Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

Владимир Давыдов, Александр Барвинский

Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

Предисловие

Если вы все равно собираетесь формировать привычки, вы должны понимать, что это такое, как они работают и как их формировать, чтобы вы могли быть архитектором своих привычек, а не их жертвой.

Джеймс Клир

В 2016 году мы купили книгу неизвестного автора, Джеймса Клира. Заинтересовало, с одной стороны, ее название – «Atomic Habits», а с другой стороны, ее громадный успех в мире. Слово «Atomic» можно перевести как:

– атомный, в смысле – ядерный, например, атомный (ядерный) взрыв, атомная (ядерная) бомба

– атомный, в смысле – мельчайший, как атом, маленький, небольшой, незначительный.

По нашему мнению, именно этот, второй смысл, был положен автором в название этой книги, то есть «Маленькие привычки, или привычки созданные ежедневными небольшими изменениями в организме человека». Мы быстро перевели для себя эту книгу на русский язык и «положили на полку» в своей виртуальной библиотеке. Только спустя несколько лет, начав исследовать вопросы правильного питания, голодания и поддержания хорошей физической формы, мы с огромным удивлением осознали насколько был прав этот автор, описывая привычки – как основную форму формирования поведения человека.

Во-первых, все люди постоянно формируют привычки, независимо от того:

– хотят они этого или нет

– думают они об этом или нет

– осознают они этот процесс или нет.

Поведение человека формируется или зависит от привычек, которые ему предшествовали. Около половины нашего поведения является привычным, уже на уровне автоматизма. Это такие повседневные действия, например, как:

– выпивание стакана воды сразу же после подъема

– отключение смартфона от ночной зарядки

– чистка зубов

– завязывание шнурков

– проверка по утрам сообщений на мессенджере и в электронной почте.

Вы ведь не осознаете эти действия, не думаете о них, а просто делаете, тем самым включив их в повседневный распорядок дня. Мы будет называть его рутиной.

Или что вы всегда делаете, когда появляется несколько минут свободного времени, например – по дороге на работу, в очереди, дома на унитазе или в ванне:

– читаете книгу в текстовом виде или слушаете ее аудиоверсию

– пишете сообщения в менеджерах

– занимаетесь серфингом в интернете на любимых сайтах или социальных сетях

– играете в видеоигру

Это сознательное поведение было задано привычкой – иметь в руке заряженный смартфон или планшет.

Джеймс Клир писал: «Охват наших привычек очень широк, и они постоянно влияют на наше поведение. Ели вы все равно собираетесь формировать привычки, то лучше понять, что это такое, как они работают и как их формировать, чтобы вы могли быть архитектором своих привычек, а не их жертвой». (1)

Во-первых, люди думают, что привычки возникают сами по себе, что они не оказывают на них значительного воздействия. Мозг человека всегда пытается автоматизировать поведение и сделать все действия более легкими в выполнении и они должны быть эффективными.

Во-вторых, большинство людей хочет получить какой-то результат, достичь чего-то в жизни. Например:

– сбросить вес

– накачать мышцы

– заработать больше денег

– выучит иностранный язык

– преуспеть в каком-то деле

– стать лучшим в каком-то мастерстве или навыке.

Получаемые большинством людей результаты являются запаздывающим показателем привычек, которые им предшествовали. Например:

1. Ваш вес и внешний вид является запаздывающим показателем ваших привычек питания и физической нагрузки.

2. Состояние вашего банковского счет человека является запаздывающим показателем ваших финансовых привычек зарабатывать, тратить, сохранять, экономить и вкладывать.

После книги Джеймса Клира мы познакомились с произведениями других авторов, пишущих о привычках человека, таких как:

1. Джон Харви Келлог, книга «Как сформировать здоровые привычки» (2)

2. Марк Мэнсон, книга «Тонкое искусство пофигизма.

Парадоксальный способ жить счастливо» (3).

3. Чарльз Дахигг, книга «Сила привычки. Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе». (4)

4. Нир Эяль книга «Крючок. Как создавать продукты, формирующие привычки» (5).

5. Лео Бабаута, книга «Сила меньшего. Тонкое искусство ограничивать себя главным… в бизнесе и в жизни». (6)

6. Би Джей Фогг книга «Крошечные привычки. Маленькие изменения, которые меняют все» (7).

7. Бен Таннер, его великолепный сайт FastingWell.com (8)

на авторитетное мнение которых мы будем ссылаться по ходу этой книги.

Естественно, привычки не являются единственной причиной того, что влияет на получение результатов в жизни. Ведь есть еще и другие факторы, которые не находится под вашим контролем, например:

– случайность

– удача.

Единственный разумный подход – это сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем, то есть заняться собственным созданием привычек, естественно – полезных. В связи с тем, что привычки оказывают сильное влияние на все, что мы делаем, вполне логично, что лучший способ улучшить свое здоровье – это постепенно улучшать свои собственные привычки. Вот почему в книге мы остановимся на основных моментах процесса создания разных привычек (вредных и полезных), а также на том, как следует использовать эти принципы для улучшения питания, физической формы и здоровья, в целом.

Хотелось бы отметить, что представленная нами вашему вниманию работа по формированию пищевых привычек во многом вдохновлена книгой Джеймса Клира «Атомные привычки» (1). Мы понимаем, что одна прочитанная книга не сможет полностью повернуть каждого читателя на путь построения здорового образа жизни на основе метода изменений своих привычных действий. Но если она, невзирая ни на что, все же окажет стимулирующее влияние и поможет вам улучшить даже хотя бы одну свою вредную привычку, связанную с вашим питанием, фитнесом или здоровьем в целом, то мы – как авторы, будем считать это своим большим достижением. Основной задачей книги мы ставили – поиск информации о формировании привычек, ее анализ, осмысление и создание на основе полученных выводов тех технологий, которые помогут нам проводить обучение наших клиентов по вопросам правильного питания, голодания и формирования здорового образа жизни – но именно на подходе управляемого поведения человека. Это обучение мы планируем проводить по двум направлениям:

1. Обучение клиентов, желающих улучшить свое здоровье путем формирования новых привычек в питании и фитнесе. Таких клиентов мы будем называть – «обучаемый».

2. Обучение клиентов, которые в дальнейшем будут сами выступать в роли выступать в роли тренеров, например тренеров по питанию. Этот вид обучения мы называем «обучение тренеров». Кроме того представленная книга будет основой для целого ряда новых книг, посвященных таких темам как:

1. Прерывистое голодание, прежде всего, выйдут две книги по самым популярным видам: 16:8 и 23:1.

2. Питание для профессионалов. Это будут книги правильному и экономному питанию для:

– экипажей космических кораблей и космических станций (космонавтов и астронавтов) и переселенцев на другие планеты

– сотрудников специальных подразделений

– спортсменов.

Глава 1. Небольшие изменения медленно накапливаются с течением времени

Люди – существа привычки.

Расхожее мнениеЧто такое привычка?

Привычка – это рутина поведения, которая регулярно повторяется и имеет тенденцию возникать подсознательно. Слово habit происходит от латинских слов habere, что означает «иметь, состоять из», и habitus, что означает «состояние или состояние бытия». Оно также происходит от французского слова habit (французское произношение: [abi]), что означает одежда. В 13 веке н. э. слово «привычка» впервые относилось к одежде. Затем значение перешло к более распространенному употреблению этого слова, которое называется «приобретенный способ поведения» (9).

Мы хотели бы привести три варианта термина «привычка», трех основных светил в этом направлении.

Джеймс Клир:

«Привычки – это небольшие решения, которые вы принимаете и действия, которые вы совершаете каждый день. По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. Ваша сегодняшняя жизнь – это, по сути, сумма ваших привычек.

1. В какой физической форме вы или не в форме? Результат ваших привычек.

2. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

3. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы постоянно делаете, то есть то, о чем вы думаете и делаете каждый день, в конечном итоге формирует человека, которым вы являетесь, то, во что вы верите и личностью, которую вы изображаете. Все, о чем я пишу, включая:

– прокрастинацию (это проблема, с которой мы все сталкивались в тот или иной момент)

– продуктивность (это мера эффективности человека, выполняющего задачу, это последовательное выполнение важных дел. Быть продуктивным – это значит поддерживать стабильную, среднюю скорость своих действий в нескольких вещах, а не максимальную скорость во всем)

– силу

– питание,

все это начинается с хороших привычек. Когда вы научитесь трансформировать свои привычки, вы сможете изменить свою жизнь в целом». (10)

Марк Мейсон:

«Привычки – это поведение, которое мы выполняем ежедневно или иным образом на регулярной основе. Однако это не просто поведение. Поведение является привычкой, если какой-то его компонент хотя бы в какой-то степени «автоматичен».

По оценкам некоторых исследований, привычки составляют более 40 % нашего повседневного поведения. Поскольку мы проводим почти половину своей жизни на автопилоте, изучение того, как формировать и использовать привычки в наших интересах, может оказать огромное влияние на жизнь человека». (11).

Чарльз Дахигг:

«Привычка – это всего лишь выбор, который мы сознательно сделали в какой-то момент (как есть, как часто пить, когда идти на пробежку и т. д.), а затем перестаем думать о нем, но продолжаем делать – часто каждый день. Другими словами, привычка – это формула, которой автоматически следует наш мозг. Когда я вижу сигнал, я буду выполнять действие, чтобы получить награду. Поняв, как это происходит, вы сможете перестроить эти шаблоны любым удобным для вас способом. Это лучший способ добиться успеха в долгосрочной перспективе в любой сфере жизни. Поскольку серьезные изменения не происходят в одночасье, люди часто разочаровываются и сдаются. Но если сделать небольшое позитивное изменение и придерживаться его, то в долгосрочной перспективе это приведет к значительным улучшениям. Наша задача отследить, как небольшие изменения могут привести к значительному результату». (12)

Вносите небольшие изменения в свои привычки, связанные со здоровьем. Когда люди начинают соблюдать режим питания, бегать по утрам или заниматься атлетической гимнастикой, они часто ожидают, что сразу же увидят впечатляющие результаты. Но в целом – это нереально. Вспомните все свои новогодние мечты измениться в наступающем году, которые люди загадывают под бой курантов и полный бокал шипящего шампанского. А потом подумайте о том, как часто эти мечтатели быстро сдаются уже через неделю, потому что не видят серьезных результатов. Постарайтесь никогда не походить на них. Если вы хотите добиться значительных улучшений в себе, начните с очень маленьких изменений, которые вы можете взять на себя обязательство выполнять постоянно.

Вот пример из области здоровья:

Что если взять на себя обязательство заменить только один вид переработанной вредной пищи на более здоровый вариант например, есть на завтрак фруктовый или овощной салат вместо хлопьев или яичницы с сосиской?

Постарайтесь не усложнять и начать с малого.

Через некоторое время суммарный положительный эффект будет больше, чем вы ожидаете. Когда вы ставите перед собой цель, возможны два варианта развития событий:

– либо вы добьетесь успеха

– либо потерпите неудачу.

Например, люди часто ставят перед собой очень амбициозные цели по снижению веса, но поскольку у них нет нужных привычек, они, как правило, терпят неудачу и потом чувствуют себя подавленными.

Цели также питают иллюзию, что «все будет замечательно», когда вы достигнете определенной цели. Вместо того чтобы ставить цели, сосредоточьтесь на постепенном совершенствовании своей «системы». Система состоит из всех ваших привычек, больших и малых. Начните с изменения одной маленькой привычки, чтобы улучшить свою систему. Например, если вы хотите похудеть, начните с отказа от газировки или сока с высоким содержанием сахара. Как только вы измените эту единственную привычку, снижение веса начнет происходить естественным образом, с гораздо меньшими усилиями. Как говорит Чарльз Дахигг: «Вы не поднимаетесь до уровня своих целей, вы опускаетесь до уровня своей системы». Каждое действие укрепляет вашу личность. Сейчас у вас есть «личность», связанная со всеми вашими текущими привычками. Каждый раз, когда вы делаете что-то новое или другое, это один «голос» за новую идентичность.

Предпринимая небольшие, но последовательные действия, вы можете создать новые убеждения о себе, что приведет к формированию новой идентичности. Новая идентичность, в свою очередь, поможет поддержать лучшие привычки. Это благотворный цикл. Каждый раз, когда вы совершаете небольшое здоровое действие, например, выбираете более здоровую пищу или несколько минут занимаетесь физическими упражнениями – это способствует формированию вашей новой и здоровой идентичности. Это означает, что каждый раз, когда вы это делаете, в следующий раз вам будет немного легче. Это один из способов, с помощью которого даже очень маленькое действие может оказать огромное влияние на ваши долгосрочные результаты. Обратите внимание на свои привычки.

Ключевые привычки

Некоторые привычки имеют большее значение, чем другие, в изменении нашей жизни (или бизнеса). Это «ключевые привычки», и они могут влиять на то, как люди выполняют следующие действия:

– работают

– едят

– играют

– живут

– тратят деньги

– общаются.

Ключевые привычки учат нас тому, что успех не зависит от того, чтобы все было сделано правильно, а вместо этого полагается на определение нескольких ключевых приоритетов и превращение их в мощные рычаги. Наибольшее значение имеют привычки, которые, когда они начинают меняться, вытесняют и переделывают другие модели поведения. Например, для многих людей общей ключевой привычкой является регулярное выполнение физических упражнений. Люди, которые это понимают, обычно начинают лучше и меньше:

– есть

– пить

– спать и т. д. (12)

Глава 2. Создание новой привычки

Опять посмотрим на этот процесс с точки зрения трех профессионалов. При этом:

– Джеймс Клир – выделяет 4 этапа

– Марк Мэнсон, Чарльз Дахигг, Лео Бабаута – только 3 этапа.

Джеймс Клир:

Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых шага:

Сигнал → Желание → Реакция → Награда

Разбив процесс на эти основные части, мы можем понять:

– что такое привычка

– как она работает

– как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке:

– сигнал

– желание

– реакция

– вознаграждение.

Этот четырехшаговый шаблон лежит в основе каждой привычки и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке. (13)

Первый шаг – это сигнал (стимул, триггер)

Сигнал запускает ваш мозг, чтобы инициировать какое-то поведение (действие). Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, которые сообщали о местонахождении основных наград, таких как:

– еда

– вода

– секс.

Сегодня люди тратят большую часть своего времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные вознаграждения, такие как:

– деньги

– слава

– власть

– уважение

– известность

– статус

– похвала

– одобрение

– любовь

– дружба

– чувство личного удовлетворения

– повышение по службе (карьерный рост).

Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и размножение, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем. Ваш разум постоянно анализирует внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что вы близки к награде, он естественным образом приводит к появлению страстного желания.

Второй шаг – это желание (жажда, тяга)

Это второй шаг петли привычки и он является мотивационной силой, стоящей за каждой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания – без стремления к переменам – у вас нет причин действовать. То, чего вы желаете – это не сама привычка, а изменение состояния тела, которое она вызывает.

Например:

1. Вы не желаете выкурить сигарету, а вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит.

2. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту.

3. Вы не хотите включать телевизор, а вы хотите, чтобы вас развлекали.

Каждое желание связано со стремлением изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже. Желание отличается от человека к человеку. Теоретически любая информация может вызвать появление желания, но на практике люди не одинаково мотивируются одними и теми же сигналами.

Например:

1. Для азартного игрока звук игровых автоматов может стать мощным сигналом, вызывающим появление сильной волны желания.

2. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон и перезвон в казино – это просто фоновый шум.

Сигналы бессмысленны, пока они не интерпретированы. Мысли, чувства и эмоции человека-наблюдателя – вот, что превращает сигнал в страстное желание.

Третий шаг – это реакция (ответ, поведение, действие)

Реакция является фактической привычкой, которую вы выполняете и которая может принимать одну из таких форм, как:

– мысль

– действие.

Возникнет ли реакция зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильным является желание, приводящее возникновению реакции. Если какое-то конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы потратить, то вы не будете этого делать. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны это сделать. Если вы хотите закинуть в лузу баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы достать до кольца, то вам не повезло.

Четвертый шаг – это награда (вознаграждение)

Реакция (ответ) приносит награду или вознаграждение, которая является конечным этапом формирования привычки и конечной целью формирования любой привычки.

1. Сигнал заключается в том, чтобы заметить награду.

2. Желание связано с получением награды.

3. Реакция приближает людей к получению награды.

Люди гонятся за наградами, потому что они служат двум целям:

– они удовлетворяют людей

– они учат людей.

Первая цель наград – это удовлетворить ваше желание.

Да, награда приносит пользу сама по себе.

Например:

1. Еда и вода дают телу энергию, необходимую для выживания.

2. Повышение по службе приносит больше денег и уважения.

3. Приведение себя в хорошую физическую форму улучшает ваше здоровье и ваши перспективы на свиданиях.

Но более непосредственная польза заключается в том, что награда удовлетворяет вашу тягу к еде, или к получению статуса, или к одобрению. По крайней мере, на мгновение награды приносят удовлетворение и избавляют от желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит запомнить в будущем.

Ваш мозг – это детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных. Награды закрывают петлю обратной связи и завершают цикл привычки.

Если действие является недостаточным на любой из четырех стадий, оно не станет привычкой.

1. Устраните сигнал и ваша привычка никогда не запустится.

2. Уменьшите желание и у вас не будет достаточной мотивации действовать.

3. Затрудните реакцию и вы не сможете это сделать.

4. И если награда не удовлетворит вашего желания, то у вас не будет причин делать это снова в будущем.

Без первых трех шагов реакция не произойдет.

Без всех четырех – реакция не будет повторяться.

Четыре стадии образования привычки лучше всего описать как петлю обратной связи. Она образует бесконечный цикл, который работает в каждый момент вашей жизни. Эта «привычная петля»:

– постоянно сканирует окружающую среду.

– предсказывает, что произойдет дальше.

– пробует разные реакции (ответы).

– учится на своих полученных результатах.

Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление петли привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки» и схемы, популяризированной книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, сигнал запускает желание, которое мотивирует реакцию, которая обеспечивает награду, которая, в свою очередь, удовлетворяет желание и, в конечном счете, желание становится связанным с сигналом. Вместе эти четыре шага образуют неврологическую петлю обратной связи: сигнал, желание, реакция, награда – это, в конечном итоге, позволяет вам автоматически создавать привычки.

Можно разделить эти четыре шага на две фазы:

1. Фаза проблемы – включает два первых шага:

– сигнал

– желание

это, когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.

2. Фаза решения – включает в себя два последних шага:

– реакцию

– награду

это, когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение обусловлено желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае, цель каждой привычки – это решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Этот четырехшаговый процесс происходит не время от времени, а скорее представляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая работает и активна в каждый момент вашей жизни – даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду:

– предсказывая, что произойдет дальше

– пробуя разные ответы

– извлекая уроки из полученных результатов.

Весь процесс завершается за доли секунды и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было сформировано в предыдущий момент. Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы выполняли эту простую привычку так много раз, что это происходит без размышлений. Вы проходите все четыре этапа за долю секунды. Желание действовать настигает вас, не задумываясь.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумываются о том, что каждое утро:

– завязывают шнурки на одной и той же обуви.

– отключают тостер от сети после каждого использования.

– всегда переодеваются в удобную одежду после возвращения домой с работы.

После десятилетий умственного программирования вы автоматически соскальзываете в эти модели мышления и действий. (13)

Именно такая последовательность событий происходит каждый раз, когда вы выполняете какую-либо привычку. Поскольку большинство привычек возникает бессознательно, первый шаг к изменению – это просто осознать их.

Рассмотрим подход Марка Мэнсона.

В двух словах, привычки состоят из трех основных частей:

1. Сигнал из окружающей среды (стимул, триггер, спусковой крючок).

2. Поведенческая реакция (реакция, поведение, действие, тяга)

3. Награда (вознаграждение или устранение неприятного сигнала).