Естественно, люблю. Как построить крепкий союз без жертв и самообмана

Чтобы перестать быть «самозванцем» и почувствовать вкус к жизни, нужно усвоить несколько простых вещей:

• Ошибаться можно. Все предвидеть и просчитать нереально. Никто еще не пришел к успеху без провалов.

• Обращаться за помощью не стыдно. Никому не под силу справляться со всем в одиночку.

• Прислушиваться к себе и знать свой предел важно. Никто не позаботится о вас лучше, чем вы сами.

И наконец, добрым словам о себе нужно верить. Потому что своевременные поддержка и участие способны вытащить с самого глубокого дна.

Как повысить самооценку

Так что же делать, чтобы помочь самооценке подрасти? Вот пара простых рекомендаций. Начать можно уже сегодня – ничего особенного делать не придется.

Обратите внимание на то, с кем и как вы общаетесь. Отношения влияют на уровень самооценки и наоборот. Если у вас низкая самооценка, вы можете говорить себе, что «не заслуживаете» дружбы или отношений, и находиться в изоляции. Как следствие, вы не получаете подтверждения собственной значимости от других, у вас нет чувства сопричастности и безопасности, вам не на кого рассчитывать, и это, в свою очередь, негативно отражается на вашей самооценке. Возникает замкнутый круг. Хотите повысить самооценку – идите к людям. Но не к кому попало, а к тем, кто как минимум дружелюбно к вам настроен. И будьте доброжелательны сами. Положительная обратная связь поможет вашей оценке немножко подрасти.

Практикуйте зрительный контакт. Некоторые люди не смотрят другим в глаза, потому что это может восприниматься как акт агрессии (и в животном мире зачастую так и есть). Но в личном общении зрительный контакт – это не способ кого-то запугать. С помощью него вы устанавливаете контакт с другими людьми и даете им понять, что вы слушаете и участвуете. Что вы здесь, рядом. Исследования показывают, что хороший зрительный контакт может в буквальном смысле сделать вас более запоминающимся и привлекательным[12]. Так вы производите впечатление человека, уверенного в себе и заслуживающего доверия. Это способствует установлению более открытых, поддерживающих отношений, и в результате растет ваша уверенность в себе. Такая вот полезная взаимозависимость.

Проведите ревизию своих достижений. Вспомните о тех моментах, когда вам доводилось прикладывать усилия и достигать успеха, проявлять терпение и благородство, руководствоваться здравым смыслом или сердцем. Перечислите несколько вещей, за которые вы себя уважаете.

• Какими достоинствами вы обладаете?

• Что хорошего, полезного и нужного вы делаете для других?

• Как вы преодолеваете сложные жизненные ситуации?

• От каких ваших проявлений мир становится лучше, красивее, безопаснее?

• Каким вы себе нравитесь?

• Когда вы таким бываете? Что в такие моменты меняется в вашей жизни? Кто/что этому способствует?

• Какой маленький шаг вы можете сделать для себя уже сегодня, чтобы бывать таким (классным) почаще?

Самооценка (чек-лист)

Самооценка отражает степень вашей честности по отношению к самому себе, поэтому не совсем верно называть ее завышенной или заниженной. Бывает только адекватная и неадекватная. А то, что мы привыкли называть самомнением, всего лишь прикрывает уязвимые места, которые человек боится показать не только другим, но и самому себе.

Вот несколько признаков нормальной самооценки, с которыми можно сверяться ежедневно:

1. Вас радует поддержка и одобрение от других, но вы от этого не зависите. Вы можете поддержать себя самостоятельно.

2. Вы огорчаетесь и грустите, когда вас обесценивают, но это не выбивает вас из колеи, потому что от этого вы тоже не зависите. Вы понимаете, что чужое мнение вас не определяет.

3. Вы не пытаетесь кому-либо что-то доказать, особенно если вас никто не спрашивал.

4. Вы никого не спасаете и не реагируете на чужие манипуляции. Вы допускаете, что все люди взрослые и могут справиться сами. А если не справятся, то попросят им помочь.

5. Вы цените свое время и уважаете чужое, а потому можете быть более эффективным в своих делах и не мешать другим заниматься их собственными.

В общем, человек с нормальной самооценкой – существо редкое и довольно скучное. Хотя мне кажется, что он просто умеет хорошо маскироваться. Зачем ему, чтобы его лишний раз трогали? У него и без этого дел полно.

ВОПРОСЫ ДЛЯ РЕФЛЕКСИИ

Подумайте о том, что сейчас вызывает у вас больше всего сомнений и неуверенности. А теперь представьте, что можно подкинуть монетку и выбрать, каким сегодня быть: привычно неуверенным и сомневающимся или спокойным и устойчивым. Не нужно себя заставлять, если не очень получается. Воспринимайте это как игру, с помощью которой можно прокачать новые навыки.

Итак, если у вас выпала решка – ничего не делайте и живите, как обычно. Если выпал орел – расправьте плечи и представьте, что все ваши проблемы с самооценкой куда-то исчезли.

• Как вы себя ощущаете? Что изменилось?

• Кто первым заметит в вас изменения? По каким признакам?

• Предположим, вам уже через месяц удастся достичь нужного результата. Что вы можете делать уже сегодня для того, чтобы это произошло?

Глава вторая

Как выстроить гибкие границы

Вы наверняка замечали, что с одними людьми общаться легко, а рядом с другими вы быстро утомляетесь или ловите себя на ощущении, что происходит что-то странное. Иногда человек, казалось бы, ничего особенного не сделал, а впечатления остаются неоднозначные. Объяснение этому найти легко – приятно общаться с теми, у кого четкие границы, кто знает, чего хочет, и может об этом открыто, но тактично сказать. А теряем мы энергию с теми, у кого с границами проблемы: человек либо никого к себе не подпускает, либо требует постоянного эмоционального обслуживания и не считается с потребностями других.

Личные границы – это реалистичный и беспристрастный взгляд на себя и свое место в мире. Они напрямую связаны с нашей самооценкой, то есть установками и представлениями о том, с чем мы готовы мириться, а с чем – категорически нет; как с нами можно, а как – нельзя; кому и что мы позволяем.

Границы проявляются в том, насколько своевременно и ясно (для себя и других) мы обозначаем свою позицию, готовы ее придерживаться и нести за это ответственность. Когда границы слабые или, наоборот, слишком жесткие, ригидные, негнущиеся, человек неизбежно испытывает сложности в коммуникации и взаимоотношениях. В первом случае он будет склонен отказываться от чего-то важного для себя и в то же время взваливать на себя чужие переживания, проблемы и дела. Во втором – будет иметь большие претензии к миру и людям и зачастую избегать отношений. Это позволяет человеку ничего не решать, не сталкиваться с отличным от его мнением и не получать обратную связь. Иначе говоря, лишний раз не испытывать боль от того, что снова угодил в провал между своими представлениями о том, как должно быть, и реальностью – такой, какая она есть.

Границы должны нас защищать. Но это не значит, что они наглухо закрывают нам доступ к другим людям, а им – доступ к нам. Здоровые границы помогают нам быть самостоятельными и не зависеть от окружающих; обеспечивать себе физический и эмоциональный комфорт; распределять роли и обязанности в отношениях; отделять собственные желания, потребности, мысли и чувства от желаний, потребностей, мыслей и чувств других людей.

Без здоровых границ отношения неизбежно становятся токсичными. В них часто возникают проблемы, и может казаться, что происходит это «на ровном месте». Например, если не обозначить рамки дозволенного/желаемого, вы будете чувствовать себя использованными. А если вы постоянно игнорируете чужие границы, то рискуете создать недопонимание и в итоге испортить отношения.

С чего все начинается

Все проблемы с определением границ, как правило, родом из детства. В ранние годы жизни познание себя происходит, когда родители отзеркаливают наши чувства и опыт, и мы видим, что нас признают и замечают. Мы можем на это опираться. Если нашу уникальность не отзеркаливают, она не может служить фундаментом для развивающейся личности, и тогда нам приходится притворяться кем-то, кого заметят и признают. Так мы утрачиваем границы, предавая себя.

Многих из нас растили родители, для которых мы были средством реализации их амбиций и планов. Для нарциссического родителя все, что бы ребенок ни делал, будет или недостаточно, или не то. Такой родитель просто не способен увидеть в ребенке отдельное существо с собственными мыслями, чувствами, потребностями и возможностями. Ребенок в этом случае – инструмент для достижения нужных родителю результатов. Как рука, которую можно протянуть, чтобы взять то, чего хочется. А разве у руки может быть свое мнение? Нет. У нее есть функция. Такие «функциональные» дети вырастают абсолютно нечувствительными к своим потребностям и сверхвосприимчивыми – к чужим. Это становится их образом жизни, потому что существование такого ребенка когда-то зависело от того, насколько точно ему удавалось уловить и оправдать родительские ожидания.

Вот откуда берутся удобные люди с грустными глазами, у которых, может быть, есть все для счастья, но счастливыми они себя не ощущают. Да и где такому человеку искать счастье, если он не понимает, что чувствует? Все, что он знает – что и кому он должен. Собственных границ он не ощущает, а потому легко позволяет их нарушать.

Таких людей ошибочно называют скромными, когда видят, как они тихонько сидят в уголке, не привлекают к себе внимание и не могут за себя постоять. Но действительно скромного человека ничего не задевает. Он всегда на своем месте, и оно его вполне устраивает. Ему не нужно выпрыгивать из штанов, чтобы доказать кому-то, что он собой представляет. Он уважает себя и других. Скромность – это главный показатель нормально функционирующих границ.

Скромный человек преподносит все, чего ему удалось достичь, как факт. Без напыщенности, без попыток произвести впечатление и экзальтированных описаний, чего ему это стоило, какие фантастические усилия он приложил, насколько он крут и как мощны его лапищи. Люди сами разберутся, чем им впечатляться. Все, что для одного открытие, находка или достижение, для кого-то другого уже давно обыденность. Сравнивать себя имеет смысл только с собой прежним. Это не даст сбиться с пути и не поведет по ложному следу.

Когда вы научитесь обозначать и поддерживать свои границы, вы сможете видеть и уважать границы других людей. Уверена, вы почти сразу заметите, как изменится ваша жизнь: станет меньше поводов для недопонимания, больше ясности, меньше конфликтов и больше удовлетворения от общения. А главное – появится время для самого себя, потому что человек с проблемными границами тратит время на что угодно, но только не на собственное развитие.

Важно помнить: вы не сможете разобраться, что с вашими границами не так, если не вступаете ни с кем во взаимодействие. Границы можно обнаружить только при общении. Невозможно «проработать границы», находясь в вакууме и социальной изоляции, не получая обратной связи и не реагируя на действия других людей. Иными словами, улучшить границы, просто прочитав эту книгу (или десяток других), не выйдет.

Виды здоровых границ

Личные границы могут проявляться по-разному, однако не во всех отношениях нужно их учитывать. Например, с коллегой следует установить физические границы, но не финансовые, так как в этом плане вы не пересекаетесь (если, конечно, не завели привычку одалживать или занимать деньги у сослуживцев).

Физические границы обеспечивают ваш комфорт и безопасность при общении не только с незнакомцами, но и с близкими. Например, вы можете сказать кому-то, что не любите обниматься при встрече. Или попросить друга сделать перерыв, потому что поездка на велосипеде вас утомила. Если вы хозяин физического пространства, вы вправе распоряжаться им и устанавливать ограничения на его использование. Например, чтобы в вашу комнату не заходили или не захламляли своими вещами. Здоровые границы предполагают понимание, что вы не обязаны терпеть то, что вам неприятно, не нравится, не подходит, и что вы можете спокойно об этом сказать.

Психологические границы – это внутренние пределы, которые определяют, где заканчиваетесь вы и начинаются другие люди. Они помогают защитить ваше эмоциональное и психическое пространство и сохранить свою идентичность.

Эмоциональные границы обеспечивают защиту от чужого негатива, манипуляций или чрезмерного влияния.

Ментальные границы помогают сохранить свои убеждения, ценности и взгляды, даже если они отличаются от мнения окружающих.

Мнение других людей – это субъективные суждения, которые связаны с личным опытом, убеждениями и эмоциональными особенностями. Они не всегда отражают реальность или истину о вас. Если у вас слабые ментальные и эмоциональные границы, чужое оценочное мнение будет вас ранить. Иногда это мнение даже не относится к вам напрямую, но все равно вас задевает, потому что вы солидарны с тем, кого критикуют.

Эмоциональные границы должны обеспечить ваше эмоциональное благополучие и уровень внутреннего комфорта. Их можно обозначить так: «Я не хочу говорить об этом, потому что (ваша причина в виде «я-сообщения»)». Избегайте «Ты-сообщений» и рационализации («я не хочу говорить об этом, потому что тебе все равно плевать»), иначе это будет выглядеть и восприниматься как претензия, и вы мигом выйдете из своих границ и спровоцируете конфликт. Кроме того, этот вид границ защищает вас от чрезмерного вовлечения в чувства других людей, за которые вы не несете ответственности. Например, вы не должны отвечать за то, как малознакомый человек воспримет ваше решение прекратить с ним общаться. Не бойтесь обидеть тех, с кем вас ничего не связывает.

Кстати, насчет обид. Один из распространенных дефектов границ – говорить неблизким людям: «Только не обижайся» или «Не хотел тебя обидеть». Предполагается, что человек таким образом просит прощения за уже нанесенный или предполагаемый ущерб и хочет позаботиться о ваших чувствах. В действительности же просьба «не обижаться» говорит о том, что человек приписывает вам некие ожидания и считает, будто его слова для вас настолько значимы, что могут спровоцировать обиду, вызвать разочарование и испортить настроение. На словах человек пытается загладить вину, а в действительности приосанивается и свысока вещает о том, что вам следует чувствовать. При общении мы неосознанно считываем такие вещи, и это несоответствие отталкивает.

Сексуальные границы тоже проявляются по-разному: от уточнения у партнера, хочется ли ему близости, и заканчивая выяснением предпочтений в сексе, которые могут меняться в зависимости от самочувствия, настроения и обстоятельств. Даже если вы давно вместе, нужно сообщать о своих желаниях и предпочтениях, а также уважительно относиться к желаниям и предпочтениям партнера, особенно если он чего-то не хочет и ваших предпочтений не разделяет. Никто не обязан догадываться, что вам нравится. Смысл границ как раз в том, чтобы дать понять окружающим, как с вами нужно обращаться, на что вы готовы и согласны, а чего не хотите категорически.

Если вам трудно отказывать другим и они неосознанно или намеренно пользуются вашей добротой, со временем это неизбежно начнет раздражать, потому что вы почувствуете себя использованным. Это чувство даст понять, что вы позволяете нарушать свои границы, которые распространяются в том числе на ваши материальные ресурсы (деньги, одежду, машину, недвижимость). Обозначать материальные или финансовые границы просто. Нужно озвучивать условия, на которые вы готовы пойти, или вежливо отказывать. Например: «Возьми мою (машину, одежду, ключи от квартиры), но верни тогда-то (обозначьте срок)» или «Нет, я не могу одолжить тебе денег/машину». И помните: если вы позволяете кому-то пользоваться своими вещами и ресурсами, то пускаться в пространные объяснения, почему вы этого не хотите, вы не обязаны. Хотя желающие посчитать ваши деньги и решить за вас, почему вам они не очень нужны, найдутся всегда.

Развиваем гибкость

Границы не должны быть слишком жесткими. Их нельзя установить раз и навсегда. Они меняются под влиянием обстоятельств и контекста отношений, и в долгосрочных связях это особенно важно учитывать.

Например, изначально у вас открытые границы с близкими родственниками, и вы помогаете им финансово, когда они в этом нуждаются. Но если вы потеряли работу, вам придется обозначить границы, потому что в первую очередь вы будете беспокоиться о собственном финансовом благополучии.

Или вам было несложно работать сверхурочно в выходные, чтобы подстраховать коллегу и не портить отчетность отдела. Но у вас родился ребенок, и теперь вам нужно проводить время с семьей. Вы больше не можете выручать коллегу, и он должен узнать об этом от вас, чтобы не питать ложных надежд.

Или вы привыкли быть психотерапевтом для друга, но в какой-то момент почувствовали, что он перегружает вас подробностями своей личной жизни. Нужно обозначить границы, чтобы позаботиться о себе.

Или вы обычно занимаетесь сексом несколько раз в неделю, но в последнее время ощущаете снижение либидо из-за, допустим, плохого самочувствия и вам не до интимных радостей. Нужно обсудить это с партнером, чтобы обозначить свои потребности и чтобы ему не пришлось беспокоиться, связано ли это с ним.

Или, например, вы разрешали родственнику пользоваться своим гаражом как складом, но у вас появились собственные планы на это помещение. Нужно сообщить об этом, чтобы человек решил, что делать с вещами.

К сожалению, практика показывает, что если у вас были «дырявые» границы, а потом вы начали о себе заботиться, то отношения с некоторыми людьми неизбежно портятся. Это, конечно, грустно, потому что в число таких людей могут попасть и близкие. Но подумайте вот о чем: если людей устраивало, когда вы о себе не думали, действовали себе в ущерб, и их вдруг задело, что вы поставили себя на первое место (туда, где вы вообще-то и должны быть), то как эти люди к вам относятся? Желают ли вам добра? По пути ли вам с ними вообще?

Хотя границы сильно зависят от контекста и характера отношений, есть общие критерии, которые затрагивают физические, интеллектуальные, эмоциональные, сексуальные, материальные и временные аспекты жизни и позволяют судить о том, насколько хорошо ваши границы сформированы.

Проблемные границы можно определить по ряду признаков:

• Вы чувствуете себя виноватым, когда ваш внешний вид и/или манеру одеваться критикуют, и испытываете желание немедленно что-то исправить, а в ответ на комплименты начинаете оправдываться.

• Вы выслушиваете (и благодарите за) советы, которых не просили и в которых не испытываете необходимости, и/ или даете непрошеные советы сами.

• Вы бросаетесь помогать, когда об этом не просят, а потом сетуете на неблагодарность.

• Вы считаете нормальным выражать теплые чувства и одобрение человеку, который не демонстрирует ответной заинтересованности, или делитесь чувствами с тем, с кем вас мало что связывает.

• Вы тратите время на людей, которые (стали) вам неинтересны, только ради того, чтобы казаться хорошим и отзывчивым.

• Вы чувствуете себя виноватым и пытаетесь доходчиво объяснить всем подряд свое настроение, эмоциональное состояние, поведение и особенности характера или нежелание что-то делать.

• Вы соглашаетесь на секс, когда вам этого не хочется и/ или с теми, к кому не испытываете влечения, потому что боитесь конфликтов и осуждения.

• Вас очень заботит, что думают о вас люди (знакомые и незнакомые), и вы считаете, что их мнение можно и нужно корректировать.

• Вы не принимаете временные и прочие ограничения и стремитесь перетянуть на себя все время и внимание собеседника, не обращая внимания на его нежелание продолжать взаимодействие.

• Вы позволяете пользоваться своим имуществом и деньгами в ущерб себе или считаете нормальным распоряжаться чужими деньгами и имуществом по своему усмотрению.

Почему границы – это важно

Человек с плохими границами боится заводить отношения и взаимодействовать с людьми, потому что регулярно попадает в неловкие или неприятные ситуации, а также оказывается в эмоциональной зависимости. Нередко он это даже не осознает.

Конечно, если у человека хорошие границы, это не значит, что он способен мгновенно наладить личную жизнь и избавиться от всех своих проблем. Но это точно значит, что он не наделает прежних ошибок и сможет более осознанно действовать в будущем.

Наша жизнь состоит из отношений и зависит от их качества, поэтому отказываться от них – не выход. Чтобы все ладилось, границы должны быть одновременно и прочными, и гибкими. Как ивовый прутик. Тогда человек сможет ориентироваться в своих возможностях и реакциях, чтобы получать то, чего хочет, и без лишних страданий отпускать то, что невозможно удержать.

Обычно человек с проблемными границами мечется между жесткостью и мягкостью. Его качает как маятник. Но чтобы сделать свои границы гибкими и прочными, придется останавливать автоматические реакции, отслеживать аффекты, а также привыкать быть с собой честным и оценивать свои перспективы реалистично. Они не всегда радужные, и все же. Это важно осознать.

Когда мы трансформируем установки и меняем поведение, это сразу же находит отражение в отношениях. С гибкими границами – когда вы чужого не берете, но и своего не упускаете – практически не бывает проблем в общении.

Одно из основных понятий, которое нужно усвоить при работе с границами, – это локус контроля. Внутренний локус контроля предполагает такую настройку, при которой человек осознает, на что может влиять и что от него зависит.

Внешний локус контроля – это когда человек видит причины своего поведения и своих проблем исключительно во внешних обстоятельствах и пытается менять других вместо того, чтобы начать с себя. Если такой человек доходит до психолога, то его запрос, как правило, звучит нереалистично: «Помогите мне сделать другого удобным и хорошим, чтобы меня все наконец устроило, а все наши проблемы решились».

Такие люди считают, что они в полном порядке, и к работе над собой вообще не готовы. Зато были бы рады притащить «виновника» на консультацию и всячески способствовать его исправлению. В крайнем случае они согласны на то, чтобы психолог научил их оказывать нужное влияние на неугодных близких, используя свои профессиональные уловки.

Все это бесполезно. Реальные изменения начинаются, только когда человек сам принимает решение работать над собой, видит причины проблем в своем поведении и готов брать ответственность за свои 50 % вложений в отношения. Тут действует простое правило: кого что-то не устраивает, тот и должен инициировать работу над собой. А если вас что-то не устраивает в другом, но вы остаетесь рядом и продолжаете его, такого негодяя, исправлять, что это говорит о вас и ваших отношениях?

Эти непонятные чувства

Любая работа над собой начинается со знакомства с собственными чувствами. Чем лучше человек в них ориентируется, тем больший спектр реакций ему доступен и тем больше у него возможностей. Он может выбирать, каким быть и как проявляться. Может не идти на поводу у своих автоматических реакций и деструктивных привычек. Другими словами, он владеет собой, и для него это несложно. Именно это характеризует зрелого человека (и от возраста не зависит). Все мы знаем примеры психически зрелых юношей и девушек и абсолютно незрелых пятидесятилетних людей, которым родителей заменили супруги.

Человек не может жить без чувств. Так уж он устроен. И у нас, психологов, не проходит ни дня, чтобы клиент не попросил помочь ему что-то с этими чувствами сделать: избавиться, отключить, убрать. Все это, конечно, нереалистичные запросы, хотя многие привыкли относиться к своей эмоциональной сфере именно так – как будто это что-то неудобное, неприемлемое, невыносимое, чуждое, непонятное, портящее жизнь и отбирающее силы. Как быть? Единственный выход – позволить чувствам возникать и начать с ними знакомиться.

Чувства приходят, чтобы рассказать свою историю. И от того, как мы их встречаем и насколько внимательно к ним прислушиваемся, зависит качество нашей жизни. Если нам недоступны глубокие чувства и эмоции, мы чувствуем себя обделенными и пытаемся восполнить этот дефицит за счет внешних ресурсов. Недостает агрессии – тянемся к подвижным и агрессивным; любви к себе – вздыхаем по равнодушным, чьего внимания пытаемся добиться; спонтанности – нарываемся на безответственных и свободных. Если же мы совсем не хотим взаимодействовать со своими чувствами, отрицаем и подавляем их, то жизнь становится серой. Ничего не вдохновляет, не радует, не вызывает интереса.

Чувство возникает там, где затронуты потребности, и ему нужно найти выход. Его нельзя игнорировать, отрицать и подавлять, если мы хотим достичь желаемого состояния. Чувства отражают нашу реакцию на то, что происходит вокруг. Мы не можем влиять на то, что испытываем: гнев, ненависть, радость, восхищение или обиду. Не можем заставить себя отключить негативные чувства и оставить только позитивные. Их нужно испытывать, пропускать через себя. Но мы в силах управлять тем, что делаем под их влиянием.