Кирпичики

Всем нам нужен отдых. Я раньше не признавал этого, пока не почувствовал большое безразличие ко всему, что раньше я любил и ценил. Говоря об отдыхе, я имею в виду не однодневную передышку, а настоящий отдых минимум 3 дня, с полным отключением от работы.

Итак, что же делать, чтобы как-то научиться совладать с выгоранием? Если тебе необходимо заниматься тем, что «не твоё», то сначала пойми, что тебе нравится, зажигает, вдохновляет. Затем постарайся каким-то образом связать то, что нравится с твоими текущими ежедневными обязанностями.

Например, однажды я проходил практику в налоговой. Для меня это было большой мукой, я реально страдал поскольку приходилось заниматься монотонной рутиной. Чтобы справиться со всеми обязательствами – я скачал много аудиокниг, подкастов и во время работы слушал их через наушники. Это хорошо помогло мне скоротать время.

Другой пример – из-за работы мне приходилось заниматься рекламой. Создавать различные рекламные креативы. Но я не люблю рекламу и, честно говоря, даётся она мне довольно тяжело. Чтобы хоть как-то упростить себе жизнь и выполнить поставленные задачи, я совместил любимое хобби (писательство) с задачей создания рекламы. Таким образом, я создавал нативную рекламу – писал статьи в которых интересно рассказывал о том, что мне нужно было рекламировать.

Даже банальную подготовку к экзамену можно превратить в интересную игру – нарисовать какую-нибудь карту с множеством этапов, придумать награды за достижения, рисовать красивые схемы, придумывать интересные способы упростить себе подготовку. А можно позвать друга или подругу, устроить соревнования на призы.

Какими бы нелюбимыми были твои обязательства – всегда можно внести в них элемент того, что тебе нравится. Это поможет не так сильно выгорать, ты будешь чувствовать гораздо меньше «опустошения» после работы.

Другой способ научиться совладать с «выгоранием» очевиден – постепенно поменяй работу или основную деятельность, чтобы как можно меньше заниматься тем, что тебе неинтересно и не вдохновляет.

Если тебе трудно понять и разобраться, чем бы тебе действительно хотелось заниматься – выполни все упражнения из главы про цели и планы. Ну и, конечно, не забывай отдыхать.

Лень

Я не верю в лень.

Я верю лишь в то, что у каждого из нас есть выбор – как потратить доступные нам 24 часа. И любое бездействие, «лень», безделье – всего лишь выбор под названием «я выбираю ничего не делать». Я не понимаю, как можно оправдывать свои неуспехи и жизненные проблемы ленью. Это словно, когда ты говоришь: «у меня всё плохо, потому что я так хочу и меня всё устраивает».

Я всегда чётко осознаю, когда мне не хочется чем-то заниматься. В таких случаях я пытаюсь разобраться, почему мне не хочется работать. Чаще всего ответом является усталость. Тогда я осознанно принимаю решение немного отдохнуть, после чего приступить к работе, либо начинаю работать, чтобы скорее разобраться с делами.

Я соглашусь с тем, что частенько совсем не хочется идти в тренажёрный зал, не хочется садиться работать после длинного и тяжёлого дня, соглашусь, что не хочется выполнять обязательства. Но меня всегда отрезвляет и заставляет действовать понимание, что моё текущее страдание от выполнения дел будет гораздо меньше страдания, которое я получу, если выберу бездействие.

Если я сейчас сяду и буду писать книгу, даже если я хочу пойти погулять – это несравненно меньшее страдание, чем если я упущу время и так и не напишу книгу. Я буду жалеть и страдать гораздо больше от того, что книга так и не написана, чем если заставлю себя поработать пару часиков.

Моё страдание от того, что я сейчас заставлю себя пойти в тренажёрный зал будет гораздо меньше страдания, чем если я спустя несколько месяцев осознаю, что моё тело не нравится мне и я выгляжу совершенно плохо.

Я опрашивал людей совершенно разных возрастов и профессий, задавал им вопрос «Как вам удаётся заставить себя заниматься чем-то, чем не хочется заниматься?». Чаще всего люди понимают, чего они хотят в своей жизни и каждое усилие, действие, активность они воспринимают как маленький шаг в сторону достижения желаемого. Таким образом, обязательства и дела воспринимаются не как тяжёлое бремя, которое лень «поднимать», а как маленькие ступеньки, ведущие к тому, чего хочется.

Другой подход, что я встречал – у людей в голове отсутствует вариант «не делать». Даже если не хочется, даже если «влом», они берут и делают, потому что уже много лет осознанно отказались от лени и бездействия. Для них выполнение обязательств – правило, которое они не могут нарушать.

Мне нравится цитата Артемия Лебедева: «Как мотивировать себя что-то делать? Да никак – оставайтесь в жопе.»

Как побороть лень? Да никак! Нужно приучать себя брать и делать, через неохоту, через нежелание. Повторюсь, это твой осознанный выбор – сказать, что тебе лень и бездействовать, либо начать постепенно, понемногу работать, делать то, что должно быть сделано.

Разве не круто взять на себя ответственность? Разве не круто перестать оправдываться какой-то ленью? Я призываю научиться понимать, почему тебе не хочется действовать и преодолевать вот это противное нежелание что-либо делать.

Чем лучше ты поймешь, что мешает тебе преступить к действию, тем умнее ты организуешь свою жизнь. А чем больше ты действуешь, тем больше у тебя доказательств, что ты чего-то стоишь, что ты достоин всего того, чего бы тебе хотелось достичь в своей жизни.

Лени не существует. Есть только выбор. И он за тобою.

Прокрастинация

Раньше я не верил в прокрастинацию, даже слова такого не слышал. Пока не начал себя ловить на том, что вместо занятия чем-то важным, я занимаюсь какой-то ерундой, неосознанно откладывая начало работы.

Для меня прокрастинация – это защитный механизм организма от потенциальной опасности или провала. Выражается прокрастинация в откладывании выполнения каких-либо задач, действий или создания ложной занятости «важными» делами.

Прокрастинация весьма объёмная тема, по ней пишут десятки книг, проводят научные исследования и всячески изучают. Поэтому в этой главе я поделюсь своим пониманием прокрастинации и способами преодоления её. В любом случае, в интернете огромное количество информации по этой теме.

Итак, как я уже сказал, главная функция механизма прокрастинации – оградить тебя от различных рисков, поскольку провал воспринимается как источник угрозы, которая может навредить тебе. Иначе говоря, мозг включает прокрастинацию, чтобы защитить тебя от реальных (и не очень) угроз: беспокойства, паники, неуверенности в себе, неудач, расстройств.

Вот 4 основные причины прокрастинации и способы её преодоления:

Перед тобою стоит слишком большая и комплексная задача.

Мозг боится, что ты не справишься со сложной задачей, поэтому необходимо разбить задачу на маленькие элементарные дела, которые будут казаться тебе лёгкими и «подъёмными».

Ты неосознанно боишься провала.

Проработать убеждения (следующая глава), осознать, что бояться нечего, сделать всё возможное, чтобы минимизировать шанс провала.

Задачи неинтересны, неприятны, либо их выполнение не несёт большой ценности.

Нужно сделать так, чтобы выполнение задач было интересным (привнести, например, элемент геймификации), найти причины, которые повысят важность выполнения задач. В крайнем случае – делегировать.

Перфекционизм – мы боимся, что не сможем выполнить задачу идеально (это сравни провалу).

Снизить «стандарты качества», понять, что «Лучше сделать неидеально, чем не сделать вообще».

Усталость, «выгорание», лень.

Отдыхать, использовать различные инструменты самомотивации, постепенно приучать себя работать.

Как уже было сказано выше, в основе почти любой причины прокрастинации – потенциальный риск провала, который может нанести ущерб (физический или нематериальный).

Пример: Нужно приступить к большому и сложному проекту.

Это знакомо всем. Мы обожаем откладывать выполнение курсовых, важных задач по работе, больших дел по дому. По моему мнению, здесь главная причина прокрастинации – кажущаяся неподъемность задачи, а вместе с нею скрытый страх неудачи. Ведь чем больше нам нужно сделать, тем больше нам кажется, что мы не справимся с задачей. Ещё одной причиной может быть банальное нежелание заниматься этим делом.

Что делать? Как я уже упомянул в таблице – разбить большую задачу на множество маленьких шагов, составить конкретный план постепенного выполнения и приступить к делу. Нам важно почувствовать, что мы можем выполнить эту задачу. Наличие конкретного плана действий с множеством маленьких шагов хорошо в этом помогают. Также можно выписать все причины, почему выполнение этой задачи так необходимо и важно. Это поможет осознать, что лучше не откладывать выполнение задачи, а приступить к ней прямо сейчас.

Пример: когда я впервые начинал заниматься рекламой ВКонтакте, то мне было безумно сложно заставить себя работать. Всё потому что у меня было внутреннее убеждение, что я недостаточно опытен, а, следовательно, потрачу впустую рекламный бюджет клиента, испорчу репутацию. Таким образом, у меня было вредное убеждение: если я буду работать, то меня ждёт провал, потому что у меня недостаточно опыта.

Справиться с откладыванием работы помогло осознанное понимание, чего и почему я боюсь. После того, как я нашёл в себе это вредное убеждение и осознал, что бояться на самом деле особо нечего, главное быть осторожным и действовать максимально внимательно. Такое осознание помогло побороть бесконечное откладывание.

Пример: Иногда мне было трудно писать эту книгу, я откладывал завершение глав. С помощью небольшого самокопания я нашёл в себе страх того, что моя книга будет недостаточно хороша, из-за чего меня обрушится критика или того хуже – безразличие. Защитной реакцией служило как раз откладывание, чтобы я не написал книгу и избежал всех негативных последствий.

Решением является моё убеждение, что лучше сделать лучшее, что я могу и будь, что будет, чем упущу возможность и впоследствии буду жалеть о том, что так и не написал книгу.

Пример: Нужно прибраться дома – вымыть посуду, полы, пыль и так далее. Думаю, тоже знакомо большинству. Иногда чрезвычайно сложно начать заняться неприятным занятием, из-за чего мы так любим прокрастинировать.

Как я упомянул в таблице – нужно изменить подход и отношение к неприятному делу. Например, осознать, что уборка – полезное занятие, ведь дома станет приятнее и безопаснее находиться.

А можно превратить уборку в игру:

– нарисовать простенькую «карту» дома, закрашивать фломастером или ручкой убранную область;

– включить активную, бодрую, весёлую музыку или, наоборот, умные и полезные подкасты;

– вознаграждать себя каким-либо образом после выполнения этапа уборки – играть в видео-игру, либо съедать кусочек шоколада, либо смотреть кусочек эпизода любимого сериала;

– можно устроить состязание с наградой – распределить примерно одинаковый объем работ и отдать награду тому, кто выполнит свою работу быстрее (без ущерба качеству).

Словом, есть множество способов, как превратить любую, даже самую неинтересную и нежеланную работу в небольшое приключение или игру.

Как видно из примеров выше, в большинстве случаев причиной прокрастинации является страх неудачи, провала, нежелание ощущения чего-то неприятного. Из-за чего мозг предпочитает лёгкий путь – избегание всего неприятного и минимизация рисков.

Есть довольно известный способ борьбы с прокрастинацией – «правило 5 секунд». Если тебе нужно начать выполнение какого-либо дела, то ты приучаешь себя брать и делать через «не хочу» и нежелание после того, как досчитаешь до 5.

Другой способ – «правило 10 минут». Его суть проста: ты включаешь таймер на 10 минут, затем через нежелание начинаешь выполнять откладываемое дело. Если спустя 10 минут тебе по-прежнему хочется его бросить – бросаешь, занимаешься чем-то другим или пробуешь сначала. Хитрость в том, что когда мы прокрастинируем – сложнее всего начать действовать. А после того, как работа начата, запускаются положительные механизмы вознаграждения и бросать начатое уже не захочется (мозг подумает: вау, я выполняю дело, которое уже давно откладываю, я молодец! Держи дофамина!).

Для того чтобы помочь себе преодолеть прокрастинацию из-за усталости я чаще всего прибегаю к методу «помидоров» (о нём ещё расскажу) и прослушиваю музыки. Музыка помогает скрасить работу и в целом, удаётся преодолеть нежелание действовать.

Главное, что я хочу донести в этой главе: если ты чувствуешь, что откладываешь выполнения какого-либо дела, то разберись в причинах откладывания, после чего предприми конкретные шаги, чтобы разобраться с препятствиями и перейти к активному действию. Чаще всего достаточно приучить себя начинать работу превозмогая любое «не хочу», либо просто понять, что отталкивает тебя от работы.

Убеждения

Что же такое убеждения и почему они так важны? Для меня убеждения – это дорожные знаки, ориентируясь на которые мы прокладываем свой жизненный путь. Чтобы было понятнее объясню на примерах.

В чём различия между студентом отличником, который посещает все пары, активно учится и сдаёт все предметы на отлично и в целом идёт на красный диплом и студентом прогульщиком, который ели как вытягивает на тройки, а освободившееся время посвящает спорту – тренировкам и участиям в соревнованиях.

Ответ: вероятнее всего, убеждения. Студент отличник убеждён, что наилучший вариант для него и в целом наиболее правильное поведение – это прилежная учёба, вовремя сданные зачёты и хорошие отношения с преподавателями. Студент спортсмен, наоборот, убеждён, что важнее и правильнее – спортивное развитие и достижение результатов в этой области.

И если продолжать тему студенчества – в чём различие между студентом, который участвует во всех конкурсах, олимпиадах и стажировках между пассивным студентом, который особо ни к чему не стремится и предпочитает не выходить из зоны комфорта? В большей степени также решающую роль играют убеждения – активный студент убеждён, что активное проявление себя и сбор сертификатов, грамот откроют перед ним большие возможности. Пассивный студент скорее всего считает, что главное закончить университет, а дальше жизнь сама как-нибудь сложится.

В чём различие между человеком, который покупает модные новинки, современные гаджеты и автомобиль в кредит и человеком, который бережно распоряжается финансами и предпочитает откладывать и приумножать, покупая лишь самое нужное вместо того, чтобы полностью тратить всю зарплату. Тот же самый ответ: убеждения.

В чём различия между ответственным работником и работником, который вечно срывает сроки, делает свою работу некачественно. Скорее всего, первый сотрудник убеждён, что, только делая свою работу качественно, его не будет тревожить совесть и переживания о том, что он поступает плохо.

Если примеры кажутся надуманными, то расскажу о самых распространённых вредных убеждений, которые я то и дело встречал у себя и других людей. Уверен, никаких сомнений в важности убеждений не останется.

Мне никогда не везёт / У меня вечно всё не получается.

Это бесконечно вредное убеждение, поскольку оно отравляет текущую жизнь и прямо влияет на поведение. Допустим, человек с таким убеждением сталкивается с трудностями. Он подумает: «Так и знал, что ничего не получится, к чёрту это всё, можно было и не пытаться». Если бы у него было противоположное полезное убеждение: «У меня всё получится, стоит лишь приложить достаточно усилий». То, вероятнее всего, он сделал бы максимум, чтобы разобраться с проблемами.

Я толстый / некрасивый.

Представь, как сложно такому человеку вести себя с другими людьми, знакомиться и общаться с противоположным полом. Противоположным убеждением является принятие той внешности, какая она есть и активная работа над собою, чтобы понравиться прежде всего себе.

Я ленивый.

Ты даже не представляешь, как много людей оправдываются тем, что они невероятно ленивы. Моё отношение к лени ты знаешь, поэтому переходим к следующему популярному убеждению.

Моё мнение важно незнакомым людям.

Я постоянно вижу людей, которые доказывают что-то кому-то в интернете, пишут тысячи комментариев, раздражаются, спорят. Ладно бы, если бы такие споры велись на тематических форумах или дебатах – нет, чаще всего площадкой для таких споров являются нейтральные новости или записи в социальных сетях. Многие люди абсолютно не понимают, что в этом мире нет чёрного и белого, растрачивая энергию на доказывания чего-то незнакомым людям. Я не знаю, почему так много людей уверены в том, что кому-то интересно то, что они скажут.

Так вышло / так получилось / я тут не причём.

Яркая черта некоторых людей – убеждённость в том, что абсолютно нормально списывать свои собственные ошибки и неудачи на других людей или мир в целом. Такие люди винят государство, образование, пробки, технику, незнакомцев, близких, родных – всех вокруг, но не себя. Хотя гораздо более полезное убеждение: «всё в моих руках и зависит только от меня».

Это сложно.

Выучить иностранный язык? Привести своё тело в хорошую форму? Начать правильно питаться и следить за своим здоровьем? Нет, я не буду даже пробовать, потому что это сложно. Страх перед сложностями – это нормально. Кто вообще любит сложности? Вероятнее всего, почти никто. Но часто мы преувеличиваем сложность тех или иных вещей, действий. Самый простой способ понять, насколько сложно добиться чего-либо – обратить внимание, у скольких людей уже есть то, что кажется сложнодостижимым. Это понимание отлично помогло мне побороть страх вождения, когда я осознал, что почти у всех есть права и миллионы людей водят автомобили.

Моя жизнь сильно изменилась, когда я понял, что все события нейтральны, лишь наши убеждения определяют то, как мы будем к относиться происходящему и какие эмоции испытаем. Остановись и подумай минуту об этом. Лично до сих пор под впечатлением от этой мысли. Итак, надеюсь, я смог убедить тебя, что убеждения чрезвычайно важны и во многом определяют нашу жизнь. Теперь рассказываю, каким образом можно вырабатывать в себе нужные убеждения.

Окружение формирует наши убеждения.

Когда я впервые признался близкому человеку в том, что не хочу работать по найму, а решил работать на себя, то он засмеялся и сказал что-то типа: «не выдумывай, закончишь университет, найдёшь нормальную работу». Вина ли этого человека в том, что в его картину мира абсолютно не вписывается возможность создания своего дела? Нет. Такое убеждение, вероятнее всего, было сформировано в течение его жизни, прежде всего окружением. Если бы в его семье кто-то занимался предпринимательством, то вероятнее всего я бы услышал: «Вау, какая у тебя идея?».

Именно поэтому так популярны различные бизнес-тусовки, потому что они объединяют людей с нужными убеждениями и помогают «перепрошивать» мозг на правильные убеждения, которые помогают достигать нужных и желаемых результатов, которые были бы невозможны при нынешних убеждениях. Я нисколечко не призываю тебя вступать в «секты успеха». Я говорю о том, что часто наши друзья и близкие во многом формируют нас и наши убеждения – люди, с которыми мы общаемся больше всего.

Есть отличное упражнение, которое доказывает этот факт:

1. Сложи примерный среднемесячный заработок 5 людей, с которыми ты проводишь больше всего своего времени.

2. Раздели полученную сумму на 5, чтобы получить среднее число.

3. Вероятнее всего, полученный средний заработок будет близок к размеру твоего заработка.

Поэтому иногда важно больше общаться с теми людьми, которые уже добились желаемых тобою результатов, поскольку они помогают формировать правильное мышление и убеждения. Также большое значение играет и наше «виртуальное» окружение – сообщества и странички в социальных сетях, на которые мы подписаны, люди, которых мы читаем, новости и прочее. Поэтому и тут следует задуматься, ведь интернет тоже может оказывать значительное влияние на то, кто ты есть и кем станешь.

Книги.

Лично для меня это лучший способ выработки нужных убеждений, набора знаний и полезной информации. Кто-то ненавидит различную популярную «бизнес» литературу, но в ней также есть полезная информация, касаемо именно правильных убеждений. Рекомендую тебе поискать в интернете, какие книги рекомендует человек, который уже добился хороших результатов в области, которая тебе интересна и прочитать их.

Заканчивая тему убеждений рекомендую разобраться в том, какие у тебя есть убеждения в разных сферах жизни. Например, ты можешь считать, что у тебя недостаточно опыта в работе (хотя на самом деле это не так), или думать, что изучение нового языка – это чрезвычайно сложно.

Разберись в своих убеждениях, научись лучше понимать «знаки», которые управляют твоим поведением. Упрости себе жизнь.

Отсутствие дисциплины

Лично для меня тема дисциплины одна из самых сложных. Как я уже говорил, я частенько придерживаюсь принципа, что жить, работать и развиваться нужно в удовольствие. А это, согласись, противоречит правилу дисциплины: «делай через не хочу».

Для меня дисциплина – это умение действовать согласно установленному плану, несмотря на обстоятельства. Проще говоря, дисциплина – это когда «сказал = сделал». Согласись, какой удивительной может быть жизнь, когда есть навык «брать и делать» несмотря ни на что.

Основа любой дисциплины – режим сна и отдыха. Если есть ровный, постоянный, качественный режим сна, считай, что полдела сделано. Ведь один режим сна требует большой дисциплины и навыка самоконтроля. Уверен, если ты наладишь режим сна, то с помощью других инструментов из этой книги ты постепенно научишься расправляться со всеми запланированными делами и соблюдать взятые на себя обязательства.

Я уже больше 4-х лет не могу выработать нормальный режим сна, потому что я человек вдохновения и часто жертвую сном, чтобы, например, сочинять музыку до 3-х ночи. Но у меня был период, когда мне удавалось соблюдать режим. Вот, что мне помогало:

Обязательное предварительное планирование списка дел на завтрашний день.

Если я вставал, например, в 5:30 утра – расписывал мельчайшие задачи: умыться, сделать зарядку, выпить кофе, позавтракать, почитать и так далее. У меня всегда было чёткое понимание, что если я встану рано утром, то польза от такого подъема будет значительно выше пользы сна.

Нужно составлять такие списки дел, которые не захочется игнорировать. Именно поэтому я рекомендую заниматься ранним утром чем-то приятным, интересным и полезным.

Обман внутреннего диалога.

Мне кажется, главное, что мешает нам вовремя вставать и делать дела вовремя – хитрый и мешающий внутренний диалог. Хочешь встать рано утром, просыпаешься по будильнику, а в твоей голове сразу начинается болтовня: «да брось ты это всё, не такие это и важные дела. Если поспишь ещё час, то ничего страшного не случится. Давай спи, так ты будешь чувствовать себя гораздо лучше».

Я порой удивляюсь, насколько мой мозг может быть хитрым и изворотливым, если дело касается дополнительных часов сна. Противодействовать такому, согласись, сложно. Ведь утром мы легко поддаёмся влиянию внутреннего диалога.

Я научился обманывать себя и не позволять своему мозгу убеждать меня в том, что сон лучшее решение. Для этого я сразу после пробуждения занимаю своё внимание чем-то интересным. Словно «перепрыгиваю» этот период внутренних разговоров, увлекаюсь чем-то интересным. За время такого «хитрого переключения» мозг постепенно «отходит» от желания поспать и можно переходить к полезным делам.

Например, после пробуждения бывает захожу ВКонтакте и читаю новые сообщения. Знаю, это плохо, но это отлично помогает обмануть желание поспать, поскольку сразу же удаётся занять себя чем-то интересным. Также мне хорошо помогает просмотр полезных и интересных видео на Youtube. Думаю, можно смотреть небольшие серии любимого сериала, главное вылезти из постели.

Достаточный сон.

За время своих экспериментов я понял очевидную и горькую правду. Как бы тебе не хотелось спать меньше и успевать больше – никакой режим невозможен, если ты не будешь спать достаточное количество часов (такое количество часов индивидуально для каждого человека). А ещё желательно купить беруши, чтобы защитить себя от шума, и «отключаться» от интернета как минимум за час до сна.