Ты вывезешь! Куда уходит твоя энергия и как ее вернуть

Рисунок 3. Пример «выплеснутых» эмоций

Рисунок 4. Последовательное округление пересечений

Теперь добавляю на получившийся рисунок еще линий. Например, продолжаю те линии, которые остались в центре. Провожу их до конца листа. Если хочу, рисую еще линии от бывших острых углов. Провожу столько линий, сколько захочется. Причем провожу их как бы дрожащей рукой, неровно, когда волна получается не специально, а просто потому что так вышло. Снова округляю новые пересечения. Пример этого этапа приведен на рисунке 5.

Рисунок 5. Добавление новых линий на рисунок и округление новых пересечений

Далее продолжаю скруглять линии так, чтобы изначальный узор перестал быть узнаваемым. Как только я перестала узнавать первичный рисунок, перехожу к внесению цвета на картинку. Наношу краски так, чтобы в одном месте листа цвет заходил, а в другом как бы выходил. В процессе я ничем не ограничена. Я иду за своими желаниями и творю так, как мне хочется. Пример того, как можно вносить краски, показан на рисунке 6.

Рисунок 6. Еще больше округления

Следующий этап – это внесение так называемых «линий поля». Это линии, которые начинаются с одного края листа, проходят через какую-то значимую его часть и выходят на другом краю листа. Я их рисую сверху, снизу, посередине. Главный принцип – рисую где хочу. Несколько проведенных «линий поля» также объединяю со всем рисунком, вновь округляя те углы, которые получились при их прорисовке. Сами линии также не делаю ровными. Рисую их небольшими волнами, следуя за желаниями руки. Пример прорисованных «линий поля» показан на рисунке 7.

Рисунок 7. Добавление «линий поля»

Завершаю процесс красиво, прорисовкой «линии фиксации». Это условное название для того, на чем я хочу сконцентрировать свое внимание. Я рисую круг или овал. Это и будет «линией фиксации». Рисуя эту линию, я думаю о своем желании. Этот объект я тоже вписываю в общий концепт рисунка, округляя все вновь полученные углы. Пример данного этапа приведен на рисунке 8.

Рисунок 8. Добавление «линии фиксации»

Останавливаюсь в своем творчестве на том моменте, когда чувствую, что мне нравится полученный рисунок. Если хочу, добавляю еще цвета, линии, другие объекты. Ограничениями тут служат собственные желания, которые данная техника позволяет услышать. На несколько дней я откладываю рисунок и возвращаюсь к нему со свежим взглядом. Если есть желание, я вношу в рисунок изменения. Если менять ничего не хочется, размещаю его на видном месте как напоминание о своем желании.

Чтобы техника оказала большее влияние, беру ручку, бумагу и записываю свои мысли относительно того, что изменилось в процессе работы. Так я могу найти внутри себя ответы на вопросы, которые передо мной стояли. Выписываю свои инсайты, открытия, решения, новые вопросы, которые появились в процессе творчества. Описываю, на что мое тело реагировало и почему. Какие пункты алгоритма создания рисунка вызывали наибольшее сопротивление и почему? Как изменились мысли, чувства, отношение к ситуации, которая вызвала выбранную эмоцию?

В личной и групповой терапии клиенты приносят на встречу рисунки и мысли о проделанной работе. В моей практике совместное обсуждение результатов часто помогает увидеть дополнительные смыслы и закономерности.

Теперь можно переходить к подробному рассмотрению эмоций, которые забирают нашу энергию. Информация, которая будет ниже, не исчерпывающая. Приведу выжимки для работы по каждой из эмоций, которые прорабатывала на себе и которые наиболее часто встречаются в работе с клиентами.

Отсутствие эмоций и депрессия

За свою долгую жизнь я пережил множество неприятностей, большинство из которых так и не случились.

Марк Твен

Признавайтесь, когда последний раз говорили или слышали фразу: «Я в депрессии»? Скорее всего, эта фраза была сказана из-за отсутствия настроения, внутренней энергии, желания что-то делать – можно долго перечислять симптомы того, что в быту называют депрессией. Реальный диагноз, связанный с депрессией, может поставить только врач.

Отсутствие эмоций тоже часто причисляют к депрессии. Если у вас есть малейшие подозрения на депрессию – лучше сходить к врачу: психотерапевту или психиатру. Это серьезное расстройство, и не стоит самостоятельно ставить себе диагнозы.

Мы рассмотрим три направления, связанные с депрессией: реальная депрессия, которая диагностируется врачом, бытовая «депрессуха» и отсутствие эмоций.

Повторюсь, для исключения реальной депрессии рекомендую сходить к врачу. Чтобы понять, нужно ли вам к доктору, отметьте ниже пункты, которые вам откликаются.

Основные пункты, которые сигнализируют о наличии депрессии:

1. Отсутствие позитивных эмоций. По времени это длится от двух недель.

2. Отсутствует удовольствие от обычных активностей. По времени это длится от двух недель.

Дополнительные пункты, которые являются стикерами депрессии:

– есть изменения в весе или в аппетите (набор /потеря веса, отсутствие аппетита / сверхсильный аппетит);

– проблемы со сном (отсутствие сна / постоянное желание спать);

– изменения в уровне активности (снизилась или повысилась);

– постоянное чувство усталости и ощущение нехватки энергии;

– внутри есть чувство бесполезности или необоснованной вины;

– снизилась способность мыслить, концентрироваться или принимать решения;

– в голове появились мысли о прерывании жизни.

Если у вас есть хотя бы один основной пункт и несколько дополнительных, перечисленных выше, рекомендую обратиться к врачу для профессиональной диагностики. Если есть малейшие сомнения – советую сходить хотя бы к психологу.

Психологи не ставят диагноз и не назначают препараты – они работают с мышлением, эмоциями и поддерживают клиента в принятии решений. Если вдруг у вас есть депрессия, одновременный прием таблеток и работа с мышлением могут быть эффективными. В книге «Терапия настроения: клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» автор Дэвид Бернс рассказывает о том, как с помощью работы с мышлением можно справиться с депрессией.

Также Бернс говорит о том, что работа с депрессией может быть эффективна и с медикаментозной терапией, и без нее. Все зависит от конкретной нервной системы. Препараты не нужно принимать пожизненно. Они назначаются на определенный период, в среднем до года. Раз в месяц посещается врач, проводятся тесты эффективности медикаментов. Если препарат не помогает – назначают другой. Но медикаментозная терапия не заменяет работу с мышлением. Она служит дополнительной опорой и позволяет быстрее достигнуть результата.

После операций на ноге и четырех с половиной месяцев в больнице у меня была диагностирована депрессия. Никакие препараты лично я не пила. Моя мама была категорически против них, а сопротивляться напору мамы я тогда не могла. Именно работа с мышлением сыграла для меня ключевую роль в выходе из этого состояния. Возможно, если бы у меня была медикаментозная поддержка, я быстрее бы вышла из депрессии. Около двух лет мое состояние было достаточно тяжелым, потом, с течением времени, мне стало лучше.

Относительно препаратов: самолечением ни в коем случае заниматься нельзя. За назначением препаратов и постановкой диагноза – к психиатру; за работой с мыслями, эмоциями, ощущениями в теле и принятием решений – к психологу.

Что делать, если к психиатру вроде рано, а настроения нет, состояние «тряпочка», эмоции отсутствуют, ничего не хочется, непонятно, что дальше и зачем мы здесь собрались на этом шарике под названием «Земля»?

Тут у меня вопрос эмоции были, а потом вдруг пропали или всегда были проблемы с эмоциями?

Для тех, у кого всегда были проблемы с эмоциями, психиатр Питер Сифнеос [9] ввел определение – алекситимия (с греческого переводится как «без слов для чувств»). Это особенность тех людей, у которых есть трудности в осознании, выражении и понимании собственных эмоций, а также они плохо понимают эмоции других людей.

Признаками такой особенности могут быть:

– невозможность назвать ту эмоцию, которая прямо сейчас внутри. непонятно, грусть это, радость или тревога;

– частые непонятные в боли в теле. уже все врачи проверили, а оно почему-то болит;

– тяжело с фантазированием;

– отсутствие ярких или вообще каких-либо снов;

– при описании любой ситуации человек будет описывать все что угодно – факты, действия, события, но не эмоции.

Алекситимия – это способ, с помощью которого психика адаптировалась к сложным условиям. Например, в семье ребенка говорили о том, что «мальчики не плачут» или «девочки не злятся». Таким образом родители могли поставить запрет на чувства или/и разорвали контакт ребенка с чувствительностью собственного тела. Ребенок вырос, а запрет остался.

Чтобы начать восстанавливать контакт со своими чувствами, можно больше обращать свое внимание на телесные ощущения, учиться их замечать и называть ту эмоцию, которая может их сопровождать. Например: «Я чувствую учащенное сердцебиение, холод в руках, легкое покалывание, возможно, я тревожусь». Отличным продолжением подобных описаний может стать упражнения «Анализ дня» (см. выше). Как минимум начать делать упражнение из главы «Первая практика» точно стоит.

Чтобы вернуть себе возможность чувствовать свое тело, я применяю различные телесно-ориентированные упражнения и практики (йога, дыхательные практики, массаж, телесно-ориентированная терапия и другие). Рисование, музыка, лепка из глины, мастер-классы или любой другой творческий процесс активизируют эмоции через действия. Поэтому всегда рекомендую творческие занятия и сама их практикую.

Заметила, что, увеличивая объемы внутренней энергии, я настраиваю свой чувственный аппарат. Да, это работа над собой, порой не самая простая. Я понимаю, что хочу чувствовать внутри счастье – поэтому сама делаю упражнения, предложенные в книге. Благодаря им я приближаюсь к желаемому.

Что же делать в случае, если когда-то были эмоции, а сейчас их нет? Возможно, произошла какая-то травматическая ситуация, о которой я рассказывала в главе «Анализ дня». Чтобы исключить этот момент, предлагаю задать себе вопросы: «Когда в последний раз у меня были эмоции? Что произошло после?» Возможно, сработал накопительный эффект подобных ситуаций. Чтобы найти и зафиксировать эти ситуации, я делаю упражнение «Анализ жизни» (см. выше) и анализирую повторяющиеся и схожие по вызываемым эмоциям события.

Еще одна причина, снижающая эмоциональный спектр, – отсутствие отдыха или чересчур яркий отдых. Это ведет в одну из ям – серотониновую или дофаминовую. Это не медицинские диагнозы, а условные названия состояний. Подробнее о ямах на третьем шаге можно прочитать в главе «Два вида ям». Чтобы сбалансировать режим отдыха и работы, я перехожу к информации из глав «Физическое состояние» и «Самоорганизация и планирование». Это помогает мне войти в рабочий ритм, в котором не будет выгораний и усталости.

Анекдот

А есть таблетки типа виагры, но только для работы?

На эмоциональную часть жизни влияет разнообразие. Когда в моей жизни изо дня в день происходит одно и то же, я вспоминаю фильм «День сурка». Даже там герой умудрялся постоянно действовать по-разному и учиться чему-то новому. Когда нет разнообразия, есть постоянно повторяющиеся действия, совершаемые одним и тем же способом. Жить так можно, я пробовала. Но эмоций там нет, особенно счастья, радости и любви. А если нет новизны, мозг теряет интерес к жизни. В то же время не представляю себе свою жизнь без рутинных действий. Поэтому я разбавляю повторяющиеся действия, пробуя что-то новое.

Например, хожу разными маршрутами от офиса до дома. У меня есть список того, что меня когда-то радовало и что хотелось всегда попробовать, а я постоянно это откладывала. В этом же списке есть воспоминания о детских желаниях. Для внесения разнообразия я работаю со списком в формате «эксперименты». Выбираю по порядку или по желанию один пункт, выполняю его, фиксирую ощущения внутри тела в процессе осуществления желания.

Когда все достало и пробовать что-то новое желания нет, я просто выбираю то, что наименее противно и вызывает меньшее сопротивление. Сами варианты могу взять из списка, ссылку на который можно найти в главе «Развлечение и отдых».

Тут поможет список того, что когда-то нравилось. В списке у меня от ста пунктов. Для реализации я выбираю один пункт из списка, который менее всего неприятен. Оценку пунктов стараюсь проводить только на основе моего опыта.

Анекдот

Встречаются два еврея.

– Слышал «Битлз», не понравилось. Картавят, фальшивят, что только в них находят?

– А где ты их слушал?

– Мне Мойша напел.

В этой практике я нахожу время на себя, когда я занимаюсь тем, что наименее противно, и при этом фиксирую, что происходит внутри тела. Например, мне наименее противно погладить своего домашнего питомца. Я глажу его и смотрю, что чувствую, когда этим занимаюсь. Насколько ярко по десятибалльной шкале у меня проявились определенные ощущения? Захочу ли я повторить это действие?

Со временем список того, что мне наименее противно, расширяется, и в какой-то момент в нем начинают появляться пункты, связанные с тем, что мне нравится и приносит удовольствие. Идеи записываю в таблицу, которая будет приведена в параграфе «Девятый принцип планирования: время на себя».

Кризис смыслов, как и любой другой кризис, влияет на эмоции. Психологи говорят, что в каждом проживаемом периоде жизни есть свои кризисы. Переосмысление жизни и постановка новых целей помогли мне выйти из кризиса смыслов. Подробнее о том, как ставить цели, – на четвертом шаге.

Начать с малого считаю самой простой и действенной стратегией в моменты, когда ничего не хочется. Для этого я задаю себе вопрос: «Что самое простое я могу сделать прямо сейчас?» Делаю и хвалю себя. Да, полное самообслуживание. Главное, делать не формально, а с чувством, с толком, с анализом, который покажет, что я поставила цель и достигла результата. Даже если целью было «просто встать с кровати и попить воды».

Более простое начало – дать себе разрешение ничего не хотеть и не делать на определенное время. Очень часто у предпринимателей, руководителей и просто целеустремленных людей есть установка «я должен быть продуктивным». От этого постоянные переработки, отсутствие отдыха и состояние загнанной безэмоциональной лошади. Не в обиду лошадям. Поэтому я часто выписываю себе и клиентам разрешение некоторое время не быть продуктивным. Это может поднять моральный дух, и эмоции начнут постепенно возвращаться в жизнь.

Когда я была в подобном безэмоциональном состоянии, меня еще выручали прогулки, активные физические упражнения, постоянное обращение прожектора внимания на внутреннее состояние, общение с друзьями, клиентами и коллегами. Несколько месяцев безэмоциональной жизни дали мне возможность замедлиться. Спустя время эмоции снова были в строю.

Даже в самых сложных состояниях можно найти ресурсы, иначе природа не придумала бы это состояние. Найти свои плюсы и использовать их себе во благо возможно, проверено на себе. Если не справляетесь самостоятельно – приходите на консультацию ко мне или к другому помогающему практику. Работа с психологом может помочь быстрее разобраться в причинах состояния и подобрать подходящие способы восстановления.

Страх, тревога и паническая атака

Одно из двух: или ты не можешь ничего изменить – и тогда волноваться бесполезно, – или можешь – в этом случае стоит браться за дело, а не тратить свою силу на беспокойство и гнев

Макс Фрай

Перечисленное в заголовке связано с переживанием опасности. Эти переживания могут активироваться, когда мы чувствуем, что наша жизнь или благополучие под угрозой.

Страх и тревога могут вызывать физиологические изменения, такие как учащенное сердцебиение или дыхание, потливость или напряжение мышц. Эти изменения помогают организму быстро реагировать на угрозу. Благодаря этим эмоциям наши предки выживали в опасных ситуациях.

Для меня есть отличия между страхом и тревогой. Во-первых, это объект. Чаще всего страх связан с конкретным объектом или ситуацией. Например, страх высоты, страх перед змеями или собаками. Тревога более неопределенна и может быть связана с более общими или абстрактными источниками беспокойства, такими как экономическая нестабильность или социальное давление. Для меня страх неизвестности – это тревога.

Анекдот

Кореец стоял перед калиткой с надписью «Осторожно, злая собака». Внутри него впервые в жизни одновременно боролись и голод, и страх.

Второе отличие страха от тревоги – это длительность. Страх обычно имеет краткосрочный характер. Активируется страх непосредственно перед опасным событием или объектом. Тревога же может быть долгосрочной и периодически повторяющейся эмоцией. Часто для тревоги даже причины не нужны.

Третья отличительная черта страха – это реакция. Страх чаще всего приводит к стремлению избежать опасности (реакция «бей», «беги» или «уступи»), в то время как тревога может приводить к беспокойству, переживаниям и поискам способов управления беспокойством (реакция «замри»). Когда страх слишком велик, мы можем перестать понимать, что делать дальше. Тогда страх перерастает в тревогу и мы замираем или – в паническую атаку, о которой подробнее будет далее.

Завершающая отличительная черта страха, которую я выделяю, – это функция. Страх часто служит защитной функцией для предупреждения о неминуемой опасности и для принятия решительных действий. Тревога часто связана с неопределенностью и тревожными мыслями о будущем, которые могли бы нас мотивировать, если бы мы понимали сигнал. Чаще всего, находясь в тревоге, мы или замираем, т. е. ничего не делаем, или суетимся, т. е. совершаем много ненужных действий. Для меня тревога – это внутренний толчок к поиску решений и улучшению текущей ситуации.

Для понимания отличий предлагаю следующую метафору. Представьте, что вы крепость. На вас сейчас никто не нападает, но вся ваша армия и все жители почему-то пребывают в боевой готовности. Врага даже за горизонтом не видно, а количество принятых оборонительных мер зашкаливает. Армия бегает по территории крепости, с криками: «ААААА, быстрее, нам нужно строить укрепления». Это про эмоциональную тревогу.

Благодаря такой стратегии поведения можно заранее очень здорово подготовиться. Как тревожный человек, я знаю, о чем говорю. Я предусматриваю разные варианты исходов события и под каждое продумываю решение. Проблема жизни в постоянной тревоге в том, что к старту основного события может просто не остаться сил. Есть высокая степень вероятности, что жители описанной крепости не смогут отразить нападение ввиду того, что будут просто истощены. Тревога – очень большой потребитель внутренних сил. Упражнения, которые будут даны далее, помогли мне и моим клиентам трансформировать тревогу в более приятные чувства.

Анекдот

Актеру предлагают участвовать в съемках опасного эпизода.

Он с тревогой спрашивает:

– Послушайте, а этот канат не порвется?

– Молодчина! – восклицает режиссер. – Отличная идея!

В другой крепости все спокойно. Лорды мирно попивают чай, а крестьяне обрабатывают землю. Тут приходит новость от дозорного: «За несколько верст виден враг, нужно срочно предпринять меры». Одна часть армии начинает агитировать жителей дать отпор, другая часть предлагает договориться, третья часть считает, что нужно немедленно покинуть крепость. Все находящиеся в крепости чувствуют страх. Если бы жители заранее подготовились к нападению, но не так активно, как в первой крепости, возможно, и страха бы не было, и силы на потенциальный бой тоже остались бы.

В Библии сказано: «В любви нет страха, но совершенная любовь изгоняет страх…» (1-е послание Иоанна 4:18). Для меня это означает, что, когда человек погружен в переживание любви, близости и безопасности, страх обычно отступает на второй план. Это подтверждают и современные исследования в области мозга.

Любовь активизирует систему привязанности (окситоцин, дофамин, вазопрессин) и вентральную часть стриатума, гипоталамус, префронтальную кору (зоны удовольствия, доверия, планирования). Страх активирует амигдалу, гипоталамус, симпатическую нервную систему, запускает выработку кортизола, адреналина. Физиологически эти системы в определенной степени конкурируют. Когда активна система страха, снижается активность системы привязанности, и наоборот.

Если есть желание перестать бояться – можно найти объект любви. О том, что делать, чтобы это не превратилось в невротическую любовь, и что еще я делаю с тревогой и страхом, чтобы преобразовать их в любовь, будут даны рекомендации ниже.

Прорабатываю прошлые травматические ситуации. Тут помогают предыдущие упражнения «Анализ жизни» и «Анализ дня». Они дают материал для работы, который я отношу своему психологу.

Смеюсь. Делаю глубокий вдох, плавный выдох, еще раз вдох и на выдохе начинаю смеяться. Упражнение называется «йога смеха». Три минуты в день с утра – и мой день проходит на качественно ином уровне.

Выполняю физические упражнения с утра. В параграфе «Режим отдыха и работы» мы выяснили, что с утра выделяется гормон стресса. Он добавляет тревоги и страха. Переработать вещества, вызывающие страх, можно с помощью физических нагрузок. 15–30 минут физкультуры – и отличное настроение на день обеспечено.

Медитирую под голосовые аудиозаписи. Например, в моем VK-сообществе можно прослушать одну из практик. Для этого нужно отсканировать QR-код.

Планирую день с вечера, прописывая режим дня – что буду делать и во сколько. Это добавляет определенности в мою жизнь и уменьшает тревогу.

Слежу за своими мыслями и трансформирую те, которые вызывают дискомфорт. Упражнения «Анализ дня» и «Анализ жизни» – отличные помощники. Например, у меня есть мысль: «Я не умею ярко и зажигательно выступать». От нее у меня появляется чувство страха. На мероприятиях из-за этого я чувствую себя скованно и не проявляюсь так, как хочется. После выступления я сожалею о том, что мне не удалось раскрыться. Немного подумав, я трансформировала мысль в: «Мои выступления структурные, четкие и “без воды”». Эта мысль уже воодушевляет меня и дает дополнительные силы при выступлении. При трансформации мыслей главное, чтобы они откликались позитивом и было понимание – «да, это про меня». Больше о том, как работать с мыслями, – в главе «Мышление».

Фокусируюсь на том, что происходит здесь и сейчас. Негативные чувства могут возникать из-за воспоминаний о прошлом или при представлении будущего. При этом можно забыть про текущую жизнь. Как говорил великий мастер Угвей, черепаха из мультика «Кунг-фу Панда»: «Прошедшее – забыто, грядущее – закрыто, настоящее – даровано». Наслаждаться настоящим – вот моя задача в моменте «здесь и сейчас». Что хорошего сейчас происходит? Что хорошее у меня есть прямо сейчас? На чем фокус, то и растет. Фокус на негативе дает рост негатива. Проверено на себе, близких людях и клиентах.

Использую дыхательные упражнения. Например, квадратное дыхание. На 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка дыхания, и так по кругу. Еще люблю делать короткий, мощный вдох и плавный, длинный выдох. В организме есть условный газ (симпатическая система) и условный тормоз (парасимпатическая система). Фокус на выдохе, удлинение выдоха, дыхание с фокусом на левую часть тела и левую ноздрю позволяют нажать на условный тормоз. Фокус на вдохе, удлинение вдоха, дыхание с фокусом на правую часть тела и правую ноздрю позволяют нажать на условный газ. Зная эти особенности организма, я подбираю нужные упражнения под текущее состояние.