Полная версия
Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек
3. Каждое действие, которое вы предпринимаете, укрепляет вашу индивидуальность, поэтому каждый раз, когда вы совершаете даже крошечное положительное действие, это приносит пользу в долгосрочной перспективе.
4. Цикл привычки выглядит следующим образом:
сигнал → желание → реакция → вознаграждение.
5. Будьте внимательны и постарайтесь лучше осознавать свои собственные привычки. Посмотрите, что их инициирует и что их поддерживает.
6. Постарайтесь сделать сигналы хороших привычек очевидными, а сигналы плохих – невидимыми. Изменение вашего окружения для поддержания хороших привычек более эффективно, чем простое использование силы воли.
7. Посмотрите, сможете ли вы сделать хорошие привычки более привлекательными, связав их с положительными чувствами и приятными занятиями. Делайте наоборот с вредными привычками.
8. Сделайте свою новую привычку (например, упражнения или голодание) очень легкой в начале, чтобы вы могли выполнить несколько повторений и позволить своему мозгу начать адаптироваться. Если это ошеломляет, вы, вероятно, просто бросите. Сначала будьте последовательны, тогда вы сможете улучшить привычку еще больше.
9. Старайтесь, чтобы хорошие привычки приносили удовлетворение. Один из простых способов сделать это – использовать трекер привычек, например календарь или приложение.
10. Мощный инструмент, позволяющий сделать вредные привычки неудовлетворительными (или «болезненными») – это использование устройства приверженности. Например, вы можете еженедельно отчитываться перед своим другом или членом семьи и даже ввести штраф, если вы не выполните его.
Используя принципы, которые мы здесь привели, вы сможете постепенно улучшать свои привычки, что в конечном итоге даст вам наилучшие шансы на успех в сохранении и улучшении здоровья. (14)
Глава 4. Стратегии создания привычек
На какой стратегии формируются привычки?
1. Личностный подходЭто привычки, которые вы делаете в силу того, кем вы являетесь. Например, вы можете быть человеком, который всегда улыбается, говоря кому-то: «Доброе утро», или человеком, который всегда придерживает дверь открытой для того, кто идет за ним в метро или супермаркет.
Призвано искоренить промедление и помочь людям в решении небольших задач. Правило гласит: если вы можете выполнить какое-то действие за две минуты или меньше, сделайте это в данный момент и не откладывайте. Это может принести долгосрочную пользу.
Это небольшие изменения в поведении, которые могут привести к развитию других здоровых (или нездоровых) привычек. Известно, что они оказывают глубокое влияние на принятие решений.
Изменяя свое окружение, вы можете поставить препятствие на пути плохого поведения и устранить препятствия на пути к хорошему. Джеймс Клир называл эту стратегию – дизайном окружающей среды.
Одним из наиболее эффективных способов снижения трения, связанного с привычками, является проектирование среды. В поведенческой экономике под трением понимается любой фактор или препятствие, которое увеличивает усилия или время, необходимые для принятия решения или выполнения задачи.
При выборе места для отработки новой привычки лучше всего выбрать место, которое уже находится на пути вашего ежедневного распорядка (повседневной рутины). Привычки легче формируются, когда они вписываются в поток вашей жизни. Попробуйте сделать новую привычку немного проще с помощью этих идей по устранению трения.
1. Спите в своей тренировочной одежде…
2. Положите ручные гири на рабочий стол…
3. Повесить крючки у двери.
4. Положите дополнительные салфетки в карманы пальто.
5. Стойте на одной ноге во время чистки зубов.
6. Купите кухонные щипцы.
7. Наведите порядок в холодильнике.
8. Понаблюдайте за медузами.
Наилучший способ уменьшить трение – это использовать:
– технологии
– автоматизацию.
Что такое «объединение соблазнов», когда речь идет о привычках?
По мнению экспертов в области поведенческой экономики, «связывание соблазнов» – это умный метод использования вознаграждений или тех вещей, которые вам нравится делать, тех виновных удовольствий, которые приносят мгновенное удовлетворение, для того, чтобы вызвать силу воли и убрать с дороги все те вещи, которые вы не хотите делать, вещи, которые часто приносят долгосрочные выгоды. –
Принятие на себя обязательств – это способ зафиксировать себя на желаемом поведении, которое мы, возможно, не хотим выполнять, но знаем, что это в наших интересах. Принятие на себя обязательств имеют две важные особенности:
– они принимаются добровольно
– вы пытаетесь закрепить в себе привычку по собственному желанию.
Для того, чтобы позитивная привычка, которая обычно представляет собой отложенное вознаграждение, стала более частой, необходимо, чтобы она была удовлетворена сразу. Такой подход предлагает ассоциировать позитивное поведение с естественным немедленным вознаграждением. Например, после стакана воды для увлажнения организма съешьте виноград с сахаром.
Это простой способ измерить, насколько хорошо вы выполнили ту или иную привычку. Самый простой формат – завести календарь и вычеркивать каждый день, когда вы придерживаетесь своей привычки. Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, то в каждый из этих дней ставится крестик.
Обычаи, социальная атмосфера и другие условия, в которых воспитывается человек, образуют социальную среду, определяющую набор или структуру личных привычек.
Когда вы начинаете вырабатывать новую привычку, вначале это очень интересно, потому что это что-то новое. Однако со временем привычки превращаются в рутину. Иногда они даже становятся скучными. Это может быть одним из первых сигналов того, что пора переводить привычку на новый уровень. Вы повышаете масштаб, когда то, что раньше было сложным, теперь становится нормой.
Джеймс Клир так объясняет эту стратегию.
«Это переход от текущей привычки на уровень выше. По сути, повышение привычки – это увеличение средней скорости. Вот некоторые примеров:
1. Если ваша средняя скорость составляет три здоровых приема пищи в неделю, можете ли вы «перевести» ее на один здоровый прием пищи в день?
2. Если ваша средняя скорость составляет два раза в месяц, можете ли вы «увеличить» ее до одного раза в неделю?
3. Если у вас сумасшедшая работа и вы разговариваете по телефону со старыми друзьями только раз в три месяца, можете ли вы занести эти звонки в свой календарь и «перевести» эту привычку на один раз в месяц?
Вы поняли идею. Градация привычек – это рассмотрение ваших целей и текущей средней скорости, а также размышление о том, как вы можете постепенно увеличивать свою производительность на постоянной основе. Когда дело касается наших привычек, то у всех нас есть средняя скорость. И если быть честными с самими собой, эта средняя скорость может быть намного медленнее, чем нам хотелось бы. Правда в том, что любой может получить мотивацию и заставить себя работать в течение одного дня, но очень немногие люди непрерывно прилагают постоянные усилия каждую неделю. Важно не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым из-за того, что ваша средняя скорость ниже, чем вам хотелось бы. Важно осознавать, что на самом деле происходит, понимать, что это под вашим контролем, а затем принять тот факт, что небольшое, но последовательное изменение ваших повседневных привычек может привести к значительному увеличению вашей средней скорости. В вашем здоровье, работе и жизни для достижения невероятных результатов не требуются огромные усилия – достаточно последовательных. Пришло время перейти на следующий уровень. Какая у вас средняя скорость?» (15)
Глава 5. Курс формирования новых привычек Джеймса Клира
Мы – это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство – это поступок, привычка.
Уилл ДаррантТри года назад один из авторов этой книги, Владимир Давыдов, подписался на сайт Джеймс Клира, https://jamesclear.com/ (17), автора бестселлера «Атомные привычки», разошедшегося миллионным тиражом, а также создателя «Журнала Привычек». Джеймс прислал Владимиру приглашение присоединиться к программе «30 дней на лучшие привычки», Sign up for James Clear's 30 Days to Better Habits email course. Владимир сделал это и в течение месяца получил 11 уроков, которые он перевел и выкладывает ниже. Владимир постарался сохранить авторский стиль изложения и все содержание курса за исключением подписей, бонусов и дополнительной литературы. Поэтому в тексте всего курса постоянно звучит местоимение «Я» – это голос самого Джеймса Клира. Все уроки основаны на информации более подробно изложенной в книге James Clear. Atomic Habits. Cornerstone Digital; 1st edition (October 18, 2018). Ее можно купить по адресу: Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones – Kindle edition by Clear, James. Health, Fitness & Dieting Kindle eBooks@Amazon.com. По своему личному опыту Владимир Давыдов очень советует приобрести и тщательно изучить эту поистине выдающуюся книгу. Такой автор несомненно должен получить Нобелевскую премию, за то, что просто и доходчиво описал основу поведения, а может и всей жизни человека. Также ниже Владимир приводит ссылку Джеймса Клира, чтобы каждый желающий мог самостоятельно присоединиться к 30 дневной программе обучения искусству формирования новых привычек.
p. s. Если вы хотите рассказать другу о программе «30 дней на лучшие привычки», вы можете воспользоваться ссылками для обмена информацией ниже или просто скопировать и вставить этот URL-адрес, чтобы отправить им: https://jamesclear.com/30-days. (17)
Программа 30-девного курса, 11 уроков. Курс формирования новых пищевых привычек
Введение – Добро пожаловать: Измените свои привычки, измените свою жизнь
Урок 1 – Как выбрать привычку, которая закрепится
Урок 2 – Правило двух минут для формирования устойчивых привычек
Урок 3 – Как внедрить новые привычки в свою жизнь
Урок 4 – Как создать окружение для успеха
Урок 5 – Как сделать хорошие привычки автоматическими
Урок 6 – Создайте условия для того, чтобы будущие привычки стали легкими
Урок 7 – Две стратегии борьбы с угасанием мотивации
Урок 8 – Как создать вознаграждение, которое сделает привычки приятными
Урок 9 – Визуализируйте свой прогресс и придерживайтесь курса с помощью трекера привычек
Урок 10 – Роль семьи и друзей в формировании привычек
Урок 11 – Выработка привычек: Переход от двух минут к мастерству
Введение. Измените свои привычки, измените свою жизнь
Привычки в еде точно такие же, как и любая другая привычка. Многие наши пищевые привычки уходят корнями в детство. Существуют всевозможные мифы о том, сколько времени требуется для формирования новой привычки:
– 21 день
– 30 дней
– 66 дней.
Правда в том, что нет ничего такого, что магическим образом формирует привычку. Привычки создаются на основе повторения и частоты, а не на основе тиканья часов. Может пройти 30 дней, и вы можете сделать что-то один раз, а можете сделать это 100 раз. Более того, вопрос «Сколько времени нужно, чтобы выработать новую привычку?» – это неправильный вопрос. Неявное предположение, лежащее в основе этого вопроса, таково: "Как долго это будет легко? Как скоро мне больше не придется прилагать усилия? Сколько времени пройдет, пока мне больше не придется думать об этом?
Вопреки распространенному мнению, не существует волшебного количества дней, чтобы сформировать новую привычку. Кроме того, исследования показывают, что наш мозг не просто суммирует повторяющееся поведение, в котором мы участвуем, а затем, внезапно, рассматривает его как автоматическую привычку, как только мы достигаем минимального количества повторений. Вместо этого привычки возникают постепенно, со временем и нелинейным образом. Во-первых, сознательное повторение поведения в одном и том же контексте на регулярной основе вызывает относительно быстрое увеличение того, насколько автоматическим является поведение; т. е. насколько это привычно. Это имеет смысл, поскольку сначала поведение вовсе не является автоматическим, поэтому само собой разумеется, что любое количество практики будет иметь наибольшие преимущества для автоматизации поведения на этом этапе. Однако после многократной практики поведение совершенствуется, и ваш мозг постепенно переключается в режим полной привычки. Исследования также показали, что после того, как что-то становится привычкой, наше поведение больше не руководствуется нашими внутренними целями и мотивами. Опять же, привычки – это просто автоматические реакции на сигналы в нашем окружении.
Но и это важная часть, помня о наших целях, мы можем сознательно использовать нашу силу воли, чтобы манипулировать окружающей средой и вырабатывать желаемые привычные реакции на сигналы по нашему выбору. Таким образом, мы можем ежедневно использовать нашу среду для развития автоматического, привычного поведения, которое поможет нам достичь наших целей.
Но вот правда: честный ответ на вопрос «Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?» – это вечность, потому что как только вы перестаете это делать, это уже не привычка. Привычки – это не финишная черта, которую нужно пересечь, это образ жизни, который нужно прожить. Вот почему в этом курсе по электронной почте и в моей общей философии изменения поведения используется другой подход. Я собираюсь научить вас набору принципов, которые вы можете использовать для формирования нового образа жизни, а не набору задач, которые вы можете выполнить в течение 30 дней.
Этот курс основан на идеях, изложенных в книге-бестселлере
Джеймса Клира «Атомные привычки»
Я ожидаю, что большинство людей, которые пройдут этот курс, уже читали (или читают) эту книгу. Возможно, вы даже приобрели книгу в сочетании с участием в этом курсе. Тем не менее, для успешного прохождения курса книга вам не понадобится.
Книга «Атомные привычки» – это наиболее полное обсуждение и анализ того, что такое привычка, как она работает и как ее изменить. Но несмотря на то, что книга полезна сама по себе, я слышу от многих людей, которые хотят знать, с чего начать. Что мне следует сделать в первую очередь? Как на самом деле выглядят эти стратегии, когда я применяю их все вместе в своей повседневной жизни? Могу ли я получить помощь в реализации всего этого?
Таким образом, «30 дней на лучшие привычки» и «Атомные привычки» дополняют друг друга. Хотя вы должны ожидать, что многие основные идеи останутся теми же, я намеренно наполнил курс множеством новых примеров и приложений, которые вы не найдете в книге. В сочетании книга и курс дают мощный удар. Тем не менее, между ними есть несколько важных различий.
Курс «30 дней на лучшие привычки» призван помочь вам начать действовать и предлагает такую форму ответственности, которую вы просто не сможете получить, читая только книгу. Эти две вещи позволят вам занять выгодное положение для создания привычек, которые сохранятся надолго. Позвольте мне уточнить, что это долгосрочное путешествие. Этот курс даст вам все необходимое, чтобы начать действовать немедленно, но работа не закончится через четыре недели.
Речь идет не о том, чтобы поработать 30 дней, а потом закончить. Но в течение следующих четырех недель этот курс поставит вас на путь к новому образу жизни, наполненному хорошими привычками.
Как я уже говорил в книге «Атомные привычки», хорошие привычки делают время вашим союзником. Привычки, которые вы повторяете каждый день, во многом определяют ваше здоровье, богатство и счастье.
1. Выработайте привычку заниматься спортом три раза в неделю и вы сможете привести себя в лучшую форму в своей жизни.
2. Выработайте в себе привычку откладывать 100 долларов в месяц и ваши сбережения превратятся в гнездо, которое обеспечит вам свободу и душевный покой.
3. Выработайте привычку к благодарности или медитации и вы сможете справиться со всем, что подкинет вам жизнь, с ясным умом и позитивным настроем.
Знать, как изменить свои привычки, значит знать, как уверенно владеть и управлять своими днями, сосредоточиться на тех моделях поведения, которые оказывают наибольшее влияние, и создать жизнь, которую вы хотите.
Тем временем ознакомьтесь с полезными бонусами и материалами для скачивания, ссылки на которые приведены ниже. Рабочая тетрадь и база примеров станут бесценными помощниками в вашем путешествии по этим урокам.
Урок 1. Как выбрать привычку, которая закрепится
Самое важное решение, которое вам предстоит принять – это выбор привычки. Выберите правильную привычку, и прогресс будет легким. Выберете неправильную привычку и жизнь превратится в борьбу. Гораздо важнее работать над правильной привычкой, чем работать очень усердно (усердие, конечно, все равно важно).
В этом уроке мы обсудим, как выбрать правильную привычку. Когда большинство людей задумываются о привычках, которые они хотят выработать, они, естественно, начинают с рассмотрения результатов, которых они хотят достичь.
«Я хочу похудеть». Или: «Я хочу бросить курить».
Альтернативой является формирование того, что Джеймс Клир назвал «привычками, основанными на идентичности» и начинать следует с фокусировки на том, кем мы хотим стать, а не на том, чего мы хотим достичь. То есть, например, мы хотим стать фрукторианцем, а не просто хотим питаться сырыми фруктами.
Вот краткая версия:
Любой человек может убедить себя заняться йогой или медитацией один или два раза, но если вы не измените убеждения, лежащие в основе поведения, то потом будет трудно придерживаться долгосрочных изменений. Улучшения будут временными, пока они не станут частью вашей жизни:
1. Цель не в том, чтобы получать одни пятерки, а в том, чтобы стать человеком, который учится каждый день.
2. Цель не в том, чтобы закончить картину, цель – стать художником.
3. Цель не в том, чтобы выиграть игру или соревнование, а в том, чтобы стать человеком, который практикуется каждый день.
Высшая форма внутренней мотивации – это когда привычка становится частью вашей личности.
Одно дело сказать: «Я из тех людей, которые хотят этого».
Совсем другое дело – сказать: «Я такой человек».
Это подводит нас к важному вопросу: если ваша идентичность играет такую важную роль в вашем поведении, то откуда она вообще берется? В значительной степени ваша личность возникает из ваших привычек. Это похоже на петлю обратной связи в самосовершенствовании. Чем чаще вы повторяете то или иное поведение, тем больше вы укрепляете идентичность, связанную с этим поведением. А чем больше вы укрепляете свою личность, тем естественнее вы будете чувствовать себя, повторяя это поведение. Если вы работаете волонтером в местном приюте для бездомных, вы начинаете верить, что являетесь человеком, который заботится о своем обществе. Чем чаще вы приходите в приют по выходным, тем больше вы укрепляете эту идентичность, и тем легче вам становится воспринимать общественную работу как часть вашей сущности.
Как я говорю в книге «Атомные привычки»: Каждое ваше действие – это голосование за то, каким человеком вы хотите стать. Каждая привычка – это как предложение: «Эй, может быть, я такой и есть». Ни один отдельный случай не изменит ваши убеждения, но по мере накопления голосов появляются доказательства вашей новой личности. И когда ваше поведение и ваша личность полностью совпадают, вы больше не стремитесь к изменению поведения. Вы просто ведете себя как человек, которым вы себя уже считаете. Как сказал Бенджамин Франклин: «То, что вы делаете, часто создает то, во что вы верите».
Итак, это первый урок: подумайте о своей желаемой личности и спросите: «Кто тот тип человека, который может добиться желаемого результата?» Что бы сделал здоровый человек? Что бы сделал продуктивный человек? Что бы сделал Х? Эти вопросы помогут выявить желаемую личность, над которой вам следует работать, и привычки, которые поддерживают эту личность. Так вы сможете определить, на какой привычке вам следует сосредоточиться.
Как только вы поймете, каким человеком вы хотите стать, вы сможете начать предпринимать небольшие шаги для укрепления желаемой личности. Вот еще несколько примеров того, как связать свои привычки с желаемой личностью: Если вы хотите написать книгу, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который пишет каждый день.
Если вы хотите выучить новый язык, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который учится каждый день. Если вы хотите рано выйти на пенсию, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который откладывает деньги каждый месяц.
Фокус всегда должен быть направлен на то, чтобы стать таким человеком, а не на достижение определенного результата. На начальном этапе гораздо важнее подавать небольшие голоса за желаемую личность, чем беспокоиться о конкретном результате. Ваши привычки постепенно формируют вашу личность. Это происходит медленно и почти незаметно. Вы редко можете заметить разницу между тем, кем вы были вчера, и тем, кем вы являетесь сегодня. Но с каждым повторением, с каждым поданным голосом ваша внутренняя история начинает меняться.
Начните с того, что сосредоточьтесь на том, кем вы хотите стать, а не на том, чего вы хотите достичь.
Это все для первого урока. Увидимся в следующем уроке.
Проверка прогрессаК концу этого урока вы должны иметь представление о привычке, которая укрепляет вашу желаемую личность.
Кем вы хотите стать?
Какая привычка подает наибольший голос за то, чтобы стать таким человеком?
Урок 2. Правило двух минут для формирования устойчивых привычек
Когда вы пытаетесь выработать новую привычку, легко начать слишком много. Когда вы думаете о переменах, которые хотите осуществить, ваше воодушевление и мотивация могут убедить вас сделать слишком много и слишком быстро. Все слышали такие слова, как: начните с малого, делайте детские шаги. Но даже если вы знаете, что начинать нужно с малого, все равно легко начать слишком много.
Вот почему, если бы мне нужно было порекомендовать, с чего начать формирование новой привычки, я бы посоветовал выбрать привычку, которую как можно проще выполнять. Самый эффективный способ сделать это, который я знаю – это следовать «правилу двух минут». Правило двух минут гласит:
«Когда вы начинаете новую привычку, ее выполнение должно занимать менее двух минут».
В прошлом уроке вы выбрали привычку, которая будет голосовать за вашу желаемую личность. В этом уроке мы возьмем эту привычку и уменьшим ее до двухминутной версии.
Например:
1. «Проходить 10 000 шагов каждый день» превращается в «Надевать кроссовки».
2. «Поддерживать порядок в доме» превращается в «положить один предмет грязной одежды в стирку».
3. «Быть лучшим партнером» превращается в «каждое утро делать моему партнеру чашку кофе».
4. «Получать одни пятерки» превращается в «раскладывать учебники на столе, когда я прихожу домой».
Идея заключается в том, чтобы сделать ваши привычки настолько простыми, насколько это возможно. Правило двух минут помогает уравновесить нашу склонность откусывать больше, чем мы можем прожевать. Оно также дает вам небольшой способ ежедневно укреплять желаемую личность.
Когда мы только и слышим о впечатляющих результатах других людей, естественно думать, что нам нужно довести себя до предела, чтобы добиться чего-то стоящего. Я знаю, я сам много раз совершал эту ошибку. Вместо этого вы можете упростить процесс, сузив свое внимание до первого движения. Возможно, вы не сможете автоматизировать весь процесс, но вы можете сделать первое действие бездумным. Вы пытаетесь сформировать «привычку-шлюз» для более масштабного поведения или более масштабных амбиций, к которым вы в конечном итоге стремитесь. Сделайте так, чтобы начать было легко, а остальное приложится.
