Полная версия
Ты вывезешь! Куда уходит твоя энергия и как ее вернуть
В ней 8 столбцов, которые помогут комплексно проанализировать прошедший день и события, которыми он был наполнен. Их количество можно сократить, особенно на первое время, когда заполнение дается тяжело.
Первый столбец называется «Ситуация и реакция». В нем я описываю произошедшее. Перед этим я представляю себя наблюдателем со стороны: прохожу мимо, увидела себя же и ситуацию. В этом столбце я пишу сухие факты и фиксирую ту реакцию, которая была у меня на ту или иную ситуацию. Я записываю действия и предпринятые шаги. Никаких эмоций – для них будет отдельный столбец. Например, вижу двух людей, которые сидят и едят. Мужчина что-то говорит девушке, девушка что-то отвечает, после слов «ты неправа» она бросает мужчине в лицо салат.
Перед тем как переходить к следующим столбцам, если ситуация не травматическая, я смотрю на нее своими глазами и представляю, как проживаю произошедшее. Травматическая ситуация – это событие или серия событий, которые сильно превышают внутреннюю способность человека справляться с ними обычными способами, вызывают интенсивные дискомфортные чувства, оставляют долгосрочные эмоциональные последствия. Если ваша ситуация похожа на травматическую или вызывает выраженный длительный дискомфорт – рекомендую обратиться к психологу.
Второй столбец достаточно маленький по ширине. Называется он «Оценка результата». В этой колонке я оцениваю результат, полученный по завершении определенной ситуации, и ставлю ему какую-то оценку (в зависимости от того, насколько я довольна этим результатом). Если я довольна, то ставлю знак плюс, если недовольна – знак минус. Если вы не уверены – ставьте плюс-минус. Такая оценка поможет в дальнейшей работе. Ситуации со знаком плюс часто становятся источником ресурса, и в моменты, когда у меня настроение так себе, я перечитываю их описание и возвращаюсь в те эмоциональные состояния, которые дарила ситуация. В приведенном примере я бросила мужчине салат в лицо, мне это не нравится, поэтому напротив ситуации я поставила знак минус.
Эти ситуации, особенно минусовые, дают материал для работы. Для повышения осознанности, если эмоции уже достаточно легко называть, можно добавить еще один столбец – «Мои действия в будущем». Здесь я записываю выводы, которые сделала из произошедшего, будущие действия, которые я предприму, если ситуация повторится, чтобы получить желаемый результат. Например, в будущем я не хочу кидаться салатами – вместо этого я хочу спокойно сказать, что именно мне было неприятно.
Если мне понравился результат события, я задаю себе вопрос: «Что мне нужно сделать, чтобы повторить или усилить произошедшее?» Если я не очень довольна результатом события, я спрашиваю себя: «Что я хочу получить в итоге, если ситуация повторится, и что мне нужно сделать, чтобы это получить?»
Почему сразу не стоит добавлять дополнительные столбцы? Чтобы не перегружать себя, упростить заполнение таблицы и выработать привычку. Когда я сразу предлагаю людям заполнить полную таблицу, то часто вижу, что домашнее задание не выполняется. Когда заполнять ее станет легко, можно улучшить таблицу дополнительными столбцами.
Третий столбец носит название «Эмоция». Здесь я записываю ту эмоцию, которую почувствовала. Если я не понимаю свою эмоцию, я открываю колесо эмоций (рисунок 1), и выбираю наиболее откликающееся название. Чтобы расширить список эмоций, я делаю запрос в интернете: «Таблица эмоций и чувств». Чем чаще я называю переживаемые эмоции, тем легче и точнее у меня это получается. В приведенном примере от слов мужчины я пришла в ярость и почувствовала обиду. Поэтому в таблице я запишу две эмоции.
Четвертый столбец, под названием «Интенсивность эмоции», тоже мал по ширине, как и третий. Тут я записываю цифру от 1 до 10 – в зависимости от того, насколько ярко проявилась эмоция. Когда мужчина сказал мне: «Ты не права», я вспыхнула как спичка и почувствовала ярость и обиду на все 10 баллов.
Со временем можно добавить дополнительный столбец «Продолжительность эмоции» и записывать в него, какова продолжительность нахождения в рассматриваемом эмоциональном состоянии.
Так как мы делаем упор на эмоциональную сторону вопроса, я упрощаю таблицу и на начальных этапах не всегда рекомендую вести столбец «Мои мысли». Но для более комплексной работы лучше его добавить и записывать мысли, приходившие в процессе ситуации.
Еще один дополнительный столбец – «Сила воздействия». В нем я ставлю оценку силе ситуации. Насколько – от 1 до 10 – было велико внешнее давление. Например, когда мне сказали: «Ты неправа», это был не самый яркий стимул, которому я ставлю оценку 3. Здесь можно понять адекватность переживаемых эмоций. Раздражитель был слабенький, а интенсивность переживаний скакнула до максимума. Интересная ситуация, в которой есть что разобрать.
Чтобы были результаты, я веду анализ дня 4–6 дней в неделю в течение месяца. На первой неделе я выбираю несколько слотов в течение дня, чтобы записать информацию в таблицу. Чтобы не забыть, я ставлю себе напоминания, завожу будильники. Мне нравится это делать перед едой. Фиксирую беспокоящие меня события и мысли, и прием пищи становится более спокойным.
Перед записями я задаю себе вопрос: «Что произошло и как это отразилось на мне?» Далее могу в начале или в конце дня описывать произошедшие события. При таком подходе я могу что-то упустить. Чтобы этого не произошло, я стараюсь, как только произошло какое-то значимое событие, сразу открывать таблицу и записывать «свежак», хотя бы в виде пары слов. Позже я дополняю информацию.
Предложенное выше упражнение помогает почувствовать и назвать то, что происходит внутри. Следующее упражнение направлено на более тонкую настройку эмоционального аппарата.
Упражнение «Градусник эмоций»
Чтобы не только называть и оценивать эмоции, но и научиться их регулировать, привожу данное упражнение из книги Кларка Линна «SOS. Обуздай свои эмоции»[7] со своими дополнениями.
АнекдотФизик Фаренгейт изобрел новый инструмент, который он назвал ртутным термометром. Однако идея использовать его для измерения температуры человеческого тела пришла к нему позже, когда Фаренгейт делал доклад в Академии наук о пользе своего прибора и там ему сказали, чтобы он «это свое изобретение себе в задницу засунул».
Для начала работы я выбираю одну ситуацию и одну эмоцию. Вспоминаю, что вызвало внутри меня эту эмоцию. Одновременно с этим представляю градусник. Столбику ртути я даю возможность перемещаться от 0 до 100 градусов, где ноль – это нет осознаваемой эмоции, а 100 градусов – максимальный накал страстей. Моя задача – разогнать температуру эмоции до сотни. На температуру эмоции влияют мои мысли, убеждения, прошлый опыт и текущее состояние.
Как только это получилось – я называю эмоцию. После этого мысленно представляю себе, как я сбиваю температуру на градуснике, при этом эмоции утихают. Когда температура падает, я называю эмоции, которые испытала. На 80 градусов какая это эмоция? На 60? На 40? На 20? На 5?
Зачастую яркие эмоции назвать легче всего. Чтобы понимать и регулировать свой внутренний термометр эмоций, важно называть и менее яркие эмоциональные состояния. Тогда, в процессе пробуждения бури страстей внутри организма, будет шанс остановиться на приемлемом уровне, например на 40–60 градусах. Так отпадает необходимость «кипятить» себя зря.
Это упражнение также полезно, если вы не понимаете своих эмоций. Например, в ситуации, когда салат летел в лицо мужчине, я испытывала эмоцию злости на 100 градусов и назвала ее яростью. Менее яркие эмоциональные переживания мне не были знакомы. Назвав менее горячие эмоции, во-первых, я открыла их для себя, а во-вторых, на уровне тела почувствовала, как ощущается злость при разной температуре. Дав названия разным температурам, я научилась чувствовать и понимать, что именно сейчас со мной происходит. В зависимости от этого и желаемого результата, я начала выбирать, как именно реагировать. И вот уже не салат летит в лицо мужчине, а замечание, которое я посчитала уместным сделать в данной ситуации.
Упражнение «Танцую как хочу»
Всегда правильное время, чтобы поступить правильно.
Мартин Лютер КингТанцевально-двигательная терапия (ТДТ) – это направление психотерапии, в котором движение и танец используются как способ исследования внутреннего состояния, выражения эмоций и восстановления психологического и физического здоровья.
ТДТ основана на понимании того, что тело и психика взаимосвязаны. Движение – это естественный язык тела, через который человек может выражать то, что трудно сказать словами: чувства, переживания, внутренние конфликты.
ТДТ – это часть моей жизни. Не могу представить и дня без музыки и танцев. Я не занимаюсь профессионально танцами или музыкой, просто люблю. Делюсь одним из обожаемых упражнений, которое помогает снять накопившееся телесное и эмоциональное напряжение, стресс, выплеснуть гнев и встряхнуться, если эмоций нет.
План выполнения упражнения опишу далее.
Выбираю музыку, которая мне не нравится. Вы правильно прочитали: музыка нужна нелюбимая. Если вы любитель классики, можете выбрать панк-рок. Если вам по душе панк-рок, обратите внимание на попсу. Если вам приятна поп-музыка, опробуйте хип-хоп. Я меломан, люблю разные стили, поэтому выбрала трек, который раздражает меня и поднимает внутри гнев.
Выделяю время и пространство. Я люблю, чтобы мне было максимально комфортно. Поэтому стараюсь выбрать безлюдное место. Это может быть даже лес. Предупреждаю близких, чтобы они меня не беспокоили.
Практика займет 2–30 минут. Первый раз лучше брать максимальное время, но сколько времени есть, столько и выделяю в своем расписании. Чем чаще я использую эту практику, тем быстрее достигаю заключительного шага. Чтобы никто не слышал музыки, пользуюсь наушниками. Когда мне хочется кричать и издавать различные звуки и не хочется пугать соседей, я делаю это в подушку. В плане звуков максимально комфортно проводить практику на природе.
Включаю музыку. Выставляю выбранную композицию на среднюю громкость и ставлю ее на повтор. Хотя тут тоже можно поиграть – если есть любовь к тихому прослушиванию музыки, можно сделать погромче, и наоборот. Я разрешаю себе ненавидеть выбранный трек.
Включаю тело. Начинаю выражать внутренние чувства с помощью движений тела. Кривляться, гримасничать, закатывать глаза, изображать страдания – ведь музыка нелюбимая. Танцую так, как будто снимаюсь в пародийном клипе – можно все. Ограничения зависят только от собственной фантазии.
Позволяю себе движения, которые никогда не позволяла и не думала, что я так могу. Это не что-то красивое, но что-то желанное для тела, при этом зачастую даже отталкивающее. Отпускаю свое тело и иду за его потребностями. Если не получается начать двигаться – просто начинаю дергать сначала одной рукой, потом другой, потом ногами – и так постепенно включается все тело. Если движения вызывают дискомфорт в теле, снижаю интенсивность или останавливаюсь.
Включаю голос. Издаю звуки, рычу, пыхчу, бормочу, проявляю свое возмущение, передразниваю ритм или мелодию.
Отлавливаю ощущения в теле. В какой-то момент тело начнет находить кайф в движениях и звуках. Если выделенное время закончилось, а никаких ощущений нет – ничего страшного. При ежедневном повторении ощущения придут. После первого раза у меня ощущения от практики включились через неделю.
Каждый день я танцевала по четыре минуты и выделяла минуту на следующий этап. Когда ощущения стали приходить быстро, оставила одну минуту на этап танцев и одну минуту на заключительный этап. Когда включатся ощущения именно у вас, зависит от того, насколько вы научились расслабляться и отпускать свое тело.
Заключительный этап. К этому этапу перехожу, когда чувствую не только удовольствие, но и ощущаю опустошение. Для меня ощущение опустошения часто становится сигналом прислушаться к своим потребностям и понять, чего сейчас не хватает. Выключаю музыку, закрываю глаза, дышу медленно и плавно. Представляю, как на вдохе наполняюсь ресурсами – спокойствием, уверенностью, радостью и другими – теми, которые нужны именно мне. На выдохе все ресурсы растекаются по телу. Наполняюсь до момента осознания, что мне достаточно. Благодарю себя за выполненную практику, обняв себя за плечи и представляю, как я буду проживать свой день в этом состоянии.
Если совсем ничего не получилось и чувствуются зажимы в теле – можно обратиться к психологу и начать ходить на массаж. Психолог поможет понять, что не так, и разобраться с причиной. Посещение массажного кабинета не уберет причину зажимов, но поможет их ослабить. Если практика совсем не получается – не делайте ее через силу, просто выберите другое упражнение. Например, следующее.
Упражнение «Шесть шагов к свободе»
Вера – это сделать первый шаг, даже если ты не видишь всей лестницы.
Мартин Лютер КингЭто упражнение заимствовано из НЛП (нейролингвистического программирования), подхода, который получил широкое распространение в практике личностного развития. Основатели НЛП моделировали стратегии поведения успешных людей и создали на их основе упражнения. Это одно из них. Оно помогает переключиться между эмоциями и в течение пары минут настроиться на нужное состояние.
Во многих ситуациях это упражнение помогает достаточно быстро изменить свое состояние. Использовать его можно в различных контекстах – до выступления на конференции, перед важным разговором или планеркой. Залог успеха в том, чтобы натренировать нужное состояние до важного события.
Перед выполнением упражнения я предупреждаю окружающих, чтобы меня не отвлекали, и создаю себе комфортную обстановку. Подготовив пространство, я вспоминаю ситуацию, в которой испытывала дискомфортное чувство, и прокручиваю ее, словно кинофильм.
Например, я хочу обсудить со своим коллегой, что нужно сменить мебель в офисе. Я долго готовлю речь, в голове все репетирую, нахожу весомые аргументы. Я чувствую себя уверенно и решительно. Но как только дело дошло до разговора, уверенность улетучилась, сердце часто забилось, а внутри появилось желание сжаться и чтобы никто меня не трогал.
Ситуации, где все пошло не по плану, где были дискомфортные чувства и решения, которые не привели к нужному исходу, можно прорабатывать с помощью описываемой техники. Для работы я выбираю одну ситуацию. При этом я представляю, что нахожусь в кинозале и смотрю на происходящее со стороны.
В руках у меня есть пульт управления временем. В любой момент я могу нажать на паузу. Посмотрев на ситуацию на экране, я спрашиваю себя: «Каких качеств мне там не хватает? Как я хочу чувствовать себя там? Что я хочу ощущать внутри? Как я хочу, чтобы развивалась ситуация?»
Как только я ответила на эти вопросы, я беру в руки пульт. На пульте нажимаю кнопку, которая включит ситуацию, где я обладала нужными качествами, чувствовала и ощущала именно то, что мне необходимо. Это может быть не одна ситуация, а несколько. Если это так – я включаю их по очереди. И с каждой прохожусь по шести шагам.
Первый шаг. Рассматриваю как можно более подробно ту картинку, которую я вижу на экране:
– Где я нахожусь?
– Что вижу?
– Что слышу?
– Что чувствую?
– Как дышу?
– Как двигаюсь?
– Как говорю?
Второй шаг. Определяю то, что будет моим помощником. Этот помощник станет ключом к двери, ведущей в состояние из шага 1. Ключом может быть близкий человек, питомец, кольцо, любимая музыка, напиток, запах. Что угодно, что может стать стимулом к изменению. Первое, что приходит в голову, я утверждаю в качестве ключа.
Третий шаг. Обращаю внимание на свое текущее состояние. Делаю глубокий вдох, выдох. Дышу 3–5 минут, плавно, фокусируя внимание на вдохе и выдохе. Моя задача – войти в нейтральное состояние.
Четвертый шаг. Снова обращаю внимание на картинку, которая была на первом шаге. После того как максимально подробно представила ту ситуацию и ощущения, я соединяюсь с той собой. Теперь я чувствую уверенность, спокойствие, радость, счастье и т. д. В будущем это состояние можно будет «надевать» на себя, как рубашку.
Пятый шаг. Называю свое текущее состояние и беру или представляю своего помощника со второго шага. Чаще всего выбираю то, что всегда при мне. Например, кольцо, духи, мизинец, мочка уха, ладошка и другие части тела. Взаимодействуя с выбранным помощником, я буду включать необходимое состояние. Для активизации помощника я выбираю кодовое движение. Например, помощника можно потереть, сжать, понюхать. Я ограниченна только своей фантазией. В НЛП это называется якорение.
Я чувствую нужное состояние. Каждая клетка моего тела пропитывается этим состоянием. Нахожусь в этом состоянии столько, сколько нужно мне.
Шестой шаг. Возвращаюсь в настоящее. Что я вижу? Что слышу? Что чувствую прямо сейчас?
Если мне нужно установить несколько состояний, я проделываю технику еще раз. Тогда для каждого состояния будет свой ключ. Когда я делала это упражнение по 5–10 минут в день 90 дней подряд, то заметила, насколько легче мне стало понимать свои эмоции и влиять на свое состояние.
Когда нужно проработать «старые раны», я снова нажимаю на пульте кнопку, которая включает фильм с дискомфортными чувствами. Далее я включаю новое состояние и соединяюсь с собой, когда мне было плохо. И в новом состоянии я перепроживаю ситуацию. После задаю себе вопросы: «Какие новые выводы я сделаю о себе и о ситуации, исходя из нового состояния? Что, исходя из нового состояния, мне хочется сделать?» Если техника затрагивает болезненные переживания, ее безопаснее выполнять вместе со специалистом. Специалист помогает удерживать нужное состояние и поддерживает происходящий процесс.
Упражнение «Анализ жизни»
Для системного, комплексного и глубокого разбора всех энергопоглотительных моментов в жизни предлагаю данное упражнение.
Оно помогает мне посмотреть на свою жизнь со стороны и дает материал для работы над собой. Предупреждаю, что вам может стать очень больно. Если нет готовности ворошить прошлое, есть опасения, что может вскрыться что-то слишком травмирующее, лучше делать это упражнение вместе с психологом или другим помогающим практиком. В личной работе и работе с группами при выполнении данного упражнения я сопровождаю процесс, что позволяет быстрее проходить болезненные моменты и выводить их в ресурс.
Надеюсь, предостережения услышаны. В какие-то моменты работы над собой у меня было состояние тряпочки или депрессивного студня, который растекался по дивану. Это состояние появлялось в самый неожиданный момент. И если бы рядом не было специалиста, я не знаю, как бы справлялась.
Если вы готовы погрузиться в ваше прошлое, чувствуете внутри силы справиться со всем, что вас там ждет, – начинаем.
Для техники я использую блокнот или таблицу. Тут смотрите сами, как вам удобнее делать – в электронном виде или в письменном. Лично для себя я делала это упражнение дважды, сначала в письменном виде, потом поняла, что мне удобнее печатать. Плюс печатной формы в том, что текст можно легко копировать и вносить в него правки при необходимости. Письменная форма дает непередаваемые ощущения от письма. В любом случае выписывание – это уже своеобразный метод терапии, так пусть он проходит в удобном формате.
Подготовила для вас шаблон таблицы, который можно открыть, отсканировав QR-код, если вы поддерживаете электронный формат.
Для выполнения практики я выделяю в графике час-полтора, предупреждаю окружающих, чтобы меня не отвлекали, создаю приятную атмосферу – включаю релаксационную музыку, зажигаю палочку-вкусновонялочку, занимаю комфортное положение и представляю свою жизнь как последовательность воспоминаний и постепенно возвращаюсь к самым ранним из них.
Какие первые воспоминания приходят? Сколько примерно мне было лет? Если веду записи в блокноте, я пропускаю первую страницу – к ней я вернусь позже. На второй странице блокнота или во вкладке «С сортировкой по годам» во втором столбце подписываю год первого воспоминания. И начинаю выписывать все эмоциональные воспоминания, как позитивные, так и негативные.
Если я понимаю, какие именно в различных ситуациях у меня были эмоции, я сразу их выписываю, с сортировкой по эмоциям. Если такого понимания нет, то сначала выписываю все эмоциональные события в том порядке, в котором они приходят, без обдумывания того, какая именно там была эмоция. Я стараюсь сразу не присваивать эмоцию ситуации, потому что при анализе может оказаться, что все не так однозначно.
Далее на каждом листе блокнота или в каждом столбце таблицы я пишу года, с шагом в один год, до текущего момента. Иногда пишу диапазоны лет. Чем дальше от текущего момента, тем выше вероятность, что я напишу диапазон, а не один год.
Я выписываю все то, что мне вспоминается. Это бесконечный процесс, который можно продолжить после окончания отведенного времени. Например, вспомнила какое-то событие – открыла блокнот или таблицу и записала его.
На первом листе блокнота или в первом столбце таблицы я записываю всю информацию, которую узнала со слов близких. Сюда я вписываю все то, что мне рассказывали мои родные и друзья. Какие были отношения у родителей до моего рождения? А в то время, когда я родилась? Какие были ситуации у мамы во время беременности? Как проходил процесс родов? Ответы на эти и другие вопросы я тоже записываю в первом столбце таблицы.
Когда все воспоминания выписаны, я анализирую массивы информации, отмечаю эмоции, которые связаны с каждой ситуацией. На этом этапе проявится плюс таблицы – можно будет просто копировать. Я открываю вкладку «С сортировкой по эмоциям» или выделяю новый лист в блокноте и переношу все воспоминания, распределяя их по эмоциям.
Может возникнуть вопрос: а почему нельзя было сразу выписывать по эмоциям, чтобы не делать двойную работу? Если понимания того, какая именно эмоция была в той или иной ситуации, нет, важно в процессе воспоминаний не прерывать поток мыслей на анализ. Если и выписывать, и анализировать, можно неверно определить эмоцию. Когда я выписываю воспоминания и анализирую их – я нахожусь в абсолютно разных состояниях. Поэтому считаю важным анализировать ситуации после того, как все выписано. Подробнее о типах состояний – в параграфе «Второй принцип планирования: при составлении плана учитывать в расписании разные типы действий, даже отдых». Пример моей таблицы во вкладке «С сортировкой по эмоциям» показан на рисунке 2.
Рисунок 2. Пример таблицы «Анализ жизни»
Все поднявшиеся эмоции возможно будет далее проработать. Чтобы прямо после практики войти в состояние ресурса, предлагаю следующее упражнение.
Упражнение «Нарисуй эмоцию»
Я рисую не для того, чтобы создать произведение искусства, а чтобы стать более внимательным к тому, что я вижу.
Фредерик Франк, «The Zen of Seeing»[8]Психолог Павел Пискарёв разработал метод «Нейрографика», который используется для творческой работы с эмоциональными состояниями и внутренними переживаниями. Подробнее ознакомиться с подходом можно в одноименной книге и на официальных ресурсах автора. Я в работе использую краткую и модифицированную версию метода.
На эту технику я выделяю в своем расписании 40–50 минут. Заранее готовлю лист А4, ручку, по желанию – цветные карандаши, фломастеры или краски. Создаю атмосферу, в которой захочется творить.
Беру в руки ручку, кладу перед собой лист бумаги и вспоминаю о том, что меня беспокоит. Обращаю внимание внутрь себя, на свои эмоции. Начинаю рисовать на бумаге, следуя за своими желаниями. Это могут быть резкие движения, если я чувствую злость. А могут быть плавные и неспешные, если внутри тоска. Выплескиваю эмоции на бумагу в течение 2–5 секунд. Пример такого «выплескивания» приведен на рисунке 3.
Далее этой же ручкой или фломастером начинаю округлять все углы. В методе «Нейрографика» сглаживание углов рассматривается как символический процесс снижения внутреннего напряжения и поиска новых способов восприятия ситуации. Для этого я начинаю более жирно обводить уже нарисованные линии и округляю места стыка. Продолжаю этот этап до скругления всех пересечений. Пример этого этапа приведен на рисунке 4.
