Научите свой мозг быть счастливым за 7 недель. Воркбук по работе с депрессией и тревогой

А при социальном тревожном расстройстве у нас есть только догадки о том, что думают другие: «Они думают, что я кажусь глупым», «Я заставляю его чувствовать себя неловко?», «Им что, скучно?» Даже когда люди говорят нам приятные вещи: «Отлично выступил сегодня», – мы, скорее всего, им не верим. Мы можем продолжать думать, что наше выступление было ужасным, хотя ничего плохого не произошло.

ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО

Люди с паническим расстройством часто ощущают приступы страха, пришедшие, казалось бы, из ниоткуда. Как бы неприятны они ни были, сами по себе панические атаки не являются расстройством. Только один человек из шести, у кого была паническая атака, на самом деле имеет этот вид расстройства.

ПРОЯВЛЕНИЯ ПАНИКИ

Паническая атака всегда заметна – она является сигналом тревоги, который привлекает наше внимание. Во время паники симпатическая нервная система организма запускает реакцию «бей-или-беги», высвобождая химические вещества, например адреналин, которые готовят нас к борьбе с опасностью. Вот наиболее распространенные проявления этой реакции «бей-или-беги», частично взятые из книги экспертов в области панических расстройств Мишель Г. Краске и Дэвида Х. Барлоу:

• Сердце бьется чаще и сильнее.

• Мы дышим быстрее и глубже, что может привести к странным ощущениям, таким как головокружение. Это также может привести к дереализации – некоторые описывают, что при этом реальность как бы «изгибается»; или к деперсонализации, то есть к ощущению, что вы не связаны со своим телом.

• Повышается потоотделение.

• Начинаются проблемы с пищеварительной системой, что может выражаться тошнотой или диареей.

• Мышцы напрягаются, чтобы подготовиться к действию, это может вызвать дрожь.

• Появляется непреодолимое желание оказаться подальше от той ситуации, в которой мы оказались.

• Когда сигнал тревоги умолкает, мы пытаемся понять, в чем дело. Если нет очевидного объяснения, то, как отмечают Краске и Барлоу, разум, скорее всего, подумает, что что-то не в порядке с организмом. Например, что подобное состояние является предвестником сердечного приступа, инсульта или другого неотложного состояния; или что человек вот-вот потеряет контроль. Эти страхи только усиливают тревогу.

• Как только паническая атака закончится, мы, скорее всего, почувствуем себя полностью истощенными из-за пережитого стресса и напряжения. Мы даже можем заплакать, когда активность парасимпатической нервной системы возрастет, чтобы успокоить организм.

Если атаки повторяются и происходят неожиданно, то человек начинает беспокоиться, что они произойдут снова, а также меняет свое поведение – например, перестает водить машину в определенное время дня. Человек может также стремиться избегать мест скопления людей, где может возникнуть паника. Это состояние называется агорафобией[6].

АГОРАФОБИЯ

Хотя название звучит похоже на специфическую фобию, агорафобия на самом деле связана с боязнью находиться в людных местах, где было бы действительно сложно пережить приступ паники (или другое неловкое событие, например ощутить приступ неконтролируемой диареи). Согласно DSM-5, человек с агорафобией, скорее всего, избегает общественного транспорта, мостов, кинотеатров, очередей в продуктовых магазинах или же, выходя из дома, старается находиться рядом с человеком, который сможет помочь, если что-то случится. В некоторых случаях тревога настолько сильна, что человек вообще перестает выходить из дома, порой на долгие годы.

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО (ГТР)

Постоянное и всепроникающее беспокойство является отличительной чертой генерализованного тревожного расстройства. Помимо чрезмерного и трудно контролируемого беспокойства, постоянными спутниками ГТР являются проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания и чувство усталости. В то время как паника является реакцией на непосредственную опасность, ГТР проявляется по-другому. Тревога распространяется на множество сфер (поэтому она «генерализованная») и переживается как изматывающий ужас по поводу самых разнообразных «а что, если». Как только одна проблема решена, ее место занимает другая.

Страдаете ли вы от какой-либо формы тревоги? Опросник ниже поможет определить, какой именно у вас вид/виды тревоги, если таковые имеются.

ОПРОСНИК: ОПРЕДЕЛЯЕМ ВИДЫ ТРЕВОГИ

Прочитайте утверждения ниже и отметьте те, которые относятся к вам.

КАТЕГОРИЯ А

❑Определенные ситуации или вещи (например, высота, кровь, змеи, полет на самолете) вызывают у меня сильнейший страх.

❑ По возможности я всегда стараюсь избегать того, чего я боюсь.

❑ Когда я не могу избежать ситуаций или явлений, вызывающих у меня страх, я чувствую себя очень некомфортно.

❑ Мой страх намного сильнее какой-либо реальной опасности.

❑ Я ощущаю такой сильный страх уже несколько месяцев.

КАТЕГОРИЯ B

❑ У меня было несколько внезапных приступов страха.

❑ Во время приступов мое сердце колотилось, выступал пот, кружилась голова и/или меня трясло.

❑ Во время приступов мне не хватало дыхания, бил озноб или накатывали приливы жара, в голове было пусто и/или мне казалось, что я нахожусь вне своего тела.

❑ Я беспокоился/-лась о том, что это за приступы и будут ли они у меня повторяться.

❑ Я старался/-лась избегать всего, что могло бы вызвать еще один приступ сильного страха.

КАТЕГОРИЯ С

❑ Обычно я испытываю сильную тревогу, если нужно воспользоваться общественным транспортом и/или когда нахожусь на открытых местах, например на парковке.

❑ Обычно я испытываю сильную тревогу, находясь в закрытых пространствах (например, в кинотеатре), в толпе, в очередях и/или когда выхожу из дома в одиночестве.

❑ Я волнуюсь, что мне будет сложно находиться в общественном месте в случае приступа паники или при ином критическом моменте.

❑ По возможности я стараюсь избегать подобных ситуаций или стараюсь взять с собой того, кому доверяю.

❑ В подобных ситуациях мой страх, пожалуй, превышает реальную угрозу.

❑ Подобный страх преследует меня уже несколько месяцев.

КАТЕГОРИЯ D

❑ Я испытываю сильную тревогу в ситуациях, где меня могут оценивать или критиковать. Например, когда нужно выступать перед аудиторией, знакомиться с новыми людьми, есть в общественных местах.

❑ Я боюсь, что меня публично унизят и/или отвергнут.

❑ По возможности я избегаю ситуаций социального взаимодействия.

❑ Если я не могу избежать подобных ситуаций, я испытываю сильную тревогу.

❑ Мои социальные страхи чрезмерны по отношению к реальной угрозе.

❑ Я испытываю подобные страхи уже несколько месяцев.

КАТЕГОРИЯ Е

❑ Я практически постоянно беспокоюсь о множестве вещей.

❑ Если я начинаю волноваться, мне трудно прекратить.

❑ Когда я сильно волнуюсь, я чувствую напряжение, раздражительность, беспокойство и/или легкую усталость.

❑ Беспокойство затрудняет концентрацию и/или нарушает мой сон.

❑ Я беспокоюсь по поводу всего уже по крайней мере шесть месяцев, а может быть, и большую часть своей взрослой жизни.

Выделили ли вы одну конкретную категорию или ваши симптомы подходят под несколько из них? Эти категории таковы:

А: Специфическая фобия

B: Паническое расстройство

C: Агорафобия

D: Социальное тревожное расстройство

E: Генерализованное тревожное расстройство

К какой бы категории ни относились ваши симптомы, эта книга содержит все необходимые инструменты для того, чтобы справиться с ними. Вы можете найти дополнительные советы относительно инструментов, применимых для решения конкретных проблем, в разделе «Ресурсы» в конце книги.

Вы также можете найти эту форму на сайте callistomediabooks.com/cbt.

Сосредоточимся на депрессии

«Какой смысл?» – думает Билл про себя, слушая будильник. Он понимает, что точно не должен вновь проваливаться в сон, если хочет прийти на работу вовремя. Но сильнее всего он хочет просто выключить этот будильник, сказать своему боссу, что он опять болен, и проваляться в постели весь оставшийся день.

С тяжелым вздохом он опускает ноги на пол и сидит, обхватив голову руками, стараясь найти в себе энергию для того, чтобы встать.

Когда он идет в ванную, то чувствует себя так, будто бредет через раскисшую грязь. Утренний душ всегда приносил ему удовольствие, теперь же все, что он способен сделать, это встать под него и быстро сполоснуться. На завтрак ему удается впихнуть в себя лишь стакан апельсинового сока: оглядев все коробки с сухими завтраками в кухонном шкафу, он закрывает дверцу.

Он даже не присаживается, зная, насколько тяжело ему будет потом встать. Кроме того, его нога все еще болит, потому что три месяца назад, во время пробежки, Билл повредил большеберцовую кость. До этого случая мужчина бегал со своими друзьями несколько раз в неделю в течение многих лет. Он наслаждался окрестностями и временем, проведенным с единомышленниками. А теперь, когда все заживет, он сможет только заниматься на велотренажере в спортивном зале.

По пути на работу его нога болит всякий раз, когда Билл нажимает на тормоз. Мужчина вновь и вновь проклинает себя за то, что сломал ногу. В его уме один за одним всплывают события, когда Билл, как он сам считает, оплошал: как, например, при том последнем броске на чемпионате по баскетболу в университете; или в прошлом году, когда получил негативный отзыв о своей работе; и даже то, как он, будучи семилетним, намочил во сне постель. Он кажется себе таким жалким. Билл паркует машину, вздыхает и готовится к очередному утомительному рабочему дню.

Мы застали Билла в период депрессии. Началась она с травмы, что привело к потере многих вещей, которые он так любил: преодоление трудностей во время пробежки, общение с друзьями, природа вокруг. Все то, что помогало ему чувствовать себя хорошо, вдруг исчезло.

Чем мрачнее становилось его настроение, тем хуже он о себе думал: что он «жалкий» и «никуда не годный».

ДЕПРЕССИЯ В ЦИФРАХ

• По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является основной причиной инвалидности в мире.

• Около 350 миллионов человек во всем мире страдают от депрессии.

• Около 25 процентов людей в Соединенных Штатах испытывают серьезную депрессию в течение своей жизни.

• Как и при тревожных расстройствах, у женщин риск развития депрессии примерно на 70 % выше, чем у мужчин.

• Более молодые люди чаще испытывают депрессию, чем их старшие родственники.

Есть несколько способов, с помощью которых КПТ может помочь Биллу выйти из этого состояния. Одна из самых важных задач – найти способы заменить источники радости и реализации, которые присутствовали раньше. В КПТ Билл также внимательно изучит то, что он говорит себе, и разберется, правдивы ли его мысли. Неужели он действительно жалок? Означает ли сломанная нога, что он глуп? То, что пережил Билл, сказалось бы на ком угодно, но это не означает, что он должен остаться в этом состоянии навсегда.

Основные типы депрессии

Депрессия может принимать разные формы. Иногда мы даже не осознаем, что находимся в депрессии, если форма ее проявления отлична от наших представлений. DSM-5 различает много категорий депрессии и подразделяет ее на несколько отдельных типов. Давайте посмотрим на некоторые подтипы.

БОЛЬШОЕ ДЕПРЕССИВНОЕ РАССТРОЙСТВО

Наиболее распространенной формой депрессии является большое депрессивное расстройство. Именно его мы обычно имеем в виду, когда говорим, что у кого-то «клиническая депрессия» или «тяжелая депрессия». Человек при этом находится в подавленном состоянии большую часть дня, либо его ничего не интересует в течение минимум двух недель. Можно находиться в состоянии депрессии, но при этом не ощущать особых изменений в настроении. В среднем приступ глубокой депрессии длится около четырех месяцев.

В течение первых двух недель могут проявиться и другие симптомы: увеличится или уменьшится количество сна, повысится или пропадет аппетит, появится чувство истощения, будет невозможно сосредоточиться или возникнут трудности в принятии решений.

Мы также склонны плохо относиться к себе, когда мы угнетены: мы чувствуем себя либо чрезмерно виноватыми, либо совершенно бесполезными. Депрессия – это серьезный фактор риска, который может привести к появлению суицидальных мыслей и даже к попыткам самоубийства. Человек с большим депрессивным расстройством может чувствовать душевную боль и испытывать сложности с выполнением своих ежедневных обязанностей.

Всего существует девять симптомов депрессии, а для диагностики клинической депрессии необходимы пять из них; поэтому депрессивное состояние может выражаться совершенно по-разному у разных людей.

ДИСТИМИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО

Большое депрессивное расстройство имеет тенденцию то усиливаться, то ослабевать, даже без лечения. Согласно DSM-5, в течение одного года с момента начала депрессии около 80 процентов людей начнут выздоравливать. У других же заболевание перейдет в хроническую форму, называемую дистимическим расстройством. Чтобы человеку поставили этот диагноз, симптомы должны сохраняться большую часть времени в течение по крайней мере двух лет. При этом могут проявиться еще два других симптома депрессии, поэтому состояние человека может быть более мягким, чем при большом депрессивном расстройстве (для которого требуется проявление пяти симптомов). Как разъяснено в DSM-5, это вовсе не означает, что дистимическое расстройство является «легкой» формой депрессии. Его негативные последствия могут быть по меньшей мере столь же серьезными, как и последствия «большой» депрессии.

ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНОЕ ДИСФОРИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО

В последний выпуск DSM был внесен спорный диагноз: предменструальное дисфорическое расстройство, или ПМДР. Данная форма депрессии возникает до и во время первой части женского менструального цикла. Несмотря на некоторую критику, этот диагноз не то же самое, что предменструальный синдром, или ПМС. ПМДР и ПМС отличаются друг от друга так же, как большое депрессивное расстройство от печали, что проигрывает любимая команда.

В дополнение к некоторым симптомам большого депрессивного расстройства ПМДР также включает в себя перепады настроения, раздражительность, беспокойство. К этому добавляются еще и изменения в физическом состоянии, связанные с предменструальной фазой, такие как болезненность груди и ощущение отечности. Диагноз ПМДР ставят, если женщина испытывает эти симптомы во время большинства менструальных циклов. В течение одного года примерно 1–2 процента женщин будут испытывать симптомы ПМДР.

СПЕЦИФИКАТОРЫ ДЛЯ ДЕПРЕССИВНЫХ РАССТРОЙСТВ

Каждый тип депрессии может иметь один из нескольких спецификаторов, или обозначений, которые говорят нам больше о природе депрессии. Вот некоторые из этих обозначений:

Единичный эпизод или повторный эпизод. Некоторые люди переживают только один депрессивный эпизод, в то время как другие выздоравливают, а затем переживают рецидив состояния.

Легкая / Умеренная / Тяжелая степень. Степень депрессии может варьироваться от управляемой до полностью деструктивной.

• Легкая степень: состояние пациента едва соответствует критериям определения депрессии, и он способен справиться с этим состоянием. Такие варианты проявляются в одном из десяти случаев большого депрессивного расстройства.

• Умеренная степень: большое депрессивное расстройство классифицируется как умеренное примерно в двух случаях из пяти и, по определению, находится между легкой и тяжелой степенью.

• Тяжелая степень: присутствует большинство симптомов депрессии, человек несчастен и не способен нормально функционировать; около 50 процентов случаев большого депрессивного расстройства классифицируются как тяжелые.

Отягощение тревожным состоянием. Может показаться, что тревога и депрессия противоположны: тревога – это высокоэнергетическое состояние, депрессия – низкоэнергетическое состояние. Однако большое депрессивное расстройство в значительной степени коррелирует с любым типом диагностированной тревоги, и это значит, что мы с большой долей вероятности будем тревожиться, если находимся в депрессии, и наоборот. DSM-5 содержит категорию «депрессия, отягощенная тревожным состоянием». Это означает, что у человека есть по крайней мере два симптома тревоги или страха, например: чувство несвойственного ему беспокойства, беспокойство, которое мешает концентрации внимания, или страх, что может произойти что-то ужасное.

С проявлениями меланхолии. Даже находясь в депрессии, мы зачастую чувствуем себя ненадолго лучше, когда происходит что-то хорошее: например, если мы заканчиваем важный проект или проводим время с близкими.[7]

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ДЕПРЕССИИ

Депрессию правильнее всего рассматривать как болезнь всего тела. Физические проявления депрессии могут включать в себя:

• Изменения аппетита: люди, находящиеся в депрессии, обычно теряют аппетит, часто из-за того, что перестают ощущать вкус еды. Другие испытывают повышенный аппетит и могут набрать вес.

• Проблемы со сном: ситуация может измениться как угодно. Некоторые люди с депрессией страдают ужасной бессонницей, несмотря на усталость; другие спят по 12 часов в сутки и готовы спать еще больше.

• Физическое возбуждение: когда человек находится в депрессии, ему может быть трудно усидеть на месте: он суетится, движимый внутренним беспокойством.

• Медлительность: некоторые люди могут медленно двигаться или говорить, причем настолько, что это становится заметно окр• ужающим.

• Медленное выздоровление: многочисленные исследования показали, что мы исцеляемся медленнее, когда находимся в депрессии. Например, дольше заживают хронические раны. Пациенты с депрессией восстанавливаются медленнее после коронарного шунтирования*.

• Повышение вероятности смертельного исхода при заболеваниях: например, у пациентов с ишемической болезнью сердца депрессия удваивает вероятность летального исхода.

Определенно, депрессия влияет на все.

Во время острой депрессии может наблюдаться полное отсутствие удовольствия от чего бы то ни было, даже от ранее любимых занятий. Человек с подобным видом депрессии может казаться меланхоличным: например, быть в плохом настроении по утрам, вставать по меньшей мере на два часа раньше, чем обычно, и совсем не хотеть есть.

С атипичными проявлениями. По контрасту с депрессией с признаками меланхолии при состоянии с атипичными проявлениями происходит позитивный отклик на хорошие события. Кроме того, наряду с другими симптомами у человека обычно наблюдается повышенный аппетит (он может набрать вес), увеличивается продолжительность сна.

Околородовая депрессия. Наверняка вы слышали о послеродовой депрессии у женщин. DSM-5 утверждает, что в половине всех случаев данная форма депрессии начинается еще до рождения ребенка. Поэтому депрессию такого рода называют предродовой, или околородовой, а не просто послеродовой. Она часто характеризуется острой тревогой. От трех до шести матерей из десяти испытывают околородовую депрессию.

Сезонная. Иногда депрессия проявляется при смене времен года, при этом спад настроения обычно приходится на осень и зиму, когда сокращается световой день, а подъем жизненного тонуса совпадает с приходом весны. Подобный паттерн особенно часто встречается у молодых людей, а также у тех, кто живет в северных широтах – например, у жителей Бостона она будет встречаться чаще, чем у жителей Северной Каролины.

Если вы думаете, что у вас депрессия, поработайте с опросником ниже, чтобы увидеть, какие из симптомов депрессии у вас присутствуют.

ШКАЛА ДЕПРЕССИИ

Как часто за последние две недели вас беспокоили перечисленные ниже проблемы? Для каждого утверждения отметьте вариант, который наиболее точно отражает ваше состояние.

В КОНЦЕ ГЛАВЫ

В данной главе мы рассмотрели различные формы проявления тревоги: фобии, ужас панических атак, избегание в форме агорафобии, страх попасть в унизительное положение при социальном тревожном расстройстве, постоянное беспокойство. Мы также познакомились с различными формами депрессии, включая наиболее распространенную – большое депрессивное расстройство.

Хорошая новость состоит в том, что, как бы ни проявляли себя тревога и депрессия, набор базовых техник КПТ способен помочь контролировать их. Первый шаг в управлении этими состояниями – иметь ясные цели, и этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.

Сейчас выделите себе немного времени и запишите все ваши реакции на материал данной главы. Есть ли какие-то типы депрессии или тревоги, которые относятся к вам? Запишите свои мысли по данному поводу. В следующей главе, посвященной первой неделе терапии, вы определите свои цели для прохождения программы.

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

Часть II

Семь недель

Оставшаяся часть книги построена в формате семинедельной терапии, где каждая последующая неделя строится на основе наработок предыдущей. Для начала мы рекомендуем вам пройти эту программу полностью, выполняя каждое предложенное в ней упражнение. Взаимодействуя с материалом – читая, думая, записывая, – вы получите больше возможностей для воплощения в жизнь составленного вами плана. К тому же тогда вам не придется гадать в конце книги, получили ли вы от нее максимум возможного или нет. Вы будете знать, что сделали все, что можно было.

Неделя 1

Ставим цели и начинаем работу

В предыдущей главе мы рассмотрели типы тревоги и депрессии, наиболее часто переживаемые людьми. Хотя существует определенная система для диагностики этих состояний и понимания симптомов, никто не переживает депрессию или тревогу одинаково. Даже люди с одинаковыми симптомами будут испытывать их по-разному, поскольку все мы уникальны, имеем собственную историю и находимся в определенной жизненной ситуации.

По этой причине мы не можем просто взять КПТ с полки и сказать: «Вот, сделайте это». Мы должны понять конкретную ситуацию и посмотреть, как тревога и депрессия вписываются в панораму вашей жизни. Как только у нас будет четкое понимание проблем, мы сможем определить, какие именно изменения вы хотите внести. Другими словами, вы должны знать, каковы ваши цели. Эта глава посвящена определению четких целей для этой программы.

«Вот опять», – говорит себе Фил, ощущая знакомое с прошлой осени состояние – беспокойство, нехватку энергии, отстраненность. Он уже начал пропускать утренние тренировки раз или два в неделю, и письма от друзей во «Входящих» остаются без ответа.

Его жена, Мишель, сказала утром во время завтрака: «Может быть, тебе стоит показаться кому-нибудь?» Он знает, что она имеет в виду – сходить к психотерапевту. В прошлом он неохотно обращался за профессиональной помощью.

На следующий день Фил разговаривал со своим хорошим другом, чья жена – психолог. Друг порекомендовал ему доктора Уитмена, с которым его жена училась в аспирантуре, и упомянул, что тот специализируется на когнитивно-поведенческой терапии. Фил позвонил психологу и договорился о встрече.