Когнитивная терапия на основе осознанности. Практики для работы с хроническим и травматическим стрессом

Осознанное присутствие рождает правильные действия, которые, в свою очередь, способствуют большему присутствию. Например, осознанное принятие дискомфорта Паулой помогло ей встретиться лицом к лицу со своими страхами, что, в свою очередь, привело к тому, что она стала полнее присутствовать в своей жизни. Мы часто думаем, что практика осознанности должна включать в себя некие формальные действия, например медитацию или молитву, но на самом деле все, что мы делаем, является приглашением присутствовать в своем опыте и быть открытым ему. Когда мы открываемся тому, с чем непосредственно имеем дело здесь и сейчас, наши повседневные действия становятся духовными практиками.

Соберем все это воедино

Я описал три компонента формулы «Думай, делай, будь» по отдельности, но их реальная сила заключается в использовании всех названных компонентов как единого целого. Много лет назад я испытал на себе эту силу прямо в своем офисе. Был пятничный вечер очередной напряженной недели, и я чувствовал себя подавленным, думая обо всех тех задачах, которые не выполнил. Я думал, что мне придется задержаться допоздна, чтобы все закончить, хотя и был измотан и жаждал отдыха.

Но потом я осознал, в каком лихорадочном состоянии находился, и понял, что оно не слишком подходит для того, чтобы предпринимать какие-то действия. Тогда я сделал первый шаг практики «Думай, делай, будь»: вернулся к себе и к настоящему моменту. Я положил руки на стол, чтобы ощутить что-то реальное, существующее здесь и сейчас, медленно вдохнул и выдохнул. Я тут же почувствовал, что напряжение немного спало, и во мне забрезжила надежда на то, что мой вечер, возможно, не будет столь мучительным, как я предполагал.

Теперь, когда я был несколько менее напряжен и больше присутствовал в настоящем моменте, я спросил себя, какую историю рассказывает мне мой ум. И понял, что мои мысли были заполнены сплошными «должен»: «Я должен закончить этот пост в блоге». «Я должен ответить на эти электронные письма». «Я должен прочитать эту главу». Взглянув на мысли более объективно, я осознал, что ни одна из задач не была такой срочной, как я думал, и ни одну из них не требовалось выполнять в тот же вечер. И я предложил себе более полезную альтернативу: «Мне не нужно продолжать рвать жилы, когда я уже выдохся; на все эти дела еще будет время».

И наконец воплотил свое новое осознанное видение ситуации в соответствующем действии. В тот вечер это означало выбрать подходящее время в своем расписании для каждого из дел, которое я должен был сделать, а затем собраться, поехать домой на велосипеде и провести выходные со своей семьей. Весь процесс от обретения присутствия здесь и сейчас до выбора осознанного действия занял около двух минут, и это полностью изменило мой пятничный вечер. Вместо того чтобы встретиться с женой и детьми истощенным переживаниями и стрессом, я обнял их, испытывая приятное волнение по поводу наших совместных выходных, а также спокойствие от осознания того, что я выполню свои задачи.

Приходи как есть!

Римский император и философ-стоик Марк Аврелий почти две тысячи лет назад выразил суть подхода «Думай, делай, будь»:

Объективное суждение, сейчас, в этот самый момент.

[думай]

Бескорыстное действие, сейчас, в этот самый момент.

[делай]

Добровольное принятие, сейчас, в этот самый момент – всех внешних событий.

[будь]

Это все, что вам нужно[16].

Марк Аврелий даже подчеркивает центральную роль присутствия здесь и сейчас: суждение сейчас; действие сейчас; принятие сейчас.

Читая тексты древних времен, я поражаюсь, когда нахожу, насколько точно некоторые из них описывают принципы современной КПТ на основе осознанности. Но опять же, может быть, в этом и не должно быть ничего удивительного. Каждая стоящая идея в чем-то заново повторяет то, что давно известно. В большинстве своем по-настоящему мощные и эффективные методы – это в действительности простые практики, которые работают именно потому, что они не новы.

И в то же время КПТ на основе осознанности – это нечто большее, нежели новая упаковка древней мудрости. Сила КПТ заключается в объединении проверенных веками идей с современными научными открытиями о силах, управляющих нашими мыслями и поведением, а также о силе осознанности, способной коренным образом изменить то, как мы воспринимаем мир. Этот новый терапевтический подход предлагает рабочую схему симбиоза как давно известных, так и новых принципов.

С помощью этой рабочей структуры мы можем открыть для себя целый мир, о котором часто не подозреваем, – мир наших мыслей, шаблонов затрат и вознаграждений, взаимодействия с собственным опытом. Внимание к этим трем аспектам изменило мою жизнь. Внимательная осознанность (будь) привела меня в настоящее, где я смог соединиться с глубинными сферами самого себя. Тренировка ума (думай) усмирила бурю отвращения к себе в моей голове, освободив место для правды: что Вселенная зачем-то призвала меня к бытию в этом мире и что она приняла меня именно таким, какой я есть. Простые изменения в своем поведении (делай), такие как обустройство моего сада, приносили мне радость и удовлетворение. Эти три компонента существовали неразрывно и взаимно укрепляли друг друга.

Так что приходите таким, какой вы есть. Гармонизация со своей природой начинается с возвращения домой – туда, где вы находитесь прямо здесь и сейчас. У вас есть все, что вам нужно, – разум для суждений, тело для действий, дух для добровольного принятия. Практика «Думай, делай, будь» предназначена для каждой сферы вашей жизни и каждой части вас самих.

Теперь, когда у вас есть достаточное представление об основных методах когнитивного и поведенческого подходов, подхода на основе осознанности, и о том, как они дополняют друг друга, давайте перейдем к более подробному рассмотрению того, что происходит, когда мы перестаем сопротивляться реальности и говорим «да» переживаемому нами опыту. Независимо от того, что мешает нам обрести покой, или, говоря иначе, независимо от того, что болит внутри, мы начинаем с осознания настоящего.

4. Сказать «да»

В главе 3 мы рассмотрели три основных компонента модели «Думай, делай, будь» и то, как они работают вместе, чтобы помочь нам построить ту жизнь, которую мы хотим. Данная глава посвящена осознанности – основе данной модели, и в том числе тому, как она поддерживает и усиливает когнитивную и поведенческую работу в рамках когнитивно-поведенческой терапии на основе осознанности. Мы подробно рассмотрим, что значит сказать «да» своему опыту и почему этот простой ответ может все изменить. В главе 5 мы рассмотрим конкретные примеры применения практики осознанного внимания как части модели «Думай, делай, будь».

* * *

«О нет, – подумал я, переставая печатать и крепко зажмуривая глаза. – Ты, должно быть, издеваешься». Эта мысль была адресована моей восьмимесячной дочери Аде. Я был уверен, что она достаточно устала, чтобы заснуть после моей третьей попытки уложить ее спать. Я даже спустился вниз и возобновил работу над грантом, но теперь она снова плакала.

Я вознес безмолвную молитву благодарности за привилегию быть отцом и направился обратно наверх, чтобы вновь успокоить ее… Ну, не совсем так. Я был далеко не в восторге оттого, что мне пришлось прервать работу и вновь заниматься успокоением малышки, и, прежде чем вернуться к четвертому раунду шаманских плясок по укладыванию младенца, я крепко ругнулся себе под нос.

В детской меня встретило жужжание аппарата с белым шумом, а также плач Ады. Глубокий вдох. Я ненадолго взял ее на руки, чтобы успокоить, прежде чем уложить обратно в кроватку. Она тут же перевернулась на животик, и я стал похлопывать ее по спине, погружаясь в пучину жалости к себе за то, что оказался в такой ситуации.

«Ну почему ты не спишь? – думал я, стискивая зубы в полумраке. – Мне нужно вернуться к работе. У меня нет на это времени. Это просто смешно. Ты уже должна видеть десятый сон. Ты так устала. Как я ненавижу это. Почему бы тебе просто не поспать?»

Мы приучали Аду к самостоятельному засыпанию в течение нескольких вечеров, и каждый раз, укладывая ее, я надеялся, что все пройдет легко. Но я ошибся и чувствовал злость и обиду всякий раз, когда она плакала и мне приходилось подниматься в детскую.

Но в эту ночь что-то изменилось. Когда я стоял в темноте, поглаживая крошечную спинку своей дочери, мне пришло в голову, что на самом деле в этот момент не происходило ничего плохого. Я не умирал с голоду. Мне не было больно. Моя семья была в безопасности. На первый взгляд, все было нормально. У меня было несколько минут наедине с моим ребенком, на которого у меня было не так много времени в течение рабочей недели. Она была здорова, что я не считал само собой разумеющимся после того, как несколькими месяцами ранее у нее возникли проблемы с сердцем. И в конце концов она все равно заснет.

Как можно обрести радость, даже если жизнь складывается не так, как мы хотим? Мой опыт в тот вечер, когда я пытался уложить спать малышку Аду, дал мне убедительный ответ на этот вопрос. Я все еще хотел, чтобы она заснула как можно скорее. Я надеялся, что мне больше не придется возвращаться в ее комнату. Но я перешел от сопротивления происходящему к его принятию.

Делай что должно

Единственным препятствием на пути к моему чувству удовлетворенности моментом, когда я пытался уложить своего ребенка спать, было мое неприятие происходящего. Я был зациклен на своем плане на вечер и противился всему, что стояло на пути его выполнения. Но за считаные мгновения я проделал все, что может предложить практика «Думай, делай, будь»: другое качество бытия полностью изменило мой образ мыслей и помогло мне привести свои действия в соответствие с обстоятельствами. Как следствие, покой и удовлетворение не заставили себя ждать.

Когда я смирился с тем, что Ада не спит, я сразу же увидел все ложные истории, которые рассказывал мне мой ум, особенно мою настойчивую уверенность в том, что со мной «этого не должно было происходить». Принятие реальности в контексте осознанности не обязательно означает, что ситуация начинает нам нравиться или что мы с ней смиряемся. Для Стивена К. Хайеса, создателя терапии принятия и ответственности (ACT) – очень мощной разновидности когнитивно-поведенческой терапии, принятие означает признание любого нашего опыта. «Слово „принятие“ происходит от латинского корня, означающего „получать“», – как-то сказал мне Стив[17]. Вместо того, чтобы бороться с тем, что есть, мы выбираем принять это. И, как заметил Стив, то, что мы принимаем, может оказаться для нас подарком.

Когда я перестал отвергать реальность, моменты, проведенные с моей дочерью, действительно показались мне подарком судьбы. Все те разы, когда я смотрел в зубы этому дареному коню, я страдал там, где можно было не страдать, и, вероятно, транслировал эту энергию Аде. Худшим в бессоннице дочери была не сама бессонница, а моя настойчивость в том, что ситуация должна отличаться от той, что была на самом деле. Когда я просто признал, что дела прямо сейчас обстоят именно так, и открылся происходящему, в ситуации не изменилось ничего, кроме того, что я полностью освободился от ложной реальности, созданной моим разумом.

В большинстве случаев мы несчастливы не из-за самой ситуации, в которой оказались, а потому, что на самом деле мы в этой ситуации не находимся. Да, наши тела в ней присутствуют, но разум сосредоточен на убегании из нее или на том, что, по нашему мнению, мы должны делать. Так было и с моим другом, который любил бег. В течение многих лет он бегал шесть дней в неделю и всегда участвовал в соревнованиях. Но потом он получил травму и больше не мог переносить нагрузки, связанные с бегом, поэтому перешел на скоростную ходьбу – и возненавидел ее. Встречая его иногда по утрам, я видел его хмурое лицо.

Однажды, поравнявшись с ним, я спросил, как дела. Он ответил: «Я ненавижу не бегать». Я услышал печаль в его голосе – он оплакивал потерю того, что было ему дорого. Я также понял, что на самом деле он делал всякий раз, когда выходил на свою скоростную ходьбу, – он не бегал. Конечно, он ненавидел это. Сама по себе ходьба, может, не так уж и плоха, но нет никакой радости в небеге. Каждая деталь его нынешнего опыта – когда он надевал свою одежду для небега и зашнуровывал кроссовки для небега, – напоминала ему о том, что он на самом деле хотел делать.

В следующий раз, когда вам придется выполнять действие, которое вы считаете неприятным и которое, как правило, совершаете с огромным трудом и внутренним сопротивлением – например, мытье посуды или вынос мусора, – сосредоточьте на его выполнении все свое внимание. Если вы заметите, что мысленно сопротивляетесь и отвергаете этот опыт, посмотрите, что будет, если вы по-дружески примете его. Не старайтесь заставить себя полюбить это занятие; просто примите это как то, что происходит здесь и сейчас.

Когда мое внимание было сосредоточено на том, что, по моему мнению, должно было происходить – Ада спит, я сижу за своим компьютером, – на самом деле я не делал того, что должно (растирать ей спину, работать над грантом), не присутствовал в этом. Я злился не потому, что Ада проснулась и нуждалась во мне, а потому, что мое внимание было сосредоточено на том, чего я сделать не мог.

Расширьте свои представления об осознанности

То, что я пережил, стоя в ту ночь у детской кроватки, можно назвать проявлением осознанности. Осознанность определяют по-разному, но главная ее суть в том, чтобы сосредоточиться на настоящем и открыться ему, как мы об этом говорили в главе 3. Такая позиция противоположна нашей обычной привычке пребывать в прошлом или будущем, а также не видеть вещи такими, какие они есть в реальности, и сопротивляться им.

Я не решаюсь назвать это состояние присутствия осознанностью, поскольку любые ярлыки ограничивают. Когда вы читаете «осознанность», перед вашим мысленным взором, возможно, возникнет некто, занимающийся медитацией или йогой. Или горка красиво сбалансированных камней на фоне океана, или цветок лотоса в воде, или, возможно, гуру из восточных религий (особенно буддизма). Мы также склонны безоговорочно верить, что осознанность включает в себя некие определенные действия – сесть, скрестив ноги, закрыть глаза, сделать медленный вдох, ощутить свое тело.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Mark S. Burrows and Jon M. Sweeney, Meister Eckhart’s Book of Secrets: Meditations on Letting Go and Finding True Freedom (Charlottesville, VA: Hampton Roads, 2019), 194.

2

Флешбэк – непроизвольное повторяющееся воспоминание, психологический феномен, при котором человек испытывает внезапное, обычно мощное, повторное переживание прошлого опыта или элементов прошлого опыта. – Здесь и далее прим. пер.

3

Имена и личные данные пациентов были изменены в целях защиты личности.

4

Адаптировано из: Seth J. Gillihan, The CBT Deck for Clients and Therapists: 101 Practices to Improve Thoughts, Be in the Moment, and Take Action in Your Life (Eau Claire, WI: PESI, 2019).

5

Поведенческая активация – вид психологической терапии, который побуждает человека возвращаться к значимой для него деятельности или развивать ее.

6

Экспозиционная терапия – техника в поведенческой психотерапии, применяемая для лечения тревожных расстройств. Суть техники заключается в дозированной экспозиции пациента к источнику тревоги или ее контексту в отсутствие прямой опасности, при этом специалист учит справляться с этими раздражителями без паники и ужаса.

7

Ilia Delio, The Hours of the Universe: Reflections on God, Science, and the Human Journey (Maryknoll, NY: Orbis Books, 2021), xv.

8

Omid Naim, “Telling a Better Story about Health and Healing,” interview by Seth Gillihan, Think Act Be, podcast audio, February 20, 2019, episode 30, https://sethgillihan.com/ep-30-dr-omid-naim/.

9

M. Muraven and R. F. Baumeister, “Self-Regulation and Depletion of Limited Resources: Does Self-Control Resemble a Muscle?” Psychological Bulletin 126, no. 2 (2000): 247–259, https://doi.org/10.1037/0033–2909.126.2.247.

10

Марк Аврелий. Наедине с собой. Размышления. – М.: АСТ, 2022.

11

David Steindl-Rast and Sharon Lebell, Music of Silence: A Sacred Journey Through the Hours of the Day (Berkeley, CA: Ulysses Press, 1998), 5.

12

Наиболее известными среди создателей когнитивной терапии были психиатр Аарон Т. Бек и психолог Альберт Эллис.

13

Эпиктет, Симпликий: Энхиридион. Краткое руководство к нравственной жизни. – СПб.: Владимир Даль, 2021.

14

Такое исследование было проведено, например, Иваном Павловым, Эдвардом Торндайком и Б. Ф. Скиннером.

15

Одним из выдающихся разработчиков поведенческой терапии был психиатр из Южной Африки Джозеф Вольпе.

16

Аврелий. Наедине с собой.

17

Steven C. Hayes, “You Want to Feel All of It,” interview by Seth Gillihan, Think Act Be, podcast audio, October 7, 2020, episode 108, https://sethgillihan.com/ep-108-dr-steven-c-hayes-you-want-to-feel-all-of-it/.