Полная версия
Научите свой мозг быть счастливым за 7 недель. Воркбук по работе с депрессией и тревогой
КПТ во многом похожа на другие методы психотерапии. Во-первых, она включает в себя поддержку клиента терапевтом. Эффективные КПТ-терапевты с расположением относятся к своим клиентам и стремятся понять, как те видят мир. Как и любая успешная терапия, КПТ – это глубоко гуманистическое начинание. В то же время КПТ имеет свой отличительный подход. Вот некоторые из основных принципов КПТ:
КПТ ОГРАНИЧЕНА ПО ВРЕМЕНИ
Когда терапия не ограничена по времени, мы можем сказать себе: «Я в любой момент могу поработать над этим; например, на следующей неделе». Однако КПТ разработана таким образом, что максимальная польза обеспечивается в кратчайшие сроки – обычно за 10–15 сеансов. Это сводит к минимуму страдания человека, а также его затраты. Ограниченный по времени курс лечения также может побудить нас сосредоточить усилия на том, чтобы получить максимальную отдачу.
КПТ НАУЧНО ОБОСНОВАНА
КПТ-терапевты полагаются на методы, которые были тщательно изучены в научных исследованиях. Основываясь на них, терапевты могут оценить, сколько времени займет лечение для каждого конкретного состояния и насколько вероятно, что человек получит от него пользу. КПТ-терапевты также собирают данные во время лечения, отмечая, что работает, а что нет, и вносят в процесс терапии соответствующие коррективы.
КПТ ФОКУСИРУЕТСЯ НА КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ
КПТ помогает двигаться к вашим целям. Вы должны иметь хорошее представление о том, соответствует ли лечение вашим целям и насколько вы продвинулись в их достижении.
КПТ ПРИДАЕТ ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ СОТРУДНИЧЕСТВУ
Легко думать о КПТ-терапевте как о том, кто делает всю работу по «ремонту». Подобным образом мы обращаемся за помощью, например приходим к хирургу, чтобы он прооперировал нам коленный сустав. Но КПТ не работает без участия человека, которому нужна помощь. В КПТ терапевт является экспертом по методам терапии, а клиенты имеют определенные знания о себе. Успех в КПТ требует объединения этих двух точек зрения для адаптации лечения к потребностям человека. Точно таким же образом и мы с вами будем осуществлять сотрудничество через эту книгу: я предоставлю вам методы КПТ, а вы подстроите их под свои цели.
ЭТО КПТ?
КПТ – это общий термин для разных видов психотерапии. При этом некоторые серьезные программы КПТ не имеют в своем названии этого слова. Вот несколько примеров:
Экспозиционная терапия для лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)
Терапия пролонгированной экспозиции для лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
Диалектическая поведенческая терапия при пограничном расстройстве личности
Терапия управления паникой для лечения панического расстройства
Каждая из этих терапевтических программ адаптирует основные компоненты КПТ под проблему, для решения которой она предназначена. Поэтому, если вы ищете КПТ, знайте, что порой в названии может и не быть этих слов.
С другой стороны, не все, что называется КПТ, на самом деле является таковым. Если вы ищете терапевта КПТ, убедитесь, что он или она имеет специализированную подготовку по применению именно этого метода. Раздел ресурсов в конце книги содержит ссылку на сайт для поиска КПТ-терапевта.
КПТ СТРУКТУРИРОВАНА
В КПТ вы должны иметь четкое представление о том, куда вы движетесь и как туда добраться. КПТ начинается с постановки четких целей, а затем разработки плана лечения, который и будет вашей дорожной картой. Благодаря карте вы будете понимать, движетесь ли вы к своим целям. КПТ выстраивается на собственной основе: более ранние сессии закладывают фундамент для последующих. Например, на 3-й неделе данной программы мы поговорим о том, как выявить бесполезные мысли, а на 4-й неделе поработаем над их изменением.
КПТ ФОКУСИРУЕТСЯ НА НАСТОЯЩЕМ[4]
По сравнению с другими методами психотерапии КПТ больше времени посвящает тому, что происходит сейчас, а не прошлым событиям. Это не значит, что КПТ-терапевты игнорируют прошлое или рассматривают события детства как несущественные. Скорее акцент делается на том, как изменить текущие мысли и поведение, чтобы как можно скорее добиться стабильного облегчения состояния.
ЧТО НАСЧЕТ ЛЕКАРСТВ?
Многие люди предпочитают принимать лекарства для лечения тревоги и депрессии, как одновременно с прохождением психотерапии, так и без нее. Чаще всего для лечения назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин (Прозак) и сертралин (Золофт). Для лечения тревоги особенно часто назначаются бензодиазепины, например клоназепам (Клонопин)1.
Научные испытания показали, что некоторые лекарства действительно могут быть столь же эффективны, как и КПТ, по крайней мере, пока их принимают. Исследования с периодами последующего наблюдения, как правило, показывают, что КПТ лучше защищает от рецидива. Например, исследование, проведенное американским психологом Холлоном и его коллегами в 2005 году, показало, что применение КПТ в сравнении с приемом антидепрессантов снижает риск рецидива депрессии на 85 процентов.
Человек, заинтересованный в прохождении психиатрического лечения, должен проконсультироваться с врачом, имеющим опыт лечения подобного состояния.
КПТ – ЭТО АКТИВНЫЙ МЕТОД
КПТ – это терапия, в которой придется «засучить рукава» и вплотную заняться решением насущных проблем. И терапевт, и клиент активно вовлечены в этот процесс.
КПТ ОРИЕНТИРОВАНА НА ВЫРАБОТКУ НАВЫКОВ
С помощью КПТ мы изучаем методы работы с проблемами, с которыми имеем дело, практикуем эти методы самостоятельно и используем их, когда лечение заканчивается. Люди, проходящие КПТ, часто говорят такие вещи, как: «Я начинаю понимать, на какие уловки способен мой ум», «Теперь я могу проверить, действительно ли мои мысли верны» и «Я начинаю лучше понимать свою тревогу».
КПТ ДЕЛАЕТ УПОР НА ПРАКТИКУ
В большинстве случаев терапия занимает один час в неделю. То есть клиент проводит 167 часов в неделю вдали от терапевта. Поэтому между сеансами человек должен самостоятельно практиковать новые навыки, чтобы получить от них максимальную пользу. Многие исследования показали, что те, кто много занимается самостоятельно между психотерапевтическими сессиями, лучше поддаются воздействию КПТ.
Итак, мы рассмотрели основы КПТ и ее происхождение. За последние несколько десятилетий исследователи протестировали методы лечения КПТ, проведя огромное количество клинических испытаний. Посмотрим, что они обнаружили.
Насколько действенна КПТ?
Были проведены сотни исследований для проверки эффективности КПТ для лечения целого ряда проблем. К счастью, нам не нужно штудировать их все, чтобы понять ключевые моменты, достаточно взглянуть на метаанализ, в котором уже объединены аналогичные исследования.
Метаанализ показывает неизменную эффективность КПТ при лечении тревоги, депрессии и других состояний. Причем ее эффекты превосходят любые улучшения, которые могли бы произойти просто с течением времени. Подобные случаи были зафиксированы в исследованиях, которые включали в себя условие контроля за людьми, ожидающими лечения. Например, если 60 человек записались на исследуемое лечение, то половина из них получала немедленное 10-недельное лечение, тогда как другая половина – отсроченное на 10 недель. Затем, по истечении первых десяти недель, ученые сравнивали симптоматику в этих группах.
Исследователи также изучают, действительно ли КПТ помогает, или людям становится лучше только потому, что они думают, что получают эффективное лечение. Обычно, чтобы ответить на этот вопрос, ученые используют таблетку плацебо, которая не содержит в себе никаких лекарств. При этом пациент думает, что получает реальное лечение, и надеется на улучшение своего состояния, которое иногда происходит за счет этих ожиданий. Именно этот процесс и контролируют ученые. Лечение с помощью КПТ для многих состояний намного превосходит эффект таблетки плацебо.
Как КПТ выглядит на фоне других психотерапевтических методов? Подавляющее большинство программ, показывающих хороший результат, по своей сути являются КПТ. Например, только КПТ имеет доказанную исследованиями эффективность в вопросах лечения панического расстройства, синдрома дефицита внимания и гиперактивности у взрослых (СДВГ), фобий и обсессивно-компульсивного расстройства. Хотя некоторые другие виды психотерапии также действенны, есть свидетельства того, что КПТ гораздо успешнее, чем менее структурированные и не ограниченные по времени методы лечения. Часть доказательной базы для программ КПТ обусловлена тем, что они относительно легко стандартизируются и тестируются в научных исследованиях, по сравнению с более свободными формами терапии.
Тот факт, что КПТ-программы просты, позволяет легко перемещать их из кабинета терапевта в самостоятельно проводимую терапию, как это демонстрируют данная рабочая тетрадь и интернет-ресурсы КПТ. Метаанализ неизменно показывает, что проводимая подобным образом КПТ способна уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
В то время как методы самостоятельной психотерапии сами по себе эффективны, исследования также показывают, что некоторые люди получают еще больше пользы от «управляемой самопомощи» (то есть при ограниченном участии эксперта, будь то по телефону, почте, электронной почте или лично). По этим причинам данная книга была разработана как для личного использования, так и для работы под руководством профессионала.
В следующем разделе мы рассмотрим, почему программы КПТ столь эффективны. Прежде чем мы это сделаем, уделите несколько минут тому, чтобы подумать о том времени, когда вы пытались внести определенные изменения в свою жизнь. Может быть, вы хотели больше времени уделять спорту или узнать что-то новое.
Что я хотел/ла изменить в своей жизни:
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
Теперь в связи с этим напишите: (1) что удалось, (2) что не удалось и (3) с какими препятствиями вы столкнулись:
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
Почему КПТ работает?
КПТ основывается на нескольких основных принципах, касающихся взаимоотношений между мыслями, чувствами и поведением. Хотя КПТ была признана лечебным методом всего лишь несколько десятилетий назад, принципы, на которых она основана, вряд ли можно назвать новыми. Например, древнегреческий философ Эпиктет написал почти 2000 лет назад: «Людей беспокоят не вещи, а то, как они на них смотрят». Аарон Бек и Альберт Эллис в своих работах говорили, по существу, то же самое.
Итак, что же КПТ добавляет к тем основным принципам, что существуют уже сотни или тысячи лет?
ТОЧНАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Когда мы испытываем тревогу или переживаем депрессию, многие сферы нашей жизни могут выйти из-под контроля. Иногда бывает трудно понять, на чем сфокусироваться. КПТ предлагает систему, которая дает нам представление о том, с чего начать. Вместо того чтобы пытаться решить все сразу, типичная сессия КПТ сосредотачивается на одном или двух конкретных вопросах. Наличие специализированных упражнений для практики между сессиями еще больше концентрирует наши усилия.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРАКТИКИ
В большинстве случаев мы преуспеваем не в изучении нового, а в том, что мы уже знаем. Знание принципов КПТ крайне важно, а их практика и применение – это то, что обуславливает их эффективность. Это работает так же, как и с тренировками: конечно, важно знать о пользе физической активности, но мы получим пользу только когда будем делать сами упражнения. КПТ – это постоянное напоминание о плане, которому мы должны следовать для достижения наших целей.
ВЫХОД ИЗ ПОРОЧНОГО КРУГА
Когда мы сильно встревожены или подавлены, наши мысли, чувства и поведение, как правило, замыкаются в порочный круг и работают против нас. КПТ помогает нам вырваться из этого круга. Когда мы практикуем более конструктивное мышление и правильное поведение, наши мысли и действия помогают нам двигаться в нужном направлении.
ПРИОБРЕТЕНИЕ НАВЫКОВ
Наконец, сосредоточенность на изучении и отработке новых навыков в КПТ гарантирует, что мы будем знать методы лечения и сможем ими пользоваться, когда закончится терапия. В случае столкновения с новыми вызовами мы будем вооружены инструментами для их решения. Таким образом, результаты прохождения курса КПТ сохраняются значительное время после окончания курса.
В КОНЦЕ ГЛАВЫВ данной главе мы познакомились с краткой историей КПТ, ее базовыми принципами, а также с тем, почему она столь эффективна. Теперь дайте себе несколько минут, чтобы поразмыслить, как бы вы могли использовать то, что сейчас узнали, в своей жизни. Запишите свои мысли и чувства, старайтесь быть как можно более открыты с самим собой. Посвятите этому некоторое время прямо сейчас. Не поддавайтесь желанию перескочить через этот шаг и сразу перейти к следующей главе. Как только вы закончите с этим, мы перейдем к главе 2 и начнем работу над семинедельным планом.
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
Глава 2
Понимание тревоги и депрессии
Из предыдущей главы мы узнали, как и для чего была разработана КПТ, а также то, как она используется для лечения тревоги и депрессии. Мы узнали, почему КПТ считают уникальной методикой – из-за четкой структуры терапии и ее фокусировки на отработке опорных навыков.
В этой главе мы подробно рассмотрим, что такое тревога и депрессия и каким образом они могут нарушить нашу жизнь. Для начала давайте обратимся к тревоге.
Мел и боязнь собак
«Что случилось, мамочка?» – спрашивает дочка у Мел, чувствуя, как сжалась мамина ладонь вокруг ее ручки. Девочка чувствует, что что-то не так.
«Все в порядке, милая, – отвечает Мел, стараясь говорить небрежно. – Давай просто перейдем на другую сторону улицы». Чего она не говорит своей четырехлетней дочери, так это того, что ей отчаянно хочется убежать от собаки, которую она заметила впереди.
С тех пор как за ней погналась большая собака из соседнего двора, Мел опасалась нападения любой собаки. В тот раз она не пострадала, но была уверена, что это обязательно бы произошло, если бы хозяин не позвал животное. Теперь, когда она видит собаку, ее бросает в пот, сердце колотится, и она старается держаться как можно дальше.
Здесь присутствуют все элементы КПТ. Во-первых, Мел считает, что собаки чрезвычайно опасны. Учитывая это убеждение, неудивительно, что она боится всякий раз, когда видит их. Вот что она переживает:
Используя КПТ, мы можем вставить в эту последовательность промежуточную мысль:
Во-вторых, она избегает собак. Благодаря этому Мел чувствует временное облегчение. В некотором смысле ее подход работает, по крайней мере в краткосрочной перспективе. К сожалению, он также формирует ее склонность убегать от собак и в будущем.
Из-за этого Мел никогда не узнает, что на самом деле произойдет, если она приблизится к одной из них. Избегающее поведение укрепляет ее веру в то, что все собаки опасны.
И в завершение, страх влияет на ее поведение, заставляя женщину переходить на другую сторону улицы. Он также укрепляет ее веру в то, что собаки опасны: «Иначе почему бы я их так боялась?»
Когда Мел пришла к психотерапевту с намерением избавиться от своего страха, она прочно застряла в замкнутом круге мыслей, поведения и эмоций, который мы уже видели раньше:
Давайте посмотрим, как КПТ помогла ей освободиться.
МЫСЛИ
С помощью психотерапевта Мел написала свои убеждения о собаках и определила, на чем они основаны. При этом женщина считала, что животные склонны нападать на людей – она оценила эту вероятность в 25 процентов. Психотерапевт посоветовал ей подумать о том, сколько раз она находилась рядом с собакой и сколько раз на нее или на кого-то еще собаки напали. Мел поняла, что из тысячи встреч с собаками за ней гнались лишь однажды.
«Но все равно, – сказала она, – достаточно всего лишь одного раза». Мел и психотерапевт выяснили, что произошло, когда за ней погналась собака. Она, возможно, просто хотела поиграть – по крайней мере, так объяснил хозяин. Но у Мел все еще оставалась мысль: «А что, если…»
Важно отметить, что попытка просто изменить мысли не избавила Мел от острого страха. В результате рядом с собаками она чувствовала себя лишь немного менее испуганной. (Возможно, вы вспомните сходный опыт: например, большинство людей, испытывающих страх перед полетами, знают, что это самый безопасный способ путешествовать.) Но теперь женщина была готова встретиться лицом к лицу со своим страхом, при условии, что риск был бы незначительным.
ПОВЕДЕНИЕ
Затем Мел и ее психотерапевт составили список способов ее взаимодействия с собаками, которые она могла бы практиковать, пока снова не почувствует себя комфортно – этот метод называется методом экспозиции[5]. Они придумали как довольно легкие варианты – например, оставаться на тротуаре, когда собака идет по другой стороне улицы, так и более сложные. В финале эксперимента она должна была погладить большую «страшную» собаку – например, немецкую овчарку или ротвейлера, – разумеется, с разрешения хозяина.
Первые несколько упражнений прошли не так уж плохо, и Мел быстро научилась оставаться спокойной, если в поле ее зрения появлялась собака. Как говорила об этом профессор клинической психологии Эдна Фоа и другие психологи, непосредственный опыт Мел, где она не подвергалась нападению собак, оказал сильное влияние на ее убеждение, что собаки опасны. Когда она стала меньше бояться, ей стало легче выполнять более трудные упражнения по экспозиции. Теперь ее мысли, поведение и чувства работали вместе на нее, а не против нее.
К концу лечения Мел с трудом могла поверить, как далеко она продвинулась всего за несколько сеансов. Она гордилась собой, потому что встретилась лицом к лицу со своими страхами. Она даже удивила психотерапевта, купив маленькую собачку. Взаимодействуя с животными во время терапии, она поняла, что любит их. Она по-прежнему достаточно осторожна с собаками, которых не знает, но больше не боится и не избегает их.
Виды тревоги
Тревога может быть полезной. Подумайте о том, как тревога помогает нам справляться со своими обязанностями. Без тревоги мы могли бы так и не встать с постели утром. Я бы, наверное, смотрел телевизор или сидел в интернете, если бы не беспокоился о сроке сдачи рукописи этой книги.
Во многих ситуациях нам показалось бы странным, если бы человек не казался хотя бы немного взволнованным – например, на первом свидании или собеседовании. Мы могли бы подумать, что ему все равно.
ТРЕВОГА В ЦИФРАХ
Тревожные расстройства – наиболее распространенные психические нарушения, с которыми сталкиваются люди.
Какова вероятность возникновения тревожного состояния?
• Специфическая фобия развивается у восемнадцати процентов людей.
• Социальное тревожное расстройство – у тринадцати процентов.
• Генерализованное тревожное расстройство – у девяти процентов людей.
• От панического расстройства могут пострадать семь процентов.
• Агорафобии подвержены четыре процента людей.
• У женщин тревожное расстройство возникает примерно на 70 % чаще, чем у мужчин.
Меньше всего эта разница проявляется при социальном тревожном расстройстве, а сильнее всего при специфических фобиях.
Тревога также уберегает нас от опасности и побуждает защищать дорогих нам людей – например, заставляет родителей следить за своими детьми возле плавательного бассейна. Короче говоря, тревога помогает нам выживать, быть продуктивными и передавать наши гены следующему поколению.
Так когда же тревога считается психическим расстройством? В Соединенных Штатах для постановки диагноза специалисты в области психического здоровья обычно используют пятое издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (сокращенно DSM-5). В нем указано, что наличие тревожного расстройства можно признать, когда:
• Тревога преувеличена по сравнению с реальной опасностью. Испуг при виде ядовитого паука вряд ли будет считаться расстройством, а парализующий страх при виде домашних мух – наоборот.
• Тревога проявляется в определенных ситуациях, причем в течение нескольких недель или месяцев. В DSM-5 прописаны временные периоды, в течение которых должна ощущаться тревога, прежде чем можно будет предположить наличие какого-либо диагноза. Например, симптомы панического расстройства должны присутствовать не менее месяца, в то время как симптомы генерализованного тревожного расстройства – не менее шести месяцев.
• Человек зациклен на своей тревоге, он не в состоянии переключиться и двигаться дальше.
• Тревога мешает нормальной жизни человека. Например, Мел, из-за ее боязни собак, было трудно регулярно заниматься чем-то вне дома.
Теперь давайте рассмотрим основные типы тревоги, которые испытывают взрослые, согласно DSM-5.
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ФОБИИ
Специфические фобии включают в себя чрезмерную тревогу и сильный, часто иррациональный страх перед каким-либо объектом или событием. Люди могут испытывать фобии практически по любому поводу – от пауков до инъекций и клоунов. DSM-5 отмечает, что некоторые страхи более распространены, например: боязнь животных, определенных природных условий, таких как высота или шторм; а также определенных ситуаций, таких как полет на самолете или езда в лифте. Иногда причиной страха является пережитый негативный опыт (как в случае с Мел и ее боязнью собак), но часто мы не можем так явно определить причину. Если вы имели дело с определенной фобией, то знаете, как это может быть неприятно и насколько сильным является стремление избегать того, чего вы боитесь.
СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО
Социальное тревожное расстройство включает в себя сильный страх, касающийся ситуаций социального взаимодействия. Хотя данное расстройство может показаться специфической фобией, существует ряд важных отличий. Во-первых, страх здесь – это крайняя степень смущения. Кажется почти жестоким, что зачастую страх заключается в убеждении, что «я буду выглядеть обеспокоенно и нелепо», что приводит к еще большей тревоге. Кроме того, при фобиях мы обычно знаем, произошло ли то, чего мы боимся. Мы почувствуем, например, что упали с большой высоты или что наш лифт застрял.
