Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

У привычки есть некоторый сигнал, который запускает реакцию.

Например, если вы едите в одно и то же время каждый день, то:

– время – это сигнал

– еда – это реакция и – это привычка.

Привычки подкрепляются наградами. Иногда награды легко заметить. Возьмем, к примеру, нашу еду:

– удовольствие от еды – это награда.

Иногда награду не так-то просто обнаружить. Если у вас есть привычка проверять свой телефон каждый раз, когда вам скучно, награда будет немного более тонкой и есть большая вероятность, что это избавление от беспокойства ваших собственных мыслей. Итак, можно сказать, что привычка формируется, когда сходятся три вещи:

СИГНАЛ → РЕАКЦИЯ (ПОВЕДЕНИЕ) → НАГРАДА

Чем чаще сигнал, реакция и награда происходят в тесном временном промежутке и близости друг от друга, тем сильнее становится привычка.

Это верно независимо от того, осознаем мы это или нет. Следовательно, вредные привычки часто могут легко сформироваться, если мы не будем осторожны. Например, если вы курите, то ваше желание обычно вызывается сигналом, который вы связываете с курением:

– закончить большой прием пищи

– пообщаться с друзьями или коллегами в «курилке»

– выпить бутылку пива

– увидеть, как кто-то курит сигарету по телевизору.

Затем этот сигнал вызывает ваше желание выполнять привычное поведение (закурить). Затем вы курите (реакция) и ваш мозг вознаграждает вас – вы чувствуете себя более расслабленным, спокойным и, конечно же, никотин тоже помогает достижению этого довольного состояния.

И совсем наоборот, чтобы создать новую, здоровую привычку или даже избавиться от вредной привычки, вы должны быть как можно более настойчивым со всеми тремя частями. Вы можете манипулировать своим окружением, чтобы вводить сигналы, которые вы затем можете намеренно начать ассоциировать с желаемой реакцией и подкреплять все это соответствующим вознаграждением. (11)

А теперь взглянем на процесс создания и изменения привычки глазами Чарльза Дахигга:

Все привычки следуют одному и тому же простому трехэтапному циклу:

I. Сигнал

Во-первых, есть сигнал. Это триггер, который сообщает вашему мозгу, что нужно перейти в автоматический режим и какую привычку использовать. Сигналами могут быть практически все: от визуального сигнала до времени суток, эмоций, последовательности мыслей, компании определенных людей и т. д.

II. Реакция

Далее идет реакция. Это может быть физическим, умственным или эмоциональным действием. Реакции могут быть невероятно сложными или фантастически простыми.

III. Награда

Наконец, есть награда. Это поможет вашему мозгу понять, стоит ли запоминать этот конкретный цикл на будущее. Награды могут варьироваться от еды или лекарств, вызывающих физические ощущения (положительные), до эмоциональных вознаграждений, таких как чувство гордости, сопровождающее похвалу или самопоздравление. Когда появляется привычка, мозг перестает полноценно участвовать в принятии решений. Он перестает усердно работать или отвлекает внимание на другие задачи. Итак, если вы сознательно не боретесь с привычкой, если не найдете новые привычки, закономерность разовьется автоматически.

Привычки никогда не исчезают. Они закодированы в структурах нашего мозга. Проблема в том, что ваш мозг не может отличить хорошие привычки от плохих, поэтому, если у вас есть плохая привычка, она всегда прячется там, ожидая правильных сигналов и вознаграждений.

Как создать новые привычки

Одна из причин, по которой привычки настолько сильны, заключается в том, что они вызывают неврологическую тягу к еде. В большинстве случаев эти пристрастия возникают настолько постепенно, что мы даже не осознаем их существования, поэтому часто не замечаем их влияния. Но когда мы связываем сигналы с определенными наградами, в нашем мозгу возникает подсознательная тяга, которая запускает вращение петли привычки. Новые привычки создаются путем объединения сигнала, реакции и награды, а затем культивирования желания, которое запускает цикл образования привычки.

Например, чтобы создать новую привычку (бегать каждое утро), вам нужно:

1. Выбрать простой сигнал (например, оставить спортивную одежду, зашнуровать кроссовки перед завтраком и т. д.)

2. Приготовить определенную награду, например:

– угощение после проведения пробежки

– удовлетворение от завершения пробега

и т. д.

Но результаты многих проведенных исследования показали, что наличие одних только сигналов и наград совсем недостаточно для того, чтобы новая привычка укрепилась. Только когда ваш мозг начнет ожидать (желать) награды в виде выделения эндорфинов (гормонов счастья) или появления чувства выполненного долга, то человек будет, например, автоматически зашнуровать туфли каждое утро. Сигнал, помимо запуска определенного, рутинного действия, должен также вызвать жажду будущей награды.

«Золотое правило» изменения привычек

Чарльз Дахигг утверждал, что привычку невозможно искоренить. Вместо этого ее можно или необходимо заменить. Большинство привычек становятся наиболее податливыми, если применять определенное «золотое правило»:

Чтобы изменить привычку, вы должны сохранить прежний сигнал и предоставить прежнюю награду, но добавить новую реакцию (ответ):.

1. Всегда используйте тот же сигнал.

2. Обеспечьте такую же награду.

3. Измените реакцию (ответ).

Практически любое поведение можно изменить, если сигнал и вознаграждение останутся прежними. Но этого не всегда достаточно, ведь для того, чтобы привычка оставалась неизменной, люди должны верить, что изменения возможны. Во многих случаях это убеждение возникает только с помощью группы людей. То есть, один из способов значительно повысить свои шансы на успех – это взять на себя обязательство меняться, как часть определенной группы людей. Давайте еще раз повторим всю концепцию Чарльза Дахигга по изменению привычки.

Итак, чтобы понять свои собственные привычки, вам необходимо определить компоненты цепи образования привычек. После того как вы диагностировали цикл привычек определенного поведения, вы можете искать способы вытеснить старые пороки новыми привычками.

Для этого есть четыре шага:

Шаг 1. Определите реакцию на сигнал (определите процедуру)

Для большинства привычек реакция или ответ является наиболее очевидным аспектом: это поведение, которое вы хотите изменить. Пример:

Каждый день вы идете в кафе и покупаете печенье. В этом сценарии ваша реакция состоит в том, что вы совершаете следующие действия в виде комбинированной реакции (ответа):

– дома встаете из-за стола

– идете в кафе

– покупаете печенье

– возвращаетесь домой

– едите печенье, разговаривая (общаясь) с членами семьи.

Как только вы разобрались с процедурой, вы должны определить сам сигнал, который привел к этой скомбинированной реакции.

Прежде всего, давайте подумаем о природе сигнала (стимула), который вызвал эту реакцию:

1. Как всегда в это время вам хотелось перекусить?

2. У вас был низкий уровень сахара в крови, что привело к появлению неприятных симптомов?

3. Вам было скучно (надоело) сидеть дома одному?

4. Вам нужен перерыв в вашей напряженной домашней работе?

5. Вам нужен был повод поболтать с родственниками за чашкой чая?

Шаг 2. Экспериментируйте с наградами (вознаграждениями)

Во-вторых, какова награда:

1. Любимое печенье?

2. Повышение уровня сахара в крови и исчезновение неприятных симптомов?

3. Отвлечение?

4. Смена обстановки?

5. Дружеская пятиминутка в кругу семьи?

Но для того, чтобы это выяснить, нужно поэкспериментировать. Большинство пристрастий очевидны в ретроспективе, но их невероятно трудно увидеть, когда мы находимся под их влиянием. Чтобы выяснить, какие пристрастия вызывают определенные привычки, вы можете поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять дни, недели или дольше. В этот период не чувствуйте давления, требующего внесения долговременных изменений, Вам следует думать о себе как об ученом, собирающем данные в своем эксперименте.

Шаг 3: Выделите сигнал

Причина, по которой так сложно определить сигналы, запускающие наши привычки, заключается в том, что по мере развития нашего поведения нас бомбардирует слишком много информации. Например, по какой причине вы завтракаете в определенное время: – потому что ваша семья сидит за столом в это время и тянет вас присоединиться к ним?

– потому что вы действительно голодны?

– потому что часы показывают 8 часов утра?

Чтобы определить реальный сигнал среди этого информационного шума, вы можете заранее определить категории своего поведения, чтобы тщательно изучить их и увидеть закономерности.

Почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий: 1. Местоположение

2. Время

3. Эмоциональное состояние

4. Другие люди

5. Непосредственно предшествующее действие.

Поэтому, если вы пытаетесь выяснить причину возникновения привычки, ответьте на пять вопросов в тот момент, когда возникнет желание как-то определенно реагировать:

1. Где вы? (категория – местоположение)

2. Который сейчас час? (категория – время)

3. Каково ваше эмоциональное состояние? (категория – эмоция)

4. Кто еще рядом? (категория – другие люди)

5. Какое действие предшествовало побуждению? (категория – непосредственно предшествующее действие)

Шаг 4: Составьте план

Когда вы почувствуете желание начать реакцию, скорректируйте ее так, чтобы она приносила другое вознаграждение.

Например, вместо того, чтобы покупать печенье в кулинарии напротив, можно, например:

– прогуляться по кварталу

– купить яблоко

– выпить чашку кофе и т. д.

То, что вы решите сделать вместо первоначального вознаграждения, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы проверить различные варианты, чтобы определить, какое желание приводит в вашей реакции. Экспериментируя с различными вознаграждениями, вы можете выделить то, чего вы на самом деле желаете, что важно для изменения привычки.

Как только вы выясните свою цепь образования привычек:

1. Вы определили сигнал, запускающий реакцию

2. Вы определили саму реакцию.

3. Вы определили вознаграждение за вашу реакцию (поведение),

вы можете начать менять свою привычку (реакцию или поведение).

Навсегда запомните формулу образования привычки:

1. Когда я вижу сигнал (А)

2. У меня будет появляться определенная реакция (Б)

3. Для того, чтобы получить соответствующую награду (С).

Чтобы перепроектировать эту формулу, вам просто нужно снова начать искать сигнал. Разорвите цикл образования привычки, изменив сигнал. Самый простой способ сделать это – составить план. Вернемся к примеру с печеньем: ответив на вопросы шага 3 в течение нескольких дней, стало ясно, что:

1. Сигнал привязан к времени: примерно 15 часов.

2. Реакция:

– поход в кафе

– покупка печенья

– общение с родственниками.

Путем экспериментов с наградами стало очевидно, что на самом деле вы жаждали не печенья, а возможности пообщаться с семьей. Итак, план разрыва звеньев образованной привычки может выглядеть так:

Каждый день в 15 часов я подхожу к столу родственника и разговариваю с ним в течение 10 минут.

Очевидно, что изменить некоторые привычки сложнее, но структура является хорошей отправной точкой. Как только вы поймете, как действует привычка, как только вы определите сигнал, реакцию и награду, вы обретете власть над ней. (12)

Глава 3. Четыре закона создания (изменения) привычек

Ваша сегодняшняя жизнь – это, по сути, сумма ваших привычек.

Джеймс Клир

Джеймс Клир описал четыре «закона», которые можно использовать для создания лучших привычек. Для устранения вредных привычек можно также использовать противоположные законы. Давайте рассмотрим каждый из этих законов и посмотрим, как их можно применить к таким вещам, как голодание или общее состояние здоровья и физической формы.

Закон 1: Сделай это очевидным

Поскольку у каждой привычки есть «сигнал», то, пытаясь выработать новую привычку, нужно сделать этот сигнал очевидным. Наиболее сильными сигналами или подсказками являются время и место.

Постарайтесь обратить внимание на то, какие сигналы инициируют ваши хорошие (или плохие) привычки.

1. Что заставляет вас думать об этом?

2. К чему вы стремитесь?

3. Что происходит дальше?

4. Какова конечная награда?

Например:

– Какой сигнал возникает непосредственно перед тем, как вы съедаете вредную пищу или закуриваете сигарету?

– В какой ситуации Вы обычно находитесь, когда это происходит? По мере развития осознанности вам будет легче корректировать свои привычки. Осознание – это также первый шаг к прерыванию цикла тревоги.

Как это можно применить к голоданию, правильному питанию или фитнесу?

1. Решите, в какое время и в каком месте вы будете заниматься тем иди иным действием. Это называется «намерение реализации» и оно резко увеличивает шансы на то, что вы доведете его до конца.

2. После этого установите напоминание, которое будет служить вам сигналом. В качестве последнего шага положите свое тренировочное снаряжение в удобное место на виду, чтобы быть готовым к работе. Во время голодания вы можете выбрать простое расписание на неделю, написать его большими жирными буквами на листе бумаги и повесить на стену, где вы будете видеть его каждый день. Точно так же приложения для голодания обычно имеют различные уведомления, которые вы можете использовать, чтобы напоминать себе о своем плане и придерживаться графика.

Ваше окружение сильнее вашей силы воли.

Как отмечает Джеймс Клир, самоконтроль – это краткосрочная стратегия, поскольку она недолговечна. Напротив, когда Вы вносите изменения в окружающую среду, это оказывает большее влияние в долгосрочной перспективе. Например, если вы хотите съесть определенный вид пищи, положите его в такое место, где вы будете его видеть. А если Вы не хотите есть определенную пищу, положите ее туда, где Вы ее не увидите или вообще не приносите ее в дом. Изменение среды, в которой вы питаетесь, окажет большее влияние, чем просто попытка самоконтроля. Подумайте о том, как можно изменить окружающую обстановку, чтобы сделать сигналы о хороших привычках очевидными, а сигналы о плохих привычках – незаметными.

Закон 2: Сделайте это привлекательным

Помните, что второй шаг в цикле привычек – это «желание». Как заставить себя захотеть хорошей привычки? Ответ очевиден – тем или иным образом следует сделать занятие привлекательным

1. Сочетать хорошие привычки с приятными занятиями.

Например, во время занятий спортом можно слушать музыку, которая вам действительно нравится, или аудиокнигу или подкаст, которые вам действительно нравятся. Предвкушение возможности насладиться эпизодом подкаста во время тренировки заставит вас с нетерпением ждать этого занятия. Другими словами, вы будете «жаждать» этого.

2. Связать его с положительными эмоциями.

Вот несколько примеров:

После того как я получил небольшой опыт длительного голодания, я заметил, что оно неизменно приводит к ясности ума и даже эйфории. Мысли о приятных ощущениях, возникающих при голодании, сделали длительное голодание более привлекательным. В качестве альтернативы можно потратить несколько минут на размышления о том, как голодание снизит риск развития таких:

а. диабета

б. сердечно-сосудистых заболеваний

в. других проблем со здоровьем.

Визуализируйте себя с диабетом со всеми сопутствующими осложнениями и без него. Поскольку проведение голодания помогает предотвратить диабет, такое мысленное упражнение поможет связать позитивные ощущения от хорошего здоровья с идеей проведения голодания.

Другой подход заключается в том, чтобы потратить некоторое время на размышления о том, насколько более продуктивной может быть работа, если пропустить завтрак (или ужин, или что-либо еще). Это может сделать кратковременное ежедневное голодание более привлекательным. Интересно, что предвкушение какого-либо действия вызывает в мозгу большее вознаграждение, чем само действие, поэтому все, что можно сделать для того, чтобы ассоциировать хорошую привычку с положительными ощущениями, может очень помочь вам придерживаться этой привычки.

3. Используйте группы и социальные сети в своих интересах.

Еще одна вещь, которая может сделать хорошие привычки привлекательными – это когда они помогают вписаться в определенную группу, например, в семью, друзей или церковную группу. Подумайте о том, в каких группах вы проводите время и способствуют ли они распространению ваших хороших (или плохих) привычек.

Другой вариант этого подхода для мотивирования голодания – это присоединиться к интернет-форуму или группе, чтобы поддерживать мотивацию и подотчетность. Почитайте истории успеха других людей, и вы почувствуете вдохновение. Если вы сможете найти подобную группу, где можно встретиться лично, будет еще лучше.

Не забудьте о семье. Ведь это очень важная социальная группа – самая близкая к вам. Поскольку вы не можете избежать своей семьи, попробуйте поговорить с ними о своих планах и посмотреть, не захотят ли они попробовать воздерживаться от приема пищи вместе с вами или вместе бегать по утрам. Таким образом, вы можете создать «здоровую культуру» в своем собственном доме.

Закон 3: Будьте проще

Наверное, самая большая ошибка, которую совершают люди, пытающиеся улучшить состояние своего здоровья – это попытка сделать слишком много и сразу. Вспомните все те новогодние обещания, которые делают люди. Обычно это что-то очень амбициозное, верно? Например, каждый день по часу заниматься в тренажерном зале. Если вы не привыкли ходить в спортзал и пытаетесь проводить в нем по часу каждый день, то, скорее всего, это не продлится долго. Почему бы не попробовать что-нибудь попроще, чтобы получить некоторое количество повторений и начать формировать новую личность?

Сделайте новую привычку очень простой, как «детские шаги». Что, если бы вы начали всего с 5 минут выполнения упражнений в день дома, используя простое оборудование, такое как ленты сопротивления (или просто вес тела)? Выбрав что-то простое, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в течение некоторого времени, что даст вашему мозгу время адаптироваться к новой привычке (и новой личности). Как только вы выработали устойчивую привычку, можно работать над ее совершенствованием. Например, увеличить продолжительность с 5 до 10 минут или увеличить их интенсивность, выполняя большее количество подходов.

Например:

Сделать медитацию легкой.

Для любой новой привычки снижайте интенсивность, пока не найдете вариант, который покажется вам достаточно легким, чтобы вы могли выполнять его постоянно.

Усложните вредные привычки

Когда речь заходит о вредных привычках в фитнесе, самым очевидным примером, пожалуй, является употребление вредной пищи.

Как можно усложнить эту задачу? Есть несколько способов:

1. Сосредоточиться на времени, которое вы тратите на покупки. Это относительно небольшой отрезок времени, но он может оказать огромное влияние. Например, если вы не будете покупать в магазине переработанные вредные продукты, то вероятность того, что вы их съедите, будет гораздо ниже. Казалось бы, слишком очевидно, верно? Но это работает.

2. Если вы не можете держать вредную пищу дома (например, потому что кто-то другой любит ее есть), попробуйте хранить ее вдали от посторонних глаз, например в шкафу, где вы не будете постоянно испытывать искушение. Или, может быть, в морозильной камере в подвале.

Аналогичные подходы можно использовать и в отношении курения или чрезмерного употребления алкоголя. Проявите творческий подход и подумайте, как можно создать дополнительные препятствия для вредных привычек, связанных со здоровьем.

Закон 4: Пусть это приносит удовлетворение

Хорошие привычки обычно не приносят немедленного удовлетворения. Но, возможно, вы сможете это изменить. Попробуйте придумать, как сделать так, чтобы приятный результат был приятным в конце вашей полезной привычки. Старайтесь использовать краткосрочные поощрения, которые соответствуют той цели, над которой вы работаете.

Можно порадовать себя после тренировки.

Например, съесть очень вкусную и приятную (здоровую) пищу. Например, авокадо и чернику. Точно также, когда заканчивается дневное «окно голодания», можно съесть вкусную и сытную пищу. Это своего рода награда за достигнутые результаты.

Отслеживание привычек создает сигнал, желание и награду.

Еще один способ сделать привычку более приятной – это отслеживать свой прогресс. Вот один из подходов:

– повесить на стену огромный календарь и ставить большую красную галочку каждый раз, когда вы выполняете задание на день? Календарь будет не только служить напоминанием, но и стимулировать желание выполнить задачу, и в конечном итоге вы почувствуете удовлетворение, когда поставите галочку. Отслеживайте в календаре свои здоровые привычки, например, ежедневное голодание. И наоборот, вы почувствуете неудовлетворенность, если в календаре будет пустой день, без галочки.

– очень удобно использование приложения для отслеживания времени голодания. Приложение показывает статистику, например, среднюю продолжительность голодания, и историю голодания, что мне очень нравится. В приложениях для голодания также есть уведомления, которые могут служить напоминанием или помогать видеть прогресс. В целом, любой способ отслеживания своей привычки значительно повысит ваши шансы на ее выполнение.

Сделать вредные привычки болезненными (мощный инструмент).

По сути, это обратная сторона четвертого закона, о котором шла речь выше: Помимо того, что хорошие привычки приносят удовлетворение, можно также попытаться сделать плохие привычки очень неудовлетворительными или даже болезненными.

Мы очень успешно использовали эту стратегию, и думаем, что вы можете сделать то же самое.

Следует также определил наказание, если вы не выполните установленные правила. В качестве наказания можно пожертвовать деньги на дело, которое вы не поддерживаете. Такое наказание будет для вас достаточно сильной мотивацией, чтобы вы никогда не нарушали правила. Просто вас всегда будет слишком больно представлять, что вы жертвуете деньги именно на это дело. При условии честного подхода это может быть чрезвычайно эффективной стратегией.

Например, установите себе несколько конкретных правил, касающихся своего:

– питания

– здоровья

– физической формы,

включая то, какую пищу вы будете есть и как долго вы будете воздерживаться от приема пищи.

Конечно же, запишите эти правила, поделился ими с кем-то из своих родственников или близких друзей, которые могут стать вашим партнером по подотчетности (проверки ответственного выполнения установленных правил) и пусть они проверяют каждую неделю, как вы их выполняете.

Вы также можете устанавливал себе штраф, если не доводили выполнение правил до конца. И часто такой штраф будет достаточно сильной мотивацией, чтобы вы никогда не нарушали прописанные правила. Если вы честны с собой в выполнении правил без всякой поблажки к «себе любимому», это может быть чрезвычайно эффективной и выигрышной стратегией в формировании новых пищевых привычек.

При сформировать новых привычек не пытайтесь делать что-то очень сложное или чрезмерно скучное. Испытайте себя немного, но не слишком сильно. Это делает вещи интересными, но не ошеломляющими. Со временем вы можете увеличивать сложность по чуть-чуть, чтобы занять себя.

Правило «Золотая середина»

Помните сказку о Златовласке? Она не хотела, чтобы ее каша была слишком горячей или слишком холодной. Она хотела, чтобы все было как надо. Когда вы пытаетесь сформировать новую привычку, используйте тот же подход. Не пытайтесь делать что-то сверхсложное или слишком скучное. Бросьте себе небольшой вызов, но не слишком сильный. Это и есть та самая «золотая середина», которая позволяет поддерживать интерес, но не перегружать. Со временем можно понемногу повышать сложность, чтобы не потерять интерес.

А теперь мы подытожим все, что сказано выше в этой главе:

1. Совершенствуя свои привычки, не недооценивайте силу очень небольших изменений. Небольшие улучшения со временем накапливаются и приводят к невероятным результатам.

2. Вместо того, чтобы ставить цели, постарайтесь создать вокруг себя систему (состоящую из всех ваших привычек), которая будет поддерживать ваш прогресс.