Полная версия
Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением
Недостаток сна затрудняет работу системы сознательного мышления нашего мозга и заставляет ее ежедневно работать на пределе. Уставший мозг приливает меньше крови к префронтальной коре, где находится большая часть системы преднамеренного мышления. Это мешает нам разумно реагировать на неожиданности, генерировать новые идеи или сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Недосыпание также подрывает нашу способность запоминать и усваивать новое, поскольку сон играет ключевую роль в способности мозга преобразовывать дневной опыт в долгосрочную память[28]. Как сказал один мой знакомый генеральный директор, недоспать – это все равно что не сохранить документ, над которым вы работали весь день.
Каково определение понятия «нехватка сна»? У разных людей оно свое. Но подавляющему большинству из нас необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Об этом говорит профессор медицины сна Чарльз Чейзлер из Гарварда: «Теперь мы знаем, что неделя сна по четыре-пять часов за ночь вызывает нарушения, эквивалентные 0,1 % уровню алкоголя в крови»[29]. То есть это ухудшает ваши когнитивные способности так же сильно, как и алкоголизм. Чейзлер подчеркивает: «Мы никогда не скажем: “Этот человек – отличный работник. Он все время пьян!” И все же мы продолжаем чествовать людей, которые жертвуют сном».
Действительно, существуют люди, которые высыпаются за меньшее время, но таких единицы. Дэниел Байсс, профессор психиатрии, клинической и трансляционной[30] науки в Медицинском центре Университета Питтсбурга, утверждает: «Среди 100 человек, которые искренне верят, что им нужно всего пять или шесть часов сна в сутки, только около пяти действительно спят так мало»[31]. Поэтому, если мы ищем способы заставить наш мозг работать эффективнее, сон должен быть в списке приоритетов. Это один из самых надежных способов повысить контроль над тем, будет ли у нас хороший день или нет. В IV и VI частях я вновь обращусь к научным данным о влиянии полноценного сна на когнитивную деятельность и эмоциональную устойчивость, а также к практическим советам о том, как получить свою норму ночного отдыха.
Физические упражненияПодобно тому, как Чейзлер распространяет информацию о пользе сна, Джон Рэти делает то же самое в отношении физических упражнений. Клинический психиатр из Гарвардской медицинской школы Рэти большую часть последнего десятилетия обобщал и обнародовал данные о связи между физическими упражнениями и умственной деятельностью[32]. И эта связь оказалась мощной. Как показывают исследования, даже одно занятие аэробными упражнениями сразу же повышает интеллектуальную производительность, позволяет быстрее обрабатывать информацию, эффективнее планировать, лучше работать с кратковременной памятью и контролировать себя[33].
Другими словами, физическая активность усиливает все функции преднамеренной системы мозга. Ученые Бристольского университета согласны с этим. По их мнению, в те дни, когда люди занимались спортом перед работой или делали что-то активное во время обеденного перерыва, они гораздо лучше концентрировались и справлялись с нагрузкой[34]. Упражнения также повышали их настроение и мотивацию (на 41 %) и способность справляться со стрессом (на 27 %).
Почему физические упражнения так полезны? Они усиливают приток крови к мозгу и стимулируют выделение нейротрансмиттеров: дофамина, норадреналина и серотонина. Они, в свою очередь, повышают нашу заинтересованность, бдительность и удовольствие. Как любит говорить Рэти, физические упражнения – это немного Прозака[35], после которого голова становится яснее, а заботы – менее тягостными[36]. Более того, исследования показывают, что большинство этих когнитивных и эмоциональных преимуществ появляются уже через 20 минут умеренной ежедневной активности[37]. Так что даже бодрая прогулка в обеденный перерыв существенно улучшит ваше настроение.
ОсознанностьПрактика осознанности – еще один мост между мозгом и телом. У некоторых это слово вызывает образ медитирующих монахов в разноцветных одеяниях. Но в наши дни это мейнстримовая практика, которую используют такие организации, как Google и армия США, чтобы повысить производительность и стрессоустойчивость своих сотрудников. Эти компании прислушались к десяткам исследований, которые показывают: осознанность улучшает аналитическое мышление, проницательность, умение сосредоточиться, самоконтроль, ощущение благополучия, энергию и эмоциональную устойчивость[38]. Весь список качеств незаменим в обычный день и звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но на снимках мозга добровольцев до и после обучения практике осознанности действительно заметны ощутимые изменения: улучшаются связи между различными частями преднамеренной системы и снижается реактивность механизмов выживания при столкновении с негативными стимулами. Это означает, что вы больше времени проводите в режиме высокоэффективного открытия, а меньше – в защите[39].
Но что такое осознанность? По сути, она заключается в следующем: вы делаете паузу, фокусируетесь на конкретной вещи и стараетесь сфокусировать на ней внимание, если оно уплывает в сторону. Пауза, концентрация, возвращение – от нескольких секунд до 20 минут и более. Решая, за чем наблюдать, люди часто выбирают собственное дыхание, поскольку оно всегда доступно и не требует дополнительных усилий, таких как расстилать коврик или переодеваться в спортивную форму.
Большая часть исследований влияния осознанности сосредоточилась на людях, которые посещали многонедельные курсы «снижения стресса», «медитации» или «сосредоточенного внимания». Но исследователи также приходят к выводу, что можно добиться результатов, практикуя осознанность всего пять минут в день. Это легко вписать в нашу суматошную, полную дел жизнь[40]. На самом деле Эллен Лангер, профессор психологии из Гарварда, утверждает, будто необязательно ежедневно выкраивать несколько минут на тренировку. Она говорит: осознанность может быть отношением, когда вы замедляетесь и «замечаете новые аспекты» в том, что делаете[41]. Я покажу вам, как использовать преимущества такой «частичной» осознанности на протяжении всей книги, а затем вернусь к этой теме более подробно в части VI.
Цикл «Разум – тело» – краткие тезисы
➨ То, как вы относитесь к телу, оказывает прямое и непосредственное влияние на работу вашего мозга, затрагивая как его когнитивные, так и эмоциональные функции.
➨ Преднамеренная система мозга работает гораздо лучше, если вы достаточно выспались, сделали несколько аэробных упражнений и уделили время размышлениям. Так как она отвечает за контроль и самоконтроль, включение такого рода физической поддержки в распорядок дня поможет вам оставаться собранным, спокойным и приятным в общении.
РЕЗЮМЕТри темы – двухсистемный мозг, ось «открытие – защита» и петля «разум – тело» – лишь малая часть знаний, накопленных учеными-бихевиористами за последние десятилетия. Но вместе они охватывают некоторые из концепций, которые я считаю незаменимыми. В них прямо говорится о том, что требуется для эффективного решения проблем в профессиональной жизни. Теперь давайте посмотрим, как применить эти важные идеи и создать действительно хороший день.
Часть I
Приоритеты
Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, а вы будете называть это судьбой.
Карл ЮнгДля начала расскажу вам об одном своем утре несколько лет назад. Оно было примечательно тем, что я не воспользовалась ни одним из советов, которые собираюсь дать вам.
Я проснулась в плохом настроении. Меня только что попросили присоединиться к новому и совершенно не интересному проекту. Однако это была моя первая неделя на работе, и босс предположил, что я хорошо дополню Лукаса, моего старшего коллегу. Лукас был жестким оперативником, а мне нравилась так называемая человеческая сторона. Лукас мог подготовить массу аналитических материалов и идей, а я тем временем помогала нашим клиентам создавать планы, которые оценят их партнеры. Я понимала, почему босс считал, будто мы с Лукасом станем отличной командой, но не могла избавиться от беспокойства по поводу несовпадения наших стилей работы.
Тем утром нам предстояла первая важная встреча по видеосвязи с новыми клиентами. Я с неохотой выползла из кровати, когда до выхода из дома оставалась буквально пара минут. Когда я шла на работу, моя голова была в тумане от нервного напряжения и усталости. Оказалось, что встреча проходит в одной из темных, тесных, с низким потолком комнат для видеоконференций, которые так часто встречаются в современных офисных зданиях. Все сидели в ряд, как будто находились на каком-то судебном слушании, а на видеоэкране проплывали лица партнеров. Мое сердце упало.
Пока я размышляла о том, хочу ли еще один кофе, Лукас без особых вступлений погрузился в документы с явным пониманием того, что он хочет сказать. Я изо всех сил старалась плыть по течению и вносить конструктивный вклад, но долгое обсуждение казалось мне похожим на толкание валуна в гору. Такую атмосферу создавали множество мелких недомолвок и ничего не значащих фраз, невысказанные раздражения и опасения. К концу дискуссии я не чувствовала, что оказала хоть какое-то положительное влияние. Все случилось именно так, как я и опасалась. Оставшийся день я ходила чернее тучи.
Некоторое время спустя, когда настроение улучшилось, я почувствовала необходимость поговорить с Лукасом. Мне казалось, что мы не с того начали в отношениях с клиентами. Но когда я рассказала ему о своих впечатлениях, он меня не понял. Лукас не счел конференц-зал особенно неприятным; не помнил хмурых лиц и неловкости, о которых я упоминала. Он был в восторге от нового проекта, радовался, что нашлось время для разговора, и стремился к прогрессу. Он знал, чего хотел от беседы, и добился этого.
Конечно, у нас были разные характеры, и это объясняло некоторые различия во взглядах. Но только часть из них. За всем этим было еще кое-что: мы как будто находились на совершенно разных встречах. Розовые очки мешали Лукасу увидеть мою точку зрения.
А я, в свою очередь, не уделяла должного внимания его аргументам. Он убедительно указывал на все, что мы успели сделать; подчеркнул моменты, когда нас хвалили и улыбались нам, а я едва помнила это. Нельзя сказать, что кто-то из нас был полностью неправ, и, обмениваясь мнениями, мы избегали прямых оскорблений: «Почему ты так слеп? Мы вообще были в одной комнате? Ну и ну. Ты все видишь в неверном свете». Факт остается фактом: одни и те же несколько часов мы пережили совершенно по-разному. Как такое могло случиться? И что меня особенно интересовало, почему он получил от встречи гораздо больше удовольствия, чем я? Ответ, как я в итоге поняла, заключался в том, как каждый из нас подошел к этому дню. Лукас обдуманно решил, что он хочет увидеть, чего добиться и как себя чувствовать. Я же посвятила свое утро раздражению. Да, я была профессионалом, но тем не менее позволила нести себя по течению.
И из-за отсутствия четких целей я упустила три большие возможности повлиять на качество своего дня. Во-первых, наши приоритеты и предположения в огромной степени определяют наше восприятие. Во-вторых, расстановка правильных приоритетов не только надежно повышает работоспособность, но и заставляет нас чувствовать себя лучше. И в-третьих, то, что мы представляем в своем воображении, нередко определяет наш реальный опыт. В следующих трех главах я хочу показать, как использовать каждое из этих преимуществ поведенческой науки, чтобы провести время гораздо лучше, чем я провела тот свой день.
Глава 1
Выбор фильтров
Мы так часто проводим свои напряженные дни на автопилоте, переходя от задачи к задаче без паузы, не позволяя себе остановиться и подумать. Усердно работаем, делаем все возможное и радуемся, когда все получается. Иногда удача на нашей стороне, а иногда нет. «Такова жизнь», – успокаиваем мы себя.
Но я хочу доказать, что мы способны добиться большего, благодаря особенности мозга осмысливать мир. Дело в том, что мы сознательно замечаем лишь небольшую часть происходящего вокруг и отсеиваем остальное. Вся информация проходит через фильтры на основе наших приоритетов и додумываний. Вот где кроются огромные возможности. За несколько минут мысленной подготовки мы можем быстро проверить настройки и сбросить ошибочные. И тем самым изменить то, как проживаем день, сделать его более продуктивным и приятным. Этот процесс я называю установкой намерений. Его цель в том, чтобы более целенаправленно подходить к каждому дню.
Прежде чем я расскажу вам о быстрой ежедневной процедуре настройки, позвольте мне объяснить, почему наша реальность так сильно зависит от наших же фильтров.
НАША СУБЪЕКТИВНАЯ РЕАЛЬНОСТЬКак мы узнали из раздела «Научные основы», преднамеренная система мозга, которая отвечает за рассуждения, самоконтроль и планирование, способна уделять сложному миру вокруг не так уж много внимания. Поэтому в течение дня наша автоматическая система расставляет приоритеты между тем, что кажется наиболее достойным сосредоточения, и отсеивает не столь важное. Эта фильтрация происходит бессознательно, и она играет ведущую роль в способности нашего мозга справляться с многогранностью мира. Но в результате такого избирательного внимания мы получаем неполную, субъективную версию реальности. И она может служить нам, а может играть против нас.
Конечно, умение автоматической системы отсеивать действительно несущественное нельзя не оценить. Ведь в противном случае мы бы одержимо считали волокна ковра или завороженно изучали ингредиенты обеда, и вряд ли сделали хоть что-нибудь. Однако есть и другая сторона медали. Иногда даже потенциально полезные вещи могут быть помечены нашей автоматической системой как «неважные». Допустим, мы сосредоточились на проверке сообщений. И в этот момент система решает, что не стоит отвлекаться на вопрос, который нам только что задала коллега. Когда она повысит голос и наконец прорвется в наше сознание со словами «Эй, ты мне ответишь?», мы извинимся и будем клясться, что не слышали ее до этого. Технически это правда. Мы не слышали ее – во всяком случае, осознанно.
Нельзя отключить функцию фильтрации автоматической системы – она ведь потому и зовется «автоматической». Но можно регулировать настройки: определять, что именно мозг будет считать «важным» каждый день. Так мы повлияем на работу сознательной части нашего мозга. Это один из самых мощных способов направить день в сторону формирования нужной реальности.
Что наш мозг считает важным на автопилоте?Автоматическая система использует несколько правил избирательного внимания. Она помечает информацию достаточно важной, чтобы привлечь к ней сознательное внимание, и отфильтровывает ненужное. Если мы поймем, как работают некоторые из этих правил, то скорее взломаем эту систему.
Первая, действительно важная вещь: если какой-то задаче вы уделяете первостепенное внимание, то все, что к ней относится, будет в зоне вашего внимания. Это сделает автоматическая система. А еще она отбросит все детали не по теме. «Вот прямо все отбросит? – удивитесь вы. – Да ну! Если бы передо мной появилось что-то поразительное, неважно по теме или нет, я бы это заметил!» Огромное количество экспериментов утверждает, что вы неправы[42]. Возьмем за пример недавнее исследование. Психолог Трафтон Дрю и его коллеги из Гарвардской лаборатории визуального внимания попросили нескольких опытных рентгенологов с особой тщательностью проанализировать медицинские снимки и отметить в них отклонения от нормы. Испытуемым дали пачку настоящих снимков легких. На некоторых из них были подлинные поражения. Но последний слайд отличался: на нем внутрь фотографии легкого вставили изображение гориллы (исследователи отдавали дань уважения оригинальному эксперименту с гориллой и баскетбольным мячом, описанному в журнале The Science Essentials[43]). Удивительно, но 83 % рентгенологов не обнаружили гориллу, хотя она в сорок восемь раз превосходила размер среднего легочного образования. Гарвардские исследователи использовали прибор для отслеживания движения глаз испытуемых. Прибор показал, что большинство радиологов смотрели прямо на гориллу – и все равно не заметили ее[44]. Дело не в том, что они увидели ее и не обратили внимания или забыли о ней. Просто их мозг не регистрировал обезьяну сознательным способом. Другими словами, раз они не искали гориллу, они ее и не нашли.
Такой тип избирательного внимания ученые называют перцептивной слепотой – то есть мы видим то, что сочли заслуживающим нашего внимания, а к остальному можем оставаться удивительно слепы. Поэтому устанавливать приоритеты действительно важно.
Не нужно быть глубоко сосредоточенными на какой-то задаче, чтобы столкнуться с перцептивной слепотой. На самом деле, как только мы о чем-то задумываемся, то становимся гораздо более внимательными ко всему, что связано с предметом наших размышлений, и менее восприимчивыми ко всему остальному. Французский психолог Реми Радель проводил эксперимент в заведении, где долгое время соблюдали распорядок приема пищи. Добровольцы, вынужденные пропустить свой обед, в ходе теста на распознавание слов стали четче и быстрее видеть слова, связанные с едой. Так, голодные люди быстрее заметили слово «торт», чем «лодка»[45]. Но если бы исследователи перед экспериментом прокатили испытуемых на лодке, они бы распознали ее быстрее торта. Автоматическая система, как правило, отдает предпочтение информации, которая перекликается с тем, что находится в центре нашего непосредственного внимания.
Даже настроение может играть роль в настройке фильтров восприятия в течение дня. Джозеф Форгас и Гордон Боуэр, профессора Университета Нового Южного Уэльса и Стэнфорда соответственно, провели эксперимент. В нем ученые давали добровольцам случайные положительные или отрицательные отзывы об их результатах только что пройденного незначительного теста и таким образом ориентировали испытуемых на хорошее или плохое настроение. После этого участникам дали прочесть нейтральные описания характеров вымышленных людей. Эти описания были тщательно выверены, чтобы не навязывать добровольцам ту или иную интерпретацию. И что же обнаружили Форгас и Боуэр? Счастливые испытуемые значительно чаще воспринимали описанных людей в позитивном свете, чем те, кого намеренно ввели в уныние результатами недавнего теста[46]. И это касается не только межличностных суждений, на которые влияет наше настроение. Другая исследовательская группа обнаружила, что грустные люди воспринимают обычный холм как значительно более крутой (и рассчитывают преодолеть его с большими сложностями), чем те, кто настроен более оптимистично[47].
Так что «встать не с той ноги» действительно возможно. Наше восприятие мира зависит от исходной точки, хорошей или плохой, так как автоматическая система мозга заставляет видеть и слышать все, что резонирует с нашими сознательными приоритетами, заботами и даже настроением. При этом остальное отходит на второй план.
Как ваши фильтры влияют на вашу реальность?Теперь давайте подумаем, как применить эти знания. Предположим, что мы с вами сидим в одной комнате и участвуем в разговоре. Мои приоритеты, заботы и настроение будут определять мое восприятие происходящего, а ваши, соответственно, – ваше. В результате вполне возможно, что я пропущу то, что важно для вас, и зациклюсь на вещах, которые вам покажутся совсем незначительными. Учитывая все это, неудивительно, что в раздраженном состоянии я восприняла встречу с Лукасом и клиентами как профессиональный провал. Между тем, мои ощущения не помешали коллеге получить от той же встречи огромное удовольствие. Каждый из нас живет в своей личной реальности, которая формируется благодаря попыткам трудолюбивой автоматической системы сосредоточить наше внимание на нужных вещах.
Так на какую реальность вы хотели бы опереться? Возьмем вашу следующую встречу. Если вы видите главной ее задачей донести свою мысль до собеседника, то, вероятно, заметите каждый случай, когда вас прерывают и занимают «ваш» момент эфирного времени. Возможно, вы потеряете нить разговора, сами того не осознавая, так как будете сосредоточены на своем стремлении сказать людям нечто определенное. Вы сделаете это ненамеренно; автоматическая система просто эффективно расставит приоритеты в отношении информации, соответствующей вашему душевному состоянию. Это работает и в обратную сторону. Например, вы решили сосредоточиться на поиске новых возможностей для сотрудничества или на том, чтобы услышать полезную информацию от своих коллег. Скорее всего, вы обнаружите больше таких возможностей. Когда мы меняем намерения, фильтры нашего мозга настраиваются по-другому, и события дня могут меняться вместе с ними.
ОПРЕДЕЛИТЕ НАМЕРЕНИЯ, НАСТРОЙТЕ ФИЛЬТРЫСмысл всего этого очевиден: мы упускаем большие возможности, если просто позволяем дню течь самому по себе.
Мы не можем контролировать все (для тех, кто верит, что это возможно, есть различные другие книги). Но мы способны изменить ощущение, если будем осознанно настраивать свои перцептивные фильтры. И здесь нам поможет рутина по формированию намерений. Она заставит обратить особое внимание на приоритеты, заботы и настроение, с которыми мы вступаем в рабочий день.
Мне нравится следующий подход: на мгновение взглянуть на задачу с трех сторон:
➨ Цель: Подумайте о каждом из самых важных дел сегодняшнего дня – о людях, с которыми вы встретитесь, о работе, которую будете выполнять. Что действительно имеет значение? Это и есть ваша настоящая цель.
➨ Отношение: Размышляя о предстоящем рабочем дне, уделите время тому, что доминирует в ваших мыслях и настроении. Помогут ли эти тревоги вам? Воплотите ли вы цели с помощью них? И если нет, то, возможно, самое время отложить их в сторону?
➨ Внимание: Учитывайте ваши реальные приоритеты. Определите, чего хотите больше, а затем сосредоточьтесь на этом.
Большинство людей, с которыми я работала, считают, что лучше всего обдумать эти вопросы до начала дня – утром или даже вечером накануне. Но поскольку вся процедура занимает не более пары минут, никогда не поздно сформулировать намерения, даже если вы прыгаете от одного дела к другому, а день уже начался.
Как могла бы пройти моя встреча с Лукасом, если бы перед тем, как войти в конференц-зал, я на минуту задумалась и сосредоточилась на трех позициях, описанных выше? Я была бы в совершенно другом настроении:
➨ Цель: «Для меня действительно важно помочь команде взять уверенный старт в работе с новыми клиентами, поддерживать атмосферу сотрудничества и помогать всем чувствовать радость от перспективы совместной работы».
➨ Отношение: «Я признаю, что сегодня не лучший мой день. Я раздражена и устала. Бодрее мне не стать. Но я могу попробовать отбросить свое раздражение по поводу того, как устроен проект, и сосредоточиться на реальном приоритете: успешной работе команды».
➨ Внимание: «Я хочу найти возможность помочь команде сплотиться, подсветив общее в наших идеях и привнести в эту встречу теплоту».
Я просмотрела бы этот мысленный контрольный список «цель – отношение – внимание», пока прятала пальто в шкаф. Или по пути в конференц-зал: на обдумывание ушло бы не больше минуты. И да, с того дня я обязательно выделяю себе эту минуту, прежде чем приступить к чему-то важному. Не нужно прилагать много усилий, чтобы сфокусировать свои фильтры на желаемом – сделайте это регулярной задачей своего ежедневного расписания.
Давайте познакомимся с Мартином, руководителем по стратегии компании, которая производит самолеты. Этот человек знает толк в постановке целей. Он каким-то образом находит время, чтобы входить в совет директоров нескольких технологических компаний и давать советы предпринимателям по выводу стартапов на рынок. Он вдумчив, сосредоточен и успешен – отчасти, по его словам, потому что научился подходить стратегически не только к бизнесу, но и к ежедневным личным намерениям.
Как Мартин достиг этого? «У меня всегда были проблемы с концентрацией, – говорит он. – Я приходил в офис и сразу же погружался в незначительные дела, болтал с коллегами, просматривал новостные сайты и так далее. Я осознал, что мои дни не так хороши, как могли бы быть. Они просто слились в единую мешанину». Однажды утром, совершенно случайно, Мартин придумал, как придать своему дню направленности. «Я сидел на кровати перед выходом на работу и чувствовал себя подавленным, все валилось из руки и ничего не получалось, – рассказывает он. – И вдруг по необъяснимой причине я задумался, а что для меня действительно важно. Я взял блокнот и записал, почему делаю то, что делаю, и как хочу это делать. Это даже не были полные предложения, скорее, визуальная карта значимых для меня вещей. И она невероятным образом прояснила ситуацию». Мартин был поражен тем, насколько бодрее и целеустремленнее он себя почувствовал после того, как его намерения стали гораздо более четкими и конструктивными.
