Когнитивная терапия на основе осознанности. Практики для работы с хроническим и травматическим стрессом

• Думай: мой разум должен был изменить свои мысли.

• Делай: моему телу нужно было действовать конструктивно.

• Будь: я должен был услышать и принять свой дух.

Причина моего физического недуга все еще была неизвестна, но мое психическое и эмоциональное исцеление уже началось. Итак, я составил план проведения «самоуправляемой» КПТ, несколько отличной от того, чему меня учили.

Основу моей работы как психотерапевта составляли когнитивные и поведенческие техники. Иногда я также вводил практики осознанности, если это казалось мне целесообразным для случая пациента или если сам пациент проявлял к этому интерес. Но теперь я понял, что недооценивал осознанность, рассматривая ее лишь в качестве дополнения. Наше присутствие, то есть наше осознание происходящего и вовлеченность в него, влияет на все. Это формирует основу для всего, что мы думаем и делаем. Если мы со всей открытостью присутствуем здесь и сейчас, то соединяемся с самыми потаенными частями самих себя и всей глубиной нашего опыта. Иначе говоря, тогда мы обретаем связь с собственным духом.

Я чувствовал настоятельную необходимость соединиться со своим духом с той самой отчаянной ночи, когда понял, что подошел к своему пределу. Мой дух тогда прошептал, что не все потеряно, показал мне, что я не безнадежно сломлен, и разбудил во мне стремление к работе, которую нужно было выполнить. Я ничего так не хотел, как оставаться на связи со своим духовным ядром, и осознанное присутствие предлагало способ поддерживать эту связь. Итак, в основу своего комплексного подхода я положил осознанность.

Как я уже сказал, я стал называть этот подход «Думай, делай, будь». Мне нравится, когда все просто, и эти три коротких слова как раз отражают силу и простоту КПТ на основе осознанности. Вместе они сформировали структуру практик для ума (думай), тела (делай) и сердца (будь), которые помогли мне вернуться к жизни.

Применяя навыки, которым я научил многих других, я испытал на себе те же преимущества, что описывали мне мои пациенты.

Работа с собственным умом – элемент «думай» – дала мне возможность прислушаться к своему внутреннему голосу и понять, насколько он боязлив и самокритичен. Я обнаружил, что постоянно говорю себе, что я облажался, и готов потерять все, что мне дорого. Я ощутил огромную разницу, начав вытеснять этот искаженный негативный нарратив конструктивными, животворящими мыслями, основанными на реальности.

Работа с телом – «делай» – позволила мне больше заниматься теми вещами, которые приносили удовольствие и позволяли ощутить чувство выполненного долга. Это могло быть чем-то очень простым – приготовить перекус для детей, бросить белье в стиральную машину или съесть свой ланч на улице, а не за рабочим столом. Это были именно те вещи, над которыми я работал со своими пациентами, помогая им планомерно обогащать их жизни. Каким бы немотивированным я ни чувствовал себя поначалу, совершая многие из этих изменений, я обнаружил, что мое настроение поднимается – не сразу, постепенно, но неуклонно.

Работая с сердцем – «будь» — я нашел способы привнести большую осознанность в свой день, и не только во время занятий медитацией, но и в любой повседневной деятельности. Этот третий элемент формулы «Думай, делай, будь» был для меня не каким-то отвлеченным размышлением на тему, а самим контекстом, в котором на протяжении дня я анализировал свои мысли и вырабатывал поведение. Внимательное осознание позволило мне ясно увидеть свое искаженное мышление и помогло получить максимальную отдачу от своей деятельности. Вновь и вновь я получал подтверждение, что все меняется, когда мы открываемся жизни здесь и сейчас, осознавая ее такой, какая она есть.

Наконец-то у меня появился ответ на вопрос, который зрел во мне, но который я все никак не мог сформулировать четко: почему я часто как бы немного стеснялся традиционной КПТ? Я знал, что она работает, и я видел, как она меняет жизни. Но теперь я понял, что всегда ощущал некий разрыв между глубиной человеческих потребностей и той версией КПТ, что я предлагал пациентам. Словно где-то внутри я знал, что мое понимание КПТ было неполным. Это ощущалось скорее как отсутствие рабочих элементов «головы» и «тела» из моей новой формулы, чем отсутствие сердца. С внедрением в свою практику элемента осознанного присутствия я вновь почувствовал к КПТ страсть, которая до того больше угасала. И я захотел поделиться этим со всеми.

Что дальше

Далее я подробно представлю вам модель «Думай, делай, будь» и расскажу о том, как ее использовать. Вы увидите, как эти три слова-памятки помогают жить в соответствии с нашими умственными, физическими и духовными потребностями. Мы понимаем, что все сферы нашего существа гармонично согласованы друг с другом, поскольку результатом этого являются вполне предсказуемые последствия: напряжение покидает тело; наше привычное оборонительное отношение к реальности исчезает; мы чувствуем себя спокойными, в мире с самими собой и окружающей нас средой; жизнь кажется простой, а правильные действия происходят сами собой. В знании и ощущении этой истины приходит ясность. Именно в этом состоянии мы испытываем любовь – от других и в отношении других. И там же мы находим любовь к себе.

Вы также узнаете, какое влияние этот подход может оказать на каждую из сфер нашей жизни: от заботы о своем теле до выполнения значимой работы. В основе модели «Думай, делай, будь» лежит знание о том, что наши глубочайшие ценности могут определять наши ежедневные решения, которые кажутся нам незначительными, – как мы планируем свое расписание, что едим, сколько времени сидим в телефоне, – но которые либо приближают нас к нашему духовному ядру, либо отдаляют от него. Созидание собственного мира, полного любви и значимости, строится на внимании к отдельным моментам нашей жизни.

Подход, которым я хочу поделиться с вами, заключается не в принятии некоего вероучения или замене ваших глубоко укоренившихся убеждений. Я не буду пытаться изменить ваши религиозные убеждения или навязать вам свою версию духовности. Скорее модель «Думай, делай, будь» поможет вам следовать туда, куда уже ведет вас ваш дух, и это можно интегрировать в любую религиозную традицию.

Предлагаемые практики позволят нам жить более спокойной, осмысленной жизнью. Мы сможем противостоять постоянному воздействию отвлекающих факторов, которые отдаляют нас от самих себя, других людей и нашего мира. Мы сможем дарить и получать любовь. И мы сможем обрести безусловный покой, который окажется доступным не только в мистических снах о смерти, но и в каждый момент бодрствования, даже когда кажется, что мы сломлены и наша целостность нарушена безвозвратно. «Думай, делай, будь» – это приглашение к всестороннему проявлению того, кто мы на самом деле есть.

2. Восстановить связь с собой

Проболев несколько лет, я постепенно начал чувствовать себя другим человеком, совсем не тем, кем считал себя раньше. На самом деле, я стал думать об этой новой версии себя как о «самозванце». Он завладел моим телом и разумом. «Кто этот парень?» Я часто задавался этим вопросом. Мне всегда нравилось смешить людей и проводить время с друзьями, но самозванец был хронически серьезен и, насколько возможно, избегал всяческих социальных контактов. У настоящего меня было достаточно энергии, чтобы поиграть со своими детьми, но самозванец едва мог встать с дивана. Я больше не узнавал себя в том человеке, которым стал.

В то время я не осознавал, чего стоила мне эта потеря связи с самим собой, хотя сейчас, оглядываясь назад, я ясно это вижу. Первый шаг в модели «Думай, делай, будь» – это установление связи с самим собой, которая является основополагающей для всех остальных шагов. Как я вскоре обнаружил, потеря контакта с самим собой – достаточно серьезная проблема.

Время шло, и мне становилось все труднее отличать себя настоящего от самозванца. Я начал отождествлять себя со своей уменьшенной версией, основными чертами которой были страдание и усталость. Однажды мой друг Зак, сидя со мной на краю местного бассейна, спросил, как у меня дела. Слушая, как я описывал свои текущие проблемы со здоровьем, я вдруг задался вопросом, был ли этот самозванец настоящим мной.

Я замолчал на полуслове и повернулся к другу. «Я не всегда был таким, ведь правда?» – спросил я его. Зак знал меня в те времена, когда с моим здоровьем было все в порядке, и я надеялся, что он поможет мне вспомнить себя прежнего. Я начинал сомневаться, что тот человек когда-либо существовал. А вдруг я всегда был больным, слабым и к тому же занудой? Я отчаянно хотел вновь стать тем человеком, каким всегда себя знал.

Зак заверил, что я не всегда был больным, но все равно я чувствовал внутреннее отчуждение. Дело было не только в том, что моя болезнь и депрессия изменили меня. Я пережил и другие важные перемены в своей жизни, такие, например, как отцовство, и при этом сохранил свое чувство идентичности. Тут же все было по-другому. Мне казалось, что я потерял себя – словно моя основополагающая идентичность не просто изменилась, а исчезла.

Я улавливал проблески своего прежнего «я» на фотографиях и видео, вспоминая, что раньше смеялся и танцевал со своими детьми. Моя жена уверяла, что мои страдания вовсе не лишили меня моей индивидуальности. Но мне нужно было нечто большее, чем эти внешние напоминания, нечто большее, чем знание того, что во мне есть что-то помимо замешательства и боли. Мне нужно было воссоединиться с самим собой.

Самое сильное напоминание о том, кто я и какой я, пришло изнутри. Это случилось на берегу моря в Кейп-Мэй, штат Нью-Джерси, где я отдыхал со своей семьей. Тогда у меня практически не было сил, и мне с великим трудом давалась ежедневная короткая прогулка до пляжа и обратно с моими домашними. Мне приходилось останавливаться передохнуть, преодолев всего несколько ступенек подъема по лестнице, ведущей через песчаные дюны на пляж. Как только мы обустраивались, я чаще просто лежал в тени пляжного зонта, чувствуя уныние и растерянность.

Как-то днем, в середине недели, мне удалось забраться в воду по настоянию моей жены.

– Это пойдет тебе на пользу, – сказала она. – Самым счастливым я тебя всегда видела именно в воде.

Я тихо проворчал что-то себе под нос, схватил защитные очки, покинул условный комфорт своего полотенца и вошел в прохладную воду залива Делавэр.

Незадолго до нашего отпуска в Кейп-Мэй мы посмотрели диснеевский мультфильм «Моана». Главная героиня – дочь деревенского старосты с островов Полинезии. Она одержима морем, но ей запрещено входить в него из-за ужасных событий, которые когда-то давным-давно там произошли. И все же зов не смолкает; зов, исходящий из той части ее самой, которую невозможно игнорировать, ибо он приглашает воссоединиться со своей истинной сутью. В мощной кульминационной сцене Моана поет: «Это не ты. Ты знаешь, кто ты».

Когда я смотрел на водную гладь, слова из той сцены в «Моане» всплыли у меня в голове. Я знаю, что это диснеевский мультик, а я – уже взрослый мужчина, но эти слова что-то во мне задели, и я заплакал, стоя там на песке. Это не ты. Мой дух снова говорил со мной, взывал ко мне, как это было в ту ночь на диване несколько недель назад. Ты знаешь, кто ты, Сет. И сейчас это не ты.

Я не был тем слабым и жалким человеком, каким себя считал. Я не был разочарованием для всех окружающих и своей семьи. Я был Моаной, дочерью деревенского старосты, потомком путешественников. Шучу. Я был самим собой, тем человеком, которым был всю свою жизнь. Я не пропал, не растворился в небытии, я не был побежден. Да, я боролся с болезнью. Да, я был измучен. У этой версии меня были трудные времена. И все же я заново открыл в себе ту истинную часть, которую не определяли трудности, через которые я проходил. На фундаментальном уровне я оставался целостным.

Я постепенно заходил все дальше в воду, и каждый мой шаг был обновлением. Когда вода дошла мне до груди, я нырнул и поплыл. Скользя по волнам, я чувствовал себя обновленным творением.

Впереди было еще много работы. Тихий голос, вернувший меня к самому себе, не просто помог мне заново открыть свою истинную суть. Он призывал к действию – жить в согласии с тем, кто я есть. Как я вскоре обнаружил, мое отчуждение от самого себя началось задолго до болезни.

Настройся на себя

Я, разумеется, не единственный человек, потерявший себя в трудные моменты жизни. Все, что переворачивает устоявшийся быт с ног на голову, может привести к потере связи с самим собой: разрыв отношений из-за смерти или развода; работа без сна и отдыха; пристрастие к алкоголю или наркотикам; психическое заболевание. Возможно, даже не было никакой очевидной провоцирующей ситуации или события – мы просто постепенно отдалялись от самих себя, не осознавая этого. А может, мы и не сможем вспомнить, когда по-настоящему знали себя.

Моя пациентка Сара потеряла себя где-то между ранней смертью матери и эмоциональной травмой, которую она получила в абьюзивных отношениях впоследствии. Впервые встретив Сару, я поразился тому, насколько хорошо сложилась ее жизнь, несмотря на горе и ужас, через которые она прошла в юности. Но на последующих сеансах стало ясно, что у нее проблемы с самоощущением. Сара рано поняла, что ее собственные потребности вряд ли будут удовлетворены, и, чтобы избежать новых разочарований, решила сосредоточиться на удовлетворении ожиданий окружающих в ущерб собственным нуждам. Она сочла это более безопасным для себя.

Я предложил ей несколько практик осознанности, и одну из них Сара сочла наиболее полезной для установления связи с самой собой. Это была обманчивая в своей простоте медитация «Я есть здесь»[4]. Ее можно выполнять в любом месте и в любом положении – стоя, лежа, сидя, при ходьбе – с открытыми или закрытыми глазами. Когда Сара осторожно вдыхала, она беззвучно говорила: «Я есть». Медленно выдыхая, она произносила: «Здесь». Эти три слова в сочетании с дыханием были мощным противоядием от отчуждения Сары от самой себя и своего опыта. «Я» возвращало ее к самой себе, «есть» привязывало к настоящему, а «здесь» определяло ее точное местоположение в пространстве. Независимо от того, что она делала, она могла быстро восстановить связь с собой, выполнив всего один цикл дыхания с произнесением формулы «Я есть здесь».

Найдите удобное место, где вас никто не побеспокоит, сядьте, установите таймер на три минуты. И во время каждого вдоха и выдоха произносите формулу «Я здесь». Вы также можете выполнять эту практику на ходу, спеша от одного запланированного дела к другому, поскольку именно в такие моменты мы легко теряем связь с собой.

Когда я проводил Сару через тренинг осознанного присутствия, она училась справляться со сложными эмоциями, которые обычно пыталась игнорировать. Ей также пришлось иметь дело с травмирующими воспоминаниями о жестоком обращении бывшего мужа. Это была трудная работа: слой за слоем она снимала боль, накопившуюся за все эти годы.

В процессе Сара заново открыла себя. Она вспомнила ту силу, что носила в себе, – ту самую, которая поддерживала ее во время внезапной потери мамы и в течение многих лет абьюзивных отношений. «Сила» – это, на самом деле, не вполне точное определение; Сара вспомнила, что она была непримиримой. Только непримиримая женщина могла уйти от мужа-манипулятора, жестоко с ней обращавшегося, постоянно твердившего ей, что она «никто без него». Ей некуда было деться, и все же она знала, что уйти в никуда лучше, чем оставаться в таком браке и дальше терпеть побои и унижения.

Когда Сара воссоединилась с собой, моя работа с ней не закончилась. Точно так же, как мое второе крещение в заливе Делавэр, повторное обретение себя стало для Сары решающим шагом в более масштабном процессе. Во второй части нашего совместного путешествия она поняла, что ей необходимо внести некоторые реальные изменения в свою жизнь. Она больше не могла игнорировать свои потребности или позволять другим выбирать за нее. Ей нужно было действовать, опираясь на свою вновь обретенную внутреннюю силу.

Было отрадно видеть, как эта молодая женщина постепенно проявляет и реализует свою индивидуальность. Вскоре Сара начала удивлять окружающих своей прямотой. Она перестала говорить «да», когда имела в виду «нет»: например, когда ее партнер и дочь в очередной раз попытались свалить на нее уборку после вкусного ужина, приготовленного Сарой. Вместо того, чтобы самой убрать и вымыть все, молча злясь на членов своей семьи, она четко сказала, что им нужно убрать со стола, загрузить посудомоечную машину и сложить остатки еды. Я не уставал поражаться той трансформации, которую наблюдал в ней. Был ли это тот же самый человек, который всего несколько месяцев назад во всем зависел от других? Новое поведение Сары укрепляло связь, которую она установила с самой собой, и неоднократно служило ей ярким напоминанием о том, какой она была на самом деле.

Вспомните ситуацию, в которой вы сказали кому-то «да», когда хотели сказать «нет»: требовательному начальнику, властному члену семьи или слегка зарвавшемуся другу. Подумайте, из-за чего вам было трудно ответить «нет». Как вы думаете, что произошло бы, если бы вы это сделали? Как вы себя чувствовали, согласившись с тем, чего не хотели делать?

Как Сара и я обнаружили, поиск самих себя – это не просто интеллектуальный опыт познания того, какие мы. Это опыт живых взаимоотношений. И как в любых прочных отношениях, все начинается с того, что вы учитесь слушать. Внутри каждого из нас есть зов, который всегда присутствует, подобно камертону, звучание которого всегда истинно. Поиск себя начинается с того, что мы учимся прислушиваться к этой чистой, ясной ноте. Когда мы настраиваемся на нее, то узнаем, каковы наши истинные потребности, и какие действия в этой связи нам нужно предпринять.

Этот тип слушания зависит от того, что я называю нашим «присутствием», потому что мы можем слышать только то, что происходит внутри нас прямо здесь и сейчас. Следовательно, первый шаг в соответствии с моделью «Думай, делай, будь» – просто соединиться с самим собой в настоящем.

Обретение этой связи помогает нам познать самих себя и свои потребности, а также выбрать мысли и действия в соответствии с этим. Вы хорошо освоите этот процесс, поскольку он повторяется снова и снова на протяжении всей книги: ощутите свое осознанное присутствие, а затем думайте и действуйте, исходя из этого.

Этот подход – нечто гораздо большее, чем простое устранение симптомов и лечение болезни. Как и любая система, призванная улучшить качество нашей жизни, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) на основе осознанности работает лучше всего, когда мы применяем ее ко всем аспектам нашего жизненного опыта, а не отделяем «время терапии» от остальной жизни.

Выйти за рамки медицинской модели

Клиническая психология – и КПТ в частности – основана на медицинской модели с ее акцентом на оценке симптомов, постановке диагноза и выборе правильного лечения. Я изучал КПТ как набор простых практик для выявления и облегчения симптомов, чем она, безусловно, и является. Акцент делается на поиске индивидуальных решений, которые соответствуют состоянию данного человека: депрессия? Вам нужна поведенческая активация[5]. Тревожность и избегание? Вам нужна экспозиционная терапия[6].

Шаблоном для КПТ, которую изучал я, было медикаментозное лечение психических расстройств. В исследовательских испытаниях часто применялись соответственные «дозы» как психотерапии, так и лекарственных средств в течение нескольких недель лечения. Нашей целью как исследователей и клиницистов было уменьшить количество тревожных симптомов: меньше депрессии, меньше беспокойства, меньше нарушений сна. Ноль был лучшим результатом, которого пациент мог достичь по любому из показателей.

Медицинская модель терапии предполагает, что КПТ не работает с нашими самыми глубокими и значимыми переживаниями. Ее принимают как таблетку, когда мы нездоровы, и прекращают прием, когда мы чувствуем себя лучше. Мы не используем КПТ для личностного роста, так же как мы не ожидаем от аспирина, что он улучшит нашу повседневную жизнь, выполнив функции, выходящие за рамки простого уменьшения боли.

У медицинской модели есть явные ограничения. В ней каждый из нас подобен автомобилю. Когда наш автомобиль сходит с конвейера, на нем установлены базовые заводские настройки, и техническое обслуживание направлено на то, чтобы максимально приблизить автомобиль к этим базовым настройкам. Лучшее, на что мы можем надеяться, – это на то, что машина не сломается. Таким образом, КПТ считается эффективной при депрессии, если мы начинаем чувствовать себя менее подавленными; и эффективной при тревоге, если мы чувствуем меньше страха.

Однако такая механическая метафора не в состоянии выразить всю полноту живого, многогранного, дышащего, динамичного человеческого опыта. Мы больше похожи на сады, чем на машины. Мы растем. Адаптируемся. Нам нужен уход. И, подобно садам, наша жизнь может быть продуктивной. Когда мы здоровы, то собираем хороший урожай, и плоды наших действий могут сделать мир лучше.

Как и садоводство, забота о себе – это партнерство. Мы разбиваем сад и возделываем его, но в прорастании семян и фотосинтезе листьев участвуют силы, находящиеся за пределами нашей власти и понимания. Точно так же и у нас есть своя собственная, внутренняя жизненная сила. Мы потребляем питательные продукты, а организм знает, как использовать их для удовлетворения всех наших физиологических потребностей. Когда мы встречаемся лицом к лицу со своими страхами, они уменьшаются. Мы хотим дать отдых нашему телу и уму и погружаемся в сон. Мы осваиваем новые способы мышления, и депрессия проходит. Живительные перемены требуют работы, поскольку мы должны предложить нашему разуму, телу и духу правильные условия для удовлетворения их потребностей. Но мы работаем не в одиночку, у нас есть поддержка.

Разрабатывая КПТ на основе осознанности, я на практике ощутил весь ее потенциал, который заключался не просто в облегчении депрессии или ослаблении тревоги. Это, разумеется, тоже важные цели, но за ними лежало нечто большее, чем просто желание не чувствовать себя плохо. Я обнаружил, что простые техники модели «Думай, делай, будь» идеально подходят для наиболее значимых аспектов моего существования, что я неоднократно наблюдал и в своем терапевтическом кабинете.

Нам не стоит устанавливать для КПТ низкую планку, решив, что она заканчивается на каком-то произвольно определенном уровне «нормы». Положительный эффект присутствия здесь и сейчас не имеет границ. От правильного мышления выигрывают все сферы нашего жизненного опыта. Действовать осмысленно и целенаправленно полезно всегда.

На самом деле, использование практик «Думай, делай, будь» часто наиболее полезно именно тогда, когда нет какой-либо заметной проблемы или диагноза. Для многих сложнее всего оказывается именно то, что нет никакой четко идентифицируемой проблемы, но при этом мы не можем сказать, что с нами все хорошо.

Моя подруга Джен описала это так. Казалось, в ее жизни все шло хорошо – она окончила аспирантуру, вышла замуж и завела семью. У нее была хорошая работа и хороший дом. Но однажды, когда у них гостила семья ее мужа, она почувствовала внутри пустоту, которую не могла объяснить. Сидя в гостиной с родственниками, наблюдая за детьми, играющими на полу, она вдруг подумала: «И это все?» И глубоко внутри нее зародилась мысль о том, что она ожидала… чего-то большего.

Вопрос Джен отражает одну из самых распространенных и неприятных сложностей из тех, с которыми мы сталкиваемся. Мы знаем, что в жизни есть нечто большее, чем мы непосредственно переживаем. Больше радости. Больше покоя. Больше любви. Мы хотим жить более полноценно, обрести более глубокую связь с другими людьми и своей жизнью, но не знаем, что же нам нужно для этого изменить. И вне зависимости от того, насколько мы заполняем свою жизнь вещами и отношениями, часто наше стремление к большему приводит к меньшему.

К счастью, модель «Думай, делай, будь» предназначена не только для лечения расстройств. Это мудро выстроенная система для счастливой и полноценной жизни. В идеале ее практики могут привести к интенсивному личностному росту во всех сферах нашей жизни: от отношения к собственному телу до самых сокровенных взаимоотношений. Отправная точка всегда находится там, где вы находитесь в данный момент своей жизни, здесь нет никаких условий и ограничений. КПТ на основе осознанности – это духовная практика, если мы позволяем ей быть таковой, и мощный способ обрести мир в своей душе.

Я по-прежнему убежден, что КПТ – прекрасное средство для лечения четко обозначенных проблем, таких как тревога и депрессия, и я продолжу использовать ее для этого. Одной из сильных сторон данной терапии является то, что она позволяет быстро облегчить симптомы. Но полезность КПТ не заканчивается только на решении проблем. Мы можем достичь гораздо большего, чем просто отсутствие болезни, гораздо большего, чем просто облегчение симптомов.