Когнитивная терапия на основе осознанности. Практики для работы с хроническим и травматическим стрессом

Можно сказать, что настоящая задача состоит в том, чтобы понять, кто мы такие и что нам действительно нужно.

В согласии с собственной истиной

Когда я впервые услышал зов своего внутреннего «я», то подумал, что оно призывает меня стать «более духовным», как если бы мое идеальное «я» было бестелесным духом, свободно плывущим по жизни, не стесненным мыслями и не затронутым чувствами. Но идеализация духовного «я» означала бы отказ от признания важности разума и тела, заставила бы нас отдалиться от того, кто мы в действительности есть. По правде говоря, наш дух не сосредоточен исключительно на «духовных» вещах и отнюдь не исключает физическую и ментальную реальность.

Как писал ученый и теолог Илья Делио в своей книге «Часы Вселенной» (The Hours of the Universe), «божественная реальность не является объектом человеческого знания; скорее мы можем говорить о ней, как о глубинном измерении всего сущего»[7]. Дух пронизывает весь наш опыт и тесно связан с остальным миром нашего «я».

Практики «Думай, делай, будь» помогают настроиться на то, что является истиной о нас, – на тот камертон, что звучит внутри. Под «истиной» я здесь подразумеваю соответствие всех наших проявлений – разума, тела и духа – тому, кто мы есть на самом деле. Эти три измерения – разум, тело и сердце – работают сообща, чтобы сделать нас полноценными человеческими существами.

Истина о нас не обязательно должна представлять собой нечто глубокое и таинственное. Моя жена напомнила мне правду обо мне самом, когда посоветовала просто поплавать в Кейп-Мэй. Она знала, что я счастливее всего, когда плаваю; это одна из истин обо мне.

Откройте для себя некоторые из ваших собственных истин: проанализируйте моменты в своей жизни, когда вы чувствовали себя наиболее счастливым или удовлетворенным. Как вы можете создать для себя больше возможностей заниматься тем, что приносит вам настоящую радость?

Практикуя правильные способы мышления, приносящие нам счастье и покой, мы познаем ментальную истину. Эта истина может заключаться в наших отношениях с мыслями, когда мы начинаем видеть бесконечные выдумки нашего разума, делающие нас несчастными: например, что мы не заслуживаем счастья или не достойны любви. Когнитивная часть КПТ помогает нам заменить эти ложные убеждения теми, что соответствуют реальности. Ментальная истина позволяет нам обрести радость.

Мы постигаем физическую истину, когда даем своему телу то, в чем оно нуждается, и регулярно делаем то, что дарит нам ощущение жизни. Мы можем воплощать эту истину, употребляя полезную пищу, ежедневно предлагая телу движение и активность, позволяя себе полноценный отдых, проводя время с дорогими нам людьми, помогая другим и выполняя работу, которая нам нравится. Важно отметить, что «Думай, делай, будь» выходит за рамки простого осознания того, что одни действия для нас лучше, чем другие. Как вы, вероятно, хорошо знаете, советы сами по себе мало что могут изменить в нашем поведении. Данная модель предлагает вместо этого практические инструменты, основанные на науке о человеческом поведении, которые помогут внести долгосрочные изменения в нашу жизнь, сделав ее более полноценной.

Духовную истину мы находим, осознанно присутствуя в своей жизни, поскольку наш дух всегда пребывает здесь и сейчас в любом переживаемом нами опыте.

Рисунок 1

Мое купание в заливе, когда я воссоединился с самим собой и с тем, что я люблю, стало моей встречей с духовной истиной. Как показывает мой пример, осознанное присутствие – это не эзотерический опыт, доступный лишь немногим избранным; осознанное присутствие в собственной жизни – это привычка, которую каждый из нас может развивать в себе в любой проживаемый момент.

Наш разум, тело и дух едины во взаимопроникновении и взаимовлиянии друг на друга (см. рис. 1). Например, тело влияет на разум: так, когда мы отдохнули, нам легче распознавать негативную направленность своих мыслей. Тело также влияет и на дух: прекращая рутинную, компульсивную деятельность, мы наконец вступаем в связь с духом. Точно так же дух влияет на разум: когда мы фокусируем осознанное внимание на настоящем, то обнаруживаем, что в таком состоянии нам легче распознать лживость наших мыслей.

Плодами нашего сотрудничества с самими собой часто становятся более здоровое тело, душевный покой, крепкий сон и теплые, любящие отношения. При этом ответ на внутренний зов не обязательно означает долгое возвращение к нашему прежнему здоровью или способностям. Независимо от того, через какие трудности мы проходим, мы можем обрести то, что нам нужно, непосредственно в том моменте, где мы находимся.

Ваша инструкция по уходу за собой

На пакетиках с семенами, которые я покупаю для сада, обычно указаны идеальные условия для выращивания растений – как и когда их сажать, нужна ли им хорошо освещенная грядка или полутень, какая почва и удобрения подходят лучше всего. Эти инструкции помогают мне обеспечить растения всем необходимым, чтобы они выросли сильными и дали хороший урожай. Интегративный психиатр, доктор Омид Наим рекомендует нам определить наши собственные «идеальные условия для выращивания» точно так же, как мы делаем это для растений[8]. Каждый из нас может спросить себя: «Какие условия помогают мне процветать – какие почва, солнце и вода необходимы для моего благополучия?»

Эта метафора перекликается не только с моим опытом как садовника, но и с моим жизненным опытом. Оглядываясь назад, можно сказать, что тот образ жизни, который я вел до своей болезни, неотвратимо должен был ухудшить мое здоровье. Я пренебрегал сном, мой рацион питания оставлял желать много лучшего, я употреблял слишком много алкоголя и слишком много работал, оставляя слишком мало времени на отдых. Если проводить аналогию с растением в саду, можно сказать, что моими условиями для произрастания были затененный клочок земли и весьма редкий полив. Мне не хватало многих базовых вещей, необходимых для того, чтобы чувствовать себя целостным.

То же самое было верно и для большинства моих пациентов. Зачастую их борьбы с негативными мыслями или непреодолимыми страхами было недостаточно. В их жизни отсутствовали важные ингредиенты: значимые отношения или полноценный отдых. Узконаправленные методы КПТ не могли обеспечить те изменения в жизни, которые им необходимо было в нее внести. Но когда в процессе терапии мы стали уделять внимание их основным потребностям – построению прочных отношений, полноценному сну и прочему – это сформировало почву для их здоровья и благополучия.

Марк был прекрасным примером этого принципа. Он пришел ко мне в состоянии повышенной тревожности, испытывая серьезные проблемы со сном, желая научиться практикам осознанности для снижения стресса. Я познакомил его с основами осознанности и медитации, и он послушно практиковал то, над чем мы работали каждую неделю. Однако после нескольких сеансов он не чувствовал особого облегчения, и я мягко подтолкнул его к мысли о более фундаментальных изменениях в жизни, которые ему, возможно, потребуется внести. Когда мы изучили структуру его жизни, Марк понял, что его рабочие привычки несовместимы с ощущением благополучия. Семидесятичасовая рабочая неделя практически не оставляла ему времени для общения с семьей, вызывала напряженность в отношениях с женой, заставляла слишком часто прибегать к алкоголю, а все это, в свою очередь, влияло на качество сна.

Ожидать, что медитация компенсирует переутомление Марка, можно было не больше, чем пытаться с помощью нее утолить жажду в пустыне. В какой-то момент Марку пришлось выбираться из пустыни. Неудивительно, что изменения, которые ему нужно было внести, дались ему нелегко. Долгие часы, которые Марк проводил на работе, подпитывались постоянным страхом неудачи, и поначалу он воспринимал сокращение рабочего времени как поражение. Но эти изменения дали нам возможность затронуть более глубокие процессы, которые управляли его мыслями и действиями. По мере того как он стал посвящать больше времени отдыху и общению со своими детьми, его тревожность и проблемы со сном значительно уменьшились. Со временем Марк пересмотрел свое определение успеха, сместив фокус на установление качественных отношений с людьми, которые были ему небезразличны.

Изучите свой «жизненный ландшафт». Есть ли в нем выжженные солнцем или заболоченные участки? Например, это может быть работа, высасывающая душу, или вялая социальная жизнь. Подумайте, какими вы хотели бы видеть эти сферы вашей жизни. Помните об этих сферах, пока читаете книгу, и ищите способы их решения с помощью принципов «Думай, делай, будь».

Как и Марку, а также многим другим, мне нужно было реально изменить то, как я обращался со своей жизнью. Вспоминая сейчас свою жизнь, я не удивляюсь, что в итоге заболел и впал в депрессию. Я игнорировал свои фундаментальные потребности – в качественном сне, физических упражнениях, полноценном питании, общении – и требовал от своего тела больше, чем оно могло выдержать. Я подозреваю, что на физическом уровне мое заболевание частично было вызвано моим пренебрежением к себе, начавшимся задолго до появления первых симптомов.

Да, ирония не ускользнула от меня – психолог борется с теми же проблемами, которые он помогает преодолевать другим. В течение многих лет моя борьба была источником тайного стыда. Почему я раньше не понял, что сбился с пути, и не изменил курс? Несмотря на всю профессиональную подготовку, у меня было слепое пятно в отношении моих собственных потребностей – или, скорее, я никогда не смотрел на себя или на свою ситуацию достаточно долго и внимательно, чтобы увидеть очевидные проблемы. Трудно определить свои неудовлетворенные потребности, если мы никогда не даем себе возможности по-настоящему прислушаться к себе.

Когда я начал работу по приведению себя в соответствие со своей истинной природой, я использовал тот же подход, что и при первой встрече с пациентом: мне потребовалось некоторое время, чтобы лучше узнать себя, и я провел тщательную инвентаризацию основных сфер своей жизни. Какими были мои отношения с женой? Были ли у меня хорошие друзья? Был ли у меня последовательный прогресс в жизни? Когда я все проанализировал, то обнаружил, что не во всех аспектах жил в соответствии со своей истинной природой.

Было немного забавно использовать тот же подход, что я использовал в работе со своими пациентами, и даже опираться на материалы из собственных книг. Тем не менее для психотерапевтов КПТ работает так же хорошо, как и для всех остальных. И я бесконечно благодарен за то обновление своей жизни, которое испытал благодаря своей «самоуправляемой» КПТ.

* * *

Как я обнаружил, отдалиться от самого себя и потерять связь с тем, что нам действительно нужно, невероятно легко. Исцеление начинается с нашего возвращения к себе, когда мы настраиваемся на то, о чем просят наши разум, тело и дух. Опираясь на фундамент осознанности, мы восстанавливаем эту внутреннюю связь, которая позволяет нам раскрыть те области нашей жизни, что нуждаются в воде и солнце нашего внимания.

Практики «Думай, делай, будь» могут быть полезны в любой сфере вашей жизни, о чем вы узнаете в следующих главах. И в отличие от медицинской модели, их преимущества выходят далеко за рамки простого избавления от боли. Создавая правильные условия, вы сможете жить здоровой, целостной и значимой жизнью в соответствии со своей целью.

Имея в виду все вышесказанное, давайте обратимся к фундаментальным практикам из когнитивной и поведенческой традиций, а также к практикам осознанности, о которых вы узнаете в следующей главе. Как вы скоро обнаружите, эти три составляющие затрагивают все аспекты нашего существа – разум, тело и дух – и в сочетании друг с другом образуют мощный способ построения той жизни, которой вы для себя хотите.

3. Найти рычаг для изменений

В предыдущей главе мы говорили о том, как важно установить связь с истинным «я», если мы надеемся обрести целостность и покой. В этой главе представлено описание практик «Думай, делай, будь», которые помогут установить связь с нашим жизненным опытом, и, кроме того, мы рассмотрим конкретные способы их применения. В последующих главах мы более подробно остановимся на конкретных задачах и техниках, которые помогут оздоровить наш образ жизни и сделать его частью нашего повседневного распорядка.

* * *

Как-то в начале лета, стоя посреди сада, который разбил годом ранее, я пережил необычный эмоциональный опыт. Я опустился на колени, чтобы вырвать сорняк, и вдруг почувствовал себя так, словно я молюсь, стоя посреди теплого солнечного света. В следующее мгновение я вдруг осознал, что действительно возношу благодарственную молитву. Месяцами ранее, в зимнюю стужу, мне казалось, что я умираю, а теперь здесь, в своем саду, я чувствовал себя живым – более живым, чем за все последние годы. Я думал, что возрождаю к жизни сад, но не осознавал, насколько сад возрождал меня.

Это переживание, по сути, явилось завершением той работы, которая началась с простого установления связи с самим собой и с тем, что было для меня важным. Одной из первых задач в моей самоуправляемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) было постепенное увеличение количества тех занятий, что мне нравились, поскольку ранее я бросил большинство своих хобби. Я знал, что мне нравится возиться в земле, поэтому я решил расширить свой сад на заднем дворе и сделать в нем восемь высоких грядок.

Не знаю, где я нашел энергию и мотивацию соорудить грядки и засыпать в них примерно десять тонн земли, поскольку в то время у меня практически не было сил. В ранних утренних сумерках я раз за разом отправлялся в хозяйственный магазин, чтобы купить пиломатериалы. По ночам я читал книги и смотрел видеоролики о садоводстве. Поздней зимой я вырастил сотни саженцев при свете фитоламп. Я с трудом справлялся с мелкими делами по дому, и даже простое приготовление ужина часто было для меня непосильным делом. Но, трудясь над садом, я чувствовал себя одержимым, движимым чем-то большим.

Как я смог погрузиться в умственную и физическую работу по обустройству своего сада, когда был так измотан? Что подпитывало усилия, вернувшие меня к жизни и достигшие кульминации в момент спонтанной молитвы в святилище моего сада? Ответом на эти вопросы является история модели «Думай, делай, будь», в которой упор делается на эффективность, а не на сами усилия. Работа, которую я выполнял в своем саду, была тяжелой, но я не испытывал усталости, занимаясь ею. Ключевым моментом здесь был рычаг, который я нашел с помощью инструментов КПТ.

Использовать силу ума, тела и духа

Самая распространенная проблема, с которой мы сталкиваемся, пытаясь улучшить свою жизнь, заключается отнюдь не в незнании того, что нам делать, а в выполнении того, что мы уже знаем. Так, например, мы знаем, что мы должны больше осознанно присутствовать в своей жизни, улучшить рацион питания или справиться со стрессом, но у нас никак не получается воплотить это знание в реальность.

Когда мы изо всех сил пытаемся внести в свою жизнь желаемые изменения, мы часто хотим добиться этого с помощью силы воли. Мы говорим себе, что «просто должны приложить больше усилий» или «быть более дисциплинированными». Но, как вы, вероятно, уже поняли, сила воли срабатывает отнюдь не всегда. Иногда наша мотивация высока, а иногда нам ее не хватает, кроме того, она часто отказывает, если мы устаем, беспокоимся о чем-то или испытываем стресс.

Сила воли, как видно из ее названия, опирается на собственно силу, которая должна помогать нам действовать во исполнение нашей цели; это все равно что хранить печенье в шкафу и говорить себе: «Не смей есть это печенье». Такое постоянное внутреннее сопротивление требует больших усилий, и в конце концов мы, скорее всего, съедим это печенье. Независимо от того, насколько сильна первоначальная мотивация, наш ограниченный запас силы воли может истощиться, подобно перетруженной мышце[9]. В противовес этому хорошо знакомый совет не держать дома продукты, которые вы не хотите есть, – это простой поведенческий инструмент, предлагающий вам необходимый рычаг для желательных изменений. Вам потребуется принять решение и устоять перед соблазном печенья однажды, в продуктовом магазине, а не говорить «нет» каждый раз, когда открываете кухонный шкафчик.

Практики «Думай, делай, будь» направлены прежде всего на поиск эффективных рычагов для внесения необходимых изменений. Они сообщают дополнительный импульс вашим усилиям точно так же, как правильно выбранные инструменты значительно облегчают работу. Можно расчищать снег без лопаты или собирать листья без грабель, однако усилий и разочарований в этом случае будет гораздо больше. Имея достаточно рычагов для изменений, вам не придется бороться, стиснув зубы.

То же самое верно и в отношении наших усилий по обретению более умиротворенной и полноценной жизни. Когнитивные практики изменяют наши мысли, поэтому нам не приходится бороться с собственным разумом. Например, мы можем отказаться принимать парализующую негативную автоматическую мысль «Ничего не изменится к лучшему, поэтому мне не стоит даже пытаться» и заменить ее на ту, что нам нравится больше.

Поведенческие практики предлагают рычаги для изменений, которые представляют собой действия, не требующие от нас борьбы с мотивацией. А это не только облегчает наши усилия, но и обеспечивает их стабильность. Так я нашел рычаг для изменений, решив заниматься тем, что мне нравилось, – садоводством, – а не тем, что, по моему мнению, было полезным, но не представляло для меня никакого интереса.

Осознанное принятие позволяет нам прекратить борьбу с реальностью и вместо этого работать с тем, что есть. Перестав настаивать на мысли о том, что не должен болеть, я смог эффективнее работать с самим собой – таким, каким я был на тот момент.

Мой план собственного восстановления включал в себя нечто большее, чем просто возвращение к садоводству, но этот пример отражает суть пути, который спас мне жизнь. В этой главе вы узнаете о принципах и практиках «Думай, делай, будь» и о том, как найти рычаги для своих желаемых изменений. Затронутые темы будут раскрываться и в последующих главах, по мере более полного изучения модели.

Наметьте свои цели

Один из лучших способов найти рычаги для изменений – поставить перед собой четко определенные цели. Мое возрождение началось с того, что я решил расширить сад на заднем дворе. Для выбора эффективных целей необходимо осознанное слушание. Чего хотят от нас ум, тело и дух? Цели, которые мы ставим, будут более значимыми, если они рождаются из нашей глубокой связи с самим собой. Так, обратившись внутрь, я почувствовал побуждение возделать сад.

Значимые цели вдохновляют нас, превращая смутные надежды в конкретный план и предлагая видение того, как может выглядеть жизнь благодаря нашим целенаправленным усилиям. Наиболее значимые и эффективные цели обычно шире, чем просто «справиться с тревогой» или «быть не столь подавленным», и уже заключают в себе конкретные способы, с помощью которых наша жизнь станет лучше.

Что мы можем сделать такого, чего не делаем сейчас? Какие изменения увидят в нас люди, которых мы знаем? Значимая цель содержит убедительное «почему», которое подпитывает наши действия, в чем я сам неоднократно убеждался, разбивая грядки и ухаживая за своим садом.

Каковы бы ни были наши цели, в КПТ мы обязательно их записываем. Я перечислил все овощи, которые планировал выращивать, и набросал дизайн высоких грядок.

Записывание целей сделало их более реальными и обеспечило определенную долю ответственности – своего рода подтверждение того, что я действительно намеревался довести намеченное до конца. Кроме того, это давало мне возможность в любой момент вернуться к своему списку целей, связанных с садом, чтобы отследить прогресс и напомнить себе о том, к чему я стремлюсь.

Подумайте о своих целях в тех областях жизни, которые вы определили для себя. Как вы хотите, чтобы ситуация изменилась в каждой из этих областей? По каким признакам вы узнаете, что достигли своих целей? Запишите их, чтобы вы могли напомнить себе о своих целях или отследить прогресс.

Задействуйте всего себя

Определить рычаги для изменений нам помогает соответствие КПТ на основе осознанности и модели «Думай, делай, будь» нашей триединой природе. «Думай» вовлекает в работу ум. «Делай» определяет участие тела. «Будь» укрепляет связь с нашим духом (см. рис. 2).

Когнитивная и поведенческая терапии, а также терапия на основе осознанности развивались каждая отдельно в течение последних нескольких десятилетий начиная с 1950-х годов. Первыми свое развитие получили поведенческие методы. Когнитивная терапия появилась немного позже, начиная с 1960-х годов, а практики на основе осознанности сформировали «третью волну» КПТ ближе к концу XX века.

Рисунок 2

Однако их интеграция была почти неизбежна. Мышление, действия и бытие образуют неразрывное целое, подобно веревке, свитой из трех шнуров. Этот целостный подход задействует все наши ресурсы для достижения общей цели. Так, например, изменение мыслей часто меняет поведение: когда я перестаю думать, что я слабый и неадекватный, то осознаю, что способен на действия, приближающие меня к моим целям. Как следствие, увидев, что я действую по-новому, я изменю свое представление о себе – как тогда, когда я увидел в себе больше силы, начав разбивать грядки в саду.

И наоборот, игнорируя любой из этих трех компонентов, мы ограничиваем свой потенциал. Мысль без действия инертна. Действие без обдумывания хаотично и бессистемно. Мысль или действие без осознанного присутствия бессмысленны. Но при совместном применении эти три части взаимно усиливают друг друга и предлагают правильные инструменты для достижения задуманного.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из трех компонентов модели «Думай, делай, будь» и то, как они работают вместе. Мы начнем с бытийности, или бытия, – сердца КПТ на основе осознанности.

Быть и присутствовать

Жизнь в согласии с тем, кто мы есть, начинается с осознанного присутствия. В последние годы слово «осознанность» стало модным – на обложках многочисленных журналов изображены люди с блаженными лицами, сидящие в медитации на тропическом пляже или возле бесконечного бассейна. Эти шаблонные образы заслоняют собой реальную силу осознанности, которая означает следующее: полностью присутствовать в своей повседневной жизни, быть в ней здесь и сейчас, какой бы обыденной и беспорядочной она ни была.

Чтобы перейти к внимательному осознанию собственного бытия, нужно совершить два простых изменения в себе: обращать внимание на настоящее и открываться навстречу тому, что мы там находим. Подробнее мы рассмотрим осознанность в главах 4 и 5; а сейчас давайте обратимся к основам.

БЫТЬ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

Однажды вечером я шел домой с железнодорожного вокзала, и вдруг в моем воображении начал раскручиваться невеселый сценарий о том, как один из моих детей страшно заболел. Внезапно я почувствовал себя так, будто реально оказался в этом выдуманном мире. Я уже не замечал ни голубого неба над собой, ни пения птиц, ни прекрасного света, такого особенного в конце дня. Меня затошнило от беспокойства и грусти, как будто моя фантазия уже сбывалась.

Уметь представлять вещи, которые прямо сейчас не происходят, – полезный навык. Он позволяет нам предвидеть и планировать будущее, извлекать уроки из прошлого, наслаждаться воспоминаниями. Но у этой способности есть серьезный недостаток, в чем я убедился тогда по дороге домой: мы можем провести большую часть нашей жизни словно в полусне. Мы либо захвачены мыслями о будущем – беспокоимся о том, что может произойти, планируем наперед, с нетерпением ждем следующего события; либо зацикливаемся на прошлом, прокручиваем в голове полузабытые разговоры, переживаем вину за совершенные ошибки. И мы живем в этих снах, будто это реальная жизнь, даже не подозревая, что спим.

Быть постоянно погруженным в прошлое или будущее – все равно что все время пялиться в свой телефон: наше внимание захвачено множеством разнообразных действий, а в реальности ничего не меняется. Мы находимся во власти того, что воображает наш разум и что зачастую не является ни полезным, ни приятным. Мы беспокоимся о ситуациях, которые никогда не произойдут, или сожалеем о том, чего не можем изменить. И упускаем свою настоящую жизнь.

А между тем философ-стоик Марк Аврелий однажды сказал: «Кто видел настоящее, тот уже видел все»[10]. Именно тут и происходит жизнь. Наши тела существуют только в настоящем. Реальные люди (а не те, которых создает наш разум, наподобие больного ребенка, которого я себе напредставлял) всегда находятся прямо здесь и сейчас. Мы можем познавать мир на основании наших органов чувств только в тот момент, в котором находимся. Ощущение духовной связи с собой тоже происходит в настоящем.