Мне больно, и я не знаю почему. Как работа с внутренним ребенком помогла мне перенастроить жизнь

Что вы чувствуете сейчас? Вы даже не знаете Ючжин, никогда её не видели, но наверняка хотите встать на её сторону. Вам хочется её утешить. Сказать: «Это не ты виновата. Это он – плохой человек. Ты и так достаточно старалась. Сейчас тяжело, но обязательно наступит время, когда всё наладится». Наверное, у каждого возникло такое желание.

Этого чувства вполне достаточно.

А теперь давайте применим описанные выше методы. Можно пойти двумя путями.

1. Если бы я был(-а) всемогущим божеством, я бы наказал(-а) начальника, который издевается над Ючжин. Устроил(-а) бы так, чтобы с ним приключилась беда, и он не смог больше появляться на работе.

2. Если бы я был(-а) её коллегой, я бы поддержал(-а) Ючжин. Сказал(-а) бы, что вижу, как она старается. Подбодрил(-а) бы её, сказав, что она имеет право отказываться от несправедливых требований.

Эти мысли возникают не потому, что Ючжин – какая-то особенная или выдающаяся. Просто вам кажется естественным, что она заслуживает достойного отношения, любви, утешения – того, что ей положено получать.

С вашим внутренним ребёнком – то же самое. Поступите с ним точно так же, как вам хочется поступить с Ючжин. Более того, Ючжин для вас – лишь персонаж из книги, мимоходом встреченный на страницах. А ваш внутренний ребёнок – куда ближе, куда более драгоценное и любимое дитя, не так ли? Он, безусловно, заслуживает любви, уважения и утешения. Он имеет на это право.

А теперь давайте снова возьмём тот «Список тяжёлых воспоминаний», который вы составили ранее.

Глядя на него, давайте подробно представим: если бы вы в той ситуации были всемогущим существом – как бы вы помогли? Или если бы были тем самым сторонним наблюдателем – как бы поддержали?

Возможно, вам захочется вернуться в то время и изменить события. Может быть, у вас возникнет желание появиться до того, как всё случилось, и волшебным образом помочь избежать этой травмирующей ситуации? Или, может, хочется появиться в грёзах того ребёнка, обнять его и прошептать: «Всё хорошо, потерпи ещё немного, скоро всё наладится»?

Если у вас появились мысли вроде «Хорошо бы тогда был такой человек рядом… Хотелось бы так сделать…» – это прекрасно.

Теперь ваш внутренний ребёнок наверняка перестал казаться вам далёким или неосязаемым. Его образ станет для вас отчётливее. Вы яснее увидите, каким он был, как сильно ему было грустно, трудно и одиноко. Возможно, вам станет жаль его и больно от мысли: «Как же он смог вынести всё это?»

Этого достаточно. Вы хорошо справились. Первый шаг сделан.

Как только вам удаётся достичь резонанса хотя бы раз, вы всем существом ощущаете, насколько глубоким и необыкновенным может быть это переживание, насколько сильно оно отзывается внутри. Ведь это – первое ощущение любви, утешения и тепла. Первый раз, когда вы чувствуете, что кто-то на вашей стороне.

Большинство тех, кто впервые испытал этот резонанс, говорят именно так. Неожиданно для себя они замечают, что их реакции становятся мягче, гибче, а внутри появляется душевный простор.

Даже если у вас сразу не получается – ничего страшного.

Даже однократный эмоциональный резонанс обладает таким эффектом. И, однажды по-настоящему коснувшись своего внутреннего ребёнка, вы всем существом ощутите, что вес реального действия и вес воображения не так уж и различны. Сложность лишь в том, чтобы сделать этот первый шаг навстречу. Это как встреча с членом семьи, с которым вы были в разлуке десятилетия, – не знаете, с каких слов начать. Это происходит потому, что вы слишком долго жили, не заботясь о себе.

Даже если у вас сразу не получается – ничего страшного. Вы можете дочитать книгу до конца или вернуться к этому месту позднее. Главное – обязательно придите, чтобы взять своего внутреннего ребёнка за руку. Ведь это дитя ждёт в этом мире только вас.

Итак, мы завершили подготовительный этап исцеления через резонанс. На самом деле, путь, который мы пройдём вместе, основан на когнитивных механизмах работы нашего мозга. Это не просто разговор об эмоциональном сопереживании, а поэтапная работа, построенная на том, как мозг воспринимает и обрабатывает информацию. Поэтому, достигнув конца этого пути, вы обнаружите, что многое внутри изменилось словно бы само собой.

Интересно, как это устроено? Почему многие, прошедшие этот путь, говорят: «Я даже не помню толком, что меня так раньше мучило»? Давайте же разберёмся, как именно мы можем исцелять себя, опираясь на когнитивный метод работы с мозгом.

Сессия вторая

Способ исцеления, понятный мозгу, – метод на основе когнитивного восприятия

Что пытается донести ваш внутренний ребёнок

Мы уже проделали большую работу: обнаружили своего внутреннего ребёнка и научились вступать с ним в глубокий резонанс. Этот резонанс невероятно значим. Я уверен, что по мере продвижения по страницам этой книги вы будете всё сильнее осознавать, почему же этот первый шаг так важен.

Когда мы по-настоящему хотим добра другому человеку, что мы делаем? Мы стремимся дать ему то, чего он хочет на самом деле. Не то, что нам хочется дать, а то, в чём он нуждается. А для этого нужно уметь слушать и слышать, верно?

Точно так же обстоит дело и с резонансом с нашим внутренним ребёнком. Поэтому, вместо того чтобы переходить к следующей главе, не сумев почувствовав этот резонанс, лучше немного попрактиковаться. Дождитесь момента, когда вы с лёгким изумлением подумаете: «А, так вот что это такое…» Когда ваша мысль сменится с «Так вот, каким я был» на «Как же мне было больно и одиноко… Мне так хочется для себя что-то сделать. Но что именно?». Вот тогда и стоит читать дальше.

Язык, понятный мозгу: принцип когнитивного восприятия

Первый этап исцеления – через резонанс дать себе возможность быть услышанным. Именно для этого мы так подробно разбирали базовые методы настройки на внутреннего ребёнка.

Теперь же мы сделаем этот первый шаг, опираясь на естественные механизмы работы мозга. Вы наверняка слышали о миндалевидном теле – об амигдале, – эта часть мозга развилась у нас для обеспечения выживания. Миндалевидное тело получает информацию через основные пять видов чувств – зрение, осязание, слух, обоняние и вкус – и на основе этой информации порождает «эмоции», наши субъективные переживания.

При этом среди сигналов, поступающих в миндалевидное тело, зрительные составляют 90 %, тактильные – 9 %, слуховые – 0,9 %, а обонятельные и вкусовые вместе – всего 0,1 %. Проще говоря, визуальные стимулы имеют наибольший вес.

Лобная доля, в том числе префронтальная кора головного мозга, в основном занимается обработкой информации, поступающей от миндалевидного тела. Если говорить упрощённо, её можно считать «центром сознания и мышления». Грубо разделяя функции этих отделов мозга, можно сказать: если миндалевидное тело отвечает за эмоциональные реакции, то префронтальная кора – за рациональные.

На самом деле префронтальная кора не осознаёт даже 0,1 % информации, поступающей в миндалевидное тело. Иными словами, соотношение сенсорной и когнитивной информации составляет один к тридцати миллионам. Это означает, что огромный поток ощущений, не доходя до сознания, стекается прямиком в миндалевидное тело. Именно так формируется кладовая бессознательного.

Итак, если вы хотите донести до этого эмоционального центра определённое чувство, действуйте следующим образом:

• Покажите образ.

• Дайте почувствовать через тактильный контакт.

• Дайте услышать.

Этим вы удовлетворите 99.9 % его «языка восприятия». Простая логика, не так ли? То есть, утешая своего внутреннего ребёнка, мы можем гораздо эффективнее достучаться до него, задействуя эти каналы.

А теперь давайте раскроем эмоции, следуя этой скрытой архитектуре нашего мозга. Нам понадобится… зеркало.

Помните, мы говорили, что зрение занимает 90 %? А если добавить к этому ощущения и звук – результат будет идеальным.

Но прежде чем смотреть в зеркало, давайте восстановим связь со своим внутренним ребёнком. Успокойте дыхание и, как мы учились в предыдущей главе, сосредоточьтесь на нём.

Можно вспомнить прямо сейчас какую-то трудную ситуацию или сосредоточиться на страдании внутреннего ребёнка, связанном с ней. Если не получается – возьмите заранее составленный список и выберите один из пунктов. Или же вспомните преобладающие чувства из детства: одиночество, гнев и так далее. Желательно сделать это уже после того, как вы отметили эмоции в таблице, – она послужит вам картой, которая поможет быстрее войти в резонанс.

Давайте снова настроимся на своего внутреннего ребёнка. Что он вам говорит? Что ему было тяжело? Когда он чувствовал обиду и несправедливость? Или стыд и желание сбежать?

Давайте снова обратимся к трём ступеням резонанса из предыдущей главы. Сверяясь с ними, вы сможете почувствовать, удалось ли вам по-настоящему соединиться со своим внутренним ребёнком.

Ступени внутреннего эмоционального резонанса

1. Первая ступень: «Да, с ним такое случилось». (Третье лицо, как о чужой истории.)

2. Вторая ступень: «Ох, как же тебе тяжко было. Сердце болит за тебя». (Второе лицо, как о близком человеке.)

3. Третья ступень: «Как быть? Чем мне прямо сейчас помочь? Что нужно сделать, чтобы стало легче?» (Это становится собственной историей, личным чувством. Первое лицо.)

Даже если вы не дошли до третьей ступени – ничего страшного. Просто крепко держитесь за эту нить связи и говорите с внутренним ребёнком теми словами, которые он, как вам кажется, хочет услышать.

Стало ли немного легче на душе? Тогда давайте воспользуемся зеркалом. Поставьте его перед собой и сядьте напротив. Смотрите на своё отражение и по одному произносите те слова, которые вы только что обращали к своему внутреннему ребёнку.

Сначала это может получаться сбивчиво. Дело непривычное, поэтому может быть неловко: и в зеркало смотреть как-то странно, и непонятно, что именно говорить. Это совершенно нормально. Если неловкость не проходит, вспомните, что вы хотели сделать для этого ребенка, когда представляли себя всемогущим существом. Это несложно. Просто произнесите эти мысли вслух.

«Тебе ведь тогда хотелось, чтобы…? Вот это я и хочу для тебя сделать. Я сделаю это для тебя сейчас. И впредь позабочусь, чтобы тебе не было так тяжело». Примерно так.

Если при этом вы поднимете руку и обнимете себя за плечо – будет ещё лучше. Говорите и одновременно похлопывайте себя по плечу, поглаживайте. Когда к слуху добавляется осязание, наш мозг воспринимает это утешение гораздо ярче и полнее.

Люди с чувствительной эмоциональной сферой на этом этапе иногда особенно остро ощущают, какие именно слова их внутренний ребёнок хотел услышать. Если же вы чувствуете внутреннюю стену, если слова, едва начавшись, застревают в горле, попробуйте для начала сказать вот что:

Слова, которые я хочу сказать себе:

1. Тебе, наверное, было очень тяжело всё это время? Прости, что я этого не замечал(-а).

2. Ты слишком долго держался(-ась), правда? Не мог(-ла) никому рассказать, и на душе было так тягостно.

3. Ты всё время оглядывался(-ась) на других, думал(-а) об их чувствах в первую очередь, а о себе позаботиться не получалось.

4. Всё это время было и правда невыносимо тяжело. На самом деле, так хотелось всё высказать. Так хотелось, чтобы кто-то понял.

5. Теперь всё в порядке. Теперь я это знаю. Теперь я здесь. Прости, что так поздно пришёл(-ла).

6. Теперь я помогу тебе. Больше не оставлю тебя одного(-у).

Я консультирую уже 16 лет, и это те слова, которые люди чаще всего произносят, впервые посмотрев в зеркало таким образом. Большинство клиентов хоть и чувствуют неловкость в начале резонанса, в итоге плачут, глядя на своё отражение.

Какой же глубины должны быть эти слёзы, поднятые со дна души? Как же долго они ждали, чтобы услышать эти слова? Как же долго они искали это утешение?

Это не просто безжизненные буквы на странице и не искусно составленные фразы. Это – искреннее сопереживание, которое вы впервые дарите себе, глядя вглубь собственного сердца.

Если вам всё ещё неловко или не получается – давайте максимально задействуем уже изученные методы. Представьте, что у вас появилась сила божества и вы можете сказать что угодно. Подумайте, что вы – свой собственный защитник. Погрузитесь в эту роль и чётко произносите слово за словом.

Повторяя вслух эти фразы, вы наверняка заметите, что некоторые из них затрагивают душу особенно сильно. Зацепитесь за них и погружайтесь в резонанс всё глубже. Пусть даже будет немного неловко и непривычно – не произносите их механически, а наполняйте каждое слово прожитым чувством, выстраданной эмоцией. Всматривайтесь в то, как поднимается это чувство, и говорите, пока оно не отзовётся по-настоящему.

Человеческое сердце удивительно. В конечном счёте, всё, чего мы желаем, сводится к любви. К той любви, которую мы хотели получить, но не получили. К той любви, которую мы должны были дарить, которую можем дарить своему внутреннему ребёнку. Разве не чудо, что мы можем дать её сейчас? Более того, разве не прекрасно, что мы можем дать её сами себе?

Возможно, путь к резонансу окажется не таким уж лёгким и простым. Но нельзя сдаваться. Потому что в этом мире есть только один-единственный вы. Тот, кого нужно беречь больше всех и ставить выше всех. Тот, кто точнее всех знает, чего хочет получить. Тот, кто лучше всех может себя поддержать и обнять.

Поэтому никогда не сдавайтесь. Протягивайте себе руку помощи, пока не ощутите прикосновение.

Всматривайтесь в то, как поднимается это чувство, и говорите, пока оно не отзовётся по-настоящему.

Вам достаточно лишь раз схватиться за эту руку – достичь настоящего резонанса, – и с этого самого мгновения мир и ваша жизнь засияют для вас по-новому.

Верьте мне – вы справитесь.

Привычка к самосопереживанию: ведение дневника эмоций

Если вы благополучно прошли этот этап, настало время закрепить достигнутое, сделать эту связь частью себя. Чтобы контакт с вашим внутренним ребёнком не прерывался, и вы могли постоянно поддерживать его, я предлагаю записывать свой опыт в дневник. Однако, если сейчас вам хочется просто плыть по течению, следуя интуиции, – можно просто читать дальше, мысленно отмечая каждый шаг: «А, так вот как это делается», «Понятно, как это помогает», – и двигаться дальше. Вы всегда сможете вернуться к этому позже.

Дневник эмоций на первый взгляд может показаться просто разновидностью обычного дневника, но те, кто уже работал с таблицей эмоций, наверняка заметят разницу между просто «отметиться» и детально проработать свои чувства – она огромна. Дневник эмоций помогает сделать быстрое распознавание своих состояний привычкой и естественным образом учит быстрее с ними справляться. Так вы сможете предотвращать новые ранения своего внутреннего ребёнка в повседневной жизни. Это станет вашей внутренней защитой, вашим способом быстро возвращать себе равновесие – как прочный мостик, наведённый между сегодняшним взрослым и тем маленьким «я», который нуждается в заботе.

Вы сделали очень важный первый шаг, но ваш внутренний ребёнок, с которым вы только что вошли в резонанс, сейчас подобен хрупкому ростку, едва пустившему корни. Его нужно часто навещать, «поливать» вниманием и согревать «солнечным светом» вашей заботы. Только тогда он будет становиться всё более отчётливым и цельным.

Пять шагов для ведения дневника эмоций

Итак, давайте подробно разберём, как вести такой дневник.

Шаг 1: Опишите сегодняшнюю эмоцию и причину, по которой она возникла.

Вспомните своё основное эмоциональное состояние в этот день и подумайте о причине (ситуации), которая его вызвала. Постарайтесь как можно детальнее описать обстоятельства.

Пример: Сегодня нужно было выступить с презентацией на совещании, и я чувствовал(-а) тревогу из-за этого. Я с трудом выдавил(-а) из себя слова, но в середине выступления в голове стало пусто. Безучастные лица коллег внезапно показались мне осуждающими. Как-то я закончил(-а), но даже после этого не покидало чувство неполноценности. Коллега похвалил(-а) меня, сказав, что я хорошо справился(-ась), но это прозвучало как дежурная формальность…

Шаг 2: Как вы прожили свои чувства?

Опишите, как вы отреагировали, когда возникли эмоции. Подавили ли вы их или были откровенны? Возможно, вы попытались их выразить, но не полностью, или же проявили через определённые действия.

Пример 1: Я тревожился(-ась), но честно сказал(-а), что нервничаю и волнуюсь. Сразу после этого стало чуть легче, но стоило поднять взгляд обратно на лица людей, тревога вернулась…

Пример 2: Раньше, когда мама говорила что-то, что ранит моё самолюбие, я просто молча терпел(-а). Сегодня я впервые сказал(-а), что такие слова причиняют боль. Мама удивилась, извинилась, сказав, что не знала. Кажется, я правильно поступил(-а), высказавшись…

Шаг 3: Зафиксируйте телесные реакции.

Запишите, как эмоции отозвались в теле.

Пример 1: От тревоги сердце билось чаще, дыхание стало поверхностным, в груди всё сжалось.

Пример 2: От напряжения ладони стали влажными от холодного пота.

Пример 3: Чувство несправедливости вызвало тяжесть в груди и ощущение, будто дыхание перехватывает.

Шаг 4: Поговорите со своим внутренним ребёнком.

Опишите процесс распознавания и проживания эмоций через диалог со своим внутренним ребёнком. Запишите, как вопросы, которые вам хотелось бы задать своему внутреннему ребёнку, так и те слова утешения, что пришли к вам во время этого разговора.

Пример: Сегодня тебе, наверное, было очень тяжело из-за презентации? Наверное, вспомнилось, как в школе дети смеялись, когда ты выступал(-а). Знаешь, я сейчас думаю: это они вели себя плохо. А ты справился(-ась) хорошо. Учительница же тебя хвалила. Я попробовал(-а) помочь, честно сказав о своём волнении, и люди откликнулись, – стало же немного легче? Ты молодец, ты хорошо справился(-ась).

Шаг 5: Запишите итоги и инсайты.

Отметьте, что изменилось или что нового вы узнали, ведя сегодняшнюю запись. Возможно, вы глубже поняли свои чувства или научились тому, как вести себя в подобных ситуациях в будущем.

Пример: Сегодня я осознал(-а), что, проговаривая свой страх вслух, я лишаю его силы. В следующий раз я сразу скажу: «Я волнуюсь». И ещё я понял(-а), что моя ценность не зависит от одобрения каждого в комнате. Главное – что я знаю, как сильно старался(-ась).

Пример: После того как я записал(-а) свои мысли в дневник, я узнал(-а), что презентация получила хорошие отзывы. Оказалось, что безучастные лица людей не означали негативной оценки – просто они были сосредоточены на том, что я говорю. Когда я признался(-ась) в своём волнении, люди, наоборот, поддержали меня, и стало гораздо легче. Кажется, в следующий раз получится ещё лучше.

В дневнике эмоций, в отличие от предыдущих практик, появляется элемент «выражения своих чувств другим людям». На первых порах это может быть нелегко, особенно если человек привык получать в ответ негативную реакцию. Не нужно торопиться. Лучше, наблюдая за состоянием своего внутреннего ребёнка, пробовать постепенно, понемногу, столько, сколько получается.

Когда вы выражаете чувства действием, старайтесь фокусироваться не на обвинении или нападках на другого, а на честном проявлении своих эмоций. Если вы начинаете обвинять или злиться, собеседник тоже естественным образом занимает оборонительную позицию, и ваше собственное состояние лишь ухудшается. Постарайтесь донести до другого человека, что вы чувствовали, каково было ваше состояние. Только тогда он сможет правильно понять ваши эмоции.

Выражение действием – это значит, что «нынешний я» предпринимает конкретные шаги по отношению к тем ранам, которые получил в прошлом ваш внутренний ребёнок. Это акт заботы, защиты и отстаивания его интересов. Ребёнок внутри, почувствовав это, непременно станет сильнее, чем прежде. Поэтому, даже если поначалу трудно, давайте постепенно учиться выражать себя лучше.

Выражение действием – это значит, что «нынешний я» предпринимает конкретные шаги по отношению к тем ранам, которые получил в прошлом ваш внутренний ребёнок.

Если при ведении дневника эмоций вы путаетесь в том, что именно чувствовали, стоит свериться с приведённой ниже картой эмоций. А ещё лучше – положить её перед собой и сверяться по ходу написания. Ранее ключевым было найти стрессовые ситуации и душевные раны, поэтому мы показывали связанные с ними эмоции. Но в полноценном дневнике эмоций важно охватывать весь спектр чувств. Ведь умение распознавать позитивные эмоции – тоже чрезвычайно важный навык.

Карта эмоционального ландшафта: спектр чувств

Радость: счастливый, хороший, любящий, благодарный, переполняющий от радости, удовлетворённый, ожидающий, любимый, гордый (с чувством выполненного долга), переполняющий (от счастья), трогательный, тоскующий (по кому-то), умиротворённый, уютный, стабильный, спокойный, хладнокровный, размеренный, безмятежный, тихий, безбурный, мирный, тёплый, ласковый, мягкий, сладостный, милосердный, сердечный, щемящий (трогательный), плодотворный, трогательный (нежный).

Гнев: гневный, неприязненный, раздражённый, ненавидящий, досадующий, завистливый, ревнивый, пресыщенный, обременительный, томительный, огорчённый, удручённый, измученный, обделённый, нервный, возмущённый, взбешённый, взвинченный, завистливый, раздосадованный, вспыльчивый, ошеломляющий, уязвлённый, обиженный, несчастный, капризный.

Печаль: печальный, слезливый, сожалеющий, удручённый, жалостливый, неинтересный, скучный, чопорный, апатичный, безразличный, равнодушный, скованный, подавленный, одинокий, растерянный, безучастный, усталый, озабоченный, огорчённый, сожалеющий, разочаровывающий, осмотрительный, досадный, холодный, опустошённый, угнетённый, мрачный, горький, беспокойный.

Удовольствие/Веселье: восторженный, радостный, занимательный, праздничный, взволнованный, способный, уверенный, уверенный в себе, предвкушающий, любопытный, трепетный, удивительный, желанный, интересный, поглощённый, страстный, полный энтузиазма, полный энергии, энергичный, окрылённый, парящий, светлый, оживлённый, яркий, свежий, приятный, ликующий, гордый, убеждённый, самодовольный, щекочущий нервы, упорный, отважный.

Страх: страшный, пугающий, ужасающий, тревожный, дрожащий, вызывающий холодный пот, трепетный, беспокойный, с подкашивающимися ногами, оцепеневший, напряжённый, робкий, леденящий, жуткий, мучительный, болезненный.

Стыд: стыдный, неловкий, позорный, постыдный, неудобный, неуверенный, трудный, смущающий, сбивающий с толку, ставящий в тупик, скованный, виноватый, затруднительный, досадный, обременительный, гнетущий.

Чем дальше вы продвигаетесь в ведении дневника эмоций, тем больше упорядочиваются ваши чувства, тем лучше вы начинаете понимать себя и тем яснее видите, что нужно для вашего душевного благополучия. Вы чётче понимаете, какие слова поддержки нужны вашему внутреннему ребёнку. С каждой новой страницей будет становиться всё лучше. Когда этот малыш окрепнет, он, в свою очередь, начнёт помогать вам: давать силы для важных дел «взрослого» настоящего и не позволять рухнуть в трудные времена. Ведь любовь и поддержка, которую вы сами себе дарите, становятся самым мощным и непоколебимым оружием, которое ничто не сломит. Разница между теми, кто ведёт дневник эмоций постоянно, и теми, кто этого не делает, со временем становится всё очевиднее. Так давайте же договоримся писать хотя бы в те дни, когда вам и вашему внутреннему ребёнку особенно тяжело.

Для вашей практики в книге предусмотрен шаблон страницы дневника эмоций. Если хотите опробовать его сразу – можете записывать свои мысли прямо здесь, используя мягкий карандаш, чтобы при необходимости легко вносить изменения. Если же вам не хочется писать в самой книге, вы можете сделать копию этой страницы или скачать подготовленный для вас материал по ссылке ниже.

Мы искренне верим в ваши изменения и поддерживаем вас на этом пути.

Год/Месяц/День

1. Какие эмоции вы испытали за сегодня и почему?

2. Опишите эти эмоции.

3. Как отреагировало ваше тело?

4. Что бы вы хотели сказать своему внутреннему ребёнку?

5. Что вы чувствовали, пока описывали свои эмоции здесь, в дневнике?