Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением

Кусочки, которые по силам

Когда вы планируете день, то возникает соблазн составить список чересчур амбициозных дел. Но исследования показывают, что мы добиваемся большего, когда цели просты и достижимы. Чтобы понять почему, вспомните, как работает система вознаграждения в нашем мозгу. Если достижение целей вызывает всплеск удовольствия, то их провал – совсем наоборот. Поэтому, как правило, лучше разбить свои грандиозные цели на ряд небольших шагов, которые находятся в пределах вашей досягаемости. Таким образом, нейрохимические вещества в системе вознаграждения будут чаще мотивировать вас к продолжению, чем вызывать чувство неудовлетворенности.

Предположим, цель «выучить французский язык» вряд ли приведет к большому прогрессу: она кажется слишком большой и абстрактной, чтобы быть достигнутой. Да, «когда-нибудь» вы можете выучить язык, но когда это время наступит и вы почувствуете удовлетворение от выполненной цели? Или можно наметить себе этапы, которые возможно выполнять уже сегодня. В частности, «потратить 15 минут на серфинг в интернете и найти лучшие местные курсы французского языка» или «позвонить Николь и спросить ее совета по поводу изучения французского». Подобное дробление целей – хороший рецепт для их достижения.

Мартин – авиационный стратег. У него смелое видение и четкое понимание, чего он пытается достичь в своей работе. Многие из его проектов крупные и долгосрочные по своей природе. Но он научился ставить перед собой небольшие ежедневные цели, которые обеспечивают мозгу постоянное удовольствие от их реализации. «У меня есть электронная таблица со списком проектов, над которыми я работаю. Так что я всегда знаю, какой следующий шаг мне нужно сделать. Я обнаружил, что если разбить одну крупную цель на три мелких, то она кажется посильнее. Вычеркивая ее из списка дел, я чувствую радости в три раза больше». Деятельность Мартина часто связана с проектными предложениями, которые он должен составлять, что, по его словам, «самая скучная часть его работы вообще». Чтобы не терять мотивацию, Мартин никогда не ставит перед собой цель просто «написать». Он разбивает ее на «собрать данные», «создать план», «сделать черновой набросок» и так далее. «Каждое “сделано” дает мне ощущение прогресса, – говорит Мартин. – Это подстегивает меня выполнять следующую задачу».

Намерения по реализации, они же планы «Как только, то»

И наконец, чтобы быть уверенным в том, что мы достигнем своих целей, нужно очень четко определить, что и когда мы будем делать. Сравните эти две версии цели Одри:

➨ «Сегодня я буду активнее включаться в переговоры».

➨ «Если собеседник хмурится или спрашивает что-нибудь, я останавливаюсь, чтобы выслушать его как следует, а затем задаю уточняющие вопросы».

Какая из версий дает вам более четкое представление о том, что Одри должна делать на самом деле? Вторая цель подробнее, и нам гораздо легче представить, как Одри преуспеет, следуя ей. Не так ли?

Это потому, что во второй цели содержится четкое правило «как только, то»: «Как только произойдет X, то я сделаю Y». Такое правило – известное ученым как намерение к реализации – требует от нашего мозга гораздо меньше усилий, чем абстрактная концепция вроде «быть коммуникабельным», поскольку не оставляет сомнений в том, что делать, когда придет время. Преодолевая разрыв в нашем мозгу между абстрактными надеждами и конкретными шагами, формулировка «как только, то» создает хорошо известный рецепт достижения наших целей[54]. Психолог Хайди Грант Халворсон из Колумбийского научного центра мотивации обнаружила в обзоре больше двух сотен исследований, что установка намерений на реализацию повышает вероятность достижения целей в три раза[55].

Вот небольшой пример «как только, то», который помог мне достичь ежедневной цели. Я не жаворонок и работала в ранние часы только по просьбе коллег. Поэтому, когда я открыла свой собственный консалтинговый бизнес и стала сама себе начальником, я понимала существенный риск того, что первая половина дня будет тратиться впустую. Муж предложил мне завести новую привычку – совершать бодрую утреннюю прогулку, чтобы проснуться перед началом работы. Звучало круто. Но когда я пробовала встать пораньше, то часто так и сидела сонной на кухне, читая электронную почту. Тогда я взяла в руки оружие «как только, то» и установила для себя несколько правил: «Как только я просыпаюсь утром в будний день, то одеваюсь и иду варить кофе, чтобы налить его в свою дорожную кружку. Как только я сделаю кофе, то возьму запасные ключи рядом с дверью и отправлюсь на 20-минутную прогулку. Как только я вернусь, то посмотрю электронную почту».

Для вас подобная рутина может показаться сущим пустяком. Но такие предельно конкретные и практичные «как только, то» помогли изменить мою жизнь. И это прекрасный способ убедиться в том, что ваши собственные цели получили небольшую броню, позволяя вам выдержать бой.

СОЗДАЙТЕ УДОБНЫЙ СПИСОК ДЕЛ

После того как у нас появились позитивные намерения и четкие цели, большинство принимают решение держать себя в руках и составляют какой-нибудь список задач. Существует множество способов планирования: вы можете выбрать модное приложение, заветный блокнот или наброски на тыльной стороне ладони. Все, что вам подходит. Но есть несколько основных принципов, которые мы все должны знать, если хотим помочь своему мозгу ориентироваться в течение дня. Они основаны на научных данных о рабочей памяти, мотивации и стремлении к цели. Вот вам контрольный список:

➨ Записывайте, как только что-то приходит на ум. Никогда не тратьте драгоценную рабочую память вашего мозга, пытаясь удержать в голове задачи или идеи. Используйте свой интеллект для выполнения задач, а не для попыток что-либо вспомнить. Записывайте идеи, как только они приходят вам в голову, даже если потом вы все равно перенесете их в основной список.

➨ Держите в поле зрения только сегодняшние задачи. Возможно, у вас есть большой список задач на ближайшие недели или месяцы. Но как только вы определите, что вам действительно нужно и хочется сделать сегодня, работайте по этому списку, не обращая внимания на остальное. Пока ваши долгосрочные задачи остаются на виду, они используют ресурсы вашего мозга для обработки информации – и даже могут немного угнетать вас, если их список уж очень длинный.

➨ Делайте так, чтобы вам было приятно ставить галочки. Если вы работаете в приложении, включайте звук. Тогда, поставив галочку в окошке, вы услышите «пинг» или «свуш». Если работаете на бумаге, порадуйте себя большой жирной линией, которой вычеркнете сделанное. Чем больше удовольствия вы получите, отслеживая свой прогресс, тем сильнее мозг будет замотивирован довести дело до конца.

➨ Реалистично оценивайте, что вы можете сделать за день. Прогресс приятен для системы вознаграждения вашего мозга, а неудача – нет. Помните это. У вас пять дел, которые вы хотели бы успеть закончить, но знаете, что успеете сделать только три? Лучше почувствовать себя хорошо, справившись с меньшим количеством задач. Если вы добьетесь успеха и обнаружите дополнительный запас времени, просто впишите одну-две задачи позже.

➨ Поддерживайте тело и разум. Включите в свой список физические упражнения, отдых и другие цели, связанные со здоровьем, наряду с другими задачами. Если вы внесете в список пункт «прогуляться», то с большей вероятностью выполните эту задачу, а не позволите ей быть вытесненным другими.

Грандиозные цели – основные тезисы:

Уделите время тому, чтобы подумать о своих приоритетах на сегодня.

➨ Установите несколько поведенческих целей. Какая поведенческая стратегия поможет воплотить намерения? В частности, какие конкретные действия вы можете запланировать? Занесите их в список дел наряду с обычными задачами.

➨ Сформулируйте цели, которые приведут к победе. Формулируйте их так, чтобы они были позитивными, значимыми, выполнимыми и зависели от конкретной ситуации.

• Найдите подход. Убедитесь, что ваши цели направлены на то, чтобы делать то, что хочется, а не избегать того, чего вы опасаетесь. Если цели имеют негативный оттенок, переформулируйте их, сменив фокус.

• Найдите личный смысл. Можете ли вы объяснить, почему эта цель важна для вас лично или какую пользу она принесет?

• Разбейте цели на этапы. Если действия, которые необходимо предпринять слишком объемны, разбейте их на более мелкие. Особенно четко определите первый шаг.

• Составьте план «как только, то». Определите четкие ситуационные подсказки («как только произойдет X, то я сделаю Y»), чтобы увеличить шансы на достижение самых важных целей уже сегодня.

➨ Создайте список дел, удобный для мозга. Какой бы подход к управлению задачами вы ни выбрали, следите за тем, чтобы не перегружать рабочую память и питать свою систему вознаграждения.

Глава 3

Укрепление ваших намерений

Теперь вы знаете, что ваши цели, отношение и предположения могут сильно повлиять на восприятие мира. А значит, настроены на более взвешенный подход к своему дню. Ваши цели ясно сформулированы таким образом, чтобы программировать вас на успех. Сейчас я покажу приемы, которые помогут вам оставаться верным своим благим намерениям при решении самых важных или труднодостижимых задач. Эти три инструмента – ментальный контраст, закрепление и репетиция.

МЕНТАЛЬНЫЙ КОНТРАСТ

Отличный способ укрепить свои позитивные намерения, как ни странно, заключается в том, чтобы уделить немного времени негативу. Я говорю о честном размышлении о препятствиях, тормозящих вас на пути к цели. И об устранении этих препятствий. Я назвала такую технику «ментальным контрастом», потому что вы сравниваете идеальный результат с досадной реальностью повседневной жизни. Возможно, некоторые из вас даже жаждут этого после всего успешного успеха, который транслируют повсюду.

Подобный феномен Джим Коллинз назвал «парадоксом Стокдейла» в своей книге о бизнесе «От хорошего к великому»[56]. Парадокс получил свое название от двусторонней стратегии преодоления, принятой вице-адмиралом ВМС США Джеймсом Стокдейлом. Он пережил восемь ужасных лет в качестве военнопленного, пока бушевала война во Вьетнаме. Многие вокруг него, оказавшись в схожих условиях, потеряли надежду. И Стокдейл заметил, что психологической силы выстоять не хватало не только пессимистам, но и слепым оптимистам, поскольку они постоянно испытывали разочарование, когда их позитивные утверждения (например, «Нас освободят к Рождеству») не сбывались.

Стокдейл описал это следующим образом: «Вы не должны путать веру в то, что в конце концов одержите победу (и эту веру нельзя терять ни в коем случае) с дисциплиной, позволяющей противостоять самым жестоким фактам текущей реальности, какими бы они ни были»[57]. Современные психологи подтвердили: такой тип реалистичного идеализма – как раз то, что нужно для воплощения намерения в действия. Да, перед нами не стоят такие ужасные задачи, как выжить в плену, но каждый день мы сталкиваемся с барахлящей техникой или неожиданными задачами в последнюю минуту перед дедлайном. Габриэлла Оттинген и Питер Голлвитцер, специалисты по психологии мотивации из Нью-Йоркского университета, обнаружили, что люди гораздо чаще достигают своих целей, если хорошо обдумывают как желаемый результат, так и препятствия, с которыми придется столкнуться. Как показали 20-летние исследования этих ученых, такой подход помогает во многих сферах жизни, включая профессиональную деятельность и даже романтические отношения[58]. Оттинген и Голлвитцер обнаружили, что мысленное противопоставление особенно хорошо работает с теми целями, которые я описывала в предыдущей главе, – достижимыми и позитивно сформулированными. Именно они помогают вам чувствовать себя хорошо в процессе их реализации. И небольшая проверка реальности в ходе мысленного противопоставления не отпугнет вас.

Чтобы извлечь пользу из ментального контраста при составлении собственных планов на день, спросите себя:

➨ Что, скорее всего, помешает мне добиться успеха в достижении целей на сегодня?

➨ Каков мой план действий на случай непредвиденных обстоятельств, как мне не допустить возникновения препятствий?

В прошлой главе я рассказывала о технике «как только, то», которая помогла мне наконец-то достичь заветной цели: выйти на утреннюю прогулку перед началом работы. Но мое упорство оказалось шатким против плохой погоды («Фу, идет дождь, может, я не пойду») и перспективы горячего душа («Я только приму быстрый душ… ой, уже поздно идти гулять»). Поэтому я добавила пару схем «как только, то», чтобы справиться с каждым из соблазнов:

➨ «Как только у меня возникает соблазн принять душ, то я просто надену вчерашнюю одежду и отправлюсь на прогулку, напомнив себе, что иду не на встречу с друзьями, и после возвращения домой проведу в ванной дополнительных пять минут».

➨ «Как только пойдет дождь, то я надену непромокаемую куртку и шапку с козырьком. Положу их у входной двери, чтобы всегда были под рукой».

Немного такого планирования на случай непредвиденных обстоятельств в значительной степени гарантирует ваш успех.

ЗАКРЕПЛЕНИЕ

Есть ли у вас любимая песня, которая всегда поднимает настроение? А место, где вам лучше всего думается – просторная комната или заветное кресло у окна? Есть ли вещи, которые заставляют сердце замереть от страха – например словосочетание «двухчасовая видеоконференция»? Как возможно, что такие мелочи оказывают на нас столь ощутимое воздействие?

Каждой вашей мысли, чувству и действию соответствует сеть нейронов, подающих электрохимические сигналы в мозге. Одна группа нейронов срабатывает, когда вы думаете о красном цвете; другая реагирует на оранжевый. Третьи группы нейронов оживают, если вы слышите определенную песню, занимаете любимое место у окна. Четвертые возбуждаются, стоит вам понять, что участвуете в конференции по видеосвязи, и это неотвратимо, и так далее. Каждая из этих сетей, в свою очередь, связана с остальными, отражающими ассоциации с конкретной песней, креслом или фразой.

Например, ваша нейронная сеть для слова «оранжевый», вероятно, связана с нейронной сетью для слова «красный», поскольку они оба являются цветами. А «красный», в свою очередь, связан с целым рядом других мыслей и воспоминаний, включая, возможно, «пожарную машину» и «закат». Чтобы проиллюстрировать это, психолог Элизабет Лофтус из Калифорнийского университета создала упрощенный пример нейронных карт, которые существуют в мозге многих из нас и отражающих пожизненные ассоциации между различными объектами, опытом и идеями[59].

И вот в чем дело. Стоит активировать один маленький сегмент нейронной сети, и он действует как падающее домино, увлекая за собой ассоциации в связанных нейронах. Так, увидев красный цвет, вы вспоминаете великолепный закат, который наблюдали в последнем из отпусков. А вид пожарной машины внезапно вызывает безотчетное желание купить вишню. Мысль появляется в вашем сознании, казалось бы, из ниоткуда, но на самом деле мозг сталкивается с сигналом, который связывает с «внезапным» побуждением – этот феномен известен ученым как семантическая память.

Так что, если вы однажды провели полдня, выполняя отличную работу, устроившись в кресле у окна, ваша нейронная сеть свяжет «кресло у окна» с представлением «чрезвычайно продуктивное и сосредоточенное поведение». В результате вы будете ощущать прирост эффективности, когда сидите там. В то же время нейронная сеть, представляющая «конференц-связь» может образовать ассоциацию с «чувством скуки», и при одной только мысли набрать телефонный номер, вы почувствуете отторжение. Бодрая песня может вызывать воспоминания о веселом вечере с друзьями, где она играла, что, в свою очередь, связывает его с радостными эмоциями. А теперь вы слушаете эту песню, собираясь на работу, и чувствуете себя счастливым. Возможно, вы осознаете, что такое чувство соотносится с тем веселым вечером, а возможно, и нет.

Заметьте, я говорю, все эти связи могут быть установлены. Они не гарантированы. Вы когда-нибудь пытались вспомнить чье-то имя? Не всегда получается по первому щелчку пальцев, верно? Но нейроны с большей вероятностью соединятся, если они уже делали это в прошлом и не раз – вот почему нам легче запомнить имя супруга, чем случайного знакомого. В нейронауке есть поговорка «нейроны, которые стреляют одновременно, соединяются». То есть нейронные связи становятся тем прочнее, чем чаще они используются[60]. Так и в случае с нашей песней, вызывающей ностальгическую радость: чем чаще она ассоциируется у нас с хорошим настроением, тем сильнее связь в нашем мозгу между «эта классная песня» и «чувство счастья».

Это мое оправдание, когда я напеваю себе под нос песню Донны Саммер “I Feel Love” перед семинарами с клиентами. Она отлично помогает мне взбодриться перед публичным выступлением, потому что ассоциируется с концертом Blue Man Group, который я посетила несколько лет назад. Атмосфера там была крайне энергичная, а “I Feel Love” закрывала выступление. Поэтому всякий раз, когда я ее слышу, какая-то часть моего мозга запускает процедуру «почувствуй энергию». Это приятный толчок буквально заставляет меня перейти в режим действия.

Такой механизм доказан большим количеством исследований, где ученые демонстрируют, как совсем небольшие сигналы направляют наши мысли, чувства и действия в ту или иную сторону. Например, в одном из экспериментов парам добровольцев предложили сыграть в игру на двоих. Каждый игрок должен был определить стратегию сотрудничества или индивидуализма. Когда упражнение представлялось как «Игра в команде», две трети добровольцев предпочли стратегию сотрудничества. Но когда ученые называли упражнение «Игра на Уолл-стрит», две трети выбрали индивидуализм. Почему? Потому что нейминг вызывал в мозгу людей ассоциации, которые повлияли на выбор (или, как говорят ученые, «закрепляли» его).

Подобные эффекты возникают и при использовании физических и визуальных подсказок. В одном эксперименте простое присутствие предметов, связанных с бизнесом, – портфеля, стола для заседаний – заставляло людей быть более непримиримыми в переговорах с другим добровольцем, без какого-либо упоминания Уолл-стрит[61]. В другом исследовании людям демонстрировали фотографию библиотеки, и они начинали говорить тише[62]. В третьем эксперименте добровольцам давали тест для измерения концентрации внимания. Те, кого попросили надеть лабораторный халат, сделали вдвое меньше ошибок, чем участники в обычной одежде, – предположительно благодаря ассоциации между лабораторными халатами и высокими академическими показателями. А как только испытуемым сказали, что белый халат принадлежит художнику (а не ученому или врачу), их показатели снизились[63]. Казалось бы, эти примеры дают четкие рекомендации, как нужно начинать каждое утро: всего лишь наденьте лабораторный халат доктора и макайте в кофе вдохновляющие предметы. Но все не так просто (иначе моя книга была бы очень короткой). Ни один эксперимент не может доказать, какая из конкретных подсказок вдохновит вас на определенное поведение хотя бы потому, что у каждого человека мозг по-разному строит ассоциации. В городе, где вы выросли, пожарные машины могли быть желтыми, а не красными. Или же вы ненавидите Донну Саммер, а идея двухчасового видеосовещания вызывает у вас только положительные эмоции. Но вряд ли стоит спорить с тем, что окружающие нас сигналы дают информацию, особенно если мы сознательно пробуждаем полезные ассоциации (как в моем трюке с Донной Саммер).

Чтобы применить это в повседневной жизни, вспомните о своих намерениях и подумайте, какие мысли и чувства вы хотите вызвать в себе сегодня. Спросите себя:

➨ Какие слова или фразы напомнят о ваших намерениях?

• Напишите «записку для себя» в своем собственном стиле.

• Подумайте о том, чтобы использовать ваш личный стиль в списке дел, на совещаниях и в электронных письмах.

Вашей записке не обязательно быть поэтичной, чтобы стать эффективной. С тех пор как политический стратег Джеймс Карвилл придумал фразу «Это экономика, дурачок» во время президентской кампании Билла Клинтона в 1992 году, политики всех мастей используют вариации такой не слишком интеллектуальной фразы. Она напоминает им о том, что нужно держать в уме во время разговора с избирателями. Клише тоже хороши, если они вам близки. Например, если у вас есть намерение меньше говорить и больше слушать на сегодняшней встрече, нацарапанная в блокноте фраза «Меньше – больше» закрепит цель в уголке вашего поля зрения и поможет ее достичь.

➨ Способны ли вы превратить окружающую обстановку в метафору ваших намерений? Выберите особенно подходящее место для работы или подумайте, можно ли что-то изменить в нем. Допустим:

• Найдите свободное место, где можно посидеть и подумать. Возможно, даже выйдите на улицу, чтобы прогуляться и проговорить свои мысли вслух, если необходимо потренироваться перед важной встречей[64].

• Для развития творческой мысли посетите место, где много предметов искусства или инсталляций.

• Чтобы провести непринужденную беседу, выберите уютное помещение, а не зал заседаний

• Сегодня вам требуется мыслить особенно ясно? Освободите рабочее место, сделайте освещение ярче.

• Мартин, наш авиатор, много думает о том, как окружение может либо отторгать, либо поддерживать его намерения. Ежедневная цель Мартина – не отвлекаться, и он ручается за последний из приведенных выше примеров. «У меня всегда был захламленный стол. И я заметил, что, когда мне трудно придерживаться намеченных на утро целей, убрать буквально все со стола очень помогает. Пространство освобождено, и я внезапно чувствую ясность ума. Эффект просто чудодейственный».

РЕПЕТИЦИЯ

Играли в гольф или теннис? А пробовали когда-нибудь представить идеальный удар, прежде чем взмахнуть рукой? Если да, то вы делали совершенно верно. Визуализация помогает по двум причинам. Во-первых, наш мозг воспринимает одинаково, когда мы рисуем какую-то вещь в воображении и когда переживаем ее наяву[65]. Во-вторых, чем чаще мы репетируем определенное поведение, тем сильнее становятся нейронные связи, и тем легче вести себя по отработанному сценарию, когда нам это нужно. Именно поэтому практика – залог совершенства.

Существует множество исследований, которые подтверждают силу такого рода мысленных репетиций. Мне особенно нравится эксперимент гарвардского исследователя Альваро Паскуаль-Леоне и его коллег. В нем две группы новичков учили играть на фортепиано последовательность нот, затем просили практиковаться в течение недели и в это время проверяли, что же вышло. В чем соль? Одной из групп разрешили «практиковаться» только мысленно. Они сидели перед клавиатурой по два часа в день, но не прикасались к ней; вместо этого они визуализировали проигрыш нот в уме. Другой группе позволили играть по нотам. Все испытуемые тратили на репетиции одно и то же количество времени. В результате обе группы научились играть последовательность нот одинаково всего за три дня. На пятый день группа, которая тренировалась на музыкальном инструменте, вырвалась вперед. Но если «визуалам» давали всего одну практическую сессию, они догоняли группу, музицирующую каждый день[66].

Даг, генеральный директор крупного китайского интернет-магазина, в своей профессиональной деятельности часто использует репетицию в уме. «Для меня это стало важнейшим ритуалом, когда я готовлюсь к сложным ситуациям, например к большой презентации, – говорит он. – Конечно, я использую и традиционные приемы – отмечаю порядок карточек для выступления и так далее. Но утром того дня, когда нужно предстать перед публикой, я также представляю себе идеальный результат сессии. Затем вспоминаю предыдущую сложную презентацию, которая прошла хорошо, и как я с ней справился. Делаю глубокий вдох и думаю о каждом аспекте того успешного выступления, а также о физических ощущениях в тот момент. Такой процесс расслабляет меня, позволяет ощутить уверенность в своих ресурсах и возможность справиться с предстоящей задачей».

Обратите внимание, эффективная визуализация – не то же самое, что аффирмации, которые пропагандируют представители движения «позитивного мышления». Даг не просто бормотал: «Верь, будто ты этого добьешься, и ты добьешься». Он мысленно сопоставлял и практиковал планирование «как только, то». Он представлял себе специфику предстоящей задачи и, основываясь на своем прошлом опыте, представлял, как именно он будет решать и преодолевать эти задачи. Аналогичным образом пианисты не просто говорили или представляли себя успешными музыкантами, они последовательно прорабатывали в уме каждую ноту. Научные данные о визуализации подтверждают преимущества реалистичной мысленной репетиции, а не безосновательного принятия желаемого за действительное.