Психология осознанности

А. Эллис, клинический психолог и один из вдохновителей американской сексуальной революции, публикует в 1962 году книгу «Рационально эмоциональная поведенческая терапия» (РЭПТ), где соединяет бихевиористский и директивный когнитивный подходы.

В 1967 году выходит монография «Диагностика и лечение депрессии» А. Бека, профессора психиатрии Пенсильванского Университета. В ней автор описывает негативные «автоматические мысли», возникающие у пациентов, и делит их содержание на три категории: о себе, о мире, о будущем. Он обнаруживает, что все расстройства связаны с определёнными типами искажённого мышления. В основе таких искажений лежат формирующиеся на протяжении всей жизни убеждения (когниции), которые пациенты глубинно «чувствуют правдой». Бек показывает, что осознание и понимание своего искажённого мышления улучшает самочувствие и делает поведение продуктивнее. Подход получает название ориентированной на выздоровление когнитивной терапии.

Мощные финансовые вливания фонда А. П. Слоуна в 1970-х способствуют продвижению когнитивных междисциплинарных исследований в США. В 1978 году Нобелевскую премию по экономике 44 получает Г. Саймон – за исследование принятия управленческих решений в организациях. И это не единственное присуждение Премии в этой сфере: в 2002 году её лауреатом становится Д. Канеман – за исследование ошибок и ловушек человеческого мышления при принятии экономических решений. Впоследствии, на основе этого в сущности, – социально психологического исследования, он опубликует свой знаменитый бестселлер «Думай медленно, решай быстро».

Д. Кларк и Д. Барлоу в 1980–90-х объединяют когнитивные и поведенческие (бихевиористские) методы в одном направлении практической психологии – когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) 45.

Сегодня аргументы в пользу КПТ неоспоримы: сотни обзорных клинических исследований показали, что в лечении не тяжёлой депрессии, тревожности, ПТСР, расстройства пищевого поведения, пограничного расстройства личности, гиперкинезии, расстройств из-за употребления психоактивных веществ, различных зависимостей и многого другого, в ряде случаев КПТ равна по эффективности психофармакологическим средствам 46. При этом отпадает необходимость травить организм токсичными нейролептиками или использовать для достижения баланса психики вредные, приобретённые стратегии саморегуляции и поведения, ведущие к зависимости (курение, алкоголь и пр.) 47.

Министерства здравоохранения развитых стран уже приняли этот факт к сведению. Например, мы видим, что Национальная служба здравоохранения Великобритании в 2008 году объявляет об увеличении количества терапевтов КПТ и обучении их за государственный счёт 48. И конечно, это решение было экономически обоснованным: «Депрессия и тревожность обходятся экономике примерно в 12 млрд фунтов стерлингов в год, что составляет 1% от общего национального дохода, однако новые методы лечения позволят вылечить людей всего за 750 фунтов стерлингов на человека. Экономия на счетах за лекарства и пособиях по нетрудоспособности ошеломляет», – писала об этом The Independent 49. А в 2014 году в британском парламенте начинает работать Всепартийная парламентская группа по вопросам осознанности (MAPPG) 50, деятельность которой уже вдохновила на аналогичные инициативы более десяти других национальных парламентов по всему миру. В своём программном документе MAPPG представила отчёт Mindful Nation UK, где учёными и аналитиками исследовался потенциал вмешательств, основанных на осознанности, в различных областях государственной политики и экономики. Отчёт содержал рекомендацию вкладывать больше ресурсов в данное направление и расширить практику применения Mindfulness.

Итак, сегодня выделяют четыре волны КПТ.

Первая волна (1910-е) – поведенческая терапия на основе бихевиоризма.

Вторая волна (1960-е) – объединение когнитивизма и бихевиоризма.

Третья волна (1990-е), вобрав в себя лучшие наработки и методы КПТ, сфокусирована на осознанности, на принятии себя и своих особенностей, на личных ценностях, ответственности, психологической гибкости и обучении саморегуляции. В основе – метакогнитивная терапия (Metacognitive therapy или MCT, eng.) Это такая рефлексия своего знания об имеющихся знаниях, рефлексия мышления о своих мыслях и тому подобное метапознание, которое приводит к процессуальному осознанию того как именно (а не что) человек мыслит, как испытывает эмоциональные переживания и т.д., итогом чего становится инсайт и преодоление приносящих боль неосознаваемых убеждений, а вместе с ними и поведения. (подр. в гл. 17).

Четвёртая волна (2010-е) – распространение нейро-фитнес терапии с использованием цифровых технологий: очков дополненной реальности, нейро-обручей, браслетов с датчиками, считывающими движения глаз, мозговую активность, частоту дыхания и сердцебиения; программных приложений для развития осознанности и др.

Интересно, что психологическая саморегуляция51 на основе обратной биологической связи, которую можно отнести и к когнитивному, и к поведенческому подходам, практиковалась ещё во время первой волны КПТ.

Так, Э. Куэ, французский психолог и фармацевт, обнаруживший в 1920-х лекарственный эффект плацебо, также известен знаменитой фразой «День ото дня мне становится всё лучше и лучше». Эта аффирмация52 стала базовой и до сих пор применяется в практической психологии.

В 1922 году Э. Джекобсон, доктор медицины, выдающийся физиолог и психиатр из Чикагского Университета, после двадцатилетних исследований реципрокного торможения нервных путей создаёт метод прогрессивной нервно-мышечной релаксации, предназначенный для немедленного прекращения стресса. На его основе южноамериканский психотерапевт Д. Вольпе, сторонник поведенческого подхода, разрабатывает метод системной десенсибилизации53 – самый популярный в мире метод для лечения ПТСР у военных.

В 1932 году И. Шульц, немецкий врач-психотерапевт, успешно разрабатывает и внедряет в клиническую практику метод аутогенной тренировки54, направленный на восстановление гомеостаза организма после стресса. На высшем уровне аутогенной тренировки используется медитативно-созерцательные техники – визуализация и осознание изменения своего состояния55. Метод используется в подготовке спортсменов, лечении заикания56, заболеваний, вызванных эмоциональным стрессом, при напряжениях гладкой мускулатуры органов, например, бронхиальной астме и т. д.57

А с 1950-х в практической психологии спорта советскими специалистами успешно применяются и более продвинутые методы58:

сенсорная репродукция образов – расслабление посредством внутренней творческой визуализации ярких образов, ассоциирующихся с отдыхом и восстановлением;

идеомоторная тренировка – проживание предстоящей ситуации в мыслях с ощущением происходящего как во сне наяву (подобно фазе быстрого сна).

Позднее на основе вышеописанных подходов и с добавлением техник поведенческого самогипноза, нейролингвистического программирования и т.п., специалисты практической психологии во множестве создают еще более ресурсные и эффективные, узкоспециализированные психотехники спортивной подготовки, терапии и саморазвития, формируемые под частные запросы клиентов на основе их индивидуальных различий.

В 1980-х когнитивно-поведенческая психология и терапия обретает статус научной доказательной дисциплины. В русле КПТ представители различных направлений практической психологии, опираясь на доказательный подход и результаты экспериментов, уточняют имеющиеся и получают всё новые данные; академическая психология занимается интеграцией знаний и не теряет надежды на единую психологическую теорию. А практика осознанности наконец-то появляется на свет в качестве научно признанного метода и показывает свою эффективность в терапии стресса и улучшении когнитивных способностей человека.

Глава 3

Факты: социальное значение и место практик осознанности в современном мире бизнеса

Стать «единорогом» мечтает любой стартап. Эйлин Ли, бизнес-аналитика, вошедшую в число ста самых влиятельных женщин мира по версии Forbes-2019, озарило этим термином в 2013 году, и с тех пор он завирусил в маркетинге. Если компания-стартап начинает производить уникальный продукт, попадающий в потребности пользователя так, что количество потребителей увеличивается в геометрической прогрессии – на помощь срочно спешат санитары инвесторы. И когда рекордные темпы роста производства, потребления и прибыли за несколько лет приводят к капитализации более 1 млрд долларов – такой стартап нарекают единорогом. Богатый и быстро растущий, он и впрямь волшебен. Единорог – это социально-экономический суперсюрприз и статистический шок!

Цифровизация и глобализация рынка сыграли доминирующую роль в появлении компаний-единорогов, которые ожидаемо начали предлагать онлайн-сервисы, разработку программного обеспечения и работу в сфере e-commerce. Но ситуация, когда такая узкоспециализированная область как ментальное здоровье показала просто «космический» потенциал роста все-таки была мягко говоря неожиданной.

Созданное в калифорнийском Сан-Франциско в 2012 году приложение практики осознанности Calm к 2019 году имело уже более 40 млн загрузок и более 1 млн активных подписчиков. В США, где тогда была сосредоточена основная масса пользователей, за 2013–2019 годы количество практикующих медитацию утроилось с 4,1 до 14,2 %. А набирающая обороты с каждым годом выручка стартапа увеличилась с 20 млн долларов в 2017 году до 80 млн долларов в 2019-м. В сочетании с венчурным капиталом в несколько сотен миллионов долларов это повысило капитализацию Calm до статуса единорога – до 1 млрд долларов. Дальнейший рост Calm ещё более впечатляющ. С 2019-го и до конца 2020 года его капитализация удвоилась – до 2 млрд, а ежегодная чистая прибыль превысила 150 млн долларов 59.

Однако уже в 2021 году конкурент Calm – стартап Headspace, основанный в 2010 году, показал уровень волшебства №3. В результате слияния с Ginger он стал супер-единорогом с капитализацией в 3 млрд долларов и доступностью 95 миллионам пользователей 60.

Сегодня в спину лидерам активно дышат конкуренты – юные единорожки одной весовой категории, такие как Insight Timer и Meditopia, и нагоняют новые, вступившие в бизнес-гонку приложения.

Исследование автором десятка обновляющихся приложений медитации и сна от российских разработчиков показало, что, к сожалению, отечественным стартапам до этой финансовой планки пока что недосягаемо далеко. И связано это с низкой конкурентоспособностью продукта, отсутствием собственных социально-психологических исследований и разработок, слабой организацией клиентского сервиса.

Если бы вы заглянули в App Store прямо сейчас, когда я пишу эти строки – 19 января 2023 года, то обнаружили бы 122 приложения для медитации, сна и осознанности 61. Также вы обнаружили бы, что по запросу «осознанность» Google-поиск выдаёт 2,68 млн страниц – и это только в русскоязычном сегменте сети Интернет, а по запросу «mindfulness» в англоязычном сегменте – 182 млн результатов поиска! Могу предположить общий порядок цифр для всех национальных сегментов Интернета: это – несколько сотен миллионов ресурсов. Интересно, какой порядок числа активных пользователей? Сформирован ли уже культурно – исторический тренд?

В 2022 году мировой рынок ментального здоровья эксперты оценили в 120,8 млрд долларов, где на направления практик осознанности приходится от 3 до 10 млрд 62.

Если на уровне совсем простого математического предположения опираться на отношение количества пользовательских ресурсов к стоимости рынка, то можно рассчитать примерную стоимость российского рынка ментального здоровья:

Откуда x или стоимость данного рынка в России в 2022 году может составлять от 47 млн до 157 млн долларов.

В 2007 году в компании Google на основе практик Mindfulness разработали курс «Ищи внутри себя» (англ. Search inside yourself или SIY). Программа, включившая в себя техники от эмоционального самоконтроля на основе осознанности до осознанной отправки e-mail, показала не только значимое увеличение трудовой продуктивности и улучшение психологических показателей, но и то, что дало практикам осознанности счастливую путёвку в большой бизнес, – отличные финансовые результаты 63.

Сегодня Google, Netflix, X (бывший Twitter), Yahoo, Starbucks, Intel, Maersk, Ford, LinkedIN, AstraZeneca, Kaiser Permanente, HBO, Procter & Gamble, Adobe, Deutsche Bank, eBay, Red Bull и десятки других флагманов мирового бизнеса уже просто добавляют приложения осознанности в свои соцпакеты прямо при приёме на работу. Эти и многие другие организации, в том числе государственные структуры развитых стран, активно финансируют программы, где практики осознанности для борьбы с выгоранием и тревожностью от неопределённости, основанные на организационно-психологических исследованиях, стали нормой корпоративной культуры.

Организационное применение практик осознанности постепенно становится всё более популярным и в России. Так в 2018 году Сбербанк запустил пилотно, а в 2019-м начал масштабирование 6-недельного курса по Mindfulness. Сегодня в головном офисе в обеденное время идут получасовые сессии практик осознанности. Qiwi проводит программу для сотрудников «Внимательный руководитель». В Ozon.travel и Ozon.ru пока ещё в частном порядке, энтузиастами, но уже анонсируются предстоящие практики осознанности через приложение Slack 64. А первая Skolkovo Mindfulness конференция, прошедшая в июле 2022 года с пятьюстами бизнес-участниками, дарит заряд здорового оптимизма и надежды на то, что применение практик осознанности начало свой воодушевляющий рост и в России.

Почему ультрасовременный бизнес, беспощадно рациональный и высококонкурентный, где мозги, высокие технологии и деньги собраны на самом гребне волны финансово-технологического развития, инвестирует столь впечатляющие суммы в проекты и продукты, связанные с практикой осознанности? Каковы причины этой востребованности? Как мы к этому пришли?

Давайте же рассмотрим возможный круг причин в следующих главах книги, детальнее разбирая и анализируя уже пройденный mindfulness-практиками путь. А также сформулируем круг вопросов о глубинном характере и свойствах осознанности.

Глава 4

Расцвет практик осознанности на четвёртой волне КПТ – современный mindfulness-подход в терапии MTI: MBSR, MBCT, ACT, DBT, FAP, CFT

С тех пор, как в 1910 г. английский востоковед-буддолог Томас Рис-Дэвидс, описывая в своей книге «Будда и Буддизм» элементы Благородного восьмеричного пути, впервые употребляет «right mindfulness» – «правильная осознанность», проходят десятилетия.65

Попытки культивировать медитативные техники и разрабатывать теории изменённых состояний сознания, опираясь на гипноз, йогу, цигун, буддизм, предпринимались регулярно на протяжении всей истории практической психологии. Но далеко не все из них приводили к исследуемому нами подходу – практике осознанности.

Так, например, в 1963 г. Альфонсо Кайседо, профессор медицины Университета Барселоны, отправляется в свой многолетний тур Индия – Тибет – Япония. Там в течение нескольких лет он исследует подходы к сознанию (раджа-йога – буддийская дхьяна – и туммо66 – дзен), используя электроэнцефалограмму практикующих, феноменологический подход67, личную практику и метод наблюдения. В 1968 г. он издаёт книгу68 по софрологии – методу динамической дыхательной релаксации и саморазвитию сознания человека, который также относят к интегративной психосоматической терапии. Софрология широко распространяется в Испании, Франции, Бельгии, Швейцарии, Люксембурге, Андорре – практику применяют несколько десятков тысяч специалистов-софрологов. Но подход не развивается в научно признанный метод, терапевтический эффект остаётся клинически не доказанным, в теории метода присутствуют паранаучные элементы.69 А через содержания сознания в этом подходе так и не раскрывается такой краеугольный феномен, как «осознанность».

В то же время, в 1951 г., выдающийся немецкий врач-психиатр Фриц Перлз, осуществляя кардинальную ревизию психоанализа совместно с Полом Гудманом и Ральфом Хефферлайном и синтезируя опыт экзистенциальной, гуманистической психотерапии и др., пишет знаменитую работу: «Гештальт-терапия: возбуждение и рост в человеческой личности»70. Центральное место в гештальт-терапии занимает осознавание: «awareness» – осознанность как внимательность «здесь и сейчас». Не как осознавание в процессе целенаправленного мышления, а как присутствие в процессе сосредоточенной внимательности, открытой восприятию совокупности текущего чувственного опыта, без размышления и вербализации. Ф. Перлз отмечает, что осознанность сама по себе может приносить исцеление, создавая оптимальную саморегуляцию и наилучшие условия для возникновения верных решений. Способность присутствовать в состоянии осознанности, по мнению Ф. Перлза, – это путь к освобождению от «дневных грёз», «компьютерной зависимости» и др. В подходе Ф. Перлза осознанность трёхчастна; в ней присутствуют три зоны: осознавание себя, осознавание мира и осознавание промежуточной между ними зоны фантазий. И зоны эти неравноценны. Люди склонны застревать в промежуточной зоне фантазий, теряя контакт с настоящим, и это не позволяет человеку соприкоснуться с собой и миром. А погружение в промежуточную зону фантазий создаёт проблемы, полные тревог и страхов, препятствующих пробуждению сознания человека к настоящей, наполненной жизни. Однако осознанность в настоящем приводит к осознанию причин проблемного поведения с нежелательными последствиями, осознанию своих истинных потребностей и осознанию своего способа решить проблему в холистическом единстве с действительностью.71

4.1 MBSR72 – уменьшение стресса на основе осознанности

В 1979 г. Джон Кабат-Зинн, доктор молекулярной биологии из MIT, борец против войны во Вьетнаме, практик буддийской медитации и один из основателей Кембриджского центра Дзен, организовывает Клинику снижения стресса при Медицинской школе Массачусетского Университета.

Имея к тому времени опыт практики в дзен буддийской медитации уже более 10 лет, учёный поступает радикально и очень смело. Невзирая на предубеждённость научного сообщества, он взял за основу элемент восьмеричного благородного пути – Сати (осознанность, пали) и выделил именно её как психотехническую квинтэссенцию из буддийского контекста Дхармы. Далее, он помещает Сати в чисто научный когнитивно-поведенческий контекст, где, по Дж. Кабат-Зинну, осознанность понимается как произвольно направленная внимательность, а внимательность – это осознание каждого конкретного момента.73

Таким образом, Сати трансформируется в Mindfulness – светскую (секулярную) осознанность, осведомлённость о настоящем, возникающую при произвольном и непредвзятом, безоценочном направлении внимания на текущие переживания с приятием и открытостью. А Дж. Кабат-Зинн создаёт программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), адаптируя её к потребности общества в здоровой саморегуляции, и проводит клинические исследования.74

В группах MBSR собираются люди разных профессий, пола, возраста – водители, врачи, полицейские, учителя, военные, студенты и др. Все они направлены их врачами на амбулаторное лечение: тревожности, расстройств пищевого поведения, фобий, депрессии, выгорания, психотравм, аффективных расстройств, хронических болей, не поддающихся лечению медикаментами, и т.д.

В этом революционном Mindfulness-исследовании Дж. Кабат-Зинн показывает, как вне зависимости от различий пациентов и их недомоганий запускается один и тот же механизм саморегуляции организма во всех случаях.75

На основе существующих работ по иммунологии, стрессологии и поведенческой психологии он демонстрирует, как внешние стресс-факторы – в виде негативно окрашенных событий – вызывают переживание стресса и что стресс накапливается в изменениях организма: функциональных и органических.

Организм, реагируя на внешний стресс-фактор – негативно воспринятое событие, – запускает каскад реакций. Нервная система и мозг нейрологически включают соответствующие психодинамические процессы.76 Резко и за пределами нормы усиливается работа гипоталамуса, гипофиза, надпочечников, приспосабливая через гормональную химию все внутренние процессы к эволюционному ответу: бей – беги – замри.

При этом человек раз за разом сдерживает реакции организма на стресс, пытаясь удержаться в социальном «седле» адекватности, нормативов и управления мышлением.

Вначале это приводит к хроническому перевозбуждению нервной системы и рассогласованию её функций, к перенапряжению скелетных мышц, к повышенному давлению крови, аритмии. Позже – к нарушениям сна, хроническим головным болям и болям в спине на основе зажимов, переутомлению от работы и психологическим проблемам: апатии, выгоранию, депрессии.

Запечатлённые памятью ранее внутренние стресс-факторы давят изнутри психологически – выгрузками аналогичных предыдущих переживаний, вызывая стрессовые симптомы при их актуализации. А постстрессовые изменения в работе организма условно-рефлекторно закрепляются и увеличивают давление стресса, далее переходя в свою хроническую форму – дистресс.

Стресс неизбежен, и он есть неотъемлемая часть нашей жизни, как и наша реакция его преодоления – мы пытаемся освободить себя от постстрессового страдания – непрерывно, сознательно и бессознательно, в самых различных формах. Об этом прекрасно известно и практическим психологам, и врачам-психотерапевтам – спроси любого, и будет не остановить от примеров, настолько проблема злободневна.

И причины проблемы в том, что часто попытки преодоления стресса являются неадекватными в своей неправильности и вредоносными. Форм много: от расстройств пищевого поведения – заедания стресса и хронического переедания, – гиперактивности, трудоголизма и пр. и до хронического употребления алкоголя, никотина, наркотических и прочих веществ, а также антисоциального и саморазрушительного поведения.

Однако ни одна форма неадекватного преодоления стресса не ведёт ни к его уменьшению, ни к его преодолению. Симптомы стресса, но не сам стресс, временно вытесняются из сознания другими восприятиями. Стресс при этом продолжает с регулярностью накапливаться в организме и все больше влиять на психику.

Накопление стресса приводит к физическому истощению организма и тяжёлым последствиям. Сегодня в психонейроиммунологии, на основе научных исследований, показано, как именно механизмы стресса приводят при генетической предрасположенности, в качестве актуализирующей их причины, к инфарктам, онкозаболеваниям и др.77

Последствием накопление стресса, в первую очередь, является истощение психического ресурса: фрустрация, апатия, эмоциональное выгорание, профдеформация, ангедония78 и депрессия, разрушенные отношения и судьбы.

Стресс вызывает непроизвольные, а далее автоматические реакции сдерживания, на основе которых формируется паталогическая связка: поведение – эмоции – мышление – зацикленность («автопилот»79), когда мы начинаем жить в стрессе, и этот стресс медленно и мучительно убивает нас изнутри, съедая и укорачивая не слишком качественную жизнь на автопилоте.

Медикаментозное лечение антидепрессантами помогает снять симптомы стресса, но фармакологическая интервенция лекарствами оказывается довольно токсичной для внутренних органов, нарушая другие когнитивные, поведенческие функции и вызывая зависимость.

В этой ситуации Дж. Кабат-Зинн предлагает разорвать связку между стресс-фактором и непроизвольной, автоматической реакцией на него. И для этого использует практику осознанности.

Осознанность80 – это произвольно направленное и намеренно контролируемое внимание в настоящем моменте – на ощущении дыхания, тела, движения и т.д.: без предвзятости, оценивания и суждений, с полным приятием переживаний на основе сердечной81 открытости.

Курс MBSR длится восемь недель, сочетая в себе практику непрерывной осознанности в настоящем моменте – во время дыхательных, релаксационных, двигательных упражнений – с упражнениями на основе йоги и медитацией милосердия (самосострадание и сострадание) с последующим переносом осознанности в повседневную деятельность.

И клинические исследования показали – такая внимательность в настоящем, в моменте «здесь и сейчас», позволяет осознать автоматическую реакцию на стресс в самом начале, до момента её полного развития.