Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением

Ученые-бихевиористы[12] выделили сотни таких «коротких путей», которые назвали эвристиками и классифицировали их на несколько групп: «предубеждение подтверждения», «групповое мышление», «прайминг»[13] и так далее. О некоторых из них я подробно расскажу позже. Но общее у всех этих «коротких путей» одно: они направляют сконцентрированное внимание нашей сознательной системы на то, что кажется сравнительно легким для восприятия, и вытесняют более трудное для понимания. Все это варианты следующего обмена между реальным миром и нетерпеливой автоматической системой нашего мозга:

РЕАЛЬНЫЙ МИР: «Все так сложно… Я хочу тебе рассказать о тысяче вещей. О серых зонах, о людях, среди которых ни один человек не похож на другого, и о том, что нет единственно верного способа все это осмыслить».

АВТОМАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА: «Слушай, давай закрепим несколько простых предположений о том, что важно, и сосредоточимся на этом. Хорошо?»

В результате выясняется поразительная истина: мы не воспринимаем мир таким, какой он есть, а всегда видим его отредактированную, упрощенную версию. Психолог из Принстона[14] Энн Трейсман открыла такую особенность автоматической системы избирательного внимания еще в 1967 году[15]. Но большинству из нас все равно нравится думать, что мы осознаем реальность. А поскольку фильтрация происходит автоматически, то есть подсознательно, зачастую в эту теорию трудно поверить.

Поэтому так важно видео, которое сняли психологи Крис Чабрис и Дэн Саймонс из колледжа Юнион и колледжа Бэкман… Оно убедительно демонстрирует существование избирательного внимания. В этом знаменитом ролике ученые показали, как человек в костюме гориллы проходит через площадку посреди баскетбольного матча, но половина болельщиков даже не замечает его. Несмотря на то что «горилла» останавливается лицом к камере и демонстративно бьет себя в грудь, пока на его фоне игроки делают друг другу передачи[16].

В своей консалтинговой практике я показываю этот ролик группам. И каждый раз результаты Чабриса и Саймонса подтверждаются: как минимум половина смотрящих непременно пропускает гориллу. Почему? Потому что в начале ролика я делаю то же самое, что сделали ученые: прошу людей посчитать пасы между баскетболистами, одетыми в белые футболки. В этот момент автоматическая система мозга применяет простое и мощное правило.

Оно выглядит примерно следующим образом: «поставленная задача = то, на чем следует сосредоточить внимание; все остальное = можно игнорировать»[17].

Энергосберегающая автоматическая система не только фильтрует восприятие мира. Она также упрощает процесс принятия решений и подталкивает к выбору, который требует наименьших сознательных усилий. Если среди вариантов уже есть правдоподобный, похожий на то, что мы когда-то встречали, или не предполагающий напряженных размышлений о будущем, то автоматическая система скажет: «Фантастика! Применим правило “самый очевидный вариант = лучший вариант”. Дальше думать не нужно».

Эти сокращения полезны в повседневной жизни, когда необходимо принимать множество решений. Например, вы выбираете ресторан для обеда. Автоматическая система избавит вас от необходимости читать кучу отзывов; возможно, она подкинет воспоминание об итальянском коллеге, который несколько минут назад сказал веселое “buongiorno” в лифте. Эта фраза подтолкнет вас к заказу столика в Luigi’s, новом милом итальянском заведении. Проблема решена. Но когда речь идет о более важных выборах, к коротким путям лучше не прибегать. Скажем, вы определяетесь не с обедом, а со страной, где будете расширять бизнес. Тогда вы не должны вносить Италию в список на рассмотрение только потому, что вспомнили веселого коллегу.

Свет во тьме

Как часто говорят бихевиористы, короткие пути автоматической системы мозга делают нас довольно иррациональными. А потому мы рискуем упустить важные аспекты происходящего вокруг или выбирать легкие ответы, а не правильные. Но я готова утверждать обратное. Мозг весьма рационально использует скудную умственную энергию. Нам просто нужно понимать взаимодействие сознательных и автоматических систем, чтобы наилучшим образом использовать их взаимодополняющие сильные стороны и компенсировать слабые.

Во-первых, мы можем активнее сообщать нашему мозгу о том, что достаточно «важно» – сосредотачивать на этом наше сознательное внимание, чтобы система не отправила задачу в «спам». Поскольку восприятие реальности субъективно, мы способны сделать ее более похожей на ту, какой хотим видеть. Подробнее об этом я расскажу в первой части книги, посвященной ценности четких намерений.

Нам также следует разумно использовать ограниченные способности сознательной системы, по возможности снижая нагрузку на рабочую память. Я покажу несколько техник, как это сделать при постановке целей, регуляции рабочей нагрузки и решении проблем (в частях I, II и IV, соответственно). В части IV также описано несколько простых процедур, которые помогут вам замедляться и задействовать мудрость сознательной системы в ситуации выбора.

Понимание того, что каждый из нас видит мир по-своему, объясняет многие разногласия на рабочем месте. Представьте себе дискуссию между следопытами, увидевшими гориллу на том самом видео, и людьми, не заметившими ее. Обе стороны будут уверены в своей точке зрения и посчитают другую группу немного сумасшедшей («Там была горилла!», «Не смешите меня! И еще, вы не умеете считать!»). Подобные столкновения возникают ежедневно, поскольку наш мозг принимает самые разные решения о том, что заслуживает нашего внимания. В части III я рассматриваю несколько способов разрешения подобных противоречий, а в части V рассказываю о том, как преодолеть спам-фильтры других людей, если вы хотите, чтобы они обратили внимание на ваши идеи.

И наконец, субъективность реальности также означает, что какой бы плохой ни казалась ситуация, всегда есть другой вариант ее восприятия. То, как мы интерпретируем пережитое, зависит от нас гораздо больше, чем мы обычно думаем. Это может быть полезно, когда мы переживаем взлеты и падения в профессиональной жизни, как вы увидите в части VI, где я расскажу о стойкости.

Двухсистемный мозг – основные тезисы:

➨ Преднамеренная система отвечает за такие сложные функции, как рассуждение, самоконтроль и перспективное мышление. Она отлично справляется с любыми незнакомыми, сложными или абстрактными вещами. Но возможности этой системы ограничены. Когда она чрезмерно используется, перегружена или отвлечена, вам сложнее быть мудрым, уравновешенным и надежным.

➨ Автоматическая система облегчает нагрузку на преднамеренную систему, берет на себя большую часть действий и использует быстрые сокращения, отсеивая «неактуальную» информацию и опции, что, в основном, полезно. Но при этом неизбежны слепые зоны. А тот факт, что никто никогда не воспринимает реальность полностью объективно, может привести к спутыванию проводов и неправильному выбору.

➨ Вы максимально используете таланты своего мозга, если учитываете ограничения каждой системы. Необходимо создать условия для того, чтобы ваша сознательная система работала максимально эффективно, и распознавать, когда нужно замедлиться и выйти из автопилота.

ТЕМА 2. ОСЬ «ОТКРЫТИЕ – ЗАЩИТА»

Каждое мгновение дня мозг сканирует окружающую среду в поисках неприятностей, чтобы их избежать, и радостей, к которым стоит стремиться. «Это угроза или награда?» – первый вопрос, который задает наш мозг всему, с чем мы сталкиваемся, – каждому прочитанному письму, каждому разговору. И в зависимости от ответа запускает соответствующее поведение. Либо мы защищаемся от «угрозы», либо с восторгом принимаем «награду».

Ответ на вопрос: «Угроза или награда?» определяет многое в наших повседневных поступках. Именно поэтому мы ведем себя одним образом, когда вынуждены обороняться, и другим, когда чувствуем себя в целом довольными жизнью. На протяжении всей книги я использую термин «режим защиты», который мы включаем во время опасности, и «режим открытия» для описания моментов радости и ощущения, что мир на нашей стороне. Вероятность удачного дня гораздо выше, если нам удается проводить как можно меньше времени в оборонительном режиме. Поэтому я хочу рассказать об этих двух состояниях немного подробнее и показать, как чаще выбирать лучшее из них.

Режим защиты: охрана от угроз

Представьте: вы идете на важную встречу. Достаете телефон, чтобы свериться с календарем, и по рассеянности выходите между двумя припаркованными машинами. Вы хотите перейти улицу, но не успеваете и поглядеть по сторонам, как мимо проносится грузовик. К счастью, вы успели отпрыгнуть назад, но уронили телефон. К вашей радости, он цел и невредим, как и вы сами. Однако сердце бешено колотится в груди. Когда мы сталкиваемся с подобной угрозой для жизни, то понимаем что нейробиолог Джозеф Леду из Нью-Йоркского университета называет «схемами выживания». Они заложены глубоко в автоматической системе нашего мозга. Если мозг улавливает любой признак потенциальной опасности, то схемы быстро запускают реакцию борьбы, уклонения или замирания, чтобы защитить нас.

Это означает, что мы можем ударить в ответ (борьба), убежать (уклонение) или застыть, пытаясь понять природу угрозы (замирание). В случае с грузовиком стратегия, которая спасла вам жизнь – «уклонение» – прыжок назад, – возможно, сопровождалась небольшой долей «замирания», когда вы пытались понять, что, черт возьми, происходит. Если бы вы выкрикнули какую-нибудь остроту в адрес грузовика, то добавили бы к этому еще и «борьбу». Подобная реакция – хороший пример того, как мощная автоматическая система мозга берет все под свой контроль. Здесь она не просто влияет на наше восприятие или выбор, как я описала в предыдущем разделе; она управляет и непосредственными действиями. И делает это каждый день. Например, когда мы каким-либо образом пробуждаем себя – готовимся к работе или набираемся смелости сделать замечание на собрании – наша нервная система прокачивает по телу гормоны адреналин и норадреналин[18]. При умеренном уровне эти гормоны помогают нам чувствовать себя бодрыми и живыми, повышают мотивацию и фокусируют внимание, чтобы справиться с различными трудностями.

Но как только ситуация кажется неподконтрольной, мозг и надпочечники выбрасывают в организм гораздо больше адреналина и норадреналина, а также третий гормон – кортизол, который действует медленнее, но дольше. И этот поток химических веществ повышает нашу готовность к бою. Дыхание учащается, сердце колотится, чтобы доставить в мышцы максимальное количество крови, обогащенной кислородом. Наше зрение фокусируется, становясь туннельным, чтобы мы могли сосредоточиться на угрозе. «Готовься!» – сигнализирует наше тело. «Сражайся, беги или замри, чтобы защититься от этой подлой угрозы».

Управляет этой экстренной реакцией часть мозга, которую называют миндалиной. Она постоянно следит за неопределенными, двусмысленными или новыми вещами, включая потенциальные угрозы в нашем окружении. Миндалина достаточно чувствительна, чтобы реагировать даже на такие незначительные вещи, как фотография хмурого незнакомца[19]. И если наша миндалина улавливает что-то серьезное, запускается реакция «бей – беги – замри». Все это происходит быстрее, чем мы успеваем осознанно решить, что пора спасаться, допустим, когда нас вот-вот переедет грузовик.

Настолько скоростная реакция впечатляет. Но есть несколько проблем, связанных с тем, как наши схемы выживания усердно защищают нас. Во-первых, их скорость часто идет в ущерб точности. Как будто у них есть мантра «лучше перебдеть, чем недобдеть». Поэтому если черная тень в углу комнаты выглядит как незваный гость, ваши защитные механизмы придут в действие. И только после этой неосознанной реакции более сложная часть вашего мозга сосредоточится на деталях, проанализирует их и придет к выводу, что черное пятно – всего лишь семейный питомец, а не грабитель. Вы почувствуете себя глупо и засмеетесь. Но дыхание все еще будет неровным.

Во-вторых, когда вам угрожает опасность, мозг переключается на защитную реакцию, оттягивая внимание сложной, но более медленной сознательной системы. Если за вами гонится тигр в саванне, то сокращение работы той части мозга, которая отвечает за экзистенциальные размышления, будет кстати. Но если «угроза» требует вдумчивого подхода, а не беготни – возможно, это критика со стороны клиента или неожиданно сдвинувшийся дедлайн, – то отключение своих самых сильных когнитивных навыков в такой момент выглядит уже не так хорошо. На самом деле Эми Арнстен, профессор нейробиологии из Йельского университета, недавно обнаружила: оборонительный режим влияет на интеллект сильнее, чем предполагалось ранее. Как она выяснила, воздействие даже довольно слабого негативного стресса может значительно снизить активность префронтальной коры головного мозга, где происходит большая часть работы сознательной системы[20].

Ты мне угрожаешь?

И это подводит нас к причине, по которой полезно понимать, как работает защитный режим мозга: мы избежали грубости и драки, присущих жизни наших предков в саванне, но наши схемы выживания все еще работают так же интенсивно, чтобы оберегать нас в современном блестящем профессиональном мире. Мозг так же быстро реагирует на личные обиды и оскорбления на рабочем месте, как и на реальную физическую угрозу. Поэтому наши защитные механизмы «бей – беги – замри» могут срабатывать, когда кто-то слишком долго не отвечает на текстовое сообщение или когда коллега выказывает неодобрение. Мы можем задыхаться (замирание), когда нам бросают вызов, опускать руки или отключаться (уклонение), когда чувствуем себя не в своей тарелке, или огрызаться (борьба), когда чувствуем, что нас подвели[21]. Позже я расскажу подробнее о типах «угроз» на рабочем месте, которые заставляют большинство из нас переходить в режим обороны; удобный контрольный список вы найдете в главе 9.

И, если речь идет о профессиональных угрозах, наши схемы выживания тоже не всегда правы. Тот человек возле кофейного автомата, что хмурится в вашу сторону, может быть раздражен, потому что считает, что вы заняли очередь. А может, и нет. Вероятно, он просто-напросто опаздывает на встречу, но вы уже хмуритесь в ответ. Ваш мозг тратит всю свою энергию на «защиту», и вы с опозданием на несколько секунд осознаете, что перед вами – новый финансовый директор, с которым неплохо было бы обсудить новый проект. Как жаль, что вам не удалось завязать дружескую беседу.

Вот такая головоломка подстерегает нас на рабочем месте. Прекрасно, что защитная система оберегает от реальных угроз жизни и смерти, но когда она находится в состоянии активации, мы начинаем мыслить слишком узко. Например, в разгар деликатной или сложной ситуации, где необходимо показать себя с лучшей стороны, мозг иногда заставляет нас реагировать как загнанное в угол животное. Режим «защиты» – причина большинства наших «упс» (или, если хотите, «вот же блин!») моментов на работе, когда мы делаем что-то неправильное. Нельзя отрицать, что без этой системы пламенные электронные письма и битвы за территорию случались бы куда реже.

Что ж, это многое объясняет

Но как всегда есть и хорошие новости. Как только вы осознаете, что защитный инстинкт стоит за многими дисфункциональными поступками, жить станет намного легче.

Начнем с малого. Необъяснимое плохое отношение коллеги обычно становится более понятным, если мы знаем о реакции «бей – беги – замри». Спросите себя, какая «угроза» вызывает такое поведение. Вероятно, вы сумеете улучшить ситуацию, а не усугубить ее, если не станете отвечать гневно и превращать мнимую «угрозу» в реальную. Мы подробно рассмотрим этот вопрос в части III, посвященной отношениям.

То же самое касается и нас самих. Очень полезно уметь определять, когда мозг переходит в режим защиты. Мы не всегда способны остановить инстинктивную реакцию, но в силах заметить ее признаки и попытаться определить, что именно ее вызвало. Самоанализ – первый шаг к тому, чтобы вновь задействовать сознательную систему мозга и повысить качество жизни. А чем глубже мы понимаем угрозы, к которым наиболее чувствительны, – эти самые распространенные «горячие кнопки» – тем имеем больше шансов быстро вернуться в строй. О том, как это сделать, я тоже расскажу в части III, а также в части IV, которая концентрируется на решении сложных задач, и в части VI, посвященной сохранению хладнокровия перед лицом провокаций.

Режим открытий: поиск полезного опыта

Понимание происходящего – первый шаг к выходу из режима защиты. Но помимо умения распознавать, когда и на что мы реагируем, есть еще одна вещь, которая поможет улучшить вашу реакцию на стрессовые ситуации. Для этого нужно задействовать нейронную сеть нашего мозга, известную как система вознаграждения.

В то время как защитная система следит за угрозами безопасности и здравым смыслом, система вознаграждения постоянно сканирует окружающую среду в поисках потенциальных «призов». Ее интересует не только то, что необходимо для выживания, например еда и секс, но и более тонкие поощрения, такие как похвала и удовольствие. Когда система вознаграждения нашего мозга замечает что-то потенциально привлекательное, она заставляет нас бежать за ним, как мчится за теннисным мячом лабрадор-ретривер. При этом выделяются нейрохимические вещества (включая дофамин и эндорфины), которые вызывают чувство радости и удовлетворения. Ощущения «я хочу» и «мне нравится» побуждают искать желаемое, дают состояние предвкушения и исследования. Я называю это режимом открытия.

Мы можем считать, что два режима находятся на противоположных концах спектра «ось открытия – защиты». Когда мы решаем проблемы на рабочем месте, находясь в режиме открытия, а не защиты, то есть когда чувствуем предвкушение вознаграждения, а не угрозу, мы справляемся с ними лучше. Это происходит потому, что в таком состоянии схемы выживания не реагируют как «бей – беги – замри», а значит, преднамеренная система работает на полную мощность. В результате у нас высвобождается больше ресурсов, и мы способны справиться со всем, что готовит день. Вместо того чтобы упрощать свое мышление, нам лучше оставаться вдумчивыми и гибкими, не отрываясь от дел. Исследования показывают значительную связь между позитивным настроем людей и их способностью решать сложные аналитические головоломки[22]. Это не значит, что нужно игнорировать любые возникающие проблемы – режим открытий предназначен не для этого. Просто у нас есть шанс четко и ясно обдумать трудности, если мозг не находится в состоянии обороны.

Так как же отказаться от оборонительной позиции при решении повседневных проблем на рабочем месте? Ответ заключается в поиске потенциальной пользы от ситуации, с которой вы столкнулись. Если даже в неприятных моментах у вас получится соблазнить систему вознаграждения чем-то ценным, вы с большей вероятностью перейдете в систему открытия и справитесь со всеми неприятностями.

Вот несколько штучек, которые я могу посоветовать

Конечно, поиск правильного вида вознаграждения в моменты стресса или напряжения – некий вид искусства. Еда и секс – а я повторюсь, что это одни из самых первых поощрений, которые обычно выбирает человек, – обычно недоступны и неуместны в разгар сложных ситуаций на работе. Возможно, вы слышали, что деньги тоже возбуждают систему вознаграждения, но исследования показывают, что неврологический эффект от финансовых достижений недолговечен[23]. Кроме того, вряд ли вам будут перечислять премию каждый раз, когда вы почувствуете напряжение. К счастью, есть и более надежные средства защиты.

Например, юмор. Предположим, вы находитесь на важном совещании, чувствуете нарастающее напряжение, и вся группа, кажется, перешла в режим обороны. Некоторые начинают отпускать колкие замечания (бей), другие опускают голову, изучая записи (замри), или уходят, чтобы принять «срочный звонок» (беги). Но потом один из ваших коллег отпускает остроумный комментарий, и все смеются. Это небольшое вознаграждение, но его достаточно, чтобы снять напряжение и вернуться в режим восстановления. По мере того как люди вновь задействуют преднамеренную систему мозга, все налаживается.

Одна из сильных сторон юмора заключается в том, что он заставляет нас чувствовать связь с другими людьми. А социальное одобрение – конфетка для человеческого мозга. Только вспомните, как приятно, когда вас уважают, ценят и относятся справедливо. Мы необычайно чувствительны к сигналам принадлежности, вероятно, потому что исторически нуждались в поддержке племени, чтобы выжить в саванне[24]. Более того, социальные неврологи, такие как Мэтт Либерман из Калифорнийского университета, обнаружили: наш мозг реагирует на сигналы принадлежности так же, как и на более примитивные вознаграждения[25]. Поэтому похвала и признание – даже если это простое замечание «хорошо сработано» – даже в глубоко стрессовой ситуации помогают нам оставаться в режиме открытий.

Другие мощные стимулы вознаграждения есть внутри нас самих. Как показали тщательные исследования психологов Эдварда Дечи и Ричарда Райана из Рочестерского университета, чувство самостоятельности и личной компетентности очень сильно мотивирует[26]. Оказывается, мы работаем эффективнее и чувствуем себя лучше, когда ощущаем ответственность хотя бы за некоторые аспекты того, что делаем, – будь то поставленные задачи, способ работы или цель наших трудов.

Наконец, мозг также считает полезным узнавать новые и интересные вещи – даже если это просто офисные сплетни. Джордж Лоуэнштейн, нейроэкономист из Карнеги-Меллон изучал феномен любопытства и обнаружил: когда мы получаем ответы на внутренние вопросы, это заметно активизирует систему вознаграждения[27].

На протяжении всей книги я буду рассказывать о том, как использовать эти социальные, личные и информационные бонусы, чтобы, не теряя режима защиты, оставаться сосредоточенным, мыслящим и адаптивным перед лицом рабочих проблем. Покажу, как применять эти джедайские трюки на себе и щедро раздавать вознаграждения коллегам, улучшая тем самым качество ваших взаимодействий (часть III) и коммуникаций (часть V). А в части VII мы посмотрим, как вплести эти вознаграждения в повседневную стратегию и повысить свою энергию на работе.

Ось «открытие – защита» – основные тезисы:

➨ В повседневной жизни вы постоянно движетесь по оси «открытие – защита», поскольку мозг сканирует угрозы, от которых нужно защищаться, и награды, за которые нужно бороться.

➨ В режиме защиты вы становитесь менее сообразительным и гибким, поскольку мозг отдает часть своей скудной психической энергии на запуск реакции «бей – беги – замри» в ответ на потенциальную «угрозу», оставляя меньше энергии для работы сознательной системы вашего мозга. Защитный режим может быть вызван даже незначительными действиями со стороны окружающих.

➨ В режиме открытия вы мотивируете себя поощрениями: социальным чувством принадлежности или признания; личным чувством автономии, компетентности или своими целями; или информационным вознаграждением, возникающем при изучении или знакомстве с новыми вещами.

➨ Чтобы быть максимально находчивым в решении рабочих проблем, нужно научиться понимать, когда вы переходите в режим защиты. Переключение внимания на потенциальные выгоды в сложившейся ситуации также помогают задействовать преднамеренную систему и вернуться в режим восстановления.

ТЕМА 3. ЦИКЛ «РАЗУМ – ТЕЛО»

Есть еще одна тема, которая часто будет всплывать в этой книге: постоянное взаимодействие между телом и разумом.

Обычно ни для кого не секрет, что связь между психическим и физическим состоянием реальна. Выше мы узнали, как стресс влияет на наши сердце и дыхание. Никто не будет спорить, что после того, как мы больно ударились мизинцем, мыслить ясно не удается пару-тройку секунд. А при недостатке сна труднее быть терпеливым и остроумным, и так далее.

Но, положа руку на сердце, в жизни мы часто ведем себя так, будто между нашим физическим здоровьем и умственной деятельностью нет ничего общего – по крайней мере, не уделяем этому вопросу внимания. Мы не понимаем, насколько серьезно это влияет на наши профессиональные достижения. Нередко говорим себе: «У меня сейчас нет времени на перерыв» или «Я займусь спортом, как только напряженный период закончится», – и ведем себя так, будто физическая подпитка – это роскошь, а не способ повысить работоспособность.

В реальности десятилетия исследований показывают: наше отношение к телу оказывает огромное влияние на работу мозга, поскольку влияет на кровообращение, баланс нейрохимических веществ и степень связи между различными областями мозга. Как показали исследования, мы можем получить немедленные интеллектуальные и эмоциональные дивиденды, если будем уделять внимание физическим упражнениям и сну. Или даже просто глубоко подышим, широко улыбнемся и выпрямим осанку. Практически в каждом разделе книги, начиная с первой и заканчивая седьмой частями, я покажу, как именно виды физической коррекции помогут вам в достижении целей. Вот предварительный обзор основных тем, связанных с телом и разумом.