Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга

Список покупок для диеты MIND

1. Цельное зерно (киноа, цельная пшеница, овес, фрике, булгур, коричневый рис).

2. Орехи и семена, включая натуральные (без добавления сахара) ореховые масла.

3. Листовая зелень (например, шпинат, мангольд, салат, капуста).

4. Овощи.

5. Фрукты, особенно ягоды.

6. Рыба.

7. Курица и индейка.

8. Фасоль и чечевица.

9. Оливковое масло.

10. Авокадо.

11. Яйца

Что хранить на кухне:

1. Зелень и ягоды в холодильнике и морозильнике.

2. Рыба и курица в холодильнике и морозильнике, а также рыбные консервы в кладовой.

3. В кладовой есть бобы, орехи, цельные зерна и оливковое масло. (28)

Глава 8. Что вы не должны есть во время диеты MIND?

Какие продукты нельзя есть на диете MIND? Худшие продукты для здоровья мозга

ОБРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Определяются как «любой сырой сельскохозяйственный товар, который был подвергнут… процедурам, которые изменяют его естественное состояние». Сюда входит все, что было измельчено, порезано, измельчено, нарезано кубиками, нагрето, заморожено, приготовлено или приготовлено на пару.

Существует четыре уровня обработанных пищевых продуктов: необработанные или минимально обработанные пищевые продукты, обработанные кулинарные ингредиенты, обработанные пищевые продукты и ультраобработанные пищевые продукты.

Употребление большого количества обработанных и ультраобработанных продуктов связано с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа, рак и раннюю смерть. (30)

Когда речь заходит о диетических демонах, в наши дни большую популярность приобретают обработанные продукты. Обработанные продукты обвиняют во всем: от повышенного риска развития ожирения и болезней сердца до рака и диабета 2 типа, а также в целом ряде других пагубных последствий для здоровья. Но действительно ли этот злодейский статус заслужен?

Проблема сложнее, чем кажется, поскольку формального определения обработанных продуктов не существует. Они находятся в спектре: от минимально обработанных, таких как консервированные персики или йогурт, до ультраобработанных, таких как соленые чипсы, хот-доги и упакованная выпечка.

Что такое обработанные продукты?

Обработанные продукты включают в себя любую пищу, которая была приготовлена, законсервирована, заморожена, сохранена, упакована или обогащена полезными питательными веществами. Фактически, по данным Министерства сельского хозяйства США, все, что было измельчено, порезано, измельчено, нарезано кубиками, ломтиками, удалено из косточек, смешано, протерто, выжато или высушено, считается обработанной пищей.

Таким образом, хотя к обработанным продуктам относятся замороженные макароны с сыром или пицца, пакет чипсов для барбекю или чизбургер из заведения быстрого питания, к ним также относятся буханка цельнозернового хлеба, консервированная фасоль, пакет пастеризованного молока или банка томатного соуса.

Все обработано, если только вы не пойдете на кукурузное поле или не сойдете с яблони и не откусите от этой пищи прямо со стебля. Обработка – это не всегда плохо. Вы можете получить обработанную пищу, которая является цельной пищей.

Очевидно, что некоторые обработанные продукты полезнее других. Пакет жареного арахиса считается обработанным, но это нормально. Напротив, арахис, покрытый медом и шоколадом, очевидно, более обработан и вреден для вас.

Типы и примеры обработанных пищевых продуктов

1. Минимально обработанные продукты

Некоторые из этих продуктов обрабатываются на пике своей свежести, чтобы сохранить питательные качества. Фактически, когда помидоры готовятся (обрабатываются), а затем консервируются, в них остается больше ликопина, антиоксиданта, который доступен организму, чем в свежих помидорах. К минимально обработанным продуктам относятся:

1. Салат и шпинат в пакетиках

2. Нарезанные овощи

3. Жареные орехи

4. Сухофрукты

5. Консервированные, несладкие фрукты и несоленые овощи и бобы

6. Консервированная рыба, например тунец и лосось

Некоторые минимально обработанные продукты, такие как перечисленные выше, представляют собой качественную, питательную пищу, удобную для употребления занятыми людьми.

2. Обработанные кулинарные ингредиенты

Обработанные кулинарные ингредиенты – это пищевые продукты, которые используются в процессе приготовления пищи, например, варки, выпечки, жарки на гриле или запекания.

Примеры обработанных кулинарных ингредиентов включают в себя:

1. Кулинарные масла, такие как оливковое масло

2. Уксус

3. Мед

4. Масло

5. Сахар

6. Соль

3. Обработанные продукты

Ближе к середине спектра обработанные пищевые продукты могут быть обогащены важными питательными веществами, такими как кальций, витамин D, фолиевая кислота или железо, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Примеры обработанных пищевых продуктов включают в себя:

1. Молочные продукты и продукты на основе растительного молока, такие как сыр и йогурт

2. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

3. Много сухих завтраков

4. Питательные коктейли

Обогащение очищенных зерен фолиевой кислотой привело к резкому снижению распространенности дефектов нервной трубки, таких как spina bifida. Это одна из лучших программ общественного здравоохранения, которая когда-либо была реализована.

4. Ультраобработанные продукты

На самом краю спектра находятся ультраобработанные продукты, также называемые высокообработанными продуктами. К ним относятся:

1. Чипсы

2. Сухие завтраки с сахаром

3. Газированные напитки

4. Конфеты

5. Печенье

6. Мясные продукты, такие как мясные деликатесы и колбасы

7. Лапша и супы быстрого приготовления

8. Жареные блюда

9. Замороженная пицца

10. Куриные наггетсы

Многие производители продуктов питания разрабатывают рецепты этих продуктов таким образом, чтобы они соответствовали «точке блаженства» человеческого вкуса – оптимальному сочетанию сахара, жира и соли, которое заставит людей продолжать есть их.

Когда сочетание правильное, еда становится более стимулирующей. Конец перееданию: как взять под контроль ненасытный аппетит. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли заставляет нас есть больше продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли.

Фактически, исследователи заявили в журнале NPJ Science of Food, что «когда индустрия обработанных пищевых продуктов добавила хрустящее ощущение во рту к своим рецептам блаженства, было создано целое поколение вожделеннейших продуктов». Другими словами, эти слишком аппетитные обработанные продукты могут подавить ваш аппетит, заставив вас потерять контроль над тем, сколько вы едите.

Почему обработанные продукты вредны?

Мета-анализ можно рассматривать как «исследование предыдущих исследований». В своем самом простом варианте мета-анализ проводится посредством выявления характерного статистического показателя, общего для исследований, и вычисления среднего значения для этого показателя. (31)

Употребление большого количества ультраобработанных продуктов может увеличить риск развития хронических заболеваний. Ультраобработанные продукты содержат добавленные ингредиенты, в том числе дополнительные масла и другие жиры, сахар, соль, калории и консерванты, которые не представляют никакой пищевой ценности. Вам нужно свести к минимуму пустые калории в своем рационе из сладостей, выпечки и напитков с большим содержанием сахара, но не более того». Потребление ультраобработанных продуктов особенно вредно для здоровья человека. Метаанализ десятков исследований, проведенный в 2024 году, показывает, что ультраобработанные продукты могут увеличить риск хронических заболеваний, включая тревожность, болезни сердца, некоторые виды рака, диабет 2 типа, ожирение и гипертонию.

1. Ожирение

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism за 2019 год, исследователи обнаружили, что когда взрослые с небольшим избыточным весом придерживались диеты с ультраобработанными продуктами в течение двух недель, они потребляли примерно на 500 калорий больше каждый день и набирали вес по сравнению с теми, кто придерживался необработанной диеты в течение двух недель. Исследователи пришли к выводу, что ограничение ультраобработанных продуктов может стать эффективной стратегией профилактики и лечения ожирения.

2. Нейродегенерация

Потребление большого количества ультраобработанных продуктов связано с пагубным воздействием на здоровье мозга. В исследовании 2024 года, опубликованном в BMJ, в котором оценивалось более 114 000 взрослых в течение 34 лет, было показано, что ультраобработанные продукты способствуют нейровоспалению и ухудшают гематоэнцефалический барьер, что приводит к нейродегенерации и связанным с ней состояниям, таким как рассеянный склероз, деменция и болезнь Паркинсона. Другое исследование в журнале JAMA Neurology за 2023 год показало, что у взрослых с более высоким ежедневным потреблением ультраобработанных продуктов наблюдается более высокая скорость снижения когнитивных функций с течением времени.

3. Плохое психическое здоровье

Многие ультраобработанные продукты содержат много сахара, натрия, насыщенных жиров и добавок, которые нарушают баланс бактерий в микробиоме кишечника, что, как показала развивающаяся область психиатрии питания, влияет на психическое здоровье. В анализе 2023 года, опубликованном в JAMA Network Open, исследователи обнаружили, что у участников, которые потребляли девять или более порций ультраобработанных продуктов в день, особенно тех, которые содержали искусственные подсластители, риск развития депрессии был на 50 % выше, чем у тех, кто потреблял всего четыре или менее порций в день.

4. Рак

Исследование, опубликованное в выпуске BMJ за 2022 год, показало, что мужчины, потребляющие большое количество ультраобработанных продуктов, имеют более высокий риск развития колоректального рака – третьего по распространенности вида рака среди мужчин и женщин в промышленно развитых странах.

5. Более высокая смертность

Ультраобработанные продукты не только связаны с множеством проблем со здоровьем, но и, как было показано, связаны с ранней смертью. В исследовании 2024 года ученые обнаружили, что у людей, которые потребляли в среднем семь порций ультраобработанной пищи – особенно ультраобработанного мяса, продуктов для завтрака с высоким содержанием сахара и подслащенных напитков – риск смертности от всех причин был на 4 % выше, а риск смертности из-за нейродегенеративных заболеваний – на 8 % выше, чем у тех, кто этого не делал.

Как избегать обработанных продуктов

Обработанные продукты питания присутствуют практически повсюду, поэтому полностью отказаться от них сложно. На самом деле, эти типы продуктов становятся все более распространенными. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания за 2022 год, показало, что потребление обработанных продуктов, особенно ультраобработанных, постоянно росло среди взрослых в США с 2001 по 2018 год. Более того, исследование в журнале BMJ Open показало, что ультраобработанные продукты составляют 58 % потребляемых в США калорий.

Однако есть способы ограничить потребление этого вещества.

Вот несколько стратегий, позволяющих избегать обработанных пищевых продуктов

1. Готовьте дома

Когда вы едите вне дома или берете удобные закуски с полок, вы не можете влиять на то, что входит в эти продукты. Однако, когда вы готовите дома, вы можете контролировать, какие типы ингредиентов вы используете – например, свежие овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, рыбу и другие богатые питательными веществами ингредиенты и как их готовить.

2. Приготовление еды

Если вы слишком заняты, чтобы готовить, вы можете не поддаваться удобству фастфуда, планируя заранее и готовя еду дома на неделю. Чтобы помочь вам избавиться от догадок, существует множество служб доставки еды, которые могут доставить все предварительно расфасованные ингредиенты для приготовления домашних блюд – прямо к вашему порогу.

3. Увлажняйте себя водой

Бутылочные напитки с сахаром, такие как газировка, подслащенный чай и фруктовый сок, печально известны тем, что содержат пустые калории. Вместо этого утолите жажду водой. Если вам не хватает газированности газированных напитков, газированная вода станет отличной альтернативой. Для получения дозы кофеина заварите себе чай и/или кофе дома, но не добавляйте сахар и сливки.

4. Делайте разумные обмены продуктами питания

Вы можете заменить сильно обработанные продукты полезными заменителями. Например, если вы жаждете хруста чипсов, возьмите ломтики болгарского перца или приготовьте собственные чипсы из капусты кал, слегка приправив листья капусты солью и поместив их во фритюрницу или духовку. Если вы чувствуете искушение съесть мороженое, удовлетворите свою тягу к сладкому, заморозив спелые бананы и измельчив их, чтобы сделать собственную домашнюю полезную подачу фруктового мороженного. Эти замены не только удовлетворят вашу тягу, но и позволят вам добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.

5. Отойдите от прилавка с деликатесами

В отделе мясных деликатесов полно мясных нарезок, колбас и других мясных полуфабрикатов. Вместо этого наполните свою корзину белком из мясного и отдела морепродуктов продуктового магазина, где вы найдете разумные альтернативы, такие как курица, говядина, лосось и креветки. Для получения растительного белка попробуйте темпе, тофу и нут.

6. Прочитайте этикетку с составом и пищевой ценностью

Избегайте продуктов, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, гидролизованный белок, искусственные красители, усилители вкуса, эмульгаторы, антислеживатели и загустители.

7. Держите соль под контролем

Постарайтесь ограничить добавленную соль. Большинство консервированных овощей, супов и соусов содержат добавленную соль. Выбирайте продукты с маркировкой «без добавления соли», «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия», чтобы уменьшить количество соли, потребляемой вами из обработанных продуктов.

Обработанные продукты являются основными источниками натрия в нашем рационе, поскольку соль обычно добавляется для консервации продуктов и продления срока годности.

8. Избегайте трансжиров

Трансжиры, также известные как трансненасыщенные жирные кислоты, являются типом диетического жира, часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах. Хотя небольшие следовые количества естественным образом встречаются в пище, большинство экспертов в области здравоохранения обеспокоены трансжирами, когда они используются в больших количествах. Высокообработанные упакованные продукты, включая печенье, пончики и крекеры, а также жареные во фритюре продукты, являются одними из основных продуктов с трансжирами. Потребление слишком большого количества трансжиров связано с плохим здоровьем сердца, поскольку они могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Может быть трудно обнаружить трансжиры, поскольку они не появляются на этикетках с такими словами. Чтобы найти их, вам следует искать ингредиенты, указанные как «частично гидрогенизированный жир».

9. Помните о скрытых сахарах и искусственных подсластителях

В списке ингредиентов добавленные сахара могут иметь разные названия, включая коричневый сахар, кукурузный сироп, тростниковый сахар, мед, концентрат фруктового сока или любое слово, которое заканчивается на – оза. Если они появляются среди первых двух или трех перечисленных ингредиентов, это означает, что продукт содержит значительное количество сахара.

Помните, что некоторые обработанные продукты содержат искусственные подсластители вместо сахара. Искусственные подсластители, также известные как некалорийные подсластители, могут вызывать вздутие живота и другие расстройства пищеварения. Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения от мая не рекомендуют использовать искусственные подсластители для снижения веса. В июле Всемирная организация здравоохранения опубликовала еще одно заявление, в котором говорилось, что аспартам (искусственный подсластитель) может быть канцерогенным для человека. Искусственный подсластитель широко используется в обработанных продуктах.

Можно ли есть обработанные продукты?

Хотя полностью исключить обработанные продукты из своего рациона питания, возможно, и невозможно, важно общее качество вашего рациона. Эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что если вы в целом придерживаетесь здорового питания, несколько порций обработанных продуктов время от времени не являются причиной для беспокойства. В конце концов, некоторые продукты, включая цельнозерновой хлеб, протеиновые коктейли и обогащенные продукты, являются как полезными, так и обработанными.

В конечном итоге цель состоит не в том, чтобы демонизировать или полностью запретить обработанные продукты, а в том, чтобы принимать более осознанные решения об их потреблении.

Старайтесь употреблять как можно больше минимально обработанных продуктов, но помните: нет ничего плохого в том, чтобы иногда есть чипсы или печенье, если это то, чего вы действительно хотите. Важно то, как вы включите его в свой здоровый, сбалансированный рацион.

Худшие продукты для здоровья мозга

Диета MIND рекомендует ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

1. Красное мясо

Частота: Менее 4 порций в неделю. В эту категорию входят говядина, свинина, баранина и продукты из них.

Красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем другие источники белка, такие как птица или тофу. Одно исследование также связало накопление железа в мозге с повышенным риском болезни Альцгеймера и предположило, что высокое потребление красного мяса может быть фактором.

Вероятно, неудивительно, что красное мясо следует ограничить для улучшения здоровья мозга. Как и другие проблемы со здоровьем, риск инсульта и нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, может зависеть от воспаления, а также от потребления насыщенных жиров. Красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые могут привести к образованию бляшек в мозге. Исследования показали, что люди, которые заменяют красное мясо птицей, рыбой и бобами, улучшают когнитивные способности.

Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от красного мяса, но ограничьте его потребление 350 граммами в неделю и рассмотрите возможность замены красного мяса на рыбу, бобы или тофу в некоторых приемах пищи.

2. Обработанные продукты

Диеты с высоким содержанием обработанных продуктов связаны с массой негативных последствий для здоровья, и здоровье вашего мозга не является исключением. Несколько исследований связывают западные диеты, которые, как правило, содержат много обработанных, жареных и фаст-фудов, с когнитивными нарушениями и худшими показателями памяти и обучения. С другой стороны, как известно, диеты MIND и средиземноморские диеты, которые содержат мало (если вообще содержат) обработанных и жареных продуктов, являются защитными. Кроме того, большее потребление обработанных продуктов связано с повышенным риском инсульта.

Но есть и хорошая новость Пищевая промышленность уловила наше стремление к удобству и здоровью, и сегодня на рынке представлено множество упакованных продуктов, которые менее обработаны и содержат питательные вещества для поддержки вашего мозга – вам просто нужно их поискать.

Таким образом, что вы едите, играет важную роль в здоровье вашего мозга, от памяти и обучения до риска заболеваний, связанных с когнитивными функциями. Наполните свою тарелку продуктами, стимулирующими работу мозга, и ограничьте или избегайте тех, которые могут нанести вред. Но самое главное – сосредоточьтесь на общей диете, полной большего количества растений и меньшего количества мяса, добавленного сахара и обработанных продуктов. (32)

3. Жареная пища и продукция фастфуд

Частота: Менее 1 порции в неделю. Многие жареные продукты, как и многие продукты быстрого приготовления, содержат нездоровое количество насыщенных жиров. Поэтому диета MIND крайне не рекомендует употреблять жареную пищу, особенно из ресторанов быстрого питания.

4. Сливочное масло и маргарин

Частота: Менее 1 столовой ложки в день (около 14 граммов) в день. Вместо этого старайтесь использовать оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи и макать хлеб в оливковое масло с зеленью. Масло богато насыщенными жирами, а маргарин производится из растительных масел, таких как соевое масло, которые содержат жиры омега-6. Употребление слишком большого количества омега-6 может усилить воспаление.

5. Сыр

Частота: Менее 1 порции в неделю. Сыр содержит много насыщенных жиров. Хотя вы, возможно, слышали, что плавленый сыр может содержать металлический алюминий, который может повысить риск слабоумия, совсем недавно было опровергнуто, что следовые количества алюминия из пищи повышают риск болезни Альцгеймера.

6. Выпечка и сладости

Частота: Не чаще четырех раз в неделю Сюда входит большинство обработанных продуктов для перекусов и десертов, о которых вы можете подумать: мороженое, печенье, пирожные, торты, пончики, конфеты и многое другое.

Эти лакомства часто богаты сахаром и насыщенными жирами. Сахар также может активировать систему вознаграждения вашего тела, заставляя вас хотеть большего.

7. Напитки, подслащенные сахаром

Нужна еще одна причина, чтобы отказаться от сладкого? Диеты с высоким содержанием сахара связаны с болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных показателей. Согласно рекомендациям по питанию для жителей большинства промышленно развитых стран, подслащенные сахаром напитки составляют наибольшую часть (около 25 процентов) добавленного потребления сахара в рационе населения этих стран. Женщинам рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до менее 24 г в день, а мужчинам – до менее 36 г в день. Для понимания – одна банка газировки на (0,33 литра) содержит около 39 г сахара – и это больше рекомендуемого предела как для мужчин, так и для женщин. Лимонады, подслащенные холодные чаи, энергетические напитки, напитки на основе фруктового сока и любые другие подслащенные напитки также могут быстро накапливаться. Поэтому откажитесь от сахара и возьмите ароматизированную (но несладкую) газированную воду или добавьте в нее свежие фрукты, цитрусовые или травы, чтобы получить освежающий, слегка сладкий напиток без сахара.

8. Алкоголь

Хотя вам может казаться, что алкогольный напиток может улучшить ваше настроение и помочь вам расслабиться, регулярное употребление алкоголя, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что употребление алкоголя может оказывать пагубное влияние на здоровье мозга и функцию памяти. Это особенно верно при хроническом чрезмерном употреблении алкогольных напитков. Кроме того, выпивка с высоким содержанием сахара и подслащенных добавок, как правило, более вредна в долгосрочной перспективе для памяти и здоровья мозга. Одно исследование показало, что даже умеренное употребление алкоголя приводит к уменьшению серого вещества, что может привести к снижению когнитивных способностей. При этом исследования, касающиеся красного вина, более неоднозначны. Некоторые исследования не показывают никакой пользы (но и никакого вреда) при умеренном (до одного бокала в 0,14 литра в день) употреблении красного вина, тогда как другие предполагают потенциальную пользу от периодического поднятия бокала. Однако исследования ясно показывают – употребление более одного напитка в день вредно для вашего мозга (и нет, вы не сможете накопить недельный запас алкоголя на выходные).

Исследователи советуют ограничить потребление этих продуктов, потому что они содержат насыщенные жиры.

Исследования показали, что трансжиры однозначно связаны с различными заболеваниями, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье человека широко обсуждается в мире диетологии. Стоит отметить, что частично гидрогенизированные масла (основной источник трансжиров в продуктах питания) запрещены в большинстве стран с 2020 года. Они по-прежнему содержатся в гораздо меньших количествах в жареной пище, молочных продуктах и красном мясе, но маргарин, выпечка и сладости больше не являются их основным источником. Хотя исследования насыщенных жиров и болезней сердца неубедительны и весьма спорны, исследования на животных и наблюдения за людьми свидетельствуют о том, что избыточное потребление насыщенных жиров связано с ухудшением здоровья мозга. (29)