Естественно, люблю. Как построить крепкий союз без жертв и самообмана

Самооценка и самообман

Если человек систематически терпит нарушение границ, обесценивание и прочее неподобающее поведение, он, как правило, очень критично к себе относится. Только вместо того, чтобы помогать ему стать лучше, умнее и успешнее, эта часть его личности идентифицируется с внешними агрессорами и поедает человека изнутри. Как бы далеко он ни ушел от обидчиков, как бы надежно от них ни отгородился, он все равно носит их ядовитые послания в себе, а со временем даже перестает замечать их тлетворное влияние. Разочаровавшись в себе, не оправдав собственных ожиданий (точнее, приняв чужие ожидания за свои), такой человек решает, что не заслуживает ничего хорошего – значит, так ему и надо. Так работает самонаказание. И именно оно удерживает человека в изматывающих отношениях.

Человеку с нормальной рефлексией и развитыми навыками самоподдержки никакие токсичные отношения не страшны. Он в них либо не окажется, либо сможет из них вовремя выйти. Когда люди жалуются на токсичных партнеров, которые «опустили им самооценку», и говорят, что теперь им «приходится собирать себя по кусочкам», в действительности никто ничего не опускал. Им подсветили их уязвимость – вот и пришлось увидеть все как есть, без розовых очков. Реальность оказалась болезненной, а самооценка как была низкой, так и осталась. Когда привык опираться не на себя, а на чужое мнение о себе, это действительно очень больно.

Как следствие – человек оказывается в эмоциональной зависимости от плохих или вовсе не существующих отношений. Когда можешь оценивать себя трезво, готов принять правду о себе, какая бы она ни была, не нужно на ком-то зацикливаться и ждать от него компенсации. Особенно когда этот человек игнорирует, оскорбляет, использует или обманывает. Из-за низкой самооценки за всеми этими некрасивыми проявлениями видится что-то другое, находятся всевозможные оправдания порокам и преступлениям. И все ради того, чтобы сохранить хрупкое представление о себе.

В американской трагикомедии «Однажды в Ла-Рое» есть примечательный момент. Главный герой, наивный и неопытный подкаблучник, готов простить своей жене все: и поздние возвращения домой, и явную ложь про встречи с подружками, и отсутствие нежности, и откровенно пренебрежительное отношение. Жена недалеко от героя ушла в плане жизненных свершений: ее единственное достижение за 40 лет – это давняя победа в местном конкурсе красоты, которой она щеголяет, потому что ничем другим похвастаться не может. При этом герой счастлив и горд тем, что его выбрала в мужья сама королева красоты их городка. Для него это значит, что он особенный. В конце фильма жена признается герою, что выбрала его не потому, что он особенный, а потому что потеряла веру в себя и он просто оказался в нужное время в нужном месте. В этот момент на героя нисходит прозрение: полжизни он заблуждался, считал ее богиней, а себя достойным человеком, которому несказанно повезло. Вот и столкновение с жестокой реальностью.

Когда к нам кто-то плохо относится, а мы это терпим, ничего не предпринимаем и впадаем в оцепенение и беспомощность, мы как бы молча соглашаемся с обидчиком и встаем на его сторону. Мы с ним – значит, против самих себя. Готовы гнобить себя, обесценивать, подтверждать собственную ущербность и ненормальность. Ладно, допустим, этот человек сегодня есть в нашей жизни, а завтра его и след простыл. А вот что делать с собой? Нам ведь с собой еще жить и жить. И здорово, если получится сделать эту жизнь счастливой, а не полной горьких сожалений об упущенных возможностях.

Знакомимся с тревогой

Люди с низкой самооценкой часто бывают тревожными, а тревожность запускает стресс с пол-оборота. Знаете, наверное, как это бывает?.. Тревога медленно ползет вдоль позвоночника, тянет холодные щупальца к сердцу, растекается внутри леденящим холодом. Сжимает горло так, что невозможно сделать глубокий вдох. Немеют руки. Наваливается беспомощность. В голове ни единой мысли, лишь тугой клубок из мрачных догадок и катастрофических вариантов…

Когда мы утрачиваем ощущение контроля над собственной жизнью, тревога просачивается внутрь и становится частью нас. Так мы постепенно теряем опору и привыкаем тревожиться. Распознавать свои чувства и обходиться с ними порой не умеют даже самые добрые, эмоциональные и чувствительные.

У тревоги множество личин. Ее можно даже принять за ресурсность и энергичность. Тревожные люди, как вы могли заметить, способны гору дел переделать, лишь бы не сидеть на месте. Они очень активные и суетливые. Тревога – это мощный энергетический импульс. Нерастраченная энергия, которую вы не распознали и не смогли направить на решение реальных проблем. Поэтому тревожные люди склонны много суетиться и ввязываться в сомнительные дела и истории. Быть наедине с собой, в бездействии и тишине ума, для них невыносимо.

Тревога питается неопределенностью, и человек сам дает ей власть над собой, не признавая, что чего-то боится.

Таня много энергии тратит на то, чтобы произвести хорошее впечатление на окружающих. Она много шутит, у нее приятный звонкий голос и заливистый смех. Она кажется веселой и беззаботной. И в то же время жалуется на одиночество, отсутствие друзей и личной жизни. В действительности Таня очень тревожная. Она не умеет поддерживать себя и очень зависит от чужого одобрения. Она убеждена, что, если не будет суетиться и излучать радость, не получит ни поддержки, ни признания. Окружающие чувствуют в поведении Тани фальшь и не стремятся к близким отношениям с ней. Из-за этого ее тревога трансформируется в злость – на тех, кто не дает ей ожидаемого тепла и внимания, а потом и на себя – за беспомощность.

Немного о стрессе

Стресс – это вызов, который требует от нас немедленной реакции и мобилизации организма. Это то, что мы не можем проигнорировать без последствий.

Реакции нервной системы – бей/беги/замри – это автоматические стратегии выживания. Своей мгновенностью они напоминают рефлексы, но механизмы, лежащие в основе этих реакций, гораздо сложнее. Стресс активирует древнейшую часть нашего мозга – лимбическую систему. Если она посчитает, что для бегства достаточно сил, времени и пространства, вы броситесь бежать. Если лимбическая система решит, что на это времени нет, но достаточно сил для обороны, тогда тело вступит в бой. Если же она понимает, что не имеет ресурсов для спасения, а смерть неминуема, вы впадете в оцепенение – так, если на вас нападут и будут истязать, вам будет не так больно.

В стрессе мы действуем автоматически. У нас нет возможности изменить реакции на стрессовые факторы, но мы можем помочь себе быстрее и качественнее восстановиться после тревожных или шокирующих событий, если хорошо ориентируемся в своих реакциях и возможностях. Особенно важно помнить, что когда стратегии, используемые для противодействия угрозе, успешны, они закрепляются в нашем сознании и мы с большей вероятностью используем их снова. Именно это называют прививкой от стресса.

Чем ниже самооценка, тем больше человек подвержен влиянию стресса. Длительный стресс истощает эмоционально и физически, а в таком состоянии мы более охотно верим тому плохому, что можем о себе узнать или подумать. У нас просто нет сил сопротивляться. Если мы не понимаем, почему истощены, и не отслеживаем источники возникновения стресса, то эти плохие мысли о себе как бы оправдывают наше тяжелое состояние. То есть человек мыслит примерно так: вместо «я устал на работе и у меня нет настроения развлекаться» он думает «у меня нет настроения развлекаться, потому что я унылое и скучное существо (и никто не захочет со мной иметь дело. Так и умру в одиночестве)».

Социальная изоляция – это настоящее испытание для любого человека, так как эволюционно мы привыкли взаимодействовать с другими и буквально «заточены» на сотрудничество и контакт. Ученые выяснили, что отвержение и изоляция провоцируют эмоциональную глухоту: снижаются чувствительность и эмпатия, легче переносится физическая боль[5]. Это во многом объясняет, почему людям зачастую так сложно идти на контакт, если они уже привыкли к низкому уровню взаимодействия – тогда и изоляция переносится менее болезненно, и возможное отвержение не так сильно ранит. В связи с этим можно предположить и обратное: когда жизнь наполнена теплым общением, мы расслабляемся и становимся более открытыми и восприимчивыми друг к другу. И снова напрашивается вывод: есть проблемы – не сидите в одиночестве. Идите к людям. Иначе могут возникнуть перекосы восприятия.

Как нейтрализовать тревогу

У каждого случаются периоды истощения, во время которых человек особенно нуждается в поддержке. В такие моменты нужно тщательно следить за количеством и качеством потребляемой информации. Привычно обратившись к социальным сетям за дозой позитива и расслабления, можно невольно наткнуться на очередной источник тревоги.

Когда вам плохо, вы острее реагируете на внешние стимулы. Если вы испытываете отвержение или пребываете в депрессии, вас ранит даже безобидная, нейтральная информация.

Вы лелеете надежду стать родителем отличника, но ребенок приносит из школы очередную тройку. А заходя в новостную ленту, видите, как чьи-то дети играючи побеждают в олимпиадах, попутно занимаясь в тысяче кружков.

Вы едва тянете неполный рабочий день, а кто-то 24/7 хвалится успешным успехом.

Вы второй год боретесь с лишними шестью килограммами, а кто-то выглядит стройнее вас через две недели после четвертых родов.

И даже кот у кого-то гладит рубашки, а ваш приходит в 4 утра, переворачивает цветочные горшки и протестно гадит мимо лотка.

В социальных сетях мы привыкли выгуливать свою нарциссическую часть и демонстрировать достижения. Даже понимая, что все это не по-настоящему или не полностью соответствует правде, мы невольно сравниваем свою жизнь с чужой. И обычно материала для триумфальных кадров у нас набирается маловато.

Эту проблему исследовали ученые Пенсильванского университета. Они выяснили, что просмотр ленты новостей в социальных сетях плохо сказывается на уровне тревоги[6]. Нервный, перегруженный человек попадает в замкнутый круг негативных сравнений и от этого чувствует себя подавленным и одиноким. Но все меняется, если ограничивать себя: у тех, кто тратил на просмотр чужих постов не более получаса в день, пребывание в социальной сети на уровне тревоги никак не отразилось.

Значит, нужно настроить фильтр, ответив на вопросы:

• Что меня успокаивает и развлекает?

• Что усиливает мои переживания?

Информации из первой категории в вашей ленте должно быть больше, а посты из второй категории нужно по максимуму исключить. «Просеивая» информацию таким образом, вы сможете поддерживать свое настроение и самооценку на должном уровне.

Умение заземляться, то есть быть здесь и сейчас умом и телом, помогает привести в порядок мысли, отношения, работу и жизнь в целом.

Если мыслями вы часто далеко от того, чем занимаетесь, вы не получаете от своего дела никакой радости. Вам хочется мысленно унестись куда-то, где вас нет. Но вы – здесь. У вас полная раковина грязной посуды, куча неглаженого белья и немытая зимняя обувь, которая ждет, когда ее уберут подальше от вызывающих босоножек (все-таки уже давно потеплело). Вы смотрите на это, и каждый раз вам хочется сбежать – дел накопилось столько, что не разгрести. Но поверьте, когда вы присутствуете в моменте, посуда моется вовремя, глажка не успевает накопиться, а у порога всегда стоит обувь по сезону. И у вас хорошее настроение. Это – зона вашего влияния.

То же и с работой, и отношениями. Если вы не вовлекаетесь в них и тратите силы на грезы или гипотетические лучшие варианты, то вы уже не здесь, но еще и не там. И как вам? Хорошо?

Конечно, заземление не решит всех ваших проблем, если у вас многое идет не так, как хотелось бы. Но оно определенно поможет сфокусироваться на том, что для вас по-настоящему важно, и направить туда имеющиеся ресурсы, вместо того чтобы гнаться за недоступными или даже несуществующими вариантами.

За любой тревожной активностью скрывается желание подчинить себе реальность. Обратная сторона тревоги – это контроль. Поэтому так трудно бывает оторваться от ленты новостей или круглосуточного мониторинга активности избранника в сети. Мало ли что может случиться! Только отошли чаю попить, а там уже фондовые рынки обвалились! Еще и какие-то бессовестные женщины вашего благоверного лайкают…

Это ловушка сознания: свои эмоциональные затраты воспринимаются как реальный шаг к изменению мира в нужную сторону. Как будто, если не будешь за этим следить и эмоционально вовлекаться, случится что-то непоправимое, а если будешь – это удержит мир от безумств и предотвратит катастрофу. Однако это бесполезная трата энергии. Тревога не пропадает, а держится на прежнем уровне или даже растет. Пока человек не осознает собственную нереализованную потребность в контроле, он будет тратить силы на то, что вне зоны его влияния.

Вернуть душевное равновесие помогут простые и понятные действия:

• Не фокусироваться на негативе, а учитывать контекст ситуации и оценивать ее реалистично. Наверняка не все так плохо, как кажется.

• Верить фактам, а не мыслям и чувствам, которые не являются отражением реальных угроз.

• Опираться на прошлый опыт. Часто тревоги на нем вообще не основаны, и раньше решать такие проблемы получалось вполне успешно.

• Осознавать худший вероятный исход событий. Скорее всего, ничего катастрофичного не произойдет. Вы сможете сориентироваться по обстоятельствам и благополучно их пережить.

• Принимать тревогу, а не подавлять, иначе она создаст избыточное напряжение и кучу поведенческих проблем в придачу.

• Учиться принимать реальность такой, какая она есть: ни у кого нет никаких гарантий.

• И наконец – действовать несмотря ни на что.

Если вы не хотите следовать четкому плану, то в работе с тревогой вам могут помочь образы и ассоциации. Используя их, можно установить контакт с собственным бессознательным и понять, какое послание несет ваша тревога, о чем она и какая у нее цель.

Попробуйте представить, что ваша тревога – это персонаж.

• Кто или что это?

• Как он/она/оно выглядит?

• Что бы вы ему/ей сказали?

• Что этот персонаж и его действия символизируют для вас?

• Как это связано с вашей реальной жизнью?

Чтобы помочь себе, попробуйте трансформировать свой образ во что-то более приятное и желаемое. Вот как это получилось у одной моей клиентки:

Карина жалуется на повышенную тревожность, которая накрывает ее по вечерам, перед сном. Девушка беспокойно ворочается и подолгу не может уснуть, а когда наконец проваливается в неглубокий сон, внезапно просыпается со смутным ощущением тревоги. Из-за этого Карина не высыпается и чувствует себя измотанной. Образ тревоги, которым она делится, представляет собой человека, отчаянно крутящего педали. Сначала непонятно, хочет ли он кого-то догнать или от кого-то уехать, но позже становится ясно, что он никуда не едет – он крутит педали велотренажера! Когда Карина пробует трансформировать своего «тревожного велосипедиста» во что-то более ресурсное, у нее возникает образ человека, который неспешно едет на велосипеде по зеленым холмам в солнечный летний день, а на холмах пасутся овечки. Так Карине удалось договориться со своей тревогой и создать авторский ритуал для успешного засыпания. Теперь перед сном она считает овечек вместе с беззаботным велосипедистом, который наконец сдвинулся с места.

Черно-белое мышление

Человек с низкой самооценкой часто не замечает полутонов. У него нет внутренних мощностей, чтобы воспринимать другие оттенки, кроме черного и белого, поэтому одного и того же человека он видит как двух разных. Все зависит от ситуации: хороший – тот, кто оправдывает ожидания, плохой – тот, кто разочаровывает. При этом человека в целом он не видит – оптика не настроена. Для таких людей единственным доступным способом разрешения конфликтных ситуаций, как правило, становится разрыв отношений, временный или навсегда. Легче вычеркнуть «плохого» человека из жизни, чем осознать неоднозначность его мотивов.

Настя очень зависит от внешней поддержки и одобрения, но не хочет этого признавать. Людей, от которых она получает желаемое, она считает хорошими, добрыми – иначе говоря, во всех отношениях положительными. Но стоит кому-то из них «проколоться», не согласиться с ней, оспорить ее мнение (даже в очень деликатной форме) или воздержаться от явного одобрения, Настя тут же списывает такого человека со счетов. Ей не нужен тот, кто представляет опасность для ее хрупкой самооценки. В ее глазах он вдруг становится плохим весь, с головы до ног, и она забывает, что когда-то их связывали теплые отношения. Собственного мнения ни о ком у Насти нет – оно полностью зависит от того, как люди относятся к ней. И позволить людям иметь точку зрения, отличную от ее, она тоже не может.

Так в отношениях с людьми отыгрывается механизм расщепления. Позитивные и негативные мысли и чувства в отношении себя и других прибивает к противоположным полюсам, из-за чего единого представления о происходящем не складывается.

Скорее всего, в далеком прошлом расщепление помогло человеку справиться с зашкаливающей тревогой при встрече с пугающим и незнакомым миром (такое бывает, когда мать не поддерживает ребенка и не дарит ему ощущение безопасности). И теперь, чтобы воспринимать мир во всей полноте, ему приходится делать над собой усилие. Постепенно смешивать краски для получения живых оттенков: допускать, что, если человек вас не поддержал, это вовсе не значит, что он плохо к вам относится; что, если он не всегда готов уделить вам время, это не значит, что он вас отвергает; что единичный неоднозначный поступок – еще не повод считать его плохим человеком.

Постепенно можно научиться видеть действительность не через разбитые очки детских травм и инфантильных иллюзий, а сквозь призму жизненного опыта, в котором найдется место множеству разных чувств, выборов и обстоятельств.

Отвержение

На формирование самооценки отрицательно влияет опыт отвержения, особенно когда он связан с близкими или чем-то, что для человека особенно важно (например, с его лучшими надеждами и представлениями о себе). Отвержение – одно из самых труднопереносимых чувств, и, к сожалению, от него никто не застрахован. Мы чувствуем себя отвергнутыми, когда о нас забывают, нам не звонят и не пишут, нас никуда не приглашают или с нами открыто не хотят общаться. В общем, когда люди живут своей жизнью без нас. Мозг интерпретирует это как послание: «Мы исключены из группы». А для него это острейший стресс, ведь изгнание и изоляция ведут к гибели. Даже если вы объективно самодостаточны, мозгу этого не объяснишь. Он реагирует инстинктивно. Едва вы получаете подтверждение своей значимости и принадлежности к группе, древнейшие эволюционные механизмы отключают тревогу, воспринимая происходящее как хороший знак: «Если я попаду в беду, то смогу рассчитывать на помощь сородичей».

Разумеется, чем раньше человек столкнулся с отвержением, тем меньше у него возможностей противостоять тревоге, которая с этим болезненным опытом связана.

Четырехлетний Кирюша находится на попечении бабушки. Родителям некогда, у них много работы, а бабушка относительно молодая, здоровая и активная, поэтому и переехала жить к дочери, чтобы круглосуточно заниматься внуком. В садик мальчик не ходит, чтобы «не таскать оттуда инфекции». У бабушки есть четкие представления о том, как должен себя вести ребенок, и, когда Кирюша в эти рамки не вписывается, она его ругает. Если мальчик упорствует и стоит на своем, бабушка прибегает к эффективной, по ее мнению, мере. Она говорит ему: «Если ты не сделаешь, как я сказала, ты мне больше не внук». Эти слова повергают Кирюшу в отчаяние, и он с плачем вымаливает прощение.

Бабушка с недоумением рассказывает, что внук берет ее одежду и изображает злую колдунью. Так мальчик пытается переработать тревогу от отвержения, которое ему приходится испытывать в отношениях с бабушкой.

Можно долго и упорно убеждать себя в том, что вы ценны и достойны любви сами по себе, прибегая к помощи психотерапии или занимаясь саморазвитием. Можно даже преуспеть в этом и научиться относительно спокойно переносить одиночество и невостребованность. Но наш организм воспринимает затянувшееся одиночество как стресс, как будто столкнулся с чем-то очень опасным, угрожающим гибелью, и реагирует соответствующе. Исследования показали, что восприятие окружающего мира у одиноких людей действительно меняется на более враждебное[7]. Когда они вступают в социальное взаимодействие, окружающие видятся им недружелюбными и агрессивными, а нейтральные выражения лиц кажутся угрожающими или вовсе опасными. Из своей ракушки таким людям вылезать не хочется, и они еще глубже погружаются в состояние отвержения. Чтобы из него выйти, потребуются время и усилия.

Отвержение – часть опыта взросления. Бывает так, что человек, который часто сталкивается с ним, не может сам кого-либо отвергать. А ведь по сути это необходимая для сепарации вещь. Оно позволяет вам отказываться от того, что вам не подходит, от того, что вас ранит и разрушает, что вы считаете для себя неприемлемым и нездоровым – только так можно сформировать нормальное самоощущение.

Учитесь отвергать и отказываться от плохого отношения, от неприемлемых условий, от вредной еды, от пустых и глупых разговоров – от всего, что не помогает вам расти и развиваться. И позвольте другим делать то же самое, если вы не вписываетесь в их картину мира. Это больно, но ваша самооценка не пострадает, если вы отнесетесь к чужому решению с уважением.

Эгоцентризм

Люди, чувствительные к отвержению, часто принимают чужое нежелание касаться определенных тем за нежелание иметь дело с ними в целом. Эта путаница причиняет боль и создает много проблем.

Если я не хочу о чем-то говорить, это вовсе не значит, что я не хочу тебя слушать и слышать. Это значит, что ты завел разговор в неподходящее время или выбрал тему, которую я не хочу обсуждать, и я имею право в этом не участвовать. Как профессор Преображенский в «Собачьем сердце», когда ему предложили купить журналы в поддержку детей, а он отказался. «Вы не сочувствуете детям?» – «Отчего же? Сочувствую». – «Тогда почему не покупаете?» – «Не хочу». Так и тут: ничего личного. Я тебе сочувствую, но не хочу об этом сейчас/вообще говорить. Моя ответственность – в том, чтобы донести это до тебя вежливо и четко, а твоя – принять это и решить, что делать.

Чувство отвержения – один из побочных эффектов эгоцентризма. Чем больше пытаешься разглядеть в окружающих свое отражение, тем болезненнее будет восприниматься любое расхождение с ними во взглядах, чувствах и настроениях. Как красный флажок, предупреждающий о том, что ближе подходить нельзя: тебя там не ждут, тебе там не рады.

Мы чувствуем себя отвергнутыми там, где рассчитываем на внимание, время и поддержку извне. Но у людей свои причины нам в этом отказывать. Не всегда это непосредственно связано с нами или значит, что к нам плохо относятся. Это всего лишь значит, что все люди разные и у них есть свои чувства и обстоятельства.

Никто не умеет читать наши мысли и, даже если бы умели, не обязаны оправдывать наши ожидания. Если я часто чувствую себя отверженным, значит, я не умею поддерживать себя сам.

Стойкое чувство отвержения гарантировано тем, кто привык приводить частные случаи к общему знаменателю и игнорирует чужие границы. Достаточно это осознать, чтобы прийти к разрешению потенциального конфликта: партнер не хочет читать мои сочинения, потому что не любит литературу, а не потому что не любит меня.

Аня очень зависит от похвалы. Однажды она приготовила салат и накрыла на стол. Ее молодой человек сказал, что ему салата не хочется. Аня взяла миску и молча демонстративно вывалила ее содержимое в мусорное ведро. Раз парень не ест салат, то и она не будет. Пусть он почувствует себя виноватым за то, что не захотел есть. Когда кто-то отказывается от ее услуг и внимания, Аня чувствует отвержение и злится. Но учитывать чужие желания и осознавать, что они могут отличаться от ее собственных, у Ани не получается.

Мы критикуем, нас критикуют

Как было бы прекрасно нравиться всем, не правда ли? Чтобы ни единого косого взгляда, едкого замечания или презрительной ухмылки. И, конечно, никакого стресса. Но если хотите всем понравиться, придется отражать других с выгодной для них стороны. Это непросто. Очень скоро окажется, что людей слишком много и они все разные, и риск окончательно потерять себя многократно возрастет. Хотя обычно этим грешат те, у кого себя (пока) нет. Впрочем, никогда не поздно пойти на поиски.

Почему важно иметь адекватную самооценку? Потому что критические замечания могут прийти откуда угодно. Если у вас низкая самооценка, это будет выбивать вас из колеи каждый раз, снижая настроение и работоспособность. Мы не можем контролировать критику, пока живем в социуме. Всегда найдется тот, кому не понравитесь вы лично или кто просто захочет слить на вас свой негатив и накопившееся напряжение. Порой даже те, кто знаком лично, в Интернете говорят друг другу немыслимые вещи, которые ни за что не озвучили бы при встрече. И хотя мы отдаем себе отчет в том, что это всего лишь Интернет и нам ничего не угрожает, неприятные слова о своей личности, внешности, работе или жизненной позиции – это все равно стресс.