Естественно, люблю. Как построить крепкий союз без жертв и самообмана

Виртуальный мир – проекция мира реального, поэтому наш мозг не видит различий между оскорблением в реальности или обесценивающим комментарием какого-то незнакомца. Мгновенно запускается физиологическая реакция – тело воспринимает ситуацию как опасную. Так уж мы устроены, что опасное и неприятное запоминается лучше, а реакция на это – острее и устойчивее. Именно поэтому, даже если вы получите сотню положительных отзывов и парочку отрицательных, вы обратите внимание именно на негативные. Мозгу сложно регулировать силу стресса. Понятия «слабой тревоги» для него не существует. Вот почему мы так болезненно реагируем на критику, даже если хорошо подготовлены, и потому же положительные отзывы едва ли нас утешают.

Понимание причин, по которым люди берутся друг друга критиковать, помогает постичь природу множества едких излияний в ваш адрес. Помните: хоть вас и критикуют, вы не имеете к этому никакого отношения. А вот критикующий – очень даже. Это помогает разотождествиться и отвязать свою самооценку от чужих оценочных суждений.

Есть разные способы донести свою мысль до собеседника или оппонента, но большинство людей выбирают самые доступные, зачастую токсичные варианты. Это неудивительно: чтобы выбрать бережный способ, нужно потратить время и провести минимальную внутреннюю работу, а это сложно, когда не умеешь разбираться в своих эмоциональных состояниях. Проще сказать или написать гадость и пойти по своим делам. У большинства людей есть проблемы с экологичным выражением чувств.

Такие люди не привыкли нести ответственность за свои психические процессы. Они выплескивают что-то, потому что считают, что их на это спровоцировали извне – реагируют на некий внешний информационный стимул, не отследив собственную эмоциональную реакцию и не проконтролировав ее. Например, триггером может стать формулировка, которую часто использовала бывшая жена – мужчина вспоминает все нюансы их взаимоотношений, проецирует, злится, вываливает весь свой негатив, и ему становится легче. Человек, которому он это написал, ни в чем не виноват, но как минимум несколько неприятных секунд от взаимодействия с подобным ему обеспечено.

У токсичных критикующих, как правило, завышенные требования к себе и другим. Это проявляется в критике внешности, образа жизни, финансового положения и прочего. Например, человек может бояться отвержения из-за внешности, возраста, лишнего веса (или боязни его иметь) и поэтому критиковать тех, кого считает некрасивыми, старыми, толстыми и т. д. Таким образом, он не столько критикует, сколько спорит с той частью себя, которая требует от него соответствия некоему идеалу. Особенно это заметно по комментариям вроде «не позорьтесь». Он это говорит себе, а не вам. Это он не может позволить себе опозориться, тогда как для вас это, может быть, вообще не проблема.

В пятом классе новая учительница русского языка подозвала меня к себе на перемене, раскрыла мою тетрадь с проверенным сочинением об осени, пристально на меня посмотрела и без всяких объяснений спросила: «Откуда списывала?» Это был не вопрос, а вердикт. У нее явно не было намерения выяснить правду. Только жесткая установка, что все дети – лентяи и лгуны. «Десятилетний ребенок так писать не может, значит, нужно его уличить в обмане», – наверняка так она думала. До сих пор помню, как у меня перехватило дыхание от негодования.

Был у меня и другой случай, произошедший на одной из первых моих работ почти двадцать лет назад. Когда я показала редактору свое первое задание, она прочитала текст и сказала: «Лена, да вы же речевой инвалид! Что с вами сделали на этом вашем филфаке?» Я в тот момент, разумеется, опечалилась, но при этом внутренне согласилась, что не понимаю, куда ушли пять лет в университете, если я растеряла былые способности легко и непринужденно писать. Слова эти были для меня настолько человечны, что я до сих пор с благодарностью их вспоминаю. Если бы мне тогда не указали на мой явный провал, я так и продолжала бы жить и думать, что со мной – по старой памяти – все в порядке. И не стала бы развиваться.

И вот, казалось бы, два разных вида критики. В первом мне по форме польстили, а по сути – обесценили. Дали понять: «Я в тебя не верю». А во втором – раскритиковали открыто, но по делу. Это послание было для меня обнадеживающим и звучало как «Я вижу: ты можешь лучше».

Каждый из нас воспринимает критику по-своему, через призму опыта и представлений о себе. Чем эти представления реалистичнее, чем меньше у нас иллюзий относительно своих возможностей, тем больше пользы из критики можно извлечь для роста и тем устойчивее мы к несправедливым нападкам. Ведь иногда критика – не столько критика, сколько своевременная попытка вернуть нас на землю, – туда, где можно найти опору, чтобы начать действовать и развиваться.

Как обезвредить внутреннего критика

Даже когда нас некому критиковать, мы отлично справляемся с этой задачей самостоятельно. Принято считать, что осуждающий внутренний голос необходим нам для достижения целей. Как будто, если никто не будет нас подгонять, мы никуда не продвинемся и окончательно деградируем. Однако зачастую он не столько мотивирует, сколько заставляет нас чувствовать себя неуверенными, ненужными и неуместными. Безусловно, в небольших дозах самокритика полезна. Она подсказывает, где мы допустили ошибку и что нужно сделать, чтобы все исправить. Но когда голос внутреннего критика становится резким и безжалостным, эффект получается обратным: нас ждут регулярные, а иногда и ежедневные акты самосаботажа, тревога, депрессия, зависимости, стресс и эмоциональное выгорание.

Внутренний критик – это результат раскола личности. Исследования показывают, что люди, склонные к жесткой самокритике, в детстве часто сталкивались с осуждением, насмешками или травлей со стороны учителей, сверстников или братьев и сестер[8]. Но роль родителей здесь ключевая: у детей, выросших в семьях с критически настроенными, требовательными или безразличными родителями, внутри чаще всего живет суровый критик.

В детстве родители для ребенка – это весь мир. И если ребенок постоянно сталкивается с равнодушным отношением, отрицанием или осуждением, он начинает винить в собственных переживаниях себя, а не родителей. Таким образом, ребенок усваивает критическую позицию взрослых и делает ее частью своего внутреннего диалога. Это создает иллюзию контроля и безопасности, но в то же время отдаляет ребенка от его природной сути, лишая способности радоваться своим достижениям и воспринимать себя безоценочно.

Со временем этот механизм перестает осознаваться, и человек обращается к внутреннему критику автоматически, а тот продолжает действовать, даже когда в нем нет необходимости, перенося негативные установки из детства во взрослую жизнь. Он не учитывает, что человек вырос, стал сильнее и вполне может справиться со своими проблемами самостоятельно. Вместо этого внутренний критик продолжает унижать, сравнивать и внушать чувство неполноценности. По сути, он действует как критически настроенная родительская фигура.

Стоит только зазеваться, как внутренний критик тут же напоминает о прошлых ошибках: «Ты должен был знать, как поступить» или «Я же тебе говорил». В ход идет все: стыд, вина, презрение, чтобы ваши недостатки стали заметнее и вы окончательно в себе разочаровались. Внутренний критик активизируется в моменты уязвимости. Например, когда вас игнорируют, отвергают или критикуют, он напоминает о прошлых травмах: «Ну а чего ты ожидал? С тобой так всегда». Но даже когда дела у вас идут хорошо, например вы нашли долгожданную работу мечты, он не позволит вам расслабиться, нашептывая предостережения: «Не радуйся слишком сильно, вдруг все рухнет».

Человеческая психика настроена на избегание боли, потому и внутренний критик прилагает все усилия, чтобы человек не сталкивался с неприятными переживаниями. Критик постоянно отслеживает угрозы и принимает меры безопасности. Когда что-то в настоящем напоминает боль из детства, критик начинает активно защищать человека. Например, он ругает и контролирует, побуждая к совершенствованию и продуктивности, чтобы избежать осуждения и насмешек, с которыми человек сталкивался в детстве. При ближайшем рассмотрении становится очевидным, что внутренний критик пытается действовать в ваших интересах. Несмотря на то что способы он выбирает часто жестокие и болезненные, у него изначально благие намерения.

Если в детстве вы чувствовали себя брошенным, отвергнутым или пристыженным, внутренний критик – это щит, которым ваша психика прикрывается, чтобы не допустить этой боли снова. Изначально он помогал справляться с ситуациями, в которых человек когда-то чувствовал себя маленьким и беспомощным. Точно так же, как фильтр отсеивает ненужные элементы, внутренний критик отсеивает или искажает связь человека со своими глубинными чувствами, не позволяя соприкасаться со стыдом и тревогой. Вместо того чтобы по-настоящему задуматься о том, что произошло, поддержать себя и извлечь из этого опыт, внутренний критик подавляет эмоции, искажает восприятие и притупляет ощущения. Только он не знает, что причиняет вам вред, заставляя чувствовать себя еще хуже и не давая реализовать собственный потенциал, чтобы жить полной жизнью. Внутренний критик постоянно переходит на личности и преувеличивает предполагаемые угрозы, чтобы внушить страх перед возможными последствиями. Так он создает ложное чувство безопасности, изолируя человека от мира и пичкая его иллюзорными представлениями о самом себе.

Психологи Джей Эрли и Бонни Вайс выделили семь разновидностей внутренних критиков, каждый из которых имеет свои особенности[9].

Перфекционист требует идеального выполнения задач и боится, что ошибки приведут к осуждению.

Например: «Ты должен стараться усерднее».

Или: «Ты же не оставишь это так? Нужно переделать».

Он заставляет вас делать все идеально, потому что не хочет, чтобы вас осуждали или критиковали. Из-за этого вы живете с убеждением, что ошибки и недочеты недопустимы. Как правило, вы испытываете трудности с завершением проектов и зациклены на совершенстве.

Бригадир постоянно ставит перед вами новые задачи и подталкивает к достижениям.

«Ты такой ленивый».

Или: «Ты ничего не добьешься в жизни, если не будешь стараться больше».

Он хочет, чтобы вы усердно работали и добились успеха, и боится, что вы окажетесь посредственностью, лентяем или неудачником.

Конформист требует соответствия общественным нормам, подавляя индивидуальность.

«Что подумают другие?»

«Не выставляй себя дураком!»

Он нападает на вас за то, что вы не ведете себя определенным образом, и препятствует самовыражению.

Контролер пытается ограничить ваши импульсы, например в еде или развлечениях. Его задача – предотвращать вредное и зависимое поведение, например переедание, употребление алкоголя или сексуальную активность.

«У тебя нет силы воли!»

«Ты никогда не сможешь бросить!»

«Потом опять будешь мучиться на диетах».

Он боится, что вы выйдете из-под контроля.

Подрывник всеми силами избегает риска. Он пытается подорвать вашу самооценку и хочет, чтобы вы оставались в тени и ни на что не претендовали.

«Даже не пытайся, все равно не получится».

«А смысл?»

Его задача – уберечь вас от неудач, боли, осуждения или отвержения.

Обвинитель намертво застрял в прошлом. Он не в состоянии простить вас за то, что вы когда-то натворили, и пытается защитить вас от повторения ошибок.

«Она никогда не простит тебя за это!»

«Как ты мог так поступить?»

«Что ты наделал!..»

Обвинитель постоянно напоминает о содеянном и не дает расслабиться.

Разрушитель угнетает, атакует самооценку и стыдит, заставляя вас чувствовать себя ущербным.

«Лучше бы тебя вообще не было».

«Какой же ты никчемный».

Вероятно, вы пробовали множество способов избавиться от своего внутреннего критика: игнорировать, менять его обесценивающие утверждения на позитивные аффирмации и т. д. Однако такие методы плохо работают. Внутренний критик может замолкнуть на какое-то время, но позже вернется, чтобы снова вас истязать. Это часть вашей психики, которая требует понимания, а не подавления. Он пытается защитить вас, хотя и делает это неумело. Ваша задача – не уничтожить его, а научиться с ним сотрудничать. Если вы наладите с ним контакт, у вас появится шанс сделать из внутреннего экстремиста настоящего дипломата, который будет работать на вас. Нужно помочь ему освоить новую, более конструктивную роль. Скорее всего, ваш критик уже выполняет некоторые полезные функции, но в глаза бросаются, конечно, исключительно негативные его проявления. Критик хочет быть услышанным, хочет рассказать свою историю о том, что́ именно он защищает.

Работать с внутренним критиком можно несколькими способами.

Осознайте его присутствие. Замечайте, когда и как проявляется ваш внутренний критик.

• Какие слова он использует?

• В каких ситуациях активизируется?

• Что вы чувствуете, когда вступаете в контакт с этой частью себя?

• Как он заставляет вас вести себя?

Со временем вы сможете заметить связь между настроением, поведением и негативными мыслями, а затем научитесь различать чувства, убеждения и телесные реакции, возникающие при стрессе. Вы заметите, что критик, хотя и является частью вас, не определяет вас полностью.

Записывайте его слова. Ведите дневник (я не шучу!). Фиксируйте критические мысли. Это поможет увидеть, насколько сурово вы относитесь к себе. Письменные практики помогают отстраниться, чтобы вместо автоматического отождествления себя с резкими высказываниями внутреннего критика вы могли наблюдать за ним. Найдите минутку, чтобы прочитать вслух то, что он о вас наговорил. Представьте, что посвящаете эти слова близкому другу или маленькому ребенку, оказавшемуся в похожей ситуации. Стали бы вы говорить подобное тому, кто вам дорог?

Проанализируйте опыт общения с людьми, которые критиковали вас. Были ли они искренне заинтересованы в вашем благополучии? Если критика, исходящая от других людей или от внутреннего критика, не основана на искренней заботе о вас, ей нельзя доверять.

Визуализируйте внутреннего критика. Многие психотерапевты рекомендуют представлять его в деталях:

• Одежда

• Выражение лица

• Поза

• Манеры • Походка

• Привычки

Может быть, он похож на робота-перфекциониста? Или на озорного тролля? Или на взъерошенного ворчливого попугая? Чем отчетливее вы представите этот образ, тем лучше будете понимать, как с ним взаимодействовать. Например, робота можно отключить, попугая – посадить в клетку, а тролля – отправить в его мрачное подземелье.

Задавайте вопросы. Спросите внутреннего критика: «Что ты пытаешься защитить?» или «Чего ты боишься?» Это поможет установить с ним связь и понять его мотивы.

Практикуйте самосострадание. Переформулируйте осуждающие утверждения в эмпатичные и поддерживающие. Пробуйте говорить с собой так, как вы говорили бы с близким другом.

Например: «Я понимаю, что ты стараешься, и это нормально – ошибаться».

«Я понимаю, что ты пытался найти кого-то, кто любил бы тебя».

«Ты остался, потому что надеялся, что все наладится».

«Ты все испортил, потому что тогда не знал лучшего».

Установите границы. Когда критик начнет осуждать вас, скажите: «Я тебя слышу, но сейчас будет по-моему».

Развивайте внутреннего союзника. Помимо внутреннего критика в каждом из нас есть часть, которая всегда на нашей стороне, готова нас поддержать и гордится нашими достижениями. Направьте на нее свое внимание. Найдите в себе голос, который вас вдохновляет. Это и есть ваш внутренний взрослый, способный противостоять авторитарной родительской фигуре внутреннего критика.

Приводите аргументы. Оцените, имеют ли критические замечания смысл. Внутренний критик может быть довольно изобретательным, когда заваливает вас своими обесценивающими замечаниями. Найдите конкретные доказательства, опровергающие его высказывания. Например, он требует от вас совершенства в каком-то новом для вас деле и стыдит, когда у вас не получается. Но ведь если смотреть объективно, то овладение новым навыком всегда требует опыта, и ошибаться – нормально.

По мере того как мы знакомимся со своим внутренним критиком, приходит осознание того, что эта часть нас очень чутко реагирует на жизненные трудности и постоянно готова «подстелить соломки». Если поблагодарить внутреннего критика за заботу, он, как правило, смягчается. Можно предложить ему сотрудничество. Таким образом, вы дадите ему возможность отказаться от своей осуждающей роли и трансформируете внутреннего тирана в более конструктивную функцию.

К сожалению, полностью отключить негативные мысли невозможно. Но сострадание к себе поможет вам нейтрализовать влияние внутреннего критика и научиться жить в гармонии с собой, не позволяя самокритике бесконтрольно разрастаться.

Синдром самозванца

У внутреннего критика есть близкий родственник – внутренний самозванец. Он заставляет нас чувствовать себя не на своем месте. Если, делая все возможное, мы не умеем присваивать собственные достижения, отказываемся признавать свои слабости и рассчитываем на мгновенный фантастический успех, мы попадаем в тревожные ряды «самозванцев».

Синдром самозванца – это не болезнь и не психическое расстройство, а всего лишь вид токсичного мышления. Впервые этот термин использовали в 1970-х годах психологи Сюзанна Аймс и Полин Роуз Клэнс. Изначально это явление изучалось в контексте работы и профессиональной реализации успешных женщин, но позже выяснилось, что оно может затронуть любого человека, независимо от социального статуса, опыта работы и профессионализма. Синдром самозванца может влиять на любую сферу жизни, начиная с семейных отношений и заканчивая профессиональной реализацией. Согласно исследованиям, примерно 70 % людей хотя бы раз в жизни ощущали себя самозванцами[10].

Среди причин, которые приводят к синдрому самозванца, можно выделить склонность к тревожности, низкую самооценку и перфекционизм. Вероятнее всего, «самозванцами» становятся люди, чьи успехи и достижения в детстве были для родителей первичными, а личность – вторичной. Кроме того, причиной может стать и непоследовательный подход в воспитании. Например, если ребенка то хвалят, то ругают, он с большей вероятностью будет чувствовать себя обманщиком, когда вырастет.

«Самозванцев» отличает нереалистичное восприятие собственных возможностей и ограничений, избирательная обратная связь и неспособность получать удовольствие от каких-либо занятий. Люди с синдромом самозванца часто компетентные и преуспевающие, но не чувствуют себя таковыми. Именно это делает его таким сложным психологическим явлением, фактически – разновидностью невроза. Он сопровождается постоянной тревожностью и может привести к выгоранию и депрессии.

Как определить, что у вас «синдром самозванца»?

Вот его основные «симптомы»:

• вы считаете, что остальные знают и умеют больше, чем вы;

• вы думаете, что остальные считают вас более опытным, чем вы есть;

• вы не замечаете своих успехов и объясняете их удачей, чьими-то ошибками и чем угодно еще, кроме собственных способностей и усилий;

• вы не чувствуете себя своим в коллективе и беспокоитесь, что все рано или поздно это поймут;

• вы чувствуете, что должны стараться изо всех сил и делать больше, чем вас просили;

• вам неловко, когда вас хвалят;

• вы удерживаете себя от свершений;

• вы боитесь кого-то разочаровать;

• вы зациклены на своих ошибках, даже если они крошечные;

• вам важно получить одобрение;

• вы думаете, что вам бы не пришлось в себе сомневаться, будь вы умнее, сообразительнее, лучше, красивее и т. д.

В обычной жизни «самозванство» может проявляться по-разному. Например, вы можете избегать высказываться или задавать вопросы, чтобы не вызвать осуждения. Или вечно учиться, повышать квалификацию, но не начинать работу, потому что вам все время кажется, что ваших знаний недостаточно.

Вы можете недоумевать, почему с вами вообще кто-то хочет дружить, и достаточно ли вы хороший друг. Или беспокоиться, что люди поймут, что ошибались в вас, и разочаруются. Этот страх мешает вам налаживать контакты.

В романтических отношениях «самозванство» заставляет вас постоянно сомневаться в себе и чувствовать себя недостойным любви. Это может стать самосбывающимся пророчеством и в итоге испортить отношения. Приуменьшая свои достоинства, вы отказываетесь от возможностей.

Кроме того, синдром самозванца усиливает страх быть плохим родителем, из-за чего вы можете постоянно откладывать важные решения (рождение ребенка, например). Вы постоянно боитесь не справиться.

Ксения долгое время чувствовала себя маленькой девочкой, которая играет в игрушки. У нее хорошая семья, муж, ребенок и хобби, которое приносит небольшой, но стабильный доход. Все это дается Ксении настолько легко, что ей кажется, будто она ничего не делает и не заслуживает такого благополучия. Никто не может убедить ее внутреннего самозванца в том, что такая жизнь настоящая. Ксении все время кажется, что другие живут «как надо» – устают на работе, решают серьезные вопросы, занимаются взрослыми делами, – а сама она бездельничает. Чтобы хоть как-то заставить своего самозванца замолчать, Ксения искала проблемы и трудности – думала, усилия и преодоления сделают ее опыт стоящим. Она устроилась на скучную, неинтересную работу с неудобным графиком. В итоге у нее не осталось сил на хобби, стало мало времени для общения с семьей и Ксения начала замечать у себя признаки выгорания и депрессии.

По версии исследовательницы Валери Янг, в зависимости от мотивации «самозванцы» делятся на несколько типов[11]:

• Перфекционисты встречаются чаще других. Им важно быть на высоте везде и всегда. У них исключительно высокие требования к себе и другим. Но, несмотря на усилия, результатом они всегда недовольны. Для них существует только правильный и неправильный способ достижения целей – никаких компромиссов. Если они реализуют свой план на 99,99 %, это не считается успехом.

• Экспертов роднит с перфекционистами исключительное отношение к знаниям. Они хотят располагать ответами на все возможные вопросы. Не должно быть ничего, в чем эксперты бы не разбирались. Они не остановятся, пока не изучат предмет со всех сторон, потому что боятся показаться неопытными и некомпетентными. Загвоздка в том, что пока эксперт не уверен, что обладает необходимыми знаниями, к решению задачи он даже не приступает – он продолжает собирать информацию, не применяя ее на практике.

• Прирожденные гении тоже требуют от себя многого, но фокус у них на другом. Для них главное, чтобы все получилось сразу же, с первой попытки. Гении убеждены, что им не над чем работать, нечему учиться и нечего совершенствовать. Поэтому, когда они встречают препятствие, ими овладевает жгучий стыд. В детстве такие дети могли отлично учиться и играючи осваивать программу, но, если становилось понятно, что первыми в классе им не быть, малейшие трудности тут же сказывались на мотивации. В результате у таких детей не до конца сформировались такие важные для взрослой жизни качества, как стойкость и упорство. Зато отлично прижилась гремучая смесь из сомнений в себе и тайных фантазий о своей одаренности.

• Одиночкам важно доказать себе и другим, что они способны справляться с задачами самостоятельно, поэтому достижениями они считают только те дела, в которых больше никто не участвовал. Обращаться за помощью им стыдно. Они считают, что это сразу обнулит их как личность, и все заметят их слабость и некомпетентность.

• Супергерои пашут как лошади. Им важно блестяще справиться со всем, за что они взялись, и выкладываются они по полной. В итоге за свои фантастические успехи «супермены» расплачиваются выгоранием, проблемами с физическим и психическим здоровьем и сложностями в личных отношениях. И действительно: человек, который не чувствует, что пора остановиться, когда устал, становится безжалостным не только к себе, но и к другим.

По сути, синдром самозванца возникает из-за высоких требований к себе и недостатка самоподдержки. Если внутренний критик постоянно жестко нас критикует, то внутренний самозванец делает то же самое, но в более мягкой форме. Он принижает, вызывает неуверенность и сомнения. «Самозванцы» боятся не только провалов, но и возможных успехов, как будто вместе с этим в их жизнь придет что-то большое и страшное, с чем они не справятся. Очевидно, что такие люди попросту боятся ответственности. Если перестать сравнивать себя с другими, взять ответственность за то, что уже реализовано, и защитить результат от внутреннего критика, внутренний самозванец почувствует себя ненужным.