Когнитивная терапия на основе осознанности. Практики для работы с хроническим и травматическим стрессом

Самая важная польза от присутствия здесь и сейчас заключается в том, что это позволяет нам откликаться на те потребности, которые есть сейчас. «Живя в настоящем моменте, – сказал монах-бенедиктинец Дэвид Стейндл-Раст, – мы настраиваемся на зов каждого мгновения, слушая и откликаясь на то, что приносит нам каждый час и каждая ситуация»[11].

Таким образом, первый принцип осознанности заключается в том, чтобы присутствовать в настоящем. Поскольку жизнь происходит именно в нем. Это то место, где мы встречаемся и сонастраиваемся с фундаментальной истиной, которая гласит, что наша глубинная правота существует только здесь и только сейчас. Требуется целенаправленное усилие, чтобы войти в это состояние бытийности, поскольку наш разум постоянно вырывает нас из текущего момента. Но в ходе регулярной практики мы обнаружим, что все чаще осознанно присутствуем в своей жизни.

Нет ничего плохого в том, что наше внимание сосредоточивается на чем-то еще, поэтому не нужно критиковать себя за «отсутствие присутствия». Нужно просто знать, что это ограничивает нашу способность воспринимать жизнь во всей ее полноте, а также присутствовать в моменте, который от нас этого требует. И, что особенно важно в рамках модели «Думай, делай, будь», настоящее – это то место, где мы можем наиболее эффективно работать со своими мыслями и действиями.

ПЕРЕСТАНЬ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ РЕАЛЬНОСТИ

Другим важным аспектом осознанности является отказ от оценочного восприятия. И, как и в случае с присутствием здесь и сейчас, это гораздо легче сказать, чем сделать. Оценка ситуации «за меня» или «против меня», как правило, является нашим режимом по умолчанию: «Нравится мне этот человек или не нравится?», «Это будет хороший день или плохой?».

Когда вы начнете внимательнее относиться к своему уму, то обнаружите, что он постоянно автоматически выносит суждения. Однажды, катаясь на велосипеде, я обнаружил, что делю поездку на хорошие и плохие отрезки. Спуски были хорошими: скорость, легкость, прохладный ветерок в жаркие дни. Подъемы были плохими: мышцы ног горели, пот катил градом, не хватало воздуха. Мое внутреннее оценочное суждение твердило мне, что такого в моих поездках быть не должно.

Наконец я осознал, что большую часть катания на велосипеде я проводил в пустых мыслях о несбыточном, поскольку подъемы на моем маршруте занимали гораздо больше времени, чем спуски. И я решил отказаться от внутреннего сопротивления подъемам в гору. Результат был ошеломляющим. Я больше не сражался на два фронта – физическое напряжение плюс мое ментальное сопротивление ему – и мог сосредоточить все свои усилия на подъемах. Они так и остались изнурительными, но мне стало намного легче, когда я перестал подкармливать мысль о том, что их не должно быть. Несмотря на то что внешне ничего не изменилось, мое внутреннее принятие ситуации полностью изменило ее восприятие.

Прямо сейчас найдите минутку и загляните в себя. Подумайте, отвергаете ли вы реальность. Существует ли что-то, что вы активно отталкиваете от себя или говорите, что «этого не должно быть»? Какие «подъемы в горку» в вашей жизни вы отвергаете? Поразмыслите, что произойдет, если вы отпустите эти переживания, перестанете бороться с обстоятельствами и вместо этого, приняв их, начнете работать с ними.

Принятие и присутствие – две стороны одной медали. Мы полностью пребываем в настоящем, только когда принимаем то, что там находим. Практикуя принятие и отказавшись от сопротивления тому, что есть, мы создаем более глубокую связь с собственным опытом. Следовательно, нам легче удовлетворить потребности того момента, в котором мы находимся.

ПРИВНЕСТИ ОСОЗНАННОСТЬ В СВОИ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ

Осознанность – это основа когнитивных и поведенческих техник. Когда наше внимание сосредоточено на настоящем, нам легче наблюдать за работой ума. И легче видеть истории, которые рассказывает наш ум, без необходимости им верить. Когда по дороге домой я очнулся в настоящем, грустная история, созданная моим мозгом, рассеялась как туман и мой разум заполнила красота открывшегося передо мной пейзажа. Как мы увидим в главе 4, осознанное присутствие позволяет изменить даже те, казалось бы, фундаментальные отношения, что сложились у нас с нашими мыслями и убеждениями.

Мы также увидим, как открытость каждому моменту помогает нам делать то, что важно, с меньшим сопротивлением и большей целеустремленностью. Качество нашего внимания меняет все, даже такое простое и рутинное дело, как стирка. Я могу загружать одежду в стиральную машину, беспокоясь при этом о том, сколько времени займет стирка, и одновременно обо всем остальном, что мне нужно сделать, или могу действительно концентрировать внимание на том, что делаю, не возмущаясь насчет того, сколько времени это может занять. Сопротивление превращает стирку в бессмысленную тягомотину, в то время как принятие этого процесса и осознанное присутствие в нем могут превратить ее в неожиданно удовлетворяющий опыт.

Ясность мысли

3.30 утра.

Машина синяя.

Я неудачник.

Очевидно, что последнее из приведенных утверждений (которое может восприниматься и как невербальное внутреннее ощущение) отличается от первых двух – они являются объективно проверяемыми фактами и вряд ли потребуют объяснений. Но мысль «я неудачник» предполагает огромное количество интерпретаций. Мы часто не осознаем, когда наш разум переключается с обзора очевидного на размышления на тему. И если мы не научимся распознавать качество своих мыслей и относиться к ним соответственно, мы будем жить в ложной реальности, созданной нашим разумом.

Когда я был в депрессии, мои мысли текли в предсказуемом направлении; я постоянно критиковал себя и винил себя во всех своих проблемах. Это была моя вина, что я был болен, моя вина, что у меня ни на что не было сил, моя вина, что у нас были финансовые трудности. Мой разум убедил меня, что я настолько безнадежный неудачник, что для моих близких было бы лучше, если бы я просто покончил с собой.

Наш разум обладает способностью влиять на эмоции и поведение. Даже мимолетная мысль, пронесшаяся в сознании, может окрасить наши переживания в данный момент.

• Мы говорим себе: «Тебе не следовало этого делать» – и чувствуем вину или стыд.

• Мы верим мысли «Они должны быть более внимательными» и чувствуем гнев.

• Мы думаем: «Эта головная боль, скорее всего, означает, что у меня опухоль головного мозга» – и чувствуем тревогу.

Убеждения также влияют на наши действия: так, если мы считаем, что больны, то записываемся на прием к врачу. Как показали бесчисленные исследования, наши мысли могут способствовать возникновению довольно серьезных состояний, таких как тревожные расстройства и глубокая депрессия.

Мы думаем постоянно. Даже если мы решим перестать думать, наш ум все равно будет продолжать это делать. Это то, в чем он действительно хорош. Более того, если он не рассказывает нам истории словами, он создает вымышленные сцены или извлекает образы из наших банков памяти. На самом деле он настолько погружен в размышления, что мы даже не осознаем, что думаем. Мы полагаем, что безостановочный поток в наших головах является чем-то реальным и значимым, и ошибочно принимаем мысли за наблюдения и информационную обработку чего-то реального. Так, незаметно, ментальные события в мозгу формируют нашу жизнь.

К сожалению, это зачастую не очень хорошо для нас, поскольку наши мысли, как правило, имеют тенденцию к негативу. Мы видим опасность там, где ее не существует. Мы напрасно беспокоимся о будущем. Предполагаем самое худшее о намерениях других. Мы воображаем, что люди думают о нас плохо, в то время как они боятся, что мы тоже думаем о них нелестно. Наиболее искаженными являются наши представления о самих себе, поскольку мы, как правило, преувеличиваем свои недостатки и преуменьшаем сильные стороны. Мы даже верим мыслям, полным ненависти к себе, которые могут привести к самоубийству.

Создатели когнитивной терапии в свое время осознали, какое мощное воздействие наши мысли оказывают на эмоции и поведение[12]. Кроме того, на них сильно повлияли философы-стоики, такие как Эпиктет, который сказал: «Людей волнуют не сами события, а их собственные суждения о них»[13]. И зачастую наши суждения несут в себе одну определенную тему, которая окрашивает весь наш совокупный опыт.

ПРОВЕРЬТЕ ВАШИ ЛИНЗЫ

В старших классах школы мне выписали очки. Я не знал, что у меня близорукость, и был поражен, впервые надев их. Я мог видеть отдельные листья на деревьях! Я предполагал, что все видят просто зеленые пятна, как и я. Новые линзы изменили восприятие всего, что я видел.

Мой пациент Джонатан не замечал ментальных очков, через которые он видел мир. Он считал себя жалким и смотрел на все в своей жизни через эту призму. Его одежда казалась ему жалкой. Его еда казалась жалкой. Он даже думал, что ощущение себя жалким тоже делало его жалким. «Линзы», которые он носил, были настолько неотъемлемой частью его самого, что он даже не осознавал, что носит их.

Ментальные очки Джонатана отражали его коренное убеждение в собственной неадекватности. В КПТ «коренными убеждениями» называются устойчивые допущения о нас самих, других людях и окружающем мире. Некоторые из них могут быть полезными и точными, а другие, как у Джонатана, основаны на ошибочных предположениях. В процессе нашей работы Джонатан научился распознавать как истории, которые создавал и рассказывал его ум, так и тему-рефрен своего коренного убеждения.

Джонатану было нелегко изменить свое коренное убеждение, которого он придерживался столько, сколько себя помнил. Не было никаких веских доказательств того, что он жалок, и все же это убеждение сохранялось. Наконец во время одной из наших совместных сессий у него произошел прорыв. Он описывал презентацию, которую провел на работе, и то, какой глупой и беспомощной она выглядела.

На этот раз я надавил на него немного сильнее – на основе каких доказательств он сделал подобный вывод? Сначала он, казалось, был раздражен моей настойчивостью, потому что считал свои неудачи очевидными.

– Я понимаю, что вы так себя воспринимаете, – сказал я, – но я до сих пор не услышал, что на самом деле было глупого или слабого в вашей презентации.

Наконец он в отчаянии выпалил:

– Я просто знаю, что я такой!

В наступившей тишине он уставился на свои руки, и я увидел, что Джонатан больше не смотрит сквозь свои очки с кривыми линзами, он смотрит на них. «Именно таким я себя вижу», – сказал он, подняв на меня глаза. В его глазах стояли слезы. «Именно таким я себя вижу, – повторил он. – О боже мой». В его голосе звучали одновременно ужас и облегчение – ужас оттого, что он так долго изводил себя жесткой самокритикой, и облегчение от осознания, что ошибался насчет себя.

В последующие недели Джонатан не уставал поражаться, видя, как разительно изменился мир теперь, когда он снял очки с кривыми линзами. Он с трудом мог поверить, что его разум обманом заставил его возненавидеть себя и что его мысли были настолько мощными, что создавали искривленную реальность. Когда он наконец поверил в свою состоятельность, то стал по-новому воспринимать мир и других людей. Его точка зрения изменила все.

ДУМАТЬ ИНАЧЕ

Ключ к тому, чтобы бросить вызов своим ложным убеждениям, – заметить их. Путь к более конструктивным мыслям начинается с осознанности, когда мы начинаем понимать, чем занимается наш разум. Если вы хотите попрактиковаться в замечании неконструктивных мыслей, вам вряд ли придется долго ждать. Ваш разум почти наверняка расскажет вам какую-нибудь историю в ближайшие несколько минут, если это уже не происходит прямо сейчас. Если вы просто заметите, что ваш разум создает историю, а не сообщает факт, это уже может стать довольно мощным переживанием.

Как только я осознал, что мои мысли о самоубийстве были всего лишь историями, которые рассказывал мне мой ум, я смог присмотреться к ним повнимательнее. Я спросил себя: «Действительно ли моей семье было бы лучше без меня?» В традиционной когнитивной терапии я бы записал свои негативные автоматические мысли и методично проработал бы доказательства за и против них: «Что я здесь упускаю?», «Какие вещи мой разум преувеличивает и какие игнорирует?», «Было ли самоубийство моего деда благом для его семьи?».

Высвобождение мыслей из головы и изложение их на бумаге может действительно принести облегчение, а систематическая практика, когда мы регулярно записываем наши наблюдения и проверяем, насколько наши убеждения согласуются с реальностью, может стать эффективным рычагом для изменений. Но, как и большинство людей, я не счел необходимым проходить через все эти шаги. Я получил максимальную отдачу от простого обнаружения и просмотра истории, созданной моим умом, что является важным первым шагом, относящимся к разделу «Думай».

Как только я осознал, что у меня возникла мысль, которая может быть, а может и не быть правдой, я смог рассмотреть альтернативы своему изначальному видению ситуации.

• Моей семье было бы хуже без меня.

• Я действительно привношу нечто ценное в их жизнь.

• На самом деле им нужно больше меня, а не меньше.

Посмотрите, что происходит, когда вы ловите себя на том, что мысленно придумываете истории. Например, у вас начинает немного першить горло, и вы думаете, что у вас, должно быть, острый фарингит. Поначалу вы можете пойти за этой мыслью, создавая в своем воображении фантастический мир, в котором вы неизлечимо больны. Но потом вы замечаете эту историю и спрашиваете себя, какова может быть альтернатива – может быть, вам просто нужно выпить воды или у вас аллергия на что-то. Внезапно весь этот воображаемый мир рушится так же быстро, как его построил ваш ум.

В следующий раз, почувствовав прилив тревоги или другую трудную эмоцию, сделайте паузу, медленно вдохните и выдохните. Затем спросите себя: «Что только что пришло мне в голову?» Запишите все, что вы обнаружите. Обратите внимание, связано ли переживаемое вами в данный момент чувство, например печаль, с вашими мыслями, и имеет ли смысл цепляться за него, если ваш разум говорит: «Эта мысль уже прошла». Наконец, задайте себе важнейший вопрос: полностью ли верна эта мысль или можно посмотреть на эту ситуацию по-другому?

ДУМАТЬ ОСОЗНАННО

Когда я был болен и подавлен, моей рефлекторной реакцией была мысль о том, что этого не должно было со мной происходить. Я не должен болеть без видимой причины. Я не должен так уставать. Я не должен так страдать. Все эти реакции отражали более глубокое убеждение, что в жизни не должно быть проблем – или, по крайней мере, они не должны быть такими тяжелыми.

Это убеждение разделяет большинство из нас. На каком-то уровне мы знаем, что жизнь тяжела и что страдания неизбежны. И все же каждый раз, когда мы сталкиваемся с проблемой, это ощущается как сбой в программе Вселенной. «Я не могу поверить, что это со мной происходит», – думаем мы.

Точно так же, как осознанное присутствие влияет на наши мысли, вера в подобные истории влияет на нашу способность сохранять осознанность. Мы не можем по-настоящему присутствовать в своей жизни и быть открытыми своему опыту, одновременно веря в то, что жизнь поступает с нами несправедливо.

Однажды вечером, забираясь в постель, я услышал в своем сознании знакомый мотив «о, горе мне», а дальше шел шлейф бесполезных мыслей, отвергавших возможность трудностей в моей жизни. Я посмотрел на эти мысли просто как на рассказываемые мне истории и обдумал, как я мог бы по-другому интерпретировать свою ситуацию. Может быть, проблемы – это часть жизни. И может быть, у меня было все необходимое для решения повседневных задач. И, возможно, мир в душе все же был возможен, несмотря на то что все было непросто.

Наши сердце и голова поддерживают друг друга: дух («будь») поддерживает мышление («думай»), которое, в свою очередь, влияет на наше бытие и дух. Уму и сердцу, разумеется, тоже нужен способ взаимодействия с миром, что приводит нас к компоненту «делай» в формуле «Думай, делай, будь». Осознанность и правильное мышление открывают путь к верному действию.

Намеренное действие

Когда Паула пришла ко мне, чтобы избавиться от своего страха перед собаками, она знала, что ее страх нерационален, – об этом ей постоянно твердил ее партнер. И все же тревога никуда не уходила. Продолжительные обсуждения страхов или фобий редко приносят пользу, поэтому мы сосредоточились на том, как Паула может конструктивно взглянуть на свой страх перед собаками и трансформировать его. Со временем Паула обнаружила, что уменьшилась не только ее тревога, но изменилось и само представление о собаках. Куда вело тело, туда следовал и разум.

Точно так же, как наши убеждения могут формировать нашу реальность, наши действия могут трансформировать то, что мы считаем правдой. Это бывает особенно полезно, когда рациональных аргументов недостаточно, чтобы изменить наше мнение (как обнаружила Паула во время работы со своей боязнью собак). Наш мозг постоянно делает выводы, основанные на наших действиях: кто мы такие, что есть правда об окружающем нас мире, что важно для нас. Если мы приближаемся к чему-то, чего боимся, может вполне оказаться, что в реальности это не опасно. Если мы относимся к себе по-доброму, значит, мы достойны того, чтобы к нам хорошо относились и другие. Если мы начинаем какое-то дело, то должны уделять ему силы и время. Действие меняет нас. Поведение само по себе является терапией.

Поведенческий компонент КПТ основан на хорошо зарекомендовавших себя принципах, восходящих к глубокой древности, таких как постулат, согласно которому наши нерациональные страхи уменьшаются, когда мы встречаемся с ними лицом к лицу. Эти принципы были подтверждены в лабораторных исследованиях на животных в первой половине XX века[14]. Результаты исследований на собаках и голубях оказались применимы и к науке о поведении человека, как обнаружили ученые – основатели поведенческой терапии[15]. Они создали мощные методы лечения таких состояний, как тревога, депрессия и посттравматический стресс, в основу которых положены простые изменения в наших действиях.

Принципы и практики поведенческой терапии выходят далеко за рамки лечения психологических расстройств, подобных тому, что было у Паулы, и могут стать эффективным рычагом для любых изменений, которые мы хотим внести ради улучшения нашей жизни. Давайте познакомимся с некоторыми важными постулатами поведенческой терапии. Мы рассмотрим их подробнее в последующих главах.

ОЦЕНИТЕ ЗАТРАТЫ И ВЫГОДЫ

Пребывая в глубокой депрессии, я отказался от многих вещей: серьезных дел по дому, хобби, общественных мероприятий. Я испытывал некоторое облегчение оттого, что мне не приходилось делать то, что казалось хлопотным и требовало сил, но в результате мой мир постепенно сузился и я все глубже погружался в пучину депрессии. Долгосрочные и краткосрочные последствия этих действий следовали общей схеме немедленного вознаграждения (облегчение) с отсроченными издержками, которые были менее очевидны (депрессия). Я выбрал неверное соотношение издержек и вознаграждений, которое формировало мое поведение таким образом, что это шло вразрез с моими реальными интересами.

Когда я наконец осознал последствия избегания своих привычных занятий, я составил для себя план их возобновления, который включал в себя и работы в саду. Затраты на осуществление моего плана требовались незамедлительно (время и усилия), в то время как награда в виде улучшения самочувствия проявлялась постепенно в течение последующих недель.

Действие, которое вы выбираете, в значительной степени зависит от того, как вы воспринимаете баланс связанных с ним затрат (издержек) и выгод (вознаграждений). Поняв закономерности затрат и вознаграждений в связи с тем или иным своим поведением, вы сможете разрабатывать стратегии, которые будут соответствовать вашим истинным целям. Вы сможете выработать более здоровые привычки и спланировать полезные виды деятельности, которые выведут вас из депрессии, как это сделал я. Вы сможете наконец встретиться лицом к лицу с теми страхами, что мешали вам полноценно жить.

Ключ к поведенческому рычагу изменений в том, чтобы сделать то, что вы хотите сделать, как можно менее затратным с точки зрения издержек и как можно более прибыльным с точки зрения вознаграждения. И именно для этого предназначен элемент «действуй» в формуле «Думай, делай, будь».

БОЛЬШОЕ НАЧИНАЕТСЯ С МАЛОГО

Когда мы с Паулой работали над ее кинофобией, мы начали не с того, что она отправилась гладить больших собак. Она начала с малого, например, оставалась на той же стороне улицы, что и сосед, выгуливавший свою собаку. Эти первые опыты экспозиции укрепили ее уверенность в себе и уменьшили страх. Постепенно она перешла к более серьезным задачам, включая посещение парка и поглаживание некоторых собак, гуляющих там без поводка.

Разбиение сложных задач на более мелкие части – один из самых мощных инструментов поведенческой терапии. Такой подход сродни использованию лестницы, преобразующей невероятно большой пространственный промежуток – скажем, от пола до потолка – в серию небольших, удобных для преодоления пролетов. Когда вы преодолели нижние ступеньки, более высокие уже не кажутся недосягаемыми.

В поведенческой терапии тоже нет ничего слишком сложного – есть просто масштабное. Сводя большую задачу к серии мелких и занимаясь ими, мы становимся способны сделать то, что раньше считали невозможным. Как только мы начнем, и у нас станет получаться, это станет верной гарантией того, что мы, скорее всего, продолжим.

Подумайте о чем-то, что вы давно откладывали, например о сложном проекте или ненавистной рутинной обязанности. Запишите это на листке бумаги. Затем запишите первый маленький шаг по выполнению этого дела. Убедитесь, что вам не трудно выполнить этот шаг, пусть даже он покажется смехотворно маленьким. Возможно ли выполнить этот первый шаг в ближайшее время, даже сегодня?

Легко недооценивать важность небольших, несложных действий. Как они вообще могут что-то изменить? Но наша жизнь во многом и состоит из серии небольших действий, и пусть один конструктивный поступок кажется пустяком, если его никогда не совершить – это перерастет в огромную проблему. Если бы я только один раз встал с дивана, чтобы поработать в саду, это не излечило бы мою депрессию, но постоянное избегание всяческих усилий ввергло бы меня в еще большее отчаяние. Встреча лицом к лицу со своим первым маленьким страхом не произведет революции в вашей жизни, но, если вы никогда не сделаете этого шага, вы увязнете в своем страхе. Один вдох – это небольшое, тривиальное действие, но не дышать – уже чрезвычайная ситуация. Делая по одному маленькому шагу за раз, мы достигнем больших успехов в жизни.

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Чтобы сила небольших действий стала ощутимой, необходима последовательность в их выполнении. Отложив 5 % своего дохода в этом месяце, вы не станете обладателем значительной финансовой подушки, однако откладывая 5 % ежемесячно в течение сорока лет, вы сможете им стать. Если вы соберетесь с духом и один раз встретитесь лицом к лицу с тем, чего боитесь, страх почти наверняка останется с вами, но, если вы будете делать это регулярно, он абсолютно точно в конце концов исчезнет.

Таким образом, поведенческая терапия, предлагая рычаги для изменения вашей жизни, предполагает регулярность их применения. Одной из моих целей в рамках КПТ были постоянные физические нагрузки, поэтому я запланировал конкретные тренировки на определенное время и установил напоминания в своем календаре на смартфоне на случай, если я забуду. Партнер может помочь вам в обеспечении регулярности: так, например, мы с женой планировали время совместных занятий йогой. Обязательства, озвученные другому человеку, помогают выполнять обещания, которые мы даем самим себе. Вы также можете заранее несколько облегчить действия, которые собираетесь предпринять, если знаете, что ваша мотивация будет низкой: например, можно приготовить свои спортивные одежду и обувь накануне вечером, чтобы это не стало лишним препятствием для вашей утренней тренировки.

ДЕЙСТВУЙТЕ ОСОЗНАННО

Когда я начал свою собственную когнитивно-поведенческую терапию, то понял, что слишком большое количество работы и слишком много времени перед экраном гаджетов лишают меня осознанного присутствия. Добавление медитаций в мое расписание не стало решением проблемы; мне нужно было привести свои ежедневные привычки в соответствие с моими умственными, физическими и духовными потребностями. Такое «самовыравнивание» было осознанным действием. И постепенно, просто делая то, что должен был, я естественным образом вошел в состояние большего принятия и осознанности.

Несогласованные действия мешают осознанному присутствию. Так, пренебрегая сном или откладывая работу, которую нужно выполнить, мы своими действиями сопротивляемся реальности – реальности наших потребностей в достаточном сне или выполнении определенной работы. В результате мы перестаем по-настоящему присутствовать здесь и сейчас. Даже медитация перестает быть осознанным занятием, если мы используем ее, чтобы избежать вещей, о которых нам нужно позаботиться в первую очередь.