Психология осознанности

Сам акт присутствия в осознанности в текущем моменте и правильная внимательность к своим ощущениям преобразуют автоматическую реакцию в реакцию управляемую. Управляемая реакция не генерирует дополнительный стресс, не ведёт к накоплению стресса организмом и позволяет естественно преодолевать ранее накопленный стресс (через соответствующую терапию)82.

В рандомизированном контролируемом исследовании Дж. Кабат – Зинна измерялся показатель уровня боли PRI83 Макгилла-Мельзака, и в группе, занимавшейся медитацией осознанности 8 недель, боль ослабла на 36%, но показатель боли в контрольной группе, получавшей стандартное лечение, остался на прежнем уровне. Неприятие и негативное отношение к своему телу снизилось на 37% в группе с MBSR, а в контрольной группе, получавшей стандартное лечение, лишь у 2%. В группе с MBSR 87% сообщили о значительном повышении общего эмоционального тонуса, в контрольной – 22%, а это разница в четыре раза. Также в группе с MBSR 77% заявили о значимом улучшении в преодолении психического дистресса, тогда как в контрольной группе только 11%, разница в семь раз. В другом исследовании в группе с MBSR у 72% пациентов с хроническими84 болями произошло снижение на 33%. Ещё в одном исследовании 61% пациентов в группе с MBSR ощутил снижение боли на 50%.

По результатам исследований общий, средний психологический показатель снижения уровня плохого настроения, враждебности, тревожности, депрессии, ипохондрии85 – 55%.

Согласно опросу, спустя четыре года после прохождения курса MBSR 90% людей продолжили практику осознанности самостоятельно. Количество болезненных симптомов либо сохранялось на достигнутом уровне во время терапии, либо снижалось. Но парадокс ситуации состоит в том, что снижение боли и стресса не является целью практики осознанности. Снижение боли и стресса – это следствие, это просто реакция организма на достижение цели практики – mindfulness.

Так высокая практическая значимость mindfulness, социально-психологическая и соматическая, была показана клинически – что иллюстрируется многочисленными примерами того, как люди с хронической болью, уже не снимаемой медикаментозно, получают облегчение и освобождение от своей боли. Как люди, пережившие унижение в своей жизни, полноправно обретают своё достоинство. Как одни люди, опираясь на осознанность, преодолевают страх полётов, закрытых помещений, скоплений людей, другие научаются не реагировать на брань или быть спокойными за рулём – без возмущений и негодования дурацкими манёврами неумёх, а третьи находят и выстраивают свой нормальный жизненный путь.

Дж. Кабат-Зинн убедительно показывает в эксперименте, что вместе с осознанностью в настоящем в жизнь возвращаются счастье и наслаждение ей и та энергия, которую раньше забирал стресс. И реальный метод таких позитивных изменений есть практика осознанности.

В 1991 г. он издаёт свою первую книгу «Жизнь в полной катастрофе», которая становится бестселлером и более десяти тысяч раз цитируется в научных публикациях.86 А в 1999-х гг. его книги переводятся на русский язык и в России выходят: «Куда бы ты ни шёл, ты уже там»87 в 2001 г., «Самоучитель по исцелению»88 в 2002 г. и другие работы, прикладная содержательность которых несомненно высока.899091

В 2000-х гг. популярность Mindfulness набирает обороты. К 2012 г. в мире опубликовано 477 научных статей92, а c 2005 г. по 2014 г. проводится уже около 100 рандомизированных контролируемых исследований93 MBSR. По данным Национальной Медицинской Лаборатории США, уже к 2015 г. около 80%94 медицинских заведений страны предлагают обучение пациентам методу MBSR для возможности саморегуляции.

4.2 MBCT95 – когнитивная терапия на основе осознанности

В 1991 г. британские учёные – Филип Барнард и Джон Тисдейл96 – соединяют несколько подходов для лечения рецидивов у людей с большим депрессивным расстройством.

Они обращаются в психолингвистическом подходе к кратковременной памяти «семь плюс минус два»97 (см. гл. 2) и теории Барнарда98 о системном подходе к когнитивным подсистемам мозга. Согласно этой теории, мозг в депрессии зациклен на первом режиме мышления – «делании»: достижении целей и управлении внешними процессами. Он не даёт возможность переключиться в другие функциональные режимы, блокируя их. Из-за этого напряжение и дисфункциональное мышление растёт, а во времени это сопровождается непроизвольным вниманием к потоку самовоспроизводящихся негативных ассоциаций: мышлению катастрофизации, преувеличения негатива, ложных обобщений и самообесценивания.

Используя MBSR в КПТ подходе, они показывают, что второй режим мышления: «бытие» – приятие того, что есть, без осуждения и попыток переделать, на основе осознанности и самосострадания в настоящем моменте, приводит к метакогнитивной осведомлённости – целостному осознанию смыслов и чувств. В нём поток мыслей и чувств переживаются не как факты жизни, а как ментальные события в собственной психике, проходящие и отдельные от нас самих. На основе этого преодолевается ложная убеждённость «чувствования правдой» депрессивной «картины мира», хроническая отождествлённость с ней и повторяющаяся включённость в негативные эмоциональные переживания. Медитацией осознанности становится любой повседневный опыт, а осознанность в настоящем – способом саморегуляции мышления и чувств для поддержания спокойного, адекватного, ясного состояния ума.

Дальнейшие рандомизированные контролируемые исследования Дж. Тисдейла и др.99100101102103 MBCT продемонстрировали клиническую эффективность практики осознанности к мышлению и чувствам. На их основе учёные и терапевты организуют коллаборации для исследований, а MBCT распространяется как клиническая и терапевтическая практика в США, Великобритании, Франции, Швейцарии, Бельгии, Канаде, Бразилии, Португалии, Австралии, Новой Зеландии, России и др.

Сегодня клиницисты практикуют MBCT также для лечения физических симптомов диабета и рака104, а практические психологи для профилактики стресса, риска выгорания, беспокойства, для повышения психического благополучия и качества жизни.

4.3 ACT105 – терапия принятия и ответственности

В 1985 г. психолог и профессор Университета Невады Стивен Хайес106, исследуя сознание человека на основе теории реляционных фреймов107, выдвигает предположение о том, что люди используют инструменты и возможности своего сознания таким образом, что это вызывает ещё бо́льшие сложности и страдания. Т.е. вместо решения проблем, по неведенью и неумению правильно управлять мышлением, люди преимущественно создают их.

Он предлагает кардинально изменить угол зрения и способ восприятия собственного опыта, где психологическая боль – нормальна, необходима, и знакома каждому, а боль и страдания – два разных по сути состояния. Он постулирует, что мы не можем совсем избавиться от психологической боли, но имеем возможность не создавать её. Нам не нужно отождествлять себя с собственным страданием, а принятие боли как есть – это шаг к освобождению от страдания. И для того, чтобы жить полной жизнью, нам надо выйти за ограничивающие рамки собственного сознания и погрузиться в неё.

Метод АСТ, опирающийся на осознанность в непрерывности момента «здесь и сейчас» за пределами собственных самоотождествлений, приводит к глубокой, естественной и гармоничной психологической трансформации через смену контекста восприятия своих мыслей и чувств – к качественно новому, ясному и более ответственному осознанию происходящего.

В результате меняется психологическая гибкость и направленность личности: структура мотиваций и ценности, смысложизненная ориентация, волевой ресурс и способность к саморазвитию, отношение к себе и отношения с другими. В итоге – образ жизни, где опора – собственная осознанность в стиле mindfulness и управление ей через осознание контекста происходящего.

Как показывает практика, 10 – 15 сессий АСТ в среднем позволяют получить ощутимый результат. АСТ-подход сегодня широко используют как практические психологи и врачи психотерапевты почти во всех странах мира, так и люди, применяющие его для собственного саморазвития и саморегуляции.

В 2017 г. системный обзор тридцати шести контролируемых рандомизированных исследований показал эффективность АСТ в клиническом лечении тревоги и депрессий.108 А метаанализ клинических исследований того же года показал эффективность АСТ для преодоления страданий от хронической боли.109 Обзор научной литературы и публикаций позволяет сделать однозначный и корректный вывод о высокой положительной корреляции подхода АСТ с психическим здоровьем.

4.4. DBT, FAP, CFT

Экспансия современных терапевтических подходов, основанных на практике светской осознанности Mindfulness, стала уже популярной тенденцией, возможно, она продолжится и будет развиваться в дальнейшем в том числе за счёт появления новых направлений. Такое предположение очевидно в свете вышеприведённых медицинских, социально-психологических и экономических обоснований. И всё же только будущее может показать обоснованность такого футурологического прогноза, а мы вкратце рассмотрим следующие три подхода, опирающиеся на mindfulness.

DBT – диалектическую поведенческую терапию – создаёт в 1987 г. доктор социальной и экспериментальной психологии, профессор психиатрии Марша Линехан из Университета Вашингтона, человек с удивительной историей преодоления собственного пограничного расстройства личности, огромных талантов и необыкновенной отваги.110

Этот подход сочетает в себе диалектические приёмы решения проблемы – тезис, антитезис, синтез с когнитивно-поведенческой терапией – и Mindfulness. DBT показал эффективность в клинических исследованиях снижения опасности агрессивного, суицидального111, аутоагрессивного112 поведения113, лечения булимии114, пограничного расстройства личности115. Сегодня подход широко применяется специалистами во всём мире, в том числе и у нас в России.

FAP – функционально-аналитическую психотерапию, основанную на поведенческих принципах бихевиоризма, с использованием реакции терапевта для формирования целевого поведения пациента, проанализировав свой клинический опыт, предложили в 1991 г. американские психологи116 Роберт Коленберг и Мэвис Цаи.117

Если во время сеанса психотерапии, после того как терапевт сфокусировал внимание и создал контекст, пациент демонстрирует клинически значимое поведение на основе обратной социальной связи, терапевт своими реакциями даёт подкрепление на целевое поведение. В контексте этого целевого поведения есть три цели, и первая из них – осознанность118 – как осознанное поведение на основе внимательности к своим и чужим потребностям. Вторая цель – отвага как осознанное поведение неподавления своих эмоциональных переживаний в присутствии других. Разделение уязвимости другого человека. Открытая готовность спросить у другого о том, что необходимо сейчас. Третья цель – любовь как осознанное, активное принятие «отваги» другого человека, с проявлением деликатного, внимательного, безопасного поведения.

Сегодня функционально-аналитическая психотерапия находится в процессе научно-экспериментального становления и накопления контролируемых рандомизированных исследований. У нас в России подход получает основную поддержку в Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (АКПП).

CFT119 – в 2006 г. психотерапевтический синтез, произведённый Полом Гилбертом на основе эволюционной и социальной психологии, нейробиологии и буддийской психологии сострадания c использованием методов КПТ и Mindfulness, привёл к созданию тренинга сострадательного ума CMT120 и далее – к терапии, сфокусированной на сострадании, – CFT.121

Пол Гилберт проводит глубокий психологический анализ базовых мотивационных систем регуляции эмоций, сформированных эволюцией, и наших когнитивных паттернов, сформированных современной социальной средой и культурой. Выявляет между ними функциональные противоречия, приводящие к переживанию стыда, самокритики, гнева, тревоги, эмоциональной изоляции, и нейрологически обосновывает свои выводы.

Далее, предлагает изящное решение, направленное на создание баланса между тремя системами функциональной регуляции эмоций: влечения, безопасности и угрозы.

Пол Гилберт обращает внимание на осознанное сострадание к другому и самосострадание – как на инструмент, позволяющий трансформировать дисфункциональные паттерны расхождения подсознательных убеждений (когниций) и эмоций. Это даёт возможность вновь ощущать теплоту и поддержку, любовь, умиротворённость и безопасность, а новый баланс приводит к социальной проактивности и достижению важных целей на основе управления собой.122

Сегодня проведены десятки исследований123, в том числе и рандомизированные124 клинические эксперименты, показавшие эффективность CFT также и в лечении психозов, депрессий, расстройств настроения, расстройств пищевого поведения, тревоги. А Пол Гилберт ведёт дальнейшую научную и просветительскую работу в области психотерапии, интегрируя знания современных наук в русле нашей природной и социальной эволюции с учётом вызовов современности.

Глава 5

Анализ психотехник на основе осознанности, выводы и постановка вопросов: о сущностном единстве осознанности в различных подходах; о механизмах, процессах и уровнях организации психики на основе осознанности; о направленности процесса психики, представленного в форме осознанности и G – факторе

Прошу не судить чересчур строго, уважаемый Читатель, за некоторые опущенные мной факты, которые можно было бы отнести к истории развития практик осознанности, – их в действительности намного больше, чем приведено в обзорной части книги. И за совсем уж краткое упоминание практик осознанности в религиях, мистике и античной философии; за сжатость информации и отсутствие глубоких развёрнутых историй становления психологической науки, которых много и которые достойны упоминания. Возможно, у вас возникло ощущение, будто мы несёмся «галопом по европам» – однако для всего вышеобозначенного просто-напросто потребовалась бы отдельная книга за рамками нашего исследования.

А нас всё-таки впереди ждут далеко идущие и нетривиальные выводы с высокой практической значимостью для саморегуляции, саморазвития и самореализации. Ведь на фоне нашего обзора в смешении эпох – от античной до постиндустриальной, в калейдоскопе философий – от фетишизма, как первоначального вида мифологического мышления, и до современной отточенной научной мысли, в разнообразии практик – от первобытного выживания до цифровой эры покорения космоса и квантового мира материи, уже и так возможно рассмотреть общие закономерности, характерные для всех форм практик осознанности.

Ведь именно на основе осознанности во всех вышеперечисленных подходах терапевты помогают людям, подвергшимся стрессу, психотравмам и т.д., прийти к целостному и ясному осознанию своей ситуации. К такому виду саморегуляции, когда терапевтическая задача – освобождение от страдания – решена, а сознание пациента самоорганизовано на более высоком и новом уровне к собственным психодинамическим процессам и к окружающему миру.

В CFT для этого обращают внимание на эмоции, и тогда, через переживание сострадания, это меняет отношение к проблеме и убеждениям, приводя к переиндексации ценностных доминант в мотивациях.

В FAP направленное осознание поведения также приводит к освобождению сознания от психической проблемы и качественной новизне осознания себя.

В DBT, ACT, MBCT, MBSR происходит осознанная фокусировка внимания в настоящем моменте через различные процессы психики и контексты терапии, где достигается тот же эффект: освобождение сознания от давления проблемы с осознанием ее из суперпозиции и достижение нового качества психической самоорганизации.

Мы не рассматриваем более подробно этот же процесс повышения самоорганизации и адаптации психики к изменениям реальности через причудливые практики магии, мистицизма, религиозности – они и так хорошо известны и подробно описаны в психологии религиозного мышления. К тому же демистифицирующий разбор некоторых выдающихся и практически значимых для нас психотехник ждёт впереди, в следующих частях исследования.

Но уже сейчас, на основе выводов из обзорной части книги, мы можем сформулировать три логичных вопроса.

Первый вопрос: какую функциональную роль играет осознанность во всех этих практиках, что она делает с психикой во всех случаях?

Второй вопрос: о механизме происходящих изменений. Как именно происходит процесс? В различных по форме, времени, подходам и содержаниям практиках достигается аналогичный во всех случаях результат – качественно новый уровень самоорганизации психической активности, приводящий к адаптации через самопревосхождение. Посредством чего происходит именно так?

Третий вопрос. Новый уровень психической самоорганизации, реализуемый во всех вышеприведённых практиках, показывает новые возникающие способности психики, но это общее и в основе один и тот же «рычаг» – осознанность. Это значит, что практики как схожий вид деятельности могут иметь и общий вектор, не явную направленность. Подразумевает ли это возможность некой общей перспективы в развитии практик осознанности? Когда, например, в какой-то условной точке эта единая для всех подходов интенциональность125 приводит каждую отдельную практику осознанности к некоей высшей завершённости, общей для них всех, проявляя g-фактор126.

Ответы на эти три вопроса мы будем искать в следующих частях работы на основе законов синергетики, эволюционной биологии, антропологии и метакогнитивной психологии.

Часть 2. Синергетическая эволюция организма, нервной системы и самосознания

Глава 6

Самоорганизующаяся материя. Синергия возникновения новых эмерджентных свойств

6.1. Немного истории.

Оглядываясь в прошлое из технологически ориентированной современности, нетрудно увидеть, что так или иначе все мы стоим на «плечах гигантов», создававших научно-ориентированную мысль, которая позволила нам сегодня так глубоко рассматривать недра реальности. Однако всех первопроходцев не перечислить, а о многих увы, мы наверняка никогда так и не узнаем, так что светлая им память и уважение.

Опуская некоторые предшествующие и последующие процессы в истории, мы можем видеть, как обозначенная ещё в «Метафизике» учителем всей современной цивилизации – Аристотелем – фундаментальная идея того, что целое есть нечто большее, чем сумма составляющих его частей, оказалась не только жизнеспособной, но и весьма перспективной в науке и в жизни.

В 1906 г. нобелевский лауреат Чарльз Шеррингтон, один из отцов современной нейрологии, в работе «Интегративная деятельность нервной системы» показывает, что наши рефлексы есть отдельные простейшие функции организма, а нервная система есть целое, организовывающее их целенаправленную деятельность.127

А в 1969 г. немецкий учёный, физик Герман Хакен, предлагает термин «синергетика»128 для нового междисциплинарного направления науки. Синергией он называет модель упорядоченного процесса, который начинается на микроскопическом и переходит на макроскопический129 уровень. По ходу этого процесса образуется самоорганизующаяся структура, которую можно назвать открытой, неравновесной системой с новыми – эмерджентными – свойствами.130

Опираясь на физику как основу естествознания, Г. Хакен обращает внимание на несколько вещей. Во-первых, на то, что к настоящему времени все химические процессы и связи на атомарном уровне уже удалось описать в терминах физических теорий. Но применимость физических законов к биологии стоит под большим вопросом (не говоря уже о социальных, экономических, психологических и других науках).

Далее, обращаясь к закону термодинамики о тепловой смерти вселенной, Г. Хакен указывает на следующее: все замкнутые макроскопические системы стремятся к термодинамическому равновесию и с течением времени переходят в него. А значит, и все процессы на уровне таких систем прекращаются. И тогда энтропия131 достигает максимума. Т.е. в конце концов любые макроскопические замкнутые системы обречены на распад, не бытие. Но в рамках данной термодинамической теории сама наша биологическая и социальная жизнь как макропроцесс, высокоорганизованный и развивающийся эволюционно, имеет отрицательную вероятность бытия и явное противоречие с фатальной направленностью термодинамического равновесия для закрытых макроскопических систем.

Однако, как заметил впоследствии сам Г. Хакен, в этом парадоксе – противоречии теоретического воззрения через призму нарастающей энтропии на наличие эволюционно упорядоченной биологической жизни – и были «лазейки» к ответу на вопрос о том, как же возникает самоорганизация материи. Исследуя развитие упорядоченных процессов в экспериментах с лазером, учёный первым в мире обнаруживает модель, как он выразился, вполне рационального процесса образования «живого» упорядочивания материи,132 тот порядок, который строго соответствует всем физическим законам в живой и неживой материи.

6.2 Синергия и самоорганизация материи в лазерах.

Представим себе лазер. Это стеклянная трубка, наполненная газом, например, водородом, где вокруг положительно заряженного ядра кружит по своей орбите отрицательно заряженный электрон. На торцах трубки установлены зеркала. В соответствии с квантовой теорией, электрон представляет собой одновременно частицу-электрон и волну-электрон, как поле, присутствующее сразу во всех позициях орбиты, по которой кружит частица. Являясь одновременно и частицей, и волной, электрон как бы «ловит» свой собственный хвост, занимая всегда строго определённую орбиту, и любые другие орбиты для конкретного электрона невозможны.

Через трубку пропускается электрический ток – множество свободно движущихся электронов, которые сталкиваются с отдельными атомами газа, вызывая возмущение. «Местные» электроны выталкиваются со своих орбит энергией «пришлых», перескакивая на более высокие орбиты с бо́льшим энергетическим уровнем. А после – случайно и в непредсказуемый момент времени – снова возвращаются на свою орбиту, освобождаясь при этом от переданной им энергии, которую отдают в виде светового излучения. Такое перескакивание с орбиты на орбиту – колебание и его повторение – называется автоколебанием. В процессе автоколебаний множество электронов занимает множество совершенно разных орбит, испуская световые волны с разными характеристиками. Автоколебательные характеристики групп атомов, которые совпадают, образуют волновые пакеты – цуги. Множество пакетов световых волн, не совпадающих друг с другом, образуют неупорядоченный световой «шум». Так светит обычная газоразрядная лампа без зеркал.

Но в лазере, с ростом силы тока, по мере того как всё большее количество атомов переходит в состояние автоколебательного возбуждения, количество цугов (волновых пакетов) с определённого момента перестаёт расти вопреки линейной логике физического процесса. А вместо этого начинается другой удивительный процесс. Те световые волны, которые движутся вдоль оси трубки и отражаются от зеркал, остаются внутри трубки, а все другие – излучаясь, рассеиваются в пространстве, теряются. Те световые волны, которые остаются в трубке наиболее долго, «принуждают» всё больше и больше возбуждённых электронов к синхронным колебаниям с ними. Чем больше электронов подчинит такая световая волна, тем выше её параметр порядка и тем больше вырастает её амплитуда (высота волны). Но волн с одинаковой амплитудой (и влиянием на электроны) может быть несколько, и у них может различаться частота колебаний (волн). Они «конкурируют» друг с другом за электроны. Электроны, в свою очередь, «предпочитают» подчиниться той световой волне, у которой частота волны близка тактовой частоте автоколебаний самого электрона. Влияние световой волны, которая имеет даже минимальное преимущество в подчинении электронов, начинает экспоненциально расти. В результате она подчиняет каждый вновь возбуждаемый электрон, в итоге одерживая полную победу в конкурентной борьбе над остальными. В момент фазового перехода, когда количество возбуждённых атомов достигает критического, а потери от рассеивания световых волн в пространство перекрываются энергией упорядоченного излучения в трубке и оно достигает единого параметра порядка победившей световой волны, скачкообразно возникает когерентное лазерное излучение. А для того, чтобы им пользоваться, в одном из зеркал предварительно снижается отражательная способность и лазерный свет выходит в эту сторону.