некоторые из продуктов, рекомендованных в диете MIND, могут не подходить каждому человеку из-за аллергии, непереносимости или диетических предпочтений.
В таких случаях человек может захотеть обсудить возможные альтернативные планы питания с врачом или диетологом, чтобы определить, подходит ли им диета MIND.
Поскольку диета MIND сочетает в себе средиземноморскую диету и диету MIND, которые широко считаются двумя самыми здоровыми диетами, никаких потенциальных рисков для здоровья, связанных с диетой, не существует
Кому не следует придерживаться диеты MIND?Диета MIND в целом безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проблемы с пищеварением или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что диета MIND подходит вам. Этот диетический подход достаточно гибкий, чтобы его можно было модифицировать в соответствии с любыми диетическими ограничениями или аллергиями, которые у вас могут быть в наличии. (21)
Глава 6. Как начать и следовать диете MIND
Мы предлагает начать с «небольших, устойчивых изменений». Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами.
Кроме того, рекомендуем заменить перекусы горстью орехов.
Вы также можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи.
Советуем сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми.
Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами. Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (22)
Допустим у вас есть растущие опасения за свою семейную историю, после случаев деменции и болезни Альцгеймера в семье. Вы хотите выработать привычки образа жизни, которые помогли бы вам улучшить здоровье как тела, так и ума, чтобы снизить риск развития тех же неврологических заболеваний, которые унесли жизни ваших родственников. Давайте попытаемся составить краткую дорожную карту ваших действий на пути к достижению этой цели.
1. Исключите слово «диета» из своих мыслей. Для вас это будет изменение вашего режима питания. Когда вы думаете о диете, вы думаете о начале и конце. Вы должны пытаться включить эти идеи или эти изменения в свой разум. То, что, как вы обнаружите, сработало для вас и было не столько попыткой или не попыткой всего, сколько внесением изменений там, где это было необходимо.
2. Если до начала следования диеты MIND вы часто ели что-то, сколько хотели и когда хотели, абсолютно не задумываясь об этом, то после присоединения к диете MIND вы несомненно станете более дисциплинированным и вдумчивым в своем подходе к еде, чтобы включить в нее полезные для мозга группы продуктов.
Вместо того, чтобы просыпаться по утрам и есть то, что было доступно на столе и в холодильнике, вы должны знать еще до того, как лечь спать накануне вечером, что вы будете есть, после пробуждения – на завтрак.
3. Вы должны начать планировать и отслеживать свои приемы пищи, чтобы убедиться, что вы следуете рекомендациям диеты MIND. В конце концов вы научитесь заменять нездоровые продукты полезными, богатыми питательными веществами альтернативами, такими как:
– оливковое масло вместо сливочного;
– орехи вместо чипсов.
Кроме того научитесь находить креативные способы включить потребление большего количества фруктов и овощей в свой распорядок дня.
4. Вы должны стать королевой/королем смузи и ваш типичный рецепт смузи состоит из ягод, бананов, яблок и небольшого количества апельсинового сока или 1 % обезжиренного молока.
5. Постепенно вы заметите, что следование диете MIND поможет вам снизить:
– вес;
– кровяное давление;
– потребность в лекарствах от существующих болезней, например гипертонии или диабета – все это важно для поддержания здоровья сердца.
6. Вы также будете считает, что диета, которой вы следуете является успешной для поддержания здоровья вашего мозга, ведь вы же ничего не забываете и мыслите довольно-таки остро. Следование диете MIND для вас – это непрерывный процесс, который вы можете поддерживать как можно долго, например, по сей день, чтобы продолжать пожинать нейропротекторные и полезные для сердца преимущества диеты MIND. (8)
Сколько стоит диета MIND?
Расходы на диету MIND в значительной степени связаны с изменениями в составе приобретаемых вами продуктов, хотя они могут также включать в себя некоторые изменения образа жизни.
Какие расходы связаны с диетой MIND?Возможные расходы включают в себя:
1. Ягоды, свежие овощи и высококачественное оливковое масло зачастую дороже обработанных, жирных и сладких продуктов.
2. Кулинарные книги по диете MIND (а также средиземноморской и MIND) стоят довольно недорого, часто их цена составляет менее 500 рублей.
3. В рамках образа жизни, полезного для мозга, но, безусловно, не единственный – это абонемент в спортзал – один из вариантов повышения физической активности – без этого никак нельзя,
Диета MIND с ограниченным бюджетомДиету MIND не составит труда вписать в большинство бюджетов:
– Выбор ключевых товаров, таких как продукты, оливковое масло и красное вино, на распродаже помогает сократить расходы с помощью таких методов как:
1. Замените кулинарное вино или бульон водой.
Могут ли экономные покупатели заменить водой дорогие бульоны, подливы и кулинарные вина?
Разница во вкусе не всегда заметна, и в некоторых случаях выбор воды вместо бульона или отвара может стать отличным способом раскрыть потенциал ингредиентов (и снизить потребление натрия в процессе).
В своей кулинарной книге 2020 года «Быстро и просто» кулинарный гений Жак Пепен намеренно использует воду в своем густом овощном супе, потому что она «сохраняет вкус овощей лучше, чем куриный бульон». При разработке рецептов мы обнаружили, что замена бульона (даже сортов с низким содержанием натрия) водой – один из самых надежных способов снизить содержание натрия до приемлемого уровня, не сильно ухудшая вкусовые качества.
2. Создавайте блюда из доступных по цене основных продуктов питания.
Если вы обратите внимание на стоимость продуктов питания, вы обнаружите, что некоторые ингредиенты невероятно недооценены. Возьмите скромную капусту. Один средний кочан капусты может храниться в ящике для овощей и фруктов более трех недель неразрезанным (и плотно упакованным), и из него получится более 8 чашек измельченной капусты – достаточно, чтобы наслаждаться ею в течение нескольких недель.
