Кирпичики

Спрашиваю себя: «Что самое худшее может случиться?».

Другой отличный инструмент, который помогает перестать переживать о всех своих «проблемах» и обязательствах – проанализировать наихудший вариант развития событий. Для этого я рисую таблицу. Первый столбик: «Что меня беспокоит? Чего я боюсь?». Второй столбик: «Самое худшее, что может случиться?». Третий: «Как этого избежать?».

Таким образом я анализирую все свои переживания, страхи и беспокойства. Большая часть переживаний «угасает» почти сразу, ведь ты разумом понимаешь, что наихудший исход зачастую не такая страшная вещь, какой она тебе кажется. Ответ на вопрос «Как этого избежать?» помогает сформулировать конкретные действия, на выполнении которых я могу сконцентрироваться и исправить положение вещей.

Стараюсь сохранять осознанность.

Для меня осознанность, это когда ты находишься «не в голове», а в моменте сейчас. Поясню это на простом и понятном примере. Когда-то у меня были отношения. В то время я совершенно не умел контролировать рабочую нагрузку и работал сутками. Отдыхать мне удавалось лишь раз в неделю и это время я проводил с девушкой. К сожалению, тогда я не знал ни о какой осознанности, поэтому всё время, что я находился с девушкой, я думал о проблемах и своей работе. И это абсолютно ужасно, когда ты не умеешь контролировать свой разум – постоянно думаешь о беспокоящих тебя вещах, идеях, задачах, которые нужно выполнить. Вот именно это я называю «быть в голове».

Из-за этого состояния «нахождения в голове», а не в моменте сейчас:

– Ты упускаешь жизнь. Ты можешь наслаждаться временем с близким человеком, но не делаешь этого. Можешь замечать что-то красивое и уютное в повседневном, но упускаешь и эти милые мелочи. Чаще всего потом ты будешь вспоминать и говорить себе: «Блин, нужно было ценить момент и получать из него максимум».

– Ты портишь своё настроение, здоровье, сон. Например, ты просыпаешься утром в хорошем настроении, удалось выспаться, на улице отличная погода. А потом вспоминаешь, сколько у тебя работы, которой тебе не хочется заниматься. И всё, настроение полностью уходит, ты начинаешь переживать и беспокоиться. И, конечно же, плохо засыпаешь, поскольку тебя беспокоят тысячи вещей.

Считаю, один из ключевых навыков в нашей жизни – умение думать о нужных вещах в подходящее время. Действенный способ научиться быть осознаннее – по своей воле «выдёргивать» себя в настоящий момент.

Например, с помощью упражнения «Фруктовая медитация»:

1. Выбери кусочек какого-нибудь фрукта.

2. Возьми его в руки. Постарайся ощутить кончиками пальцев его поверхность, структуру, температуру, шороховатость или, наоборот, гладкость. Пощупай, почувствуй осязанием фрукт. Не торопись. Пусть на это у тебя уйдёт несколько минут.

3. Поднеси кусочек к носу и вдохни аромат фрукта. Нюхай фрукт несколько минут, прям прочувствуй его запах, насладись этой фруктовой сладостью.

4. Положи кусочек фрукта себе на язык, но не разжевывай его. Позволь ему полежать у тебя во рту минуту. Постарайся почувствовать его вкус языком, прочувствовать поверхность кусочка. Не жуй, подразни себя немного.

5. Медленно разжуй фрукт, наслаждаясь вкусом.

Впервые выполнив это упражнение с помощью дольки мандарина, я был в невероятном шоке от осознания, каким же вкусным может быть этот фрукт.

Можешь выполнять это упражнение на шоколаде, чае, чём угодно! Попробуй есть медленнее и получая от процесса еды больше удовольствия. Похожее упражнение можно повторить с цветами.

Возьми любой цветок в руки, попробуй ощутить поверхность его лепестков, почувствуй аромат. Старайся не обращать внимание на свои мысли, концентрируйся на цветке.

Можно концентрироваться на виде из окна, наблюдении за окружающим миром, людьми, даже проезжающими машинами. Главное – научиться осознанно останавливать «мыслемясорубку» в голове и стараться чаще быть в моменте сейчас.

Второе потрясающее эффективное упражнение на выработку осознанности – медитация на дыхании.

Сядь на диван, кресло или стул. Прими удобную позу. Тебе должно быть удобно сидеть в расслабленном состоянии. Можешь лечь, но тогда рискуешь уснуть. Обязательно держи спину так, чтобы была ровная осанка, но в то же время было удобно. Я сажусь на диван у себя в комнате в позу со скрещенными под себя ногами.

Устанавливаешься таймер на 10 минут. Садишься и начинаешь дышать, стараясь сконцентрироваться исключительно на дыхании. Когда тебе голову «полезут мысли» не нужно на них отвлекаться, слушай своё дыхание и чувствуй, как поднимается и опускается твоя грудь. Концентрируй всё своё внутреннее внимание на вдохе-выдохе.

Дышать можешь как угодно. Можно медленно вдыхать через нос, выдыхать еще медленнее через рот. Для удобства, не переставая концентрироваться на дыхании, можешь говорить про себя: «вдох… выдох… вдох… выдох» и так далее – отмечай своё дыхание.

Держать глаза закрытыми или открытыми – делай так, как удобнее. Я чаще всего медитирую с открытыми глазами. Если закрывать глаза, то помимо мыслей в голове, перед глазами возникают образы, которые сильно отвлекают. Не нужно обращать на них внимание, пусть они словно проходят сквозь тебя.

Если сбиваешься на мышление о чём-либо – отмечай категорию этой мысли (например: работа, семья, отношения и т.д.) и снова возвращай концентрацию на дыхании. Понимаю, что будет тяжело, но не прекращай попыток удержать концентрацию на дыхании.

Само дыхание может быть как «ручным» – когда ты контролируешь каждый вдох или выдох. А может происходить само по себе, а ты будешь сторонним наблюдателем. Сложнее всего второй вариант, когда организм дышит сам, а ты слушаешь и наблюдаешь.

Я же сначала успокаиваюсь «ручным» дыханием – сам медленно дышу, потом стараюсь почувствовать внутренние ощущения тела, а дальше слушаю своё дыхания.

НЕ НУЖНО пытаться НЕ ДУМАТЬ. Концентрируйся на дыхании. Пусть мысли приходят и уходят. И не нужно корить себя и злиться, если не будет получаться. Это нормально.

Выполняй упражнение с концентрацией на чём-либо и медитацию ежедневно (хотя бы 10 минут) и постепенно начнешь замечать удивительные вещи:

– Ты станешь спокойнее, разумнее, появится внутренне чувство «гармонии».

– Ты поймёшь, насколько трудно быть в моменте сейчас, а не «в голове». Начнёшь ценить жизненные мгновения.

– Если у тебя хватит силы воли начать осознанно контролировать «потоки» своих мыслей, «выключать их и включать» в нужное время, то постепенно начнёшь лучше контролировать свои мысли.

Старайся больше мыслить о чём-то хорошем, а думать о проблемах только тогда, когда это необходимо, чтобы решать эти самые проблемы.

Верю в свои силы.

Однажды в 3 часа ночи я не мог уснуть. Тогда я ещё не практиковал медитацию и не знал, как можно «спастись» от постоянного потока мыслей. Я знал, что завтра меня ждёт огромная куча дел и чувствовал огромную усталость. Я старался уснуть изо всех сил, но мысли одолевали и мешали уснуть.

Тогда я начал твердить «Ты справишься, всё получится. Ты справишься. Всё получится». Снова и снова, твердил, лёжа с закрытыми глазами, пытаясь заснуть. Так я «перебил» весь свой негативный поток мыслей и наконец-то заснул.

Никогда не теряй веру в то, что ты справишься. Если не веришь – внуши себе это убеждение. Если у тебя есть вера в то, что ты можешь «разгребсти» все свои проблемы – ты уже контролируешь свою жизнь. Часто этого достаточно, чтобы просто спать по ночам.

Использую собственную систему организации дел.

Я не призываю углубляться в бесчисленное множество подходов управления делами и создавать для себя идеальную систему организацию жизни. Выбери для себя конкретные инструменты, благодаря которым ты будешь вести минимально необходимый менеджмент дел, планировать расписание дня.

«Кирпичики» помогают мне не беспокоиться лишний раз о работе. Ведь я знаю, какие на мне обязательства, что и когда мне нужно сделать. Поскольку все дела конкретно зафиксированы и распланированы. Это тот инструмент, который помогает не потонуть в огромном количестве дел и событий. А когда ты знаешь, что всё под контролем – испытываешь гораздо меньше стресса.

Я стараюсь не держать ничего в своей голове. Я знаю, что чем меньше в моей голове пунктиков «Сделать А», «Сделать Б» и прочих – тем меньше я беспокоюсь. Научись и ты где-то фиксировать все дела и перестань постоянно думать о том, что тебе предстоит сделать. Учись находиться в настоящем.

Стараюсь регулярно заниматься спортом.

Пожалуй, один из самых чудесных эффектов от занятия спортом – хоть немножко, но ты начинаешь чувствовать себя лучше. Я заставляю себя начинать день с минимальной активности, разминки тела, активных движений, прыжков, приседаний. Это отлично заряжает и придаёт сил. А регулярные занятия спортом, например, в тренажёрном зале помогают «отключаться» от работы, поскольку при больших физических нагрузках ты при всём желании не сможешь думать о своих делах.

После занятия спортом улучшается настроение, появляются интересные мысли о работе, мне хочется заниматься интересными проектами и развиваться.

Выполняю «Чердак» утром и перед сном.

Я уже писал об этом инструменте. Многие люди называют его иначе «Утренние страницы», «Письмо себе» и так далее. Суть одна – ты «выгружаешь» из своей головы всё, что тебя беспокоит и то, о чём ты думаешь. Словно освобождаешься от этой груды мыслей, выкладываешь её из головы, чтобы меньше беспокоиться. Иногда я делаю «Чердак» с помощью диктофона: выговариваюсь вслух о том, что меня беспокоит, чего я хочу, чего боюсь и так далее. Помогает невероятно.

Спрашиваю себя: «Что меня беспокоит? Что я могу сделать, чтобы исправить положение дел?».

Это мой любимый вопрос, который я задаю себе регулярно. Например, когда чувствую себя грустно, но не понимаю почему. Поэтому я рисую очередные два столбика. В первом спрашиваю себя о своих проблемах, а во втором пишу вопрос о том, что мне сделать. Такой вот анализ проблем помогает ощутить контроль своей жизни и понять, что над чем мне нужно поработать, чтобы прекратить беспокоиться.

Не позволяю себе начинать день в плохом настроении.

Иногда мне не удаётся заснуть из-за того, что я не хочу наступления завтрашнего дня. Например, когда знаю, что завтра меня ждёт много неприятных дел и обязательств. Чтобы вернуть желание сна и утреннего пробуждения – стараюсь выделять немного времени утром на личные дела, занимаюсь в это время чем-то интересным и полезным. Например, читаю интересную книгу, слушаю музыку, готовлю вкусный завтрак.

Выдели время утром, чтобы не думать о всём том, что запланировано на сегодняшний день. Проведи это время наедине с собою, позволь себе классно начать свой день. В таком случае у тебя будет гораздо больше желания просыпаться по утрам, а к моменту старта работы ты окончательно проснёшься и у тебя будет хорошее настроение. Приучи себя приводить себя в хорошее эмоциональное состояние с утра. Ведь именно от этого зависит, как будет проходить твой день. Утро вообще потрясающее и самое важное время дня.

Стараюсь контролировать свои эмоции и настроение.

К сожалению, на момент написания книги у меня нет возможности обустроить свою жизнь таким образом, чтобы максимально снизить количество отвлекающих и раздражающих меня факторов. Например, чтобы во время работы меня никто не отвлекал и не ходил мимо меня.

Поэтому, когда я работаю и меня кто-то отвлекает, стараюсь спокойно реагировать на отвлечения без внутреннего гнева и раздражения (хотя, честно говоря, меня подобные отвлечения бесят невероятно). Зачем я это делаю?

1. Чтобы скорее вернуться к работе и концентрации на задачах. Потому что это мой осознанный выбор – разозлиться или спокойно отреагировать на раздражение (потому что я знаю, что на текущий момент я не в силах избавиться от некоторых раздражителей). А чем спокойнее ты относишься к раздражителям, тем легче тебе снова войти в «рабочий поток».

2. Я экономлю свои силы и эмоциональный ресурс. Чем меньше эмоций и сил я трачу на внешние раздражители, тем больше у меня остаётся для собственного развития и получения радости от жизни.

Контроль реакции помогает мне не впадать в злость или грусть, реагируя на что-либо. Потому что я убеждён, что это мой выбор – грустить или постараться привести себя в нормальное эмоциональное состояние, чтобы развиваться и работать. Поэтому я осознанно отслеживаю свои эмоции и настроение и при необходимости корректирую их. Так я лучше себя чувствую и меня не «мотает» из стороны в сторону как молодое деревцо при сильном ветре. Где ветер – внешние раздражители.

Мои «ритуалы».

Теперь расскажу, как я использую все вышеперечисленные инструменты. Во-первых, я приучаю себя рано вставать. Встаю в такое время, чтобы у меня был минимум 1 час (или хоте бы 30 минут) на личные дела. После пробуждения я делаю кофе или чай, прихожу к себе в комнату и делаю «ритуал». Мой ритуал – поднимаю руки над собою и стараюсь дотянуться «до неба», вставая на носочки. Словно открываюсь всему миру.

Примерно как-то так

В процессе начинаю улыбаться (даже если не хочу) и стою в такой позе с поднятыми руками и улыбкой около минуты. Далее продолжаю двигаться и стараюсь испытать благодарность за всё то, что есть у меня в жизни. Даже когда мне кажется, что всё плохо – я всегда нахожу то, за что благодарен миру. Например, за то, что у меня есть возможность развиваться или заниматься тем, что мне нравится. Часто благодарен за то, что есть люди, которые меня поддерживают. Благодарность действительно сильно помогает привести себя в хорошее эмоциональное состояние. Далее я медитирую около 10-15 минут: глубоко дышу, либо концентрируюсь на биении сердца. Раньше любил утром читать что-то вдохновляющее из разряда литературы по самопомощи.

В течение дня, если в мою голову приходят какие-то ненужные мысли, то я говорю себе: «Стоп думать о … , сейчас время для …». Например, если я нахожусь в университете, но возникают мысли о том, что дома меня ждёт много работы, часть из которой я не хочу выполнять. Чтобы не расстраиваться раньше времени и не думать о работе – я «переключаю мышление» на что-то иное.

Вечером я стараюсь немного почитать, после чего выполняю упражнение «чердак». Чаще всего, выговариваюсь диктофону обо всём, что меня беспокоит и том, что произошло в течение дня и ждёт меня завтра. Затем снова медитирую около 10 минут, готовя себя ко сну.

Вот и весь мой подход, который я выполняю почти каждый день, чтобы лучше справляться со стрессом и не переживать о разных вещах. Я не упомянул про управление делами и поддерживающие привычки, поскольку эта тема раскрыта в первой части книги.

Заканчивая тему стресса, хочу призвать тебя к более внимательному отношению к себе и тому, как внешние факторы влияют на твоё самочувствие, настроение. Постоянный стресс – бесконечно важная проблема в современном мире. И либо ты учишься справляться со стрессом, либо живёшь под его контролем.

Негативные цепочки

Часто мы неосознанно совершаем комплекс действий, которые ведут к большому эмоциональному спаду. Мы настолько привыкаем вести себя таким образом, что перестаём замечать, как сами «загоняем себя в болото». Делюсь примером своей ранее существовавшей «негативной цепочки».

Раньше придя с университета, я всегда ложился немного поспать, чтобы отдохнуть перед работой. В результате я засыпал на несколько часов, хотя должен был работать. Просыпался я в ещё более разбитом состоянии и заставлял себя садиться делать дела (на момент написания книги я работал фрилансером).

Работал до поздней ночи, чтобы выполнить задачи, которые должен был делать в обед. Поздно ночью долго не мог уснуть, поскольку спал в обед. А утром я не мог встать по будильнику (поскольку спал несколько часов), а если вставал, то чувствовал себя очень плохо. Приходя из университета, я снова сильно хотел спать и чувствовал себя уставшим. Чтобы немного прийти в себя снова ложился спать и опять просыпался вечером. И так снова и снова. Я ежедневно совершал одну и ту же ошибку – позволял себе спать днём, из-за чего рушил свой режим и планы по работе.

Большая часть моих «негативный цепочек» начинаются с того, что я не встаю по будильнику, из-за чего пропускаю утренние полезные «ритуалы», а проснувшись сразу сажусь за работу или еду в университет. Или того хуже – я просыпаю время начала работы, из-за чего мне экстренно приходится навёрстывать упущенное время. Чтобы разорвать эту «цепочку» достаточно восстановить режим и приучить себя вставать по плану.

Подумай, есть ли какие-то действия, которые ты совершаешь регулярно, ведущие к нарушению твоих планов, режима сна, работы?

Вот примеры частых «негативных цепочек»:

– Не нравится внешность;

– Садишься на диету;

– Держишься несколько дней;

– Срываешься;

– Чувствуешь себя ещё хуже;

– Приходишь в себя, понимаешь, что не нравишься себе ещё больше;

– Садишься на диету…

Или, например:

– Ленишься, откладываешь дела, бездельничаешь;

– Копится работа, обязательства;

– Испытываешь стресс, негатив от огромного количества дел;

– Из-за стресса ещё больше ленишься, откладываешь, бездельничаешь;

– Работы становится ещё больше…

Самое главное – понять, какое действие запускает эту цепь неприятных событий, а затем изменить подход, чтобы разорвать эту «цепочку». Перестать садиться на бесконечные диеты, а начать правильно питаться, следить за собою и заниматься спортом. Перестать откладывать, а начать разбивать все дела на маленькие подзадачи, по чуть-чуть разбираться со своими обязанностями.

Но что делать, если ты уже находишься посреди «негативной цепочки»? Я считаю, что лучший способ восстановить настроение, когда ты чувствуешь, что всё идёт не по плану, бесит и раздражает тебя —отправиться гулять на улицу, хотя бы минут на 15. Сказать себе: «Что сделано, то сделано, успокойся», перестать думать про срыв планов, расслабиться, подышать воздухом, подумать о чём-нибудь хорошем. Затем вернуться домой/офис и словно с чистого листа начать работать, не испытывая чувства вины и злости на самого себя.

Попробуй вести журнал и отслеживать, чем ты занимаешься и как чувствуешь себя. Это эффективный способ найти события и действия, которые запускают «негативные цепочки» и мешают жить.

Тлен и апатия

У всех нас бывают такие периоды, когда не хочется ничего делать, хочется бездельничать, всё безразлично и ничего не интересно. Некоторое время назад это была одна из моих самых больших проблем, поскольку в это «болота» уныния и апатии я проваливался постоянно. Делюсь идеями и советами, которые помогают мне выходить и не попадать в состояние апатии.

Помню про ограниченность жизни.

Однажды я понял, что пока я нахожусь в состоянии апатии и нежелания что-либо делать – я упускаю возможности, а время уходит впустую. Ничто так не отрезвляет как осознание, что сегодняшний день может быть последним.

Я вспоминаю о вещах, которые бы мне хотелось осуществить в этой жизни. Различные яркие идеи, мечты, планы. А потом представляю, что этого не будет. Ведь прямо сейчас я упускаю свою жизнь и понимаю, что нет никаких гарантий, что у меня будет ещё один день завтра. Подумай об этом и ты. Мне помогают такие размышления, приходит понимание, что нельзя впустую тратить свою жизнь. А тем более нельзя «плавать» в апатии и ничего не делать.

Поищи в интернете «календарь жизни по неделям до 90 лет». Распечатай эту таблицу и зарисуй прожитые тобою недели. После чего носи этот листочек с собою и регулярно вычёркивай прожитые недели. Поймёшь, что каждый день имеет значение и нельзя тратить свою жизнь впустую.

На самом деле, как бы дико это звучало, возможно, сегодня твой (и мой) последний день жизни. Цени каждую минуту.

Разбиваю свой список дел на элементарные маленькие пункты.

Я уже упоминал данный совет в главе про мини-дела. Когда я в ужасном состоянии и мне ничего не хочется – я максимально подробно расписываю свои дела на маленькие задачи и постепенно выполняю их.

Например, в списке дел могут быть такие маленькие задачи:

– Проснуться утром, выползти из кровати

– Почистить зубы

– Съесть что-нибудь на завтрак

– Собраться на работу

– Добраться до работы

– Включить компьютер

– Выполнить *какое-то маленькое действие*

– И так далее.

Таким образом я постепенно «раскачиваюсь» до нормального состояния, когда без проблем делаю свои ежедневные дела. Попробуй этот подход. Лично мне он хорошо помогает постепенно выбираться из апатии, если я умудряюсь в неё попасть.

Веду дневник состояния.

Подробно данный совет будет раскрыт в главе «Перепады эмоционального состояния», но скажу кое-что и здесь. Я всегда стараюсь обращать внимание на своё самочувствие, учись отлеживать факторы, влияющие на то, как я себя чувствую. Всегда стараюсь познавать себя. Таким образом, постепенно я понял, что «убивает» моё эмоциональное состояние и вводит меня в апатию, а что, наоборот, помогает выходить из неё. Условно говоря, рекомендую тебе подружиться с собою. Так ты сможешь лучше контролировать своё эмоциональное состояние, а, следовательно, контролировать свою жизнь.

Помню об инерции.

Я многократно замечал, что чем больше я делаю различных полезных дел, тем лучше моё состояние и скорость движения к желаемым целям. И, наоборот, если я позволяю себе бездельничать, то потом мне нужно прикладывать больше усилий, для возврата в эффективное состояние.

Проще говоря, если ты, допустим, три дня подряд ничего не делаешь, а потом решаешь сделать множество дел, то вероятнее всего, тебе будет трудно себя заставить, нужно будет «раскачиваться». Поэтому лучший способ не впадать в апатию и безделье – постоянно заставлять что-то делать, «двигаться», активничать, даже если тебе этого не хочется.

Хвалю и вознаграждаю себя за активность.

Чаще всего мы не любим радоваться хорошим событиям в своей жизни. Не любим ценить моменты искренней радости за достижения чего-либо, но любим грустить и думать о плохом. Я всегда стараюсь чувствовать ощущение радости после выполнения какой-либо важной задачи или достижения цели. Научись и ты замечать хорошие события каждый день.

Удалось рано встать и соблюсти режим – порадуйся, почувствуй, что ты молодец. Тобою сделаны все запланированные дела – снова остановись и почувствуй приятное чувство, что ты супер. Приучай себя ощущать положительные эмоции от активного действия – так ты постепенно научишься наполнять свою жизнь радостью от того, что занимаешься чем-то полезным.

Занимаюсь любой физической активностью.

Снова советую и тебе: танцуй, гуляй на свежем воздухе, прыгай, маши руками, отжимайся, приседай, делай растяжку – активничай! Даже самая малейшая физическая активность улучшает состояние, ты почувствуешь себя лучше. Если трудно заставить себя сделать хоть что-то, то включай активную музыку и хоть немножко шевелись. Обязательно добавь в свою жизнь регулярную физическую активность.

Если ты чувствуешь, что самостоятельно справиться с унынием и безразличием к жизни тебе не по силам, то попроси, пожалуйста, квалифицированной помощи, обратись к специалисту. Потому что к депрессии нельзя относиться пренебрежительно. Депрессию нельзя пускать на самотёк и заниматься самолечением. Это действительно самый правильный и нужный совет, который я могу дать. Береги себя.

Эмоциональное выгорание

Бывало ли у тебя такое, что ты чувствуешь огромное внутреннее опустошение и такую неприятную слабость, когда нужно заниматься работой или делать дела? Пусть даже у тебя недавно были выходные или отдых – ты чувствуешь себя так, словно что-то внутри тебя «выжжено» и «сгорело». После долгих поисков и размышлений я нашёл 2 причины из-за которых происходит моё «выгорание».

Я занимаюсь тем, что мне неинтересно, ненужно.

Как бы не было грустно это признавать, но именно занятие нелюбимым или неинтересным делом наиболее сильно выжигает и убивает внутренние силы. Лично я чувствую себя уставшим и «выгоревшим» даже после нескольких часов неинтересной мне работы. В то же время, если дело мне нравится – я могу работать хоть до поздней ночи, забыв о сне и отдыхе. Сам рабочий процесс приносит мне огромное удовольствие и дарит положительные эмоции.

Мне нужно по-настоящему отдохнуть.